Схема упражнений для похудения в домашних условиях для девушек

Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал. Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.

И если вы думаете, что для тренировок необходим абонемент в фитнес-клуб или дорогое оборудование, то это не так. Эффективно тренировать тело можно в домашних условиях с минимальным инвентарем.

Тренировки дома для девушек

Тренировка дома для девушек: особенности

План упражнений для женщин, который предлагается ниже, является идеальным вариантом для тех, кто хочет начать тренироваться в домашних условиях. Однако эти упражнения будут полезны не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, кто просто хочет придерживаться здорового образа жизни. Есть много исследований о пользе регулярных занятий спортом: это касается и улучшения работы сердечно-сосудистой системы, и снижения риска возникновений депрессий, и профилактики таких заболеваний, как диабет, рак и инсульт.

Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда. Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях. Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.

Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба?

Преимущества тренировок в домашних условиях:

Вы экономите время на дорогу до спортивного зала.
Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба.
Вы экономите деньги на приобретение абонемента.
Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах.
Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка.
Большой выбор готовых видео-программ и комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.
У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями.
Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы.

Минусы тренировок в домашних условиях:

Нет тренера, который поставит правильную технику выполнения упражнений.
В домашних условиях нет разнообразия тренажеров, а дополнительный инвентарь необходимо приобретать.
Вам придется самостоятельно продумывать и составлять комплекс упражнений либо искать подходящую программу.
Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь сильную мотивацию для занятий, никто «подпинывать» со стороны не будет.
Дома слишком много отвлекающих факторов, которые могут сорвать тренировку: домашние дела, семья, требующая внимание, желание отдохнуть или посидеть в интернете и т.д.

Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов. Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить 30-60 минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться.

Инвентарь для тренировок в домашних условиях

Для похудения и тонуса тела можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря. Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Однако для большей вариативности тренировок желательно иметь хотя бы гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений. Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора.

Если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки. Однако гантели – это самый основной инвентарь, которого будет достаточно для полноценных тренировок дома для девушек. Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол.

Какой еще инвентарь можно приобрести:

Гантели: основной инвентарь, без которого не обходится ни одна домашняя силовая тренировка.
Фитнес-резинка: самый популярный инвентарь в последнее время, идеально для бедер и ягодиц.
Коврик: важный инвентарь, который необходим практически для любых тренировок дома.
Фитбол: круглый мяч для упражнений на пресс и развития стабилизационных мышц живота.
Трубчатый эспандер: идеально подходит для тренировки рук, плеч и спины.
Эластичная лента: очень полезна для силовых упражнений и растяжки.
Массажный ролик: для восстановления мышц после нагрузок и самомассажа.
Петли TRX: для функциональных тренировок в домашних условиях.

Если у вас есть эллипсоид, беговая дорожка или велосипедный тренажер, то их можно очень эффективно использовать для кардио-тренировок. Но если у вас их нет, то приобретать спортивные тренажеры совсем необязательно. Кардио можно заниматься и без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела.

ТОП-30 лучших кардио-упражнений для всех уровней

Итак, для кардио-тренировок и функциональных тренировок для тонуса тела можно заниматься без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела. Для силовых тренировок вам понадобятся гантели от 1 кг до 10 кг в зависимости от ваших возможностей и целей.

Если вы планируете тренироваться в домашних условиях, то лучше приобретать разборные гантели:

Тренировки дома для девушек: правила

1. Всегда любую тренировку необходимо начинать с разминки (7-10 минут) и заканчивать растяжкой (5-7 минут). Это обязательное правило, которое всегда следует помнить. Посмотрите наши варианты упражнений для разминки и растяжки:

Разминка перед тренировкой: упражнения + план
Растяжка после тренировки: упражнений + план

2. Не занимайтесь спортом на сытый желудок. Тренировка должна начаться через 1-2 часа после последнего приема пищи.

3. За 1,5-2 часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи. Если такой возможности нет, то сделайте небольшой углеводный перекус за 45-60 минут до начала занятия. Через 30 минут после тренировки лучше съесть небольшую порцию белка + углевод (например, 100 г творога + яблоко или 1 скуп сывороточного протеина на молоке). Но для похудения самое важное, не что именно вы едите до и после тренировки, а как вы в целом питаетесь в течение всего дня.

4. В похудении 80% успеха зависит от питания. Если вы потребляете калорий больше, чем ваш организм способен потратить, то даже ежедневные тренировки не приведут вас к цели. Для начала можно перейти на правильное питание или начать считать калории.

Правильное питание: с чего начать пошагово

5. Вы можете тренироваться с утра на голодный желудок. Время занятий не влияет на процесс похудения, поэтому выбирайте утренние часы, только если вам комфортно заниматься после пробуждения. Позавтракать можно через 30 минут после занятия, желательно белок + углеводы.

6. Не забывайте пить воду. Выпейте стакан воды за 20-30 минут до начала тренировки и один-два стакана воды после окончания тренировки. Во время занятий пейте каждые 10 минут, делая по несколько глотков.

7. Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам ног. Также надевайте спортивный бюстгальтер для поддержания груди и удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения. Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны.

Топ-20 женских КРОССОВОК для фитнеса

8. Не стоит сильно перегружать себя тренировками, первое время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность и частоту занятий: 4-5 раз в неделю по 45 минут, если хотите форсировать результаты.

9. Рекомендуем использовать фитнес-браслет для контроля пульса, поддержания зоны жиросжигания и подсчета сожженных калорий за занятие.

10. Если вы хотите похудеть и сжечь жир, то во время силовых упражнений используйте небольшой вес гантелей на 1-3 кг. Если вы хотите привести мышцы в тонус и укрепить их, то используйте гантели 4-7 кг для верхней части тела и 5-10 кг для нижней части тела.

11. Не забывайте про дыхание во время тренировок в домашних условиях. На усилии глубокий выдох носом, на расслаблении вдох ртом. Нельзя задерживать дыхание при выполнении упражнений.

12. Заниматься по предложенным программам нужно как минимум 1,5-2 месяца, при этом увеличивая продолжительность упражнений и наращивая вес гантелей. Потом можно поменять программу, усложнив тренировки или увеличив вес.

13. Если вы хотите похудеть быстрее, старайтесь повысить общую физическую активность в течение дня: прогулки или досуг на свежем воздухе.

14. После того, как вы достигли желаемый результат, необходимо продолжать регулярный фитнес, если вы хотите поддерживать себя в форме.

15. Если у вас есть проблемы со спиной, то лучше минимизировать упражнения для пресса, которые выполняются на спине, заменив их планками и вариациями гиперэкстензий:

Тренировки дома для девушек: план упражнений

Предлагаем вам 4 готовых комплекса упражнений, которые помогут вам похудеть или привести мышцы в тонус в зависимости от ваших целей:

Тренировки дома для похудения для новичков и людей с большим лишним весом
Тренировки дома для похудения и сжигания жира
Тренировки дома для тонуса мышц и уменьшения жировой прослойки
Силовая тренировка дома для укрепления мышц и набора мышечной массы

В каждом варианте предлагается план упражнений для всего тела на 3 дня. Вы можете заниматься 3 раза в неделю или чаще, просто чередуйте 3 комплекса упражнений между собой.

Тренировки дома для новичков

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые только начинает заниматься фитнесом или имеют большой лишний вес, то предлагаем вам несложную программу упражнений для новичков. Она состоит из низкоударных кардио и силовых упражнений без инвентаря. Занимайтесь 3 раза в неделю по 20-30 минут в течение 1-2 месяцев и переходите к более сложной программе или постепенно насыщайте тренировку более интенсивными упражнениями.

Готовая тренировка для начинающих: упражнения + план

Для тренировок используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.

День 1

1. Бокс

2. Подъем ноги (на обе стороны)

3. Статическая планка (можно опуститься на колени)

4. Конькобежец

5. Подъемы ног в мостике

6. Касание лодыжек

День 2

1. Подъем колен к груди

2. Плие-приседание

3. «Охотничья собака»

4. Разведение рук и ног

5. Приведение бедра лежа на боку (на обе стороны)

6. Велосипед

День 3

1. Подъемы ног

2. Отведение ног в обратной планке

3. Боковой выпад (на обе стороны)

4. Ходьба с разведением рук и захлестом голени

5. Боковой подъем ноги на четвереньках (на обе стороны)

6. Русский поворот

Тренировки дома для похудения и сжигания жира

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые хотят похудеть и имеют хотя бы небольшой фитнес-опыт, то предлагаем вам комплекс упражнений для сжигания жира на основе кардио-упражнений и упражнений для тонуса мышц. В этом варианте домашних тренировок вам также не понадобится дополнительный инвентарь.

Для занятий опять же используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 8 минут.

День 1

1. Бег с высоким подъемом колен

2. Ходьба выпадами вперед

3. Подъем рук в планке

4. Лыжник

5. Подъем ноги в сторону (на обе стороны)

6. Скручивание в боковой планке (на обе стороны)

День 2

1. Прыжки с разведением рук и ног

2. Болгарский выпад (на обе стороны)

3. Супермен

4. Горизонтальный бег

5. Мах ногой (на обе стороны)

6. Повороты в планке

День 3

1. Боковые прыжки

2. Подъем со стула с поднятой ногой (на обе стороны)

3. Пловец

4. Прыжки в планке с разведением ног

5. Подъем ноги вверх (на обе стороны)

6. Касание плеч в планке

Тренировки дома для тонуса мышц и уменьшения жировой прослойки

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые не имеют лишний вес, но хотят привести тело в тонус, то предлагаем вам комплекс упражнений для укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. В отличие от предыдущей схемы, в круг входит только одно кардио-упражнение, остальные упражнения направлены на тонус мышц и избавление от проблемных зон. Вам понадобятся гантели 2-5 кг.

Тренируемся аналогично по круговой схеме: каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.

День 1

1. Сумо-приседание с гантелью

2. Подтягивание гантелей в планке

3. Приседание с выпрыгиванием

4. Отжимания (можно на коленях)

Читайте подробнее: Как научиться отжиматься?

5. Выпады по кругу (на обе стороны)

6. Двойные скручивания

День 2

1. Выпад на месте (на обе стороны)

2. Разведение рук с гантелями в наклоне

3. Берпи

4. Приседание с подъемом на носки

5. Планка-паук

6. Скручивания набок (на обе стороны)

День 3

1. Диагональные выпады (можно с гантелями)

2. Боковая планка (на обе стороны)

3. Прыжок в широкий присед

4. Боковой выпад (на обе стороны)

5. Обратные отжимания

6. Ножницы

Силовая тренировка дома для укрепления мышц и развития силы

Если вы хотите укрепить мышцы, развить силу и улучшить композицию тела, то предлагаем вам силовую тренировку для девушек в домашних условиях. Программа включает в себя силовые упражнения с гантелями. Выполняем упражнения указанное количество подходов и повторений (например, 4х10-12 означает 4 подхода по 10-12 повторений). Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.

Готовая силовая тренировка: упражнения + план

Если вы хотите эффективно поработать над мышцами, то вес гантелей нужно брать такой, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на максимальном усилии (от 5 кг и выше). Если у вас в наличии только легкие гантели, то выполняйте большее количество повторений (например, 15-20 повторений), но в этом случае тренировка будет не силовой, а жиросжигающей.

Для разных упражнений нужен разный вес гантелей. Для тренировки небольших групп мышц (руки, плечи, грудь) вес гантелей нужен меньше. Для тренировки больших групп мышц (спина, ноги) необходимо брать вес побольше. Подчеркиваем, что для роста мышечной массы нужны большие веса и профицит калорий. Но для улучшения качества тела и небольшого рельефа достаточно гантелей до 10 кг и регулярных тренировок.

День 1

1. Отжимания (можно от колен): 3х10-12

2. Приседание с гантелями: 4х10-12

3. Жим гантелей для груди: 3х12-15

4. Выпады вперед: 4х8-10 (на каждую ногу)

5. Жим на трицепс: 3х12-15

6. Касание ног: 4х15-20

День 2

1. Тяга гантели в наклоне для спины: 5х10-12

2. Становая тяга: 4х10-12

3. Подъемы рук на бицепс: 3х12-15

4. Боковой выпад: 4х8-10 (на каждую ногу)

5. Жим гантелей для плеч: 3х12-15

6. Подъем ног: 4х15-20

День 3

1. Обратные отжимания: 3х10-12

2. Сумо-приседание с гантелью: 4х10-12

3. Выпады назад: 4х8-10 (на каждую ногу)

4. Подъем гантелей к груди для плеч: 3х12-15

5. Разведение рук с гантелями лежа для груди: 3х12-15

6. Ходьба в планке: 2х10-15 (на каждую сторону)

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Если вы хотите заниматься по готовым видео-тренировкам и не составлять план упражнений, то обязательно посмотрите:

Топ-50 тренеров на YouTube: подборка лучших

Если вы хотите дополнить эту тренировку другими упражнениями, то посмотрите:

Топ-50 упражнений для плоского живота
Топ-50 упражнений для стройных ног
Топ-50 упражнений для подтянутых ягодиц
Топ-20 упражнений для стройных рук

Многие девушки считают, что тренировки дома для девушек бесполезны в плане похудения и избавления от лишнего веса. Однако если грамотно построить занятие, тренироваться регулярно и не давать себе послаблений, то вы сможете быстро привести себя в отличную форму даже в домашних условиях.

Источник

Избавиться от лишних килограммов в домашних условиях поможет комплекс упражнений, представляющих собой силовые нагрузки на крупные мышечные группы: бёдра, ягодицы, спину, руки и живот. Увеличить скорость жиросжигания способны кардионагрузки — бег, плавание, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой. Все упражнения необходимо выполнять так, чтобы организм регулярно подвергался высоким функциональным нагрузкам и при этом имел достаточно времени для восстановления. Организовать тренировочный процесс поможет персональный план занятий.

Польза домашних тренировок для похудения

Физические занятия в домашних условиях позволяют девушке в короткий срок избавиться от лишнего жира и улучшить фигуру. Этот эффект обусловлен быстрым расходованием калорий, которое достигается во время силовых и аэробных нагрузок.

Регулярные тренировки благотворно сказываются на женском организме:

исправляется осанка;
нормализуется работа сердечно-сосудистой системы и других органов;
повышается мышечная сила, выносливость и общий жизненный тонус;
уменьшается (или исчезает) целлюлит;
ускоряется метаболизм;
легче переносятся психоэмоциональные нагрузки;
активизируется выработка гормонов и ферментов;
нормализуется пищеварение.

Домашние тренировки обладают рядом преимуществ перед занятиями в тренажёрном зале:

нет необходимости использовать оборудование, на котором остались следы чужого пота и грязи;
можно самостоятельно выбирать мотивирующую музыку;
не нужно стесняться дефектов фигуры;
нет необходимости тратить средства на абонемент.

Недостатком домашних тренировок является отсутствие фитнес-инструктора, который смог бы помочь правильно поставить технику выполнения упражнений. Однако научиться тренироваться возможно самостоятельно, чётко следуя методике и строго придерживаясь программы тренировок.

Продолжительность, режим и нагрузка

Максимальная скорость расщепления жировой ткани в организме достигается на 40-45-й минуте тренировки. После 55-60-й минуты физических нагрузок начинается процесс разрушения мышечной ткани. Исходя из этого, можно определить оптимальную продолжительность занятия, она должна составлять около 50 минут.

Домашние тренировки для похудения необходимо проводить в одно и то же время с периодичностью, установленной в персональной тренировочной программе. Соблюдение режима позволит организму подстроиться под регулярные физические нагрузки, что повысит их эффективность.

Заниматься рекомендуется во второй половине дня не позднее, чем за 3 часа до сна.

Девушкам, которые только начинают выполнять упражнения для похудения, важно соблюдать принцип плавного повышения нагрузок. Он заключается в том, что сокращать время отдыха между подходами и увеличивать количество повторений необходимо постепенно на каждой тренировке.

Интенсивность работы новичкам следует определять с учётом пульса — диапазон частоты сердечных сокращений должен составлять от 110 до 150 ударов в минуту (за исключением аэробных нагрузок). Следить за пульсом и продолжительностью занятия поможет специальный фитнес-браслет.

Противопоказания и меры предосторожности

Силовые и аэробные тренировки противопоказаны девушкам, страдающим заболеваниями суставов (артриты, артрозы), тяжёлыми болезнями сердечно-сосудистой системы, печени и почек.

От физических нагрузок следует отказаться:

в первые 2-3 недели после родов;
во время восстановления после хирургических операций и переломов (на срок, установленный лечащим врачом);
при появлении симптомов инфекционных заболеваний (повышение температуры тела, ломота суставов, кашель, головные боли и т. д.).

Чтобы снизить риск получения травмы во время тренировки, необходимо придерживаться мер предосторожности:

за 5-6 часов до занятия отказаться от употребления солёных продуктов;
использовать спортивную одежду, полностью закрывающую коленные, локтевые и тазобедренные суставы;
систематически восполнять потерю организмом жидкости во время тренировки (каждые 10-15 минут делать по 2-3 глотка чистой негазированной воды);
не использовать слишком тяжелые гантели (более 5 кг);
приступать к силовым и кардионагрузкам только после разминки.

Эффективные упражнения для похудения

Каждая силовая тренировка должна начинаться с разминки. Последняя состоит из двух этапов:

Кардиоупражнения (бег на месте, кручение хулахупа) — 3-5 минут.
Серия разминочных движений для суставов и связок: махи руками, наклоны и вращения корпуса, подъемы ног перед собой, повороты и наклоны головы.

Общая продолжительность разминки должна составлять около 10 минут.

После завершения тренировки необходимо сделать заминку. В течение 5-7 минут следует походить по комнате, сделать лёгкую растяжку мышц, восстановить дыхание.

Повысить эффективность тренировок дома для девушек для похудения можно с помощью специальных снарядов: гантелей (2-3 кг), эспандера (спортивной резинки), степ-платформы.

Аэробные нагрузки

Кардиоупражнения должны обязательно присутствовать в тренировочной программе для похудения. Они помогают расходовать большее количество энергии и поддерживать на высоком уровне обмен веществ в организме.

В домашних условиях достаточную аэробную нагрузку можно дать с помощью следующих упражнений:

Зашагивания на степ-платформу. Упражнение выполняется сериями — 7-8 подходов, продолжительность каждого из них — по 2-3 минуты. Время для восстановления дыхания и сил между подходами — 1 минута. Темп выполнения — средний.
Прыжки на скакалке. Действенная схема выполнения — 10 подходов по 60-90 секунд каждый с минутным отдыхом между ними. Интенсивность нагрузки контролируется с помощью пульса, его значение во время тренировки должно сохраняться в диапазоне от 120 до 160 ударов в минуту.
Семенящий бег на месте. Выполняется в одном длительном подходе (около 15-20 минут) в медленном темпе.

Для достижения максимального жиросжигающего эффекта проводить кардиотренировки целесообразно утром натощак. За 30 минут до занятия рекомендуется выпить стакан чистой негазированной воды.

Упражнения для ягодиц

Ягодичные мышцы являются одними из самых крупных во всём организме, их тренировка позволяет тратить большое количество энергии. Упражнения для ягодиц дают возможность девушкам быстро улучшить их форму — сделать их более округлыми и упругими.

Наиболее действенными упражнениями для прокачки данной группы мышц являются подъём ног из положения стоя на четвереньках, подъём таза из позиции лёжа на спине и ходьба на ягодицах.

Подъём ног из положения стоя на четвереньках

Техника выполнения:

Принять исходное положение — стоя на четвереньках. Выпрямить спину, убрав прогиб в пояснице, напрячь мышцы пресса.
Отвести левую ногу немного назад и быстро поднять ее вверх до уровня, при котором бедро будет располагаться параллельно спине.
Опустить ногу в исходное положение.
Выполнить 15-20 повторов.
Сделать аналогичные подъемы правой ногой.

Число подходов для каждой ноги — 3-4. Перерыв для восстановления сил между сериями — 60 секунд.

Подъёмы таза из положения лёжа на спине

Последовательность выполнения упражнения:

Лечь на спину.
Зажать в ладонях 2 небольших гантели.
Подтянуть голени к коленям и поставить ступни немного шире уровня плеч.
Прижать гантели к нижней части живота.
На выдохе силой ягодичных мышц поднять таз вверх, выровняв бедра в одну линию с животом.
Зафиксироваться в данной позиции на 2-3 секунды.
Опустить таз.
Сделать 14-16 повторов.
Спустя минуту выполнить еще 3-4 аналогичных цикла.

«Ходьба» на ягодицах

Алгоритм действий:

Удобно расположиться на полу в положении сидя.
Выпрямить ноги перед собой. Держать спину прямо, а мышцы пресса — напряженными.
Перевести вес тела на левую ягодицу и сделать короткий толчок правой ногой вперед.
Перенести массу корпуса на правую ягодицу и переместить вперед левую ногу.
В быстром темпе сделать 25-30 повторений.
Отдохнуть 1 минуту и выполнить еще 3 аналогичных цикла.

Тренировка ног

С помощью упражнений для ног удается быстро уменьшить бедра в объеме, сделать их более упругими и рельефными.

В домашних условиях наиболее эффективны приседания плие с гантелей, выпрыгивания и выпады.

Приседания плие с гантелей

В данном упражнении акцентированную нагрузку получает внешняя сторона бедра (четырехглавая мышца).

Техника выполнения:

Взять в руки гантель и разместить ее перед собой.
Расставить ноги примерно на 75-85 сантиметров и развернуть носки наружу.
Напрячь мышцы живота и выровнять позвоночный столб (данная позиция является стартовой).
На вдохе медленно опустить корпус (в крайнем нижнем положении между бедрами и голенью должен образоваться угол 90 градусов).
На выдохе быстро подняться в стартовую позицию.
Повторить приседания 13-15 раз.
Сделав небольшую паузу для отдыха (90-120 секунд), выполнить еще 3 серии.

Выпрыгивания

Упражнение позволяет прокачать четырёхглавые мышцы бедер и икроножные мышцы голени.

Алгоритм выполнения:

Занять позицию стоя и расставить ступни на ширине плеч.
Опустить руки вдоль туловища.
Втянуть живот, выпрямить спину и на вдохе опуститься в позицию «полуприсед» (данное положение является исходным).
На выдохе с максимальной силой резко выпрыгнуть вверх.
Возвратиться в стартовое положение и сделать еще 10-13 мощных прыжков.
После двухминутного отдыха выполнить упражнение еще 2-3 раза.

Выпады с гантелями

Акцент в данном упражнении смещен на бицепс бедра (заднюю поверхность).

Техника выполнения:

Взять 2 одинаковых гантели и выпрямить руки по бокам туловища.
Расположить ступни на ширине плеч.
Во время вдоха сделать большой шаг правой ногой вперед, переведя на нее массу всего корпуса.
На выдохе возвратиться в позицию стоя.
Выполнить аналогичный выпад на другую ногу.
Поочередно на каждое бедро сделать 13-14 повторов.
После двухминутной паузы выполнить еще 3 серии.

Силовая нагрузка на мышцы живота

Тренировка пресса позволяет девушке уменьшить талию в объеме, сделать живот более плоским и «сухим».

Наиболее эффективными упражнениями для проработки данной группы мышц дома являются «ножницы», «книжка» и горизонтальная планка.

«Ножницы»

При выполнении упражнения достигается прицельная прокачка мышц в нижней части живота.

Алгоритм действий:

Лечь на спину.
Положить ладони под ягодицы.
Сомкнуть ступни.
Оторвать голени от пола на 20 сантиметров.
Выполнить 20-30 поочередных подъемов каждой ноги.
Сделать минутную паузу.
Осуществить еще 3 аналогичных цикла.

«Книжка»

Упражнение даёт возможность прокачать сразу нижнюю и верхнюю части брюшного пресса.

Схема выполнения:

Лечь на спину.
Вытянуть руки за головой и сомкнуть голени.
На выдохе осуществить синхронное поднятие груди и прямых ног, помогая себе движением рук вперёд.
На вдохе вернуться в положение лежа.
Сделать 16-18 повторов.
Отдохнуть 75-90 секунд и осуществить еще 3 аналогичных цикла.

Горизонтальная планка

Статичное упражнение является действенным способом прокачки мышц живота для девушек, имеющих противопоказания к динамическим нагрузкам.

Техника выполнения упражнения:

Разместиться на горизонтальной поверхности и упереться в пол локтями и ступнями.
Поднять таз вверх так, чтобы голова, спина, ягодицы и ноги были выпрямлены в одну линию.
Втянуть живот и зафиксироваться в данной позиции на 30-60 секунд.
После минутной паузы выполнить горизонтальную планку ещё 3 раза.

Упражнения для спины

Тренировка мышц спины позволяет не только увеличить скорость жиросжигания, но и выровнять осанку, сделать фигуру более привлекательной.

Действенными упражнениями, выполняемыми в домашних условиях, считаются тяга гантелей в наклоне, разведение гантелей и «лодочка».

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение помогает прокачать широчайшие мышцы спины.

Алгоритм выполнения:

Взять 2 гантели.
Находясь в положении стоя, немного наклонить туловище вперед.
Разместить руки с гантелями перед собой напротив груди.
Немного согнуть ноги в коленном суставе.
Напрячь пресс.
Во время выдоха осуществить тягу снаряда к нижней части груди обеими руками.
Во время вдоха расслабить руки до полного опускания снаряда.
Сделать 10-12 повторов.
После отдыха продолжительностью в 1 минуту выполнить ещё 3 аналогичных цикла.

Разведение гантелей в наклоне

Упражнение прорабатывает ромбовидные мышцы спины и заднюю часть дельт.

Алгоритм действий:

Взять в руки 2 гантели.
Занять позицию стоя.
Сомкнуть ступни вместе.
Наклонить туловище немного вперед.
Расположить руки напротив груди.
Напрячь брюшной пресс.
На выдохе осуществить разведение гантелей в стороны.
На вдохе опустить снаряд вниз в стартовую позицию.
Произвести 10-12 повторов.

Объем работы в упражнении — 3-4 цикла. Перерыв для отдыха между ними — 60-90 секунд.

«Лодочка»

Является действенным упражнением для прокачки мышц-разгибателей поясницы.

Алгоритм действий:

Лечь на живот.
Вытянуть руки над головой.
Развести ноги немного шире уровня плеч.
Одновременно поднять прямые ноги и верхнюю часть корпуса на максимальную высоту.
Задержаться в данной позиции на 3-5 секунд.
Опуститься в исходное положение, отдохнуть 5 секунд и выполнить еще 10 аналогичных повторений.

Количество циклов — 3-4. Перерыв между ними — 1 минута.

Упражнения для рук

Тренировка рук поможет девушкам быстро подтянуть внешнюю часть плеча, повысить рельефность бицепса и трицепса, сделать кожу более упругой.

В домашних условиях эффективно прокачать руки возможно с помощью тяги резинки на бицепс, обратных отжиманий от стула и жимов гантелей.

Тяга резинки на бицепс

Техника выполнения:

Взять в руки эспандер.
Наступить на центральную часть спортивной резинки двумя ногами.
Развернуть кисти вверх.
Сделать 12-14 сгибаний и разгибаний рук в локтевом суставе.
Отдохнуть 1 минуту и выполнить упражнение ещё 3 раза.

Обратные отжимания от стула

Упражнение выполняется для проработки трицепса плеча. Дополнительную нагрузку получают грудные мышцы.

Последовательность выполнения:

Взяться ладонями за край стула и опустить корпус.
Свести ступни вместе (между бедрами и голенью должен быть прямой угол).
Сгибая руки в локтевом суставе, опустить верхнюю часть корпуса.
Поднять корпус до полного распрямления рук.
Сделать максимально возможное количество повторов.
Отдохнуть 75 секунд и выполнить ещё 2-3 подхода.

Жим гантелей

Позволяет прокачать трицепс и дельтовидные мышцы.

Техника выполнения:

Взять в руки 2 гантели и положить их на плечи.
Расставить ноги на ширину плеч.
Развернуть локти в стороны.
На выдохе выжать снаряд вверх до полного распрямления рук.
На вдохе опустить гантели на плечи.
Сделать 10-12 повторов.
Отдохнуть 1-2 минуты и выполнить упражнение ещё 3 раза.

План занятий

Для новичков наиболее эффективной является схема тренировок, при которой весь комплекс упражнений выполняется в течение 7 дней. При этом нагрузки распределены таким образом, чтобы каждая часть тела прорабатывалась трижды в неделю.

Таблица: примерный план тренировок на 7 дней

День недели	Упражнение №1	Упражнение №2	Упражнение №3	Упражнение №4	Упражнение №5
Понедельник	Подъём ног из положения стоя на четвереньках	Приседания плие с гантелей	«Ножницы»	Тяга гантелей в наклоне	Тяга резинки на бицепс
Среда	Подъём таза из положения лежа на спине	Выпрыгивания	«Книжка»	Разведение гантелей в наклоне	Обратные отжимания от стула
Пятница	«Ходьба» на ягодицах	Выпады с гантелями	Горизонтальная планка	«Лодочка»	Жим гантелей

С понедельника тренировочный цикл начинается заново.

Кардионагрузки целесообразно проводить в дни отдыха от силовых занятий. Аэробные упражнения (зашагивания на степ-платформу, прыжки на скакалке и т. д.) помогут быстрее восстановиться после силовых тренировок, повысят энергозатраты организма.

Не нужно форсировать жиросжигание голоданием, монодиетами или таблетками. Регулярных физических нагрузок в сочетании со сбалансированным рационом достаточно, чтобы постепенно привести массу тела в норму. Снижение веса со скоростью более, чем на 3-4 кг в месяц, может спровоцировать гормональные нарушения.

Автор: Автор: Алена
Распечатать

Оцените статью:

(0 голосов, среднее: 0 из 5)

Источник