Сеты для набора мышечной массы
Если хотите получить максимальную отдачу от своих тренировок, добавьте в них выполнение упражнения с использованием механических дроп-сетов для повышения интенсивности занятий.
Существует много тренировочных методов, которые вы можете применять для повышения интенсивности тренировок. Занятия с использованием суперсетов, сокращение периодов отдыха, кластерные тренировки или занятия по методу пирамиды — вполне допустимые способы заставить себя работать усерднее.
Дроп-сеты являются особенно эффективной техникой. С использованием этой методики вы выполняете упражнение, настроенное на полный отказ мышц, но вместо остановки и отдыха вы продолжаете снижать вес и делать больше повторений.
Дроп-сеты популярны среди бодибилдеров уже более полувека благодаря тому, что они позволяют атлетам преодолеть то, что в противном случае было бы их точкой отказа.
Однако для некоторых бодибилдеров идея попытаться увеличить мышечную массу за счет снижения нагрузки даже в конце подхода просто не подходит. Для них должен быть лучший способ продлить выполняемые подходы.
Введите для себя понятие «механические дроп-сеты».
Обычные дроп-сеты против механических дроп-сетов
Тренируясь по методу дроп-сета, вы выходите за пределы отказа, выполняя точно такое же упражнение, но уменьшая вес, чтобы получить больше повторений. Механический же дроп-сет подразумевает то, что нагрузка остается той же самой, но упражнение немного меняется.
Оба метода способны помочь получить больший отклик от ваших мышц, и оба приведут к лучшему их росту. Многие атлеты признают, что механическое разнообразие заставляет их мышцы работать более интенсивно.
Я обнаружил, что, хотя большинство тренирующихся в спортзале знают о дроп-сетах, но гораздо меньше из них знают о другом типе этого метода. Это очень плохо, потому что данный вид дроп-сета помогает подтолкнуть мышцы к росту, когда больше ничего не работает.
Далее представлены 10 механических дроп-сетсов, каждый из которых предназначен для определенной части тела. Дайте каждому из них шанс, попробуйте выполнить их и посмотрите, работают ли они на вас. Когда все будет сделано, вам это подходит, начните добавлять их в свой график тренировок.
10 механических дроп-сетов для роста мышц
1. Фронтальный присед со штангой к приседу со штангой на плечах (квадрицепсы, ягодицы, нижняя часть спины)
Наверное, это достаточно простой дроп-сет, в плане технического исполнения, но, вероятно, самый физически тяжелый из 10 перечисленных здесь. Фронтальные приседания воздействуют на мышцы бедрах немного иначе, чем стандартные приседания.
С весом, расположенным перед вами, на ключицах вы вынуждены поддерживать более вертикальную стойку — в противном случае штанга скатится и упадет перед вами. Вертикальное положение туловища создает большую нагрузку на квадрицепсы, заставляя их работать усерднее.
Сделайте 10-12 повторений фронтальных приседаний и увеличьте вес. Немедленно возвращайтесь под гриф штанги, но на этот раз разместите его на трапециевидных мышцах для выполнения стандартных приседаний. Отступите назад и сделайте еще 10-12 повторений.
В этом положении штанги нижняя часть спины и ягодичные мышцы в большей степени способствуют движению, но в тоже время это приводит к дальнейшему утомлению четырехглавых мышц и стимулирует их рост.
2. Жим лежа узким хватом к жиму лужа широким хватом (трицепсы, грудные мышцы)
В этом дроп-сете используется принцип, очень похожий на предыдущий, где сначала выполнялся фронтальный присед затем обычный. Увеличение расстояния между руками превращает жим лежа в невероятно эффективное сложное движение для трицепса. Я рекомендую использовать машину Смита для большего удобства выполнения. Выполните 8-10 чистых повторений жима узким хватом, выжимая из трицепсов все на что они способны.
Как только столкнетесь с отказом, поставьте штангу на упоры, разведите руки на ширину плеч и выполните около 10 традиционных жимов лежа. Широкий хват включает в работу более сильные мышцы груди и переводит усилие рычага жима в лучшее положение, позволяя вам продолжать работу. К тому времени, когда вы достигните отказа во второй половине сета, ваши трицепсы должны взорваться, как воздушные шары.
3. Боковые подъёмы с гантелями сидя к боковым подъёмам стоя (дельтовидные мышцы)
Боковые подъемы гантелей для средних пучков дельт обычно выполняются стоя, что часто приводит к некоторой сомнительной технике выполнения, как, например, в старом добром рывке штанги, где атлеты, используют дополнительный силовой импульс и другие группы мышц для подъёма веса.
Чтобы снять читинг с этого упражнения и полностью активировать медиальную область дельт, начните с выполнения боковых подъемов в сидячем положении. Сделайте 10-12 повторений, затем встаньте и сделайте еще 10-12.
Удвоив количество повторений, но выполняя их как вариации движений, вы сможете усерднее работать плечами. Это означает, что больше мышечных волокон будет «повреждено», а затем восстановлено, став еще больше и толще.
4. Подъём штанги на бицепс стоя спиной к стене к подъёму штанги на бицепс (двуглавая мышца)
Если и есть какое-либо упражнение, выполняемое стоя в котором техника, игнорируется чаще, чем в боковых подъёмах гантелей, это сгибание рук со штангой стоя. Лифтеры будут раскачиваться, изгибаться и толкать свои бедра вперед, чтобы поднять тяжелый вес. Иногда эти сгибания рук со штангой выглядят как олимпийский рывок.
В былые времена у атлетов были соревнования по «странному подъему», и основным продуктом был подъём штанги на бицепс выполненный с безупречной техникой. То, что делало его «строгим», было то, что спина спортсмена должна была быть плотно прижата к стене или столбу. Вот как вы начнете этот механический дроп-сет.
Поскольку вы не сможете раскачиваться или каким-то иным образом читинговать, вы не сможете использовать свой обычный рабочий вес в подъёме штанги на бицепс. Если вы поднимали 45 килограмм, то теперь сможете справиться примерно только с 30-ю за 10-12 повторений.
Это может показаться немного неловким движением, так как вы, вероятно, никогда не делали сгибания рук чисто в стоячем положении. Но эта неловкость — это то, что не даст шанса дополнительному силовому импульсу.
Как только вы не сможете выполнить больше ни одного повтора, отойдите от стены и продолжайте делать как можно больше повторений. Если не можете набрать хотя бы 8, сделайте несколько вдохов и попробуйте снова. После всего проделанного вы обнаружите, что этот механический дроп-сет действительно может довести бицепсы до сильнейшего жжения.
5. Сгибание рук сидя на наклонной скамье к подъёму гантелей на бицепс стоя (двуглавая мышца)
Все хотят иметь большой бицепс, верно? Итак, вот еще один убийственный дуэт, который стоит попробовать. Сначала сядьте на наклонную скамью и одновременно согните руки с двумя гантелями. Делайте полное растяжение мышцы внизу каждого повторения и поднимайте гантели только до точки, где они все еще находятся под действием силы тяжести. Подняв их к дельтам в так называемую точку покоя, вы дадите бицепсу отдых, который вам не нужен.
Когда достигнете отказа примерно через 10 повторений, встаньте и продолжайте выполнять упражнение. Для дополнительного, если не мучительного, бонуса используйте чередование рук, когда не сможете сделать больше повторений, выполняйте сгибание обеих рук одновременно.
6. Вертикальная тяга на блоке к тяге на блоке с отклонением корпуса (широчайшие)
Почему бы не превратить общий стиль читинга в эффективный расширенный подход для широчайших мышц спины? Многие атлеты, выполняя тягу на блоке, откидываются назад, чтобы тянуть больший вес, эффективно превращая упражнение в гибридное движение где-то между вертикальным и горизонтальным усилием.
Давайте переосмыслим это, выполняйте тягу удерживая туловище в строго вертикальном положении и притягивая рукоятку к ключицам по прямой вертикальной линии.
Как только вы достигнете отказа примерно на 10-12 повторениях, откиньтесь назад на 30-45 градусов относительно пола и сделайте еще 10-12 повторений, на этот раз притягивая рукоятку к середине груди. После 3-4 подходов верхняя часть вашей спины получит хорошую накачку и плотность мышц.
7. Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс к отжиманию на брусьях с акцентом на грудь (трицепсы, грудь)
Точно так же, как жим лежа может акцентировано прорабатывать трицепсы или грудные мышцы в зависимости от расстояния между руками, отжимания на брусьях воздействуют на трицепсы или мышцы груди в зависимости от угла наклона туловища и ширины брусьев. Если вы предпочитаете настоящие отжимания именно на брусьях, обязательно сделайте это. В противном случае используйте гравитрон с противовесом.
Начните с того, что туловище находится в совершенно вертикальном положении, локти прижаты к телу и упор сделайте на более узких участках брусьев, чтобы акцентировать работу трехглавой мышцы. За 10-12 повторений вы должны чувствовать именно трицепсы.
Как только вы приблизитесь к отказу, переместитесь к более широкой части брусьев, если таковые имеются, конусные от широкого к узкому или выберите вариант брусьев с более широким расположением ручек. Теперь наклонитесь немного вперед, чтобы перенести нагрузку на мышцы груди и передние дельты.
Поскольку эти две мышцы временно более свежие и более сильные, они могут помочь вам загнать трицепсы до полного изнеможения, заставляя их работать усерднее, чтобы не отставать в развитии.
8. Реверсивный подъём штанги на бицепс к подъёму штанги на бицепс (бицепс, брахиалис)
Думаю, вы не часто видите слишком много людей, делающих подъём штанги на бицепс обратным хватом. Плохо конечно! Это отличный вариант воздействия на внешнюю или длинную головку бицепса, брахиалис и разгибатель предплечья
Подозреваю, что одна из причин, по которой некоторые атлеты, движимые своим эго, избегают этого упражнения, состоит в том, что они не могут поднимать такой же вес, как при стандартных сгибаниях рук. Ну, это именно то, что делает это упражнение идеальным началом для данного механического дроп-сета.
Как только сделаете 10-12 повторений реверсивного подъёма на бицепс, переверните руки хватом снизу и выполните еще 10-12 повторений. Многие считают, что для этого упражнения EZ-штанга лучше, чем гантели или обычные штанги, но решать вам. Тем не менее какое бы оборудование вы ни выбрали, к концу этого дроп-сета ваши бицепсы и предплечья должны быть плотными, ноющими и наполненными кровью.
9. Разгибание рук на верхнем блоке обратным хватом к разгибанию рук на трицепс прямым хватом (трехглавая мышца)
Вот еще один механический дроп-сет для ваших трицепсов. Разгибание обратным хватом выполняются на верхнем блоке с помощью хвата, когда ладони обращены вверх. Обратный хват — один из немногих способов эффективно проработать длинную голову трицепса, которая берет начало в задней части подмышки.
Как и в случае с реверсивным подъёмом штанги на бицепс, вы, вероятно, не сможете взять такой же вес, как при разгибании рук на блоке хватом сверху. Делайте оба варианта движения без какого-либо дополнительного силового импульса, кроме разгибания рук, и вы поймете, что я имею в виду.
Разница в положении хвата заставит вас менять вес, потому что вероятнее всего, он будет слишком легким, когда вы перевернете руки для выполнения разгибания рук прямым хватом. Не волнуйтесь! Вы тренируетесь на тросовом тренажёре с весовым стеком, поэтому просто переставьте штифт на несколько отверстий ниже, и все готово.
10. Тяга штанги в наклоне к шрагам со штангой (широчайшие, трапеции)
Этот механический дроп-сет подойдет как широчайшим мышцам спины, так и трапециям. Начните с тяги штанги в наклоне. Избегайте соблазна встать слишком прямо, что может превратить это упражнение в нечто среднее между тягой штанги и шрагами. В любом случае, вы будете делать подъём плеч через несколько секунд.
Старайтесь держать туловище под углом не выше 45 градусов по отношению к полу и тяните гриф штанги к низу живота. Как только достигните отказа, а это примерно 10 повторений, встаньте прямо, и сразу начинайте выполнять шраги, доводя это движение до полного отказа.
Когда выполняете подъём плеч работайте в полном диапазоне движения, и не беспокойтесь, если повторения превысят число 10-12. Диапазон движения для подъёма плеч настолько мал, что более высокое количество повторов так или иначе будет более производительным. Используйте кистевые ремни, чтобы закрепить хват, потому что здесь вы будете удерживать тяжелую штангу в течение 20 или более повторений.
В конце этого механического дроп-сета ваша спина должна чувствовать себя плотной и накачанной!
Дроп-сеты (Drop sets) – это кратчайший путь к набору мышечной массы, поскольку это действительно легкий, но в то же время очень болезненный способ довести ваши мышцы до такого переутомления, которое обеспечит мышечную ГИПЕРТРОФИЮ.
От английского, «drop» означать кидать или сбрасывать, а «set», как вы уже означает устанавливать или настраивать, в бодибилдинге, это альтернатива к слову «подход». Так вот, исходя из этого, дроп-сет означает подход со сбрасыванием веса. Давайте рассмотрим этот метод тренировок в бодибилдинге по подробнее.
В моей практике было много случаев, да и я сам сталкивался с такой проблемой, как застой при наборе мышечной массы. Вы можете правильно питаться, интенсивно тренироваться, но прирост массы будет замедлен, либо вообще прекращен и вы будете топтаться примерно на одном и том же месте. Конечно же, силовые будут расти, вы будете чувствовать, что прогресс есть, но только лишь в увеличении физической силы.
Как сдвинуться с мертвой точки в наборе мышечной массы с помощью дроп-сетов?
Дело все в то, что тренируясь по стандартным программам тренировок, ваши мышцы привыкают не только к весам, упражнениям которые вы делаете на тренировке, а и к тому, как вы выполняете подход. Например, вы делаете приседания со штангой. Первые подходы вы берете маленький вес для разогрева, затем постепенно увеличиваете вес и сокращая количество подходов, делая последний подход с максимальным весом. Грубо говоря, мышцы уже заранее подготовлены к такому развитию событий. Чтобы по настоящему взорвать мышцы ног или любую другую мышечную группу, будь то бицепс или грудь, нужно прибегнуть к использованию дроп-сетов в бодибилдинге.
Как работает принцип тренировки с применением Дроп-Сетов?
Выполняя любое упражнение, в нашем случае приседания со штангой, в последнем подходе сделайте, не как обычно 12 повторений, а выполните максимальное количество раз, затем сразу скиньте 20-30% от имеющегося веса и выполните следующий сет (без отдыха на максимальное количество повторений). Затем, если вес позволяет, сбросьте еще пару блинов и выполните третий подход, выложившись на максимум, опять же без отдыха.
Перерывов между этими подходами НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ! Это очень важный момент, иначе метода теряет свою эффективность. Поставьте штангу на стойку, сбросьте пару блинов и сразу приступайте к подходу, присев максимальное количество раз.
Будет вообще хорошо, если у вас будет напарник, который может вам помогать скидывать блины с каждым подходом. Таким образом, вы вообще не будете отдыхать, а стресс для мышц будет достаточно велик, чтобы вызвать дополнительную гипертрофию мышечной ткани. В чем суть? Если Вы хотите заставить мышцы расти, нужно выполнять каждый подход до предела, это очень больно, но без этого вы не нарастите мышечную массу и не сдвинетесь с мертвой точки.
И кстати, даже не думайте о применении фармакологии, так как это не волшебная пилюля, которая поспособствует прибавке к весу. Применение анабликов предполагает еще больший, я бы сказал, КОЛОССАЛЬНЫЙ ТРУД, не сравнимый с обычными, натуральными тренировками. Если человек не может преодолеть мышечную боль, выложиться на все 100% на тренировке, то о фарме можно даже и не думать.
Дроп-сеты бывают разные, можно выполнять их как в последнем, так и в первом подходе. Например, как говорил Арнольд Шварценеггер, он тренировал грудь с использованием дроп-сета в начале тренировки, то есть, в первом подходе он брал максимальный или просто достаточно большой вес, выполнял подход, сбрасывал пару блинов, делал следующий подход и так три раза. После такого взрывного дроп-сета, мышцы груди просто отказывали, стресс был настолько велик. Таким образом «шокируя» мышцы такой нагрузкой, он достаточно неплохо увеличивал общую мышечную массу.
Подходы со сбрасыванием веса можно выполнять в любом упражнении, будь то изоляция или база. Если посмотреть на тренировки Дуэйна Джонсона, он также использует подобный метод, а результат на лицо.
ВЫВОДЫ
Дроп-сеты нужно использовать только в том случае, если вы хотите нарастить мышечную массу. Если вы тренируетесь на выносливость, использование такого метода не имеет никакого смысла. Если вы хотите увеличить силовую выносливость, или хотите похудеть, вам нужно прибегнуть к использованию суперсетов и круговой тренировки.
С уважением, Администрация сайта!
- Об авторе
- Недавние публикации
Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым хочу поделиться со всеми единомышленниками.
Последнее обновление статьи: 16.06.2016
Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры, которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.
Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех. Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам. Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.
Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:
- Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету беговую дорожку, бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
- Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода, используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
- Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
- Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов. Хороший вариант – плавание в бассейне.
- Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела. Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своемiPhone, кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
- Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление боли в мышцах, становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
- Необходимо придерживаться полноценного питания, от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
- Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой. Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.
В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.
Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.
Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.
Лучшая программа для набора массы
Трехдневная тренировка
Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы
Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.
- Выполняем жим штанги на скамье лежа в горизонтальном положении. После двух разминочных следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и массу.
- Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. После одного разминочного следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы придать мышцам красивый рельеф и хорошую атлетическую форму.
- Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. После первого разминочного выполняется четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Выполняя жимы, не забудьте про партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
- Жим в положении лежа на наклонной скамье в четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
- Отжимание на брусьях в четыре подхода с максимально возможным количеством повторений в каждом подходе. Это упражнение отличный тренинг не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.
Что было проделано: упражнения позволили нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы посредством тяжелой нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили механизм их роста, а также поработали на их форму. Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста. После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом здесь становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.
Среда: проработка спины и бицепсов
Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.
- Подтягивание широким хватом – выполняем пять подходов на максимальное число раз. Если не получается с подтягиванием, то можно воспользоваться имитатором подтягиваний, либо блочным тренажером с тягой рукояти к груди. Но мой совет таков: поскольку нет лучше базового упражнения для мышц спины, чем подтягивания, старайтесь не пользоваться тренажерами, а подтягивайтесь классическим способом – на перекладине и поверьте, что это работает гораздо эффективней.
- Поднимаем стоя штангу на мышцу бицепса, делая четыре подхода по 8-12 раз после двух разминочных. Это самое эффективное упражнение для бицепса.
- После двух разминочных выполнение в три подхода становой тяги по 8-12 раз. Становая тяга является базовым и высокоэффективным упражнением, как для мышц спины, так и всего тела – в процессе его выполнения идет выработка большого количества анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц. Обязательным условием является тщательная разминка спины перед становой тягой, особенно, поясничного отдела во избежание его травмы во время упражнения.
- Поочередно поднимаем гантели в четыре подхода, сидя, по 8-12 повторов. Это упражнение отлично формирует бицепс, подчеркивая его рельеф и увеличивая его высоту.
- Делаем поочередные тяги гантели к поясу с наклонами в упоре на скамью. После одного разминочного выполнить четыре подхода по 8-12 повторов. Упражнение эффектно прорисовывает мышцы спины, придавая им красивую форму.
Что было проделано: Благодаря подтягиваниям и становой тяге был запущен механизм роста мышц, по максимуму проработаны все мышцы спины, что заставит ее теперь расти. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений. Теперь пришло время делать заминку и растяжку.
Пятница: проработка плеч и ног
Акцент упражнения этой тренировки – приседа со штангой на плечах, делается на всей поверхности ножных мышц. Также прокачаем плечевой пояс.
- Сидя поднимаем гантели над головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после выполнения двух разминочных. Перед тренировкой необходимо тщательно размять плечевые суставы, учитывая, что плечо самое уязвимое в плане травмы место тела бодибилдера.
- Выполняем после трех разминочных подходов, четыре рабочих подхода по 8-12 повторов приседов со штангой на плечах. Присед – это упражнение из тяжелого арсенала и тяжелее его нет ничего. И здесь, как нигде, атлет должен быть максимально сконцентрирован и иметь идеальную технику. Перед выполнением этого упражнения необходимо особенно тщательное разминание коленных суставов, голеностопа и поясничного отдела позвоночника. Выполнив все четыре подхода и максимально выкладываясь при этом, атлет чувствует настоящую прокачку. После выполнения на ножной тренировке всего одного приседа у меня, как правило, уже не остается сил ни на что другое.
- Сидя поднимаем штангу за головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после трех разминочных. При выполнении этого упражнения также высок риск травмирования плечевого сустава. Выполнять подъемы штанги за головой необходимо, максимально сконцентрировавшись, без рывков и обязательно в присутствии тренера или того, кто сможет после выполнения упражнения поставить штангу на стойку.
Программа максимального набора мышечной массы для эктоморфов и новичков. Натуральный бодибилдинг.
Что было проделано
На тренировке были проработаны ножные мышцы и был дан хороший толчок к их росту. Поработали и плечевые мышцы. Теперь переходим к заминке и растяжке.
Итак, здесь я привел весь недельный цикл тренинга, работающий на набор мышечной массы. Ему спортсмен может посвятить от силы два-три месяца, а затем должен обязательно кардинально изменить. Делается это для того, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам. В следующих своих статьях я расскажу о правильном питании для эффективного набора массы и приведу обзор приемлемых для атлета видов спортивного питания, способствующих набору мышечной массы.