Широчайшие мышцы спины низ упражнения
В этой статье мы раскроем все секреты построения мощнейших широчайших, которые позволят существенно ускорить прогрессирование и получить впечатляющую отдачу от тренировок.Зачем и как нужно тренировать широчайшие мышцы спины
Не всегда атлеты в полной мере понимают, почему именно широчайшим мышцам спины уделяется столь пристальное внимание. Уже после первых месяцев активной тренировки этих мышц все становится понятным, ведь невозможно не замечать результаты в зеркале. Если же говорить о причинах, которые делают широчайшие приоритетными, то стоит отметить следующие плюсы от тренинга этих мышц:
- создают V-образность фигуры. Визуально уменьшают талию для девушек;
- для мужчин с небольшими плечами проработка широчайших позволит визуально расширить плечи и сузить талию, создавая эстетическую фигуру;
- улучшают осанку;
- существенно повышают силовые показатели в большинстве движений, где участвуют мышцы спины.
Спина — это одна из главных мышечных групп, которая является не просто надежным щитом перед позвоночником, но еще и отвечает за самые распространенные движения. К функциям широчайших обычно относят:
- внутреннюю ротацию плеча;
- приведение и опускание плеча;
- разгибание плеча;
- наклоны и разгибание туловища.
Также мышцы участвуют при дыхании, потому их тренировка важна не только с точки зрения спорта, но и медицины. Часто не только новички, но и продвинутые атлеты, существенно пренебрегают техникой и делают упражнения неправильно, в результате чего походы в тренажерный зал не дают нужного эффекта. Спина не становится шире, фигура не приобретает V-образность, а осанка по-прежнему оставляет желать лучшего.
Потому очень важно не просто выполнять нужные упражнения, но и делать это в правильном темпе, с концентрацией на работающей мышце, исключая инерцию и читинг.
Упражнения для широчайших мышц
Теперь рассмотрим список лучших упражнений для широчайших мышц спины, которые позволяют развить мышечную массу и силу. Сразу стоит уточнить, что все упражнения имеют базовый характер. Нагрузить широчайшие мышцы изолированно почти невозможно, к тому же это не будет иметь никакого смысла – эта мышечная группа любит тяжелые веса и серьезную нагрузку. Чаще всего спину тренируют на массу, в силовом режиме. Высокоинтенсивная работа с небольшими весами может быть актуальной только как «добивка» после тяжелых упражнений, или для того, чтобы немного улучшить рельеф. Тренировать широчайшие можно как в спортзале, так и в домашних условиях.https://youtu.be/rsqoufovsAc
Подтягивания на турнике
Это не просто одно из лучших упражнений для спины, но и самое эффективное движение для широчайших. Это связано с тем, что именно в подтягиваниях широчайшие максимально задействуются. Чтобы нагрузка была правильной, важно помнить следующие рекомендации:
- Только строгий стиль, никаких раскачиваний, баттерфляя, киппинга и прочих «быстрых» техник.
- Лучше всего использовать прямой хват (ладони направлены вперед), с постановкой рук на перекладине чуть шире уровня плеч.
- Подтягивания не считаются выполненными в полную меру, если подбородок не достиг уровня перекладины. Допускается подъем подбородка выше перекладины, но не ниже.
Тяга верхнего блока
Для тех, кто не может делать подтягивания в полной мере, тяга верхнего блока станет наиболее очевидной заменой, но для продвинутых атлетов выбор между этими упражнениями обычно не стоит. Необходимо выполнять оба движения. Плюсы тяги заключается в том, что вы можете расслабить другие мышцы и сфокусировать нагрузку именно на широчайших.Старайтесь использовать не только длинную, но и короткую рукоять, а также рукоять с нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).Очень важно помнить, что только тяга к груди даст нужный результат. Опускание перекладины за голову не только искажает всю технику выполнения, но и выворачивает сустав. В большей степени это повышает травмоопасность и делает упражнение неоправданно рискованным.
Подтягивания Жиронды
Это один из видов подтягиваний, которые переключают всю нагрузку на низ широчайших мышц спины и поясницу. Упражнение довольно сложное, но оно отлично развивает низ широчайших, а также включает в работу мышцы груди. На первых порах можно делать подтягивания Жиронды в частичной амплитуде, но старайтесь со временем подтягивать корпус как можно выше к перекладине.
Тяга штанги в наклоне
Еще одно невероятно полезное упражнение, которое не только позволяет качественно прокачать широчайшие, но и нагружает задние дельтовидные. Часто тяга считается лучшим движением для того, чтобы наращивать общую массу и силу спины. Старайтесь работать с большими весами, выполняя по 8-10 повторений в подходе. Также важно тянуть вес не руками, а мышцами спины, руки только подтягивают штангу к животу.Техника выполнения:
- Возьмите штангу в руки и станьте ровно. Ноги необходимо разместить на ширине плеч.
- Наклоняйте корпус вперед (лучше всего до параллели с полом, но если растяжка не позволяет, то можно держать корпус выше), сохраняя спину ровной. Штанга удерживается на свободных руках широким хватом.
- Медленно подтягивайте вес к низу живота (чуть ниже пупка). После касания живота грифом сделайте небольшую паузу и медленно верните вес в исходное положение.
Тягу можно делать не только со штангой, но и с гантелями (или с одной гантелей), с гирями, сендбегом и тд. Это поможет разнообразить нагрузку и избежать быстрой адаптации. Новички также могут выполнять тягу в тренажере или с упором груди к спинке скамьи для жима (главное правильно рассчитать угол наклона). Старайтесь чередовать разные варианты.
Тяга Т-грифа
Именно в этом упражнении можно по-настоящему разыграться в весе, так как это наиболее «силовое» движение для широчайших. Тут можно и нужно работать с большим весом, но только так, чтобы основную работу выполняли широчайшие, а не все мышцы понемногу (такое часто бывает у новичков, которые выставляют непомерно большой вес на Т-гриф и тянут всем телом).Если в зале нет тренажера для тяги с Т-грифом, то используйте обычную штангу. Нагрузите вес на один край грифа, а другой конец штанги уприте в стену.
Горизонтальная тяга
Тяга относится к числу базовых упражнений, которыми отлично завершать тренировку спины. Горизонтальное положение позволяет отлично фиксировать корпус, а специфика упражнения дает возможность отлично растянуть широчайшие.
Важно помнить, что горизонтальная тяга нижнего блока отличается от гребли, потому сильное раскачивание корпуса недопустимо.
Однако обязательно нужно двигать плечами. В пиковой точке нужно максимально развернуть плечи, свести лопатки и выставить грудь вперед. После этого нужно вернуть вес и немного подать плечи вперед, растягивая мышцы спины.
Рычажная тяга
Чаще всего это упражнение рекомендовано новичкам, которые еще не умеют концентрировать нагрузку на конкретной мышце. Фиксация корпуса позволяет выполнять упражнение правильно, благодаря чему тяга будет полезна для широчайших мышц. Очень важно запомнить следующие правила, несоблюдение которых сделает рычажную тягу неэффективной:
- Сведите лопатки, выпрямите грудь вперед и прижмите ее к спинке-фиксатору. На протяжении всего подхода не отрывайте грудь от передней подушки.
- Тяга одной рукой позволяет делать упражнение более чисто, но при этом важно надежно зафиксировать корпус второй рукой и избегать раскачивания корпуса.
- Всегда выставляйте тот вес, с которым вы можете сделать 8-10 повторений без нарушения техники. В данном упражнение недопустим читинг.
Заключение
В арсенале атлетов обычно присутствует большое количество упражнений на широчайшие мышцы. Старайтесь использовать не весь комплекс упражнений, а правильно чередовать движения по типам.https://youtu.be/mdxjypIBdSMЧередуйте, вносите разнообразие в нагрузку, меняйте ширину хвата и добавляйте новые условия везде, где это возможно. Это позволит лучше «шокировать» мышцы, избегая адаптации и привыкания.
Спина — это сразу большая группа мышц и вариантов ее тренировки может быть множество. В данной статье мы постараемся кратко, но доходчиво рассмотреть лишь один из вариантов. А именно тренировку спины в домашних условиях, вы сможете прилично прокачать «крылья». Тренируя спину с помощью эффективных упражнений можно сжечь калории и ускорить метаболизм или же значительно прибавить в мышечной массе.
Для начала рассмотрим строение спины.
Для построения крепкого каркаса нам подойдут тренировки самых крупных из мышц спины, так как мелкие в любом случае будут подключаться в работу. К таким крупным отделам спины можно выделить:
- малая и большая круглая мышцы
- широчайшая мышца
- выпрямители позвоночника
- трапеции
- задняя дельтовидная
В данной статье мы детально рассмотрим тренировку широчайшей мышцы спины. План тренировки ты сможешь найти в конце статьи, каждый его пункт мы разберем ниже.
Так же тебе может понравиться тренировка выпрямителей позвоночника, круглых мышц спины и плечей. Просто кликни на ссылку, если заинтересовало а мы продолжаем.
Широчайшие мышцы спины
В домашних условиях для тренировки этой мышцы отлично подойдет турник или приспособления похожие на него, так же рассмотрим тренировку с резиной.
Данная мышца придает ширину спине в середине туловища на уровне грудных мышц и пресса, тем самым создает желанный V образный силуэт.
Мы будем выполнять подтягивания обратным хватом.
Что просто подтягивания? Но это же все знают. В чем ценность статьи?
Да в том что мы будем их выполнять в не совсем привычной манере. Дело в том что в подтягиваниях обратным хватом зачастую крайне сложно подключить широчайшие мышцы спины. Тут важна необычная техника выполнения.
Дело в том что при подтягиваниях в работу включается колоссальное количество мышц, а нам нужна конкретная. Отключить полностью из работы все не нужные мышцы нам не удастся, но минимизировать их участие вполне можно.
И так в сети целая туча информации, но нам нужна лишь истина.
Техника
Обратный хват, так мы сможем задать нашим рукам верное направление.
Руки идут навстречу туловищу, а не вдоль, как мы это делали в тренировке круглых мышц(статью можно найти на канале). Чтобы правильно понять это движение нужно представить что ваша спина это книжка. Задача стоит в том, чтобы открывать и закрывать ее. Надеюсь аналогия понятна. Другими словами задачи стоит в том чтобы сводить и разводить лопатки при этом локти должны быть направлены к бедрам.
Отключить из работы бицепс, для этого мы почти не должны сгибать руки. Руки идут в плоскости перпендикулярной плоскости тела. Руки прижимаем к туловищу в конечной фазе движения.
движение идет снизу назад, в частичной амплитуде, таким образом касаться подбородок перекладины не получиться, как раз наоборот задача состоит в том чтобы оказаться как можно дальше от турника. траектория движения тела напоминает волну. В конечной фазе туловище должно быть параллельно полу.
Не разгибаем полностью руки в конце повторения, так мы избежим травм.
Подытожим технику выполнения:
- Обратный хват
- Руки идут навстречу туловищу
- Отключить из работы бицепс
- движение идет снизу назад
- частичная амплитуда
- Не разгибаем полностью руки
И так с техникой мы разобрались, теперь приступим к самой тренировке.
Тренировка широчайших мышц
И так теперь когда с нашей техникой все зашибись приступим к тренировке.
Начнем конечно же с разминки минут 10 различных растяжек и движений на ваш вкус. Далее переходим к основной тренировке.
Упражнение выполняем в идеальной технике без рывков. 6-15 повторений на 3-4 подхода. Когда наступит момент, что больше нет возможности делать повторение, ни в коем случае не спрыгиваем с турника, добавляем рывок на позитивной фазе и медленно опускаемся на негативной фазе. Так же может помочь выполнение позитивной фазы с помощью отталкивания от стула.
В правильной технике упражнение прожгет ваши широчайшие и не будет выглядеть таким простым как обычно, так что заставит попотеть даже опытных атлетов.
Для профи:
Если все таки нагрузка недостаточна, то следует повесить на пояс канистру с водой, так можно усложнить упражнение.
Для новичков:
Можно использовать данное упражнение исключительно на негативной фазе или поработать с резиной.
Тренировка широчайших мышц с резиной
Техника выполнения такая же как и с турником, только можно изменить положение тела следующим образом
Все эти упражнения выполняют одинаковую функцию тяга локтей за спину и очень напоминают упражнение в зале(тяга горизонтального блока)
Результат при правильной технике будет не хуже. Варьировать нагрузку можно изменяя натяжение резины, поэтому она отлично подойдет не только новичкам, но и опытным атлетам, чтобы добиться полного отказа.
Тренировка широчайших с доп весом дома
В качестве доп веса дома мы будем использовать конечно канистры с водой. Это упражнение так же отлично подойдет для добивания широчайших после турника. Задача имитировать тягу штанги в наклоне.
Техника такая же как и на турнике, хват можно взять любой главное почувствовать мышцу(тут индивидуально) и не почувствовать нагрузку на бицепс, руки идут перпендикулярно туловищу, спина прогнута, так мы сможем снять часть нагрузки с поясницы, направление ладоней к бедрам.
Выполняем 15-20 повторений на 3-4 подхода и ваши широчайшие будут молить о пощаде.
План тренировки
- Разминка
- Подтягивания на широчайшие
- тяга в наклоне
- растяжка
Заключение
Пиши в комментариях, что ты думаешь о данной статье, я всегда рад здравой критике и считаю нашей общей целью помогать друг другу разобраться в этом интересном и увлекательном поприще. Если тебе понравилась статья, то ставь свой царский лайк. Тебе не сложно, а мне приятно.
Так же тебе может понравиться тренировка выпрямителей позвоночника, круглых мышц спины и плечей.
У меня тоже проблема такая же верх все шире а низа нет перечитал кучи литературы и нашел …….Первое это очень трудоемкая работа и назаваеться она на качковом сленге «опустить спину» те сделать тольще самый низ широчайших вот комплекс рекомендованный Леврону где нашел честно не помню выписал в блокнот как то когда систематизировал секреты проработки отдельных групп
Комплекс
1. Подтягивание узким хватом 4*15(с весом)
2. тяга гантели в наклоне 4*12
3. тяга блока сидя к животу одной рукой 4*12-15
4. наклоны со штангой 3*12 (65-75% от 1 ПМ в приседе)
5. Пулловеры со штангой 2*10-12
И еще где то видел Спасибо автору большое
Если отстает спина то лучше разделить две тренировки на тольщину и ширину тогда прога может быть такая
Тренировка А ( ширина ):
1. Подтягивания к груди широким хватом: 3-4 подхода по 8-12 повторений
2. Тяга блока за голову широким хватом: 3-4 подхода по 8-12 повторений
3. Тяга верхнего блока к груди обратным узким хватом: 3-4 подхода по 8-12 повторений
4. Пулловеры с гантелью или на блоке: 3-4 подхода по 8-12 повторений
Тренировка В ( толщина ):
1. Тяга штанги в наклоне: 3-4 подхода по 8-12 повторений
2. Тяга гантели в наклоне: 3-4 подхода по 8-12 повторений
3. Тяга Т-грифа: 3-4 подхода по 8-12 повторений
4. Тяга низкого блока: 3-4 подхода по 8-12 повторений
Допустим, вы тренируетесь 4 раза в неделю по понедельникам, вторникам, четвергам и пятницам. В этом случае приведенные выше программы могут вписаться в ваш тренировочный график следующим образом:
Понедельник: спина ( ширина ), голень, пресс
Вторник: бедра, руки
Среда: отдых
Четверг: спина ( толщина ), голень, пресс
Пятница: грудь, дельты
Суббота: отдых
Воскресенье: отдых
Хочу отметить, что можно ограничиться и одной тренировкой на спину в рамках недельного цикла, просто в этом случае вам придется чередовать тренировки А и В.
По мению ряда опытных атлетов, если, скажем, с широчайшими мышцами могут возникнуть некоторые проблемы — порой, они очень тяжело поддаются воздействию, то мышцы разгибатели-спины реагируют на нагрузку практически у всех спортсменов без исключения. А это значит, что, если ваши широчайшие крепятся слишком высоко, то низ спины можно «оживить» за счет гипертрофированных разгибателей. Так, кстати, и поступал уже упоминавшийся Майк Франсуа. Не имея выдающихся широчайших, он, в свое время получил на чемпионате США приз за лучшую спину. Все это я высказал к тому, что специализированную программу для мышц спины можно составить не из двух, а из трех комплексов. Именно так, кстати, тренировался и сам Франсуа.
Ниже приводится пример третьей части такого комплекса:
1. Становая тяга: 4-6 подходов по 12- 3 повторений
2. Шраги со штангой стоя: 4 подхода по 8 -12 повторений
3. Шраги с гантелями сидя: 4 подхода по 8 -12 повторений
4. Гиперэкстензии: 4 подхода по 8 -12 повторений
Эту программу можно опять-таки попытаться «вклинить» в недельный тренировочный график, а можно выполнять раз в три недели, чередуя с двумя другими комплексами для спины. Хочу отметить, что работа по такой программе особенно ценна для тех, у кого проблемы с трапециевидными мышцами. Многие предпочитают качать трапеции вместе с дельтами, я же — сторонник проработки трапециевидных мышц в комплексе с остальными мышцами спины. Посудите сами: та же становая тяга сама по себе отлично прорабатывает трапеции, ну а если после этого нанести акцентированный удар по трапециям с помощью шрагов, у них не будет никакого другого выхода, кроме как вырасти!
Теперь — некоторые конкретные замечания относительнотренировки спины:
1. Во всех без исключения упражнениях необходима максимальная амплитуда! Куцые укороченные движения здесь не годятся — только полное растяжение и предельное сокращение работающих мышц! И вообще упражнения для спины необходимо выполнять плаавно, без рывков и толчков.
2. Старайтесь тянуть вес не руками, а спиной. Вы, наверное, не раз читали, что в этих случаях руки следует представлять в виде неких крючьев, которыми вы подтягиваете вес к себе, но не более того. Главный секрет тут — обеспечить максимальную подвижность в плечевом отделе. При опускании веса плечи нужно выводить вперед, немного округляя спину, а при подъеме стараться отвести их как можно дальше назад, одновременно выгибая вперед грудную клетку. Такая техника используется и в горизонтальных тягах, и в вертикальных.
3. Не пытайтесь включать в один тренировочный комплекс такие упражнения как становая тяга и тяга штанги в наклоне. Становая тяга сильно нагружает низ спины, к тому же, это очень энергоемкое движение, поэтому выполнить после нее тягу штанги в наклоне с приличным весом и в правильном стиле будет проблематично. Лучше чередовать эти упражнения от тренировки к тренировке.
4. В своих учебниках по бодибилдингу Джо Вейдер учит при выполнении тяги штанги в наклоне держать спину параллельной полу. На мой взгляд, такая техника затрудняет выполнение упражнения, поскольку слишком перегружает поясницу. Намного лучше, по примеру Дориана Ятса держать спину под углом примерно в 70 градусов относительно пола.
5. Если вы стремитесь как следует проработать область спины, расположенную между лопатками, тяните штангу к груди. Хват при этом должен быить широким. И наоборот, если ваша цель — дать нагрузку низу широчайших мышц, то в этом случае хват должен быть средним, а штанга — тянуться к животу. В верхней точке движения неплохо дополнительным усилием сократить широчайшие мышцы спины. То же самое можно сказать и о тяге гантели в наклоне. Акцентированную нагрузку низу широчайших задаст тяга гантели к тазобедренному суставу.
6. Если у вас травмирован низ спины или позвоночник, или же разгибатели спины по каким-то причинам слишком слабы, то в этом случае вместо тяги в наклоне или тяги Т-грифа следует выполнять тягу сидя в тренажере типа «Хаммер», где есть опора для груди или же делать тягу штанги в наклоне лежа или сидя под углом на скамье.
7. При тягах верхнего блока к груди узким и широким хватом старайтесь тянуть рукоять тренажера не к шее, а к нижнему обрезу груди — эффект от работы будет куда выше.
8. Подтягивания к груди и за голову ценны тем, что способны раздвигать в стороны лопатки и за счет этого увеличивать ширину торса. Подтягивания оказывают больший стресс, чем тяги на верхних блоках, однако в блочных движениях проще добиться четкости и подконтрольности в исполнении
9. Если вам трудно подтягиваться, можно применить старинную методику Арнольда и стараться сделать, скажем, 30 или 50 подтягиваний, не ограничивая при этом число подходов. Пусть их будет хоть 50! Со временем это число будет сокращаться. Правда, во многих тренажерных залах сейчас появляются специальные тренажеры, дающие возможность облегчать подтягивания за счет противовеса. Если же в вашем зале нет такого тренажера, можно до поры до времени ограничиться выполнением тяг на верхних блоках.
10. Тягм верхнего блока за голову развивают больше не ширину спины, а деталировку в средней части и в районе «подрезки» широчайших ( внизу )
11. Тяги верхнего блока к груди узким ( параллельным или обратным ) хватом развивают ширину и толщину верхних частей широчайших мышц.
12. Пулловеры с гантелями и на блоках не строят спину, но зато акцентированно нагружают зубчатые мышцы, которые,являясь свеобразной связкой между мышцами грудити и спины, визуально увеличивают ширину вашего торса, особенно в позе «двойной бицепс спереди».
13. В зависимости от того, каким хватом вы будете выполнять тягу низкого блока, нагрузка может лечь на ту или иную область спины. Если хват широкий, то нагрузка ляжет на внутренние части спины, если узкий — на внешние. Лучший хват для проработки низа широчайших — это достаточно узкий хват ( обратный ) на горизонтальной рукояти.
14. В таких упражнениях как шраги ( пожимания плечами ) со штангой и гантелями плечи должны двигаться строго вверх-вниз. Никакой самодеятельности вроде круговых движений плечами! Старайтесь в шрагах работать исключительно чисто, без рывков, в противном случае вы будете качать не трапеции, а икры!
15. Если сила вашего хвата недостаточна, используйте специальные лямки. Кстати, держа гриф с помощью лямок, на мой взгляд, проще выключить из работы руки.
16. Обязательно одевайте тяжелоатлетический пояс в таких упражнениях как становая тяга, тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа и даже тяга низкого блока к животу сидя. В противном случае вы рискуете травмировать спину.