Широчайшие мышцы спины для чего они нужны

Зачем и как нужно тренировать широчайшие мышцы спины

Не всегда атлеты в полной мере понимают, почему именно широчайшим мышцам спины уделяется столь пристальное внимание. Уже после первых месяцев активной тренировки этих мышц все становится понятным, ведь невозможно не замечать результаты в зеркале. Если же говорить о причинах, которые делают широчайшие приоритетными, то стоит отметить следующие плюсы от тренинга этих мышц:

• создают V-образность фигуры. Визуально уменьшают талию для девушек;
• для мужчин с небольшими плечами проработка широчайших позволит визуально расширить плечи и сузить талию, создавая эстетическую фигуру;
• улучшают осанку;
• существенно повышают силовые показатели в большинстве движений, где участвуют мышцы спины.

Спина — это одна из главных мышечных групп, которая является не просто надежным щитом перед позвоночником, но еще и отвечает за самые распространенные движения. К функциям широчайших обычно относят:

• внутреннюю ротацию плеча;
• приведение и опускание плеча;
• разгибание плеча;
• наклоны и разгибание туловища.

Также мышцы участвуют при дыхании, потому их тренировка важна не только с точки зрения спорта, но и медицины. Часто не только новички, но и продвинутые атлеты, существенно пренебрегают техникой и делают упражнения неправильно, в результате чего походы в тренажерный зал не дают нужного эффекта. Спина не становится шире, фигура не приобретает V-образность, а осанка по-прежнему оставляет желать лучшего.

Потому очень важно не просто выполнять нужные упражнения, но и делать это в правильном темпе, с концентрацией на работающей мышце, исключая инерцию и читинг.

Упражнения для широчайших мышц

Теперь рассмотрим список лучших упражнений для широчайших мышц спины, которые позволяют развить мышечную массу и силу. Сразу стоит уточнить, что все упражнения имеют базовый характер. Нагрузить широчайшие мышцы изолированно почти невозможно, к тому же это не будет иметь никакого смысла – эта мышечная группа любит тяжелые веса и серьезную нагрузку. Чаще всего спину тренируют на массу, в силовом режиме. Высокоинтенсивная работа с небольшими весами может быть актуальной только как «добивка» после тяжелых упражнений, или для того, чтобы немного улучшить рельеф. Тренировать широчайшие можно как в спортзале, так и в домашних условиях.https://youtu.be/rsqoufovsAc

Подтягивания на турнике

Это не просто одно из лучших упражнений для спины, но и самое эффективное движение для широчайших. Это связано с тем, что именно в подтягиваниях широчайшие максимально задействуются. Чтобы нагрузка была правильной, важно помнить следующие рекомендации:

1. Только строгий стиль, никаких раскачиваний, баттерфляя, киппинга и прочих «быстрых» техник.
2. Лучше всего использовать прямой хват (ладони направлены вперед), с постановкой рук на перекладине чуть шире уровня плеч.
3. Подтягивания не считаются выполненными в полную меру, если подбородок не достиг уровня перекладины. Допускается подъем подбородка выше перекладины, но не ниже.

Тяга верхнего блока

Для тех, кто не может делать подтягивания в полной мере, тяга верхнего блока станет наиболее очевидной заменой, но для продвинутых атлетов выбор между этими упражнениями обычно не стоит. Необходимо выполнять оба движения. Плюсы тяги заключается в том, что вы можете расслабить другие мышцы и сфокусировать нагрузку именно на широчайших.Старайтесь использовать не только длинную, но и короткую рукоять, а также рукоять с нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).Очень важно помнить, что только тяга к груди даст нужный результат. Опускание перекладины за голову не только искажает всю технику выполнения, но и выворачивает сустав. В большей степени это повышает травмоопасность и делает упражнение неоправданно рискованным.

Подтягивания Жиронды

Это один из видов подтягиваний, которые переключают всю нагрузку на низ широчайших мышц спины и поясницу. Упражнение довольно сложное, но оно отлично развивает низ широчайших, а также включает в работу мышцы груди. На первых порах можно делать подтягивания Жиронды в частичной амплитуде, но старайтесь со временем подтягивать корпус как можно выше к перекладине.

Тяга штанги в наклоне

Еще одно невероятно полезное упражнение, которое не только позволяет качественно прокачать широчайшие, но и нагружает задние дельтовидные. Часто тяга считается лучшим движением для того, чтобы наращивать общую массу и силу спины. Старайтесь работать с большими весами, выполняя по 8-10 повторений в подходе. Также важно тянуть вес не руками, а мышцами спины, руки только подтягивают штангу к животу.Техника выполнения:

1. Возьмите штангу в руки и станьте ровно. Ноги необходимо разместить на ширине плеч.
2. Наклоняйте корпус вперед (лучше всего до параллели с полом, но если растяжка не позволяет, то можно держать корпус выше), сохраняя спину ровной. Штанга удерживается на свободных руках широким хватом.
3. Медленно подтягивайте вес к низу живота (чуть ниже пупка). После касания живота грифом сделайте небольшую паузу и медленно верните вес в исходное положение.

Тягу можно делать не только со штангой, но и с гантелями (или с одной гантелей), с гирями, сендбегом и тд. Это поможет разнообразить нагрузку и избежать быстрой адаптации. Новички также могут выполнять тягу в тренажере или с упором груди к спинке скамьи для жима (главное правильно рассчитать угол наклона). Старайтесь чередовать разные варианты.

Тяга Т-грифа

Именно в этом упражнении можно по-настоящему разыграться в весе, так как это наиболее «силовое» движение для широчайших. Тут можно и нужно работать с большим весом, но только так, чтобы основную работу выполняли широчайшие, а не все мышцы понемногу (такое часто бывает у новичков, которые выставляют непомерно большой вес на Т-гриф и тянут всем телом).Если в зале нет тренажера для тяги с Т-грифом, то используйте обычную штангу. Нагрузите вес на один край грифа, а другой конец штанги уприте в стену.

Горизонтальная тяга

Тяга относится к числу базовых упражнений, которыми отлично завершать тренировку спины. Горизонтальное положение позволяет отлично фиксировать корпус, а специфика упражнения дает возможность отлично растянуть широчайшие.

Важно помнить, что горизонтальная тяга нижнего блока отличается от гребли, потому сильное раскачивание корпуса недопустимо.

Однако обязательно нужно двигать плечами. В пиковой точке нужно максимально развернуть плечи, свести лопатки и выставить грудь вперед. После этого нужно вернуть вес и немного подать плечи вперед, растягивая мышцы спины.

Рычажная тяга

Чаще всего это упражнение рекомендовано новичкам, которые еще не умеют концентрировать нагрузку на конкретной мышце. Фиксация корпуса позволяет выполнять упражнение правильно, благодаря чему тяга будет полезна для широчайших мышц. Очень важно запомнить следующие правила, несоблюдение которых сделает рычажную тягу неэффективной:

1. Сведите лопатки, выпрямите грудь вперед и прижмите ее к спинке-фиксатору. На протяжении всего подхода не отрывайте грудь от передней подушки.
2. Тяга одной рукой позволяет делать упражнение более чисто, но при этом важно надежно зафиксировать корпус второй рукой и избегать раскачивания корпуса.
3. Всегда выставляйте тот вес, с которым вы можете сделать 8-10 повторений без нарушения техники. В данном упражнение недопустим читинг.

Заключение

В арсенале атлетов обычно присутствует большое количество упражнений на широчайшие мышцы. Старайтесь использовать не весь комплекс упражнений, а правильно чередовать движения по типам.https://youtu.be/mdxjypIBdSMЧередуйте, вносите разнообразие в нагрузку, меняйте ширину хвата и добавляйте новые условия везде, где это возможно. Это позволит лучше «шокировать» мышцы, избегая адаптации и привыкания.

Широчайшая мышца спины принадлежит к поверхностным мышцам, которые расположены ближе всего к поверхности кожи. Будучи одной из самых крупных мышц тела человека, она принимает участие в выполнении ряда специфических функций (свойственных только ей), способна брать на себя дополнительные задачи, а также играет немаловажную эстетическую роль, формируя рельеф и контуры спины.

Но в той же мере, в какой эта мышца «полезна», она может доставить немало проблем, если ее здоровье нарушено. Для предупреждения ее заболеваний и травм следует ближе познакомиться с ее ролью в двигательной активности человека и факторах, которые способны навредить широчайшим мышцам спины.

Содержание статьи:
Функции
Возможные болезни и травмы
Упражнения
Полезные рекомендации

Расположение и функции широчайшей мышцы

По одному только названию этой мышцы можно предположить, что она имеет значительную ширину. Так и есть — среди всех скелетных мышц широчайшая мышца спины выделяется своим большим поперечным размером: основная часть «треугольника», которым она представлена, выглядит как мускульный пласт, охватывающий половину спины (от позвоночника в стороны, по направлению к подмышечной впадине).

В самой нижней своей части мышца крепится к отросткам поясничных позвонков, а ее верхняя часть, перекрывая нижний сегмент лопатки, резко суживается и «превращается» в прочное сухожилие, которое крепится к плечевой кости.

Функции мышцы можно условно распределить на три категории: двигательная, дыхательная и защитная.

Двигательная функция

Данная мышца спины обеспечивает два направления движений:

1. При свободном плечевом поясе (руки и плечи не зафиксированы и не находятся под тяговой нагрузкой) сокращения этой мышцы приводят плечо к корпусу и позволяют ему «вращаться» вовнутрь. Поднимите руки вверх и опустите их, разведите в стороны и затем прижмите их к бокам, попробуйте завести руку за спину и достать до лопатки — все эти движения обеспечиваются широчайшей мышцей спины.
2. При зафиксированных руках эта мышца обеспечивает «подтягивание» корпуса к верхним конечностям. Хотя такая функция выглядит «ненужной» современным людям, она во многом обеспечила выживание человека как вида. По мнению антропологов, она досталась нам в наследство от наших предков, для которых умение быстро забраться на дерево, было единственным способом сохранить жизнь, спасаясь от хищников. Это в определенной мере объясняет большой размер мышцы в сочетании с относительно малым количеством выполняемых ею функций.

Дыхательная функция

Хотя широчайшая мышца не принимает непосредственного участия в обеспечении дыхательных движений, она помогает увеличивать объем грудной клетки на вдохе. Правда, для этого верхние конечности должны быть зафиксированы — в этом случае широчайшие мышцы «отклоняют» ребра по направлению кнаружи, облегчая дыхание.

Защитная функция

По сути, все мышцы в теле человека отличаются способностью сохранять целостность тканей и органов, расположенных под ними. Так, верхняя часть широчайшей мышцы закрывает собой нервы и кровеносные сосуды, расположенные в области подмышечной впадины — достаточно уязвимом участке.

Каким заболеваниям подвержены широчайшие мышцы спины?

Как любая другая часть тела человека, широчайшая мышца подвержена заболеваниям и травмам.

Наиболее распространенными из них являются следующие:

1. Миалгия (боль в мышце). Для этого состояния характерен болевой синдром различной интенсивности — от незначительного дискомфорта, ощущаемого после физической нагрузки или пребывания в неудобной позиции, до боли, требующей медикаментозного лечения. Чаще всего миалгия развивается вследствие заболеваний позвоночника, при которых позвоночный столб теряет способность в полной мере выполнять свою опорную функцию (остеохондроз, грыжи межпозвонковых дисков, спондилез, сколиоз и пр.). В этом случае мышцы спины пытаются компенсировать это — берут на себя часть опорной функции позвоночника, что неизбежно приводит к их перенапряжению и чрезмерному растяжению мышечных волокон.
2. Миозит (воспаление тканей мышц). Причиной этого заболевания могут быть самые разнообразные факторы — от травм, в результате которых произошло инфицирование мышц, до токсических и паразитарных поражений (отравлений лекарственными препаратами, ядовитыми испарениями, продуктами жизнедеятельности вирусов или повреждения мышц паразитами). При этом недуге мышцы находятся в постоянно напряженном состоянии, что приводит к сдавливанию кровеносных сосудов и нервов, пролегающих в них. Наиболее опасно хроническое течение миозита — по мере развития болезни болевой синдром может самостоятельно облегчаться, что заставляет человека необоснованно поверить в самопроизвольное выздоровление, и отменить визит к врачу. Но боль проходит не потому что ушло воспаление, а из-за постепенного омертвения волокон мышц, которые длительное время не получали достаточного количества питательных веществ и кислорода.

Очень часто заболевания мышц спины развиваются вследствие травм или болезней суставов ног. Недостаточная амортизация при ходьбе, хромота и другие нарушения, вызванные проблемами в нижних конечностях, заставляют позвоночник и мышцы компенсировать нагрузки, что приводит к их переутомлению, воспалению и быстрому износу. Поэтому если наблюдается боль в мышцах спины, развившаяся после вывихов, переломов ног, артрита и пр., следует обратиться к врачу.

Такой симптом в сочетании с недавно перенесенной травмой или болезнью нижних конечностей может свидетельствовать о так называемых «компенсаторных нагрузках», которые требуют лечения не спины, а ног.

Как накачать широчайшие мышцы спины?

Накачать широчайшие мышцы спины, как правило, не представляет проблемы. Эта мускульная группа принимает участие в опускании понятой вверх руки, и подтягивании тела вверх, если руки зафиксированы, например, на перекладине турника. Поэтому любые упражнения с нагрузками, которые подразумевают опускание рук с усилием, или подтягивание на спортивных снарядах, стимулируют широчайшие мышцы.

Упражнения с эспандером также относятся к одним из наиболее эффективных при накачивании широчайших мышц. Но следует соблюдать несколько условий:

1. Тяговые движения руками должны быть направлены строго сверху вниз. Проще всего это обеспечить, зафиксировав одну сторону эспандера вверху на стене или на потолке, и работать с его нижней частью — сидя на стуле, растягивать эспандер по направлению вниз.
2. В рамках одного упражнения необходимо сделать несколько подходов (3-4) с перерывами между ними, для восстановления дыхания и частоты сердечных сокращений.
3. Упражнения следует чередовать. Частично или полностью менять их каждые 4-6 тренировок, чтобы избежать так называемого «привыкания», в результате которого мышцы приобретают выносливость к характеру нагрузок и прекращают увеличиваться в объеме.
4. Регулярность занятий имеет очень большое значение. Так, при тренировках реже 2 раз в неделю в мышцах не удастся создать относительно постоянную стимуляцию роста. При занятиях чаще 2-3 раз в неделю мышцы не будут успевать восстанавливаться к следующей тренировке, что может произвести эффект, противоположный ожидаемому — вместо роста мышц может наблюдаться их ослабевание.

Среди нагрузок, не требующих занятий на силовых тренажерах, отдельно следует выделить плавание и гребные виды спорта. С их помощью можно легко нагрузить мышцы спины в достаточной мере для того, чтобы простимулировать их рост.

Кроме того, плавательные и гребные движения задействуют непосредственно широчайшие мышцы спины. Общая польза для здоровья, которую обеспечивает плавание, делает этот вид спорта предпочтительным для людей, у которых в той или иной мере присутствуют проблемы с позвоночником.

Как предупредить заболевания и травмы мышц спины?

Укрепление мышц способно сделать неактуальными множество проблем со здоровьем спины и позвоночника.

При правильном формировании мышечного корсета удается устранить мышечные спазмы, улучшить кровоснабжение всех тканей, формирующих позвоночный столб, замедлить прогрессирование остеохондроза и даже до определенной степени восстановить высоту межпозвонковых дисков и устранить защемление нервных корешков. Но в той же мере упражнения для мышц спины могут привести к образованию ряда болезней, если не соблюдаются элементарные меры предосторожности.

Чтобы занятия в спортзале или на дому пошли на пользу, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• обязательно делайте комплекс упражнений на разогрев и растяжение мышц перед тем, как приступить к силовым тренировкам;
• избегайте переохлаждения любого рода после окончания тренировки;
• соблюдайте постельный режим или как минимум избегайте физических нагрузок при ОРВИ и гриппе;
• обратитесь к ортопеду, если начали испытывать боль в ногах, обнаруживаете неравномерный износ обуви, страдаете от периодических судорог в нижних конечностях — это могут быть признаки плоскостопия и других заболеваний суставов, мышц и связок ног, которые оказывают непосредственное влияние на развитие заболеваний позвоночника и мышц спины.