Схема упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях

Загрузка…

Красивый рельефный пресс без намека на жир – мечта многих мужчин. Конечно, чтобы получить его, нужно неплохо постараться, подружиться с физической активностью и определенными правилами в питании. Тогда справиться с такой задачей, как накачать пресс в домашних условиях мужчине, будет вполне реально. Но важно знать, как делать это правильно, и придерживаться советов и рекомендаций специалистов.

Как правильно качать пресс?

Перед тем как начинать качать пресс для похудения для мужчин, нужно разобраться, что представляют собой эти мышцы. Работают они при ходьбе, сгибаниях и поворотах корпуса, также помогают поддерживать желудок и печень. Если пресс неразвит, появляется не только жировая прослойка на животе, но и боли в спине, поскольку брюшная мышца является важной для поясничного отдела.

«Кубики» образуют две прямые мышцы – справа и слева. Каждая из них разделяется на четыре кубика, однако квадратная форма присуща только трем верхним. Форма нижних ближе к треугольнику. Мышца пресса одна, разделение ее на верхнюю и нижнюю – это только условность. В зависимости от того, какие упражнения вы выполняете, верхняя или нижняя ее часть может быть развита сильнее другой. Чтобы обеспечить правильное развитие пресса, нужно за одно занятие качать и верхний, и нижний отдел, и косые мышцы.

Популярный вопрос, мнения относительно которого существуют разные – как часто можно качать пресс мужчинам. Мышцы пресса восстанавливаются быстрее других, но качать их каждый день, по мнению большинства специалистов, – это не необходимо и не эффективно. Оптимальная частота – три раза в неделю. Новичкам не стоит «убивать» пресс с первых же занятий, иначе боль в мышцах будет невыносимой. Начинайте с небольших нагрузок и постепенно повышайте их. Оптимальный вариант – сначала ограничиться тремя основными упражнениями, и делать каждое из них в три подхода по 15 раз.

В вопросе о том, как правильно накачать пресс в домашних условиях мужчине, также велика важность питания и аэробных нагрузок. Они помогают укрепить сердечно-сосудистую систему и сжечь жиры, поэтому если кроме рельефа вы хотите еще и похудеть, без них вам не обойтись.

За сколько можно накачать пресс?

Всем, кто начинает заниматься спортом, интересно, за какое время можно накачать пресс в домашних условиях мужчине. Не ждите чудесного преображения за одну неделю, хотя, конечно, изменения в лучшую сторону будут заметны и через такой короткий срок. В первую очередь это будет улучшение тонуса мышц и небольшое снижение уровня подкожного жира.

Что касается самих четко выраженных «кубиков», то тут придется постараться – это результат активных многодневных тренировок и правильного питания. Если делать все верно, то прорисовываться эти кубики начнут спустя 4-5 недель тренировок.

То, через какое время получится добиться результатов, также определяется уровнем подготовки и первоначальным телосложением. Важен в этом вопросе обмен веществ. Если метаболизм у человека быстрый, и сам по себе он худой, то добиться прорисовки пресса проще ввиду меньшего количества подкожного жира. Если же человек склонен к полноте, и обмен веществ у него не слишком быстрый, придется потратить больше времени, соблюдать более строгую диету и дополнить физическую активность аэробными нагрузками – бегом или велосипедом, например.

В среднем человеку с обычным обменом веществ можно добиться результатов примерно за месяц, если придерживаться правильного питания и заниматься регулярно. Обязательно прибегайте к аэробным нагрузкам. Они помогут сжечь жир на животе, ввиду чего мышцы пресса прорисуются быстрее.

Как убрать живот мужчине?

В вопросе о том, как накачать пресс мужчине в домашних условиях и убрать живот, стоит придерживаться таких рекомендаций, которые будут качаться преимущественно питания:

Откажитесь от спиртных напитков. Особую опасность представляет пиво (помните о характерном «пивном животе»?). Алкоголь повышает уровень гормонов, которые являются производными холестерина. А это провоцирует жировые отложения в районе живота. Кроме того опасность для фигуры представляет закуска, с которой мы привыкли употреблять алкоголь.
Снизьте калорийность рациона. Для похудения нужно тратить больше калорий, чем вы получаете. Углеводы рекомендуется употреблять в первой половине дня. Во второй же лучше кушать белковые продукты, низкокалорийные овощи и салаты из них. Клетчатка помогает очистить организм и умерить аппетит, поскольку волокна ее заполняют желудочно-кишечный тракт. Крахмал же в рационе стоит минимизировать. Также осторожнее с сахаром, продуктами, которые его содержат, и сладкими фруктами.
Употребляйте достаточное количество воды – не менее двух литров в день. Она обеспечивает выведение из организма всех вредных веществ, ускоряет метаболизм и контролирует аппетит.
Помните об аэробных нагрузках, которые должны присутствовать в вашей тренировочной программе не менее двух раз в неделю.

Также в вопросе о том, как правильно качать пресс мужчинам, придерживайтесь таких рекомендаций:

Перед тем как приступать к основным упражнениям на пресс, обязательно разминайтесь. Разминка помогает разогреть мышцы и снижает риски травм.
Техника выполнения упражнений должна быть правильной.
Тренируйтесь регулярно – только так вы сможете добиться хороших результатов.
Важно дышать правильно. Не задерживайте дыхание, выполняя подход, иначе мышцы пострадают от недостатка кислорода. На выдохе выполняется подъем, на вдох – опускание.

Эффективные упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях

Чтобы начать качественно качать пресс в домашних условиях для мужчин с нуля, нужно прорабатывать мышцы живота полностью: и верхнюю, и нижнюю часть, и боковой пресс. Рассмотрим популярные упражнения.

Планка

Это универсальное упражнение, при котором качественно качаются мышцы живота, грудь, икры, крестцовая зона. Все очень просто – нужно лечь на коврик вниз лицом, затем опереться на локти и пальцы ног, как будто вы собираетесь отжиматься и задержаться в таком положении примерно на минуту. Время это постепенно нужно увеличивать. Начинайте с трех повторов. Из позиции классической «планки» вы можете выполнять такие упражнения:

Корпус держите статично, ноги разведите в сторону. Подпрыгивайте ногами вверх.
Обопритесь на правое предплечье, левую кисть вытяните наверх, сделайте небольшую паузу. Затем перевернитесь. Руки нужно чередовать.
Станьте в боковую планку. Руку нужно вытянуть вверх, задержаться секунд на 20. Повторить то же самое для другой стороны.
Правую ногу выносим к запястью вперед, держим паузу. Затем возвращаемся в исходную позицию и меняем конечности.

Для начала рекомендуется повторять упражнения по три подхода от 15 раз. Со временем время и количество увеличивайте.

Упражнения для прокачки верхнего пресса

Следующие упражнения, как накачать пресс мужчине, в основном направлены на верхнюю часть мышц.

Скручивания

Лягте на спину, ступнями упритесь в пол. Руки заведите за голову или скрестите на груди. Напрягайте абдоминальные мышцы, отрывая лопатки. Левым локтем тянитесь к противоположному колену, то же самое повторите для противоположной стороны. Рекомендуется выполнить четыре подхода по 25 раз.

У этого упражнения существуют другие варианты. Можете сменить положение ног, поднять их под прямым углом к полу. Стопы скрестите, поясницу прижмите к поверхности. Далее работайте по такой же схеме.

«Перочинный нож»

Принимаем положение вытянутой струны, тянем за голову руки. Выдыхая, одновременно поднимаем конечности и корпус, в области талии складываемся и дотрагиваемся до носков, таким образом качаем пресс в домашних условиях для мужчин. Задержитесь на секунду, затем разгибайтесь. Сделайте четыре подхода по 20 раз.

Упражнения на средний и нижний пресс

По сути, это упражнение помогает справиться с такой задачей, как убрать живот и накачать пресс мужчине, прорабатывая все брюшные мышцы.

Подъем ног

Нужно лечь на коврик, ноги свести вместе, руки положить вдоль тела. Теперь поднимайте нижние конечности перпендикулярно поверхности, опускайте их вниз и немного подержите на весу. Сделайте три подхода по 20 раз.

Из этого же положения колени согните под ровным углом. Обхватите их кистями, затем потяните их к груди, пытаясь дотронуться до подбородка. Поясницу нужно плотно прижать к поверхности. Отрывать при данном упражнении нужно лишь лопатки. Повторить 25 раз, всего сделать три подхода.

Тяга гантелей к талии в лежачем положении

Упражнение на средний и верхний пресс. Гантели кладем на пол, берем их ладонями и принимаем положение планки. Вдыхая, опускайте тело вниз, груз двигайте к талии правой рукой. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение. Разворачивать гантели не стоит, важно следить за напряжением кора. Упражнение нужно повторить для обеих сторон.

Тяга гантелей к поясу стоя

Нужно принять положение классической стойки, ладонями сжать снаряды. Теперь прогибайтесь вперед, свешивая кисти вниз. Напрягая пресс, поднимите локти до уровня плеч, затем опустите их. При выполнении упражнения поясница не должна быть задействована. Сделайте два подхода по 20 раз.

Упражнения на боковой пресс

Благодаря этому упражнению мы качаем пресс дома для мужчин, укрепляя его косые мышцы. Нужно боком лечь на скамью, обхватить затылок переплетенными пальцами, половина корпуса должна свисать. Для удержания равновесия придерживайте ноги. Или же можно положить ступни под какой-то предмет. Теперь поднимайте туловище с обеих сторон. Делаем три подхода по 25 раз.

Наклоны с грузом

Это упражнение, как качать пресс в домашних условиях для мужчин, подойдет тем, у кого достаточно прокачена поясница, иначе оно может показаться слишком сложным. Примите исходное положение, гриф поместите на трапецию. Глубоко наклоняйтесь, выполняя наклоны в обе стороны. В нижней точке нужно задержаться, вы должны ощутить натяжение в боку. Также важно следить за тем, чтобы положение корпуса было прямым. Сделайте не меньше 15 наклонов в обе стороны.

Также можно качать пресс для похудения живота мужчине с помощью турника. Лучше чередовать разные упражнения, чтобы все мышцы прорабатывались гармонично. Помните о питании и о регулярности занятий, и вам удастся прийти к своей цели.

Видео-тренировка на пресс для мужчин в домашних условиях

Источник

Фото 1 Упражнения для пресса, разработанные для мужчин, позволяют в короткий срок обрести подтянутую фигуру. Однако сначала надо позаботиться о том, как убрать живот, и лишь тогда накачать рельефные кубики.

Жировая прослойка мешает этому процессу. Сбросить лишние кило возможно путем коррекции питания и выполнения кардиоупражнений.

Вместе с коррекцией веса нужно начинать практиковать самые лучшие тренинги для мышц живота, позволяющие достичь видимых результатов.

Как правильно качаться парню, чтобы быстро убрать жир с живота

Фото 2 Есть три правила, как накачать парню мышцы на животе, чтобы сделать его плоским и рельефным:

правильные нагрузки и упражнения;
изменение питания;
восстановительный период.

Специальный комплекс упражнений, как качать пресс, чтобы убрать живот и бока, поможет быстро обрести форму. Его надо выполнять 2-3 раза в неделю.

Подтянутый живот и спортивная фигура выделяют мужчину из толпы, делают его привлекательнее в глазах противоположного пола. Да и среди мужчин такой атлет вызывает уважение. Вот почему качать пресс для парня важно.

Можно знать, как правильно качать пресс, но без отрегулированного питания успеха не достичь.

Важно! В 70% случаев живот у мужчины растет из-за погрешностей в еде. Плюс малоподвижный образ жизни и вредные привычки. Калорий должно поступать меньше, чем их расход за день. Также нужно следить, чтобы еда была разнообразной. Кушать надо по графику 6 раз в день и небольшими порциями. Перед каждым приемом пищи за полчаса стакан воды.

Нужно ли качать мышцы живота каждый день

Распространенной ошибкой является убеждение, что лишь ежедневные упражнения на пресс принесут результат.

Как часто можно качать пресс, врачи-ортопеды, однозначно, порекомендуют – не каждый день.

Ежедневные тренировки пресса портят осанку. Более того, в этом и нет смысла. И вот почему:

жировые отложения с живота тренировки на пресс не убирают, они только придают силу мышцам;
мышцы после тренировок должны «отдыхать» хотя бы сутки, чтобы мышечная ткань восстановилась;
не в процессе накачки, а именно в период восстановления активнее происходит наращивание мышечной ткани, что для рельефного живота как раз то, что необходимо.

Можно качать пресс не каждый день, а 2-3 раза в неделю по графику, этого вполне достаточно.

Какого максимального количества кубиков на животе можно добиться

Фото 4 Сколько кубиков на животе можно максимально накачать, зависит от качества и количества тренировок. На кубики делится прямая мышца живота. Кубиков всего – 8, но вначале будет 4, потом – 6. Крайне редко бывает и 10 – по 5 в 2 ряда. Это еще зависит от строения организма мужчины. Но даже к 8 придется идти путем длительных тренировок.

Программа прокачки предполагает добавлять раз за разом повторение комплекса упражнений, доведя их до 8-12. Но если жировая масса еще не ушла, кубиков не видать. Надо согнать жир диетой и кардиоупражнениями.

Сколько нужно времени качать пресс, чтобы появились кубики, – вопрос индивидуальный. В среднем понадобится полгода при соблюдении режима, диеты и регулярных тренировок. Если даже при регулярных тренировках кубиков все еще не видать, в помощь сушка – то есть сгон жировой ткани без потери мышечной.

Комплекс эффективных нагрузок с гантелями, штангой и без снарядов

Фото 5 Стоит ознакомиться, какие самые эффективные нагрузки позволят быстрее накачать мышцы пресса:

Упражнение «дворник». Его выполняют с гантелями. Надо лечь на спину, ноги прямые и вытянуты вверх. В одну руку взять гантель и поднять вверх, а другая направлена в сторону и лежит на полу ладонью вниз. Если гантель в левой руке, значит, надо направить ее в левую сторону, одновременно ноги направить в правую.
Упражнение «дровосек». Надо встать так, чтобы ноги были расставлены шире плеч. Обхватить гантель руками и поднять над головой, развернувшись всем корпусом. При этом пятка одной ноги оторвана от пола. Опускать руки с гантелью, разворачивая корпус по диагонали вниз, одновременно уходя в присед. И затем снова вернуться в прежнее положение. Сделать так 8 раз, а потом повторить в другую сторону.
Скручивания с согнутыми ногами. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поднять их вверх, оторвав таз от пола. Руки при этом лежат по бокам и пальцами упираются в пол. Опустить ноги. Повторить 8 раз.

Многие тренировки доступны для исполнения даже дома без спортивного снаряжения.

Внимание! Прежде чем заняться прессом, убедитесь, что у вас все в порядке с опорно-двигательным аппаратом и осанкой. Следует проконсультироваться с врачом.

Упражнения на нижнюю часть

Фото 6 Нижняя часть живота особенно трудно поддается тренировке. Но надо набраться терпения, тем более, что на нижние мышцы живота есть специальные упражнения. Схема накачки такая:

Поднимание ног в висячем положении. Использовать турник. Держась за перекладину, ноги надо поднимать вместе и стараться доставать коленями до груди. Сделать 8-10 раз.
Поднимание ног, уверившись локтями. Понадобится тренажер. Локти на перекладине, а спина прижата к подушке тренажера. Надо поднять колени так, чтобы бедрами коснуться живота. Движение выполняется за счет пресса. Спина отрывается от подушки тренажера.
Подъем ног с упором лежа на скамейке. Надо лечь на скамью, руками держаться за края. Поднимать ноги. Делать 8 раз.

Кубики внизу живота появляются гораздо позже. У тех, кто стремится к цели, регулярно занимается, результат появится гарантированно.

Занятия для верхней части

Фото 7 На верхнюю часть брюшного пресса самым эффективным является такой комплекс упражнений:

Скручивания. Лечь на пол, ноги согнуты в коленках. А руки за головой в замке. Поднимая плечи от пола, надо поворачивать корпус влево, вернуться в исходное положение, потом вправо. При вдохе опускаться вниз, при выдохе – вверх. И так сделать 8-10 раз.
Скручивания с наклоном вниз. Это выполняется на скамье в тренажерном зале. Наклон примерно 30-40 градусов, не более, иначе будет опасно. Поднимая корпус вверх, надо совершать это с помощью мышц пресса, шея не должна быть напряжена, подбородок не надо опускать. Выполнять 8 раз.
Скручивание на тренажере. Надо сесть на тренажер, ноги за валиком, взяться за рукоятки. Сделать выдох, поднять ноги и скрутить верх спины. Работают мышцы пресса. На вдохе вернуться в прежнее положение. Сделать 8-10 раз.

Некоторые упражнения на скручивание можно делать и дома, лежа на полу.

Упражнения для косых мышц

Эти упражнения отлично воздействуют на косые мышцы живота. Но и пресс также работает:

Вращения со штангой. В положении сидя держать штангу за спиной и поворачиваться всем корпусом влево и вправо.
Прокачка с помощью бокового наклона. Штанга за спиной, в положении стоя надо делать наклоны в бок – влево-вправо. По 5-8 раз.
Наклоны. Встать ровно, в опущенной руке гантель, другая – на поясе. Наклониться как можно лучше в сторону руки на поясе. Задержаться несколько секунд и вернуться в исходное положение. Сделать по 8 раз.

Для достижения лучшего результата надо чередовать упражнения на верхние, нижние и косые мышцы живота.

Тренировка на «кор»

Фото 8 Чтобы включить в работу мышцы кора, подойдут такие упражнения:

Шаг наверх с гантелью. С гантелью в левой руке надо сделать шаг на кубик для прыжков или ступень левой ногой. Одновременно с шагом надо поднять руку с гантелью. Также с другой рукой. Сделать надо 8 раз с каждой ноги.
Отжимания. Надо взять в руки гантели, принять положение планки. Пальцы ног упираются в пол, руки с гантелями вытянуты и перпендикулярны полу, голову надо держать ровно. Прижимаем одну руку к поясу, опускаем, повторяем 8 раз. Потом с другой руки.

Прокачка за 3 недели даст видимый результат. Живот станет плоским.

Подробная схема накачки рельефных мышц

Для создания рельефного тела необходима конкретная схема качания мышц. Но не только. Понадобится снизить калорийность пищи до 2000 ккал, при этом соблюдать баланс – 40% белки, 20% – жиры, 40% – углеводы.

Программа тренировок должна включать в себя упражнения на все виды мышц живота, а также на укрепление мышц спины, бедер, груди.

Советы профессионалов

Как накачать за месяц, знают на собственном примере профессионалы. Они делятся своим опытом и секретами.

Стив Зим, фитнес-тренер голливудских звезд

Фото 9 Этот специалист считает, что одной техники выполнения упражнений на пресс недостаточно. Нужно еще овладеть техникой правильного дыхания. Движение живота и дыхание должны быть синхронными.

Алексей Дмитряев, бронзовый призер Чемпионата Санкт-Петербурга по пляжному бодибилдингу

Этот специалист советует, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота. Вначале нужно грамотно провести сушку, снизив долю углеводов в питании и добавив белков. Углеводы можно употреблять только сложные, от простых нужно полностью отказаться. Углеводистую еду есть в впервой половине дня, белковую – во второй.

Владимир Кузнецов, чемпион Украины по бодибилдингу

Этот специалист считает, что не нужно ждать быстрых результатов, надо изучить физиологию и понимать, что происходит с телом во время тренировок. Он советует также записывать результаты в дневник тренировок и расписать схему прокачки на 30 дней для парней. А спортивное питание должно стать добавкой к рациону.

Полезное видео

Основные выводы

Для создания рельефного красивого живота мужчине придется потрудиться около полугода. Для этого нужно:

согнать жир с живота путем кардиоупражнений и корректировки питания;
выполнять упражнения на пресс и другие группы мышц не менее 2-3 раз в неделю;
делать базовые упражнения ежедневно.

Каждый день качать пресс нет смысла, можно только испортить осанку. Поэтому во всем нужна мера. А накачать можно до 8-10 кубиков.