Шокирующая тренировка грудных мышц
Моя тренировка для груди шокирует вас. Вам не придется целыми днями торчать в спортзале. Тяжелая работа с гантелями улучшит форму, объем и рельеф грудных мышц!
Автор: Келечи Опара
У каждого из нас есть уникальная особенность, которую все замечают. Стандартный вопрос к двухметровым ребятам звучит так: «Какой у тебя рост?». У здоровяков часто интересуются: «Сколько ты жмешь, дружище?». Если говорить обо мне, то это грудные мышцы. «Как тебе удалось накачать такую грудь?», – первое, что у меня спрашивают, когда я захожу в спортзал. Эх, если бы получал по одному доллару каждый раз, когда меня просят рассказать о своей тренировке для мышц груди.
Так и быть, поделюсь своим секретом. Причем абсолютно бесплатно. Данная программа воздействует на все слои грудных мышц. Не ждите поблажек. Здесь нужно либо побеждать, либо убираться прочь.
Формула 85%
Основополагающий принцип моей тренировочной программы заключается в использовании тяжелых базовых упражнений. Под «тяжелыми» я имею в виду веса, составляющие 85% от одноповторного максимума. Таким образом, количество повторений варьируется, как правило, от 5 до 8. Задача тяжелых подходов состоит в том, чтобы активировать гипертрофию миофибрилл, т.е. увеличение количества сократительных белков – актина и миозина. Напротив, саркоплазматическая гипертрофия – это рост мышечных клеток за счет увеличения объема саркоплазмы.
Время от времени я провожу высокообъемные тренировки, однако своими грудными мышцами я обязан тяжелым упражнениям. Следует отметить, что тренировки у меня короткие. В качестве отягощения используются гантели, блоки и собственный вес. Я прорабатываю мышцы под разными углами.
Упражнение 1: Жим гантелей лежа на наклонной скамье
(4 подхода по 8 повторений, отдых между подходами 2 минуты)
Совет: Каждую грудную тренировку я начинаю с жима гантелей лежа на скамье с положительным наклоном, так как верхняя часть груди плохо отзывается на нагрузки. Я стараюсь проработать ее максимально интенсивно, когда организм еще полон сил. Чем выше интенсивность, тем лучше растут мышцы.
Упражнение 2: Сведение гантелей лежа на наклонной скамье
(4 подхода по 8 повторений, отдых между подходами 2 минуты)
Совет: После наклонного жима я, как правило, выполняю сведение гантелей, так как это упражнение обеспечивает комплексную нагрузку на мышцы и хорошо растягивает мышечные волокна. Растяжка дает прорисовку мышц. Именно благодаря рельефу хорошие грудные превращаются в феноменальные грудные.
Упражнение 3: Жим штанги на шею
(3 подхода по 10-12 повторений, отдых между подходами 2 минуты)
Совет: Данное упражнение требует чрезвычайной внимательности. Движения должны быть подконтрольными, а вес средним; обязательным является присутствие напарника (страхующего). Ведь это жим на шею!
Упражнение 4: Отжимания на брусьях с отягощением
(4 подхода по 8 повторений, отдых между подходами 2 минуты)
Совет: Вопреки распространенному мнению отжимания на брусьях воздействуют не только на трицепсы, но и на грудные мышцы. Если вы тренируете грудь и руки в один день, тогда отжимания – идеальное упражнение.
Упражнение 5: Сведение рук в кроссовере
(Трисет с 3-мя разными углами, 3 подхода по 10 повторений, отдых между подходами 2 минуты)
1-й угол: Стать ровно, выпрямить спину, выставить одну ногу вперед. Сводить руки таким образом, чтобы в завершающей фазе рукоятки находились на уровне глаз. Нагрузка на верхнюю часть груди.
2-й угол: Наклониться вперед, взгляд направлен вниз. Сводить руки таким образом, чтобы в завершающей фазе рукоятки находились на уровне середины груди. Нагрузка на среднюю часть груди.
3-й угол: Стать параллельно блокам, выполнять сведение таким образом, чтобы в завершающей фазе руки находились на уровне бедер. Данный вариант упражнения нагружает нижнюю и внешнюю часть груди.
Совет: Наверняка вам не удастся завершить суперсет с тем же весом, что был в начале. Не расстраивайтесь, если придется немного его убавить. Также вы можете обнаружить, что рабочий вес зависит от угла наклона. Не забывайте, что это суперсет – перерывы между подходами должны быть максимально короткими.
Читайте также
- Программа тренировки груди FST-7
- Как правильно подобрать вес снаряда?
- Почему не видно мышц? 10 подводных камней проработки рельефа
Тренировка нацелена исключительно на рост массы грудных мышц, их проработку и правильное развитие. Программа будет многим полезна и расширит горизонты привычного тренинга.
В тренировке основная работа состоит из упражнений с гантелями. Применяются два супер приёма: обратная пирамида и сдвоенный сет.
В данной тренировке не используется штанга. Потому что штанга — это скорее снаряд для развития силы. А в данном случае мы рассматриваем качественную прокачку грудных , и здесь с гантели имеют ряд преимуществ перед штангой:
- Гантели можно опустить ниже корпуса тела. При работе со штангой амплитуда ограничена касанием грудных мышц грифом, а гантелями можно сильнее растянуть грудные в нижней мёртвой точке.
- Сама траектория движения может быть изменена — например можно добавить сведение гантелей вместе в верхней мёртвой точке, или сделать супинацию ( разворот в сторону большого пальца), или и то и другое — как на видео ниже.
Программа тренировок.
После разминки и не большого кардио стоит выполнить первое и самое главное упражнение в программе.
Жим гантель под углом с супинацией.
Супинация позволяет продлить амплитуду движения и тем самым усложняет работу грудных, заставляет прочувствовать тренировку по новому. Если вы ещё не пробовали это упражнение — то обязательно попробуйте.
В программе это упражнение стоит первым не случайно. Оно очень хорошо прокачивает верхнюю часть грудных. А это в свою очередь правильное развитие мужской брутальной груди — похожей на латы. Часто можно встретить спортсменов в зале , которые давно тренируются и много жмут, и у них от этого хорошо развита средняя и нижняя часть грудных. Без тренированного верха такие мужские грудные мышцы выглядят не достаточно круто.
Выполняется данный жим гантель с использованием супер приёма «обратная пирамида». Наглядно выглядит так: в первом подходе берётся самый большой вес, с которым можно выполнить 8-12 повторений. Всего 5 подходов и с каждым подходом вес понижается:
1. 40 кг.на 10
2. 35 кг. на 12
3. 35 кг. на 10
4. 30 кг. на 12
5. 30 кг. на 8
Конечно у вас могут быть и другие веса и шаг в тренировочных весах не 5 кг., 2,5 кг. например. Главное выполнить все подходы до отказа с отдыхом 2 минуты между подходами в диапазоне 8-12 повторов.
Жим гантель лёжа.
Это упражнение выполняется классическим методом без супер приёмов. Оно направлено на тренировку средней части грудных мышц. На фоне накопившейся усталости после первого упражнения, стоит выполнить 4 рабочих подхода в диапазоне 6-12 повторений.
Отдых между подходами стоит сделать 2 минуты. Такой нагрузки будет достаточно, тем более впереди ещё один супер приём.
Сдвоенный сет: сведения в кроссовере + отжимания на брусьях.
Этот метод был позаимствован из тренировок Дуэйна Скалы Джонсона. И сдвоенный сет по его методике действительно по иному грузит грудные мышцы и после него остаются не привычные ощущения.
Выполняется сдвоенный сет следующим образом: 12-15 повторений сведений на кроссовере и сразу без отдыха отжимания на брусьях с собственным весом на максимальное число повторений. Всего 3 таких сдвоенных сета.
Стоит также заметить, что в этот день целесообразно потренировать трицепс, сделав 4-5 подходов французского жима. Его стоит сделать перед сдвоенным сетом — тогда тренировка будет более полная и сдвоенный сет будет полезен не только грудным но и трицепсу.
Вот такая тренировка! Надеюсь данный материал будет полезен для вас и поможет разнообразить и улучшить ваш тренинг. Подписывайтесь на канал,что бы не пропустить ничего интересного и полезного для вас. Оставляйте ваши комментарии — делитесь своим опытом. Я желаю вам всего доброго, крепкого здоровья и отличных тренировок!
Советую вам так же прочесть:
Сюрприз и секрет тренировок известного актёра!(про торенировки Скалы Джонсона)
Тренировка грудных!Сила и мощь.
Обзор лучших программ тренировок.
Тренировка мышц груди – это именно та программа, на которую налегают начинающие атлеты, только пришедшие в зал. Такое рвение можно понять, ведь каждый мечтает о массивной груди. Но к сожалению, всю что они делают сложно назвать тренировкой. Это больше похоже на хаотичный набор упражнений, которые они у кого-то увидели и не разбираясь в его тонкостях решили тоже сделать. И самое страшное в этом, что даже от такой тренировки у них будет прогресс. Как в силе, так и мышечной массе. Но это только на начальном этапе. Дальше неизбежно придет застой, из-за этого пропадает мотивация и в лучшем случае все закончиться тем, что человек просто перестанет ходить в зал (конечно это тоже плохо, но из возможных вариантов лучший). Или прибегнет к фармакологии и угробит свое здоровье, если какая-либо травма не сделает это раньше. Чтобы всего этого избежать, надо понимать как устроены грудные мышцы и что делать чтобы они прогрессировали в силе и росте. Давайте попробуем это сделать.
Тренировка мышц груди
Анатомия мышц груди
Грудные, относятся к тройке самых больших мышечных групп. Они располагаются выше брюшного пресса.
Можно выделить основные мускулы:
- Большая грудная мышца. Это самая большая мышца этой группы. Именно на ее развитие, мы и будем тратить 90% своих усилий. Условно ее делят на три зоны: верхняя (менее всего развита и является самой слабой), средняя (самая большая зона, которая придает грудным объем), нижняя (анатомически является самой сильной).
- Малая грудная. Располагается под большой грудной мышцей. Ее развитие поможет увеличить грудь в размерах, сделав ее более массивной.
В их функцию входит приведение руки к туловищу. То есть, если мы расставим руки в стороны, то для того чтобы их свести перед собой мы подключим грудные мышцы.
И так же есть второстепенные мускулы, но это не значит, что они менее важные чем основные:
- Передние зубчатые мышцы. Помогают ромбовидным сводить лопатки, тем самым больше растягивают большие грудные мышцы.
- Подключичная мышца. Отвечает за движение ключицы.
Хорошее развитие этой мышечной группы, увеличивает грудную клетку в объеме. Такое изменение визуально отразится и на самих грудных, визуально сделав их больше.
Если вы хотите узнать больше о мышцах груди, то советую вам прочитать мою статью » Анатомия грудных мышц«.
Основные ошибки в тренировке грудных
Знание анатомии мышц — это только пол дела в формировании ваших грудных. Нужно знать многие моменты их тренировки, чтобы постоянно прогрессировать.
На первом месте должны стоять базовые упражнения
Не важно какая у нас стоит задача, набор мышечной массы или формирование формы мышц. Первыми все равно мы будем выполнять базовые упражнения. Делать мы будем по нескольким причинам:
- Базовые упражнения, более энергозатратные. Поэтому на их выполнение требуется больше сил. А их как вы понимаете в начале тренировки больше всего.
- Именно эти упражнения влияют на выплеск гормонов в организм, таких как: тестостерон и гормон роста.
- И самое главное, эти упражнения прорабатывают сразу все мышцы груди, а это меньше времени на тренировку и больше времени на восстановление. А ведь именно при отдыхе растут наши мышцы.
На сколько вы видите, базовые упражнения имеют значительный ряд преимуществ, перед изолированными.
Концентрирование внимания на грудных мышцах
Многие упражнения для развития грудных, задействуют очень много второстепенных мышц: трицепс и переднюю дельту. При неправильном выполнении, именно они будут забирать всю нагрузку на себя, а если еще взять небольшой вес, то и вовсе будут делать 100% движения. Поэтому наша главная задача, сфокусировать внимание на работе грудных мышц. Как это сделать? В начала надо по максимуму изолировать грудные мышцы. Для это мы сводим максимально лопатки, а грудь выставляем вперед. Далее при выполнении упражнений мы должны чувствовать, как сокращаются и растягиваются наши грудные. То есть, мы должны отслеживать эти моменты.
Выполнять упражнения под разнообразными углами
Основная задача состоит в том, чтобы проработать все отделы грудных мышц, начиная от верхней части и заканчивая нижней. Вы можете выбрать программу, которая в начале нацелена к примеру, на низ груди. А на следующей тренировке проработать верх. Это по-новому шокирует ваши мышцы. А стресс в бодибилдинге всегда сопровождался ростом.
Разогрейте мышцы перед тяжелой работой
Особенно это касается плечевых суставов. Все потому что на них приходиться большая нагрузка, особенно в жимовых движениях. Поэтому, появляется шанс их травмировать. Для этого сделайте несколько разминочных жимов с гантелями сидя, чтобы как следует подготовить плечевой сустав к тяжелой работе. То же самое касается и ваших грудных. Разогретая мышца лучше поддается тренировкам, поэтому перед рабочими подходами сделайте 1-2 разминочных, в медленном темпе. Так вы не только разомнете их, но и сразу сфокусируете на них свое внимание, об этом я уже говорил ранее.
Работа в полную амплитуду движения
Это очень важный пункт. Работая в полную амплитуду, мы можем сильнее растянуть грудные, включив при этом максимальное количество мышечных волокон. И так же в верхней точке добьемся их лучшего сокращения. Я не призываю вас выпрямлять руки полностью при тех же подъемах на грудь. Я говорю про рабочую амплитуду грудных, а не локтевого сустава.
Первыми прорабатываются отстающие группы
Конечно почти у всех начинающих атлетов, отстает именно верхняя часть грудных мышц. Поэтому, именно ее проработке стоит уделять большую часть времени. Может в мире и есть индивидуумы, у которых отстают средние или нижние отделы. Лично я таких не встречал. Но если вы один из них, тогда вам стоит сфокусировать свое внимание на них. Думаю смысл понятен, то что отстает, то и качается первым.
Интенсивность тренировки
Интенсивной тренировку можно назвать, если вы отработали в каждом упражнении до мышечного отказа. То есть до момента, когда вы больше не можете продолжить повторение. Чтобы этого добиться, надо отработать упражнение в каждой его фазе. То есть в позитивная (подъем веса), негативная(опускания) и статическая(удержания). Выглядит это примерно так, как только вы доходите в позитивной фазе до истощения, больше не можете поднять вес. Следующим шагом будет медленное опускание снаряда вниз, работа в негативе. Сделать это можно с помощью партнера. Он вам помогает поднять вес, а вы его подконтрольно опускаете. Есть еще другой вариант, вы просто удерживаете снаряд 8-12 секунд в руках, работаете в статике. Все эти приемы помогут вам выжать максимум из мышечного потенциала. Если же вы работаете не до отказа, тогда прогресса можете не ждать.
Прогрессия нагрузки
Это самое главное правило! Для того чтобы расти, надо увеличивать вес отягощения. На начальном этапе это будет делать легче. За год, можно увеличить рабочий вес на той же штанге на 30-50%. Но потом прогресс станет еле заметным. Но наша с вами задача увеличивать его даже на эти 0,5%. Без этого роста нам не видать.
Это все ключевые моменты, которых следует придерживаться во время тренировки. Теперь осталось понять, какие упражнения являются лучшими для развития грудных мышц. И потом можно приступить непосредственно к тренировочной программе.
Упражнения для тренировки грудных мышц
На грудные мышцы существует очень много упражнений, но есть именно те, которые доказали свою пользу.
Жим штанги лежа
Это отличное базовое упражнение, которое можно выполнять с большим весом. В нем очень легко прогрессировать, особенно если у вас есть тренировочный напарник. Использовать можно все наклоны от положительного(вверх), до отрицательного(вниз). Ну и конечно же классический вариант на горизонтальной скамье. Зависит это от того на каком этапе вы находитесь новичок или профессионал. А также от того на какую область грудных вы хотите воздействовать.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх
Данное упражнение тоже относиться к базовым. Направлено оно на верхние отделы грудных мышц. Работая с гантелями, мы можем сильнее растянуть мышцы в нижней точке, так как мы можем работать с большей амплитудой. Многие культуристы считают, что гантели лучше влияют на рост грудных. Так это или нет, сложно сказать. Для некоторых действительно гантели являются лучшими помощниками в тренировке. Но также существует множество атлетов для которых отлично работает жим со штангой.
Отжимания на брусьях
Также является базовым упражнением, направленное на нижние отделы грудных мышц. Но это условие работает только лишь при правильной техники. Наша задача сделать акцент на грудные мышцы (про это мы говорили выше). Для этого надо наклониться как можно вперед, а локти развести в стороны. Такое положение снизит нагрузку с трицепса и сместит ее на грудь.
Разведение рук с гантелями лежа
Данное упражнение является изолированным. Служит оно для формирования формы грудных мышц, а также растягивает их увеличивая в объеме. Но также разведение рук является очень травмоопасным упражнением. Поэтому, не стоит хватать непосильные веса. Выполнять его можно также на разных наклонах скамьи. Выбирать его следует в зависимости от того, на какой участок грудных вы хотите воздействовать.
Сведение рук в кроссовере
Сведения конечно очень спорное упражнение. В плане мышечного роста, оно бесполезно и новичкам не стоит на него тратить свое время. Но вот если ваша задача придать грудным мышцам выразительную форму, из уже имеющегося мышечного массива. То сведения отлично справляются с этой задачей.
Для более полного ознакомления с данными упражнениями советую посмотреть видео которое длится 5:35
Примеры тренировок для грудных мышц
Вот мы и добрались до этого момента. Надеюсь вы запомнили все, что было написано выше, ведь без тех моментов тренировочная программа — это просто набор упражнений.
Тренировка на массу
- Разминка. Жим гантелей сидя на 10-12 повторений, для разминки плечевого сустава
- Жим штанги на горизонтальной скамье. 2 разминочных 5 рабочих на 4-6 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье вверх 1 разминочный и 2 рабочих до отказа, но не менее 6 раз в подходе
- Отжимания на брусьях с отягощением 1 разминочный, 2 рабочих до отказа, но не менее 10 раз в походе
На данной тренировке, мы прорабатываем все три отдела грудных: средний, верхний и нижний. Так как мы работаем на массу, вес снарядов будет достаточно большим. Для того чтобы его поднять нам понадобиться потратить большое количество сил. Но к сожалению наш организм не располагает такими запасами. Поэтому мы не сможем отработать максимально в большом количестве повторов. И чтобы уложиться в тот резерв который имеется, мы будем в каждом подходе доходить до отказа. Это сделает нашу тренировку более интенсивной. А если к этому добавить должное питание ваши грудные ответят на это значительным ростом.
Тренировка на рельеф
- Разминка. Жим гантелей сидя на 10-12 повторений и Отжимания от пола на 25-40 раз. Главная задача добиться жжения грудных мышц
- Жим гантелей на скамье с наклоном вверх 1 разминочный и 3 по 10, 12 и последний дроп-сет(подход со снижением веса отягощения) 10, 8, и 6 раз
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 1 разминочный и 3 рабочих на 15, 15 и до отказа
- Разведение рук лежа 1 разминочный и 3 рабочих на 12-15 повторений
- Двусет(два упражнения делаются подряд это один подход): Горизонтальные сведения рук в кроссовере(3 подхода по 20 повторений)+ Отжимания на брусьях с собственным весом 3 до отказа
Данная тренировка отнимает очень много сил и требует максимальной концентрации на работе грудных. Все упражнения делаются подконтрольно с акцентом на работу грудных мышц. В каждом подходе выполнять большое количество повторений, главное почувствовать жжение в мускулах. Заканчиваем тренировку двусетом из двух упражнений. В кроссовере мы утомим нижнюю часть грудных, а отжиманиями на брусьях добьём.
Тренировка для начинающих
- Разминка. В качестве разминки используем любую общую. Круговые движения руками, махи из стороны в сторону. Главное задача хорошенько разогреть мышцы плеча и груди.
- Жим штанги на горизонтальной скамье(через 12 недель заменить на Жим штанги на скамье с положительным уклоном) 1 разминочный и 3 рабочих на 8-10 повторений
- Разведение рук с гантелями лежа 3 рабочих подхода на 10-12 повторений
- Отжимания на брусьях 3 рабочих подхода на 10-12 повторений (потихоньку добавляйте вес на пояс и делайте с ним)
Такой тренировки вполне достаточно для новичка, чтобы освоиться в зале и отработать технику упражнений. Что касается разминки. Такой подход выбран не случайно. У новичка очень маленький запас энергии. И если в разминке мы будем жать гантели над головой, то мы его еще больше сократим. А так мы и мышцы разогреем и энергию сохраним для тяжелой работы.
Этих тренировочных программ вам будет достаточно для построения больших грудных мышц. Еще есть несколько моментов которые я хотел бы вам сказать. Если у вас отстает верх грудных, то не надо добавлять еще одно упражнение на эту часть. Просто замените горизонтальный жим на жим с наклоном вверх. То же самое касается и нижней части.
Всем успехов в тренировках!
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
ТРЕНИРОВКА НА МАССУ
ТРЕНИРОВКА НОГ