Самые эффективные упражнения на низ живота для женщин

Самые эффективные упражнения на низ живота для женщин thumbnail

Жировые отложения в нижней части живота сильно портят фигуру, и кажется, что избавиться от них невозможно. Каждый, кто сбросил лишние килограммы, привел тело в тонус, проделал огромную работу, выполнял все правильно, но не может избавиться от жира внизу живота, поймет, о чем идет речь. Так в чем же секрет избавления от жира в нижней части живота?

В этой статье мы расскажем о том, откуда берется жир внизу живота,
и почему от него так тяжело избавиться. Потом покажем видео с упражнениями, которые вы можете выполнять. В конце статьи мы поделимся с вами 7-ю самыми эффективными упражнениями на нижнюю часть живота.

Причины увеличения живота

Низ живота увеличивается по двум причинам. Первая вполне очевидна.

Жир в нижней части живота

Живот увеличивается в размере из-за жировых отложений, вот и все. Вы должны знать, что невозможно избавиться от жира в одной отдельно взятой части тела. Жир на животе не исчезнет магическим образом, даже если об этом говорят в рекламе пояса для похудения.

К сожалению, низ живота является одной из тех областей, откуда жир уходит в последнюю очередь. В этом месте он очень упрямый. Особенно это характерно для женщин, поскольку они гормонально предрасположены накапливать жир на боках, бедрах и в нижней части живота.

zhyir_v_nizhney_chasti_zhivota

«Боритесь с остатками жира в нижней части живота?

Избавление от этих последних килограммов похоже на отдельную программу для похудения.

Поэтому если вопрос заключается в том, как сжечь жир внизу живота, то ответ таков: контролировать потребление калорий и делать физические упражнения. Если результатов нет, то, возможно, вам потребуется следовать другой тренировочной программе, наращивать интенсивность тренировок или сделать диету еще более строгой.

Мы советуем использовать диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием мононенасыщенных жиров. Исследования, проведенные университетским госпиталем «Reina Sofia University Hospital» в Кордове (Испания), показали, что диета, богатая мононенасыщенными жирами, более эффективна для сжигания жира на животе, чем диета с высоким содержанием углеводов.

Продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров включают в себя:

  • оливки и оливковое масло
  • рапсовое масло
  • орехи и ореховое масло
  • кунжут, льняное семя
  • авокадо
  • темный шоколад

Диета, которая включает в себя многие из этих продуктов, называется Средиземноморской диетой. Основанная на средиземноморской кухне, она позволяет избавиться от жира на животе, употребляя вкусные продукты.

uprazhneniya_dlya_szhiganiya_zhira

Для более эффективного сжигания жира, диета должна сопровождаться физическими упражнениями.

Доказано, что короткие высокоинтенсивные тренировки очень эффективно сжигают жир.

Быстрым и эффективным способом сжечь жир является HIIT-тренинг. Просто выберите ваше любимое упражнение и, вместо того, чтобы выполнять его в устойчивом темпе в течение длительного времени, делайте его в течение короткой сессии, немного отдохните, а затем повторите 8-10 раз.

Неправильная осанка

Вторая, не столь очевидная причина увеличения живота, – неправильная осанка. Живот может выпирать из-за того, что таз слишком сильно выдается вперед и вниз. Поэтому живот может выглядеть больше, чем он есть на самом деле. Существуют упражнения, направленные на улучшение осанки.

Тренировка нижней части пресса

Как только вы избавитесь от жира в нижней части живота и улучшите осанку, настанет время для тренировки пресса. Тренировка нижней части пресса придаст мышцам тонус и дефиницию.

Упражнения для нижней части пресса

Выполняйте упражнения, показанные в этом видео, чтобы максимально эффективно накачать мышцы пресса.

7 упражнений для нижней части пресса

Если вы хотите создать собственную программу тренировок, вот 7 чрезвычайно эффективных упражнений, направленных на развитие нижней части пресса. Выполняйте их 2-3 раза в неделю.

1) Подъем ног

podem_nog

  1. Лягте на горизонтальную скамью или пол. Положите руки под бедра, чтобы поддерживать спину. Это исходное положение.
  2. Удерживая ноги сведенными вместе (носки смотрят вверх) и напрягая мышцы пресса, медленно поднимайте ноги вверх.
  3. Поднимайте ноги до тех пор, пока мышцы пресса находятся в напряжении. Как только вы достигнете верхней точки, сделайте секундную паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

2) Махи ногами лежа

mahi_nogami_lezha

  1. Лягте на живот. Слегка приподнимите голову. Руки положите вдоль тела или согните в локтях.
  2. Находясь в таком положении, оторвите ноги от пола и попеременно двигайте ими вверх и вниз

3) Перекрестные скручивания

perekrestnyie_skruchivaniya

  1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки заложите за голову.
  2. Не сцепляйте руки в замок. Напрягая мышцы пресса, оторвите плечи и верх спины от пола.
  3. Двигайте правый локоть и левое колено навстречу друг к другу так, чтобы они встретились на средине тела.
  4. Затем двигайте левый локоть навстречу правому колену.
  5. Продолжайте выполнять упражнение как можно быстрее, не опуская торс на пол.

4) Боковая планка с подъемом бедер

bokovaya_planka_s_podemom_beder

  1. Лягте на правый бок, выпрямите ноги и положите одну ногу на другую. Поставьте правую руку на локоть прямо под плечом.
  2. Поднимите бедра, опираясь на предплечье. Задержитесь на 30-60 секунд, а затем опустите бедра обратно на пол.
  3. Сделайте столько подходов и повторений, сколько необходимо, а затем повторите упражнение для другой стороны.

5) Поза лодочки

poza_lodochki

  1. Сядьте на коврик. Отведите спину и руки назад, удерживая таз на месте.
  2. Втяните живот. Сведите ноги вместе и поднимите вверх. Носки должны смотреть вперед.
  3. Удерживая ноги в прямом положении, дотянитесь руками до колен. Удерживайте позицию в течение 5 секунд.

Шея в нейтральном положении. Поддерживайте позвоночник в прямом положении. Напрягите мышцы ягодиц.

Плечи находятся над запястьями. Живот втянут, мышцы пресса напряжены. Квадрицепсы напряжены.

6) Планкаplanka

  1. Встаньте на четвереньки. Расположите руки под плечами, а колени под бедрами.
  2. Отведите выпрямленные ноги назад. Напрягите мышцы кора. Убедитесь, что ваше тело выстроено в прямую линию.
  3. Удерживайте такую позицию в течение 30-60 секунд.
  4. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Сделайте столько повторений, сколько считаете необходимым.

7) Сведение и подъем ног лежа

svedenie_i_podem_nog_lezha

  1. Лягте на коврик или пол лицом вверх. Руки заведите за голову, а ноги широко расставьте.
  2. Сведите ноги вместе и медленно поднимайте вверх до тех пор, пока бедра не оторвутся от пола.
  3. Опустите ноги, а затем снова расставьте. Повторите упражнение.

Выполняйте эти упражнения 2-3 раза в неделю в дополнение к двум HIIT-тренировкам. Если вы будете следовать этой программе и при этом соблюдать диету, то в кратчайшие сроки избавитесь от жира в нижней части живота!

По материалам:

www.top.me/fitness/how-to-lose-lower-belly-fat-1-tip-and-7-exercises-to-shape-the-lower-belly-9728.html

Источник

Нижнюю часть живота значительно сложнее сделать плоской и подтянутой, чем верхнюю. В этом месте у женщин чаще всего собирается жировая прослойка, а основная часть фитнес-комплексов рассчитана на работу с верхним прессом.

Упражнения для низа живота в домашних условиях эффективны при условии их регулярного выполнения и постепенного увеличения нагрузки.

Поэтому важно выбрать для несколько подходящих упражнений на пресс и регулярно заниматься, например, в домашних условиях.

Читайте также:  Лучшие упражнения для рук для женщин в тренажерном зале

Как действуют упражнения

Тренировки, направленные на нижнюю часть пресса, полезны, прежде всего, тем, что позволяют убрать жировую прослойку, избавиться от складок и, при должном упорстве, обрести рельефный живот.

Укрепившийся мышечный корсет положительно влияет на осанку: спина становится прямой, исчезает сутулость.

Также подобные упражнения полезны для здоровья: они повышают кровоснабжение органов брюшной полости и оказывают позитивное воздействие на женскую репродуктивную систему.

Упражнения для нижней части живота

Для занятий собственной фигурой совершенно необязательно посещать фитнес-центры. Упражнения можно с комфортом делать дома в удобное время.

Скручивания

Существует 2 вида: прямые и обратные скручивания. У вторых есть подвид — «косые» скручивания.

Техника выполнения прямых скручиваний заключается в следующем:

  • необходимо принять горизонтальное положение, ноги прямые;
  • далее следует садиться, вытягивая руки к потолку;
  • когда корпус примет положение, перпендикулярное полу, нужно тянуться руками к носкам;
  • скручивание завершается возвращением в изначальную позу.

Чтобы правильно сделать обратные скручивания, нужно:

  • лечь горизонтально, руки вытянуть параллельно корпусу;
  • ноги выпрямить в коленях и поднять;
  • далее отрывать ягодицы от пола и тянуться к грудной клетке; важно контролировать, чтобы все движения происходили только благодаря мускулатуре пресса (не подключать шейный отдел);
  • снова поставить ноги вертикально.

При выполнении упражнения нужно держать мышцы пресса в напряжении.

Другой способ выполнения этого упражнения такой: элементы делаются при согнутых коленях. В домашних условиях (без наблюдения тренера) все скручивания целесообразно повторять от 10 до 20 раз, делая 2-3 подхода.

Косые скручивания выполняют так:

  • начальное положение такое же, как в предыдущих вариантах;
  • нужно поднять левую ногу и тянуться к стопе пальцами правой кисти;
  • дотронуться до стопы и подождать несколько секунд;
  • снова лечь и все повторить в зеркальном отображении.

Косые скручивания будут результативными, если их делать по 20-30 раз в общей сложности.

«Ножницы»

Существует 2 типа этого упражнения.

Первый вид упражнения нужно делать следующим образом:

  • необходимо лечь;
  • руки в замке кладутся под затылок, или же вытягиваются вдоль корпуса;
  • ноги отрываются от пола на небольшое расстояние;
  • выполняются перекрестные махи (сначала левая голень над правой, потом наоборот);
  • движения выполняются в горизонтальной плоскости и напоминают процесс использования ножниц.

При выполнении упражнения «Ножницы» нужно следить, чтобы ноги не касались пола.

Второй вариант — «Вертикальные ножницы». Способ выполнения:

  • нужно принять горизонтальное положение, руки следует положить под бедра, поясницей вжаться в пол;
  • прямые ноги необходимо поднять под прямым углом;
  • медленно вести вниз левую ногу;
  • не коснувшись пола начать ее поднимать, одновременно опуская правую;
  • до окончания упражнения нельзя касаться пола.

Фитнес-тренеры рекомендуют повторять движения как минимум 20 раз за подход, которых должно быть 2 или 3.

«Велосипед»

Упражнение «Велосипед» следует выполнять так:

  • приняв горизонтальное положение, сцепить пальцы рук и положить под шею;
  • ноги немного приподнять и держать горизонтально;
  • поднять согнутое левое колено, одновременно пытаясь до него дотянуться правым локтем;
  • выполнить элемент в зеркальном отображении.

Для достижения положительных результатов важно сделать 2-3 подхода с двадцатикратными повторами движений.

«Скалолазы»

Правильное выполнение заключается в следующих действиях:

  • принять положения, как для отжимания: стопы касаются пола носками, ладони расположены на уровне плеч;
  • согнутым левым коленом нужно дотянуться до диафрагмы;
  • вернуться в первоначальную позу;
  • сделать тоже самое для правой ноги;
  • в процессе необходимо контролировать положение тела: ягодицы не должны опускаться вниз, а спина округляться.

Эффективность определяется не числом повторений, а временем.

Каждый день следует увеличивать продолжительность тренировки, идеально будет тратить на упражнение 35-40 секунд.

 «Складка»

Чтобы правильно выполнить «Складку», следует:

  • сесть, упираясь руками в пол за спиной;
  • подтягивать к грудной клетки колени;
  • одновременно тянуться к ногам корпусом;
  • выполнять движения, используя только мускулатуру живота.

Рекомендуется совершить 5-15 повторений за 2-3 захода.

Подъемы ног и бедер

Серия упражнений, считающаяся очень эффективной для коррекции низа живота. Все подъемы ног выполнимы в домашних условиях или на ближайшей спортивной площадке, где имеется турник.

Подъемы ног в положении «лежа на полу»:

  • с исходном положении вжаться поясницей в пол, положить кисти рук под бедра;
  • поднять абсолютно прямые ноги перпендикулярно корпусу;
  • остановиться;
  • медленно опустить обе ноги, не соприкасаясь в полом;
  • повторить движение.

Это упражнение будет результативным, если сделать его 10-15 раз.

Минимальное количество подходов – 1. Можно зажать между икрами небольшую гантель для повышения нагрузки

Подъемы ног на стуле:

  • необходимо сесть на стул с крепким сиденьем;
  • выпрямить спину, подобрать живот и крепко взяться за края сиденья;
  • следует поднимать согнутые колени к диафрагме;
  • на протяжении упражнения корпус должен быть неподвижен.

Рекомендуется сделать 20 подъемов. Количество походов – 1-2.

Для выполнения подъема ног на турнике необходимо:

  • повиснуть на перекладине, напрягая мышцы;
  • прямые ноги поднимать так, чтобы они оказывались параллельно земле.
  • в дальнейшем следует добиваться, чтобы носки стоп были на уровне талии, а позже – груди.

Если новичкам сложно освоить данное упражнение, то рекомендуется сначала делать его, сгибая ноги. Результат будет виден при десятикратном повторении за 1 подход (всего их нужно 2-3).

Подъем бедер:

  • лежа на горизонтальной поверхности нужно согнуть колени;
  • руки должны свободно лежать вдоль тела;
  • необходимо тянуться коленями к солнечному сплетению;
  • принять первоначальную позицию.

Повторять 10-15 раз. Допускается 1 подход.

Сед с высоким углом

Принцип правильного выполнения состоит в следующем:

  • сидя на полу завести руки назад и упереться ладоням;
  • согнутые ноги должны быть подтянуты к груди;
  • далее нужно отклониться назад, вытягивая вперед все конечности;
  • вернувшись в исходную позу повторить;
  • на протяжении тренировки не допускать касания пятками пола, мускулатура пресса должна быть напряжена.

1 подход — 10 повторений. Инструкторы считают, что результат будет при 2-3 подходах.

Полная планка с поворотом

Выполнение «Полной планки с поворотом» происходит следующим образом:

  • требуется принять положение «классической планки»: лицом вниз, стопы опираются на носки, предплечья соприкасаются с полом;
  • далее нужно потянуть левое колено к правой подмышке, одновременно скручивая корпус;
  • вернутся в первоначальную позицию и повторить движения наоборот.

Для достижения результата потребуется сделать 3 подхода. Количество повторений — 10.

Упражнение для низа живота, позаимствованное из йоги. В домашних условиях выполняется так:

  • следует сесть;
  • нужно наклониться назад, сохраняя прямую спину;
  • необходимо поднять полностью выпрямленные ноги вверх, стопы должны быть на одном уровне с глазами;
  • руки оторвать от поверхности, вытянуть вперед и зафиксировать, ладони повернуть внутрь;
  • шея должна быть на одной линии с позвоночником;
  • позу важно сохранять не менее полминуты.

Повторяется пятикратно.

Круг двумя ногами

Для правильного выполнения круга нужно:

  • лежа на любой поверхности поднимать ноги таким образом, чтобы они образовали угол в 90 градусов относительно туловища;
  • делать круговые движения обеими ногами, сначала небольшого радиуса, а потом с большей амплитудой, чтобы включить в работу бедра;
  • круги нужно «рисовать» по часовой стрелке и против нее;
  • важно контролировать, чтобы ноги были строго вместе, их нельзя сгибать.
Читайте также:  Упражнения для корпуса женщин

Продолжительность — 30-40 повторов в обе стороны.

Советы для достижения лучшего эффекта от упражнений

Упражнения для низа живота, выполняемые в домашних условиях, будут более результативными, если придерживаться рекомендаций, разработанных известными тренерами.

Прежде всего, важно не останавливаться во время занятий. Передышка возможна только по завершению запланированного комплекса. Качая пресс в положении «лежа на спине» следует тянуть носки стоп вверх (положение «утюг»). Необходимо следить за шеей.

Если на следующий день после тренировки она болит, то это свидетельствует о том, что большая часть нагрузки пришлась именно на шейную мускулатуру. Следует добиваться, чтобы в работу были включены только мышцы брюшного пресса.

Нужно, чтобы движения были плавными и размеренными, без рывков. Так заниматься труднее, но результат появится существенно раньше. Также большую роль играет частота и регулярность тренировок.

Результативность занятий спортом будет выше, если в дополнение следовать общим правилам похудания:

  1. Упражнения для низа живота в домашних условиях рекомендуется делать по утрам, до еды.
  2. Завтракать следует через 2 часа после тренировки, в меню рекомендуется включать легкие и полезные для здоровья продукты: йогурт, кефир, яблоки.
  3. Необходимо следить за дыханием во время занятия спортом. Если дышать правильно и размеренно, то усталость будет ощущаться меньше.
  4. После окончания занятия целесообразно делать самомассаж. Это позволяет расслабиться, также увеличивает эффективность.
  5. Делая упражнения для низа живота в домашних условиях важно помнить о постепенном увеличении нагрузки. При попытках сделать максимум подходов и повторов в первый же день повышается риск растянуть связку или перегрузить мышцы живота. Последовательное увеличение продолжительности тренировки позволяет заниматься с комфортом.

Укрепление нижнего отдела пресса следует сочетать с тренировками на другие группы мышц.

В частности, рекомендуется включать в работу мускулатуру ног и спины. Однако нужно помнить, что изнурять себя тренировками без соблюдения диеты — бессмысленно. Для обретения плоского живота, изящной талии и красивых ног важно совмещать спорт с правильным питанием и заботой о своем самочувствии.

Полезные видео-ролики, как выполнять упражнения

Упражнения для живота в домашних условиях:

Как правильно выполнять упражнения для низа живота:

Источник

Организм мужчины и женщины устроен таким образом, что расстается с лишними сантиметрами в нижней части живота в последнюю очередь. По этой причине, чтобы просушить мышцы пресса в области ниже пупка, необходимо сжечь жир во всем теле. Лучше всего с этой задачей справятся базовые, многосуставные упражнения: подтягивания, приседания, отжимания. Убрать низ живота быстрее помогут и специальные нагрузки для мышечного корсета вокруг талии: различные варианты скручиваний, «ножницы», «рисование», планка, круг двумя ногами, «русский твист». Чтобы форсировать результат, эффективно использовать простое плавание и аквааэробику.

Комплекс силовых, жиросжигающих упражнений

Главная польза многосуставных упражнений заключается в том, что во время их выполнения организм затрачивает большое количество энергии, на восстановление запасов которой начинают активно расходоваться запасы жира. Другим существенным плюсом базовых тренировок является стимуляция эндокринной системы: активизируется выработка гормона щитовидной железы, тестостерона, самотропина, эндорфина, адреналина. Это повышает скорость липидного метаболизма и приводит к быстрому похудению.

Силовые упражнения требуют соблюдения мер предосторожности: каждое занятие должно начинаться с разминания суставов и связок, подготовки сердечно-сосудистой системы.

Простая и действенная разминка достигается выполнением следующего комплекса:

  • 5 минут — прыжки на скакалке или бег на месте;
  • 30 секунд — вращение руками вперед и назад;
  • 20 секунд — быстрые скрещивания ладоней перед грудью на выпрямленных руках;
  • 25 секунд — наклоны тела вперед и в стороны;
  • 30 секунд — вращения тазом;
  • 35-40 секунд — махи ногами вперед и отведения ног назад.

Во время тренировки целесообразно использовать удобную одежду, закрывающую тазобедренный, коленные и локтевые суставы — она будет являться дополнительной профилактикой травматизма.

Выполнять базовый, силовой комплекс (приседания, отжимания, подтягивания) необходимо 1 раз в 5 дней.

Классические отжимания

Упражнением осуществляется прокачка груди, дельт и трицепса плеча. Умеренную нагрузку получает брюшной пресс.

Правильно отжиматься по следующему алгоритму:

  1. Лечь на пол животом вниз.
  2. Свести ступни вместе и поднять их на носки.
  3. Упереться ладонями в пол на уровне груди и приподнять корпус вверх так, чтобы голова, позвоночный столб, ягодицы, бедра и голени расположились в одной плоскости.
  4. Напрячь мышцы живота.
  5. На вдохе опустить грудь вниз.
  6. На выдохе произвести быстрое поднятие туловища вверх.
  7. Сделать 15-25 повторений, после чего отдохнуть 70-90 секунд и выполнить еще 3-5 подходов.

Самые эффективные упражнения на низ живота для женщин

Подтягивания на турнике

Выполнением упражнения производится мощная проработка широчайших мышц спины. Нагружаются также бицепсы плеч.

Техника:

  1. Ухватиться руками за перекладину и развести кисти на уровень плеч.
  2. Приподнять голени вверх на 90 градусов и скрестить их вместе.
  3. На выдохе произвести подтягивание корпуса вверх до полного сгибания рук в локтевом суставе.
  4. На вдохе плавно опустить туловище вниз.

Количество повторений — 8-12, подходов — 4-5. Временной интервал для отдыха между сериями — 75-90 секунд.

Самые эффективные упражнения на низ живота для женщин

Приседания с гантелей

Упражнение помогает решить сразу две задачи: прокачать ягодицы и ноги (сделать их более упругими и рельефными) и затратить большое количество калорий. Новичкам осуществлять приседания можно без отягощения. Мужчинам и женщинам, имеющим опыт тренировок, заниматься рекомендуется с использованием дополнительного веса (гантель, гирь, штанги).

Последовательность выполнения:

  1. Взять в руки гантель и зафиксировать ее в области груди.
  2. Расставить голени на ширину плеч и напрячь мышцы живота.
  3. На вдохе плавно опуститься в позицию «присед» (спина должна оставаться прямой).
  4. На выдохе быстро выпрямиться в вертикальное положение.
  5. Выполнить 14-16 приседаний.
  6. Отдохнуть 2 минуты.
  7. По аналогичной схеме сделать еще 3-4 подхода.

Самые эффективные упражнения на низ живота для женщин

Прицельная нагрузка на нижний пресс

Убрать низ живота за короткий срок поможет акцентированная проработка пресса. Силовая гимнастика для мышц в области талии должна осуществляться 3 раза в неделю: понедельник, среда, пятница. За одно занятие следует выполнять 2-3 упражнения.

Важно иметь в виду, что продолжительность тренировки должна находиться в диапазоне от 40 до 50 минут, а приступать к ней можно не ранее, чем через 4 часа после последнего приема пищи.

Скручивания

Для эффективного и комфортного выполнения упражнения рекомендуется использовать специальную, мягкую подложку — спортивный коврик.

Техника скручиваний:

  1. Опуститься в горизонтальное положение спиной вниз.
  2. Вытянуть и выпрямить руки за головой.
  3. Свести ступни вместе.
  4. Сделать вдох и (на выдохе) произвести подъем верхней части корпуса с последующим наклоном груди к бедрам (в крайней точке ладонями следует коснуться носков).
  5. На вдохе вернуться в положение лежа.

Количество повторов — 13-15. Объем работы — 4 серии. Время отдыха между подходами — 1 минута.

Читайте также:  Упражнения для тренажерного зала на ягодицы для женщин

Самые эффективные упражнения на низ живота для женщин

Обратные скручивания

В отличие от классических скручиваний, данный вариант позволяет произвести акцентированную, глубокую прокачку именно нижней части живота.

Алгоритм выполнения:

  1. Лечь спиной на коврик для занятия йогой.
  2. Зафиксировать положение тела, положив ладони по бокам корпуса возле ягодиц.
  3. Поднять ноги вверх, скрестить их в голенях и согнуть в коленях под прямым углом (исходное положение).
  4. На выдохе произвести поднятие таза вверх.
  5. На вдохе опустить ягодицы в исходное положение.

Количество повторов — 12-14, серий — 4-6. Временной промежуток между подходами — 45-55 секунд.

Самые эффективные упражнения на низ живота для женщин

Подъемы прямых ног

Простое и эффективное упражнение для прокачки нижнего пресса в домашних условиях.

Техника осуществления:

  1. Занять исходную позицию: лечь спиной на гимнастический коврик, положить ладони возле ягодиц и приподнять голени на 20-30 см от поверхности пола.
  2. В быстром темпе произвести 15-20 поднятий прямых ног вверх (в крайней верхней точке между бедрами и животом должен быть прямой угол).
  3. Отдохнуть 1 минуту и повторить упражнение еще 4 раза.

Самые эффективные упражнения на низ живота для женщин

Подъем бедер

Особенностью упражнения является то, что во время его осуществления вместе с нижним прессом существенную нагрузку получают ягодицы и бедра.

Правильно выполнять подъемы бедер так:

  1. Расположиться на коврике для занятия йогой спиной вниз.
  2. Произвести упор ладонями в пол, положив их по бокам ягодиц.
  3. Немного согнуть ноги в коленях и поднять их вверх (таз остается прижатым к поверхности).
  4. На выдохе произвести подъем бедер вверх с одновременным подъемом таза.
  5. На вдохе плавно опуститься в исходное положение.
  6. Произвести 12-15 повторений.
  7. Отдохнуть 45-65 секунд и сделать еще 4 подхода.

Самые эффективные упражнения на низ живота для женщин

«Ножницы»

Упражнение рекомендуется выполнять в первую очередь новичкам: для его осуществления не требуется сильного пресса и хорошей физической подготовки.

Алгоритм действий:

  1. Занять горизонтальное положение лежа спиной на мягком покрытии.
  2. Подсунуть ладони под ягодицы.
  3. Выпрямить тело в одну линию.
  4. Приподнять голени на 10 см от поверхности пола.
  5. В течение 25-35 секунд произвести попеременное поднятие и опускание ног в вертикальной плоскости, имитируя движение лезвий ножниц.
  6. Отдохнуть 1 минуту и выполнить упражнение еще 3 раза.

Для усложнения задачи можно положить руки за голову.

Сед с высоким углом

Упражнением осуществляется эффективная прокачка сразу всей поверхности прямой мышцы пресса.

Правильно делать сед с высоким углом так:

  1. Лечь спиной на спортивный коврик и выпрямить тело.
  2. Вытянуть руки вдоль корпуса.
  3. Оторвать ноги и лопатки от пола примерно на 10 см (исходная позиция).
  4. На выдохе произвести одновременный подъем бедер и груди друг к другу (ноги во время движения следует медленно сгибать в коленях).
  5. На вдохе вернуться в исходное положение.
  6. Выполнить 14-16 повторений, после чего сделать минутную паузу для отдыха и осуществить упражнение еще 4 раза.

Самые эффективные упражнения на низ живота для женщин

Полная планка с поворотом

Упражнение сочетает в себе динамическую и статическую нагрузки на мышцы брюшного пресса.

Алгоритм выполнения:

  1. Опуститься на пол и принять упор лежа: упереться предплечьями в поверхность на уровне груди, развести ступни на ширину плеч и поставить их на носки.
  2. Приподнять таз и выровнять тело в одной плоскости.
  3. Продержаться в таком положении 20 секунд.
  4. Оторвать левую руку от пола и поднять ее вверх, перенеся вес тела на правую сторону.
  5. Зафиксироваться в такой позиции на 15 секунд.
  6. Вернуться в упор лежа и вытянуть вверх правую руку, перенеся массу корпуса на левое предплечье.
  7. Простоять в таком положении 15 секунд.
  8. Подняться на ноги, отдохнуть 40-60 секунд и произвести еще 3-4 аналогичных серии.

Самые эффективные упражнения на низ живота для женщин

Навасана (поза лодки)

Статическое упражнение из пилатеса позволяет произвести одновременную проработку верхнего и нижнего участков брюшного пресса.

Техника выполнения:

  1. Расположиться на спортивном коврике в положении сидя.
  2. Выпрямить ноги и свести голени вместе.
  3. Удерживая прямой угол между животом и бедрами, отклониться назад и вытянуть руки вперед параллельно полу (между поверхностью и ногами должен возникнуть угол в 45 градусов).
  4. Зафиксироваться в такой позиции на 25-35 секунд.
  5. Отдохнуть 30 секунд и сделать навасану еще 3 раза.

Круг двумя ногами

Чтобы убрать брюшко в короткий срок, необходимо подтянуть не только нижний пресс, но и другие мышцы живота. Данное упражнение справляется с этой задачей наиболее эффективно.

Алгоритм выполнения:

  1. Расположиться на спортивном коврике спиной вниз.
  2. Прижать голени друг к другу и поднять ноги высоко вверх, помогая сохранять координацию корпуса ладонями, прижатыми к полу по бокам ягодиц.
  3. Выполнить плавное движение ногами по часовой стрелке, имитируя рисование в воздухе круга.
  4. Произвести аналогичное вращение в другую сторону.
  5. Осуществить 15 повторений, после чего отдохнуть 1 минуту и сделать еще 3 серии.

Самые эффективные упражнения на низ живота для женщин

«Русский твист»

Упражнение действенно использовать для проработки косых мышц живота.

Техника выполнения:

  1. Занять исходное положение: сесть, подогнуть ноги в коленях, отклонить корпус немного назад, скрестить руки в ладонях и вытянуть их перед собой.
  2. Произвести 15 поворотов туловища в правую и левую стороны.
  3. Сделать минутную паузу для отдыха и осуществить еще 4 подхода.

«Рисование»

Упражнение рекомендуется выполнять людям в самом начале тренировочного процесса. Оно поможет укрепить мышцы брюшного пресса в его нижней части, подготовив к более тяжелым нагрузкам.

Правильно осуществлять «рисование» так:

  1. Расположиться на гимнастическом коврике лежа спиной вниз.
  2. Вытянуть руки вдоль тела.
  3. Поднять правую ногу вверх (данное положение будет являться исходным).
  4. Произвести имитацию рисования ступней в воздухе цифр от 0 до 9 (каждая должна быть «нарисована» около 3-4 раз).
  5. Опустить правую ногу вниз, отдохнуть 30 секунд и выполнить аналогичное «рисование» левой ногой.

Количество серий — 3-4.

Самые эффективные упражнения на низ живота для женщин

Аквааэробика и простое плавание

Чтобы убрать низ живота за неделю, вместе с силовыми нагрузками в тренировочной программе должно присутствовать большое количество аэробных упражнений. Эффективнее всего осуществлять их в бассейне.

Начинать можно с простого плавания 2-3 раза в неделю. Продолжительность тренировки должна быть около 40 минут. Эффективно использовать интенсивные, энергозатратные техники: брасс, кроль.

Создать маленький живот поможет также аквааэробика. Ее суть заключается в том, что нагрузка на мышечную систему человека осуществляется посредством сопротивления воды. Начинать тренировки в бассейне следует с простых движений: приседаний, махов руками и ногами под водой, скручиваний. Примерно через месяц после начала занятий можно использовать различные снаряды: гантели, специальные гибкие палки из вспененного полиэтилена.

Продолжительность и интенсивность аква-фитнеса должна быть обусловлена возрастом, весом и общим состоянием здоровья человека. В большинстве случаев, чтобы произвести эффективную жиросжигающую тренировку, достаточно 40-50 минут — за это время организм способен израсходовать около 300-450 ккал.

Осуществлять плавание и аквааэробику для похудения необходимо в бассейне, в котором имеется подогрев воды. Это связано с тем, что регулярное воздействие на организм холода может привести к увеличению толщины подкожного жира (защитная реакция).

Каковы особенности тренировок для разных люд