Широчайшие мышцы спины арнольд
В прошлой статье из блока «31 совет по тренировкам от Австрийского Дуба — Железного Арни» мы посвятили грудным мышцам Арнольда Шварценеггера: советы по тренировке. Спина Арнольда Шварценеггера: советы по тренировкам — завершающий пост блока статей. Итак, давайте перейдем непосредственно к разбору самих советов!
Разнообразить подтягивания прямым хватом и тяги вниз на высоком блоке
Арнольд, как правило, разделял тренировку спины на два типа движений. К первому типу относятся подтягивания и тяга вниз на высоком блоке для развития ширины спины — так называемых “крыльев”. Ко второму — тяга штанги, гантелей в наклоне; тяга в нижнем блоке к поясу; становая тяга для развития общей толщины спины. При выполнении первого типа упражнений он использовал всевозможные вариации, потому что он должен был дотянуть спину до состояния, которое соответствовало бы его грудным мышцам.
Для этого он делал подтягивания обратным хватом и подтягивания прямым хватом с и без дополнительного веса, также он менял тягу вниз на высоком блоке, порой доводя штангу за голову, а другой раз к груди. Конечным результатом был штурм “крыльев”, который собственно прорабатывал широчайшие под разными углами по-максимуму.
Следите за своими локтями
«Верхние широчайшие мышцы спины начинали проявляться под мощным натиском подтягиваний широким хватом«, — отмечал Арнольд. Происходит так из-за специфики движений во время подтягиваний широким хватом. При выполнении руки располагаются так, что локти держаться подальше от боков тела, и это более концентрировано задействует верхние широчайшие мышцы спины. Противоположно, делая упражнения, которые направлены на укрепление мышц спины узким хватом и хватом снизу, руки сгибаются таким образом, что локти по всей амплитуде прижаты к бокам, что снижает концентрацию на верхние широчайшие мышцы спины, и тем временем сосредотачивает усилия и эффект на нижние широчайшие мышцы спины. Поэтому играя положением локтей по отношению к туловищу, можно целенаправленно сосредоточиться на некоторых участках спины больше, чем над другими.
Ставьте перед собой высокие цели в количестве повторений
Большинство тренеров, как правило, выделяю 3—4 подхода для проработки каждого упражнения, при этом именно в подтягиваниях Арнольд использовал метод, в котором он нацеливался на общее количество повторений — к примеру на 40, вместо того чтобы быть направленным на выполнение заданных подходов. “В первом подходе, сделайте к примеру 10 повторений. Возможно, во втором подходе вы уже будете бороться для 8 повторений. Но вот, вы уже преодолели отметку в 18 повторений. Если вы сделаете 6 в третьем подходе, у вас уже будет 24 повторения за спиной. Вы продолжаете приплюсовывать к этой сумме, пока не достигнете 40 повторений, пусть даже это займет 20 подходов. Именно так я достиг своих успехов и мощности в подтягиваниях, и я был крут в этом”, — говорил Арнольд.
Выполняйте тяги, наращивая веса по принципу пирамиды
Упражнения, в которых вы тянете вес перпендикулярно к телу — часто называют тяга — были значительной частью тренировочного процесса по развитию мышц спины Арнольда. Он предпочитал всевозможные вариации — тяга на низком блоке, тяга Т—штанги, тяга штанги в наклоне, но каждая делалась с большой интенсивностью и прогрессируя более тяжелыми весами. Арнольд придерживался так называемой схемы «финансовой пирамиды». Ее особенностью является увеличение веса в последующих подходах, уменьшая при этом количество повторов. При этом наиболее тяжелые подходы выполнялись достигая мышечного отказа.
Расти, словно Австрийский Дуб
Вооружившись этими 31 железными советами, теперь ваша очередь добиваться успеха в росте и силе мышц, как это делал Арнольд! Тащи свой тощий зад в тренажерный зал и хватай штангу. При этом так же убедись, что вместо всякой ерунды, ты делаешь базовые упражнения технично и с периодизацией нагрузок, используя тяжелые веса.
И если вы выделили для себя самые любимые советы, которыми вы бы хотели поделиться прежде, чем покинуть статью, оставьте их в комментах ниже!
Источник
6 Август 2016
Admin
Не знаете как накачать грудные мышцы и спину?! Используйте на практике советы Арнольда и создавайте мощный торс, используя приёмы короля бодибилдинга.
Мощная спина — это визитная карточка любого атлетически развитого человека, благодаря ей вы повышаете результаты во многих упражнениях, так как этот большой мышечный участок принимающий участие во многих движениях.
Развитые грудные мышцы — это первое что бросается в глаза смотря на человека спереди, поэтому их нужно развивать и оттачивать, что позволить сделать верхнюю часть тела сильной и привлекательной внешне.
Но что делать, если результаты не устраивают и хочется большего, а все способы дают лишь небольшие успехи, прислушайтесь к советам Арнольда Шварценеггера:
Тренировка груди Арнольда Шварценеггера
1. Для роста массы, развивайте силу
В самом начале своих тренировок, Арни начинал с тяжёлой атлетики, где внимание силовым показателям, уделялась больше, чем в фитнесе и бодибилдинге. Поэтому при остановке роста показателей для тренировки груди, переходите на низко повторный тренинг на 4-6 раз при этом увеличивая количество подходов на 2-3 больше обычного. Есть сведения, что в своё время Арнольд развил невероятную силу, поднял около 100кг. на 60 раз.
2.Изменяйте углы наклона
Не важно выполняйте вы упражнение на гимнастической скамье или в кроссоверах, после стандартного классического жима со штангой или с гантелями, грузите грудь используя разные углы наклона, чтобы мышцы не адаптировались к нагрузке и получали её с разных сторон. Этот подход заставляет подкачивать грудные с разных боков, в результате чего масса достигает внушительных размеров.
3.Меняйте интенсивность тренировки
Арнольд в межсезонье для развития груди, периодически тренировал её 2-3 раза в неделю, при этом рабочие подходы вместо 3-4 доходили до 10-12. Чтобы избежать перетренированность он чередовал силовую тренировку с лёгкой, иначе мышцы сильно устанут и не успеют восстановится, а это огромный тормоз для роста мышечных волокон.
4. Не забывайте за гантели
Тренировка с гантелями в отличии от штанги, активно включают в работу мышцы-стабилизаторы, которые удерживают гантели от расскачивания в стороны, а также здесь каждая рука отдельно качает левую и правую часть груди, в отличии от штанги где правая рука может забирать нагрузку у менее слабой левой.
Тренировки Арнольда Шварценеггера для груди в большей степени были со штангой, так как она позволяет взять большей вес, но гантели он тоже не опускали з вида, работа с ними лучше позволяет растянуть мышцы, чтобы потом их мощно сократить.
Тренировка спины Арнольда Шварценеггера
1. Применяя тягу используйте принцип пирамиды
Неважно какой вид тяги Т-грифа, тяга штанги в наклоне, тяга гантели одной рукой и т.д., Шварц их обожал и охотно делал. В тренировки спины он использовал принцип пирамиды, где в каждом последующем подходе вес увеличивался, а количество повторений уменьшалось, а в самых тяжёлых подходах он доводил мышцы спины до полного мышечного отказа.
2.Активно внедряйте подтягивания
Обычно выполняя подтягивания, все выполняют 3-4 подхода на 8-10 повторений, после этого с чувством успокоения переходят на другое
упражнение, у Шварца был другой подход, он доводил количество подтягиваний до любимый цифры 50. При этом не важно было, сколько сделал за 1 подход. К примеру в 1 подходе 10 повторов, во 2 на 8, в 3 на 7 и так далее пусть даже будет 20 подходов, но количество повторений должно = 50.
3.Делайте подтягивания и тягу разными способами
После подтягиваний Арнольд использовал тягу, при этом он не ограничивался стандартной схемой. Он подтягивался обычным способом, за голову, к груди, менял ширину хвата, использовал разные отягощения и интенсивность нагрузки, тоже самое применял и к тяге, что позволило развить внушительные размеры спины.
4. Не забывайте о локтях
Практически каждый тренер в тренажёрном зале для развития широчайших, советует подтягивания широким хватом, но кроме этого возьмите на вооружении советы Арнольда.
При широком хвате, локти находятся далеко от туловища и нагрузка идёт на самый верх широчайших, если делать подтягивания с узкой постановкой рук, то акцент нагрузки смещается на на нижнюю часть «крыльев». Используйте 2 варианта выполнения.
Как вы видите, тренировки Арнольда Шварценеггера были очень тяжёлые и интенсивные, но помните о полноценном отдыхе, не забывайте о натуральном и спортивном питании. Удачи!
Источник
Арнольд Шварценеггер.
Система раздельной тренировки
Арнольд пропитал все свои тренировки единым главным принципом – работать на каждой тренировке с определенными мышечными группами, но не тренируя при этом все тело целиком. Еще до времен «железного Арни» большинство атлетов работали над основными мышцами до трех раз в неделю. Поэтому спортсмены работали над на всей мускулатурой в течении одной тренировки. В виду развития бодибилдинга, стало ясно, чтобы достичь лучших результатов – необходим иной подход с более сложной и тщательной тренировкой для максимального развития мышечной системы. Так начали появляться новые упражнения, которые были направлены на проработку мышц под разными углами. Увеличившееся количество подходов для каждого упражнения было направлено на сверхинтенсивную проработку каждого мышечного волокна в тренируемых мускулах. Таким образом, была введена система раздельной тренировки — тренировочных «сплитов» для упорядочивания усилий атлета.
Самым простым примером раздельной тренировки является деление тела на две части – нижнюю и верхнюю. В погоне за эффективностью времени, проведенного в спортзале, культуристы придумали распределить все мышцы на три основные группы: мышцы ног – первая тренировка, «тянущие» мышцы (бицепсы, спина) – вторая тренировка, «толкающие» мышцы (трицепсы, плечи, грудь) – третья тренировка.
В помощь организации тренировок также поможет следующая, более подробная классификация групп мышц:
· плечевой пояс;
· бедра и ягодицы;
· мышцы голени;
· предплечья (руки от локтя до кисти);
· бицепсы и трицепсы;
· грудная клетка;
· спина;
· живот.
Арнольд Шварценеггер рекомендует, что переходя от основной программы тренинга к более интенсивной – необходимо включать все более специфические упражнения и движения для каждой мышечной группы.
Организация тренировки
Основная программа тренировок включает распределение занятий следующим образом:
Уровень 1. Каждая часть тела – дважды в неделю. Трехдневный сплит (3 дня на тренинг всего тела)
Уровень 2. Каждая часть тела – трижды в неделю. Двухдневный сплит (2 дня на тренинг всего тела)
Каждая тренировка включает упражнения на брюшной пресс.
Арнольд тренировался до 6 дней в неделю, полностью посвящая себя делу всей его жизни. Он объясняет это тем, что так ему проще было следить, какие группы мышц он тренирует. Если вы придерживаетесь иного графика, то всю программу следует пронумеровать по тренировкам.
Арнольд Шварценеггер.
Отдых и восстановление
Чтобы тренинг был успешным и продуктивным – необходимо отдыхать. При интенсивных занятиях требуется более продолжительный отдых, чтобы мышцы могли восстановиться и создать плацдарм для роста. Для этого необходим здоровый 8-ми часовой сон и система приоритетов. Если вы отдаете приоритет наращиванию мышечной массы, то не следует распыляться на другие активные виды спорта и изматывать себя попутно сторонней физической деятельностью. Арнольд говорил, что это то же самое, что тратить деньги, отложенные на покупку автомобиля или дома.
Когда тренироваться
Шварценеггер тренировался утром, когда чувствовал, что полон сил и энергии. Некоторые атлеты тренируются днем, но большинство серьезных культуристов тренируется с самого утра. Арнольд, приходя в зал со своим товарищем Франком Коломбо в 7 часов видели, как многие уже заканчивали тренировки. Это были люди привычных профессий – учители, юристы, бухгалтера, которым нужно было уже в 8 быть на рабочем месте. Такой режим требовал от них большого усердия, но именно такой подход дает максимальный результат. Конечно, огромное количество спортсменов занимаются вечером. Здесь очень важно задать себе вопрос, а могу ли я работать на пределе в это время и выходить за его рамки. Если вы способны вечером приложить на тренировке столько же усилий, сколько и с утра – это отличный индикатор правильного режима тренинга.
Программа упражнений Арнольда — 1 уровень
Каждая тренировка будет включать раздельный комплекс упражнения на несколько групп мышц. При этом необходимо включать силовую тренировку в каждом тренировочном дне. Только для силового упражнения указывается количество сетов и повторов, т.к. именно такой подход рекомендует Арнольд Шварценеггер для максимального роста силовых показателей. В остальных упражнениях количество повторений и серий будет определяться целью атлета.
ТРЕНИРОВКА 1 грудь и спина (Понедельник и четверг):
1. Жим лежа штанги
2. Пулловеры со штангой
3. Жим штанги на наклонных скамьях
4. Подтягивания
5. Тяга штанги в наклоне
6. Становая тяга – 3х10,6,4, до отказа.
7. Пресс – 5х25
ТРЕНИРОВКА №2 (вторник и пятница)
1. Жим штанги стоя
2. Сгибание и обратное сгибание запястий со штангой.
3. Высокая тяга штанги с широким хватом — 3х10,6,4, до отказа
4. Швунги — 3х10,6,4, до отказа
5. Жим штанги лежа (узкий хват)
6. Разводки рук с гантелями в стороны стоя
7. Сгибание рук сидя с гантелями
8. Сгибание рук стоя со штангой.
9. Разгибание рук вверх с гантелей из-за головы
10. Обратное сгибание туловища – 5х25
ТРЕНИРОВКА №3 (среда и суббота) ноги
1. Приседы со штангой
2. Сгибание ног (тренажер)
3. Выпады со штангой
4. Подъем ног на тренажере для прокачки икроножных мышц – 5х15
5. Тяга штанги с пола на прямых ногах — 3х10,6,4, до отказа
6. Наклоны стоя и сидя со штангой на плечах — 3х10,6,4, до отказа
7. Сгибания туловища – 5х25
Программа упражнений Арнольда для 2 уровня
В данной программе тренировок не указывает количество повторов и сетов для каждого упражнения, т.к. данные параметры определяются в зависимости от цели тренинга (жиросжигание, набор массы и т.д.), различного типа мускулатуры атлета и других его особенностей.
ТРЕНИРОВКА №1 (понедельник, среда пятница)
1. Жим лежа штанги
2. Пулловеры со штангой
3. Тяга штанги в наклоне
4. Подтягивания
5. Жим на наклонных скамьях
6. Становая тяга — 3х10,6,4, до отказа
7. Приседы со штангой
8. Сгибание ног в коленях на тренажере
9. Выпады со штангой
10. Подъемы ног на икроножном тренажере.
11. Сгибание туловища — 5х25
ТРЕНИРОВКА №2 (вторник, четверг, суббота)
1. Жим штанги стоя
2. Разводки рук стоя с гантелями в стороны
3. Высокая тяга штанги с широким хватом — 3х10,6,4, до отказа
4. Швунги — 3х10,6,4, до отказа
5. Тяга штанги на прямых ногах
6. — Сгибание рук (одновременное) с гантелями сидя
7. — Наклоны вперед со штангой на плечах
8. — Сгибание рук стоя (штанга)
9. -Жим штанги узким хватом
10. — Фрнацузский жим (сидя) гантели из-за головы
11. — Сгибание запястий (штанга)
12. — Обратное сгибание на пресс – 5х25
«Железный» Арни был поклонником интенсивного тренинга и высокого ритма занятий в тренажерном зале, что в итоге привело его к грандиозному успеху. Важно понимать, что данная программа в таком ее виде подойдет далеко не всем. Для многих потребуется ее корректировка, но набор упражнений, который использовал великий культурист, максимально широко вовлекает работу каждого мышечного волокна организма. Поэтому использование такого комплекса с разной степенью интенсивности и очередности при наличии требуемого отдыха и правильного питания, предполагает достижение отличных результатов в тренажерном зале. И помните, когда вы в зале – не жалейте себя, работайте каждый подход, как последний, ибо Арнольд себя не жалел, и посмотрите куда это его привело, как и многих других ярких дисциплинированных культуристов прошлого и современности.
Источник
Подтягивания широким хватом с касанием затылка
Цель упражнения: расширение верхней части спины и создание
плавного изгиба латеральных мышц.
Подтягивания широким хватом растягивают латеральные мышцы и
развивают весь плечевой пояс. Это упражнение предназначено
главным образом для тренировки верхних и средних участков
латеральных мышц. Оно также воздействует на мышцы, поднимающие
лопатку, что упрощает демонстрацию латеральных мышц на
соревнованиях.
Выполнение: (1) Возьмитесь за перекладину турника верхним
хватом, широко расставив руки. (2) Повисните на перекладине,
затем подтянитесь так, чтобы прикоснуться к ней затылком. Для
этого упражнения необходима строгая техника, поэтому не
пытайтесь помогать мышцам спины, отталкиваясь ногами. На
короткий момент задержитесь в верхней точке движения, затем
медленно опуститесь в исходное положение. При подтягивании вы
работаете с весом собственного тела, поэтому некоторые новички
оказываются не в состоянии выполнить необходимое количество
повторений в каждой серии. Я рекомендую им то же самое, что и
себе: вместо того чтобы стараться выполнить 5 серий по 10
повторений, выполняйте столько, сколько сможете за один раз
(скажем, 3 или 4), пока не насчитаете 50 повторений. Чем сильнее
вы становитесь, тем меньше серий вам нужно, чтобы выполнить 50
повторений, и тем меньше времени вам для этого понадобится.
Подтягивания на перекладине широким хватом
Цель упражнения: расширение верхней части спины и создание
плавного изгиба латеральных мышц.
Подтягивание с касанием грудью вместо затылка дает вам немного
больший диапазон движения и не требует строгой техники, позволяя
прибегать к «читтингу», чтобы продолжать упражнение даже после
того, как вы устали.
Выполнение: (1) Возьмитесь за перекладину турника верхним
хватом, широко расставив руки. (2) Повисните на турнике, а затем
подтянитесь, стараясь коснуться перекладины верхней частью
груди. Задержитесь на короткий момент в верхней точке движения,
затем вернитесь в исходное положение.
Подтягивания узким хватом
Цель упражнения: разработка мышц спины, расширение нижнего
отдела латеральных мышц спины и развитие зубчатых мышц груди.
Это упражнение великолепно подходит для расширения и удлинения
латеральных мышц. Оно также развивает передние зубчатые мышцы
груди — те маленькие «пальцы» из мышечных волокон, которые
расположены под верхним изгибом грудных мышц и играют важную
роль во фронтальных позах, таких, как демонстрация бицепсов или
любые позы с руками над головой.
Вы можете выполнять подтягивания узким хватом на обычной
перекладине вместо скоб-адаптеров.
Выполнение: (1) Возьмитесь за перекладину турника (или за
скобы-адаптеры, которые есть во многих гимнастических залах)
узким хватом сверху. Повисните под перекладиной. (2)
Подтянитесь, немного запрокинув голову, так, чтобы грудь
соприкоснулась или почти соприкоснулась с вашими руками.
Медленно опуститесь, ощущая растягивание латеральных мышц.
Работайте в полном диапазоне движения.
Тяга к груди с подвижной перекладиной
Цель упражнения: расширение верхнего отдела латеральных мышц.
Это упражнение позволяет вам выполнять подтягивания с неполным
весом тела, поэтому вы можете делать больше повторений, если
считаете, что нуждаетесь в дополнительной разработке верхней
части спины (но оно не должно заменять обычные подтягивания в
качестве стандартного упражнения для расширения верхнего отдела
латеральных мы шц).
Выполнение: (1) Возьмитесь за подвижную перекладину широким
хватом сверху, предпочтительно сидя на скамье с упором для ног.
(2) Плавно потяните перекладину вниз, пока она не прикоснется к
верхней части пекторальных мышц. Работайте верхней частью спины;
не откидывайтесь назад, создавая дополнительную нагрузку на
поясничный отдел. Вытяните руки, вернувшись в исходное
положение, и почувствуйте, как растягиваются латеральные мышцы.
Вариант: попробуйте выполнять это упражнение с заведением
перекладины за голову вместо касания грудью.
Тяга к груди на верхнем блоке узким или средним хватом
Цель упражнения: разработка латеральных мышц, особенно нижнего
отдела.
Здесь вы снова работаете с верхним блоком, что позволяет
выполнять подтягивающие движения с весом меньшим, чем вес вашего
тела.
Выполнение: (1) Возьмитесь за рукоятки или за подвижную
перекладину узким или средним хватом и потяните к верхним
пекторальным мышцам. Не откидывайтесь назад, а старайтесь
сосредоточиться на максимальном использовании латеральных мышц.
(2) Отведите плечи назад и выпятите грудь. Затем вернитесь в
исходное положение, ощущая, как растягиваются латеральные мышцы.
Тяга штанги в наклоне
Цель упражнения: создание плотной мускулатуры верхней части
спины. Это упражнение также помогает расширить верхнюю часть
спины и, в меньшей степени, способствует развитию нижней части
спины.
Выполнение: (1) Встаньте, расставив ноги на несколько дюймов, и
возьмите штангу широким хватом сверху. Слегка согнув колени,
наклонитесь вперед, пока ваше туловище не будет почти
параллельно полу. Удерживая спину прямо и подняв голову,
оторвите штангу от пола и держите ее на вытянутых руках на
уровне щиколоток. (2) Пользуясь преимущественно мышцами спины,
потяните штангу вверх, пока она не прикоснется к верхним мышцам
брюшного пресса, затем опустите ее под полным контролем в
исходное положение и сразу же приступайте к следующему
повторению.
Важно заставить мышцы спины работать в полную силу, чтобы не
превращать это в упражнение для бицепсов. Думайте о своих руках,
как о рычагах, как о средстве для передачи сокращения от
латеральных мышц к грифу штанги. Не подтягивайте штангу к груди;
тяга к верхним мышцам брюшного пресса уменьшает роль бицепсов в
упражнении. Первая серия должна быть сравнительно легкой, чтобы
мышцы могли разогреться. При выполнении последней серии вы
можете прибегнуть к «читтингу», чтобы закончить упражнение, но
старайтесь не слишком усердствовать в этом.
При тяге штанги в наклоне вы разрабатываете широчайшие мышцы
спины, а не поясничный отдел. Держите туловище параллельно полу
в течение всего упражнения. Обратите внимание на то, что штанга
подтягивается к верхней части брюшного пресса, а не к
пекторальным мышцам.
Этот рисунок иллюстрирует две главные ошибки: если вы не держите
туловище параллельно полу, то нагружаете мышцы нижней части
спины вместо изоляции широчайших мышц, а если вы тянете штангу к
груди вместо брюшного пресса, то большую часть работы,
предназначенной для латеральных мышц, выполняют бицепсы.
Тяга гантелей в наклоне
Цель упражнения: независимая разработка мышц верхней части спины
с обеих сторон.
Вы можете устроить хорошую тренировку для мышц спины и без
гантелей, но, пользуясь гантелями, вы заставляете каждую сторону
тела работать в меру своих сил, устраняя возможность того, что
более сильная сторона начнет помогать более слабой. Это хорошее
упражнение для тех, кому не хватает симметричности мускулатуры
верхней части спины.
Выполнение: (1) Возьмите гантели в каждую руку, слегка согните
ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, подняв голову и
удерживая спину прямо. Держите гантели на вытянутых руках. (2)
Одновременно поднимите оба снаряда как можно выше, согнув руки в
локтях и удерживая туловище в неподвижном положении, чтобы не
вовлекать мышцы нижней части спины (гантели нужно поднимать по
бокам, а не к груди, чтобы свести к минимуму участие бицепсов).
Затем медленно опустите гантели.
Тяга на т-грифе
Цель упражнения: наращивание силы и мышечной массы средней и
внешней части спины.
Выполнение: (1) Встаньте на блок, слегка расставив ноги и согнув
их в коленях. Нагнитесь и возьмитесь за рукоятки Т-грифа верхним
хватом. Выпрямите ноги и нагнитесь вперед под углом примерно
45°. Не изменяя этот угол, потяните гриф на себя, пока диски не
прикоснутся к вашей груди. (2) Опустите штангу на вытянутых
руках, не давая ей прикасаться к полу.
Помните, что это упражнение предназначено для верхней части
спины: вы не должны слишком сильно помогать себе ногами или
нижней частью спины. Если вы не можете выполнить движение без
раскачивания и чрезмерного напряжения поясницы, то вес просто
слишком тяжел для вас и нужно снять один-два диска. Конечно,
трудно избежать легкого покачивания, но старайтесь держать спину
прямой или даже слегка выгнутой, не прогибаясь в пояснице, что
может привести к травме. При узком хвате это упражнение
нагружает в основном внешние участки латеральных мышц, так как
диапазон движения не позволяет задействовать внутренние участки.
Однако ограниченное движение означает, что вы в конечном счете
можете поднять больший вес, чем при тяге штанги в наклоне, что
делает это упражнение незаменимым для развития силы и массы
мышц.
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Цель упражнения: независимая разработка мышц с обеих сторон
спины.
Тяга одной гантели в наклоне имеет два характерных преимущества
перед тягой штанги в наклоне: она изолирует латеральные мышцы по
обе стороны спины и позволяет вам поднимать вес выше, а
следовательно, добиваться более полного сокращения мышц. Тяжесть
снаряда в этом упражнении имеет меньшее значение, чем
расширенный диапазон движения, позволяющий развивать центральные
участки спины.
Выполнение: (1) Возьмите гантель в одну руку и наклонитесь
вперед так, чтобы ваше туловище было почти параллельно полу.
Упритесь свободной рукой в скамью для равновесия. Гантель должна
висеть в опущенной руке, чтобы вы ощущали максимальное
потягивание мышц руки и плеча. Поверните запястье так, чтобы
ладонь была обращена к туловищу. (2) Удерживая туловище в
неподвижном положении, поднимите гантель сбоку от себя,
концентрируясь на работе спинных мышц, а не мышц руки. Опустите
гантель, удерживая ее под контролем. Выполнив серию одной рукой,
повторите упражнение для другой руки.
Тяга на нижнем блоке одной рукой
Цель упражнения: развитие нижнего отдела латеральных мышц.
Выполнение: (1) Пользуясь нижним блоком, возьмитесь за рукоятку
одной рукой. Если вы работаете стоя, примите опорную стойку,
выставив ногу напротив рабочей руки и отставив другую ногу назад
(это можно делать и в положении сидя). В начале упражнения рука
должна быть полностью выпрямлена; вы можете даже немного согнуть
запястье, чтобы большой палец был ниже мизинца, чтобы как можно
больше потянуть мышцу. (2) Потяните рукоятку назад и в сторону
так далеко, как только можете, одновременно разгибая запястье и
ощущая сокращение мышц спины. Отпустите рукоятку, вытяните руку
и поверните запястье в исходное положение. Закончив серию одной
рукой, повторите упражнение для другой руки.
Ключ к успеху заключается в максимальном диапазоне движения.
Когда вы тянете трос, старайтесь отводить локоть как можно
дальше — обычно это удается в большей степени, чем при
стандартной тяге двумя руками. Когда вы опускаете вес и
возвращаетесь в исходное положение, следите за тем, чтобы рука и
латеральные мышцы потянулись так сильно, как только возможно.
Тяга двумя руками к животу на нижнем блоке
Цель упражнения: развитие мощности спины и нижнего отдела
латеральных мышц.
Выполнение: (1) Возьмитесь за ручку и сядьте, упершись ногами в
перекладину или деревянный блок и слегка согнув их в коленях.
Вытяните руки и наклонитесь вперед, ощущая потягивание
латеральных мышц спины. Вы должны быть расположены достаточно
далеко от противовеса, чтобы в исходном положении он не
прикасался к полу. (2) Из этого положения потяните ручку к себе
и доведите ее до касания в области живота; при этом мышцы спины
должны нести большую часть нагрузки. При выполнении тяги ваша
спина немного изгибается назад, но лопатки не должны
соприкасаться. Не вводите в действие мышцы нижней части спины,
раскачиваясь взад-вперед. Когда ручка прикасается к вашему
брюшному прессу, вы должны сидеть прямо, а не откинувшись назад.
Удерживая вес под контролем, ослабьте тягу и вернитесь в
исходное положение, снова потянув латеральные мышцы.
Тяга двумя руками к животу на нижнем блоке (вариант)
Использование раздельных рукояток позволяет вам отводить локти
еще дальше назад, усиливая нагрузку на среднюю часть спины.
Тяга на тренажерах
Во многих гимнастических залах есть тренажеры, специально
приспособленные для тянущих движений. Некоторые из них имитируют
движения на блочном устройстве, другие позволяют отводить локти
назад, не допуская сокращения бицепсов. Каждый из этих
тренажеров немного по-другому воздействует на мышцы спины, и эти
механизмы время от времени полезно включать в программу
тренировки для разнообразия и варьирования нагрузки на разные
участки мышц.
Пуллоуверы со штангой
Цель упражнения: Разработка нижнего отдела латеральных мышц, а
также зубчатых мышц груди. Кроме того, это движение растягивает
пекторальные мышцы и помогает расширить грудную клетку.
Выполнение: (1) Лягте спиной на плоскую скамью, положите штангу
(или EZ-штангу с гнутым грифом) на пол за головой. Откиньтесь
назад и возьмитесь за гриф штанги. (2) Удерживая руки согнутыми,
поднимите штангу и проведите ее над головой к груди. Затем
медленно опустите штангу в исходное положение, ощущая сильное
потягивание латеральных мышц. Когда я пользуюсь тяжелой штангой
в этом упражнении, то прошу кого-нибудь сесть мне на колени для
устойчивости, чтобы я мог вкладывать всю энергию в подъем
штанги.
Пуллоуверы на тренажере
Пуллоувер на самом деле является круговым движением, и часто
бывает трудно тренировать мышцы по всему диапазону движения при
работе со свободным весом (хотя опытные культуристы учатся
делать это с течением времени). Некоторые тренажеры для
пуллоуверов имеют ценность в том смысле, что они позволяют вам
работать с переменным сопротивлением, а также тренировать руки
поочередно, предоставляя возможность для дополнительной изоляции
мышц. По моему мнению, тренажеры для пуллоуверов принадлежат к
наиболее полезным механизмам, которые вы можете обнаружить в
гимнастическом зале.
Выполнение: (1) Возьмитесь за перекладину над головой и (2)
потяните ее вниз, ощущая сокращение латеральных мышц. В конце
движения перекладина должна быть прижата к области грудины.
Становая тяга штанги
Цель упражнения: Тренировка мышц нижней части спины.
Становая тяга штанги является общеукрепляющим силовым
упражнением, в котором участвует больше мышц, чем в любом другом
упражнении из стандартной программы, включая нижнюю и верхнюю
часть спины, трапециевидные мышцы, ягодичные мышцы и практически
все мышцы ног. Мощные мышцы поясничного отдела имеют особенно
важное значение при выполнении таких упражнений, как тяга штанги
в наклоне и тяга на Т-грифе.
Выполнение: (1) Положите штангу на пол перед собой. Согните
колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за гриф средним хватом
(одна рука сверху, другая снизу). Держите спину как можно
прямее, чтобы защитить ее от напряжения. Если вы сгибаете спину,
то рискуете получить травму. (2) Начните подъем, придав
первичное ускорение мышцами ног. Выпрямляйтесь до тех пор, пока
не встанете прямо, затем выпятите грудь и отведите плечи назад,
как при стойке «смирно». Чтобы опустить снаряд, согните колени,
наклонитесь вперед от пояса и прикоснитесь штангой к полу,
прежде чем повторить движение.
Становая тяга штанги с напряженной выпрямленной спиной и
поднятой головой снимает нежелательную нагрузку с позвоночника и
мышц поясницы. Позвонки находятся почти на одной линии, и к
межпозвоночным дискам прилагается одинаковая нагрузка, что имеет
жизненно важное значение для безопасности нижнего отдела
позвоночника.
Когда вы начинаете становую тягу с поднятой головой и
выпрямленной спиной, то позволяете ягодичным мышцам, мышцам ног
и нижней части спины тянуть штангу вверх с максимальным усилием.
Становая тяга штанги с согнутой спиной и опущенной головой
подвергает неравномерной нагрузке хрупкие межпозвоночные диски и
мышцы нижней части спины. Диски одновременно сжимаются с одной
стороны и растягиваются с другой. Поднятая голова и прямая спина
равномерно распределяют нагрузку и снижают риск травмы.
Становая тяга штанги с согнутой спиной означает, что нижняя
часть спины принимает на себя большую часть первоначальной
нагрузки при подъеме штанги. Это опасно.
Наклоны вперед со штангой на плечах («доброе утро»)
Цель упражнения: Тренировка нижней части спины в изоляции от
остальных мышц.
Выполнение: (1) Встаньте, расставив ноги на несколько дюймов, и
возьмите штангу на плечи, приняв исходное положение для
приседания со штангой (см. раздел «Тренировка мышц ног»). (2) Не
сгибая ноги в коленях и удерживая спину прямо, наклонитесь
вперед от пояса, пока ваше туловище не будет почти параллельно
полу. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное
положение.
Гиперэкстензии
Цель упражнения: Развитие мышц-разгибателей позвоночника в
нижней части спины.
Выполнение: (1) Займите исходное положение лицом вниз на
тренажерной скамье, упершись щиколотками в заднюю опорную
платформу. Скрестите руки на груди или сцепите их за головой и
наклонитесь вперед-вниз так далеко, как только можете, ощущая
потягивание нижней части спины. (2) Из этого положения
разгибайте туловище, пока оно не выпрямится под острым углом
почти параллельно полу. Не поднимайтесь выше, чтобы избежать
чрезмерного растяжения по?