Широчайшая мышца спины она опускает плечо вниз и отводит руки за спину

За массивность спины отвечают широчайшие мышцы спины . Чем они будут больше тем визуальние вы будете выглядеть шире а талия меньше.

Поэтому для полноценного развития атлета, жизненно необходимо качественно прорабатывать широчайшие мышцы, для достижения большой и красивой спины.

Анатомия широчайших мышц

Широчайшая мышца имеет форму треугольника, располагается на нижней половине спины. Функция широчайших заключается в отведении руки вниз и назад, расслаблении плечевого пояса, сгибании торса в сторону.

Широчайшие покрывают почти всю площадь спины. Анатомически они оттягивают руки назад. Выполнять эту задачу им помогают задние пучки дельтовидных мышц, средние и нижние пучки трапециевидных мышц и ромбовидные мышцы. Ромбовидные мышцы стабилизируют лопатку, однако мы не можем их видеть, поскольку они скрыты под трапециевидными.

Особенности тренировки:

Широчайшие мышцы спины нужно тренировать один раз в неделю, если вы опытный спортсмен с большим стажем тренировок можно проводит тренировки и два раза в неделю. Если вы например видите что они плохо развиваются и хотите поставить акцент на развитие данной группы мышц . Выполняете 3-4 подхода на 8-12 повторений в зависимости от ваших тренировочных целей.

Мои топ 3 упражнения которые я советую делать :

1) Это конечно подтягивание.

Данное упражнение является лучшим . Если вы не можете или не умеете подтягиваться рекомендую заниматься в тренажёре «Гравитрон» либо на резинке на турнике , никакие другие упражнения как например «Тяга Верхнего блока » не заменит подтягивания.

Работающие мышцы:

Широчайшие
Ромбовидные
Нижняя трапециевидна
Задний пучок дельт

Техника:

Возьмись за перекладину прямым хватом, гораздо шире плеч. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайтесь, разводя локти в стороны, стараясь коснуться перекладины верхом груди. Немного задержитесь в верхней точке и вернись в исходное положение.

Важные нюансы:

При подтягивании прогибайтесь в спине и смотрте строго вверх.

2) Тяга гантели к поясу

Отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины.

Работающие мышцы:

Широчайшая
Ромбовидная
Трапециевидная
Задняя дельта
Бицепс

Техника выполнения упражнения:

Левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. Старайтесь локоть заводить чуть за спину . На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.

Важные нюансы:

Старайтесь выполнять движение именно за счет мышц спины, а не рук. Для этого поднимайте локоть высоко и не отводите его сильно в сторону. Сохраняйте спину горизонтальной и не круглите её. Не вращайтесь в пояснице. Именно при таком положении тела максимально задействуются мышцы спины.

3) Пуловер в кроссовере

Пуловер в кроссовере – единственное упражнение, в котором целенаправленно нагружается спина. В большинстве тяговых упражнений для широчайших мышц в работу включается бицепс, но в данном случае это исключено.

Работающие мышцы:

1) Широчайшие

2) Большая круглая

3) Ромбовидная

Техника выполнения упражнения:

Чтобы как можно сильнее сокращались широчайшие мышцы спины, необходимо сохранять в пояснице прогиб. Руки нужно держать прямыми и не сгибать в локтях, в противном случае нагрузка будет уходить на трицепсы.

В исходном положении рукоятка тренажера находится на уровне глаз. Выше поднимать не следует, иначе в работу включатся грудные мышцы.

В конечной точке движения рукоятка притягивается как можно ближе к себе и касается ног, лопатки при этом нужно сводить вместе.

Руки на рукоятке нужно держать расслабленными, просто грубо говоря положить их на рукоятку .

Источник

Широчайшая мышца спины[править | править код]

Широчайшая мышца спины

Начало[править | править код]

Лопаточная часть: нижний угол лопатки
Позвоночная часть: остистые отростки и надостистые связки грудных позвонков Т7-Т12
Реберная часть: ребра 9-12
Подвздошная часть: грудопоясничная фасция и дорсальная треть подвздошного гребня (наружная губа)

Прикрепление[править | править код]

Гребень малого бугорка плечевой кости

Иннервация[править | править код]

Грудоспинной нерв, С6-С8

Цели и задачи растяжки мышц спины

Растяжка мышц спины позволяет предотвратить заболевания позвоночника

Растяжка мышц спины позволяет:

сохранить хороший уровень гибкости и свободу движений у людей в любом возрасте;
предупредить ряд патологий;
снизить болевые ощущения.

Позвоночник обладает сложным строением. Он включает кости, позвонки, хрящи, межпозвонковые диски и мышечную систему, которая сгибает и разгибает спину. Мышечная система испытывает постоянное напряжение. На ее функциональности отрицательно сказывается сидячая работа и малоподвижный образ жизни. Мышечная система нуждается в периодической разгрузке. Однако позвоночный столб иногда не расслабляется даже ночью. Провоцирует такое состояние неудобная поза во время сна.

Правильно выполняемые упражнения способствуют снятию напряжения. При этом должна быть осуществлена растяжка поясничной мышцы, шеи и грудного сегмента.

Лечебная физкультура способствует проработке:

Верхних областей трапециевидных мышц. Трапеция испытывает слишком большое напряжение, так как люди часто закидывают голову, склоняют ее и приподнимают плечи.
Широчайших мышц. Это крупный задний мышечный сегмент, включающий центр спины и боковую поверхность корпуса.
Ромбовидных мышц. Они располагаются около лопаток (подлопаточная область). Мышцы очень крупные и испытывают напряжение у людей с сутулостью.
Квадратных мышц. Анатомически они являются мышцами живота. Но их можно рассматривать как часть спины и поясницы. Растяжка квадратной мышцы поясницы показана при напряжении. Оно вызывается наклоном таза вперед.

Прокачка мышц способствует правильному положению позвонков

Прокачка спины рекомендована при нарушениях ее подвижности и гибкости. К основным показаниям относятся:

компрессионные изменения позвоночного столба;
наличие трещины в фиброзном кольце;
радикулит;
сколиоз;
корешковый синдром острого характера;
артроз;
артрит;
спондилоартроз;
спондилез;
невралгия;
вторичные вертебровисцералгии;
начальная стадия болезни Бехтерева.

Выполнение гимнастических упражнений на укрепление мышц спины рекомендовано при начальных стадиях остеохондроза.

Регулярные занятия при этой патологии способствуют:

снижению давления на межпозвонковые диски, сосуды и нервные окончания;
оптимизации кровотока;
сокращению болевых ощущений;
нормализации функциональности органов дыхания.

Растяжка мышц спины и позвоночного столба показана не только больным, но и здоровым людям. В процессе жизнедеятельности опорно-двигательный аппарат испытывает физические нагрузки из-за подъема тяжестей, неправильной осанки, длительного пребывания в тренажерных залах или сидячего образа жизни.

Участие в спорте[править | править код]

В качестве внутреннего ротатора плеча широчайшая мышца спины участвует в движениях во всех видах плавания. Как мышца, приводящая плечо, она активна при плавании брассом и в спортивной гимнастике. Данная мышца разгибает плечо при метании копья, гребле, каякинге, беговых лыжах, плавании (все виды), скалолазании и спортивной гимнастике (подтягивание на руках) из поднятого положения или подтягивает туловище вверх при фиксированной верхней конечности (прыжки с шестом). Во многих видах спорта она участвует в комбинированных движениях (внутренняя ротация, приведение, разгибание) — спортивные дисциплины с мячом при бросковых движениях (гандбол, волейбол, теннис). Выполняет статическую нагрузку при стабилизации верхней конечности в поднятом положении (спортивная гимнастика, тяжелая атлетика). Широчайшая мышца спины смещает головку плеча вниз и предотвращает при совместном сокращении с большой грудной мышцей опускание туловища при удерживании на перекладине, брусьях и кольцах.

Вид спорта	Движения/удержание	Функция	Нагрузка	Типы сокращений
Плавание	Все виды — переход от фазы подтягивания к фазе отталкивания	Внутренняя ротация плеча	Силовая выносливость	Динамические концентрические
	Плавание брассом — фаза отталкивания	Приведение плеча	Силовая выносливость	Динамические концентрические
	Все виды — фаза тяги, кроме плавания брассом — фаза отталкивания	Разгибание плеча	Силовая выносливость	Динамические концентрические
Спортивная гимнастика	Кольца — упор руки в стороны («крест»)	Приведение плеча	Максимальная,силовая выносливость	Динамические концентрические и эксцентрические статические
Спортивная гимнастика	Элементы на турнике (подтягивание)	Разгибание плеча	Силовая выносливость	Динамические концентрические
Гребля	Возврат руки	Разгибание плеча	Силовая выносливость	Динамические концентрические
Каякинг	Верхняя рука	Разгибание плеча	Силовая выносливость	Динамические концентрические
Бег на лыжах	Втыкание палок	Разгибание плеча	Силовая выносливость	Динамические концентрические Читайте также: Можно ли накачать мышцы резиновыми петлями, упражнения для грудных мышц
Прыжки с шестом	Движение верхней рукой при прыжке	Разгибание плеча	Динамические концентрические
Гандбол,волейбол, теннис	Бросковые движения	Внутренняя ротация, приведение, разгибание плеча	Динамические концентрические

Упражнения для широчайших мышц в домашних условиях

Как мы уже сказали, накачать мышцы можно и в домашних условиях. Главное – правильно составить план тренировки и регулярно выполнять его. Тренировка спины является второй по сложности задачей после накачки ног. Из следующих упражнений вы можете выбрать те, которые подойдут именно вам:

Подтягивания на турнике. Это идеальное упражнение как для домашних условий, так и для уличного тренинга. Начинайте выполнять упражнение с хватом чуть шире плеч. С каждой тренировкой делайте его чуть шире, доводя постановку рук до максимально широкой. Это дает наиболее эффективную нагрузку на широчайшие мышцы. Поднимаясь, чуть касайтесь грудью перекладины. Не раскачивайтесь. В нижней части полностью вытягивайте позвоночник (даже можете немного повисеть), в верхней части – сводите лопатки. Для продвинутых спортсменов упражнение можно усложнить грузом, это могут быть утяжелители, цепи и т.д.

Упражнение с гантелей на скамье (с упором на твердую поверхность). Встаньте так, чтобы одна рука упиралась на скамью и была выпрямлена, а колено этой же стороны лежало на поверхности упора, то есть корпус параллелен скамье. Другая рука расположена перпендикулярно полу, с гантелей. Нога помогает удерживать равновесие, упираясь в пол. Вдыхаем, напрягаем мышцы спины и поднимаем гантель, немного заводя руку за спину. Локоть поднимается вертикально. Вернитесь в исходное положение.

Отжимания от пола (эффективно применение упоров). Принимаем упор лежа, руки ставим широко, ладони разворачиваем слегка в стороны. Выполняем упражнение медленно, чтобы прочувствовать работу мышц.

Как расслабить мышцы спины после тренировки?

Как расслабить мышцы спины после тренировки:

Лягте на пол спиной. Ноги соедините, постарайтесь расслабить все тело. Одновременно двигайте стопами в разные стороны. Работайте всей нижней частью туловища, ягодицы не отрывайте от пола.
Тело прижмите к поверхности пола. Старайтесь голову немного качать, поворачивая в разные стороны.
Сделайте покачивания стоп в разные стороны. В это же время поворачивайте голову. Делайте покачивания головой и ногами синхронно.

Расслабялемся

Поднимите кверху руки, согните, обхватите ладонями локти. Качайте руками и одновременно телом. Делайте упражнение с большой амплитудой. Следите, чтобы отсутствовали резкие повороты тела.
Перевернитесь на живот. Согните руки, поместите перед лицом. На ладони положите голову, ступни поставьте на носки, начните покачивать пятками.
Когда окончите делать предыдущее упражнение, повернитесь на бок. Ноги согните, не спеша встаньте. Делайте плавное покачивание с каждой стороны по 2 мин.

Стречинг: самые лучшие упражнения на растяжку мышц для любого возраста

Стречинг: самые лучшие упражнения на растяжку мышц для любого возраста

Стречинг – это тренировочная методика, позволяющая сделать мышцы более эластичными, а тело – более гибким.

Дословный перевод слова «стречинг» — растягивание. Но свое англоязычное название методика получила благодаря тому, что она практикуется отдельно от фитнеса и атлетизма, с целью оздоровить тело и сделать его более гибким.

Особенно популярен стречинг у людей среднего и пожилого возраста. Если верить статистическим данным, люди, которые после 35 лет начали заниматься фитнесом и стречингом, к 70 годам выглядят лучше и уровень гибкости у них выше, чем у «пассивных» индивидов.

Существует несколько видов растяжки – статическая, баллистическая и проприоцептивное мышечное облегчение (ППМО).

Статическая растяжка – это обычная растяжка мышцы с удержанием туловища некоторое время в растянутом положении.

При баллистической растяжке мышца растягивается посредством коротких рывковых движений.

ППМО – это усложненный вариант баллистической растяжки; в этом случае достичь большей растяжки помогает партнер – посредством мягких коротких надавливаний на работающую часть тела.

Комплекс упражнений на растяжку ног

В программе стречинга предусмотрено три вида упражнений для растяжки мышц ног:

упражнения для растяжки квадрицепсов (передних мышц бедер),
для растяжки бицепсов бедер (задних мышц бедер),
упражнения для растяжки икроножных мышц.

Ноги имеют, помимо передних и задних мышц бедер и икроножных, еще множество мышц, но растягивать их дополнительно не имеет смысла – так как все они задействуются в вышеназванных упражнениях.

Растяжка квадрицепсов

Лягте на правый бок. Левую ногу согните в колене, и, обхватив стопу рукой, тяните ее за спину, максимально растягивая переднюю мышцу бедра. Повторите аналогичное упражнение для другой ноги.

Растяжка бицепсов бедер

Лягте на спину, согните ноги в коленях. С помощью рук тяните ноги к себе, не отрывая спины от пола.

Растяжка икроножных мышц

Станьте на расстоянии шага от стены. Сделайте шаг одной ногой вперед, упритесь ее носком в стену. Прижимаясь всем телом к стене, не отрывайте пятку «рабочей» ноги. С каждым днем понемногу увеличивайте ширину шага.

Упражнения на растяжку спины

Спина – это мышцы поясницы и широчайшие мышцы, плюс множество мелких мышц, соединенных с ними. Выполняя упражнения для растяжки главных мышц спины, вы делаете профилактику всем остальным.

Упражнения для растяжки длинных мышц спины (поясничных мышц)

Опуститесь на колени. При этом ваш таз должен быть размещен на пятках или между ними. Наклоняясь вперед, максимально вытягивайте руки. Как только почувствуете, что ладони достигли максимально точки, продолжайте наклоняться – пока не ощутите пик растяжки в пояснице.

Упражнение для растяжки широчайших мышц спины

Стоя на расстоянии шага от косяка двери, наклонитесь и возьмитесь за косяк правой рукой. Над ней разместите левую руку. Тяните торс назад, растягивая правую широчайшую мышцу. Повторите аналогичное упражнение для другой стороны.

Упражнения на растяжку плеч

Для полной растяжки плеч существуют три упражнения. И выполнять лучше сразу все три. Каждое упражнение задействует определенные головки дельтовидных мышц, также мышцы, связанные с плечевыми суставами – ромбовидные и мышцы, поворачивающие лопатку.

1. Выпрямите руку до уровня параллели с полом. Возьмитесь за локоть вытянутой руки другой рукой, и тяните ее к разноименному плечу. Повторите тоже самое упражнение для другого плеча.

2. Подняв одну руку верх, согните ее в локте, и постарайтесь достать до нее другой рукой, только снизу. Затем повторите упражнение, поменяв позицию рук.

3. Упритесь тыльной стороной ладони в поясницу, другой рукой возьмитесь за локоть или чуть выше. Тяните руку вперед до ощущения растяжки в плече. Повторите упражнение для другого плеча.

Растяжка мышц рук

Выполняя растягивающие упражнения для бицепсов и трицепсов, вы делаете профилактику для локтевых суставов, тяговых сухожилий и запястных суставов.

Растяжка трицепсов

Подняв руку вверх, согните ее, заведя за голову и возьмитесь за ее локоть другой рукой. Плавно тяните «рабочую руку в сторону книзу. Аналогичное упражнение – для другой руки.

Растяжка бицепсов

Возьмитесь за косяк двери. При этом большой палец вашей руки должен «смотреть» вниз, а рука должна быть параллельна полу. Затем развернитесь так, чтобы взгляд был в противоположную сторону от «рабочей» руки. Стоя в таком положении, поворачивайте плечевой отдел руки вверх – до ощущения растяжки в бицепсе. Повторите аналогичное упражнение для другой руки.

Растяжка груди

Стоя у дверного косяка, упритесь в него руками – так, чтобы плечевые отделы рук были параллельны полу. Вдавливайтесь в косяк, максимально растягивая грудные мышцы.

Растяжка шеи

Стречинг шеи полезен не только для профилактики заболеваний шейных мышц и суставов. Он полезен для снятия усталости после долгого умственного труда, а также для расслабления нервов после изнурительного атлетического тренинга.

Три простых упражнения, выполняемые после работы или тренировки, помогут вам сохранить зрение, быстрее восстановиться и предохранят мышцы шеи от микротравм.

В положении стоя, наклоните голову вниз – до касания подбородком груди, затем примите исходное положение, и наклоните голову назад; 10 – 15 повторений.

Отдохнув 30 секунд, максимально наклоните голову влево, затем медленно вернитесь в исходную позицию, и наклоните голову максимально вправо; 8 – 10 повторений в каждую сторону.

После короткого интервала, плавно повертите головой против часовой стрелки, затем – в обратном направлении.

Вышеприведенный комплекс – это упражнения на растяжку для начинающих. Для тех, кто желает просто поддерживать свои мышцы и суставы в нужном тонусе, такого стречинга вполне хватит. Но нужно обязательно помнить условия, несоблюдение которых может навредить.

Перед выполнением «растягивающего» комплекса необходимо выполнить легкий фитнес-комплекс.

Либо выполняйте сразу по одному легкому подходу приседаний, отжиманий и подтягиваний, либо перед каждым упражнением делайте атлетическое упражнение в низкой интенсивности.

Например, перед растяжкой мышц ног поприседайте, а перед растяжкой бицепсов – покачайте бицепс с легчайшим весом.

Любители атлетизма и фитнеса должны знать, что растяжку необходимо выполнять либо сразу после окончания тренировки, либо не ранее чем через сутки после нее.

Если выполнять стречинг ранее, чем через сутки после тренинга, это только усилит повреждения, и может привести к микротравмам и проблемам с суставами.

Упражнения на растяжку и гибкость

Представленный ниже комплекс включает в себя упражнения, за счет которых можно сделать тело более гибким.

Для того, чтобы тело стало более гибким, недостаточно простого комплекса для снятия усталости или мышечного напряжения. Нужны более динамические движения, выполняемые за счет собственного усилия, или с помощью напарника.

Растяжка грудных мышц

Встаньте в дверном проеме. Упритесь предплечьями о косяк двери – так, чтобы плечевые отделы рук были в одной линии.

Сделайте несколько растягивающих движений, вдавливаясь грудью в дверной проем.

Затем попросите напарника надавить вам на спину и удерживать ваш торс в точке максимальной растяжки груди.

Выполните 3 таких удержания.

Перед стречингом выполните легких подход отжиманий.

Упражнение для растяжки спины

Сидя на пятках, наклонитесь максимально вперед, положив вытянутые руки перед собой. В нижней точке задержитесь, и легким рывковым движением еще больше прогнитесь в пояснице. 8 – 10 повторений.

Перед этим упражнением выполните подход наклонов в положении стоя, либо гиперэкстензий.

Когда вам наскучит и станет совсем простым упражнение для растяжки длинных мышц спины, усложните его. Выполняйте аналогичное упражнение, но не сидя на пятках, а сидя на полу с выпрямленными ногами.

Растягивающее упражнение для бицепсов бедер

Станьте ровно, ноги вместе. Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться пальцами рук до пола. Сделайте 6 – 8 размеренных наклонов.

Затем выпрямитесь, глубоко вдохните и выдохните, и приступайте к баллистической растяжке бицепсов бедер. Наклоняйтесь максимально низко за счет рывковых движений, дотрагиваясь пальцами до пола, и задерживайтесь в нижней позиции максимально долго. 5 – 6 повторений.

Перед растяжкой выполните подход приседаний. Если у вас тугоподвижные суставы ног и поясницы, выполните после приседов растягивающее упражнение для задних мышц ног из первого комплекса.

Если вы обладаете достаточной гибкостью, и достать пальцами рук до пола для вас совсем не проблема, вам лучше предпочесть другое упражнение – растяжку бицепсов бедер у стенки.

Стоя у стены, поднимите ногу. Попросите напарника, чтобы помог вам максимально растянуть бицепс бедра. 3 – 4 упражнения для каждой ноги.

Перед таким упражнением в любом случае нужна разминка и предварительная растяжка в щадящем режиме.

Упражнение для растяжки квадрицепсов

Стоя ровно, согните правую ногу в колене, возьмитесь за ее стопу правой рукой. Тяните стопу вверх до полной растяжки в передней мышце бедра. Сделайте 2 – 3 упражнения для каждой ноги.

Затем делайте то же упражнение, но в баллистическом режиме. Выполните 5 повторений для каждой ноги.

Если вы делаете это упражнение после предыдущего, никакой предварительной разминки не нужно.

Если вы по какой-либо причине делаете его первым упражнением, выполните легкий подход приседаний. Затем сделайте растягивающее упражнение для квадрицепсов из первого комплекса.

Упражнение для растяжки икроножных мышц

Выполните максимальное количество подъемов на носки, стоя на подставке. Затем отдохните 1 – 2 минуты.

Выполните упражнение «ослик» (подъем на носки в наклоне (торс параллелен полу), стоя на перекладине), но не делайте максимальное количество повторений. Сделайте 5 – 6 повторений, затем максимально растяните икры, и задержитесь в этой точке. Выполните 3 подхода.

Упражнение для развития гибкости рук и плеч

Поставьте перед собой стул со спинкой. Спинка стула должна быть расположена в вашу сторону. Стул должен стоять от вас на таком расстоянии, чтобы наклонившись вы могли положить на него ладони.

Наклонитесь, упритесь ладонями о спинку стула, и продолжайте «вдавливаться». Сделайте 5 рывковых движений, не отрывая рук от спинки стула и не меняя позиции спины.

На каждой тренировке старайтесь увеличивать время задержки в нижней точке. Когда вы без особого труда сможете удерживать максимальную растяжку 10 секунд, немного измените комплекс. Уберите упражнение для растяжки бицепсов бедер и «ослик», но включите упражнение «метроном». И выполняйте его после упражнения для растяжки квадрицепсов.

Упражнение «Метроном»

Стоя ровно, ноги на ширине плеч, наклоняйтесь в правую сторону, дотрагиваясь рукой до одноименной ноги. Сделайте 8 размеренных движений, затем обхватите рукой ногу в самой нижней точке, до которой сможете дотянуться. Задержитесь в этой позиции на 5 секунд. Сделайте 5 сетов для каждой стороны.