Шейпинг упражнения на мышцы спины

Укрепление спины Самые распространенные и традиционные упражнения для укрепления мышц спины (такие, как подъем корпуса вверх с прогибом назад из положения лежа на животе) слишком интенсивны, если мышцы спины слабые и нетренированные. При слабых мышцах позвоночника нагрузка падает на связки самих позвонков.

Предлагаемые в этой статье упражнения менее интенсивны, зато более комплексны и безопасны. Они основаны на йоге – восточной системе гимнастики. Эти упражнения рекомендуются всем, кто ведет малоподвижный образ жизни или имеет какие-либо нарушения осанки.

Рассмотрим следующие группы мышц:

Мышцы шеи. Шея и шейный отдел позвоночника – основная мишень остеохондроза при сидячей работе.
Мышцы, расположенные вдоль позвоночника. Непосредственно поддерживают позвоночник.
Мышцы, расположенные на лопатках. «Предохраняют» от сутулости, помогают расправить плечи.

Основное положение для выполнения всех упражнений – сидя «по-турецки»: ноги согнуты, колени смотрят в стороны. При этом одна нога не должна лежать на пятке или стопе другой ноги. При желании можно сесть в «полулотос» или «лотос», но это не обязательно. Ничто не должно мешать свободному, нормальному дыханию. Если в процессе занятий появится ощущение, что ноги затекли, нужно прерваться, распрямить ноги, растереть их, стряхнуть возникшее напряжение и после этого продолжить. Периодически можно менять положение ног: сперва одна нога находится ближе к себе, потом другая.

Занятия йогой требуют сосредоточенности и углубленности, поэтому во время выполнения упражнений рекомендуется мысленно «подключаться» к соответствующим органам, слушать себя, свои ощущения. Практически каждое движение комплекса связано с растяжкой, поэтому делать их нужно осторожно, не торопясь. Главное – не максимальная амплитуда движения, а чувство напряжения и растяжка мышц, которые вовлечены в работу.

Сначала следует сделать небольшую разминку.

Сесть «по-турецки», выпрямленными руками жестко взяться за ногу, которая находится дальше от себя. Желудок втянуть, спину округлить и растянуть, локти приблизить друг к другу. Задержаться в крайней точке этого положения на 1-2 секунды, затем медленно расправить, выпятить желудок, максимально отвести плечи назад, чтобы «лопатка зашла за лопатку». Руки жестко удерживают корпус. Медленно переходить из одного положения в другое не менее 4 раз. Нужно чувствовать, как сжимается и расправляется желудок. Затем задержаться в выпрямленном положении не менее 10 секунд.

Упражнения на I группу мышц

Упражнения для тренировки спинных мышц

Тянуться подбородком вперед и вверх, растягивая переднюю поверхность шеи. Повторить 8 раз.
Вернуть подбородок в начальное положение и наклонить голову вправо, стараясь дотянуться ухом до плеча. Повторить 8 раз, затем выполнить то же в левую сторону. Снова наклонить голову вправо и постараться, насколько это возможно, дотянуться до плеча, ощущая натяжение и напряжение противоположной стороны шеи. Повторить 4 раза, затем столько же в другую сторону.
Упереться подбородком в грудь, чтобы шея сзади натянулась. Стараться максимально растянуть заднюю поверхность шеи. Медленно вернуть голову в исходное положение. Повторить 4 раза. Затем, опустив подбородок на грудь, постараться продвинуть его вниз по груди, не отрывая от нее. Повторить 8-10 раз.
Из исходного положения повернуть голову в сторону точно на 90ᵒ, чувствуя, как натягиваются мышцы затылка. Вернуть голову в исходное положение, повторить 4 раза, затем в другую сторону.
Повернуть голову точно в сторону и мелкими мягкими движениями стараться увеличить угол поворота. Повторить 3 раза в каждую сторону.

Упражнения на II группу мышц

Сложить полусогнутые руки над головой ладонью к ладони, отвести за линию макушки, локти смотрят в стороны, спина прямая, подбородок не опускать. Мягкими движениями отводить локти назад, чувствуя напряжение в шее. Повторить 10 раз. Затем зафиксировать локти в самой дальней точке на 10 секунд.
Переплести руки и сложить ладонью к ладони. Мягко выпрямить руки за головой. Если не получается полностью выпрямить руки, сделать это, насколько возможно. Должно быть ощущение, будто «подвешены на дыбе». Повторить 10 раз, затем задержаться в этом положении на 5-10 секунд. Можно поменять руки (если правая рука была впереди, то теперь она будет сзади) и еще раз выполнить упражнение.
Оставить руки в прежнем положении. Медленно поворачивать корпус вокруг своей оси вправо и влево, руки неподвижны. Это упражнение нужно делать очень осторожно во избежание растяжения. Повторить по 4 раза в каждую сторону.
Руки в прежнем положении. Втянуть живот и медленно наклониться вперед, до момента, когда руки будут параллельны полу. Тянуться руками вперед. Задержаться в крайней точке на 10 секунд.
Оставаясь в положении наклона, развести прямые руки в стороны, положить ладони на пол, подбородок прижать к груди и «растягивать» себя в разные стороны, чувствуя напряжение в лопатках, пояснице и ягодицах. Удерживать это положение не менее 10 секунд.

Упражнения на III группу мышц

Занятия для спины с мячом Все упражнения на эту группу мышц нужно выполнять с максимально отведенными назад локтями, иначе они теряют смысл. Исходное положение – последнее упражнение предыдущей части комплекса.

Медленно выпрямиться, расправить желудок, поднять грудь и подбородок, кисти рук сложить в «замок» и положить на затылок. Мягкими движениями отводить локти назад, ощущая, как «лопатка заходит за лопатку». Повторить не менее 10 раз. Затем зафиксировать локти в самой дальней точке на 10 секунд.
Локтями «обнять» голову, округлить и натянуть спину, затем выпрямиться и максимально развести локти в стороны, чтобы «лопатка зашла за лопатку». Повторить 10 раз.
Локтями «обнять» голову, медленно наклониться вперед и поставить локти на пол, затем полностью выпрямиться, поднять подбородок, развести локти в стороны. Повторить 8 раз. Если не получается коснуться локтями пола, наклоняйтесь, насколько можете, главное – почувствовать напряжение и натяжение в спине. Упражнение нужно делать очень осторожно во избежание растяжения.
Обоими локтями коснуться одного колена (или обхватить его локтями), затем полностью выпрямиться. Голова смотрит не в сторону колена, а прямо. Повторить по 8 раз в каждую сторону, раздельно или попеременно.
Коснуться одним локтем противоположного колена (правым – левого), затем наоборот. Делая упражнение, не выпрямляться, темп средний. Повторить по 8 раз на каждую сторону.

После всего комплекса упражнений нужно расслабить ноги и спину. Для этого откинуться назад, опираясь на локти, предплечья лежат на полу и направлены в стороны. Согнутые ноги соединить стопа к стопе, медленно поднять вверх, развести в стороны и выпрямить. Повторить несколько раз. Дополнительно для восстановления кровообращения в ногах можно сделать такое упражнение. Выпрямленные и разведенные в сторону ноги скрестить перед собой, развернуть стопы носками внутрь, пятками наружу и в таком положении снова развести максимально в стороны. Затем развернуть стопы носками наружу, пятками вовнутрь и снова соединить ноги. Повторить несколько раз.

Наклоны для укрепления спины После этого сесть, развести на полу ноги в стороны, наклониться вперед и положить на пол ладони, локти или весь корпус (как получается). Расслабить спину, плечи и ноги и удерживать это положение не менее 30 секунд.

Можно дополнить этот комплекс упражнениями для мышц, поддерживающих грудь.

Упражнения на грудные мышцы

Основное положение – то же, сидя «по-турецки». Соединить кисти рук в «замок» перед собой, локти смотрят вниз. С сопротивлением разъединять (разводить в стороны) и соединять локти, делая акцент на сжатие и чувствуя напряжение мышц груди. Повторить 10 раз.
Локти максимально развести в стороны, ладони сложить, как для молитвы. С усилием нажимать одной ладонью на другую, напрягая грудные мышцы. Упражнение выполнять в медленном или среднем темпе, плавно переходя от напряжения к расслаблению. Повторить 20 раз.
Сделать предыдущее упражнение, держа ладони сначала перед одной, затем перед другой грудью. Повторить по 20 раз.
Сложить кисти рук в замок перед собой, руки «округлить», пальцы рук направлены вперед, локти смотрят в сторону, не висят, руки параллельны полу. Сильно напрячь мышцы рук и груди, затем постепенно расслабить. Удерживать напряжение 5-10 секунд. Чередовать напряжение и расслабление. Повторить не менее 20 раз.

Источник

Позвоночный столб и мышцы спины — это основа и опора, обеспечивающая человеку прямохождение и другую двигательную активность. К сожалению, большинство людей понимает это поздно. Чаще всего они начинают уделять внимание спине и позвоночнику уже тогда, когда эти части тела дают о себе знать периодически возникающими болями и нарушением осанки. Предупредить эту проблему и уменьшить болевые ощущения можно, регулярно выполняя специальные упражнения шейпинга для спины.

Мышцы, участвующие в работе во время занятий фитнесом для спины

Специалисты выделяют три основные мышечные группы спины, которые чаще всего страдают от малоподвижного образа жизни человека и его долгого пребывания в неправильной позе. Именно эти мышцы чрезвычайно нуждаются в укреплении во время занятий фитнесом:

мышцы шеи. Шейный отдел позвоночного столба первым страдает от остеохондроза при малоподвижной и сидячей работе;
мышцы вдоль позвоночного столба, выполняющие важную функцию поддержки позвоночника в правильном прямом положении;
мышцы, расположенные в области лопаток, которые помогают избежать сутулости.

Специалисты рекомендуют проведение фитнес-тренировок начинать с оказания минимальных нагрузок на эти мышцы и постепенно увеличивать интенсивность воздействия на них, поскольку ненатренированные мускулы и позвоночник, особенно если в нем уже имеются дегенеративные изменения, можно легко травмировать.

Базовая фитнес-тренировка для проработки позвоночника и мускулатуры спины

Упражнения шейпинга оказывают щадящую нагрузку на позвоночный столб и мускулатуру спины, поэтому идеально подходят для укрепления всех основных мышечных групп спины. Их могут выполнять даже новички в фитнесе и люди пожилого возраста. Примечательно, что почти все тренировочные движения шейпинга для спины выполняются в одной позе: сидя на полу, согнув колени и направив их в стороны, при этом скрестив ноги перед собой в области паха. Проще говоря, сидя «по-турецки».

Для укрепления шейного отдела позвоночника и мышц шеи в занятие фитнесом необходимо включить такие несложные тренировочные движения шейпинга:

Сесть на пол, как описывалось выше, потянуться подбородком вперед и вверх, растягивая мышцы передней поверхности шеи. Повторить это упражнение 8 раз.
Наклонить голову сначала 8 раз в одну сторону, стараясь коснуться ушной раковиной плеча и ключицы, а затем столько же раз в противоположную сторону. Потом сделать еще по 4 наклона сначала к одному плечу, а затем к другому.
Наклонить голову вперед, стараясь коснуться подбородком верхней части грудной клетки и максимально растягивая мышцы задней поверхности шеи. Медленно вернуть голову в прямое положение и повторить этот элемент фитнес-тренировки еще 4 раза.
Попеременно поворачивать голову влево и вправо на 90 градусов, растягивая боковые мышцы шеи. Повторить повороты головы по 4 раза в каждую сторону.

Для проработки и укрепления мышц, расположенных вдоль позвоночного столба, нужно регулярно выполнять ряд следующих упражнений:

Сидя на полу, поднять верхние конечности над головой, локти слегка согнуть и направить в стороны, прижать ладони друг к другу и отвести руки назад, не опуская подбородок. Движения рук назад должны быть плавными, а в мышцах шеи должно чувствоваться напряжение. Это упражнение нужно повторить 10 раз, а при выполнении десятого раза необходимо зафиксировать локти в самом дальнем положении на 8-10 секунд.
Переплести предплечья и соединить ладонь с ладонью и, сохраняя данное положение рук, 10 раз медленно поднять их над головой на максимально возможную высоту. При выполнении последнего раза нужно зафиксировать положение рук в самой высокой точке на 5-7 секунд.
Сохраняя положение верхних конечностей, как в предыдущем элементе занятия фитнесом, поднять руки вверх и, держа их неподвижно, выполнить по 4 поворота корпуса в каждую сторону.
Сидя на полу и продолжая держать руки переплетенными, втянуть живот и напрячь пресс, наклонить корпус до уровня, когда руки окажутся параллельны полу, и потянуться ими вперед, вытягивая позвоночник и растягивая мышцы вдоль него в течение 10 секунд.
Находясь в наклоне, распрямить руки и упереться ладонями в пол по бокам от ступней. Прижать подбородок к шее и поочередно потянуться корпусом в разные стороны, фиксируя положение тела в каждой стороне на 10 секунд.

Для укрепления верхней части спины и мышц около лопаток нужно добавить в фитнес-тренировку для спины такие упражнения:

Сидя «по-турецки», выпрямить корпус, положить ладони на затылок и 10 раз плавно отвести локти назад, соединяя вместе лопатки. Во время последнего повторения зафиксировать локти в самой дальней точке на 10 секунд, удерживая лопатки вместе.
Упереться обоими локтями в колено и выпрямить спину, почувствовав напряжение в ее верхней части. Голова при выполнении этого тренировочного элемента занятия фитнесом для спины должна быть направлена не в сторону колена, а прямо.
Продолжая сидеть, попеременно, в среднем темпе, касаться локтями противоположных колен в течение нескольких секунд.

Комплекс эффективных упражнений шейпинга для укрепления грудных мышц

Кроме вышеописанных упражнений для спины, чтобы укрепить мышечный корсет, поддерживающий позвоночный столб в правильном прямом положении, полезно также выполнять тренировочные движения шейпинга для грудных мышц:

Сесть, скрестить ноги перед собой, колени развести в стороны, верхние конечности вытянуть перед собой и сцепить ладони в замок. В этом положении нужно сводить вместе и разводить локти, преодолевая сопротивление рук и напрягая грудные мышцы. Повторить этот элемент фитнес-тренировки минимум 10 раз.
Прижать ладонь к ладони перед грудью, развести локти в стороны. Надавливать ладонью на ладонь, напрягая и расслабляя мускулы груди. Повторить 10 раз. Затем можно немного усложнить задачу и выполнить это упражнение, сместив обе ладони сначала к одной стороне груди, а затем к другой. Повторить по 10 раз.
Вытянуть верхние конечности перед грудной клеткой, немного округлив их в локтях, пальцы переплести, а затем напрячь и расслабить мышцы груди и рук минимум 20 раз.

Источник

Самые распространенные и традиционные упражнения для укрепления мышц спины (такие, как подъем корпуса вверх с прогибом назад из положения лежа на животе) слишком интенсивны, если мышцы спины слабые и нетренированные. При слабых мышцах позвоночника нагрузка падает на связки самих позвонков.

Рассмотрим следующие группы мышц:

Мышцы шеи. Шея и шейный отдел позвоночника – основная мишень остеохондроза при сидячей работе.
Мышцы, расположенные вдоль позвоночника. Непосредственно поддерживают позвоночник.
Мышцы, расположенные на лопатках. «Предохраняют» от сутулости, помогают расправить плечи.

Сначала следует сделать небольшую разминку.

Упражнения на I группу мышц

Тянуться подбородком вперед и вверх, растягивая переднюю поверхность шеи. Повторить 8 раз.
Вернуть подбородок в начальное положение и наклонить голову вправо, стараясь дотянуться ухом до плеча. Повторить 8 раз, затем выполнить то же в левую сторону. Снова наклонить голову вправо и постараться, насколько это возможно, дотянуться до плеча, ощущая натяжение и напряжение противоположной стороны шеи. Повторить 4 раза, затем столько же в другую сторону.
Упереться подбородком в грудь, чтобы шея сзади натянулась. Стараться максимально растянуть заднюю поверхность шеи. Медленно вернуть голову в исходное положение. Повторить 4 раза. Затем, опустив подбородок на грудь, постараться продвинуть его вниз по груди, не отрывая от нее. Повторить 8-10 раз.
Из исходного положения повернуть голову в сторону точно на 90ᵒ, чувствуя, как натягиваются мышцы затылка. Вернуть голову в исходное положение, повторить 4 раза, затем в другую сторону.
Повернуть голову точно в сторону и мелкими мягкими движениями стараться увеличить угол поворота. Повторить 3 раза в каждую сторону.

Упражнения на II группу мышц

Сложить полусогнутые руки над головой ладонью к ладони, отвести за линию макушки, локти смотрят в стороны, спина прямая, подбородок не опускать. Мягкими движениями отводить локти назад, чувствуя напряжение в шее. Повторить 10 раз. Затем зафиксировать локти в самой дальней точке на 10 секунд.
Переплести руки и сложить ладонью к ладони. Мягко выпрямить руки за головой. Если не получается полностью выпрямить руки, сделать это, насколько возможно. Должно быть ощущение, будто «подвешены на дыбе». Повторить 10 раз, затем задержаться в этом положении на 5-10 секунд. Можно поменять руки (если правая рука была впереди, то теперь она будет сзади) и еще раз выполнить упражнение.
Оставить руки в прежнем положении. Медленно поворачивать корпус вокруг своей оси вправо и влево, руки неподвижны. Это упражнение нужно делать очень осторожно во избежание растяжения. Повторить по 4 раза в каждую сторону.
Руки в прежнем положении. Втянуть живот и медленно наклониться вперед, до момента, когда руки будут параллельны полу. Тянуться руками вперед. Задержаться в крайней точке на 10 секунд.
Оставаясь в положении наклона, развести прямые руки в стороны, положить ладони на пол, подбородок прижать к груди и «растягивать» себя в разные стороны, чувствуя напряжение в лопатках, пояснице и ягодицах. Удерживать это положение не менее 10 секунд.

Упражнения на III группу мышц

Все упражнения на эту группу мышц нужно выполнять с максимально отведенными назад локтями, иначе они теряют смысл. Исходное положение – последнее упражнение предыдущей части комплекса.

Медленно выпрямиться, расправить желудок, поднять грудь и подбородок, кисти рук сложить в «замок» и положить на затылок. Мягкими движениями отводить локти назад, ощущая, как «лопатка заходит за лопатку». Повторить не менее 10 раз. Затем зафиксировать локти в самой дальней точке на 10 секунд.
Локтями «обнять» голову, округлить и натянуть спину, затем выпрямиться и максимально развести локти в стороны, чтобы «лопатка зашла за лопатку». Повторить 10 раз.
Локтями «обнять» голову, медленно наклониться вперед и поставить локти на пол, затем полностью выпрямиться, поднять подбородок, развести локти в стороны. Повторить 8 раз. Если не получается коснуться локтями пола, наклоняйтесь, насколько можете, главное – почувствовать напряжение и натяжение в спине. Упражнение нужно делать очень осторожно во избежание растяжения.
Обоими локтями коснуться одного колена (или обхватить его локтями), затем полностью выпрямиться. Голова смотрит не в сторону колена, а прямо. Повторить по 8 раз в каждую сторону, раздельно или попеременно.
Коснуться одним локтем противоположного колена (правым – левого), затем наоборот. Делая упражнение, не выпрямляться, темп средний. Повторить по 8 раз на каждую сторону.

После всего комплекса упражнений нужно расслабить ноги и спину. Для этого откинуться назад, опираясь на локти, предплечья лежат на полу и направлены в стороны. Согнутые ноги соединить стопа к стопе, медленно поднять вверх, развести в стороны и выпрямить. Повторить несколько раз. Дополнительно для восстановления кровообращения в ногах можно сделать такое упражнение. Выпрямленные и разведенные в сторону ноги скрестить перед собой, развернуть стопы носками внутрь, пятками наружу и в таком положении снова развести максимально в стороны. Затем развернуть стопы носками наружу, пятками вовнутрь и снова соединить ноги. Повторить несколько раз.

После этого сесть, развести на полу ноги в стороны, наклониться вперед и положить на пол ладони, локти или весь корпус (как получается). Расслабить спину, плечи и ноги и удерживать это положение не менее 30 секунд.

Можно дополнить этот комплекс упражнениями для мышц, поддерживающих грудь.

Упражнения на грудные мышцы

Основное положение – то же, сидя «по-турецки». Соединить кисти рук в «замок» перед собой, локти смотрят вниз. С сопротивлением разъединять (разводить в стороны) и соединять локти, делая акцент на сжатие и чувствуя напряжение мышц груди. Повторить 10 раз.
Локти максимально развести в стороны, ладони сложить, как для молитвы. С усилием нажимать одной ладонью на другую, напрягая грудные мышцы. Упражнение выполнять в медленном или среднем темпе, плавно переходя от напряжения к расслаблению. Повторить 20 раз.
Сделать предыдущее упражнение, держа ладони сначала перед одной, затем перед другой грудью. Повторить по 20 раз.
Сложить кисти рук в замок перед собой, руки «округлить», пальцы рук направлены вперед, локти смотрят в сторону, не висят, руки параллельны полу. Сильно напрячь мышцы рук и груди, затем постепенно расслабить. Удерживать напряжение 5-10 секунд. Чередовать напряжение и расслабление. Повторить не менее 20 раз.

https://bodybestclub.com/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/shejpin…

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Источник