Секрет тренинга мышечной массы

Хотите получать результат, сразу от первых тренировок в зале? Секрет успеха в тренировках.

1. Поставьте себе цель, чего вы хотите достичь!

2. Подберите правильно программу тренировок — это самый главный залог успеха!

3. Не слушайте советов, которые Вам будут давать «бывалые». Они вам такое на расскажут.

4. Выберете для себя грамотного тренера и первые полгода слушайте только его.

Секрет успеха в тренировках.

Придя в зал, человек преследует какую-то цель в тренировках.

Вот поэтому нам нужно первым делом определиться, а чего хотите добиться именно вы?

Вариантов может быть множество. Перечислим основные цели тренировок:

• Для здоровья.

• Для поддержания формы

• Приобрести красивую фигуру

• Похудеть

• Поправиться

• Набрать мышечную массу и силу.

Вот что нужно сделать первым делом. Это поставить себе цель.

Отлично, цель поставлена.

Далее требуется небольшая теоретическая подготовка, для достижения именно вашей цели. Секрет успеха в тренировках.

Теория:

Первое: Нужно определить тип питания, который поможет вам тренироваться. Безусловно, питаясь по-разному, человек, получит различный конечный результат.

Изучаем важные особенности питания при занятиях на тренажёрах.

Второе: Изучаем основные мышцы человека и их функции (работу). Это нужно знать каждому. Вы должны чётко представлять свои мышцы, сколько головок или частей, в них находится.

Что происходит, когда мышца или группа мышц сокращается. Это вам очень понадобится для: правильного выполнения упражнения. И для понимания, каким упражнением какие мышцы тренируются!!

Третье: изучаем основные упражнения для тренировок. Их не очень много. Всего около двадцати, а вам понадобиться от трёх до семи – десяти упражнений.

Зная функции мышц, вам не трудно будет разобраться, на какие мышцы влияет нужное вам упражнение. Секрет успеха в тренировках.

В любом случае Вам нужно знать, максимум о выполняемом упражнении:

• Какие мышцы оно тренирует

• Как правильно его выполнять

• Какие бывают типичные ошибки в выполнении

• Сколько подходов и повторений нужно делать, для поставленной вами задачи.

Отсюда вытекает следующий момент теоретической подготовки:

Четвёртое: надо разобраться:

• что такое подход,

• что такое повторение

• узнать, сколько подходов и повторений нужно выполнять именно Вам,

• сколько упражнений нужно выполнять за тренировку.

• знать, что такое аэробные (кардио) тренировки и анаэробные (силовые).

• понимать отличия между базовыми и изолированными упражнениями.

• выучить аббревиатуру упражнений (это сокращённые названия, которые мы записываем в дневник).

Пятое:                                                                                             Составлю вам программу тренировок.

Без дневника тренировок, нечего делать в тренажёрном зале.

Поэтому Вам нужно разобраться что это такое, как его вести. Для него как раз нам и нужна будет аббревиатура упражнений, чтобы коротко записывать в него название упражнений. Последнее —

Шестое действие:

которое нужно предпринять для тренировок – это составить правильный комплекс упражнений. Рассчитанный для выполнения вашей тренировочной цели!

Без правильной программы тренировок, все ваши усилия сойдут на нет. Секрет успеха в тренировках.

Для подготовки программы тренировок необходимо знать следующее:

• Какие упражнения войдут в комплекс

• Сколько раз в неделю вам заниматься

• Как правильно начинать тренировки

• Сколько упражнений выполнять за одну тренировку.

• Сколько подходов и повторений выполнять в упражнении

• Сколько минут отдыхать между упражнениями

• Сколько дней отводить на отдых между тренировками

• Что необходимо сделать сразу после тренировки.

  И много других моментов, на которые отвечает правильно составленный комплекс упражнений (программа тренировок).

Правильная программа тренировок — это самый главный пункт.

Неверно подобранный комплекс, будет далеко уводить Вас от Вашей цели.

Выяснив для себя всё выше перечисленное, теоретическую подготовку можно закончить.

И начать тренировки.

Конечно, вы постоянно будете совершенствоваться, читать различные статьи.

Советоваться с более опытными спортсменами (на первых порах рекомендую их не слушать).

Они зачастую дают прямо противоположные советы, и вы можете вообще растеряться.

Будете в процессе тренировок узнавать много нового. Накапливать ваш бесценный опыт в тренировках.

Но то, что я перечислил, это необходимый минимум, для начала тренировок.
Если вы уже занимаетесь и что-то не знаете из выше перечисленного, рекомендую немедленно восполнить этот пробел.

Практика

После освоения такого важного раздела, как теория. Можно переходить непосредственно к тренировкам.

На первой и второй тренировке нужно будет ознакомиться с тренажёрами и другими силовыми снарядами: бодибары, штанги, гантели.

Попробовать позаниматься на каждом тренажёре, поделать упражнения с гантелями и штангой. Всё это с небольшим весом.

Следующая неделя у вас уйдет на то, чтобы выбрать нужные для занятий упражнения.

Ведь у каждого упражнения есть свой аналог.

И вам нужно недельку потренироваться, что бы понять, какое упражнение вам нравится, а какое вызывает негатив.

В последующем нужно выполнять любимые упражнения. Но бывает, что для вашего результата придётся делать и не интересные Вам упражнения.

Хорошая новость в том, что постепенно привыкаешь к упражнениям и даже не любимое поначалу, может стать любимым со временем.

Первый месяц тренировки.

Серьёзно изучаем технику выполнения упражнений. Сразу правильно поставленная техника даст вам очень много.

А именно,
Правильно выполняя упражнение, вы будете тренировать именно те мышцы, которые нужно.

И убережёте себя от травм.

Отработка техники невозможна большими весами.

Поэтому первый месяц рекомендую брать лёгкие веса. Такие, чтобы вы могли выполнить упражнение 12 – 15 раз.

До трёх месяцев занятий у вас будет так называемый “втягивающий” тренинг.
Сложные базовые упражнения, необходимо выполнять на технику лёгкими весами в течении 2х — 3х месяцев.

Чтобы «поставить» технику, упражнение нужно правильно выполнить 1 000 раз.

После этого можно переходить к рабочим весам. Т.е. Полноценно тренироваться.

И как раз после первых трёх месяцев занятий, начинают появляться первые видимые результаты.

Несмотря на то, что вы лишь отрабатывали технику упражнений и готовили свой организм к серьёзным нагрузкам, у вас уже появятся мышцы и начнёт формироваться спортивная, красивая фигура.

И это положительно влияет на ваш тренировочный настрой!

Через шесть месяцев тренировок, вы уже будете хорошо разбираться в самом процессе занятий, и понимать, каким образом вам нужно построить тренировку.

У вас появится свой индивидуальный стиль. Вот в это время уже можно слушать советы “бывалых“. Вы уже спокойно будете различать — дело они говорят или нет.

Через шесть месяцев тренировок можно начинать тренироваться более интенсивно. Секрет успеха в тренировках.

Ваши мышцы, связки и суставы, сосуды, сердце и другие внутренние органы, подготовились к таким тренировкам.

Все системы организма:

• сердечно – сосудистая,

• дыхательная,

• эндокринная,

• мочеполовая и другие.

  Сбалансировались, подстроились под нагрузки. Внешне уже вполне заметно, что у вас спортивная фигура.

Пришло время оттачивать мастерство и добиваться своей тренировочной цели.

Для того, чтобы Вы не сбились с правильного курса тренировок, я создал специальную рассылку.
В ней вы получите исчерпывающие знания о тело строительстве.

P. s. И помните… Используйте каждую возможность, которую имеете, чтобы НАУЧИТЬСЯ ещё чему-то большему.

P.S.S. Есть ещё один полезный момент, для развития фигуры. Нужно представлять себе, что у вас уже есть такая фигура, можно повесить на стену плакат человека с такой фигурой, которая нужна вам. И представлять себе это можно в любой обстановке.

На работе, в поездке на общественном транспорте, и самое лучшее — это перед сном, 5 — 10 мин. И пробуждаясь, если позволяет время 5 — 10 минут представить себя, что вы уже такой или такая.

Со временем вы должны научиться визуализировать фигуру, и в процессе визуализации вас будет охватывать приятное волнение и небольшое возбуждение. Радость от того, что вы уже такой или такая. Когда почувствуете эти признаки, это значит, что процесс пошёл. Мозг вам поможет сделать это.

Есть очень много примеров, когда люди представляли в мыслях свою фигуру и она у них появлялась, даже без тренировок.

Молодой парень просто постоянно стоял перед зеркалом и представлял себя мускулистым и сильным. Через какое-то время все окружающие заметили, что у него появилась спортивная фигура.

Женщина очень хотела похудеть и всегда в мыслях представляла себя худой. Мозг воспринял этот сигнал и у неё нормализовалось питание и через (не помню какое время) у неё нормализовалась фигура.

Я постоянно продолжаю обучаться, так как обучение никогда не заканчивается.

Это и есть самый главный секрет Успеха.

Важнейшим моментом в схеме высокообъемного тренинга является умение грамотного распределение нагрузки и интенсивности за счет упражнений, сетов и повторов. Если вы сразу начнете использовать сложные и объемные тренировочные комплексы профессиональных культуристов с вероятностью в 101 %, произойдет перетренированность на фоне чрезмерного стресса, с которым не справился организм.

Звездам бодибилдинга требуются годы, а иногда десятилетия, чтобы подвести организм к существующему высокообъемному тренингу. Они увеличивают стресс небольшими порциями, позволяя такими образом организму и мышечной системе адаптироваться и гипертрофировать мускулатуру. Для большего понимания необходимо глубже коснуться вопроса перетренированности, чтобы вы не пополнили ряды очередных любителей поймавших стопор и плато.

Высокообъемный тренинг — это ключ к накачке больших мышечных структур только для атлетов, которые полностью осознают все аспекты физиологии и умеют правильно распределять тренировочную нагрузку, чтобы организм адаптивно переваривал новую порцию стресса.

Как справится с перетренированностью и что такое адаптация?

Этот раздел обладает невероятной ценностью, потому что правильное понимание нижеизложенной информации, обеспечит вас постоянным и устойчивым прогрессом в гипертрофии мускулатуры, независимо от изначальной генетической предрасположенности.

Каждый посетитель тренажерного зала и даже начинающий атлет сталкивается с проблемой, что профессиональные методы тренинга, направленные на выполнение большого объема работы, не развивают мускулатуру, а скорее наоборот приводят к полному отсутствию результата. Задавались вы вопросом, почему так происходит? Ведь профессиональные атлеты не лукавят и действительно выставляют на всеобщее обозрение методы тренинга, позволяющие добиться лично им наибольшего успеха.

Первая мысль, которая подкрадывается в дополнение, являющаяся неким оправданием неудачных попыток прогресса в мускулатуре — это нарекания приема профессиональными культуристами анаболических препаратов. Спешим вас разочаровать, потому что стероидные циклы — это незначительная часть от многогранного процесса восстановления и адаптационного аспекта. Взгляните, сколько вокруг нас находится неразумных атлетов, применяющие неизмеримые дозировки спортивной фармакологии, однако их структура мускулатуры, мягко говоря, далека от идеала.

Психологические предохранители

Первое что вам необходимо научиться делать — это самостоятельно устанавливать физиологические предохранители, имеющие вектор направленности против глупостей, которые может совершить атлет. Для наибольшего понимания давайте сразу перейдем к примерам из жизни, если вы на протяжении 10 лет нарабатывали навыки пловца в бассейне, тогда вам не стоит рисковать и мгновенно браться за покорение пролива Ла-Манш. Почему?

С вероятностью в 101 % вы утоните, не от нападения акулы или внезапно появившегося шторма, попросту вам не хватит физиологических возможностей преодолеть невероятно возросшую нагрузку на фоне прошлых заплывов в бассейне.

Однако, несмотря на опасения, наслушавшись рекомендательных советов, псевдоспециалистов по плаванью вы внушите себе, что переплыть Ла-Манш проще простого и дополнительно произойдет выработка новых плавательных навыков. Естественно, конечный результат будет летальным, по одной-единственной причине, ваше тело не готово переварить такое количество стресса.

Все вышесказанное абсолютно равно пропорционально и применимо к объемным тренировкам. Запомните и даже запишите в тренировочном дневнике:

Однако большинство атлетов начинающего уровня хотят всего сразу и много, поэтому форсируют события, увеличивая неимоверно быстрыми темпами тренировочную нагрузку. Естественно, подобное нерациональное поведение заводит организм в глубокую степень перетренированности. Таким образом, можете навсегда распрощаться с мышечной гипертрофией всерьез и надолго. Почему? Потому что вы полностью истощите физиологические возможности организма слишком большим и мгновенно возросшим тренировочным стрессом.

Когда растут мышцы? Совершенно правильный ответ! При планомерной прогрессии нагрузок, если происходит поэтапное увеличение стресса, вполне логично ожидать ответную реакцию организма в виде роста мышечной массы. И совершенно справедлив другой закон физиологии, нет прогрессирующей нагрузки — прощай гипертрофия мускулатуры. В железном спорте все довольно честно по отношению к вашему прогрессу, организм сложный и одновременно идеально отлаженный механизм, который нельзя обмануть.

Способы прогрессии тренировочной нагрузки:

1. К первому варианту принадлежит планомерное увеличение тренировочных весов, а именно непосредственно отягощения на штанге и гантелях.
2. Ко второму варианту относится повышение объема тренировочного процесса, ваша работа в тренажерном зале будет иметь пропорциональное увеличение, заключающееся в подходах.

Сразу отметим, что первый вариант, предусматривающий прогрессивное увеличение тренировочных весов, является своего рода Граалем в наращивании мышечной массы. Поэтому мы рекомендуем использовать этот метод прогрессии начинающим культуристам, по многочисленному количеству причин, важнейшими из которых являются следующие:

• Во-первых, неопытный начинающий атлет благодаря подобному способу прогрессии тренировочного стресса не загонит организм в фазу глубокой перетренированности и сохранит восстановительные ресурсы. Почему? Все просто мышечная система не справиться с чрезмерным отягощением и выполнить больше чем позволяют мышцы попросту не получиться.
• Во-вторых, получается, что срабатывает некий автоматический природный предохранитель, уберегающий от поднятия веса несоразмерного со степенью восстановительных возможностей организма. Вы просто вынуждены медленными шажочками увеличивать тренировочную нагрузку от 1 до 2 кг, и такие небольшие прибавки вас ожидают на протяжении всего цикла.
• В-третьих, по большому счету весовые прибавления в более агрессивной манере ваши мышечные группы не осилят. Это очень ценный и замечательный навык физиологии, позволяющий уберечь как начинающего, так и опытного атлета от чрезмерной нагрузки.

Увеличение тренировочного объема

Теперь давайте углубимся во второй вариант наращивания прогрессии, заключающийся в увеличении интенсивности за счет:

• Сетов.
• Повторов.
• Упражнений.

Это именно тот аспект, которому посвящен этот ликбез о высокообъемном тренинге, представляет большую опасность, которая выражается неограниченной степенью тренировочной нагрузки. В таком подходе полностью отсутствует важный фактор, как физиологические предохранители, что легко может вас погрузить в неимоверную перетренированность.

Смотрите, вы можете выполнить столько тренировочных сетов с определенным весом на конкретную мышечную группу, сколько прикажите своему мозгу, естественно мышцам остается только смириться со своей участью и выполнять сократительные движения. К примеру, установив подходящий тренировочный вес, вы можете выполнить на грудные мышцы от 100 до 200 повторений. Однако пожать в жиме лежа 200 кг 3 сета по 8 повторов задача непосильная. Теперь вы понимаете как работает эффект предохранителя.

Зачастую в спортивных комплексах можно понаблюдать за новичками не обладающие даже 40 см объем бицепса, однако трепетно и важно выполняющие тренировку рук, состоящую из 20 сетов, загоняя в неимоверную перетренированность столь маленькую мышцу. Подобные тренинги по временным затратам занимают не менее двух часов, естественно они слепо копируют тренировочные комплексы звезд бодибилдинга.

Все отталкиваются от довольно банального умозаключения, хочешь быть как Арнольд Шварценеггер, тогда и тренируйся как девятикратный «Мистер Олимпия». В подобном отношении отсутствует понимание, что Арнольду понадобилось как минимум 10 лет для адаптации организма к такой чрезмерной тренировочной нагрузке. Дополнительнокоэффициент восстановления подстегнут анаболическими стероидами. По-простому, чемпионы не смогли бы достигнуть нынешнего развития мускулатуры, используя на начальном этапе тренинга профессиональную программу.

Давайте подведем небольшое умозаключение нашего ликбеза:

Если начнете усложнять ситуацию и вносить усложняющие аспекты или полностью проигнорируете вышеописанные советы, рано или поздно получите перетренированность и заблокируете прогресс.

Тренировочное время между сетами

Существует много скептиков, утверждающие, что система высокообъемного тренинга:

• Во-первых, отнимает большое количество времени.
• Во-вторых, относится к тренировочным схемам, которые необходимо совмещать с анаболическими курсами.

Здесь будет уместным подметить, что собственная выработка гормонов, способствующие натуральному процессу анаболизма, уменьшается после прохождения пятидесяти минутного временного барьера в процессе силового тренинга.

Люди, утверждающие вышесказанное наверняка не знают, о необходимости вместить весь процесс высокообъемной тренировки во временные рамки до 45 минут. Как это возможно? Элементарно, для этого достаточно сократить период отдыха между сетами, и откроется великолепная возможность, за нужный временной промежуток выполнять необходимый объем работы.

Не совершайте популярной ошибки многочисленного числа опытных и начинающих атлетов, отдыхая от 2 до 3 минут между тренировочными сетами, подобный временной зазор прекрасно подходит пауэрлифтерам, однако в культористической практике это необходимо исключить.

Запомните, что долгие периоды отдыха предназначены для развития силовой мощности и не оказывают воздействия на формирование чего? Правильно, СИЛОВОЙ РАБОТОСПОСОБНОСТИ! Полностью сосредоточьтесь на 60-секундном отдыхе между сетами, имеющий неоценимое преимущество для роста мышц, чем стандартизированная схема двух минутного отдыха. Благодаря этому вы выполните больше силовой деятельности за 45 минут объемного тренинга.

Возьмите и засеките время, проведенное под нагрузкой в процессе выполнения тренировочного сета в 99% случаях, оно не преодолеет 15-секундный барьер. Поэтому вам будет достаточно 45 секунд отдыха, чтобы оптимально восстановить мышечную группу к выполнению следующего подхода. Понятное дело, что работоспособность с максимальными весами полностью исключается. Почему?

Потому что необходимо предельное уменьшение окислительной концентрации с последующим максимальным налаживанием положительного энергетического баланса и восстановления молекул АТФ. Описанные биохимические процессы возможны только при длительной степени отдыха. Однако, чтобы тренироваться с умеренными отягощениями 45 секунд отдыха более чем достаточно.

Вас терзают сомнения? Тогда давайте прибегнем ко всем излюбленной математике и произведем необходимые подсчеты. Вы выполняете сет (15 секунд) и далее отдыхаете 45 секунд. Получается, что полный круговой цикл сета + фазы отдыха занимает = 60 секунд. Что это обозначает?

Представляете, какими цифрами и тренировочными объемами вы в состоянии оперировать. Предположим, ваш лимит по повторениям не превышает 8 раз, получается, что 30 сетов порадуют мышечную группу 240 повторениями. Это все с учетом соотношения, что от 100 до 200 повторов на определенную часть тела составляет тренинг профессионального бодибилдера. Наверняка теперь у многих отпадет желание спорить о том, что высокообъемный тренинг занимает много времени. Попробуйте и убедитесь лично в заявленном результате.

Естественно, подобный тренировочный ритм не дает возможности поболтать с ребятами по залу и покрасоваться возле девушек, выполняющие сексуальные позы! Однако вы пришли становиться мужчиной и увеличивать объем мышечных групп, тогда будьте любезны скомпоновать весь тренинг в 45-минутный режим. Тренироваться более часа глупо и бесполезно, особенно если не стимулировать организм анаболическими препаратами.

Анаболики и высокообъемный тренинг

Многие ассоциируют тренировки высокообъемного тренинга с чрезмерными дозировками анаболических препаратов и постоянными стероидными циклами. Оправдывая большую мускулатуру звезд бодибилдинга, памповым режимом высокообъемной работы на фоне мощной анаболической поддержки. Хотим сразу опровергнуть подобное заблуждение, подтвержденные научными экспериментами.

Проводились научные исследования с участием именно любителей железного спорта, применяющие натуральный тренинг, однако используя разные схемы для достижения максимальной гипертрофии мускулатуры.

Первые выполняли один сет в определенном упражнении на мышечную группу, вторые применяли метод высокообъемного тренинга. Спустя три месяца ученные сравнили показатели атлетов и выявили гипертрофию мускулатуры и увеличение силовых показателей у всех атлетов. Однако существует одно исключение, результаты культуристов, которые работали по высокообъемной схеме, во много раз превысили успехи других атлетов. Причем результативность и явное преимущество заключалось именно в увеличении мышечной массы.

Генные инженеры произвели анализ выработки естественных гормонов, отвечающих за процесс анаболизма непосредственно во время тренировочного процесса в обеих группах, и сделали следующее умозаключение:

Отсюда напрашивается вывод, что тренировки с минимальными периодами отдыха и использованием большого количества упражнений и сетов, лучше производят гипертрофию мускулатуры, даже у неодаренных и натуральных атлетов.

Основополагающие аспекты, которые помогут избежать перетренированности при использовании высокообъемного тренинга:

1. Во-первых, проделывайте увеличение объема работы силовой направленности постепенно в пределах небольших пропорций.
2. Во-вторых, внимательно следите за периодом отдыха между сетами, используйте секундомер.
3. В-третьих, всегда соблюдайте тренировочный план и контролируйте все процессы при помощи тренировочного дневника.

Всегда напоминайте себе о том, что только прогрессия в объемном соотношении — это самый логичный и эффективный способ заставить организм адаптироваться под нагрузку путем гипертрофии мускулатуры. Однако высокообъемная схема представляет и наибольшую опасность. Почему? Потому что, вам придется самостоятельно контролировать прогрессию и временные промежутки между сетами. К сожалению, здесь физиологические предохранители не сработают по причине своей бездейственности.
Всем спортивных успехов и разумного использования высокообъемной схемы тренинга на фоне неимоверного мышечного роста!

Смотрите видео — суть культуризма (объемная тренировка мышц):