Шейпинг на мышцы спины

Шейпинг на мышцы спины thumbnail

Укрепление спиныСамые распространенные и традиционные упражнения для укрепления мышц спины (такие, как подъем корпуса вверх с прогибом назад из положения лежа на животе) слишком интенсивны, если мышцы спины слабые и нетренированные. При слабых мышцах позвоночника нагрузка падает на связки самих позвонков.

Предлагаемые в этой статье упражнения менее интенсивны, зато более комплексны и безопасны. Они основаны на йоге – восточной системе гимнастики. Эти упражнения рекомендуются всем, кто ведет малоподвижный образ жизни или имеет какие-либо нарушения осанки.

Рассмотрим следующие группы мышц:

  1. Мышцы шеи. Шея и шейный отдел позвоночника – основная мишень остеохондроза при сидячей работе.
  2. Мышцы, расположенные вдоль позвоночника. Непосредственно поддерживают позвоночник.
  3. Мышцы, расположенные на лопатках. «Предохраняют» от сутулости, помогают расправить плечи.

Основное положение для выполнения всех упражнений – сидя «по-турецки»: ноги согнуты, колени смотрят в стороны. При этом одна нога не должна лежать на пятке или стопе другой ноги. При желании можно сесть в «полулотос» или «лотос», но это не обязательно. Ничто не должно мешать свободному, нормальному дыханию. Если в процессе занятий появится ощущение, что ноги затекли, нужно прерваться, распрямить ноги, растереть их, стряхнуть возникшее напряжение и после этого продолжить. Периодически можно менять положение ног: сперва одна нога находится ближе к себе, потом другая.

Занятия йогой требуют сосредоточенности и углубленности, поэтому во время выполнения упражнений рекомендуется мысленно «подключаться» к соответствующим органам, слушать себя, свои ощущения. Практически каждое движение комплекса связано с растяжкой, поэтому делать их нужно осторожно, не торопясь. Главное – не максимальная амплитуда движения, а чувство напряжения и растяжка мышц, которые вовлечены в работу.

Сначала следует сделать небольшую разминку.

Сесть «по-турецки», выпрямленными руками жестко взяться за ногу, которая находится дальше от себя. Желудок втянуть, спину округлить и растянуть, локти приблизить друг к другу. Задержаться в крайней точке этого положения на 1-2 секунды, затем медленно расправить, выпятить желудок, максимально отвести плечи назад, чтобы «лопатка зашла за лопатку». Руки жестко удерживают корпус. Медленно переходить из одного положения в другое не менее 4 раз. Нужно чувствовать, как сжимается и расправляется желудок. Затем задержаться в выпрямленном положении не менее 10 секунд.

Упражнения на I группу мышц

Упражнения для тренировки спинных мышц

  • Тянуться подбородком вперед и вверх, растягивая переднюю поверхность шеи. Повторить 8 раз.
  • Вернуть подбородок в начальное положение и наклонить голову вправо, стараясь дотянуться ухом до плеча. Повторить 8 раз, затем выполнить то же в левую сторону. Снова наклонить голову вправо и постараться, насколько это возможно, дотянуться до плеча, ощущая натяжение и напряжение противоположной стороны шеи. Повторить 4 раза, затем столько же в другую сторону.
  • Упереться подбородком в грудь, чтобы шея сзади натянулась. Стараться максимально растянуть заднюю поверхность шеи. Медленно вернуть голову в исходное положение. Повторить 4 раза. Затем, опустив подбородок на грудь, постараться продвинуть его вниз по груди, не отрывая от нее. Повторить 8-10 раз.
  • Из исходного положения повернуть голову в сторону точно на 90ᵒ, чувствуя, как натягиваются мышцы затылка. Вернуть голову в исходное положение, повторить 4 раза, затем в другую сторону.
  • Повернуть голову точно в сторону и мелкими мягкими движениями стараться увеличить угол поворота. Повторить 3 раза в каждую сторону.

Упражнения на II группу мышц

  • Сложить полусогнутые руки над головой ладонью к ладони, отвести за линию макушки, локти смотрят в стороны, спина прямая, подбородок не опускать. Мягкими движениями отводить локти назад, чувствуя напряжение в шее. Повторить 10 раз. Затем зафиксировать локти в самой дальней точке на 10 секунд.
  • Переплести руки и сложить ладонью к ладони. Мягко выпрямить руки за головой. Если не получается полностью выпрямить руки, сделать это, насколько возможно. Должно быть ощущение, будто «подвешены на дыбе». Повторить 10 раз, затем задержаться в этом положении на 5-10 секунд. Можно поменять руки (если правая рука была впереди, то теперь она будет сзади) и еще раз выполнить упражнение.
  • Оставить руки в прежнем положении. Медленно поворачивать корпус вокруг своей оси вправо и влево, руки неподвижны. Это упражнение нужно делать очень осторожно во избежание растяжения. Повторить по 4 раза в каждую сторону.
  • Руки в прежнем положении. Втянуть живот и медленно наклониться вперед, до момента, когда руки будут параллельны полу. Тянуться руками вперед. Задержаться в крайней точке на 10 секунд.
  • Оставаясь в положении наклона, развести прямые руки в стороны, положить ладони на пол, подбородок прижать к груди и «растягивать» себя в разные стороны, чувствуя напряжение в лопатках, пояснице и ягодицах. Удерживать это положение не менее 10 секунд.

Упражнения на III группу мышц

Занятия для спины с мячомВсе упражнения на эту группу мышц нужно выполнять с максимально отведенными назад локтями, иначе они теряют смысл. Исходное положение – последнее упражнение предыдущей части комплекса.

  • Медленно выпрямиться, расправить желудок, поднять грудь и подбородок, кисти рук сложить в «замок» и положить на затылок. Мягкими движениями отводить локти назад, ощущая, как «лопатка заходит за лопатку». Повторить не менее 10 раз. Затем зафиксировать локти в самой дальней точке на 10 секунд.
  • Локтями «обнять» голову, округлить и натянуть спину, затем выпрямиться и максимально развести локти в стороны, чтобы «лопатка зашла за лопатку». Повторить 10 раз.
  • Локтями «обнять» голову, медленно наклониться вперед и поставить локти на пол, затем полностью выпрямиться, поднять подбородок, развести локти в стороны. Повторить 8 раз. Если не получается коснуться локтями пола, наклоняйтесь, насколько можете, главное – почувствовать напряжение и натяжение в спине. Упражнение нужно делать очень осторожно во избежание растяжения.
  • Обоими локтями коснуться одного колена (или обхватить его локтями), затем полностью выпрямиться. Голова смотрит не в сторону колена, а прямо. Повторить по 8 раз в каждую сторону, раздельно или попеременно.
  • Коснуться одним локтем противоположного колена (правым – левого), затем наоборот. Делая упражнение, не выпрямляться, темп средний. Повторить по 8 раз на каждую сторону.
Читайте также:  Почему мышцы спины всегда напряжены

После всего комплекса упражнений нужно расслабить ноги и спину. Для этого откинуться назад, опираясь на локти, предплечья лежат на полу и направлены в стороны. Согнутые ноги соединить стопа к стопе, медленно поднять вверх, развести в стороны и выпрямить. Повторить несколько раз. Дополнительно для восстановления кровообращения в ногах можно сделать такое упражнение. Выпрямленные и разведенные в сторону ноги скрестить перед собой, развернуть стопы носками внутрь, пятками наружу и в таком положении снова развести максимально в стороны. Затем развернуть стопы носками наружу, пятками вовнутрь и снова соединить ноги. Повторить несколько раз.

Наклоны для укрепления спиныПосле этого сесть, развести на полу ноги в стороны, наклониться вперед и положить на пол ладони, локти или весь корпус (как получается). Расслабить спину, плечи и ноги и удерживать это положение не менее 30 секунд.

Можно дополнить этот комплекс упражнениями для мышц, поддерживающих грудь.

Упражнения на грудные мышцы

  • Основное положение – то же, сидя «по-турецки». Соединить кисти рук в «замок» перед собой, локти смотрят вниз. С сопротивлением разъединять (разводить в стороны) и соединять локти, делая акцент на сжатие и чувствуя напряжение мышц груди. Повторить 10 раз.
  • Локти максимально развести в стороны, ладони сложить, как для молитвы. С усилием нажимать одной ладонью на другую, напрягая грудные мышцы. Упражнение выполнять в медленном или среднем темпе, плавно переходя от напряжения к расслаблению. Повторить 20 раз.
  • Сделать предыдущее упражнение, держа ладони сначала перед одной, затем перед другой грудью. Повторить по 20 раз.
  • Сложить кисти рук в замок перед собой, руки «округлить», пальцы рук направлены вперед, локти смотрят в сторону, не висят, руки параллельны полу. Сильно напрячь мышцы рук и груди, затем постепенно расслабить. Удерживать напряжение 5-10 секунд. Чередовать напряжение и расслабление. Повторить не менее 20 раз.

Источник

        Все упражнения выполнять не менее  4 минут. Пульс 140-160 уд./мин.

1.Упражнения для мышц передней поверхности бедра:

-и.п.-лежа на полу,  на спине, руки-вдоль туловища. Выполнять поочередные махи вверх согнутыми ногами.

-и.п.-лежа на предплечьях, на полу .выполнять поочередные махи согнутыми и прямыми ногами вверх.

-и.п.-сидя в опоре на кисти. Выполнять поочередные махи прямыми ногами вверх, носки вытянуты.

2. Упражнения для задней поверхности бедра:

-и.п.-лежа на животе, поочередно сгибать ноги в коленях.

-и.п.-лежа на животе, поочередно сгибать ноги в коленях с отрывом коленей тот пола.

-и.п.-стоя на колене опорной ноги, сгибать другую ногу в колене.

3. Упражнения на мышцы внутренней поверхности бедра:

-и.п.-лежа на спине  с согнутыми в коленях и поднятыми вверх ногами. Сводить и разводить колени.

-и.п.-лежа на спине с поднятыми прямыми ногами. Сводить и разводить ноги.

-и.п.-сидя в опоре на кисти. Поочередно отводить ноги в стороны и приводить к вертикали.

4.Упражнения для мышц наружной поверхности бедра:

-и.п.-стоя на коленях. Поочередно поднимать согнутые ноги в сторону.

-и.п.-стоя на коленях. Поочередно поднимать прямые ноги в стороны.

-и.п.-стоя на коленях. Выполнять махи вперед и назад, за опорную ногу.

5. Упражнения для ягодичных мышц:

-и.п.-лежа на спине. Поднимать таз вверх и возвращать в исходное положение.

-и.п.-лежа на спине. Таз поднят, выполнять сжимание ягодиц.

-и.п.-лежа на спине. Одна нога согнута в опоре на стопу, другая нога согнута и стоит на колене опорной ноги. На 8 счетов подьем вверх, опираясь на одну ногу. Поменять ноги и повторить то же для другой ноги.

6.Упражнения для мышц брюшного пресса (верхней части):

-и.п.-лежа на спине .Руки согнуты за головой. Выполнять подьем корпуса вверх.

-и.п.-лежа на спине. Руки за головой. Выполнять подьемы и статическое удержание корпуса в верхней части движения на 4 счета.

-и.п.-лежа на спине. Руки согнуты за головой. Выполнять подьемы корпуса в сочетании с поочередным  подьемом ног.

7.Упражнения для мышц брюшного пресса (нижней части):

Читайте также:  Тест для мышц спины

-и.п.-лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Выполнять подьем и опускание ног.

-и.п.-лежа на спине. Ноги прямые. Выполнять подьем и опускание ног.

-и.п.-лежа на спине в опоре на предплечья. Выполнять подьем прямых  ног и удерживать их наверху.

8.Упражнения для талии (косые мышцы живота):

-и.п.-сидя на пятках, руки опущены вниз. Выполнять подьем на колени с поворотом. Одной рукой потянуться к стопе  противоположной ноги, другой рукой –вверх в диагональ.

-и.п.-лежа на боку в упоре на предплечья. Ноги согнуты в коленях (90 градусов). Выполнять подьем верхней ноги и мах соответствующей  согнутой рукой к колену.

-и.п.-лежа на боку в опоре на предплечья , обе ноги согнуты в коленях на 90 градусов. Выполнять одновременный подьем  обеих ног вверх.

-и.п.-стоя, руки опущены вниз. Выполнять наклоны в стороны.

-и.п.-стоя, руки опущены вниз. Выполнять наклоны в стороны с гимнастической палкой за плечами.

-и.п.-стоя, руки опущены вниз. Выполнять по два наклона в каждую сторону.

-и.п.-стоя, ноги на ширине плеч. Нагнитесь вперед, не забывайте следить за тем, чтобы спина не искривлялась. Руки разведены в стороны, а затем поворачивайтесь то в одну,  то в другую сторону.

-и.п.- стоя, руки за головой, сцеплены в замок. Делайте наклоны поочередно: вбок, прямо, вбок, к ноге.

-и.п.-сидя на полу, ноги разведены в стороны, руки опущены вдоль туловища. Выполняйте повороты в стороны. Руки поочередно заводите одна за спину, другую вытягивайте вперед.

9. Упражнения для  мышцы голени:

-и.п.- стоя прямо,  руками держаться за опору. Выполнять подьем на носок одной ноги, от 15-50 повторений по 5-6 подходов.

10. Упражнения для мышц спины :

-и.п.- возьмите гантелю, поставьте ноги на ширине бедер, правая нога впереди , левая сзади, опора перед собой на правый локоть, плечи в одной плоскости. Уводи левый локоть назад вдоль корпуса, гантеля стремится к низу живота. Затем смени сторону.

-и.п.-поставь ноги нга ширине плеч, колени слегка согни, корпус чуть наклони вперед. Поднимай руки вверх, чтобы получилась прямая линия от кончиков пальцев до копчика.

-и.п.-ляг на живот, с внешней стороны захвати голень руками. Раскачивайся из стороны в сторону, стараясь добиться максимальной амплитуды. После завершения упражнения потянись в обратную сторону.

-и.п.- ляг на живот, руки согнуты в локтях перед собой, лоб положи на ладони, вытяни ноги. Поднимай корпус, не отрывая головы от рук.

-и.п.-встань в горизонтальную планку с опорой на кистях, не прогибайся в пояснице. Одновременно вытяни правую руку вперед, левую ногу назад, затем – левую руку вперед и правую ногу назад.

11. Упражнения для мышц рук сзади :

-отжимания на стуле-и.п.-возьмитесь за края стула прямыми руками. Ноги слегка расставлены. Колени согнуты под углом 90 градусов.

-разгибание рук с гантелями из-за головы –возьмите гантель двумя руками. Поднимите гантель вверх над головой так, чтобы локти оказались согнутыми под углом 90 градусов .

-французский жим лежа- возьмите гантели в каждую руку и поднимите вверх. Медленно опускайте руки по направлению к плечам и поднимайте на исходную позицию, гантели весом 2- 3 кг.

Источник

Самым главным правилом сохранения красивой осанки является умение правильно сидеть, стоять и ходить. Стоять нужно прямо, расправив плечи и втянув живот. Старайтесь то же самое делать при ходьбе. Правильная сидячая позиция сама по себе является хорошей тренировкой для мышц спины. Чтобы принять эту позицию, сядьте на пол и выпрямите туловище, выгните грудь, не поднимая плеч и не отставляя лопаток. Голову держите свободно и прямо.

Мышцы живота должны быть напряжены, таз подтянут (часто люди, наоборот, выпячивают его, потому что в таком положении удобнее сидеть). Сохраняя исходное положение, указанное выше, вы скоро убедитесь, что сидеть таким образом не так уж и легко.

Именно сидячее положение является исходным в упражнениях для позвоночника. Наклоны туловища делают позвоночник более гибким и подвижным.

Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Поднимите руки, наклоняйтесь вперед, как можно дальше вытягивая руки. Постарайтесь коснуться кончиков пальцев вытянутых ног, не сгибая ноги в коленях.

В первые дни делайте всего несколько наклонов, потом постепенно увеличивайте их количество. Сначала обращайте больше внимания на то, правильно ли вы выполняете упражнение (колени должны быть согнуты и стопы как можно больше вытянуты). Основная задача — дальше вытянуть туловище. Важно следить также за дыханием.

Через 10-12 недель ваш позвоночник станет более гибким. Полученный результат будет стоить затраченного труда.

Если почувствуете усталость, лягте на пол и немного отдохните, глубоко дыша.

Помните, что при занятиях шейпингом не следует сразу давать сильную нагрузку организму. Начинать следует с более легких движений, постепенно переходя к сложным, увеличивая их нагрузку и продолжительность. Иначе организм не выдержит напряжения. Надо руководствоваться рекомендациями тренера и не переоценивать свои силы.

Читайте также:  Массаж мышцы спины видео уроки

Плохая осанка сильно препятствует психофизическому усовершенствованию.
Определите изъяны в осанке. Для этого встаньте вплотную спиной к шкафу или стене. Сомкните стопы, смотрите прямо вперед (голова должна касаться шкафа). Руки опущены по швам. Если ваша ладонь проходит между поясницей и стеной, то осанка хорошая, в противном случае мышцы вашего брюшного пресса слабы и живот оттягивает позвоночник вперед.

Чтобы укрепить мышцы спины и брюшного пресса, 2-3 раза в день (перед едой) вставайте к шкафу или стенке так, как указано выше. Чтобы не было просвета между стеной и поясницей, втяните живот (особенно низ живота). Если же имеется наклонность сутулиться, согните руки так, чтобы пальцы касались плеч, а локти — туловища (при этом просвет между стеной и поясницей не должен увеличиваться).

Продолжительность этого упражнения (стоя у стены) — от 60 секунд до 2-3 минут. Увеличивать ее следует постепенно. Дышите произвольно.

Закончив «стояние у стены», пройдитесь по комнате, потрясите поочередно руками и ногами. Затем пройдите с хорошей осанкой (как будто стоите у стены).

В течение дня — стоя и сидя — шею держите вертикально. В положении сидя нужно опираться о спинку стула.

Упражнение на восстановление хорошей осанки следует выполнять в течение 3-4 недель.

Слабость мышц спины вызывает искривление позвоночника (кифоз — сутулость, сколиоз — боковое искривление позвоночника). Нарушение естественной кривизны позвоночника затрудняет функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем и может вызвать смещение органов пищеварительного тракта. Вот почему важно следить за осанкой: не сутулиться, шею держать вертикально, низ живота немного подбирать.

Упражнения для формирования осанки и укрепления мышц спины

Правильная осанка является основой красивой, стройной фигуры. Даже если у человека нет телесного изъяна, но он сутул, его фигуру никто не назовёт красивой. К тому же правильная осанка непосредственно влияет на здоровье. Очень часто встречаются женщины и мужчины, которые из-за слабости спинной мускулатуры горбятся, выпячивают живот. Это приводит к нарушению осанки и сильно портит внешний вид. Следите за своей осанкой и укрепляйте мышцы спины посредством специальных упражнений.

1. Исходное положение — стойка у стены: спина прямая, плечи опущены, живот втянут. Сделав шаг вперед, сохраните позу в течение 2-3 секунд. Вернитесь в исходное положение. Проверьте свою осанку и повторите 8-10 раз.

2. Исходное положение — то же. Шаг вперед, руки в стороны. Присядьте, вытянув руки вперед. Сидя, переведите руки в стороны, опустите вниз. Вернитесь в исходное положение. Следите за сохранением правильного положения головы, плеч, живота, таза. Проделайте 8-10 раз. Можете для отягощения на голову положить книгу.

3. Сядьте на стул. Поднимите руки в стороны и вверх, сведите лопатки. В этом положении согните руки, положите ладони на лопатки как можно ниже. Локти максимально разверните. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.

4. Сидя на стуле, правая рука вверху, левая внизу. Согните руки в локтях и постарайтесь соединить пальцы обеих рук за спиной в «замок». Вернитесь в исходное положение. Повторите, меняя положение рук, 6-8 раз.

5. Исходное положение — то же. На каждый счет подавайте плечи вверх, вперед и назад по 10-15 раз.

6. Сядьте на край стула, руками обопритесь о сиденье, локти отведите назад. Сильно прогнитесь в грудной части позвоночника и откиньте голову назад. Примите исходное положение. Повторите таким образом 10 раз.

7. Встаньте на колени с опорой на руки, голова опущена. На счет «раз» прогнитесь, голову вверх, старайтесь сильнее напрячь мышцы поясницы. На счет «два» согните спину, голову вниз. Выполняйте 10-15 раз.

И последнее, восьмое упражнение комплекса. Положите на голову книгу и ходите по комнате с различными движениями рук (в стороны, вперед, вверх), с легкими и глубокими приседаниями.

А теперь посмотрите на себя и подумайте, чего вам недостает, чтобы достичь идеала, — того отдаленного рубежа, к которому со временем вы можете приблизиться, если вам хватит честолюбия, уверенности в себе, силы воли, а главное — желания.

Для укрепления мышц спины отодвиньтесь от окна на длину рук и наклоните туловище вперед, образуя на высоте бедер прямой угол. Колени не сгибайте. Теперь вытяните руки вперед, обопритесь ими о подоконник или любую другую опору, после чего попробуйте сделать низкое приседание. Голову при этом откиньте как можно дальше назад, чтобы чувствовать мышцы спины. Это дает то сопротивление, которое необходимо преодолеть. При правильном выполнении вы почувствуете прежде всего сильное напряжение мышц в области лопаток.

После этого упражнения выпрямитесь и проделайте легкие и свободные (без напряжения) круговые движения руками вперед и назад, чтобы размять суставы плечевого пояса. Другие мышцы не должны принимать участия в разминке. Поэтому не сгибайте колени, напрягите мышцы живота и ягодиц и не работайте мышцами грудной клетки

Источник