Самые эффективные упражнения для бицепса бедра
Задняя группа мышц бедра крайне важна в пауэрлифтинге. Укрепляя эти мускулы, спортсмен повышает силовые возможности в становой тяге и приседе. Кроме того, бицепсы бедер создают более гармоничный вид ног, что полезно для выступающих бодибилдеров. Девушкам упражнения на заднюю поверхность бедер помогут избавиться от дряблости и целлюлита. Поэтому всем спортсменам, занимающимся на силу, массу и внешнюю эстетику, мы рекомендуем обязательно тренировать двуглавую мышцу бедра.
Анатомия мышц задней поверхности бедра
Эта группа мышц состоит из трех мускулов:
- Полусухожильная мышца бедра. Тонкий, длинный мускул, располагающийся ближе к внутреннему краю задней поверхности бедра. Функции: разгибание бедра, участие в сгибании и вращении голени;
- Полуперепончатая мышца бедра. Узкий, длинный мускул, располагающийся с внутреннего края задней поверхности бедра. Функции: разгибает бедро, сгибает голень, при согнутой ноге поворачивает голень внутрь;
- Бицепс бедра. Состоит из двух головок: длинной и короткой. Занимает большую часть задней поверхности бедра. Функции двуглавой мышцы бедра: участвует в разгибании ноги, сгибает и поворачивает голень наружу.
Мышцы задней поверхности бедра
Особенности тренинга
В этом случае известный принцип — «тренируем отстающие мышцы в конце занятия» — не работает. После нескольких подходов в приседаниях и жиме ногами сил на прокачку бицепсов бедер практически не останется. Поэтому мы предлагаем следующие правила тренинга задних мышц бедра:
- Первоочередность. Поставьте нагрузки на бицепс бедра в начало занятия. Не беспокойтесь, мышечные волокна бедер очень выносливые, поэтому последующие упражнения вы сможете выполнить в полном объеме.
- Количество. Считается, что для роста малых мышц нужно делать от 12 до 15 повторений в сете. С бицепсами бедра все наоборот. Несмотря на их небольшой размер, лучше всего его прорабатывать с серьезным весом и на 6-8 повторений.
- Комплексный подход. Делайте упражнения на заднюю часть бедра на одном занятии с другими элементами для ног. Дело в том, что качество тренинга повышается, если качать мышцы-антагонисты вместе (антагонистами бицепсам являются квадрицепсы).
- Разный вид нагрузок. Чтобы накачать бицепс бедра, сочетайте в одном тренинге изолирующие и тяжелые базовые упражнения. Подобный принцип проработки позволяет максимально глубоко задействовать мышечные волокна и ускорить их гипертрофию.
Топ 5 упражнений на бицепс бедра
Прорабатывать двуглавые мышцы бедра эффективнее с большими весами. Поэтому мы предлагаем упражнения, которые доступны посетителям тренажерного зала, а также тем, у кого есть минимальный инвентарь (гантели или штанга) для тренировки в домашних условиях.
1. Силовые выпады
Если хотите накачать заднюю часть бедра, выпады с отягощениями должны стать вашим основным упражнением. При этом лучше использовать в качестве отягощения штангу, а не гантели. Со штангой вам придется постоянно следить за равновесием, что создаст дополнительную нагрузку на целевые мышцы.
- Расположите штангу на верхней части спины (трапеция и задние дельтоиды).
- Встаньте ровно, распрямите позвоночник.
- Делая глубокий вдох, шагните широко вперед одной ногой и одновременно опустите таз.
- Приняв положение «выпад», задержитесь на 1-2 секунды.
- Затем с выдохом медленно вернитесь в вертикальную стойку.
- Повторите движение, начиная с другой ноги.
- Не торопитесь, так как велик риск потерять равновесие и упасть.
- При движении старайтесь не заваливать корпус сильно вперед.
- В противном случае создастся опасная нагрузка на коленный сустав.
Подробнее о выпадах вперед →
2. «Мертвая» тяга
Упражнение отлично прорабатывает мышцы задней поверхности бедра, а также укрепляет связки и сухожилия ног. Мертвую тягу допустимо делать как со штангой, так и в машине Смита (вариант для новичков). Мы рассмотрим технику со свободным весом.
- Подготовьте штангу и расположите ее на упорах силовой рамы на уровне коленей.
- Подойдите, возьмитесь прямым закрытым хватом и снимите снаряд с упоров.
- Отойдите от силовой рамы, выпрямитесь, слегка отведите плечевые суставы назад.
- Ступни расположите близко друг к дружке (примерно на расстояние 15-20 см).
- С глубоким вдохом наклонитесь и опустите штангу до коленей или немного ниже.
- Выдыхая, медленно поднимитесь в начальную стойку, в верхней точке расправьте плечи.
- При опускании снаряда слегка сгибайте колени.
- Сохраняйте позвоночник прямым на протяжении всей амплитуды движения.
Подробнее о мертвой тяге со штангой →
3. Наклоны «Good Morning»
Упражнение отлично растягивает всю заднюю поверхность бедер, укрепляя мышцы и сухожилия.
- Расположите штангу на силовой раме на уровень грудных мышц.
- Поднырните под грифом и прижмитесь к нему верхней частью трапеции.
- Снимите штангу и отойдите от силовой рамы.
- Стопы расставьте на ширину плечевых суставов.
- С глубоким вдохом наклонитесь вперед и чуть отведите таз назад.
- Глубина наклона – до параллели корпуса с полом.
- Выдыхая, медленно вернитесь в исходное положение.
При наклоне допустимо совсем чуть-чуть сгибать коленные суставы, но лучше сохранять ноги прямыми. Так нагрузка на бицепсы бедер будет более качественной.
Подробнее об упражнении «Good Morning» →
4. Сгибание голеней лежа
В этом упражнении используется грузоблочный тренажер с горизонтальной скамьей.
- Ложитесь грудью и животом на сидение, обхватите ладонями специальные упоры для рук.
- Выставьте необходимый вес и прижмите заднюю поверхность лодыжек к поднимаемому упору.
- На выдохе согните голени, на вдохе – плавно опустите.
- Контролируйте обе фазы упражнения: избегайте подбрасывания упора и резкого его опускания.
- В верхней точке выдерживайте легкую паузу (1-2 секунды), чтобы улучшить прокачку бицепсов бедра.
Подробнее о сгибании ног лежа →
5. Russian Curl (наклоны в стойке на коленях)
Упражнение выполняется с собственным весом, поэтому подходит для работы в домашних условиях. Оно создает мощнейшую нагрузку на двуглавые мышцы ног.
- Постелите мягкий фитнес-коврик и опуститесь на колени.
- Попросите партнера или тренера подержать ваши голени.
- Распрямите спину, расправьте плечи.
- Удерживая корпус и бедра в одну линию, на вдохе плавно наклонитесь вперед до угла 45° (или ниже).
- На выдохе, за счет напряжения бицепсов бедер, вернитесь в стартовое положение.
- Выполняя наклоны, выставьте руки перед собой, чтобы в случае непредвиденного падения не удариться лицом об пол.
- Бедра и корпус сохраняйте в одну линию, спину не округляйте.
Рекомендации к тренировке бицепса бедра
При проведении тренировки на бицепс бедра придерживайтесь следующих советов:
- Перед нагрузками хорошо разминайте мышцы и суставы нижней части тела.
- Если хват ладоней слабый, используйте кистевые лямки для удержания штанги в «мертвой» тяге.
- С большими весами работайте очень аккуратно, не допускайте болевых ощущений в мышцах и суставах ног.
- Во время паузы между сетов массируйте мышцы ног сзади, чтобы избежать «забивки» кровью.
- Не делайте аэробные и прыжковые упражнения после силовой тренировки ног.
- В конце занятия очень аккуратно выполните простую растяжку нижних конечностей.
Пример тренировочного плана
Как мы уже говорили, двуглавые мускулы лучше тренировать в один день с другими мышцами ног. Предлагаем пример комплексной программы на низ тела, но с акцентом на бицепсы бедер.
- Разминка (беговая дорожка, наклоны, вращения ног в суставах);
- Силовые выпады со штангой (4/6-8);
- Приседания (3-4/10-12);
- «Мертвая» тяга (3-4/6-8);
- Жим ногами в тренажере (3-4/10-12);
- Russian Curl (3-4/10-12);
- Скручивания на пресс (3/15-20).
В конце занятия выполните простую растяжку на ноги. Это поможет расслабить мускулатуру нижней части тела и снизить послетренировочные боли.
Упражнения на бицепс бедра в видео формате
А также читайте, как тренировать икроножные мышцы →
На уважаемом сайте с длинным названием strengthandconditioningresearch.com опубликовали статью на основе научного исследования «Активация бицепса бедра в различных упражнениях на нижнюю часть тела». Теперь вы узнаете, какое упражнение нагружает бицепс бедра лучше других.
Особое внимание ученых, посвятивших бицепсу бедра целое исследование, вызвано тем фактом, что группы мышц бицепса бедра — одни из самых травмоопасных. Например, в легкой атлетике до 25% всех травм (в зависимости от конкретного спорта) приходится именно на эту группу мышц. Некоторые из исследователей предполагают, что основная причина травм — слабость мышц бицепса бедра и рекомендуют спортсменам их укреплять с помощью силовых тренировок.
Исследование
Задачей исследования было выявить упражнения, которые бы максимально активировали бицепс бедра, а также определить уровень нагрузок в соотношении с квадрицепсами.
Для научных целей разыскали 34 атлета (21 мужского пола, и чёртову дюжину — слабого). У испытуемых проверили уровень мышечной силы бицепса бедра и квадрицепсов (maximum voluntary isometric contraction, MVIC), затем определили максимум на 6 повторов в упражнениях на ноги:
1. Присед (squat)
2. Сгибание ног в тренажере (seated leg curl)
3. Мертвая тяга (stiff leg dead lift)
4. Одноногая мертвая тяга (single leg stiff leg dead lift)
5. Наклоны вперед со штангой на плечах (good morning)
6. Подъем корпуса стоя на коленях в упоре (russian curl).
После этого все 34 испытуемых отдохнули 3 суток непосредственно перед исследованием. Затем, в ходе научного опыта атлеты делали все перечисленные упражнения со своей максимальной нагрузкой на 6 повторов. С помощью датчиков ученые измеряли электромагнитные импульсы, определяющие мышечную активность в разных упражнениях.
Результаты
В результате был обнаружен огромный разброс задействования бицепса бедра в исследуемых упражнениях на мышцы ног.
В приведенной таблице показан уровень воздействия каждого из упражнений на мышцы бицепса бедра.
Сравнение активности мышц бицепса бедра в различных упражнениях
Как вы видите наибольшую активность бицепса бедра вызывает упражнение, красиво звучащее на английском: Russian curl, но весьма коряво по-русски: «сгибание ног стоя на коленях в упоре» или «подъем корпуса стоя на коленях в упоре», а наименьший эффект дает базовый присед.
Второй аспект исследования: соотношение активности квадрицепса и бицепса бедра в различных упражнениях. Результаты также свели в таблицу.
Уровень зависимости активности бицепса бедра и квадрицепса. Слева – упражнения значительнее нагружающие бицепс бедра и в меньшей степени – квадрицепс. Справа – наоборот, упражнения, ориентированные прежде всего на квадрицепс.
Суть показателей: таблица показывает соотношение активности бицепса бедра по отношению к активности квадрицепса в разных упражнениях.
В данном случае это показывает, что присед (squat ) больше других упражнений активизирует квадрицепсы, чем бицепс бедра. А упражнение Russian curl наоборот — больше всех остальных больше грузит бицепс бедра по сравнению с нагрузкой на квадрицепс.
Читайте также на Зожнике:
Как правильно качать пресс
Как правильно приседать
21 самое безопасное упражнение для хрупких “лифтеров”
Максим Кудеров Среда, 19.02.2014
Бицепсы бедер находятся на задних поверхностях ног. Объем бедер зависит от бицепсов и квадрицепсов. Если вы развиваете бицепсы бедер, то также, в обязательном порядке, нужно работать над квадрицепсами. Это мышцы антагонисты. Бицепс бедра является сгибателем, а квадрицепс разгибателем. Как следствие, — соответствующие упражнения мы будем подбирать для тренировки в домашних условиях.
Хочется заметить, что бицепсам бедер стоит давать немного большую нагрузку чем квадрицепсам, потому что квадрицепсы в целом, получают больше нагрузки в рамках различного рода тренировок. 4 головки бицепсов бёдер в определенном смысле являются обделенными, но, мы это можем исправить.
Можно выполнять различные упражнения дома, или же в тренажерном зале. На этой странице мы рассматриваем упражнения, которое можно сделать дома.
Как вы понимаете, квадрицепсы состоят из четырех головок. Они включают в себя полуперепончатые мышцы, полусухожильные, а также длинные и короткие головки бицепсов бёдер.
Давайте теперь поговорим непосредственно об упражнениях, с помощью которых можно накачать бицепсы бедер дома. Пожалуй, я выделил 3 самых подходящих упражнения, которые подойдут любому человеку.
Подъемы таза с упором плеч на скамье
Это упражнение очень часто делают в домашних условиях. Но, чаще всего, оно выполняется лежа на полу. В нашем случае мы будем упираться на скамью, стул или табуретку. Упираться нужно плечами.
На скамье должны быть только плечи, а таз должен свисать. Стопами упритесь в пол. В стартовом положение таз опущен вниз, и находится максимально близко к полу.
Напрягая бицепсы бедер и ягодичные мышцы, вам нужно поднять таз вверх, так, чтобы живот и передние поверхности бедер образовывали прямую линию.
Мы выбрали именно это упражнение, с упором на скамью, потому что тут можно использовать дополнительный вес в виде гири, штанги, гантели, и и так далее. Это позволит лучше нагрузить бицепсы бедер. Вес кладем на бедра.
Сгибание ног в положении лежа на животе, с утяжелителями
Упражнение очень простое, но для его выполнения вам понадобятся утяжелители для ног. Так как бицепсы бедер являются мышцами очень сильными, то и утяжелители должны быть достаточно тяжелыми. На каждую ногу надевайте утяжелители минимум на 5 кг.
Вам просто нужно лечь на пол, на живот, с уже надетыми на ноги утяжелителями. В стартовом положении ноги упираются в пол пальцами стоп.
Голени нужно поднимать до вертикального положения. После достижения верхней точки возвращаем голени назад, практически до касания пола. Но, упираться / дотрагиваться уже не нужно. Работаем до полного сокращения.
Поднятие туловища с предварительным фиксированием ног
Пожалуй, это упражнение является одним из самых сложных. Несмотря на то, что в практике данного упражнения используется собственное тело, это упражнение всё равно является мощным, за счёт биомеханики. Дело в том, что мы должны будем поднимать за счет бицепсов бедер длинный и тяжелые “рычаг” в виде нашего туловища.
https://www.youtube.com/watch?v=2pnwrZl5vto (Dominik Sky )
Люди которые тренируются дома для этой цели делают специальные крепления. Что нужно сделать? Конечно же, крепление делать не обязательно, и для начала можно обойтись подручными вариантами.
Станьте на колени. Например, если вы хотите воспользоваться помощью партнеров, то вам понадобится два человека. И каждый человек будет держать одну ногу. Они должны упираться в щиколотки, максимально зафиксировав ваши ноги. (Если вам понравиться упражнение, то можно смастерить крепление.)
https://www.youtube.com/watch?v=2pnwrZl5vto (Dominik Sky )
Вы в стартовом положении лежите на полу животом. Ладони держите у висков. Постарайтесь поднять тело усилием бицепсов бедер и ягодичных мышц. Тело будет сгибаться исключительно в коленных суставах, при этом нагрузка на бицепсы бедер будет просто невероятной.
Вам нужно подняться практически до вертикальной линии, после чего вернуться в исходное положение. Ложиться на пол не нужно.
https://www.youtube.com/watch?v=2pnwrZl5vto (Dominik Sky )
Это упражнение является аналогичным сгибаниям ног в тренажёре. Но, там мы фиксируем тело, а тут фиксируем голени. Если нет партнеров, то придётся импровизировать и искать подходящий вариант фиксации голеней.
Упражнения на проработку бицепса бедра помогают формированию красивых и развитых мышц ног, в частности их верхней части. Благодаря подкачанным и упругим ягодицам на задней части бедер (ЗЧБ) эффектно садятся брюки. Не последнюю роль они играют и в силуэте, обеспечивая спортивный и подтянутый вид. Однако чтобы сделать правильный акцент недостаточно базовых упражнений, в которых участвуют эти мышцы, их необходимо дополнять изолирующими.
Бицепс бедра: особенности и роль с анатомической точки зрения
Статическая функция у квадрицепсов является основной. По отношению к ним бицепсы бедер — мышцы-антагонисты. Двуглавая мышца задействована в выпрямлении бедра опорной ноги, также они принимает участие в процессе вращения голени внутрь и в работе голеностопного сустава. Эта мышца состоит из головок разной длины, формирующих выпуклость ЗЧБ и отчасти впадину внутренней поверхности.
Бицепс бедра имеет склонность к укорачиванию, что и является его отличительной особенностью. В результате это может спровоцировать неправильное развитие мышц задней части, боли при наклонах вперед или поднятии ног в прямом положении до угла 90 градусов. Во избежание таких проблем следует прорабатывать двуглавую мышцу бедра (ДМБ), обязательно включая в программу тренировок занятия на растяжку. Это также обеспечит красивую архитектуру мышц.
Особенности тренировочной программы
В большинстве случаев упражнения на проработку бицепса бедра подразумевают участие мышц ягодиц и квадрицепсы (частично). По этой причине общий тренинг для ног, основой которого являются базовые упражнения, должен включать и изолирующие конкретно для ДМБ. Только в этом случае развитие бедер будет правильным и равномерным без смещения акцента на какую-то одну часть.
Оптимальный вариант – силовая тренировка. Но в домашних условиях крайне сложно подобрать эффективные упражнения для проработки бицепса бедра. Выпады и приседания без отягощения даже при большом количестве повторов не обеспечат достижение такого результата, как их аналоги, но и использованием снаряда (гантелей, штанги). Об изолирующих упражнениях и говорить не стоит, поскольку для их выполнения нужны специальные тренажеры.
Перед началом занятий разогрев мышц обязателен! Бега или ходьбы на дорожке с наклоном в течение нескольких минут (10-15) будет достаточно, чтобы подготовить мышцы к тренингу и избежать растяжения.
База для проработки двуглавой мышцы
Указанные в этом материале упражнения подходят для женщин и мужчин, но есть определенные нюансы, которые влияют на результат.
Приседания с отягощением (широкая постановка)
Упражнение выполняется со штангой и является базовым. При выполнении прорабатываются мышцы бедер, спины, пресса, голеней. Однако следует соблюдать осторожность, поскольку высока вероятность травматизма. Это упражнение для опытных спортсменов. В крайнем случае, оно должно выполняться только под контролем профессионального тренера.
Правила выполнения упражнения, которые необходимо строго соблюдать:
- Прямая спина, мышцы поясничного отдела и пресса в напряженном состоянии;
- Движение начинается с таза, а не колен. Отклонить таз назад по принципу посадки на стул;
- Ноги должны сгибаться ориентировочно до прямого угла;
- Удерживать колено в неподвижном состоянии, оно не должно выходить за носок, иначе травмы не избежать;
- При подъеме штанги совершается сильное выталкивающее движение. При этом хорошо чувствуется ЗЧБ и мышца ягодицы. Ноги упираются пятками в пол без переноса центра тяжести на носки.
Рекомендуется предварительно потренироваться в выполнении этого упражнения без отягощения или с использованием бодибара. Такая «репетиция» позволит определить оптимальную для тренирующегося человека ширину постановки стоп, а также угол разворота носков, когда ДМБ прорабатывается на предельном уровне.
Кроме этого, следует учитывать, чем глубже присед, тем больше работает ягодичная мышца. Поэтому глубокие приседания больше подходят девушкам. Для мужчин будет достаточно приседать до уровня, когда бедра будут параллельны относительно пола.
Приседания с гантелями
Это облегченный вариант предыдущего упражнения, поэтому подходит новичкам и желающим проработать ЗЧБ с минимальным участием ягодиц.
Правила выполнения:
- Руки со снарядами опущены и удерживаются в прямом положении;
- Положение стоп – параллельно друг другу, чуть шире плеч.
- Упор делается на пятки (не допускать наклона вперед!).
Мертвая тяга
Ее еще называют румынской. Является базовым упражнением со штангой. Кроме всего остального эффективно прорабатывает бицепс бедра. Высокий уровень травматизма, избежать которого поможет только правильная техника.
Правила выполнения:
- Спина прямая (из-за прогиба могут сместиться позвонки);
- Положение стоп – параллельно друг другу, чуть меньше ширины плеч;
- Начало движения – отведение таза назад;
- Руки опущены, выпрямлены. При сгибании/расгибании гриф находится максимально близко к ногам (почти скользит по ним);
- На пике таз подкручивается назад, ягодицы сжимаются.
Изолирующие упражнения
Благодаря таким управлениям достигается максимальная эффективность тренировки определенной мышцы. В данном случае хорошим вариантом является сгибание ног с использованием тренажера и гиперэкстензия.
Гиперэкстензия
Как правило, упражнение входит в программу тренинга спинных мышц, но если его немного видоизменить, оно будет полезно и для проработки ДМБ и ягодичной мышц. Главное отличие этого управления для бицепса бедра – установка опорных подушек станка параллельно верхней части квадрицепсов.
Правила выполнения:
- Прямая спина;
- Положение рук – на груди в скрещенном состоянии, также можно сцепить за головой;
- Ягодицы напряжены.
- Наклон вперед выполняется не спеша и плавно.
Данное упражнение позволит достичь ощутимых результатов, даже если другие не были эффективными.
Сгибание ног
Выполняется на тренажере в положении лежа. Позволяет предельно проработать ДМБ. Несмотря на простую технику, результат будет впечатляющим.
Правила выполнения:
- На тренажере принимается положение лежа лицом вниз. С помощью валика фиксируются ноги в области голеностопного сустава;
- Туловище прижато к поверхности скамьи. При движении его нельзя приподнимать, поскольку это может привести к травматизму;
- Все движения выполняются плавно без спешки, в противном случае упражнение не будет эффективным;
- На нижнем пике колени не должны быть полностью разогнуты, ноги всегда в напряженном состоянии.
Качественный тренинг на проработку бицепса бедра состоят из технически сложных упражнений, которые очень опасны для начинающих. Поэтому новичкам необходимо заниматься исключительно под руководством тренера. Только в этом случае занятия действительно будут эффективными. Также тренировки с опытным наставником позволят исключить травматизм.
Кроме этого, очень осторожно и внимательно необходимо подходить к упражнениям на ноги и бицепс тем людям, которые имеют заболевания позвоночного отдела, тазобедренных или коленных суставов. Следует помнить, что главными задачами перед тем, как начать серьезно тренироваться, являются правильный подбор веса и соблюдение техники выполнения управления.