Широчайшая мышца спины упражнения для женщин

Широчайшая мышца спины упражнения для женщин thumbnail

Упражнения, направленные на проработку широчайшей мышцы спины, рекомендуется включать в тренировки, как мужчинам, так и женщинам. Правильно подобранная нагрузка помогает спортсменам не только избавляться от лишней жировой прослойки, локализующейся в верхней части тела, но и способствует увеличению общих показателей силы и выносливости.

Занимаясь с квалифицированным фитнес-тренером, новичку удастся избежать получения травм во время выполнения упражнений и достичь поставленного результата за максимально короткий срок.

Анатомия

Широчайшая мышца спины (упражнения подбираются в зависимости от результата, который по итогу физических нагрузок хочет получить спортсмен) является поверхностной. Она локализуется в нижней части спины сбоку.

По своей границе рассматриваемый вид мускул крепится к отросткам с 6 по 12 нижние позвонки грудного отдела позвоночника, к поясничным позвонкам, а также к крестцу и нескольким рёбрам.

Основными функциями, выполняемыми широчайшей мышцей спины, являются:

  • изменение положения плечевого сустава (в частности, воспроизведение сгибательных – разгибательных движений);
  • приведение рук (при амплитудных подъемах верхних конечностей);
  • поддержка плечевого сустава во время осуществления вращательных движений (поворот рук);
  • контролирует правильность положения, в котором находится таз и туловище в повседневной жизни человека;
  • участвует в гиперэкстензии позвоночного столба;
  • поддерживает позвоночник при осуществлении наклонов туловища вперед;
  • контролирует положение таза при осуществлении вращательных движений бедрами;
  • активизируется при классическом варианте выполнения наклонов в сторону (при условии, что таз остается в неизменном положении);
  • оказывает помощь в выполнении упражнения, подразумевающего задействование таза из вертикального виса;
  • поддерживает ребра во время их смещения при вдохе и выдохе.

Учитывая специфику выполняемых широчайшей мышцей функций, ее принято считать второстепенным дыхательным мускулом, укрепление которого положительно влияет не только на работу легких, но и на насыщение внутренних органов и крови человека кислородом.

Суть и базовые принципы упражнений

У спортсменов, обладающих развитым бицепсом плеча, в абсолютном большинстве случаев наблюдается «задержка» в укреплении и увеличении рельефности широчайшей мышцы спины. Это связано с фактом выполнения смежных функций рассматриваемыми группами мускулов.

Для равномерной проработки мышечного корсета, спортсмену следует знать суть и базовые принципы упражнений, направленных на укрепление конкретного участка тела.

А именно:

  • целесообразность выполнения симулирующих упражнений, способствующих развитию нейронных связей в человеческом мозгу (рекомендуется выполнять перед сном, четко представляя в голове картинку тренировки мышц спины);
  • общая продолжительность тренинга широчайших не должна превышать 60 мин;
  • максимальное время статичной нагрузки на спину – 45 сек;
  • в зависимости от физической подготовки спортсмена количество повторений упражнения в рамках одного подхода должно варьироваться от 5 до 20;
  • между основными этапами тренинга необходимо давать организму время на восстановление (оптимальное количество времени – 1-2 мин);
  • количество подходов в упражнениях, направленных на укрепление спины, должно устанавливаться квалифицированным фитнес-тренером, имеющим представление о состоянии здоровья конкретного человека, а также намеченной им цели в преображении собственного тела (обычно до 10 в 1 тренировке);
  • осуществлять тренинг спины следует в медленном темпе, обращая внимание на задействование каждой группы мышц.

Сутью тренинга такого типа является гипертрофия мышц, достичь которую возможно исключительно при регулярных занятиях (не реже 3 раз в неделю), а также соблюдении рекомендаций тренера по технике выполнении конкретных упражнений на широчайшие мышцы спины. Эффективная проработка спинной мускулатуры возможна только в условиях тренажерного зала под руководством опытного тренера.

Профессионал не только составит своему подопечному программу с учетом всех имеющихся противопоказаний, но и объяснит, как пользоваться разнообразным спортивным оборудованием.

Помимо этого, занимаясь с инструктором, спортсмен сможет добиться поставленной цели быстрее, так как эффективность тренинга будет преумножаться за счет строгого следования технике выполнения упражнений и грамотному подбору рабочего веса.

При подготовке рекомендуется работать со свободными весами. Благодаря многолетнему опыту, спортсмен знает, как применять силовой тренинг с использованием утяжелителей для видимого преображения мышечного корсета своей спины.

По мнению бодибилдеров, несмотря на доказанную эффективность такого вида занятий, работать над широчайшими мышцами новичку следует все же начинать с выполнения упражнений в тренажерах. Это сведет к нулю возможный риск получения травм, а также научит спортсмена контролировать амплитуду своих движений.

Показания к началу применения

Широчайшая мышца спины (упражнения должны подбираться квалифицированным фитнес-тренером с учетом исходных данных конкретного спортсмена) требует тщательной проработки в случае.

Перечень:

  • имеющихся отклонений в состоянии позвоночного столба (искривления, сколиоз);
  • отсутствия достаточного количества силы и выносливости в руках спортсмена;
  • недостаточной подвижности плечевого сустава;
  • необходимости часто подвергать позвоночник, кости и суставы большой нагрузке (например, если основной род деятельности спортсмена связан с поднятием тяжести);
  • необходимости проработать нижнюю часть тела (без выносливой и сильной спины прокачать ноги и ягодицы будет невозможно);
  • наличия генетических особенностей конституции тела (людям, чья нижняя часть тела кажется более грузной в сравнении с верхней, рекомендуется работать с мышцами спины, визуально преображая таким образом свою фигуру, смещая исходные акценты);
  • необходимости избавиться от излишков жировой прослойки в верхней части тела;
  • наличия ярко выраженной сутулости.

Эффективность преображения фигуры с помощью глубокой проработки широчайших мышц заключается в доступности тренинга рассматриваемого типа. Выполнять упражнения на спину можно как дома, так и в тренажерном зале, используя спортивный инвентарь.

Во втором случае, вне зависимости от поставленной цели, добиться результата удастся за менее продолжительный срок. Это связано с тем, что силовые нагрузки не только ускоряют обменные процессы в организме (от скорости метаболизма зависит наличие или отсутствие подкожного жира), но и способствуют увеличению количества мышечных волокон.

Противопоказания к применению

Как и другие виды физической нагрузки, упражнения для широчайших мышц спины имеют абсолютные и относительные противопоказания. Несмотря на наличие прямой зависимости самочувствия спортсмена от силы и выносливости широчайших мышц, практиковать такой тип тренинга крайне не рекомендуется людям, имеющим.

Перечень:

  • злокачественные новообразования (увеличение скорости кровотока при стимуляции обменных процессов во время силового тренинга способствует «подпитке» опухоли, что в абсолютном большинстве случаев приводит к ее стремительному увеличению);
  • заболевания, подразумевающие систематический прием медикаментов, оказывающих прямое влияние на функционирование опорно-двигательного аппарата;
  • психические расстройства;
  • паховые грыжи;
  • грыжи и протрузии, локализующиеся в позвоночном столбе;
  • артроз суставов и костей;
  • дисфункции сердечно-сосудистой системы;
  • гипермобильность плечевых суставов.
Читайте также:  Упражнения с гирями для гантелями для женщин

Наиболее часто среди относительных противопоказаний к проработке широчайших мышц спины встречаются:

  • беременность;
  • ОРВИ или ОРЗ;
  • повышенная температура тела;
  • обострение хронических заболеваний;
  • менструация;
  • реабилитационный период после перенесенного инсульта (первые 6 мес. после приступа);
  • недавнее хирургическое вмешательство, вне зависимости от специфики операции (первые 6-8 мес.);
  • инфекционные поражения костной системы (в частности, следствиями которых являются воспалительные процессы в суставах).

При наличии у спортсмена одного или нескольких относительных противопоказаний из списка, рекомендуется проконсультироваться с врачом на предмет определения срока, по прошествии которого имеющееся ограничение для занятий спортом будет снято.

Полезные рекомендации

Широчайшая мышца спины (упражнения необходимо подбирать с учетом места, где спортсмен планирует тренироваться) должна прорабатываться в рамках правильно организованной схемы занятий. В зависимости от того, где спортсмен будет заниматься преображением собственного тела (дома или в тренажерном зале), ему понадобится.

Перечень:

  • гантели (или подручные утяжелители, например, бутылки с водой);
  • штанга;
  • блочный тренажер;
  • гири;
  • гимнастический коврик.

Заниматься прокачкой верхней части тела лучше всего в свободной одежде, не сковывающей движения. Выбранная форма должна быть сшита из натуральных тканей, не вызывающих раздражения, зуда или дискомфорта, связанного с отсутствием возможности для поверхности кожи «дышать».

Как и другие виды физической нагрузки, тренировать широчайшие лучше всего спустя 40-60 мин после еды, предварительно опустошив кишечник и мочевой пузырь. Для улучшения циркуляции крови и ускорения процесса снабжения кислородом организма, проводить тренировку следует в хорошо проветриваемом помещении, температура воздуха в котором не превышала бы 22 градуса по Цельсию.

Перед тем как приступить к основной части тренировки, направленной на укрепление мышц спины, спортсмену следует выполнить разминку.

Подготовительный комплекс включает в себя упражнения, направленные на разогрев мышц, ускорение крово- и лимфотока, а также установку скорости сердечных сокращений, поддерживать которую будет необходимо в ходе дальнейшего тренинга.

При игнорировании этой рекомендации прокачка широчайшей мышцы не только будет неэффективна, но и может спровоцировать получение спортсменом травмы суставов или позвоночника.

Основной комплекс

Упражнениями, считающимися наиболее эффективными в проработке широчайшей мышцы спины, считаются:

Широчайшая мышца спины укрепляется базовыми упражнениями, например, тягой на скамье.

УпражнениеСхема выполнения
Вертикальная тяга в блочном тренажере1. Сесть в блочный тренажер, повернувшись лицом к тросу. Ноги поставить на пол; руки расположить на подвижной рукоятке свободным хватом. Спину выпрямить.

2. Одновременно с выдохом потянуть рукоятку вниз; согнуть верхние конечности в локтях. Достигнув области груди, зафиксировать позицию на 5 сек.

3. Медленно выпрямить руки, приведя подвижный элемент блочной конструкции в исходное положение.

Горизонтальная тяга в блочном тренажере1. Расположиться на опорной скамье. Ноги поставить на платформы перед собой, слегка согнув их в коленях. Спину выпрямить; пальцами рук обхватить подвижную платформу, связанную с функциональным тросом.

2. Выдыхая, потянуть рукоятку на себя, избегая движения корпусом. Локти «смотрят» назад.

3. Коснувшись низа живота, сделать паузу, длиной не более 5 сек.

4. Медленно вернуться в исходную позицию.

Тяга утяжелителей в наклонной скамье1. Передней поверхностью тела облокотиться на наклонную скамью так, чтобы руки, удерживающие гантели, свисали вниз. Ноги стоят на полу.

2. На выдохе согнуть руки в локтях, после чего притянуть утяжелители к области груди. Зафиксировать положение на 3 сек.

3. Избегая рывков, выпрямить руки, приведя гантели (гири или подручные утяжелители) в первоначальное положение.

Классическая тяга в наклоне из положения стоя1. Встать прямо; в руки взять штангу, гантели, гири или подручные утяжелители рабочего веса. Стопы расположить на ширине плеч.

2. Незначительно согнуть ноги в коленях и подать корпус вперед до образования угла в 30 градусов.

3. На выдохе потянуть утяжелители к себе, избегая резких движений. Локти при этом должны смотреть назад.

4. Достигнув верхней точки, расслабить мышцы, приняв исходную позицию.

Закрепление результата

Кроме регулярного выполнения силовых упражнений для проработки широчайших мышц спины, квалифицированные фитнес-тренеры рекомендуют укреплять мышечный корсет с помощью.

Перечень:

  • простейшей гимнастики (практиковать такие упражнения следует по утрам непосредственно сразу после пробуждения);
  • контролирования осанки (особенно актуально для людей, чей основной род деятельности связан с продолжительным времяпрепровождением сидя за столом);
  • периодической смены положения тела в течение дня (если работа предполагает необходимость стоять, перерыв важно проводить сидя и наоборот);
  • соблюдения правил распределения веса при подъемах со стула (большая часть нагрузки должна быть распределена на нижние конечности, а не спину);
  • соблюдения правил длительных поездок на транспорте (например, во время многочасового путешествия на машине следует раз в час делать остановки, предназначенные для того, чтобы размять ноги и перераспределить нагрузку на спину);
  • правильного выбора предметов для сна (матрас должен быть средней жесткости, подушка – тонкой и небольшой);
  • регулярного (1 раз в 5-6 мес.) прохождения курса (не менее 10 процедур) профессионального массажа спины (массаж должен выполняться специалистом, имеющим медицинское образование, подразумевающее знание основ физиологии человеческого тела).

Вышеприведенные рекомендации не только помогут закрепить достигнутый в ходе тренировок результат, поддерживая широчайшие мышцы в тонусе, но и поспособствуют правильному распределению нагрузки на спину. Равномерное напряжение минимизирует вероятность стирания позвоночных дисков, а также положительно влияет на осанку человека.

Когда стоит ожидать эффекта

На скорость достижения поставленной цели влияет ряд факторов:

  • исходные данные спортсмена (люди с избыточным весом замечают изменения в своем теле значительно быстрее тех, чья масса тела находится в пределах нормы);
  • регулярность проводимых занятий (оптимальная частота – 3 раза в неделю);
  • соблюдение техники выполняемых упражнений;
  • корректность подбора рабочего веса и его постепенное увеличение;
  • физическая подготовка спортсмена (чем лучше человек подготовлен, тем более серьезную нагрузку он может использовать для скорейшего получения видимого результата своего преображения).

Широчайшая мышца спины (упражнения важно выполнять в строгом соответствии с общепринятой техникой) поддается прокачке различными методами. Какой способ укрепления спины будет эффективным в конкретном случае, удастся понять только опытным путем и анализом мнений фитнес-тренеров, профессиональных спортсменов, а также любителей-новичков.

В абсолютном большинстве случаев проработать широчайшие мышцы спины удается за 4-6 недель регулярного тренинга.

Упражнения для широчайшей мышцы спины должны выполняться в строгом соответствии с общепринятой техникой, вне зависимости от места проведения тренировки.

Читайте также:  Физические упражнения для рук для женщин

Делать это проще всего под контролем профессионального фитнес-инструктора, способного вовремя исключить нагрузки, негативно влияющие на фактическое состояние здоровья спортсмена. Разобравшись в основах физиологии, даже далекому от спорта человеку удастся преобразить мышечный корсет спины за 4-6 недель регулярных занятий.

Оформление статьи: Ильченко Оксана

Видео о широчайших мышцах спины

5 базовых упражнений для широчайшей мышцы спины:

Источник

Красивая спина девушки

Из-за современного образа жизни наши спины испытывают большое напряжение. Мы тратим много времени на компьютеры и смартфоны. Еще и вождение автомобиля, ношение огромных пакетов с продуктами, а также множество других факторов, которые значительно перегружают мышцы спины. Вот почему так важно тренировать и поддерживать ее в форме .

В этой статье вы откроете для себя 13 лучших базовых женских упражнений для спины, чтобы воссоздать ту элегантную и безукоризненную осанку и «вылепить» сильную и красивую спину. Их можно выполнять и дома, и в тренажерном зале, так что отлынивать от тренировок у вас больше не получится.

Немного о вашей спине

Анатомическое строение мышц спины

В спине много больших мышечных групп. Трапеции расположены в верхней части, образуя ромб между вашими плечами и серединой позвоночника. Ваши ромбоиды расположены в середине верхней части спины, связывая дельтовидные мышцы.

Самые большие мышцы спины — широчайшие, которые покрывают наружные стороны тела и образуют ту самую красивую букву V из мышц. Мышцы нижней части спины, известные как мышцы, выпрямляющие позвоночник, проходят по обе стороны от позвоночника. Поддержание сильного и надежного позвоночника решит все проблемы, которые могут возникнуть в поясничном отделе, а они характерны для многих женщин. Также они помогают улучшать ваши чувство баланса и координацию.

Укрепление и тонизирование всех областей спины не только даст вам плотный, упругий и стабильный позвоночный столб. Это также поднимет вашу грудь, способствуя расцвету женственности.

Зачем тренировать мышцы спины?

  • улучшение осанки
  • усиление мышц спины
  • сжигание большого количества калорий
  • избавление от жировых складок на спине
  • предотвращение болей и травм спины

5 упражнений для женщин начального уровня

Упражнение № 1: Наклоны стоя

Наклоны стоя

Задействованные мышцы:

  • Первичная: мышца, выпрямляющая позвоночник
  • Вторичная: ромбоиды

Техника выполнения:

  • Встаньте в позицию ноги в стороны, с правой ногой впереди. Ваш левый носок должен находиться на расстоянии около 25 сантиметров от правой пятки. Поднимите руки так, чтобы кончики пальцев были чуть выше ушей. Отведите локти назад.
  • Наклонитесь вперед от бедер, поддерживая позвоночник в нейтральном (не округленном) положении.
  • Втянув живот, поднимите верхнюю часть тела в вертикальное положение. Напрягитесь в верхней точке, сжимая мышцы спины.
  • Медленно опуститесь обратно в исходное положение. Убедитесь, что мышцы вашего пресса были напряжены все время.

Упражнение № 2: Поднятие гантелей

поднятие гантелей

Задействованные мышцы:

  • Первичная: трапеция
  • Вторичная: ромбоиды

Техника выполнения:

  • Встаньте на ширине плеч, держа в руках пару легких гантелей. Расположите их по бокам, руки слегка согните и зафиксируйте локти. Поддерживайте нейтральный позвоночник.
  • Поднимите обе руки в стороны. Постарайтесь соединить лопатки вместе, сохраняя при этом небольшой изгиб локтей. Остановитесь, когда ваши руки окажутся на уровне плеч. Задержитесь на 2 секунды.
  • Медленно опустите гантели в начальную позицию.

Упражнение № 3: Тяга гантели одной рукой

тяга одной рукой

Задействованные мышцы:

  • Первичная: широчайшая мышцы спины
  • Вторичная: ромбоиды

Техника выполнения:

  • Встаньте рядом со скамьей так, чтобы левое колено было ближе к ней. Положите его на скамейку. Держите среднюю гантель в правой руке, саму руку опустите вниз и держите около бока. Положите левую руку на скамейку. Торс должен быть под углом около 30 градусов.
  • Потяните вес мышцами верхней части спины так, чтобы гантель подвести к области подмышек. Ваш локоть должен подняться прямо вверх, а не наружу. Удерживайте верхнюю позицию в течение двух секунд.
  • Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите на другой руке после выполнения необходимого количества повторений.

Упражнение № 4: Лук и стрелы

Движение лук и стрелы

Задействованные мышцы:

  • Первичная: трапеция
  • Вторичная: ромбоиды

Техника выполнения:

  • Встаньте на колени на коврике (или сядьте на фитбол) с парой легких гантелей в руках. Кроме того, вы можете держать в руках тренировочную резинку. Вытяните правую руку прямо перед собой ладонью вовнутрь (положение согнутого молотка). Ваша левая рука должна быть вытянута к левой подмышке. Обе руки (и гантели соответственно) должны быть на уровне плеч.
  • Медленно меняйте положение, оттягивая правую руку назад и вытягивая левую руку. Не позволяйте им опускаться. Держите пресс напряженным на протяжении всего движения.

Упражнение № 5: Ходьба на руках

Ходьба на четвереньках

Задействованные мышцы:

  • Первичная: ромбоиды
  • Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

  • Встаньте на четвереньки на тренировочный коврик. Ваши руки должны быть прямо под плечами. Поддерживайте нейтральное положение позвоночника. Втяните мышцы живота и сохраняйте устойчивость бедер.
  • Вытяните правую руку прямо перед собой до уровня плеч. Держите левую руку крепко стоящей на полу. Еще больше напрягите мышцы живота и сделайте обратное движение, опуская правую руку, а левую, поднимая до уровня плеч. Почувствуйте сгибание мышц спины во время движения.

5 упражнений для женщин среднего уровня

Упражнение № 6: Планка «Суперженщина»

Широчайшая мышца спины упражнения для женщин

Задействованные мышцы:

  • Первичная: мышца, выпрямляющая позвоночник
  • Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

  • Встаньте на четвереньки на тренировочный коврик. Ваши руки должны быть прямо под плечами. Поддерживайте нейтральное положение позвоночника. Втяните мышцы живота и сохраняйте устойчивость бедер.
  • Медленно вытяните правую руку прямо перед собой. В то же время вытяните левую ногу прямо за собой. Убедитесь, что обе конечности вытянуты прямо, а не опущены или отклонены в сторону. Задержитесь на 3 секунды.
  • Медленно опуститесь в исходное положение.
  • Повторите с противоположными конечностями.

Упражнение № 7:» Супермен»

Широчайшая мышца спины упражнения для женщин

Задействованные мышцы:

  • Первичная: мышца, выпрямляющая позвоночник
  • Вторичный: ромбоиды

Техника выполнения:

  • Лягте лицом вниз на тренировочный коврик, вытянув руки прямо перед собой. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Голова и плечи должны быть в нейтральном положении, и вы должны смотреть вперед.
  • Удерживая живот «прибитым» к коврику, медленно поднимите руки и ноги, глядя вверх на потолок. Задержитесь в верхней позиции в течение 3 секунд.
  • Медленно опуститесь обратно в исходное положение.
Читайте также:  Силовые упражнения питание для женщин

Упражнение № 8: Пловец

Задействованные мышцы:

  • Первичная: мышца, выпрямляющая позвоночник
  • Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

  • Лягте лицом вниз на тренировочный коврик. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Согните руки и поднимите их до уровня плеч. Держите их в этом положении, ладони разверните к полу. Ваша голова и плечи должны быть в нейтральном положении, и вы должны смотреть вперед. Поднимите голову и плечи и посмотрите перед собой.
  • Находясь в такой позиции, вытяните руки прямо перед собой. Кончики пальцев должны встречаться перед головой.
  • Отведите руки назад. Так вы будете симулировать действие плавания (стиль брасс).

Упражнение № 9: Тяга гантелей в наклоне

тяга двумя руками

Задействованные мышцы:

  • Первичная: широчайшая мышца спины
  • Вторичная: бицепс

Техника выполнения:

  • Встаньте, держа в руках пару средних гантелей, расставив ноги на ширине плеч или соединив их вместе. Слегка согните колени и наклоните верхнюю часть тела вперед примерно на 30 градусов. Поддерживайте нейтральный позвоночник с небольшим изгибом в нижней части спины. Втяните живот.
  • Опустив руки вниз перед собой, также опустите лопатки и соедините их. Теперь подтяните вес к грудной клетке. Держите туловище в фиксированном положении.
  • Задержитесь в верхнем положении в течение секунды или двух, чувствуя сдавливание в области широчайших мышц спины. Затем медленно опуститесь в исходное положение.

Упражнение № 10: Поза «Т»

Широчайшая мышца спины упражнения для женщин

Задействованные мышцы:

  • Первичная: трапеция
  • Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

  • Лягте лицом вниз на тренировочный коврик. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Вытяните выпрямленные руки прямо в стороны ладонями вверх.
  • Держа бедра и ступни внизу, поднимите руки высоко в стороны. Постарайтесь соединить лопатки. Ваша голова и плечи должны подняться примерно на 15 см. Не сгибайте руки.
  • Удерживайте верхнее положение, а затем медленно опускайтесь в исходное.

3 упражнения для женщин продвинутого уровня

Упражнение № 11: Пуловер с гантелей

Пуловер с гантелей

Задействованные мышцы:

  • Первичная: широчайшая мышца спины
  • Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

  • Лягте лицом вверх, согните колени и удерживайте гантель между ладонями. Вытяните руки прямо над головой.
  • Не сгибая руки, отводите их назад до тех пор, пока вес не коснется пола позади вас. В этой позиции работают ваши широчайшие.
  • Также не сгибая рук, верните вес в исходное положение, работая мышцами верхней части спины. Держите пресс в напряжении на протяжении всего движения.

Упражнение № 12: Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди — это упражнение, выполняемое на тренажере, который можно найти в любом спортзале. Данное упражнение — обратное подтягиваниям движение. А как мы все знаем, подтягивания — это лучшее упражнение для спины. Однако оно очень сложное. Тяга верхнего блока к груди — это очень хорошее переходное движение.

Задействованные мышцы:

  • Первичная: широчайшая мышца спины
  • Вторичная: трапеция

Техника выполнения:

  • Встаньте перед тренажером. Сядьте на сиденье и возьмитесь обеими руками за блок. Ваша хватка должна быть немного шире, чем ширина плеч.
  • Поставьте колени под подушку, чтобы закрепить верхнюю часть тела.
  • Поддерживая нейтральный позвоночник (допускается небольшая дуга в спине), опустите лопатки вниз и сведите их вместе. Держите грудь приподнятой на протяжении всего движения. Ваши локти должны опускаться вниз и в стороны, смотря при этом на пол. Сделайте паузу в нижнем положении.
  • Медленно возвращайтесь в исходное положение, чувствуя полное растяжение мышц спины.

Упражнение № 13: Тяга верхнего блока прямыми руками

тяга верхнего блока прямыми руками

В этом упражнении вы будете использовать тот же тренажер, что и в предыдущем.

Задействованные мышцы:

  • Первичная: широчайшая мышца спины
  • Вторичная: трапеция

Техника выполнения:

  • Встаньте на ширине плеч, примерно на расстоянии вытянутой руки от тренажера. Возьмитесь за блок на уровне плеч ладонями вниз. Ваши руки должны быть прямыми, но не жестко неподвижными. Поддерживайте позвоночник в нейтральном положении.
  • Опустите лопатки и сведите их вместе, напрягая пресс. Держа руки прямо, потяните блок к передней части бедер.
  • Удерживайте нижнее положение несколько секунд и затем медленно вернитесь в исходное положение.

Избавление от жира в спине

тяга верхнего блока

Теперь у вас есть большой комплекс упражнений для работы со всей спиной. Но как насчет тех жировых складок и валиков, которые образуются под бюстгальтером? Избавят ли вас от этого эти упражнения?

Да, но при поддержании дефицита калорий в рационе.

Накопленный жир не будет просто так исчезать при выполнении целевых упражнений, указанных выше. Однако если вы объедините наши упражнения с регулярными кардио-упражнениями, вы будете сжигать жир со всех частей тела, включая и спину. Здоровая, сбалансированная диета также необходима для того, чтобы калории, поступающие в ваше тело, использовались для выработки энергии, а не накапливались в виде жира.

Бег трусцой, езда на велосипеде и использование эллиптического тренажера — хороший выбор, если вам нужно сбросить лишние килограммы. Тем не менее, для более быстрого сжигания жира вам следует подумать о тренировках по программе HIIT.

HIIT включает в себя выполнение тяжелых и быстрых упражнений в течение короткого периода времени, за которым следуют еще более короткие периоды отдыха. Например, вы можете сделать HIIT на велотренажере. Сначала выполните двухминутную разминку, затем перейдите к максимальной скорости движения в течение 30 секунд и выберите максимально возможный для вас уровень сопротивления. Затем дайте себе 20 секунд на восстановление. Теперь сделайте второй такой спринт в течение 30 секунд. Повторите этот цикл 6-8 раз.

Заключение

Лучшие упражнения для спины для девушек и женщин, описанные в этой статье, позволят вам укрепить, протонизировать, подтянуть и сделать рельефными все мышцы спины. Еще раз напоминаю, что для их выполнения не требуется тренажерный зал, все упражнения можно подстроить под домашние условия. Выберите любые три упражнения, чтобы разнообразить свою тренировку спины. Выполните три подхода по 10 повторений для каждого упражнения. Делайте так по два раза в неделю, давая себе по крайней мере два дня отдыха между тренировками. На следующей неделе выбирайте другие упражнения. После нескольких месяцев у вас будет спина, которой можно гордиться.

Источник