Секреты набора мышечной массы
Ешьте больше пищи, чаще поднимайте железо, набирайте больше веса. Звучит легко, правда? Но вот новость: это не так.
К счастью, есть хитрости и привычки, которые помогут вам набрать вес немного быстрее и проще. Они не являются сложными, новаторскими решениями, но они позволят вам настроить свой план и, возможно, придерживаться его немного дольше и это может определенно окупиться в долгосрочной перспективе.
1. Никогда не тренируйтесь, испытывая чувство голода. Начало тренировки без предварительной заправки ограничит интенсивность тренировки. Это также может заставить ваше тело получать энергию из мышечной ткани. Вы не наберете много веса, когда так происходит.
2. Если вы тренируетесь утром, приготовьте самую большую трапезу вашего дня сразу после утренней тренировки. Когда вы заканчиваете тренировку, ваше тело находится в состоянии, когда оно будет поглощать любые калории, которые вы ему поставляете. Если есть время дня, когда вы хотите опрокинуть самый высококалорийный коктейль, то это как раз оно!
3. В идеале ешьте каждые 3-4 часа. Нет, вам не нужно наедаться по полной, съедая восемь или более приемов пищи в день, но никогда не оставайтесь без еды более 5 часов. Распределите свои калории в течение дня, особенно потребление белка.
4. Не покидайте дом неподготовленным. Держите полезные закуски под рукой, такие как протеиновые смеси, бутерброды с арахисовым маслом, протеиновые батончики или печенья. Всегда носите с собой шейкер (возможно, даже большой) с протеином или порошком для увеличения веса на случай, если вы останетесь без еды.
5. Помните, что вам не нужно следовать обычным правилам «без соли», «без масла и вкуса». Все это может быть в пределах разумного. Вы должны есть больше и если ваша еда не имеет хорошего вкуса, она просто не состоится.
6. Считайте необходимым протеиновый коктейль после тренировки. Зачем? Он быстро переваривается и занимает мало места в желудке, поэтому вы сможете полноценно поесть вскоре после употребление коктейля.
7. Не поддавайтесь желанию следовать любой популярной диете, например, раздельному питанию, кето или палео. Все они имеют свои преимущества, но все они лучше подходят для потери, нежели увеличения веса. Сосредоточьтесь на своей цели сейчас, а к ним вы всегда сможете вернуться позже!
8. Дома ешьте из посуды большего размера, чем обычно, таким образом, вы положите себе порцию еды больше, чем обычно, даже не осознавая этого. То же самое и с вашей стеклянной посудой: уберите маленькие стаканы, вытащите в два раза большие по размеру и наполните их молочными и белковыми коктейлями!
9. Найдите напарника! Если друг тренируется и набирает вес вместе с вами, это становится своего рода соревнованием и групповым проектом. Это также увеличит в перспективе количество еды, когда вы видите, сколько другие люди едят в сравнении с вами.
10. Следуйте программе тренировки, предназначенной для увеличения мышечной массы или увеличения силы. Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны дать своим мышцам сигнал к росту. Если вы этого не сделаете, все эти лишние калории — это просто лишние калории, а не топливо для роста.
11. Сделайте сон главным приоритетом — почти таким же высоким, как прием пищи и тренировки. Ваши мышцы не растут, когда вы в тренажерном зале, они растут, когда вы отдыхаете! Бодибилдеры старой школы славились дремотой — потому что это работало. Если у вас плохой сон, вы не получите роста массы, а наоборот.
Сон восстанавливает, позволяет тренироваться интенсивнее и помогает вашим анаболическим гормонам оставаться на высоком уровне. Недостаток сна может также повысить уровень кортизола. Кортизол — это гормон стресса, вырабатываемый надпочечниками, который может стимулировать разрушение мышц, что приводит к потере мышечной массы и веса.
12. Обращайте внимание на те детали, которые, по вашему мнению, лучше подходят для снижения веса, а не для тех кто его набирает. Это означает, что учитывайте количество своей еды, фиксируйте свои тренировки, измеряйте свой вес, отмечайте изменения, которые вы видите в зеркале и отслеживайте, как вы себя чувствуете. Пускай вам не нравится считать калории, но, возможно, по этой причине вы до сих пор не смогли набрать вес. Во время специальной фазы наращивания веса стоит убедиться, что вы на правильном пути.
13. Найдите свою мотивацию. Почему вы идете по этому пути? Есть ли конкретная силовая цель, для которой вам нужно больше мышечной массы? Ваш любимый человек или медицинский работник сказал вам, что у вас недостаточный вес? Вы хотите чувствовать себя сильнее и быть более активным и нуждаетесь в большем объеме мышц, чтобы увеличить мышечную массу? Может быть, вы просто хотите выглядеть больше или менее худым. Какой бы ни была стимулирующая вас причина, подумайте, каким должен быть ваш идеальный вес для достижения ваших целей. Наличие определенной цели веса поможет вам отслеживать ваши успехи и оставаться мотивированными.
14. Имейте в виду, что увеличение количества потребляемых калорий для наращивания мышечной массы также приведет к увеличению массы жира. Не паникуйте! До тех пор, пока вы регулярно поднимаете вес и немного уделяете внимание кардио, ваш прирост жира может быть минимальным. И чем больше мускулов вы прибавите, тем легче будет сделать их рельефными и хорошо заметными позже! Помните, что если вы изо всех сил пытались набрать вес, маловероятно, что вы добавите 10 килограмм чистого жира, если вы много тренируетесь.
15. Будьте терпеливы. Правильное увеличение веса требует времени. Если вы понимаете, что только начинаете, у вас будет гораздо меньше шансов расстроиться и развернуться, прежде чем ваше тело успеет отреагировать на ваш новый способ питания и тренировки.
16. И последнее, но не менее важное: используйте это как способ наладить позитивные отношения с едой. Научитесь готовить еду самостоятельно, наслаждайтесь едой и ешьте с другими как можно чаще. Слишком часто люди настолько увлекаются тем, чего стоит их еда, что они забывают наслаждаться едой перед её употреблением. Наслаждайтесь всем процессом питания! Ешьте с друзьями и семьей, когда можете. И обязательно пригласите тех друзей, которые не боятся сказать «да» второй или даже третьей порции!
Читайте нашу другую статью Сколько белка, жиров и углеводов нужно употреблять, чтобы росла мышечная масса.
9 Апрель 2015
Admin
Не зря название статьи подчёркивает именно мышечной массы, потому как увеличения веса за счёт жира, пользы никому не принесёт, как для здоровья так и для красоты фигуры, исключением есть любители сумо, но таких надеюсь критически малое количество ???? .
Ниже будут описаны основные секреты, на которых строится весь смысл набора мышечной массы, но знайте заранее, построения мускулистой фигуры невозможно без небольшой жировой прослойки, которую позже сжигают переходя на принципы для похудения и специальные тренировочные схемы.
1. Питайтесь часто
Это важно не только при похудении, но и при увеличении веса. Питайтесь не менее 5 раз в день, в идеале 6-7 раз, перерыв между приёмами пища должен быть не более 3 часов.
Каждый раз заканчивая приём пищи, должны ощущать лёгкое чувство голода, не наедайтесь до отвала, иначе забитый пищей желудок растягивается и со временем будете для насыщения есть всё больше и больше еды, а растянутый живот, это большой круглый живот.
Таким образом ускоряется метаболизм, не перегружается пищей желудочно-кишечный тракт, а мышцы получают бесперебойное обеспечение полезными веществами и микроэлементами.
2. Одинаковая калорийность каждый день
Некоторые считают, что повышенная калорийность необходима только во время тренировок, но это далеко не так, наши мышечные волокна полностью восстанавливаться в течении нескольких дней после тренировки и в этот период времени необходимо полное поступление всех важных компонентов, витаминов и микроэлементов.
3. Употребляйте на 10-15% больше калорий, чем тратите
Подумайте сами, откуда организму брать калории и энергию, если будет всё наоборот?! Запомните, наш организм очень сложная система, он считает, что мышцы это лишнее и при любой возможности пытается их убрать и вернуться к своему первоначальному состоянию.
Вначале берутся калории для обеспечения всех жизненно важных органов и лишь оставшаяся часть идёт в мышцы и то при правильном питании и интенсивных тренировках.
Если будете принимать много углеводов и при этом лежать на диване, вес конечно вырастит, но будет не рельефно-мускулистая фигура, а толстая бочка жира т.е. вы должны правильно указать направление калориям, без усилий все лишние калории уйдут в подкожный жир.
При тренировках в тренажёрном зале, вес должен расти не более 3 кг. в месяц, этому примерно и соответствует разница в 10-15%, всё что выше будет смесь чистого мяса и жира.
4. Принимайте достаточно белка
Белок (на англ. языке – протеин) — это основной строительный материал для мышечных участков, это тоже самое что строить дом, не но иметь кирпича.
Норма поступления белка 2гр. на 1 кг. веса, одноразовый приёма белка должен быть не более 30-40гр., всё что выше мало того что не усвоится, но и почки начнут усиленно работать выводя излишек наружу.
Недостаточный приём нормы белка, т.е. ниже 2гр. на 1кг. веса, не принесёт ощутимых результатов, будете стараться, пыхтеть во всю, а мышцы в объёме не увеличатся.
Для этого выбирайте продукты богатые белком, но обезжиренные. Иногда не получается полноценно принять пищу, в этом случае на помощь приходит порошковый протеин, всю важную информацию про него можете узнать – здесь.
5. Ешьте сразу по окончанию тренировки
Не вздумайте игнорировать приём пищи после тренировки, после тяжёлых физических нагрузок открывается «углеводно-белковое окно», так называется период времени, когда мышцы истощены и требуют срочной подпитки.
В этот момент очень важно принять углеводы и белки в соотношении 50/50, именно в этот момент мышцы как губка впитывают много калорий, поэтому не вздумайте после тренировки есть колбасные или кондитерские изделия, если не хотите быть жирным поросёнком.
Старайтесь принять еду как можно раньше, предел в течении 30 минут, иначе тогда в действие вступает гормон Кортизол и активируются катоболические процессы, когда энергия для организма берётся из мышц, после чего они разрушаются и уменьшаются в объёме.
Выводы
Возьмите на вооружение 5 главных секретов, именно эти основы фитнеса и бодибилдинга поднимут вас на вершину Олимпа, помогут создать фигуру своей мечты и воплотить в реальность фантазии. Дальше будет ещё интереснее, удачи ребята ????
Важные советы от специалиста по питанию:
https://youtube.com/devicesupport
Метки: мышечная масса
Иногда заниматься в тренажёрном зале нет времени и возможности. Не стоит расстраиваться, так как набрать мышечную массу возможно и в домашних условиях. Главное правильно составить программу тренировок. Как достичь положительного результата быстро и качественно?
Составление программы
Тренировки на массу в домашних условиях не строятся за счёт большого количества повторения одинаковых упражнений. Занятия должны базироваться на движениях с большим весом и небольшим повторением движений. Если придерживаться этой схемы, результат не заставит себя долго ждать. Через минимальное время будут видны увеличения в объемах.
Чтобы накачать мышцы рук и спины необходимо заниматься на турнике. Для дополнительного веса применяется обыкновенный рюкзак. В него кладётся песок, расфасованный по пакетам, для утяжеления. Примерный вес – от 20 килограммов.
При составлении программы тренировок дома на массу необходимо учитывать, что для восстановления мышц требуется от семи дней.
Занятие длится не менее 45 минут. Для определённой группы мышц отводится отдельная тренировка. Необходимо акцентировать внимание на:
- Спине.
- Грудных мышцах.
- Ногах.
При увеличении этих групп мышц начинают развиваться и другие мышечные элементы. Стоит выполнять упражнения для бицепса, пресса, трицепса и плеч. Тренировки на грудные, спинные мышцы и ноги обязательно должны разделяться. При упражнениях для набора массы в домашних условиях используется дополнительный вес, который позволяет выполнять до восьми подходов.
Количество повторов на пресс должно быть не менее 14 раз. Последние выполняются на пределе возможностей. Между повторениями обязателен отдых по 2 минуты. По мере увеличения объёмов вес тоже становятся больше.
Существуют определённые правила «как наращивать мышечную массу в домашних условиях», которых стоит придерживаться:
- Лучше тренироваться с напарником. Дома возможно заниматься с другом, который может подстраховать.
- Необходимо выполнять упражнение до полного мышечного отказа. Таким образом результат будет виден за минимальное количество времени.
- Важно не обращать внимание на внешние раздражители. К ним относят телевизор, компьютер и т.д. Для лучшей концентрации возможно надеть наушники и слушать любимую музыку. Важно сосредоточиться на самой тренировке.
- Главное правило – постоянство.
Упражнения на набор мышечной массы дома
Новичкам следует выбирать базовые техники, помогающие прокачать верхнюю часть корпуса и крупные группы мышц. Выделяют такие техники наращивания мышечной массы в домашних условиях:
- Отжимания. Выполняются от пола. Не стоит расставлять руки слишком широко. Для новичков достаточно выполнять упражнение по 20 раз 3 или 4 подхода. Между сетами важно давать телу отдыхать для предотвращения сжигания большого количества калорий и для восстановления.
- Подтягивания. Выполняются на брусьях. Прорабатываются мышцы рук, плеч и спины. Дома возможно подтягиваться на стульях. Выполняется упражнение по 10-15 раз по 3 подхода. Важно убедиться в хорошей фиксации стульев, чтобы не получить травму.
- Упражнения на массу дома с утяжелением. Используются гантели для дополнительной нагрузки на мышцы. Таким образом занятие станет более эффективным.
- Тяга к поясу. Для выполнения необходимо находится в положении лёжа на диване или кровати на одном боку. Гантель располагается на полу, а затем подтягивается рукой до уровня пояса. Выполняется 10-15 раз. Затем следует поменять руку, положение и повторить упражнение. Подходов должно быть не менее трёх.
- Разгибание рук с гантелями. Помогает накачать трицепс. Гантель поднимается над корпусом, рука сгибается в локте в обратную сторону по направлению к спине. Упражнение выполняется по 3-4 сета. Стоит делать по 10 раз на одну руку.
- Программа тренировок в домашних условиях на массу – приседания с гантелями. При этом качаются квадрицепсы бедра, мышцы ягодиц и спины. Повторяется упражнение 3 сета по 15 раз.
- Тренировка икроножных мышц. Могут быть с использованием утяжеления или без него. Возможно выполнять пружинки – поднятия на носочки. Делается 3 сета по 25 раз.
- Шаги на возвышенность. Нагружаются задняя поверхность бедра и мышцы ягодиц. В качестве возвышенности используется устойчивый стул или тумбочка. Тренировка дома для набора мышечной массы происходит с применением гантель. Необходимо стать перед возвышенностью и выполнять подъёмы. Делать по 3 сета 20 раз – по 10 повторений на одну ногу.
- Скручивания. Упражнение для проработки пресса. Выполняется 3-4 сета по 20-30 повторов.
- Жим штанги лёжа и стоя. Развиваются мышцы груди и плеч. Вместо штанги возможно использовать обыкновенные бутылки, наполненные песком. Для жима лёжа необходимо лечь и взять штангу шире плеч. Затем снаряд поднимается вверх и медленно опускается к груди. Выполнять 4 сета по 10-12 раз. Для жима стоя ноги становятся на ширине плеч, колени сгибаются. Снаряд держат на уровне дельт. Руки поднимаются вверх на выдохе и разгибаются в локтях. Затем опускаются в исходное положение. Выполняется 3-4 сета по 12-15 раз.
Чтобы программа на набор мышечной массы в домашних условиях принесла положительной результат и была эффективном стоит придерживаться правильного питания. Через 2 или 3 месяца следует менять комплекс упражнений. Так организм будет воспринимать новые физические нагрузки, а мышечная масса – продолжать увеличиваться.
Что нужно кушать, чтобы накачаться?
Для увеличения мышц важно не только много тренироваться, но и правильно питаться. Питание должно быть полноценное, точное и сбалансированное. Кушать необходимо от 4 до 6 раз в день. Следует составить определённый график по приёму пищи.
Не нужно морить себя голодом. Это плохо скажется на самочувствии и здоровье человека. Необходимо есть больше калорийной пищи для поддержания положительного энергетического баланса. Продукты питания должны содержать достаточно витаминов, микроэлементов, минералов и антиоксидантов.
Для быстрого роста мышц следует кушать еду с большим количеством калорий, чем расходовать. Белок является строительным материалом для мышечной массы. После физических нагрузок можно выпить протеиновый коктейль.
Необходимо исключить из рациона вредные продукты:
- Кондитерские изделия. В них много сахара.
- Пища с большим количеством жира, которая жарится на масле.
- Консервированные продукты. Лучше кушать свежие овощи и фрукты.
Для улучшения результата стоит отказаться от вредных привычек – принятия алкоголя и курения. Важно наличие здорового сна.
Как нарастить мышцы в домашних условиях? Всё очень просто. Главное – желание, мотивация, тренировки и правильное питание.
Противопоказания и ошибки питания для набора мышечной массы
Диета для увеличения мышц практически не имеет противопоказаний, так как нет жёстких ограничений в еде, которые могут пагубно сказаться на здоровье. Важно внимательно использовать диету людям со слабым сердцем, так как требуются сильные физические нагрузки для достижения положительного результата.
Также не желательно использовать диету, если уровень холестерина повышен. А здоровым людям важно проверять этот показатель. Перед применением стоит проконсультироваться со специалистом, диетологом.
Какие ошибки часто допускают люди в питании? Выделяют такие:
- Только завтрак из белков.
- Большое количество углеводов после тренировки.
- Не использование протеиновых коктейлей.
- Игнорирование ВСАА и глютамина.
- В сутки выпивается мало воды.
- Использование только комплексных аминокислот.
Завтрак должен быть многоступенчатым, чтобы можно было запустить все процессы для стимулирования аппетита. После тренировки не нужно сразу запихивать в себя фрукты и другие углеводы. Лучше покушать пищу, богатую на белок – мясо с гарниром.
Рассматривая фотографии фитнес-моделей и звёзд бодибилдинга многие считают, что эти люди обладают «тайным знанием», знают секрет успешных тренировок для наращивания мышечной массы и для сушки тела, которым могут поделиться.
Люди, добившиеся успеха в построении красивого тела должны знать, как нужно тренироваться, чтобы стабильно набирать массу и сушить жир.
Если у них получилось это сделать, значит есть такой эффективный и простой тренировочный комплекс, который можно сочетать со специальным спортивным питанием – уникальными по своему составу протеинами и быстродействующими жиросжигателями. В результате, начав тренироваться в марте, можно будет использовать секреты тренинга от профессионалов и быть готовым к пляжному сезону на все сто!
Для мужчин главная цель – наращивание мышечной массы, для девушек большее значение имеет сушка тела. Женщины покупают чудо-таблетки с приставкой диет- в названии, запивают их кофе для похудения, и, надев специальные термолосины, исправно по субботам идут на часовую тренировку пилатес. Мужчины закупаются порошками Whey и аминокислотами, просят друга или тренера показать им, как работают тренажёры и становятся в очередь к скамье для жима, в ожидании делая сгибания на бицепс.
И те, и другие, скорее всего в курсе, что гарантированный результат можно получить только работая тяжело и регулярно в течение длительного периода времени. Но изменить тело хочется уже сейчас и мотивации может не хватить даже на полгода. Не увидев результатов, большинство забрасывают тренировки уже через месяц, а самые упрямые могут протянуть и целых три. Этим и пользуются производители фитнес-товаров – спортивного питания, одежды, даже журналов.
Заголовки многих статей обещают быстрый результат при минимуме затраченных усилий:
- 10 Секретов тренировок для накачки больших мышц.
- 7 Проверенных способов избавиться от жира к лету.
- 5 Главных продуктов питания для набора мышечной массы.
Каждый раз, читая такие заголовки, человек надеется, что на этот раз ему попалась статья, где можно узнать тот самый секрет, которым обладают люди с обложки. Для того, чтобы добиться результатов (в любом деле) есть проверенная формула: труд + время = успех. Да, чтобы изменить своё тело нужно знать принципы правильного питания и разучить технику упражнений. Но когда у вас уже есть базовые знания, то остаются только терпение и труд. Для разных людей программа тренировок и план питания могут быть разными, но в конце концов успеха добьётся тот, кто работал больше всех, а не тот, чей абонемент в фитнес-клуб стоил дороже, а на упаковке с протеином была надпись Gold. С учётом вышесказанного, ниже перечислены главные секреты тренировок на массу.
- Чтобы стать больше, нужно стать сильнее. Если со временем вы не добавляете вес на штангу – вы не растёте.
- Тренировка на одну часть тела (ноги, спину и т.д.) реже 2-х раз в неделю не обеспечит оптимального роста. Режим верх – понедельник/четверг, низ – вторник/пятница подойдёт для большинства. Тренировка на всё тело дважды в неделю также может хорошо сработать. Прорабатывать каждую часть тела лучше всего не реже одного раза за 5 дней. Занимаясь чаще, можно уменьшить мышечную боль и ускорить рост мышц во время восстановления. Недельный сплит грудь-спина-ноги лучше оставить профессионалам бодибилдинга, которые могут воспользоваться поддержкой фармакологии.
- Если сомневаетесь, уменьшите объём тренировки, а не увеличивайте. Для стимуляции мышечной гипертрофии не нужно делать миллион подходов. Если не прорабатываете мышцу за 4-8 тяжёлых подхода (плюс-минус), то вы недорабатываете. Прекратите жалеть себя и начинайте тренироваться в полную силу.
- В основном, базовые многосуставные упражнения (присед, становая, жим лёжа и т.д.) – лучше всего, но изолирующие (действующие только на одну группу мышц – жим ногами, например) тоже имеют своё применение. Любой, кто будет доказывать, что вы обязательно должны делать то или иное упражнение, основывается на собственных эмоциях, а не на знании физиологии.
- Если кажется, что можно нарастить мышечную массу и при этом не следить за употреблением достаточного количества калорий, то можете забыть про бодибилдинг и увлечься чем-то попроще, вроде гольфа. Нельзя взять мышечную массу из воздуха, для роста нужны калории и протеин (белок). Если не получается на регулярной основе питаться как следует, то не получится нарастить и 100 грамм мышц. Отсутствие аппетита, времени на готовку – всего лишь отговорки. Нужно расставить приоритеты – больше есть или оставаться худым.
- Большинство не умеет тренироваться и плохо питаются. Диета должна основываться на употреблении простых продуктов – свежих фруктов и овощей, злаков и бобовых, мяса, курицы и яиц. Уже потом нужно обращать внимание на спортивное питание и добавки. Все витамины и минералы есть в обычных продуктах, достаточное количество белка всегда можно набрать из мяса и яиц. Дополнительное спортивное питание должно быть дополнительным. Протеиновые смеси рассчитаны на ситуацию, когда у вас физически нет возможности употребить белок из других источников, а не когда вам лень готовить (что может иметь место и по три раза в день).
- Не существует самого лучшего вида протеина. У каждого есть свои плюсы и минусы. В общем случае, казеин лучше на диете, сывороточный на время до и после тренировки, комплексные протеины (содержащие все необходимые аминокислоты – мясо, рыба, яйца, сыр, молоко) – на всё остальное время. Молочные продукты – отличный источник белка, а молочный кальций может ускорить сгонку жировой массы.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!