Шкала мышечной массы тела
Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 10 июля 2020;
проверки требуют 2 правки.
И́ндекс ма́ссы те́ла (англ. body mass index (BMI), ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым косвенно судить о том, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной. Важен при определении показаний для необходимости лечения.
Индекс массы тела рассчитывается по формуле:
,
где:
- m — масса тела в килограммах
- h — рост в метрах,
и измеряется в кг/м².
Например, масса человека = 77 кг, рост = 170 см. Следовательно, индекс массы тела в этом случае равен:
ИМТ = 77 : (1,70 × 1,70) ≈ 26,64 кг/м²
Показатель индекса массы тела разработан бельгийским социологом и статистиком Адольфом Кетле в 1869 году.
Интерпретация показателей ИМТ[править | править код]
В соответствии с рекомендациями ВОЗ разработана следующая интерпретация показателей ИМТ[1]:
| Индекс массы тела | Соответствие между массой человека и его ростом |
|---|---|
| 16 и менее | Выраженный дефицит массы тела |
| 16—18,5 | Недостаточная (дефицит) масса тела |
| 18,5—25 | Норма |
| 25—30 | Избыточная масса тела (предожирение) |
| 30—35 | Ожирение |
| 35—40 | Ожирение резкое |
| 40 и более | Очень резкое ожирение |
Индекс массы тела следует применять с осторожностью, исключительно для ориентировочной оценки — например, попытка оценить с его помощью телосложения профессиональных спортсменов может дать неверный результат (высокое значение индекса в этом случае объясняется развитой мускулатурой). Поэтому для более точной оценки степени накопления жира наряду с индексом массы тела целесообразно определять также индексы центрального ожирения.
С учётом недостатков метода определения индекса массы тела был разработан индекс объёма тела[2][3].
Кроме того, для определения нормальной массы тела может быть применён ряд индексов:
- Индекс Брока используется при росте 155—170 см. Нормальная масса тела при этом = (рост [см] — 100) ± 10 %.
- Индекс Брейтмана. Нормальная масса тела = рост [см] • 0,7 — 50 кг
- Индекс Бернгарда. Идеальная масса тела = рост [см] • окружность грудной клетки [см] / 240
- Индекс Давенпорта. Масса человека [г], делится на рост [см], возведённый в квадрат. Превышение показателя выше 3,0 свидетельствует о наличии ожирения (очевидно, это тот же ИМТ, только делённый на 10)
- Индекс Ноордена. Нормальная масса тела = рост [см] • 0,42
- Индекс Татоня. Нормальная масса тела = рост [см] — (100 + (рост [см] — 100) / 20)
В клинической практике для оценки массы тела наиболее часто используется индекс массы тела.
Кроме росто-весовых показателей, может быть использован метод определения толщины кожной складки, предложенный Коровиным. По этой методике определяется толщина кожной складки на уровне 3 ребра (в норме — 1,0 — 1,5 см) и парасагиттально на уровне пупка (сбоку от прямой мышцы живота, в норме 1,5 — 2,0 см).
Недостатки и ограничения[править | править код]
Вопреки распространённому мнению, избыточному количеству жира в организме не всегда соответствует повышенный индекс массы тела. К примеру, среди жителей Финляндии с нормальным по критерию ВОЗ ИМТ (<25 кг/м²), не менее 20 % мужчин и не менее 30 % женщин имеют повышенное содержание жира. Такое несоответствие объясняется малоподвижным образом жизни, при котором при отсутсвии избыточного веса по критерию ИМТ объём мышц недостаточен, и массу тела обеспечивает жир вместо мышц[4].
Интерпретация показателей ИМТ, рекомендованная ВОЗ, не учитывает пол и возраст человека[1]. Статистика многих стран показывает, что ИМТ у мужчин выше, чем у женщин[5]. Кроме того, ИМТ выше у людей среднего возраста, чем у молодых и пожилых людей[5]. Например, в таблице «Индекс массы тела у мужчин и женщин от 20 лет и выше» приведена статистика антропометрических данных об ИМТ в США, собранная министерством здравоохранения США:[5]
| Индекс массы тела, выборочные перцентили в зависимости от пола и возраста жителей США, 2007—2010. Источник: Antropometric Reference Data for Children and Adults: United States от Министерства Здравоохранения США[6] | ||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Возраст | Перцентили индекса массы тела | |||||||||
| 5 % | 10 % | 15 % | 25 % | 50 % | 75 % | 85 % | 90 % | 95 % | ||
| ИМТ у мужчин, кг/м2 | ||||||||||
| 20 лет до 80+ (всего в среднем) | 20,7 | 22,2 | 23,2 | 24,7 | 27,8 | 31,5 | 33,9 | 35,8 | 39,2 | |
| 20—29 лет | 19,4 | 20,7 | 21,4 | 22,9 | 25,6 | 29,9 | 32,3 | 33,8 | 36,5 | |
| 30—39 лет | 21,0 | 22,4 | 23,3 | 24,9 | 28,1 | 32,0 | 34,1 | 36,2 | 40,5 | |
| 40—49 лет | 21,2 | 22,9 | 24,0 | 25,4 | 28,2 | 31,7 | 34,4 | 36,1 | 39,6 | |
| 50—59 лет | 21,5 | 22,9 | 23,9 | 25,5 | 28,2 | 32,0 | 34,5 | 37,1 | 39,9 | |
| 60—69 лет | 21,3 | 22,7 | 23,8 | 25,3 | 28,8 | 32,5 | 34,7 | 37,0 | 40,0 | |
| 70—79 лет | 21,4 | 22,9 | 23,8 | 25,6 | 28,3 | 31,3 | 33,5 | 35,4 | 37,8 | |
| 80 лет и выше | 20,7 | 21,8 | 22,8 | 24,4 | 27,0 | 29,6 | 31,3 | 32,7 | 34,5 | |
| Возраст | ИМТ у женщин, кг/м2 | |||||||||
| 20 лет до 80+ (всего в среднем) | 19,5 | 20,7 | 21,7 | 23,3 | 27,3 | 32,5 | 36,1 | 38,2 | 42,0 | |
| 20—29 лет | 18,8 | 19,9 | 20,6 | 21,7 | 25,3 | 31,5 | 36,0 | 38,0 | 43,9 | |
| 30—39 лет | 19,4 | 20,6 | 21,6 | 23,4 | 27,2 | 32,8 | 36,0 | 38,1 | 41,6 | |
| 40—49 лет | 19,3 | 20,6 | 21,7 | 23,3 | 27,3 | 32,4 | 36,2 | 38,1 | 43,0 | |
| 50—59 лет | 19,7 | 21,3 | 22,1 | 24,0 | 28,3 | 33,5 | 36,4 | 39,3 | 41,8 | |
| 60—69 лет | 20,7 | 21,6 | 23,0 | 24,8 | 28,8 | 33,5 | 36,6 | 38,5 | 41,1 | |
| 70—79 лет | 20,1 | 21,6 | 22,7 | 24,7 | 28,6 | 33,4 | 36,3 | 38,7 | 42,1 | |
| 80 лет и выше | 19,3 | 20,7 | 22,0 | 23,1 | 26,3 | 29,7 | 31,6 | 32,5 | 35,2 | |
Если применять показатели ИМТ, рекомендованные ВОЗ, то получится, что больше половины женщин и мужчин старше 30 лет в России страдают избытком веса, и около трети — ожирением[7]. Согласно «Глобальному плану действий ВОЗ по профилактике неинфекционных заболеваний на 2013-2020 годы» организация ставит целью прекращение роста числа случаев диабета и ожирения, а к факторам риска для этой цели относят распространенность избыточного веса и ожирения у лиц в возрасте от 18 лет (избыточный вес: если индекс массы тела ≥ 25 кг/м2; ожирение: если индекс массы тела ≥ 30 кг/м2. Согласно исследованию ВОЗ, в 2010 году средний индекс массы тела у мужчин старше 18 лет был 25,7, а в 2014 -26,1(у женщин соответственно 26,7 и 26,5). Средний индекс на 2014 год больше 30 у мужчин на островах Кука, в государствах Науру, Ниуэ и Тонга.
По определению из словарей, слово «норма» часто понимается как «средняя величина»[8], но, как видно из статистики выше, так называемые «нормальные» показатели ИМТ, согласно критериям ВОЗ, не соответствуют стандартному нормальному распределению статистических значений ИМТ среди населения[5][7]. Например, женщина, ИМТ которой находится точно посредине статистических значений среди населения её страны, будет считаться «имеющей избыточный вес» в большинстве стран мира[9].
Определение «нормы ИМТ» несколько раз изменялось за последние 30 лет во многих странах; так, до 1998 года в США считался нормальным ИМТ до 27,8 кг/м², но после 1998 года стандарты были изменены, и рекомендованная врачами норма ИМТ стала заканчиваться на 25 кг/м²[10]. Из-за этого изменения стандартов примерно на 29 миллионов больше американцев стало считаться страдающими избыточным весом и ожирением[10]. В Гонконге ожирение начинается с 25, в Японии c 25.
Корреляция между ИМТ и болезнями[править | править код]
Увеличение ИМТ положительно коррелирует с увеличением вероятности появления злокачественной опухоли[11], в частности аденокарцинома пищевода, и, возможно, аденокарциномы кардии[12]. Также известна положительная корреляция между ИМТ и ГЭРБ[13].
В соответствии с некоторыми исследованиями, наибольшая средняя продолжительность жизни мужчин соответствовала ИМТ равному 25—27[14]. Существует также «парадокс ожирения», когда очень тучные люди с большим ИМТ и долго живут и особо не болеют. Исследования последнего десятилетия показали, что зависимость продолжительности жизни от индекса ИМТ оказалась J-образной: максимум на 25-27, затем достигает минимума для 33 кг/м² и начинает снова расти к 40 кг/м². Дальнейшие исследования подвердили, что само ожирение вряд ли является фактором лучшей выживаемости, скорее всего ожирение в зависимости от наличия или отсутствия какого-то дополнительного фактора. Например, генетические особенности и тип жировой ткани (белая, бурая, бежевая); наличие или отсутствие метаболического синдрома. Метаболический синдром(ещё называют «смертельный квартет») — это увеличение массы висцерального жира (в районе живота): сочетание ожирения, атерогенная дислипидемия, нарушение толерантности к глюкозе и гипертриглицеридемии (не обязательно все эти факторы, достаточно двух). Индекс объёма тела по сравнению с ИМТ как раз и показывает долю висцерального жира, он начинается с 3D сканирования поверхности тела и вычисляется как отношение объёма живота к объёму всего тела.
ИМТ и призыв в армию[править | править код]
В России, если на момент призыва ИМТ у молодого человека выше или ниже установленных норм, то ему дают один раз отсрочку на 6 месяцев. В течение этого времени он должен проходить обследование в поликлинике, где контролируется его вес и здоровье. Если не выявляются серьёзные заболевания и отклонения в здоровье, а также если вес не изменяется, то молодого человека призывают в Вооружённые Силы РФ. А, к примеру, на Тайване молодого человека комиссуют, причём не важно, было ли это действительно ожирение или мышечная масса, что ещё раз подтверждает недостатки ИМТ, о которых было сказано выше[15].
См. также[править | править код]
- Нормы роста и веса детей
- Физическое развитие
Примечания[править | править код]
- ↑ 1 2 WHO :: Global Database on Body Mass Index
- ↑ Official launch of BVI (англ.). Дата обращения 24 октября 2010. Архивировано 17 февраля 2011 года.
- ↑ Body Volume Index (англ.). Дата обращения 24 октября 2010. Архивировано 16 февраля 2012 года.
- ↑ Männistö, Satu. Dietary and Lifestyle Characteristics Associated With Normal-Weight Obesity : The National FINRISK 2007 Study : [англ.] / Satu Männistö, Kennet Harald, Jukka Kontto … [] // British Journal of Nutrition. — 2014. — Vol. 111, no. 5 (14 March). — P. 887–94. — doi:10.1017/S0007114513002742. — PMID 24229475.
- ↑ 1 2 3 4 An%ropometric Reference Data for Children and Adults: United States. CDC DHHS (2012).
- ↑ Antropometric Reference Data for Children and Adults: United States. CDC DHHS (2012).
- ↑ 1 2 Ожирение в России: статистические данные.
- ↑ Норма // Большая медицинская энциклопедия / гл. ред. Н. А. Семашко. — М.: Советская энциклопедия, 1928—1936.
- ↑ Where are you on the global fat scale?, BBC (12 июля 2012). Дата обращения 16 декабря 2013.
- ↑ 1 2 Who’s fat? New definition adopted, CNN (17 июня 1998). Дата обращения 26 апреля 2010.
- ↑ Renehan A. G. et al. Body-mass index and incidence of cancer: a systematic review and meta-analysis of prospective observational studies //The Lancet. — 2008. — Т. 371. — №. 9612. — С. 569—578.
- ↑ Kubo A., Corley D. A. Body mass index and adenocarcinomas of the esophagus or gastric cardia: a systematic review and meta-analysis //Cancer Epidemiology Biomarkers & Prevention. — 2006. — Т. 15. — №. 5. — С. 872—878.
- ↑ Corley D. A., Kubo A. Body mass index and gastroesophageal reflux disease: a systematic review and meta-analysis //The American journal of gastroenterology. — 2006. — Т. 101. — №. 11. — С. 2619—2628.
- ↑ MIGnews Реактивные Новости — Здоровье — Толстяки живут дольше. mignews.com. Дата обращения 25 декабря 2009.
- ↑ Индекс массы тела, или как косят от армии на Тайване (рус.), Matovsky.com (28 октября 2016). Дата обращения 30 ноября 2016.
Ссылки[править | править код]
- Онлайн калькулятор ИМТ
Источник
- 18 Сентября, 2018
- Здоровье
- Виктория Лавгуд
Для построения правильного рациона питания необходимо знать не только эффективные упражнения, но и норму мышечной массы. Это знание позволит адекватно оценивать состояние собственного организма и отслеживать прогресс или деградацию в тренировках.
Для мужчин и женщин эта норма разная. Также она зависит от возраста, расы и роста человека.
Какова же норма массы мышц в теле человека? Попробуем разобраться.
Функции мышечной массы
Без мышечной ткани было бы невозможно улыбнуться или нахмуриться. Человек не смог бы совершить ни одного движения, включая дыхание. Он бы просто умер.
Человек не может существовать без мышц. В конце концов, сердце тоже состоит из мышечной ткани, как и внутренние органы.
Поэтому важно отслеживать свою мышечную массу, нормируя ее и приводя к идеальным параметрам. Недобор мышц угнетает не только двигательные функции, но и саму жизнедеятельность организма.
Шесть причин поддерживать мышечную массу в норме
Если вам кажется, что у вас с мышцами и так все хорошо, а о гимнастике можно забыть, то подумайте о том, сколько пользы приносят вам ваши мышцы.
- При хорошем мышечном каркасе у вас появится «модельное» тело. Любая одежда будет сидеть так, будто была создана именно для вас.
- Если процент мышц высок, то ваша выносливость и производительность труда существенно возрастут. Долой усталость и сонливость!
- Большое количество мышц ускоряет метаболизм.
- Ваш организм не только станет сильнее физически, но и улучшит работу иммунной системы.
- Вы даже вообразить не можете, насколько сильны будете, если ваша мышечная масса окажется чуть выше общепринятой нормы.
- Здоровый и красивый человек всегда уверен в себе.
Ну что, появилось желание поднять процент мышечной массы в организме?
Методы измерения мышечной массы
Если перед вами встала необходимость сделать замеры своей мышечной массы, то не стоит беспокоиться. Существует несколько способов, благодаря которым вы сможете узнать более или менее точное процентное соотношение мышечной массы, жира и воды в вашем организме.
- Замеры в поликлиниках и больницах. Можно считать их эталоном точности, поскольку в подобных учреждениях следят за настройкой приборов. Из минусов можно назвать только два: неудобство постоянного контроля и необходимость оплачивать процедуру. За «спасибо» вряд ли произведут замер.
- Вы можете приобрести так называемые умные напольные весы. Ценовая политика довольно приятная, можно найти неплохой гаджет за 1 000 рублей. Из минусов: точность будет меньше, чем при обследовании в поликлинике, однако не критична. Разница будет примерно в 1-2% от больничных замеров, что вполне удовлетворительно. Для отслеживания нормы мышечной массы такое отклонение вполне допустимо.
- Вы можете проводить замеры самостоятельно путем замеров и вычислений. Этот метод довольно сложен в выполнении без посторонней помощи и не дает точных результатов, в отличие от первых двух.
Норма мышечной массы у женщин
В процентах довольно сложно выразить норму мышц для женщины. Она будет меняться из-за возраста, роста и расовой принадлежности. В идеале процент мышечной массы у женщин должен составлять около 40. То есть если женщина весит 60 кг, то 24 кг из этого веса должны приходиться на мышцы. Однако в среднем этот процент редко превышает отметки в 36-37.
Особенности строения женского тела таковы, что основная масса мышц распределена внизу: бедра, ноги и нижний пресс качаются намного легче, чем мышцы рук или груди. Это происходит из-за природного предназначения продолжения рода.
Кстати, именно из-за необходимости накапливать энергию для ребенка, женщине нужно приложить больше усилий, чтобы избавиться от жировых запасов. Организм крайне неохотно расстается с накопленным, втайне ожидая наступления голодных дней. И это можно преодолеть только благодаря собственному упорству и тяжелой работе над собой.
Норма мышечной массы тела для мужчин
Мужчины более легко набирают вес за счет прироста мышечной массы. Благодаря тестостерону их организм охотно расстается с жировыми отложениями и приобретает желанную форму. Гораздо проще встретить «сухих» мужчин, чем женщин.
Итак, что же можно считать нормой веса мышечной массы у мужчин? У не слишком накачанного мужчины норма мышечной массы составляет около 45%. При интенсивных тренировках это соотношение можно подкорректировать, сделав фигуру более сухой. Вполне можно довести свой организм до 55% мышечной массы, однако дальше развитие застопорится.
Организм всегда действует исходя из собственной выгоды. Без поддержки специальными средствами и уколами вы, сколько бы ни тренировались, не сможете достичь массы мышц в 70% от общей массы тела.
Почему важно контролировать вес мышечной массы?
Процентное соотношение мышц в организме может быть самым разным. Если человек не занимается физической работой, то его мышцы дряхлеют и теряют свой вес. В связи с этим ухудшается двигательная функция и здоровье в целом.
Есть, по крайней мере, четыре причины, из-за которых необходимо контролировать вес мышечной массы в организме.
- Резкое падение процентного соотношения мышц в теле можно считать предупреждением о «поломке» в организме. Возможно, виновата неправильно подобранная диета или чрезмерная работа в тренажерном зале.
- Снижение мышечной массы при неизменных условиях жизни может сигнализировать о болезни, скрыто протекающей в организме.
- Высокий уровень процентного содержания мышц в организме является залогом хорошего здоровья и долголетия. Высоким уровнем считается тот, что превышает общепринятую норму примерно на 5%.
- Уменьшение мышц в объеме может свидетельствовать об обезвоживании организма. Убедитесь, что вы употребляете достаточно воды ежедневно.
Сколько употреблять калорий?
Можно пытаться в разных источниках искать точную сумму калорий, которую вам необходимо употреблять ежедневно, а можно рассчитать ее самостоятельно, пользуясь проверенной формулой:
655 + 9,6 × (вес в кг) + 1,8 × (рост в см) – 4,7 × (возраст в годах).
К примеру, для Анны в возрасте 45 лет с ростом 172 см и весом 86 кг формула примет следующий вид:
655 + 9,6 × 86 + 1,8 × 172 — 4,7 × 45 = 1 578,7 калорий в день.
Полученный результат не учитывает физической активности. То есть, мы получили количество калорий, необходимое при обычной жизни.
Если вы занимаетесь физкультурой дополнительно, то нужно полученный результат умножить на:
- 1,38 при одном активном занятии в неделю или же утренней зарядке ежедневно;
- 1,55, если человек активно занимается от трех до пяти раз в неделю;
- 1,73, если занятия проводятся ежедневно.
Полученное число можно считать основой для дальнейших расчетов.
К примеру, если вы хотите сбросить вес, то выведенную калорийность нужно сократить на 20%.
Для роста и развития мышечного каркаса необходимо знать норму калорий для набора мышечной массы. Хорошая новость для любителей поесть: вы сможете меньше себя ограничивать в еде, если хотите накачать мышцы! Вам потребуется употреблять больше калорий, чтобы набрать и увеличить процент мышечной массы в организме. Норма калорий в этом случае на 15% выше основной.
Это обязательное условие. Мышцам для роста требуется энергия, а откуда ее взять, если вы урезаете собственную калорийность?
Норма БЖУ
Необходимо ориентироваться не только на калорийность, но и на норму БЖУ. Для набора мышечной массы соотношение белков, углеводов и жиров может быть даже важнее, чем учет суточной калорийности.
Для расчета своей нормы БЖУ вам все же придется подсчитать необходимую калорийность. Она потребуется для вывода нормы потребления жиров, белков и углеводов.
Калорийность БЖУ:
- 4,5 ккал на 1 грамм белка;
- 4,5 ккал на 1 грамм углеводов;
- 9 ккал на 1 грамм жиров.
Для набора мышечной массы вам нужно придерживаться следующего соотношения: 45% белка, 25% жира, 30% углеводов.
Рассчитаем норму БЖУ для уже знакомой нам Анны, которая решила похудеть. Она занимается в зале 3 раза в неделю, значит ее ежедневная калорийность составляет:
1 578,7 × 1,55 — 20% = 1 958 калорий.
Из них получается: 881,1 калория на белок, 489,5 на жиры и 587,4 на углеводы. Полученные значения нужно перевести в граммы, для чего их делим на калорийность БЖУ, представленную выше. Выходит примерно 196 грамм белка, 54 грамма жиров и 131 грамм углеводов.
Аналогично рассчитывается БЖУ для набора массы. Соотношение составляет 35-40% белка, 15-20% жира и 40-50% углеводов.
А как рассчитывается норма БЖУ для поддержания веса? Для этого нужно употреблять примерно 1 грамм белка и 1,1 грамма жира и 4 грамма углеводов на 1 килограмм веса. Норма БЖУ в этом случае является индивидуальной, поэтому первое время вам придется корректировать свое питание.
Если же вы хотите рассчитать норму БЖУ для поддержания веса по прошлой схеме, то соотношение следующее: 25% белка, 30% жиров и 45% углеводов.
Ни в коем случае не исключайте жиры из своего меню! Это может быть губительно для вашего здоровья!
Топ-продуктов для жиросжигания
К основным специалисты причисляют следующие.
- Овощи и зелень. Благодаря клетчатке они прекрасно насыщают, при этом не давая лишней калорийности.
- Яичный белок. Незаменимый продукт в нелегком деле сброса веса.
- Постная птица. Это может быть индейка или курица, причем выбирать нужно именно грудку. К сожалению, остальное мясо содержит слишком много жира, так что от него придется отказаться или серьезно урезать его употребление до пары раз в месяц.
- Цитрусовые. Особо выделяйте грейпфрут. На постоянном применении этого фрукта построено несколько весьма эффективных диет.
- Сельдерей. Его калорийность настолько мала, что при употреблении организм затрачивает больше энергии, чтобы переварить его, нежели получает из него. Дефицит энергии и вызывает похудение.
Топ-продуктов для роста мышечной массы
На самом деле он большой, но здесь выделим основные.
- Молоко. Выбирайте цельное молоко, оно намного полезнее, чем обезжиренное. Молоко ускоряет синтез белка в мышцах, что способствует ускорению их роста.
- Творог. Казеин в его составе усваивается человеческим организмом очень медленно. Из-за этого в крови поддерживается постоянное количество аминокислот, нужных для роста мышц.
- Яйца. Лейцин, содержащийся в них, замедляет скорость распада мышечных тканей.
- Говядина. В своем составе она имеет набор аминокислот, аналогичный человеческому. Для наращивания мышц говядина так же эффективна, как и протеин.
- Куриная грудка. Оказывает на организм действие, аналогичное говядине. Большинство всевозможных диет как для потери веса, так и для набора массы включают в себя это мясо.
- Нут. Для вегетарианцев турецкий горох может стать полноценной заменой мясных блюд.
- Рыба. Выбирайте следующие виды: треска, лосось, тунец, форель, макрель, кета, горбуша или скумбрия. В этой рыбе содержится много легкоусвояемого белка и необходимые для жизнедеятельности аминокислоты. Все просто: чем жирнее рыба — тем она полезнее. И не стоит беспокоиться о вреде этого жира, ведь при употреблении рыбы один или два раза в неделю он не принесет вреда.
Как набрать мышечную массу, если она ниже нормы?
Если вы никогда не занимались физкультурой или же забросили ее давным-давно, то стоит немедленно начать. Вам не нужны никакие дополнительные чудо-тренажеры, чтобы делать зарядку у себя дома. Для увеличения процента мышц в организме и нормализации обмена веществ достаточно всего трех упражнений:
- Классические приседания.
- Отжимания в полной стойке.
- Планка в позиции на локтях.
Эти общие упражнения при условии их ежедневного выполнения позволят вам подтянуть кожу, сделать мышцы более рельефными и начать процесс жиросжигания.
Однако следите за техникой их выполнения: малейшие отклонения могут во много раз снизить эффективность зарядки, а при низком проценте мышечной массы еще и стать крайне травматичными.
Источник