Самое эффективное упражнение для пресса бедер

Упругий пресс и сильные стройные ноги – мечта многих людей.

Чтобы стать обладателем накачанных рельефных мышц этих частей тела, придется правильно организовывать тренировки.

Занятия для проработки бедер и живота включают упражнения на пресс и ноги.

Основные нагрузки и техника выполнения

Чтобы обрести красивый крепкий пресс, нужно правильно подобрать комплекс физических нагрузок. Они должна быть нацелены на эффективную проработку абдоминальных мышц и сжигание жировых клеток, расположенных над ними. Также комплекс тренировок включает упражнения для мышц ягодиц и бедер, поскольку они помогают быстрее сформировать красивый рельеф и избавиться от жировых отложений.

Основные принципы занятий:

1. Занимаясь упражнениями на пресс, упор делают не на количество подходов и повторений, а на корректность техники выполнения.
2. Занятие должно включать упражнения на пресс, ягодицы и ноги, поскольку эти части тела наиболее склонные к появлению жировых отложений.
3. Выбирать комплекс нужно в соответствии с уровнем физической подготовки.
4. Тренировать мышцы живота и ягодиц нужно через день – 3-4 дня в неделю. Не рекомендуется совмещать комплекс на проработку пресса с интенсивными силовыми нагрузками, поскольку чрезмерные тренировки могут спровоцировать проблемы со спиной.

Внимание! Упражнения на пресс и проработку мышц бедер связаны с малыми затратами калорий. Поэтому, если человек хочет не только накачать мышцы, но и похудеть, то придется сочетать занятия спортом с диетой.

Лучшие нагрузки для пресса и бедер:

1. Велосипед: упражнение для работы над прессом и осанкой выполняется в положении лежа. В выполнении «велосипеда» участвуют прямые мышцы пресса, передней поверхности беда и ягодиц. Это универсальная тренировка для живота и бедер. «Велосипед» всегда выполняется в медленном темпе. На выдохе человек скручивает корпус и подтягивает локоть к колену, на вдохе – разгибается. Стартовой точкой считают нижнее положение, на котором полностью расслабляются мышцы пресса.
2. Планка: упражнение представляет собой стойку на руках, для которой необходимо напрячь пресс, заднюю поверхность бедра. Планка относится к одному из немногих статических упражнений, позволяющих накачать мышцы проблемных зон. Ритм дыхания остается привычным. Для достижения максимальной эффективности упражнения нужно стараться наращивать продолжительность нахождения в планке, сокращая время отдыха между повторениями.
3. Скручивания: в фитнесе существует большое разнообразие техник выполнения данного упражнения. Скручивания живота можно делать на фитболе, лежа на полу или используя специальный ролик. Скручивания в разных вариациях одновременно совершенствуют мышцы живота, бедер, ягодиц.

В тренажерном зале можно заниматься на велотренажере, гиперэкстензии, орбитреке или беговой дорожке.

Читайте также: Правильно качаем верхний пресс: популярные упражнения

Программа тренировок на мышцы живота, бедер, ягодиц

Чтобы правильно организовать тренировку ягодиц, пресса и ног, необходимо учитывать не только уровень физической подготовки, но и половую принадлежность. В процессе занятий для женщин акцент делается на мышцы ягодиц и бедер, поскольку это наиболее проблемные зоны тела. Тренировки на пресс умеренные, поскольку чрезмерные нагрузки на мышцы живота вредны для женского здоровья.

Мужчинам в процессе тренировок можно делать акцент на тренировку мышц живота. Эффективным упражнением будет подъемы ног в висе, позволяющим накачать пресс и мышечный корсет спины.

И для мужчин, и для женщин разработаны лучшие упражнения, позволяющие обрести спортивное тело.

Упражнения для мужчин

Оптимальный комплекс для представителей сильного пола:

1. Велосипед: лечь на спину и плотно прижать поясницу к полу. Согнутые в коленном суставе ноги стоят на полу на полной стопе. Руки находятся за головой. Напрягая пресс, ноги необходимо поднять вверх. Приподняв плечи и корпус, нужно максимально тянуться левым локтем к правому колену. После нескольких секунд задержки на пиковой точке сторону меняют и повторяют упражнение. Оптимально сделать 5 повторов на каждую сторону. Велосипед делают в 3 подхода.
2. Занятие с фитнес-роликом: садятся на колени, после чего перед собой ставят гимнастическое колесо, опираясь на него обеими выпрямленными руками. В пояснице делают небольшой прогиб. На вдохе колеса прокатывают вперед, не ложась на пол. После нескольких секунд задержки на пиковой точке возвращаются в исходное положение. Повторяют 10 раз в 3-4 подхода.
3. Подъемы ног в висе на перекладине: для выполнения упражнения нужно взяться обеими руками за перекладину. После выпрямления конечностей нужно слегка прогнуться в пояснице. На вдохе ноги максимально подтягивают их к животу, стараясь держать выпрямленными. Медленно опустив ноги, нужно несколько секунд отдохнуть, а затем повторить упражнение. Выполняются подтягивания в 3 подхода 15 раз.

Занятия для женщин

Какие упражнения для пресса и ног полезны женщинам:

1. Скручивания лежа: ложатся на пол лицом вверх, а согнутые в коленях ноги ставят на стопы на пол. Руки располагают за головой. Напрягая мышцы пресса, лопатки отрывают от пола, скручиваясь в корпусе. На пиковой точке задерживаются на 1-2 секунды, а затем возвращаются в стартовое положение. Достаточно 15 повторений в 3 подхода.
2. Планка: согнутые в локтях руки ставят на одном уровне с плечами. Спина идеально прямая, а ноги упираются носками в пол. Голова не опускается, а взгляд нужно сосредоточить на полу. В таком положении максимально напрягают мышцы живота, задерживаясь в таком положении на минуту. С каждым днем это время увеличивают на 15 секунд.
3. Скручивания с вытянутыми руками: ложатся на спину на пол, сгибая ноги в коленях. Руки выпрямляют и в таком положении на выдохе поднимаются к коленям, отрывая от пола лопатки. На вдохе возвращаются в начальное положение. Движения повторяют 15 раз в 3 подхода.
4. Приседания: ноги на ширине плеч, спина выпрямлена. При приседаниях колени и стопы должны находиться на одной воображаемой линии. Для накачивания мышц ног и ягодиц нужно стараться, чтобы вес при приседании перемещался на пятки. Повторяют приседания 20 раз в 3 подхода.

Читайте также: Эффективные упражнения, чтобы накачать пресс в домашних условиях

Помощь и рекомендации экспертов

Специалисты в сфере фитнеса подскажут секреты эффективных занятий для пресса и бедер.

Татьяна Годард, фитнес-тренер, эксперт диетологии

Если у человека есть существенные жировые отложения на животе и бедрах, то ограничиваться тренировками бесполезно. Занятия должны сочетаться со сбалансированной диетой.

Читайте также: Эффективные упражнения на фитболе

Юрий Спасокукоцкий, бодибилдер

Самым эффективным для пресса мужчин считается сочетание подъемы ног в висе на перекладине со скручиваниями. Прием позволяет разработать мышцы и живота, и бедер.

Марина Никитенко, фитнес-тренер

Качание пресса рекомендуется дополнить тренировками бедер и ягодиц. Махи ногами, выпады, приседания в разных вариациях. Комплексные занятия помогают устранить жировые отложения на проблемных участках тела.

Читайте также: Прокаченные ноги: реальность в домашних условиях или недостижимая цель для девушки

Полезное видео

Основные выводы

1. Упражнения для накачивания мышц пресса и бедер выполняются в комплексе.
2. Тренировки для мужчин акцентированы на проработке пресса, для женщин – на качании мышц бедер и ягодиц.
3. Упражнения для пресса и ног связаны с малыми затратами калорий, поэтому тренировки важно сочетать с диетой.
4. Каждое упражнение из комплекса делают по несколько подходов, постепенно наращивая количество повторений.

Правила организации тренировок

Красота пресса заложена генетически, как и количество самих кубиков на животе, поэтому даже при регулярных занятиях достичь желаемого результата порой непросто.

Поэтому к проработке этой зоны нужно подойти особенно добросовестно, соблюдая не только режим тренировок, но и принципы питания.

Накачать красивую попу может при желании каждая девушка. Это же касается и рук – к проблемным жестким местам они не относятся, поэтому их можно быстро привести в идеальный вид.

Для повышения результативности придерживайтесь следующих несложных советов:

1. Занятия должны проводиться регулярно, желательно – каждый день, минимум 2 раза в неделю.
2. Каждая тренировка должна быть комплексной, включать упражнения как на ягодичные мышцы, так и на пресс, руки. Продолжительность – 30-40 минут.
3. Важно соблюдать правильное питание.
4. Для каждой зоны достаточно выполнить 3-4 упражнения, делать «все и сразу» не требуется.

При таком подходе через 3-4 недели можно будет увидеть первые результаты – живот станет более плоским, а ягодицы и руки – округлыми и соблазнительными.

Для создания идеальной фигуры только тренировок недостаточно, важно придерживаться еще и принципов правильного питания.

Сидеть на диете не нужно, однако важно помнить, что из рациона исключается жирная пища, жареное, мучное, сладости.

Есть нужно небольшими порциями, но часто, стараться пить достаточное количество воды (не менее 1,5 литра в сутки).

Все это благоприятно скажется на мышцах. В меню необходимо включить белковые и углеводные продукты в пропорции 30(35)/70(65), отказаться от алкоголя и газированных напитков. Все это пойдет на пользу красивому телу.

Правильное питание

Что можно есть

Список продуктов, которые можно смело употреблять каждый день:

• нежирная рыба;
• куриная грудка;
• бобовые;
• зерновой хлеб;
• фрукты (исключая бананы);
• овощи;
• ягоды;
• кисломолочные продукты с малым процентом жирности (особенно популярен йогурт);
• бурый рис;
• грецкие орехи;
• овсяные хлопья.

В период активных тренировок на пресс и ягодицы важно регулярно употреблять продукты, содержащие клетчатку (отруби, овес, зеленый горошек, гречка, арахис), поскольку они позволяют ощущать сытость, но не приводят к образованию жировых отложений.

Запреты

Не следует включать в свой рацион:

• яичные желтки;
• жиры животного происхождения, содержащиеся в сливочном масле, майонезе, сметане, жирном твороге;
• бананы;
• пастернак;
• мед;
• вареная морковь;
• печенье;
• виноград и изюм;
• тыква, репа.

Обязательно откажитесь от пива, этот напиток очень калориен.

Самые эффективные упражнения

Предлагаем вашему вниманию некоторые результативные упражнения, которые помогут придать телу желаемую рельефность и красоту.

Для пресса и ягодиц

Познакомьтесь с упражнениями для ягодиц и пресса, которые помогут их подтянуть за кратчайший срок.

Планка с подъемом колена

Эффективное упражнение на пресс, бедра и ягодицы.

Последовательность действий такова:

1. Занять исходное положение – на четвереньках, с опорой на носки прямых ног и согнутые в локтях руки. Кисти в замке.
2. Напрячь мышцы живота.
3. Согнуть одну ногу в колене, поднять ее в таком положении, чтобы она составляла прямую линию с ягодицами.
4. Зафиксировать положение и удерживать его 30 секунд.

Повторить 10 раз одной ногой, сделать паузу (минута), после чего упражнение делается другой ногой. Число подходов – 2-3.

Выпады с гантелями

Приседание – самое эффективное упражнение для бедер и ягодиц, а если добавить гантели, то результат будет еще ощутимее.

А втянув живот и напрягая пресс, можно заставить работать и его. Кроме того, отягощение находится в руках, следовательно, и они получают свою порцию нагрузки.

Делается так:

1. Встать прямо, взять в руки гантели. Живот втянуть, напрячь.
2. Сделать левой ногой шаг вперед, правая остается статична.
3. Не сгибая спины и не прогибаясь в пояснице, опуститься на левое колено так, чтобы оно оказалось над левым носком. Колено только стремится к полу, опираться на него не нужно.
4. Вернуться в исходное положение, повторить с правой ногой.

Выполняется по 10 раз в каждую сторону, число подходов – 3-4.

Совет! Девушкам необходимо использовать гантели весом 0,5-1,5 кг.

Обратное скручивание

Очень хорошее упражнение для пресса, которое несложно делать в домашних условиях.

Выполняется так:

1. Лечь на пол на спину.
2. Ноги согнуть в коленях, поднять под прямым углом. Лодыжки скрещены.
3. Руки можно положить под голову в замок и с опорой на них приподнять шею и плечи (так нагрузка будет еще более ощутимая), а можно вытянуть вдоль тела.
4. Мышцы пресса напряжены, поясница не прогибается.
5. Оторвать таз от пола и зафиксировать такое положение.
6. Вернуться в исходное положение.

Выполняется 10-15 раз, сделать необходимо 3-4 подхода.

Подъемы ног

Такие упражнения помогут быстро накачать мышцы пресса.

Выполняется так:

1. Лечь на пол, ноги выпрямлены, руки помещены под ягодицы – это поможет избавиться от нагрузки на поясницу.
2. На вдохе прямые ноги поднимаются вверх до образования прямого угла.
3. Задержаться в позиции на 1-2 секунды.
4. Медленно опустить ноги, но не касаться ступнями пола.
5. Повторить.

Очень важно, чтобы конечности оставались сомкнутыми и выпрямленными, а скорость выполнения была как можно более неторопливой.

Подъемы ног выполняются 15-20 раз, сделать необходимо 3-4 подхода.

Для пресса и рук

Есть несколько упражнений, помогающих одновременному накачиванию мышц живота и рук.

Планка с разведением ног

Выполняется так:

1. Занять позу классической планки.
2. Напрячь мышцы живота.
3. Выполнять скольжения правой ногой вправо, левой – влево, после чего сводить ноги.

Для удобства можно использовать специальные диски, они значительно облегчат скольжение.

Тяга гантелей в планке

Упражнение поможет прокачать мышцы пресса и руки.

Выполняется так:

1. Занять положение «классическая планка», но заранее подготовить гантели.
2. Взять в правую руку гантель.
3. Удерживая равновесие, необходимо поднимать руку, согнутую в локте.

Каждое упражнение делается по 8 раз, но без перерыва.

Упражнения на все группы мышц

Есть несколько упражнений, которые помогают проработать мышцы ягодиц, пресса и рук одновременно.

Выпад с наклоном

Порядок выполнения прост:

1. Необходимо встать прямо, гантели в прямых руках поднять над головой, мышцы пресса напряжены.
2. Выполнить выпад назад, опустив правую ногу на колено.
3. Наклонить корпус и руки в сторону левой ноги.
4. Выпрямить корпус.
5. Вернуться в исходное положение.

В течение всего упражнения руки с гантелями остаются прямыми и подняты над головой.

Велосипед с отягощением

Позволяет проработать все проблемные зоны.

Выполняется так:

1. Занять исходное положение – лечь на пол, взяв в руки гантели.
2. Поднять выпрямленные ноги и спину, руки с отягощением также вытянуть.
3. Согнуть левую ногу в колене, одновременно вытянув вперед прямую правую руку.
4. Затем ногу и руку поменять.

Выполняется не менее 16 раз, важно делать медленно, следить за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Комплексы

Познакомьтесь с готовыми комплексами упражнений для проблемных зон, которые помогут в кратчайшие сроки добиться ощутимого и видимого результата.

Вариант 1

Простой комплекс для начинающих:

1. Выпады назад с подъемом колена.
2. Классические приседания (сделать не менее 20 раз).
3. Скручивание лежа.
4. Велосипед с отягощением.
5. Планка с подъемом колена.
6. Присед с гантелями.

Вариант 2

Более опытные могут выполнить такой комплекс:

1. Выпрямление рук с отягощением над головой.
2. Классическое скручивание.
3. Обратное скручивание.
4. Присед с гантелями.
5. Выпад с наклоном.
6. Планка с отводом колена.

Вариант 3

Или такой:

1. Упражнение «ножницы».
2. Подъем прямых ног.
3. Планка с разведением ног.
4. Выпад с наклоном.
5. Приседания с отягощением.
6. Тяга гантелей в планке.
7. Разведение прямых рук в стороны с наклоном прямой спины.

Обратите внимание! Каждый комплекс начинается с разминки: достаточно походить на месте, потянуть поочередно все мышцы, сделать серию наклонов и повторов. Завершается любой из них дыхательными упражнениями.

Видео

Это видео познакомит с некоторыми эффективными упражнениями на пресс и ягодичные мышцы.