Широчайшие мышцы спины разного размера
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата:
2019-05-27
Просмотры: 4 024 Оценка: 4.2
Довольно часто ко мне обращаются с этим вопросом. Большая часть подобных вопросов связана с асимметрией рук и ног. То есть одна нога или рука толще другой. Также ещё часто пишут про разный размер грудных мышц. Реже – разницу в спине (широчайшие мышцы). Ещё реже – плечи. Но, так или иначе, асимметрия может коснуться всех парных мышц. А что касается разницы в руках и ногах, то она есть почти у всех. И виной тому, самая распространённая причина асимметрии, о которой пойдёт речь ниже.
Причины асимметрии
1. Праворукость / правоногость и наоборот.
Эта самая распространенная причина, так как она есть у всех. Про то, что есть правши и левши, думаю, объяснять не надо. И вы все понимаете, что если вы, например, правша, то большую часть движений в быту вы делаете правой рукой. А значит, она у вас по умолчанию более развита, чем левая. То есть лучше координирована, и мышцы на неё чуть больше и сильнее.
Но, это точно так же касается и ног. То есть точно так же есть левоногость и правоногость. У всех. Более активная нога называется ещё толчковой, менее активная – маховой. Попробуйте прыгнуть вперёд с разбега. Вот какой ногой вы оттолкнулись – такая и толчковая у вас. Соответственно, толчковая нога будет у вас больше и сильнее, чем маховая.
2. Сколиоз
Это вторая по распространённости причина. Она касается в основном асимметрии туловища, то есть груди, спины и плеч, а не конечностей. Сколиоз, это боковое искривление позвоночника. Соответственно, если есть искривление, то, даже если мышцы одинакового размера, то они будут смотреться по-разному. О том, как исправить сколиоз, я уже писал здесь.
3. Специфические виды спорта и виды деятельности.
Вспомните такие иды спорта, как метание диска, метание копья, толкание ядра, например. Там движение происходит в основном одной рукой. Соответственно, у таких спортсменов одна рука и плечо будут развиты гораздо сильнее. Или, например, прыжки в длину, где спортсмен всегда отталкивается только одной ногой. То же самое и такие специальности и виды работ, где движение происходит по большей части одной рукой или ногой.
4. Разная длина конечностей
Это, пожалуй, самая редкая причина. Если длинна разная, то и место крепления мышц разное. Поэтому, даже если общая масса мышц одинаковая, то смотреться они могут по-разному. Но, на самом деле, довольно редко встречается, чтобы разница в длине конечностей была сколь-либо ощутимой.
Какая асимметрия допустима?
Выше я сказал, что главная и самая распространённая причина – это праворукость и правоногость (и наоборот). А так же сказал то, что из-за этой причины асимметрия есть у всех. Поэтому, если разница в объёме руки не превышает 10 мм, то это считается нормой. А разница в объёме ног, не более 15 мм. Лично у меня левая рука толще правой на 5 мм (я левша), а правая нога толще левой аж на 20 мм. Дело в том, что мало того, что у меня левая нога – маховая, так на ней ещё и колено сильнее болит, чем на правой. Поэтому и такая разница.
Как убрать асимметрию мышц?
Ну а теперь мы подошли к главной информации в этой статье. Есть 2 способа, как с помощью тренировок убрать или сделать меньше асимметрию мышц: главный способ и дополнительный.
1. Главный способ
Суть его довольно проста: Во время тренировки, в конце ВСЕХ упражнений на нужную группу мышц, нужно сделать отдельно 1 – 2 подхода на отстающую сторону.
Вот и всё. Здесь ключевая фраза: в конце всех упражнений. Если, например, вы сегодня тренируете только 1 группу мышц за тренировку, значит, это будет в конце тренировки.
А почему бы не делать после каждого упражнения по одному подходу, спросите вы? Дело в том, что отстающая сторона, она же отстаёт не только по размеру, но и по силе, и по силовой выносливости. Допустим, вы тренируете бицепсы, и у вас отстаёт левая рука. Вот сделали вы после первого упражнения на бицепс один дополнительный подход на левую руку. Что произошло в итоге? Ваша левая рука устала больше правой. Дальше вы перешли ко второму упражнению на бицепс, и ваша левая рука справляется с этим упражнением ещё хуже, так как она устала больше, чем правая. И так далее по нарастающей. Поэтому, дополнительные подходы нужно делать В КОНЦЕ ВСЕХ УПРАЖНЕНИЙ на нужную группу мышц.
А почему только 1 – 2 подхода? Почему нельзя сделать дополнительных 4 подхода, например? Вы можете сделать хоть 10 и просто изнасиловать вашу отстающую сторону, НО! Успеют ли мышц на этой стороне восстановиться после этого? Ведь если они не будут успевать восстанавливаться, то результата или не будет вообще, или он будет прямо противоположный. Поэтому, вам достаточно лишь немного «догрузить» отстающую сторону, но не перетренировывать её. И 1 – 2 дополнительных подхода вполне достаточно для такой цели.
Какие упражнения подходят для тренировки только одной стороны?
Ниже я приведу список таких упражнений. Список будет неполный, так как вы и сами с лёгкостью сможете догадаться, какие упражнения подойдут для этого, а какие – нет. Просто я хочу, чтобы вы поняли и увидели, что таких упражнений достаточно много. Обращу ваше внимание, что видео будут стандартные, и часть из них будут показывать технику выполнения одновременно двумя руками или ногами. Но пусть это вас не смущает, так как техника выполнения только с одной стороной, как правило, точно такая же.
Бицепс:
Трицепс:
Ноги:
Ягодицы:
Спина:
Грудь:
Плечи:
Ещё раз подчеркну, что этот список упражнений не полный. Я привёл не больше половины упражнений, которые можно приспособить под одну сторону. А то и меньше. Диапазон повторений должен быть от 8 до 15.
2. Дополнительный способ
Те упражнения, где движение делается в начале одной рукой или ногой, начинайте всегда со слабой руки или ноги.
Например, те же болгарские приседания или махи рукой в сторону с нижнего блока. Дело в том, что почти все люди интуитивно начинают, наоборот, с более сильной стороны. Так просто проще, но это неверно. ВСЕГДА начинайте с более слабой стороны, так как в начале подхода у вас больше сил (как физических, так и эмоциональных). И пусть это большее количество сил достаётся более слабой стороне. Этот способ дополнительный лишь потому, что большую часть упражнений на тренировке мы, как правило, делаем одновременно обеими руками или ногами.
Неработающий метод
В конце статьи хотел бы затронуть один способ устранения асимметрии, который, по моему мнению абсолютно не работает, но который почему-то советуют многие тренеры и блогеры. А советуют они вот что:
Берите на отстающую сторону больший вес.
Например, если у вас отстаёт левая рука, и вы делаете сгибания рук с гантелями, то берите в правую руку гантель 18 кг, например, а в левую – 20 кг. То есть эти люди советую на более слабую сторону взять больший вес! Ну и как ваша более слабая рука поднимает гантель, которая тяжелее чем в более сильной руке? Да никак! Точнее, поднимет, но если правой рукой вы поднимете 18 кг 12 раз, то левой рукой – 20 кг раз 6. А если и больше, то с такой корявой техникой, толку от которой будет немного. Ну и спрашивается, с чего вдруг все решили, что такой метод будет работать? Он не будет работать.
Выводы
Асимметрию можно исправить в довольно значительной степени, если дело касается только того, левша вы мили правша. Но, скорее всего, несколько мм разницы всё равно останется. И это нормально. Просто помните, что не стоит ложиться костьми из-за этих нескольких оставшихся мм, так как, в общем-то, это является нормой.
Что касается сколиоза, то если не уберёте сам сколиоз, то и не уберёте асимметрию. Увы, но сколиоз можно убрать только в детском и подростковом возрасте. Во взрослом возрасте вы можете воздействовать на разницу сторон с помощью методов, описанных выше, но лишь незначительно. То же касается и тех редких случаев, когда у вас асимметрия из-за разной длины ног или рук. Дело в том, что эти 2 причины влекут за собой не только асимметрию мышц, но и, в первую очередь, асимметрию скелета.
А чтобы убрать асимметрию, вызванную специфическим видом деятельности или специфическим спортом – надо убрать из своей жизни этот вид деятельности или спорт. В противном случае вы сможете повлиять на неё, но не полностью, так как причина не была устранена, и асимметрия будут стремиться сохраниться.
Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
Источник
Автор
Тема: Выравнивание широчайших мышц спины (Прочитано 10940 раз)
Доброго времени суток господа.Хотелось бы посоветоваться со знающими людьми,ибо знакомые толкового не чего посоветовать так и не смогли.
В общем, в нашем спорт зале,криво стоял турник…И именно на это я грешу =)Базовое упражнение на раскачивание широких мышц спины у меня было подтягивание широким хватом с доп.весом(6кг).И так получилось,что недавно я заметил что одно крыло больше другого,это заметно даже не вооруженным глазом,т.е. разница огромна.Может кто либо посоветовать упражнение на выравнивание крыльев? К сожилению фотографию сделать нет возможности.Буду очень вам благодарен.
« Последнее редактирование: 07 Ноября 2011, 14:27:18 от Maximus1983 »
Записан
Турник уже поставили как следует =)Дело в другом,что с крылом теперь делать?
Записан
Турник уже поставили как следует =)Дело в другом,что с крылом теперь делать?
Если нагрузка будет одинаковая, то сами придут в равенство со временем.
Попытка нагрузить отдельно отстающую левую или правую сторону, как правило, добром не заканчивается.
Записан
You want it, you got it, come take it, it’s over here… (c)
Открою тайну, только ты никому, а то один рассказал и где он теперь? В общем, человек не симетричен и все тут как бы криво турник не стоял.
Записан
А мне вот интересно, топикастера не волнует, что у него за год тренировок( как это указанно в профиле), недобор веса 6 кг. Зато «крылья» видите ли не нравятся. Хорошо хоть вопрос не про бицепс. А то представляете пишет например человек:» Занимаюсь год, базовое упражнение на бицепс, подъём штанги стоя, но вот беда, штанга оказалась кривая неправильная, поэтому у меня разный бицепс, один 20 см, а другой 29. Вопрос к знатокам. Что делать и как быть? Даже невооружённым глазом видно, что у меня разные ручищи. Подскажите упражнение для разноруких качков.»
И вот ту то посыпались умные советы от знатоков.
Записан
» Не в силе Бог, а вправде» ( св. князь Александр Невский)
Патриот, вы вторую тему пишите странные вещи. Лучше недобор мышцами чем перебор жиром.
Тем паче у некоторых этот добор выглядит как большие бедра, жопа и в лучшем случае наличие плечей (я только про переднюю дельту, ведь зачем качать среднюю и заднюю, оно само вырастет наверное) и груди, при тоненьких ручках и брюхе как у любителя пива.
Зато у такого человека добор и перебор, что уж там говорить.
По мне так лучше: рост-вес=110, чем рост-вес=от 90 до 70 при преобладающем низе и уровне жира далеко за 20%.
Записан
You want it, you got it, come take it, it’s over here… (c)
Это всё отговорки и оправдания тех, кто не умеет правильно тренироваться и питаться. Лучше так как лучше, а не так как сам не умеешь. Тот кто сам чего то не может, начинает искать себе оправдания в худших вариантах, что бы оправдать свою немощь и нерезультативность.
« Последнее редактирование: 07 Ноября 2011, 19:56:31 от Патриот »
Записан
» Не в силе Бог, а вправде» ( св. князь Александр Невский)
Это всё отговорки и оправдания тех, кто не умеет правильно тренироваться и питаться. Лучше так как лучше, а не так как сам не умеешь.
Это всё то, что каждый видит идеал по своему. И надо быть абсолютно узколобым, чтоб это не понимать.
Кому то не нужен запредельный вес в хрен знает сколько кило, достаточно наличия спортивной фигуры при преобладующем верхе.
И я в отличии от вас перенёс операцию на позвоночнике и таскать на себе по 130+ кило мне ни к чему.
Записан
You want it, you got it, come take it, it’s over here… (c)
Здравствуйте! Цели и задачи у вас, парни, разные. Да и в силу специфики здоровья — по определению, одними быть не могут.
Но в одном я солидарен с Патриотом, что 1)при дефиците веса 2) при базовом упражнении на массу — подтягиваниях 3) за год тренировок — получить ОГРОМНЫЙ дисбаланс в «крыльях» — это баян)))
Понятно, что при современном уровне телефонов и бескрайнего инета выложить фото нет возможности…
Записан
Лучше умереть под штангой, чем под забором.
Вадим,ответ по существу на ваш вопрос. Делайте только симметричные упражнения, то есть двумя руками сразу.Постепенно ассиметрия выровняется.Вообще желательно проверить осанку по компьютерной оптической диагностике.
П.С. явно выраженный дисбаланс получить вряд ли,однако если у человека боковые искривления позвоночника или сколиоз, то такое вполне может быть.
Записан
А раньше он одной рукой подтягивался что ли?
Записан
» Не в силе Бог, а вправде» ( св. князь Александр Невский)
Доброго времени суток господа.Хотелось бы посоветоваться со знающими людьми,ибо знакомые толкового не чего посоветовать так и не смогли.
В общем, в нашем спорт зале,криво стоял турник…И именно на это я грешу =)Базовое упражнение на раскачивание широких мышц спины у меня было подтягивание широким хватом с доп.весом(6кг).И так получилось,что недавно я заметил что одно крыло больше другого,это заметно даже не вооруженным глазом,т.е. разница огромна.Может кто либо посоветовать упражнение на выравнивание крыльев? К сожилению фотографию сделать нет возможности.Буду очень вам благодарен.
бывает, у самого так было, наберете массу все выровняется, весил 78кг правое явно было лучше развито, дошел до 95кг разница полностью пропала
Записан
желание будет — умение придет
Почитал я все что мне написали,по существу ответило пару человек.Я прекрасно знаю что человек сам по себе асимметричен.Просто разница-огромная.
Фотографии нет возможности выложить из за отсутствия фотика(да да ,такое бывает,не у меня не у знакомых)
Записан
А по существу: огромная ассиметрия при росте 189 и весе 83 кг, это полный бред! У меня такой же как и у вас рост, и вспоминая себя, а точнее каким я был, когда мой вес был 83 кг, там ни о каких крыльях, как таковых, и речи быть не могло, а тем более как вы выражаетесь «разница огромная». Поэтому не морочьте людям голову, а продолжайте дальше работать, стараясь симметрично тянуть обеими руками !
« Последнее редактирование: 07 Ноября 2011, 21:43:44 от Alex-2S »
Записан
Ты сильнее чем кажешься!
Источник
За массивность спины отвечают широчайшие мышцы спины . Чем они будут больше тем визуальние вы будете выглядеть шире а талия меньше.
Поэтому для полноценного развития атлета, жизненно необходимо качественно прорабатывать широчайшие мышцы, для достижения большой и красивой спины.
Анатомия широчайших мышц
Широчайшая мышца имеет форму треугольника, располагается на нижней половине спины. Функция широчайших заключается в отведении руки вниз и назад, расслаблении плечевого пояса, сгибании торса в сторону.
Широчайшие покрывают почти всю площадь спины. Анатомически они оттягивают руки назад. Выполнять эту задачу им помогают задние пучки дельтовидных мышц, средние и нижние пучки трапециевидных мышц и ромбовидные мышцы. Ромбовидные мышцы стабилизируют лопатку, однако мы не можем их видеть, поскольку они скрыты под трапециевидными.
Особенности тренировки:
Широчайшие мышцы спины нужно тренировать один раз в неделю, если вы опытный спортсмен с большим стажем тренировок можно проводит тренировки и два раза в неделю. Если вы например видите что они плохо развиваются и хотите поставить акцент на развитие данной группы мышц . Выполняете 3-4 подхода на 8-12 повторений в зависимости от ваших тренировочных целей.
Мои топ 3 упражнения которые я советую делать :
1) Это конечно подтягивание.
Данное упражнение является лучшим . Если вы не можете или не умеете подтягиваться рекомендую заниматься в тренажёре «Гравитрон» либо на резинке на турнике , никакие другие упражнения как например «Тяга Верхнего блока » не заменит подтягивания.
Работающие мышцы:
- Широчайшие
- Ромбовидные
- Нижняя трапециевидна
- Задний пучок дельт
Техника:
Возьмись за перекладину прямым хватом, гораздо шире плеч. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайтесь, разводя локти в стороны, стараясь коснуться перекладины верхом груди. Немного задержитесь в верхней точке и вернись в исходное положение.
Важные нюансы:
При подтягивании прогибайтесь в спине и смотрте строго вверх.
2) Тяга гантели к поясу
Отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины.
Работающие мышцы:
- Широчайшая
- Ромбовидная
- Трапециевидная
- Задняя дельта
- Бицепс
Техника выполнения упражнения:
Левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. Старайтесь локоть заводить чуть за спину . На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.
Важные нюансы:
Старайтесь выполнять движение именно за счет мышц спины, а не рук. Для этого поднимайте локоть высоко и не отводите его сильно в сторону. Сохраняйте спину горизонтальной и не круглите её. Не вращайтесь в пояснице. Именно при таком положении тела максимально задействуются мышцы спины.
3) Пуловер в кроссовере
Пуловер в кроссовере – единственное упражнение, в котором целенаправленно нагружается спина. В большинстве тяговых упражнений для широчайших мышц в работу включается бицепс, но в данном случае это исключено.
Работающие мышцы:
1) Широчайшие
2) Большая круглая
3) Ромбовидная
Техника выполнения упражнения:
Чтобы как можно сильнее сокращались широчайшие мышцы спины, необходимо сохранять в пояснице прогиб. Руки нужно держать прямыми и не сгибать в локтях, в противном случае нагрузка будет уходить на трицепсы.
В исходном положении рукоятка тренажера находится на уровне глаз. Выше поднимать не следует, иначе в работу включатся грудные мышцы.
В конечной точке движения рукоятка притягивается как можно ближе к себе и касается ног, лопатки при этом нужно сводить вместе.
Руки на рукоятке нужно держать расслабленными, просто грубо говоря положить их на рукоятку .
Источник