Семь упражнений в домашних условиях
Красивое и подтянутое тело всегда привлекает внимание. Но многим людям сложно заставить себя уделять физическим нагрузкам достаточное время для получения хорошего результата. Но чтобы быстро привести себя в форму, не нужно ежедневно потеть в спортзале или покупать дорогостоящее оборудование. Все что нужно это делать комплекс упражнений для всего тела в течение 10 мин в день в домашних условиях. Такая тренировка станет отличным шагом на пути к здоровому образу жизни и любви к спорту. 🙂 Она немного пересекается с принципами японской техникой кайдзен против лени, которая поможет перебороть себя и с удовольствием начать заниматься физкультурой.
А в конце статьи будет приведет план занятий на 4 недели.
Планка
Это статическое упражнение, другими словами, двигаться вам не надо. Главное — правильно держать тело. Для этого используйте локти, предплечья и ступни. Держите спину прямо, а руки согните в локтях. Заметьте, что должно быть сложно, поэтому если локтевая планка для вас — пустяк, что-то вы делаете не правильно. Поэтому рекомендуем ознакомиться со статьей «Как правильно делать упражнение «Планка».
При правильном выполнении прокачиваются не только мышцы пресса, а также спины, ягодиц, ног и рук. Помимо этого, упражнение «Планка» способствует улучшению осанки и общему тонусу мышц.
Отжимания
Чтобы правильно отжаться, примите позу планки, а затем медленно опускайтесь как можно ниже. Важно, чтобы спина, таз и ноги сохраняли прямую линию (это напрягает пресс и руки). После этого также медленно возвращайте свое тело в начальное положение.
Укрепление мышц бедер и спины
Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу, стараясь держать ее прямо и не давая ей уйти в сторону или согнуться. В то же время, вытяните правую руку. Останьтесь в данной позе. После этого вернитесь в исходное положение, а затем проделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.
Просто, не правда ли?
Приседания
В приседаниях главное — баланс. Поставьте ноги на ширине плеч, опираясь на всю ступню целиком. Начинайте медленно садиться на воображаемый стул, при этом колени и ступни должны находиться на одном уровне, а спина быть прямой. Для удержания равновесия можно вытянуть руки перед собой. Затем поднимайтесь как можно медленнее.
Пресс
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их, руки положите на колени. Затем медленно поднимайте одну ногу, согнув ее в колене, и дотроньтесь до нее рукой. Возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение с другим коленом. Здесь правая рука работает с правым коленом, а левая с левым.
Пресс и ягодицы
Опирайтесь руками и ногами так, чтобы создать треугольник над полом. Поднимите одну ногу как можно выше, а потом опускайте ее медленно и попытайтесь дотронуться до кончика носа коленом. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.
Талия
Поставьте ноги широко и слегка согните колени. Прижмитесь спиной к стене, затем закрепите руки в «замок» или возьмите мяч, и двигайте руки из стороны в сторону, пытаясь дотронуться до стены. Самое главное — держите спину прямо!
План упражнений на 4 недели
Первая неделя: планка — 2 мин, отжимания — 1 мин, мышцы бедер и спины — 1 мин, пресс — 1 мин, пресс и ягодицы — 1 мин, талия — 1 мин, планка — 2 мин. Перерыв между упражнениями — 10 с.
Вторая неделя: чередуйте эти упражнения в течение 6 дней. Делайте перерыв 15 с между упражнениями.
Сет 1: планка — 3 мин, пресс — 3 мин, приседания — 3 мин.
Сет 2: талия — 3 мин, отжимания — 3 мин, пресс и ягодицы — 3 мин.
Третья неделя: такая же, как и первая.
Четвертая неделя: такая же, как и вторая.
Если все делать правильно, заметный результат придет уже через 1 месяц! Вы также выработаете привычку делать упражнения по 10 мин в день. Если вы хотите улучшить свои результаты, увеличьте нагрузку и продолжительность занятий в 2 раза. Но не переусердствуйте! Помните о необходимости отдыха.
Читайте также: Упражнение лодочка для спины
Рекомендуем: Как правильно делать упражнение «Вакуум живота»
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Источник
Когда Вы думаете о похудении на несколько килограммов, следует сразу задуматься не только о диетах, но и о самых эффективных упражнениях. Современные фитнес-клубы предлагаю очень разнообразное оборудование: силовые тренажеры, беговые дорожки, эллиптические тренажеры, стационарные велосипеды, гантели, штанги и прочие варианты. Но нужно ли все это для похудения в обязательном порядке? На мой профессиональный взгляд – нет! Действительно, если у Вас нет возможности (чаще всего из-за недостатка времени) посещать фитнес-клуб, можно воспользоваться очень эффективными упражнениями, которые можно выполнять в домашних условиях. Тема поста – лучшие упражнения для похудения в домашних условиях.
Обратите внимание, это не просто упражнения, выбранные наугад. Эти упражнения отобраны на основе многолетней практики работы тренера по фитнесу. И все они многократно доказали свою высокую эффективность в различных комплексах упражнений для похудения и общей физической подготовки очень разных по уровню людей.
Для начала немного теории, объясняющей суть вопроса.
Какими должны быть упражнения для похудения в домашних условиях?
Для эффективного похудения подходят далеко не все упражнения, а лишь те, что соответствуют определенным правилам.
Поскольку в домашних условиях мы обычно лишены возможности использовать дополнительное оборудование, упражнения для похудения должны быть сами по себе достаточно сложными. И, конечно, их можно выполнять с небольшим добавочным весом, который вполне можно иметь дома: гантели, блины от гантели, бодибар. Да что там – обычные бутылки с водой!
Упражнения для похудения должны быть очень энергоемкими. Сгибания рук с гантелями, всевозможная эквилибристика на тренажерах и блочных системах – все это не подходит! Нужны настоящие упражнения, которые нешуточно вовлекают в работу большие массивы мышц.
Нагрузка должна быть приличной, до потоотделения и значительно возросшего пульса, до глубокого дыхания. Иначе не будет нужных гормональных сдвигов в организме.
Упражнения должны иметь много степеней свободы, а не ограничиваться сгибанием в одном суставе в одной плоскости. Выполняя правильные упражнения, Вы вынуждены удерживать равновесие и напрягать мышцы, о которых даже не подозревали! Такие упражнения вовлекают в работу множество разных мышц и органов. И это очень хорошо! Ведь это ускоряет обмен веществ.
Упражнения должны быть направлены на разные зоны тела, а не только на проблемные, на которых есть складочки. Так что забудьте об упражнениях для похудения живота! Тренируйте все тело. А на мышцы живота просто не забывайте делать 2-3 упражнения дополнительно. Таким образом Вы сразу решаете массу проблем, а не только убираете живот.
И последнее. Упражнения для похудения необходимо выполнять в достаточно большом количестве повторений: 20-30 и более! В идеале – до 50-60 раз. Если некоторые из упражнений будут сложны, всегда найдутся их упрощенные аналоги. Запомните, для похудения важно делать много повторений!
Семь лучших упражнений для похудения
Я отобрал для Вас лучшие упражнения, которые Вы можете использовать в домашних условиях и в повседневной жизни. Многие мои клиенты запросто выполняют их прямо на работе, в офисе, на складе, рядом со своим автомобилем во время остановок. Вот эти упражнения.
Приседания
Приседания. Исходное положение.
Приседания. Ноги согнуты, руки вверх.
Обычные приседания, выполняемые правильно и в достаточном количестве, являются одним из лучших упражнений для похудения.
Выполнение приседаний
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки опущены вдоль тела. Напрягите поясницу и немного подайте таз назад. Согните ноги в коленях и поднимите руки вперед или вверх над головой. В нижнем положении бедра должны быть параллельны полу, а спина по прежнему напряжена и прогнута. Поясница не округляется! Важно, чтобы Ваши колени во время приседаний не выходили слишком далеко вперед. Это вредно! Чтобы этого избежать, сильнее отводите таз назад и наклоняйте тело вперед.
При сгибании ног делайте глубокий вдох, при разгибании – выдох.
Хорошо, если Вы можете выполнить за подход не менее 25-30 приседаний. Круто, если 50-70.
Отжимания
Отжимания от пола. Упор лёжа.
Отжимания от пола. Руки согнуты в локтях.
Отжимания от пола – еще одно великолепное упражнение, доступное для выполнения буквально повсюду.
Выполнение отжиманий
Примите положение упора лежа. Если Вы пока не в очень хорошей физической форме, воспользуйтесь вариантом отжиманий с коленей (см. ссылку чуть ниже). Руки расставьте достаточно широко, не менее, чем на 85-95 см. Тело и ноги должны представлять собой одну линию.
Плавно согните руки в локтях и постарайтесь коснуться пола грудью. Это не всегда получается. но к этому стоит стремиться. Если пока отжиматься трудно, можно сгибать руки не до конца, а лишь частично. Это тоже очень полезно. Получаются такой вариант полуотжиманий, который, тем не менее, очень полезен.
Затем разогните руки в локтях. Повторите нужное количество раз.
При сгибании рук делайте глубокий вдох. При разгибании – выдох.
Отжимания от пола. Полное руководство.
Как делать отжимания от пола с коленей.
Ситап
Это одно из лучших упражнений для похудения в области живота.
Упражнение ситап – исходное положение
Упражнение ситап – финиш
Упражнение ситап – это прежде всего тренировка мышц живота.
Выполнение упражнения
Лягте на спортивный коврик, согните ноги в коленях до 90 градусов, руки вытяните в сторону головы. Энергично поднимите руки и тут же поднимите тело до положения сидя. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Если Ваши ноги приподнимаются во время выполнения ситапа, зацепитесь ими за какой-нибудь тяжелый предмет: диван, шкаф и т.д.
При подъеме тела делайте выдох, при обратном движении – вдох.
Ситап стоит стремиться выполнять в 20-30 повторениях. И непременно подложите под область крестца что-нибудь помягче, иначе натрете это место при многочисленных повторениях.
Как правильно выполнять ситап.
Ягодичный мостик
Это упражнение помогает похудеть в области ягодиц.
Ягодичный мостик. Старт.
Ягодичный мостик
Ягодичный мостик является отличным средством для тренировки мышц ягодиц и задней части бедер.
Выполнение упражнения
Лягте на коврик и согните ноги в коленях примерно до прямого угла. Между стопами около 20-30 см. Руки сложите на животе. Плавно поднимайте и опускайте таз, работая мышцами ног и ягодиц. Если упражнение дается слишком легко, стоит положить на низ живота дополнительный груз или перейти на упражнение ягодичный мостик на одной ноге (см. ссылку чуть ниже).
При подъеме таза делайте выдох, при опускании – вдох.
Следует выполнить не менее 20-30 повторений в этом упражнении.
Смотрите также статью о выполнении ягодичного мостика.
Ягодичный мостик на одной ноге.
Берпи
Берпи – король упражнений для похудения! Но и делать его достаточно сложно.
Выполнение берпи
Есть несколько вариантов упражнения берпи.
- берпи для опытных – классические отжимания + прыжки
- берпи для среднего уровня – отжимания с коленей + подъем в положение стоя
- берпи для начинающих – положение упор лежа + подъем в положение стоя
В общем, все сводится к тому, чтобы принять положение упора лежа, а затем быстро перейти в положение стоя. И повторить это много раз. Опытные любители фитнеса дополняют это отжиманиями и прыжками. Менее опытные – просто меняют положение тела как можно быстрее.
Дышать при выполнении берпи стоит глубоко и ритмично в такт движениям. Иначе просто не доживете до конца подхода!
Следует выполнять берпи в довольно большом количестве – не менее 20-30 раз за подход.
Как правильно выполнять берпи.
Планка
Планка – это упражнение для похудения в области талии и живота.
Передняя планка
Упражнение боковая планка
Планки – это статические упражнения для области талии и пресса. На фото Вы можете видеть переднюю планку – упражнение для пресса, и боковую планку – упражнение для косых мышц и укрепления спины.
Выполнение передней планки
Примите положение стоя на локтях. Тело и ноги на одной линии. Необходимо продержаться в этом положении не менее 30 секунд и более.
Выполнение боковой планки
Следует принять положение стоя на одном локте. Ноги должны быть расположены одна на другой. Так сложнее держать равновесие. Задача – продержаться не менее 30 секунд на одной стороне, а затем столько же на другой. Это считается одним подходом.
Дышать при выполнении планок можно произвольно. Но лучше делать это ритмично, без задержек. Стоять в планках можно по несколько минут, когда наберете форму.
Как правильно делать боковую планку.
Как выполнять переднюю планку.
Ходьба
Обычная ходьба, выполняемая ежедневно, в хорошем темпе, в спортивной удобной обуви – это одно из самых приятных упражнений для похудения. Просто гуляйте и наслаждайтесь! Что может быть лучше? Следует гулять пешком ежедневно не менее 30-60 минут. В непогоду можно заменить прогулку ходьбой на беговой дорожке.
Смотрите также – статья о правилах ходьбы пешком.
Как правильно выполнять упражнения для похудения
Можно выполнять их в любом порядке три-четыре раза в неделю. Но перед выполнением упражнений стоит выполнить короткую разминку.
Количество подходов – два или три. Число повторений – 15-25 и более, в зависимости от упражнения. Статические упражнения – планки – выполняйте по 30 секунд и более.
А ходьбу следует практиковать ежедневно по 30-60 минут и более.
Упражнения можно выполнять не все сразу, а разнести их по разным дням, и заниматься ежедневно. Это гораздо эффективнее!
Теперь Вы знаете достаточно о самых эффективных упражнениях для похудения в домашних условиях. Дело за малым – использовать их на практике и насладиться результатом. Желаю успеха!
С каким пульсом надо тренироваться, чтобы похудеть?
Интервальный тренинг – лучший способ похудеть
Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале
10 лучших упражнений для ног и ягодиц
Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.
КУРСЫ ТРЕНИРОВОК
Готовые комплексы упражнений для самостоятельных тренировок от автора сайта.
Источник
Сила боли — канал о похудении. Автор худеет со 125 кг., ставит цели и финансовую мотивацию. Если не достигает целей, разыгрывает деньги. Если не похудеет до 31 декабря 2020 — разыграет 50 000 руб. среди подписчиков. Ссылка — https://zen.yandex.ru/id/5ee140858d8ff9012f663549
Проблема лишнего веса актуальна на сегодняшний день. Мужчины и женщины постоянно истязают себя разгрузочными днями и голодными диетами, но убрать сантиметры с талии все не получается. Возникает вопрос – почему человек мало ест, но при этом не худеет? Было доказано, что даже самая эффективная диета не даст должного результата, если пренебрегать минимальными физическими нагрузками. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях – это комплекс занятий, выполнять который под силу каждому. Простой план тренировок в сочетание с правильным питанием позволит избавиться от лишних килограмм таким образом, что они потом обратно не вернутся.
Планирование тренировок
План тренировок нужно строить исходя из массы тела, при сильном ожирении высокие физические нагрузки невозможны, при обычной избыточной массе можно увеличить нагрузку почти до нормальных пределов.
Для этого нужно рассчитать индекс массы тела, он равен массе тела (в килограммах) поделенной на квадрат роста (в метрах). Оптимальная цифра для женщин равна 21, для мужчин – 23, нормальная цифра для любого пола не должна превышать 25.
Начинать заниматься спортом следует с 3-4 тренировок в неделю, для похудения 45-60 минут за раз. Эффективные тренировки должны чередовать аэробные нагрузки (бег, велотренажер) 2 раза в неделю и 2 раза силовые нагрузки (на пресс, приседания и другие описанные здесь).
При нормальном индексе массы тела за неделю интенсивность нужно довести до количества движений и подходов, описанных в статье. При избыточной массе тела до половины вышеприведенного количества, полностью выполнять комплекс можно начать выполнять через месяц. При ожирении лучше тренироваться в спортивном зале, а не дома, поскольку такая масса тела сопровождается различными заболеваниями. В таком случае требуется постоянное наблюдение у профессионального врача и тренера.
Основные правила тренировок для похудения дома
Как и при любых физических нагрузках, для достижения желаемого результата необходимо придерживаться основных правил выполнения упражнений:
- Периодичность занятий должна быть от двух до четырех раз за неделю.
Меньшее количество не даст нужного эффекта, большее станет стрессом для организма.
Начинать следует с минимума, постепенно увеличивая периодичность занятий. - Во время тренировочного процесса не рекомендуется делать перерывы.
- Все комплексы следует выполнять плавно и безостановочно.
- Следует соблюдать рекомендации по времени тренировочного процесса.
- Для похудения идеальное время занятий составляет 40 — 45 минут. При этом важно отметить, что начинать с таких длительных занятий категорически нельзя.
- Стартовать лучше всего с десятиминутного комплекса, прибавляя к нему по 5-10 минут в неделю, пока не дойдете до 40-45 минут.
- Превышать рекомендуемый параметр так же не следует.
- Избыточные нагрузки могут привести к разнообразным болезням и серьезным изменениям в работе организма.
- Выполнять каждое упражнение следует правильно, четко следуя описанным инструкциям.
- Очень часто многие новички забывают о технике исполнения, но именно от нее зависит конечный результат.
- Важно следить за этим, так как часто организм начинает искать простейшие пути, особенно если человек раньше не занимался спортом.
Приведем пример на основе прокачки пресса
Для выполнения упражнения человек ложится, заводит руки за голову, затем сгибает ноги в коленках и упирается ступнями в пол.
На выдохе человек приподнимает туловище и подтягивает его к ногам, держа локти ровно, на вдохе возвращается в начальную позицию.
Очень многие, выполняя это упражнение, забывают о необходимости напрячь мышцы пресса, во время движения на выдохе.
Если забыть об этой детали, то можно выполнять по 200 подходов в день и не добиться никакого результата.
Любую тренировку важно начинать разминкой.
Это поможет разогреть мышцы, не травмируя их во время тренировки.
Разминку можно заменить бегом трусцой, которым рекомендуется заниматься на свежем воздухе.
Простые упражнения для начинающих
Люди, не имеющие опыта занятий фитнесом, должны начинать с простых упражнений, которые помогут телу постепенно привыкнуть к нагрузкам. Оптимальная продолжительность тренировки для новичков – 20 минут. Все движения необходимо выполнять не спеша, без применения утяжелителей. Если же нагрузка покажется недостаточной, то можно применить небольшие утяжелители весом до 1 кг. Узнайте подробнее, как правильно использовать утяжелители для ног.
Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разминка для новичков включает следующие движения: плавные вращения головой (10-15 раз), прямыми руками вперед и назад (10-15 раз), корпусом (8-12 раз), тазом (8-12 раз), коленей (10-15 раз), прыжки на месте (10-15 раз). Пятиминутная разминка подготавливает тело к основному блоку упражнений и помогает избежать травм.
Комплекс для новичков, обеспечивающий быстрое похудение, включает следующие упражнения (количество повторов – 15-20 раз):
- Полуприседания: неглубокие приседания с одновременным выведением прямых рук вперед.
- Выпады: попеременные вперед левой и правой ногой. Важно: колено при выпаде должно сгибаться под прямым углом.
- Приседания-плие: на ширине плеч поставить стопы, носки вывернуть в сторону, делать медленные приседания на 3 счета, после чего не спеша подниматься.
- Упрощенные отжимания: принять упор на полу, облокотившись на колени и ладони, отжиматься в медленном темпе. В ходе упражнения нельзя прогибать спину и вытягивать голову вверх, должны двигаться только руки. Если ощущается дискомфорт в коленях, то следует подложить под них невысокую подушку или полотенце.
- Упражнение для пресса: расположиться на спине, ноги согнуть в коленях, завести к затылку руки, на выдохе медленно поднять плечи, на вдохе – опуститься. При подъеме не следует вытягивать шею, должны подниматься только плечи – за счет напряжения брюшных мышц.
- Поднятие ягодиц: расположиться на спине, согнуть в коленях ноги, вытянуть вдоль тела руки, поднять ягодицы, делать быстрые движения ягодицами вверх-вниз. При подъеме следует максимально сжимать ягодичные мышцы.
Приведенные упражнения для новичков помогают всего за 20 минут занятия дать хорошую нагрузку всем «проблемным» зонам: ногам, бедрам, рукам и плечам, прессу. Во время занятия разрешено делать небольшие перерывы, но не более 5 минут. Завершать тренировку необходимо легкой растяжкой: сесть на пол, широко разведя ноги; неспешно потянуться корпусом вперед, влево, вправо.
Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для мышц пресса
Живот – это одна из самых проблематичных зон, именно тут скапливается больше всего жировых отложений. Избавиться от складок и обвисшей кожи не поможет ни одна диета. Подкачать пресс и обрести красивый живот – задача, с которой справятся регулярные тренировки. Однако результата не стоит ждать через несколько дней. Это кропотливая работа, которая со временем обязательно даст желаемый результат.
Самые эффективные упражнения для мышц живота
1. «Скручивание»
Упражнение направлено на проработку мышц брюшного пресса, главное – это выполнять его с маленькой амплитудой. Необходимо лечь на пол и плотно прижаться спиной к нему. Локти направляются по сторонам, ноги сгибаются в коленях. Делается глубокий вдох, одновременно приподнимается голова и лопатки, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Количество подходов – 10-15 первые несколько дней, затем понемногу увеличивать.
2. Упражнение со стулом
Необходимо сесть на стул, руками крепко опереться о него. Ноги вытянутые перед собой. Медленно они сгибаются в коленях и тянутся в сторону туловища. Затем делается выдох и ноги возвращаются в исходное положение. Количество подходов – 15.
Видео упражнения для быстрого похудения
Самые эффективные упражнения для мышц ноге ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.
1. Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.
2. Приседания сумо. В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.
3. Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер.
Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты:
Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для бедер
1. Исходное положение – горизонтальное. Руки необходимо расположить на ягодицах, ноги обязательно должны оставаться ровными. Медленно ноги поднимаются вверх до образования прямого угла с туловищем, разводятся и сводятся назад 10 раз.
2. Исходное положение – стоя. Ноги необходимо раздвинуть шире плеч, носки расставить по сторонам. Теперь аккуратно делаются приседания, чтобы бедра и ягодицы напряглись. Количество подходов – 10. Регулярное выполнение данного упражнения избавляет от целлюлита и способствует подтяжке кожи.
3. Исходное положение – лежа на боку, голова опирается о руку. Сначала вверх поднимается одна нога, потом необходимо перелечь на другой бок и выполнить упражнение с другой ногой. Количество подходов – 10 на каждую сторону.
Заминка – правильно заканчиваем упражнения
Постепенно с помощью наклонов, вращательных движений в суставах рук, ног, снижайте интенсивность физических упражнений. Заминка распределит кровь равномерно по телу, а застой крови опасен варикозным расширением вен. Чтобы улучшить последствия занятий спортом походите по дому, прогуляйтесь по улице.
Источник