Шесть упражнений для спины
Автор Great Picture На чтение 4 мин. Просмотров 2.5k. Опубликовано 07/01/2019 Обновлено 07/08/2020
Упражнения для позвоночника.6 упражнений для омоложения позвоночника. Победите боль в спине!Причины болезненных ощущений в области спины могут быть разными. Прежде всего, это отсутствие физических нагрузок, слабые мышцы, неправильная осанка, травмы, стресс, несбалансированное питание.
У женщин, которые постоянно носят высокие каблуки, спина болит очень часто — неестественность положения позвоночника при ходьбе становится критической. Единственное конструктивное решение проблем со спиной — укрепление мышц. Конечно, это показано не всем людям: если есть серьезные травмы позвоночника, лучше посоветоваться с врачом, чтобы не навредить.
В остальных случаях усердные занятия — то, что нужно! Позвоночник неразрывно связан с центральной нервной системой. Если омолодить его с помощью специальной техники, твое здоровье станет крепче, состояние — гораздо спокойнее.
Упражнения для позвоночника.6 упражнений для здоровой спины
Принимайся за дело: эти замечательные упражнения поддержат позвоночник и сделают его твоим верным слугой.
1. Сядь на пятки и заведи руки за спину.
Сплети пальцы, не прижимая руки к спине. На вдохе поднимись с пяток, втяни ягодичные мышцы, наклони голову назад и выгни спину дугой, не расцепляя пальцев.
На выдохе опустись на пятки и прижмись лбом к полу, поднимая вверх заведенные за спину руки. Это один цикл. Выполняется в течение 1-3 минут.
2. Расслабься, лежа на спине, в течение 1-3 минут.
Затем обхвати руками колени, прижмись к ним лбом и покачайся на спине.
3. Сядь со скрещенными ногами.
Прижми руки к плечам четырьмя пальцами вперед, большими пальцами назад. На вдохе отведи локти и голову назад, распрямляя спину, на выдохе округли спину, локти выведи вперед и опусти голову вниз. Выполняй это в быстром темпе 1-3 минуты.
Читайте также: 7 упражнений, которые творят чудеса с женским организмом.
4. Сядь со скрещенными ногами.
Подними руки вдоль головы вверх, прижимая их к ушным раковинам. Ладони должны быть направлены внутрь, пальцы — широко расставлены.
Активно тянись в течение 3 минут. Сделай глубокий вдох и потянись, затем выдохни и расслабься, опуская руки на колени. Далее — 30 секунд расслабления. Повторяй это упражнение в течение 3-5 минут.
5. Сядь на коврик, вытянув ноги перед собой.
Держи спину прямо. Подними прямые руки до параллели с полом. Плечи разведи в стороны. На вдохе отклони туловище немного назад и подними ноги на сорок пять градусов вверх.
На выдохе вернись в исходную позицию. Движения должны быть плавными, дыхание — размеренным. Время выполнения — 5 минут. Затем сделай вдох, выдох и перейди к следующему упражнению.
6. Сядь на коврик, вытянув прямые ноги вперед.
Опусти голову вниз, положи локти на пол по обе стороны ног и возьмись руками за пятки. Если не получается, обхвати руками голеностопные суставы. Находись в этой позе не менее 3 минут. Не расслабляйся! Затем сделай вдох, выдох и снова растянись. Выполни это упражнение еще два раза, затем аккуратно встань.
Упражнения для позвоночника.Эти 6 упражнений дадут возможность твоему позвоночнику выпрямиться, приведут в тонус мышцы спины. Они достаточно интенсивные, но и результат будет соответствующим!
Гибкость позвоночника — залог молодости, свобода в движениях и мыслях. Ведь очень часто скованность в области спины является следствием нервных зажимов.
Читайте также: Упражнения для спины: 9 упражнений для позвоночника от Норбекова
Переживая стресс, человек напрягается и замыкается в себе. Обрати внимание на правильное дыхание: следи за тем, чтобы расслаблялась диафрагма, дыши глубоко, снимай напряжение в области ребер.
С этими упражнениями тебе не страшны боли в спине! Забудь о том, что такое «деревянный» позвоночник. Пользу этой зарядки сложно переоценить, поделись статьей с близкими, которые заняты сидячей работой, — они точно это оценят.
Важно: вся информация, представленная на сайте Greatpicture, носит исключительно ИНФОРМАЦИОННЫЙ характер и не заменяет консультацию, диагноз или профессиональное медицинское обслуживание. При возникновении проблем со здоровьем немедленно обратитесь к профильному специалисту.
Понравилось ? Поделись с друзьями !
Понравилось? Присоединяйся к нашему сообществу:
Одноклассники Вконтакте Facebook Pinterest Twitter
Подписывайтесь на наc в INSTAGRAM
Источник
Помимо боли в спине и шее, исследователи обнаружили немало других проблем, причиной которых может стать плохая осанка. Вестибулярные нарушения, головные боли, одышка и даже изжога также могут быть связаны с сутулой спиной. Именно поэтому врачи рекомендуют выполнять специальные упражнения, которые помогут вам избежать всех этих проблем.
Мы в AdMe.ru следуем рекомендациям профессионалов, поэтому нашли 8 простых, но эффективных упражнений, которые помогут исправить плохую осанку. Вы можете выполнять их во время обеденного перерыва прямо на работе. А в самом конце вас ждет один полезный совет.
1. Махи руками в стороны
- Поставьте ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль тела, а спину выпрямите.
- Поднимите руки, разведите их в стороны, чтобы открыть грудь.
- Сведите руки перед собой (одну над другой). Ваша правая рука должна направляться влево, а левая — вправо, так, чтобы локти встретились.
- Вы должны чувствовать работу лопаток.
- Продолжайте выполнять махи руками в течение 45–60 секунд.
2. Сведение лопаток в наклоне
- Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени и наклонитесь вперед. Спина должна оставаться прямой.
- Посмотрите на пол, удерживая голову прямо.
- Поднимите руки в стороны и согните их в локтях. Сведите лопатки.
- Расположите руки перед грудью.
- Продолжайте сводить лопатки, как будто вы летите, в течение 45–60 секунд.
3. Приседание с потягиванием
- Расположитесь в глубоком приседе. Скрестите руки перед собой и коснитесь ступней: правая рука касается левой ступни, левая рука — правой.
- Поднимите правую руку вверх, затем опустите. Голова должна следовать за рукой.
- Повторяйте в течение 45 секунд, затем поменяйте руки.
4. Растяжка на стуле
- Вы можете выполнять это упражнение на стуле даже во время работы за компьютером.
- Положите руки за голову, а локти расставьте в стороны.
- Сфокусируйтесь на растяжке верхнего отдела позвоночника.
- Отклонитесь назад и потяните спину.
- Выполняйте это упражнение каждый раз, когда почувствуете, что устали сидеть.
5. Упражнение с эспандером
- Вы можете выполнять это упражнение с эспандером или полотенцем.
- Возьмите эспандер прямым хватом и держите прямо перед собой.
- Потяните эспандер в стороны, создавая напряжение.
- Поднимите руки вверх и опустите их за спину.
- Выполняйте упражнение в течение 45 секунд.
6. Выгибание позвоночника в упоре на четвереньках
- Встаньте на четвереньки. Предплечья положите на специальный валик или подушку.
- Округлите спину и сделайте глубокий вдох.
- Начните делать выдох и прогните грудь вниз, по направлению к полу.
- Вы должны почувствовать напряжение в средней части спины. Если вы чувствуете, что напряжена поясница, подвиньте ягодицы ближе к пяткам.
- Выполняйте по 8–12 повторений 2–3 раза в день.
Бонус: помогите себе сохранять правильную осанку, когда вы сидите
Правильная осанка очень важна для здоровья. Врачи рекомендуют работать над ней ежедневно, даже когда мы смотрим телевизор. Для этого можно использовать простой прием: поместите за плечами свернутое полотенце и не давайте ему упасть. Для этого придется сидеть прямо.
Как часто вы чувствуете боль в спине? Какие упражнения вы выполняете, работая в офисе за столом?
Источник
Во время повседневной деятельности под действием силы тяжести позвоночник испытывает колоссальные нагрузки, о которых мы особо не задумываемся. И совершенно напрасно. Состояние позвоночного столба влияет на все процессы жизнедеятельности организма – дыхание, кровообращение, пищеварение, обмен веществ, нервную деятельность и в целом определяет здоровье человека.
Попробуйте измерить длину своего позвоночника утром – после сна и вечером – после трудового дня. Возможно, вы будете поражены. Представьте, что испытывает ваш позвоночник в течение жизни, во время спортивных или экстремальных нагрузок. Несомненно, позвоночник имеет запас прочности, но он не бесконечен, и мы сами должны «помогать» ему. Как? Послушаем Поля Брэгга.
Поль Брэгг — один из первых валеологов (валеология — наука о здоровье). Всю жизнь он посвятил исследованию здорового образа жизни и помог вернуть молодость и здоровье очень многим. Вот что он говорит по поводу этого комплекса:
Упражнения, которые я разработал, помогут полностью восстановить функции позвоночника, сколько бы вам ни было лет… Выполнение полного комплекса не займет много времени и не утомит вас. Не надо преодолевать утомление и боль в позвоночнике — как только вы почувствуете, что устали, скажите себе, что на сегодня достаточно. С каждым днем вам будет легче и легче.
Самое большое богатство – быть здоровым
Полем Брэггом было создано множество комплексов упражнений для позвоночника и написана книга «Позвоночник – ключ к здоровью». В ней детально описаны всевозможные упражнения для вашего позвоночника и даны способы устранения различных недугов.
Сам Брэгг писал, что позвоночник является основой всего. Болезни позвоночника приводят к болезням органов человеческого тела. Потому очень важно следить за его состоянием. Позвоночник – главная часть нашего организма и если он в каком-нибудь месте нарушен, могут развиться болезни.
Упражнения, которые рекомендует Поль Брэгг
1. Лягте на пол лицом вниз, поднимите и выгните спину дугой. Тело опирается только на ладони и пальцы ног. Таз должен быть расположен выше головы. Голова опущена. Ноги расставьте на ширину плеч. Колени и локти выпрямите. Опустите таз почти до пола. Поднимите голову и резко откиньте ее назад. Делайте это упражнение медленно. Опустите таз как можно ниже, а затем поднимите его как можно выше, выгнув спину вверх. В результате происходит расслабление позвоночника.
2. Лягте на пол лицом вниз. Поднимите таз и выгните спину. Тело опирается на ладони и пальцы ног. Руки и ноги прямые. Поверните таз как можно больше влево, опуская левый бок как можно ниже, а затем вправо. Руки и ноги не сгибайте. Движения делать медленно и постоянно думать о растяжении позвоночника. Упражнение стимулирует нервы, идущие к печени и почкам.
3. Сядьте на пол, упритесь на расставленные прямые руки, расположенные чуть сзади. Ноги согнуты. Поднимите таз. Тело опирается на расставленные согнутые ноги и прямые руки. Поднимите таз до горизонтального положения позвоночника. Опуститесь в исходное положение. Позвоночный столб расслабляется сверху донизу.
4. Лягте на пол на спину. Ноги вытянуты, руки в стороны. Согните колени, подтяните их к груди и обхватите руками. В течение пяти секунд удерживайте это положение туловища. Не опуская рук, старайтесь оттолкнуть колени и бедра от груди. Одновременно поднимите голову и попытайтесь коснуться подбородком колен. Особенно эффективно это упражнение для того участка позвоночника, где сосредоточены нервы, управляющие желудком.
5. Лягте на пол лицом вниз. Поднимите высоко таз, выгнув спину дугой, опустив голову и опираясь на прямые руки и ноги. В таком положении обойдите комнату. Упражнение растягивает позвоночник, приносит облегчение толстому кишечнику, стимулируя соответствующие нервы.
6. Лучшее, что вы можете сделать для позвоночника, – это повисеть, зацепившись руками за перекладину.
Выполнение упражнений строго индивидуально. Вначале надо делать каждое упражнение не более двух-трех раз. Через день увеличить до пяти и более раз. Надо регулярно выполнять всю программу ежедневно. После того как в организме наметились улучшения, можно сократить выполнение до двух раз в неделю, чтобы сохранить позвоночник гибким и расслабленным.
Результаты, которых вы достигнете с помощью этих упражнений:
- мышцы и связки окрепнут и растянуться;
- улучшится циркуляция энергии и крови;
- увеличатся процессы метаболизма.
Некоторые люди уже через неделю чувствуют благоприятные изменения, которые через две-три недели становятся постоянными. Однако учтите, что изменения в позвоночнике произошли в течение многих лет и нельзя ничего исправить за короткое время. Здоровье как деньги: тратится быстро, а зарабатывается с большим трудом.
Не забывайте, что выполнять все упражнения следует не спеша и не напрягаясь. Не нужно выполнять гимнастику через боль. Если у Вас есть болезни позвоночника, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением гимнастики. Лишняя нагрузка может нанести вам вред.
Источник
Всем привет! Сегодня хочу показать вам 4 упражнения, которые помогают мне держать свою спину под контролем.
Уверен, что каждый из вас ежедневно испытывает неприятные ощущения в области поясницы и шейного отдела позвоночника от сидячей работы, просмотра телевизора на кресле, от лежания на диване или кровати в неудобном положении. Даже обычный поход в магазин, может вызвать неприятные ощущения в области позвоночника, когда вы, например, несёте тяжёлые сумки с продуктами.
Справиться с этой проблемой помогут упражнения на растяжку. Эти упражнения можно выполнять в любом возрасте и в любое время. Главное, делать их медленно начиная с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая растяжку с каждым днём.
Наша цель – расслабить спину, снять напряжение с позвоночника и мышц и сделать вытяжение позвоночного столба. Эти упражнения известны практически всем, поэтому делать отдельные фотографии для каждого упражнения, дабы показать свою уникальность, я не буду.
У нас будет пять упражнений. Для выполнения первых четырёх упражнений не требуется специальная физическая подготовка. Ну а для тех из вас, кто более подготовлен и растянут я бонусом покажу 5 упражнение, которое является очень эффективным в растяжении мышц спины. Итак, если вы готовы, приступаем.
Упражнение №1: Поза ребёнка
Упражнение выполняется на полу, поэтому желательно делать его на мягком ковре, чтобы ваши колени не испытывали дискомфорта. Садимся на колени, опускаем таз на пятки, грудь и живот прижимаем к бёдрам. Спину и шею немного скругляем, лоб опускаем на пол, а руки вытягиваем далеко вперёд.
поза ребёнка
Это упражнение снимает напряжение и боль с поясницы, уменьшает давление на межпозвоночные диски. Если спина расслаблена и вам хорошо, выполняйте упражнение неограниченное количество времени.
Упражнение №2: Вытяжение позвоночника из положения сидя
Садимся на пол и вытягиваем ноги вперёд (колени прямые, стопы на себя). Спину делаем прямой, руки вытягиваем вверх. Руки, голова, спина и ягодицы, должны быть на одном линии. Выполняем упражнение от 20 секунд и больше. Кому больно держать спину прямой, можно опереться на стену, но положение спины, ног и рук должно при этом сохраниться.
Упражнение укрепляет поясницу, растягивает заднюю поверхность бёдер и приучает вас правильно держать спину). Есть хорошая замена этому упражнению — вис на турнике.
Упражнение №3: Прогиб вперёд с прямой спиной
Выполняем это упражнение из положения стоя. Ноги на ширине плеч, спина прямая, шея вытянута вверх. Наклоняемся вперёд, не прогибая и не скругляя спину, руками опираемся в голень, колени также должны быть прямыми. Такое упражнение помогает растянуть пояснично-крестцовый отдел. Выполняем комфортное количество раз с небольшой задержкой по времени в прогибе.
Упражнение №4: Кошечка
Встаём на четвереньки. Кисти рук смотрят прямо (вперёд). Сначала прогибаем спину и делаем прогиб в грудном отделе на максимум ваших возможностей. Поднимаем голову вверх (не резко) и тянем таз вверх.
Далее, мы выгибаем спину вверх. Скругляем спину, стараясь подвернуть копчик и шею внутрь. В каждом положении задерживаемся на 5 секунд. Вдох и выдох делайте в том положении, в котором вам наиболее комфортно, общих правил нет. Я, вообще, забываю про дыхание во всех упражнениях, мне комфортно без него. Выполняю упражнение по 5-10 повторений.
Бонус для продвинутых
Упражнение №5: Подъём ног за голову
В положении лёжа, закидываем ноги за голову. Руки могут оставаться вдоль тела (так проще), либо руки могут быть вытянуты за головой вперёд (так сложнее). Я делаю второй вариант.
Не у каждого получится закинуть ноги за голову даже со второго раза. Поэтому поднимаем ноги до той высоты, которая будет комфортной для вас. Упражнение очень хорошо растягивает позвоночник и мышцы спины.
Это все упражнения, которые я хотел вам показать. Если вам понравилось, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.
Если есть какие-то вопросы, пишите комментарии, буду рад ответить каждому.
Здоровья и отличного настроения!
Источник
Многим из нас приходится вести сидячий образ жизни, что может привести к малоприятным последствиям. Зажимы мышц, болезненные ощущения, ухудшение осанки — за это спина явно не будет вам благодарна. Некоторым людям сложно выделить в своём плотном графике время для сеанса профессионального массажа, однако подарить телу заветное расслабление или, напротив, привести его в тонус можно даже в офисе.
Мы подобрали для вас 6 упражнений для спины, которые следует выполнять, не вставая с кресла.
1. «Птица»
Результат: растяжка нижнего отдела спины и бёдер, снятие усталости ног.
Выполнение: Сидя на стуле с ровной спиной, положите лодыжку одной ноги на колено другой. Потянитесь корпусом вперёд, ощущая, как «раскрывается» грудная клетка. Постарайтесь дотянуться животом до бедра. Следите за тем, чтобы спина была прямая. Задержитесь в таком положении на 30 секунд или 5-6 спокойных циклов дыхания. Поменяйте ногу.
Повторите 2–3 раза для каждой ноги.
2. «Веревочка»
Результат: улучшение работы желудочно-кишечного тракта, избавление от болей в пояснице.
Выполнение: Ступни прижаты к полу, спина ровная. Сидя на стуле, сделайте вдох, а на выдохе разверните плечи в сторону, чтобы торс при возможности оставался неподвижным. Постарайтесь не сутулиться, придерживайтесь за спинку стула. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, за которые сделайте 5 полных циклов дыхания. Поменяйте положение.
Повторите 3 раза для каждой стороны.
3. «Крылья бабочки»
Результат: восстановление кровотока и правильного положения позвоночника, воздействие на шейные позвонки.
Выполнение: Сядьте на край стула. Спина прямая, ступни прижаты к полу на ширине плеч. Заведите согнутые в локтях руки за голову, сцепите пальцы на затылке. Разведите локти как можно шире, на вдохе раскройте руки и потянитесь грудной клеткой вперёд, на выдохе вернитесь в исходное положение и прогнитесь в спине. Почувствуйте, как напрягаются мышцы, но не допускайте болезненных ощущений.
Повторите 5 раз.
4. «Балерина»
Результат: растяжка боковых мышц и мышц грудной клетки, восстановление кровотока после долгого сидения в одном положении.
Выполнение: Одной рукой возьмитесь за сидение стула, расслабьте плечо, чтобы оно опустилось вниз. Вторую руку поднимите вверх и наклонитесь в сторону, ощущая, как растягиваются мышцы. Следите за тем, чтобы корпус не отклонялся вперёд или назад.
Повторите 10 раз для каждой стороны.
5. «Кошачья спина»
Результат: восстановление правильного положения поясничных позвонков, устранение боли в нижнем отделе спины.
Выполнение: Положите руки на колени, спина ровная. На вдохе вытяните грудную клетку вперёд. Постарайтесь максимально распрямить плечи и свести лопатки. На выдохе округлите спину и вытяните вперёд плечи, макушкой тянитесь к коленям.
Повторите 8 раз.
6. Вращения
Результат: облегчение неприятных ощущений в верхней части спины.
Выполнение: Сидя на стуле с прямой спиной, положите руки на плечи и в очень медленном ритме выполняйте вращения локтями назад. Затем повторите манипуляции, только в противоположном направлении.
Повторите по 30 вращений вперёд и назад.
Перечисленные упражнения помогут вам избавиться от болезненных ощущений и усталости после рабочего дня в офисе. Главное — выполнять их правильно и регулярно, тогда спина будет вам крайне благодарна. Поделитесь этой полезной информацией со своими близкими!
Данная статья носит исключительно информационный характер. Не занимайтесь самолечением и в любом случае проконсультируйтесь с квалифицированным медицинским специалистом перед применением на практике любой информации, представленной в статье. Редакция не гарантирует какие-либо результаты и не несет никакой ответственности за вред, который может быть нанесен вследствие использования информации, изложенной в статье.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:
published on
cemicvet.ru according to the materials
lamp.im — Под лампой
Источник