Семечки при наборе мышечной массы

Для создания идеального тела важно соблюдать два основных правила: первое – это правильное питание, второе – регулярные физические нагрузки. Оба эти принципа могут видоизменяться в зависимости от желаемого конечного результата. Для поддержания нормальной формы достаточно умеренных тренировок и сбалансированного питания. Если же стоит цель нарастить мышечную массу, физические нагрузки будут более интенсивными, а рацион — обогащенный белком.

Особенности питания для набора мышечной массы

Для того чтобы нарастить мышечную массу, нужно начать больше есть. Необходимость в увеличении количества пищи заключается в том, что интенсивность нагрузок становится выше. Если не давать организму белок, он начнет брать его из собственных мышц, что в итоге приведет к результату, обратному желаемому.

Нужно есть определенные продукты и в правильном соотношении друг с другом, иначе высок риск нарастить жировые запасы, а не мышцы.

В процессе наращивания мышечной массы обязательно нужно увеличивать калорийность пищи. Для этого как мужчинам, так и женщинам нужно высчитать обычную норму калорий за сутки. Сделать это можно с помощью формулы подсчета калорийности, которая выглядит следующим образом: 10 * вес + 6,25 * рост – 5 * возраст.

Для мужчин нужно прибавить 5 к результату, а женщинам — отнять 161. Рост следует брать в сантиметрах, вес — в килограммах, возраст — в годах. Полученное число нужно умножить на коэффициент активности (представлен в таблице):

Полученное число нужно разделить на 2. Результат и будет нормой килокалорий в сутки, при которой вес будет стабильным.

Для набора массы к суточной потребности нужно добавить 10-15%.

Полученный результат важно правильно распределить: если покрывать калораж только за счет сладостей (быстрых углеводов), увеличить мышечную массу не получится, а вдобавок можно навредить своему здоровью.

Для увеличения мышц рекомендуется распределять килокалории так:

• 15% от общего количества покрывать за счет жиров;
• 30% — за счет белков;
• 60% — за счет углеводов (но только сложных — простые будут наращивать жир, а не мышцы).

Список продуктов с высоким содержанием белка

Существует обширный список продуктов, которыми можно обойтись при увеличении массы тела, не используя при этом искусственные спортивные белковые смеси.

Молочные продукты

При наращивании мускулов молочную продукцию следует включать в рацион обязательно, так как она не только богата белком, но и содержит витамин Е, кальций и жиры.

Наибольшую ценность для набора мышечной массы представляют творог, йогурт и молоко. Количество белка на 100 г веса в % для них составляет:

• Творог – 30%.
• Молоко – 47%.
• Йогурт – 28%.

Молочная продукция – один из самых дешевых источников белка.

Яйца

Для наращивания мускулатуры лучше всего подходят куриные и перепелиные яйца. Они являются источников чистого белка, так как его содержание в этом продукте максимальное. Он легко усваивается в организме и практически полностью расходуется на рост мышечных волокон.

Яйца содержат холин и лейцин, которые необходимы для нормального обмена веществ и образования энергии.

Для того чтобы не перенасытить организм животными жирами и холестерином, нужно придерживаться следующего правила: из шести яиц удалить и выбросить 4 желтка и только потом принимать в пищу.

В яичном белке курицы и перепела содержится 66 г чистого протеина. Преимуществом продукта также является его низкая стоимость.

Мясо

Мясные продукты — один из основных источников белка, который обязательно должен присутствовать в рационе при наращивании мышечной массы.

Рекомендуется использовать нежирное мясо — говядину, крольчатину, индейку, курицу. Свинина, утка, гусь содержат большое количество животных (насыщенных) жиров, которые вредны для сердечно-сосудистой системы, провоцируют развитие атеросклероза и ожирения.

Говядина полезна тем, что содержит качественный животный белок и имеет в составе натуральный креатинин. Он является субстратом для выработки энергии в клетках, что делает процесс набора мышечной массы более полноценным и качественным. Также в составе говядины присутствует много железа, которое необходимо организму для переноса кислорода. Количество белка на 100 граммов составляет 27%.

Куриное, индюшиное мясо и кролик – продукты с высоким содержанием животного белка. Их относят к диетическим, так как уровень насыщенных жирных кислот в них минимальный, что позволяет сохранить здоровье сосудов и сердца. Их обязательно включают в рацион при наборе мышечной массы. Покупать рекомендуется домашнюю птицу — в ней содержится более качественный белок и нет гормональных добавок, как в мясе бройлеров. Среднее количество протеина на 100 г продукта составляет 28 г.

Морепродукты

Креветки, устрицы и моллюски содержат самый лучший протеин, который легко всасывается, а входящие в состав витамины и микроэлементы способствуют гармоничному приросту мышц.

Так, в моллюсках содержится цинк, в устрицах — аминокислота лейцин, а в креветках — витамины группы В. Количество белка на 100 граммов:

• Креветки – 22%.
• Устрицы – 14%.
• Моллюски – 24%.

Миндаль и другие орехи

Орехи – ценный источник растительного белка. Они должны обязательно присутствовать в рационе, так как постоянное употребление только животных протеинов может нанести вред пищеварительной системе, поскольку они труднее перевариваются в кишечнике.

В миндале дополнительно содержатся магний, витамин Е и фосфор. Эти вещества необходимы для укрепления костной ткани и нормального роста мышц.

На 100 г миндаля приходится 22 г чистого протеина.

Богаты протеином также грецкий орех, фундук, кешью. Их преимущество перед мясными и молочными продуктами состоит в том, что они содержат ненасыщенные жиры, которые способствуют очищению сосудов и выведению лишнего холестерина.

Соевые бобы

Еще один источник растительного белка, в состав которого дополнительно входят:

• фосфор;
• ненасыщенные жиры;
• витамин К;
• железо.

Соевые бобы способствуют быстрому росту мышц и укреплению костной и хрящевой ткани, что важно при интенсивных нагрузках.

В 100 г продукта содержится 16 г чистого протеина.

Продукты с высоким содержанием жиров

Питание при наборе мышечной массы должно обязательно включать и жиры, так как они нужны для синтеза гормонов и построения клеточных мембран.

Употреблять нужно ненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся по большей части в растительной пище.

Жирные сорта рыбы

Ценность лосося состоит в том, что он содержит омега-3 жирные кислоты, важные для выработки энергии в клетках и нормального функционирования нервной системы. Мясо этой рыбы обладает антиоксидантным действием и улучшает метаболизм в тканях. В 100 г рыбы содержится 13 г жира, в том числе насыщенного, поэтому злоупотреблять данным продуктом не стоит.

Тунец можно отнести также и к категории продуктов с высоким содержанием белка: на 100 г приходится 23 г чистого протеина. Также эта рыба содержит ценные жиры омега-3.

Льняное семя

Продукт, в котором содержатся не только ненасыщенные жирные кислоты, но и слизеподобные вещества. Последние полезны для желудочно-кишечного тракта — оказывают слабительный эффект. Семена льна содержат достаточное количество белка, что делает продукт еще более ценным. Есть его рекомендуется по одной столовой ложке в день, добавляя в каши, или в чистом виде.

В 100 г продукта содержится 42 г ненасыщенных растительных жиров.

Семена подсолнуха

Семечки подсолнуха также полезны для наращивания мышечной массы, но их нужно правильно употреблять, чтобы получить максимальную ценность для здоровья.

Поджаренные семена принесут только вред: жиры под влиянием температуры образуют свободные радикалы, которые разрушают мембраны клеток и приводят к развитию онкологии.

Употреблять семечки нужно в свежем виде. Чтобы еще больше повысить питательность, рекомендуется на ночь замочить их в холодной воде. Под влиянием влаги начнут активироваться биохимические процессы (как при проращивании), поэтому в зернах возрастает количество витаминов, ферментов, жирных кислот, микро- и макроэлементов.

На 100 г семечек подсолнуха приходится 51 г растительного жира.

Продукты с высоким содержанием углеводов

Все углеводы разделяют на простые и сложные. К первым относят сахар, глюкозу и фруктозу — они быстро расщепляются в организме и дают энергию. Если они будут преобладать в рационе, организм переработает все излишки в жир.

Продукты, содержащие сложные углеводы, намного дольше перевариваются в организме и дают нужную энергию для роста мышц. Наибольшее их количество содержится в кашах, макаронных изделиях и овощах.

Овсянка и гречка

Эти две каши спортсмены наиболее часто включают в свой рацион в домашних условиях. Они богаты сложными углеводами, витаминами группы В, микро- и макроэлементами.

Овсянка за счет большого количества слизистых веществ нормализует работу ЖКТ, поэтому подходит даже тем, у кого есть проблемы с кишечником. Гречка содержит много белка. Также в ее составе есть магний и железо, которые нужны для адекватной работы мышц во время тренировок.

Макаронные изделия

Макароны также являются источником сложных углеводов, но употреблять их нужно с осторожностью: они содержат большое количество глютена, который негативно влияет на кишечник и может способствовать отложению жира.

Чтобы максимально нивелировать данный эффект, следует выбирать макароны твердых сортов и не есть их более двух раз в неделю.

Овощи

Овощи — самый полезный источник сложных углеводов. Также они содержат клетчатку, витамины и другие полезные вещества.

Наиболее ценными продуктами для набора мышечной массы являются представители семейства Луковых: чеснок, репчатый и зеленый лук. В их составе имеются кверцетин и соединения серы, необходимые для укрепления опорно-двигательного аппарата. Есть их нужно в сыром виде.

Полезными будут такие овощи, как:

• капуста;
• свекла;
• морковь;
• брокколи.

Нужно соблюдать осторожность при употреблении картофеля и всех крахмалистых овощей (топинамбур, батат), так как они способствуют отложению жира.

В каком продукте больше всего белка для мышц?

Этот вопрос можно услышать только от спортсменов-новичков, поскольку те, кто давно занимается спортом, знают, что одного конкретного продукта не существует.

Продукты растительного и животного происхождения имеют большое количество протеина, и из каждой пищи он усваивается по-разному. Поэтому только одного вида недостаточно, важно употреблять оба, иначе рацион нельзя будет назвать сбалансированным.

Особенности употребления для разных групп людей

Мужчинам набрать мышечный вес намного проще, так как в этом им помогает тестостерон. Этот мужской гормон является анаболиком и способствует быстрому росту мышечных волокон. В женском организме его нет, поэтому девушкам тяжелее создать желаемый рельеф. Кроме того, метаболизм женщин построен так, что жировые запасы формируются намного легче, чем мышцы.

Чтобы нарастить мускулатуру, мужчинам важно включать в рацион животные жиры (в умеренных количествах): в них содержится холестерин, из которого в организме образуется тестостерон. Также в меню обязательно должны присутствовать яйца, курица, говядина, гречка, миндаль, брокколи.

Женщинам стоит делать акцент на растительных продуктах, так как животные жиры будут идти в жировые запасы, а не в мышцы. В меню нужно включать молочные продукты, особенно творог и молоко, соевые бобы, яйца, рыбу и курицу.

Сегодня разговор пойдет про 14 анаболиков для набора массы в бодибилдинге, которые представляют собой натуральные продукты питания. Их эффективность доказана экспериментально и если они еще отсутствуют в вашей программе питания, то после прочтения статьи самое время их туда включить.

Сельдь для набора массы

Наибольшей популярностью сельдь пользуется в странах северного региона планеты. На столе отечественных атлетов этот продукт появляется сравнительно редко. Очень важным является и тот факт, что не имеет принципиального значения способ приготовления сельди. В любом виде, соленая или копченая, этот продукт содержит максимальное количество креатина в сравнении с другими продуктами.

Наверняка всем атлетам известна важность креатина в наборе массы. Если употреблять 200 грамм продукта за пару часов до начала занятия, то вы сможете предоставить организму около 40 грамм качественных белковых соединений, 12 грамм полезных жиров, 3 грамма лейцина и порядка 2 грамм креатина! Согласитесь, не зря сельдь оказалась на первом месте нашего рейтинга 14 анаболиков для набора массы в бодибилдинге.

Грейпфрут для увеличения массы мышц

Грейпфруты можно рекомендовать употреблять в дни, когда вы работает над мускулами пресса. Это связано с тем, что цитрусовые в целом и грейпфрут в частности, являются отличными жиросжигателями. Относительно недавно завершился трехмесячный эксперимент, в ходе которого испытуемые, при использовании своей обычной программы питания употребляли ежедневно по 200 грамм фрукта или его свежевыжатого сока. В результате им в среднем удалось сбросить около 2 килограмм веса тела.

Ученые предполагают, что подобный эффект был достигнут благодаря способности грейпфрута снижать концентрацию глюкозы и инсулина благодаря большому содержанию пектина. Это вещество замедляет поступление углеводов в кровоток, что было доказано в ходе ряда исследований.

При употреблении в течение суток двух или трех фруктов среднего размера организм будет обеспечен витамином С, пектином, клетчаткой и другими питательными веществами. Также следует помнить о способности продукта снижать уровень инсулина и по этой причине не следует его употреблять на протяжении пары часов после завершения занятия.

Йогурт для роста мышц

Этот продукт является одним из самых популярных продуктов среди девушек, следящих за своей фигурой. Оказалось, что он весьма полезен и мужчинам, занимающимся бодибилдингом. В состав йогурта входят живые культуры особых бактерий, которые способствуют поддержанию анаболического фона, улучшают работу пищеварительной системы.

Также необходимо отметить и свойство продукта ускорять усвоение белковых соединений и благотворно воздействовать на защитные механизмы организма. Йогурт представляет собой отличный источник кальция, что позволяет укрепить костную систему.

Употреблять йогурт можно в любой время, но не сразу до начала или после завершения тренинга. Это позволит вам поставить в организм большое количество питательных веществ, при низкой калорийности продукта.

Зеленый чай при наборе массы

Сейчас о зеленом чае говорить очень много. Этот продукт весьма полезен для организма. Зеленый чай способствует борьбе с избыточным весом, благотворно воздействует на суставы и печень, обладает высокими антиоксидантными свойствами и т.п. если в течение суток вы будете выпивать две или три чашки зеленого чая, то ваш метаболизм нормализуется, а также исчезнут проблемы с суставами.

Кофе для роста мышц

Этот черный и ароматный напиток любит большое количество людей во всем мире. Ранее кофе считался достаточно вредным для организма, однако в ходе последних исследований ученые смогли обнаружить большое количество полезных свойств. Первым делом следует отметить высокие термогенные свойства напитка, что позволяет эффективно бороться с избыточным весом. Этот эффект можно еще больше усилить, если употреблять кофе примерно за 60 минут до начала тренинга.

Также будет не лишним выпить чашечку напитка и после завершения занятия, что позволит снизить болевые ощущения в мускулах. Учеными доказано, что в этом деле кофеин оказался эффективнее аспирина. Также отметим, что последние эксперименты позволили установить способность кофе предотвращать развитие диабета второй степени и профилактировать заболевания печени. Для этого следует пить кофе не более трех раз в течение суток.

Брокколи для набора мышечной массы

Этот овощ содержит большое количество особого вещества — индола, которое достаточно эффективно снижает работу эстрадиола по накоплению жировых запасов, а также замедляет обезвоживание всего организма. Мы помним, что сегодня разговор идет про 14 анаболиков для набора массы в бодибилдинге, и по этой причине вспомним о способности брокколи увеличивать анаболические свойства мужского гормона.

Кроме этого сравнительно недавно было доказано, что продукт нейтрализует негативное воздействие дигидротестостерона на организм. При употреблении в течение суток пары чашек брокколи вы обеспечите организм большим количеством питательных веществ.

Шпинат для роста мышц

Начнем с того, что шпинат, а это один из 14 анаболиков для набора массы в бодибилдинге, содержит большое количество глютамина. Атлеты должны знать, что это вещество необходимо для роста мускулов, а также улучшения работы защитных механизмов организма. В состав шпината входит около 90 процентов воды и по этой причине употреблять его следует в сыром виде, чтобы сохранить все питательные вещества.

Отметим и наличие в шпинате большого количества октакозанола. Это вещество благотворно воздействует на сердце и сосудистую систему. Однако атлетам более важна его способность повышать показатель силы. При низкой калорийности, шпинат является отличным поставщиком большого количества питательных веществ в организм.

Томаты и мышечная масса

В томатах содержится большое количество ликопена и кверцетина. Первое из указанных выше веществ является мощным антиоксидантом и весьма эффективен в борьбе с онкологическими заболеваниями и в первую очередь с простатитом. Наибольшая активность ликопена проявляется в продуктах, которые производятся из томатов, например, кетчупы.

Кверцетин также сильный антиоксидант, способный предотвратить закупоривание кровеносных сосудов. Кроме этого благодаря наличию противовоспалительных свойств, вещество ускоряет восстановительные процессы после тренинга.

Употребление арбуза для набора массы

Арбуз содержит большое количество цитрулина, представляющего собой аминокислотное соединение. Больше всего этого вещества содержится в белой мякоти. Напомним, что в организме цитрулин способен конвертироваться в аргинин, который, как известно, является мощным донатором азота.

Красная мякоть также богата различными питательными веществами, например, ликопеном (содержится больше, чем в томатах). Если вы будете регулярно употреблять арбузы, то ваша сердце будет работать долго и надежно.

Чеснок для мышечного роста

Чеснок также весьма полезен для роста мускульных тканей. В нем содержится много аллицина, диаллила дисульфида и других обогащенных серой веществ, эффективно борющимися с различными заболеваниями. Но для бодибилдеров важны также и другие свойства. Ведь сегодня мы говорим про 14 анаболиков для набора массы в бодибилдинге. Чеснок отлично стимулирует секрецию мужского гормона и при этом тормозит синтез кортизола.

Семечки подсолнечника для набора массы

В этом продукте находится огромное количество аргинина и глютамина. Мы уже упоминали сегодня эти аминокислотные соединения и не раз. Отметим и наличие в составе семян подсолнечника и беатина, защищающего печень от различных заболеваний, а также благотворно воздействующего на суставы. Также можно порекомендовать употреблять этот продукт атлетам, использующим гликоциамин в качестве пищевой добавки. Благодаря беатину, это вещество быстрее конвертируется в креатин.

Петрушка и рост мышц

Петрушка способствует нормализации процесса пищеварения, а также обладает свойствами антиэстрогена. Отметим и жиросжигающий эффект, который производит на организм петрушка. Кроме этого в ней содержится большое количество и других питательных веществ, в том числе и антиоксидантов.

В этом видео узнайте больше о тех продуктах, которые нужно включить в свой рацион для набора мышечной массы: