Сила без увеличения мышечной массы

Вопрос развития силы мышц без увеличения мышечной массы актуален не только для спортсменов-силовиков, но и для большого числа обычных любителей. В моей практике было довольно много новичков, которые желали, в первую очередь, повысить свои силовые показатели, в то время как своим телом и массой они были вполне довольны.

Между тем, популярно мнение о том, что рост силы без роста массы сильно ограничен, ведь силовой потенциал мышцы во многом зависит от её площади. Это всё так, но не только площадь поперечного сечения мышцы определяет её силовой потенциал. Яркое свидетельство тому – легкие весовые категории в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике. Несмотря на миниатюрный вес, атлеты демонстрируют рекордную силу. В чем их секрет и как добиться увеличения силы без роста массы?

Выбор вида нагрузки

Оптимальной нагрузкой для роста силового потенциала мышцы является работа в максимальной силе короткий отрезок времени. На практике это означает использование максимального рабочего веса в диапазоне повторений 1-5.

Особенность данного вида нагрузки заключается в том, что, помимо эффективной тренировки силы мышц, она практически не создает условий для их роста. Это обусловлено крайне низкой объемностью таких тренировок и прокачкой преимущественно нервной системы, а именно мощности разового нервного импульса для сокращения мышцы.

Выбор правильного режима питания

Для увеличения силы мышц без прироста мышечной массы необходимы низкокалорийные диеты, которые обеспечивают небольшой дефицит калорий. Суточный дефицит калорий – это когда общий расход калорий немного превышает общее потребление. Такая методика питания дает нам несколько важных преимуществ:

• Во-первых, улучшается физическая форма мышц за счет снижения количества подкожного жира.
• Во-вторых, дефицит калорий запускает механизм адаптации организма, который существенно замедляет (или прекращает вовсе) рост мышечной массы;
• В-третьих, такой режим позволяет даже немного терять в массе за счет потери подкожного жира.

Более подробно о влиянии низкокалорийного питания на процесс роста мышц я писал в статье – Низкокалорийные диеты и рост мышечной массы.

Однако, несмотря на использование низкокалорийного плана питания, потребление белка не должно быть меньше 1,5-2 грамма на 1 кг веса тела. Это позволит сохранять мышцы, не терять в силе и значительно ускорять процесс восстановления после тяжелых тренировок.

Включение кардио-тренировок

Использование кардио-нагрузки, вкупе с перечисленными выше советами, будет способствовать улучшению здоровья сердца и сосудов, а также созданию дополнительных условий для сохранения веса на нужном уровне (или небольшой его потере) без ущерба силовых показателей.

Достаточно 1-2 легких кардио-тренировок в неделю.

От автора

Очень часто увеличение массы тела в процессе тренировок в зале является следствием не роста мышц, а банального накопления подкожного жира. Это обусловлено тем, что набирать мышечную массу во много раз сложнее, чем жировую. К тому же, рост мышц требует соблюдения множества условий и протекает довольно медленно – заметить первые результаты роста мышц можно в лучшем случае через несколько месяцев.

Однако многие спортсмены, не только новички, ошибочно оценивают структуру своего тела, полагая, что они набирают мышечную массу от тренировок. На самом же деле, в подавляющем большинстве случаев увеличение массы тела связано с повышением калорийности рациона питания и положительной разницей между общим потреблением и общим расходом калорий.

Это особенно актуально для девушек, которые связывают увеличение веса с тренировками в зале и осознанно стараются упрощать и облегчать тренировки, чтобы «не перекачиваться». Опять же повторюсь, что минимум в 95% случаев увеличение веса напрямую связано с увеличением количества подкожного жира как следствие гиперкалорийного питания.

См. также:

• Особенности увеличения мышечной массы у девушек

Сила без объёма мышц — такое вообще возможно? Если вы приняли твёрдое решение стать сильнее с помощью физических упражнений, то есть ряд необходимых условий, которые нужно соблюсти. Конечно, если вы хотите максимизировать свои результаты. Вам необходимо сосредоточиться на конкретных целях и тренировать сразу несколько групп мышц. Специалист по фитнесу Джефф Бауэр даёт нам несколько советов о том – как стать сильнее и не превратиться при этом в громоздкий шкаф.

Можно стать сильнее разными способами

Вы можете задаться вопросом – а зачем, собственно, мы должны ограничивать рост мышечной массы при силовых тренировках? В некоторых случаях стремление спортсменов к наращиванию силы без увеличения объёма мышц объясняется особенностями тех или иных видов спорта.

Да, представьте себе, порой мышечная масса замедляет движения спортсмена и ухудшает его показатели. И, конечно же, вы можете просто хотеть быть сильным физически, но совершенно не стремитесь быть похожими на Арнольда Шварценеггера. Как правило, при активных физических нагрузках спортсмен наращивает мышечную массу. Но в наше время атлеты научились тренироваться без такого «побочного эффекта», достаточно лишь соблюдать ряд правил.

Уменьшите число повторений

Когда вашей единственной целью является исключительно наращивание силы, то непременно следует сосредоточиться на малом количестве повторений упражнения. Такой подход позволит вам осилить больший вес отягощений. Сила будет расти, а вот мышечная масса – нет.

Например, если бы вы были хоккеистом, то стремились бы тренироваться на льду как можно дольше с целью стать выносливее. Точно так же, если вам нужна сила, то правильно будет сосредоточиться на выполнении упражнений с отягощениями. При чём вес должен быть максимально возможным для вас.

Кроме того, выполнение упражнений с 8-12 повторениями рекомендуется для гипертрофированной тренировки, которая работает на увеличение объёма мышечной ткани и только уведёт вас по ложному следу от цели.

Сократите потребление калорий

Основное требование для роста мышечной массы – организм должен иметь излишки калорий, тем самым он обеспечивается дополнительными питательными веществами для новой мышечной ткани. Если такого избытка «топлива» недостаточно, то ассимиляция новых тканей невозможна – и не имеет значения – каким видом спорта вы занимаетесь. Поэтому один из наиболее эффективных способов наращивания силы без увеличения мышечной массы – держать потребление калорий под контролем.

Мало кто захочет потреблять меньшее количество калорий, чем необходимо для поддержания веса тела. Но вы должны понимать, что даже 100 лишний калорий в день пойдут на создание новых тканей и, помимо силы, увеличится и вес тела со временем. Но как же достичь силы без объёма мышц?

Ограничьте нагрузки на сердечнососудистую систему

Силу без объёма мышц можно получить ещё и с помощью кардио. Третьим правилом, которое обязательно к соблюдению является пересмотр нагрузок на сердечнососудистую систему. Если вы через чур занимаетесь бегом или работаете на кардио-тренажёрах, то это негативно скажется на росте силы, потому что в данном случае организм будет работать на выносливость. Допустимо 1 или 2 занятия по 20-30 минут в умеренном темпе в неделю. Не нужно превышать указанные рамки, если вы хотите стать сильнее.

В тяжёлой атлетике вообще не поощряется увеличение программы тренировок за счёт подобного рода нагрузок на организм. Помните, что ваша основная задача – выполнять силовые тренировки с меньшим количеством повторений, но с большим весом отягощений. Поверьте – организму нужно много энергии для должного эффекта. Поэтому вы только ослабите его пробежками или другими тренажёрами.

Существует ещё одна опасность – многие себя переоценивают и начинают, чуть ли не сразу выполнять большое количество повторений. Такой подход незамедлительно приведёт к перегрузке организма, и хроническая усталость станет ещё одним барьером на пути к сильному телу.

Берите пример со штангистов

Наконец, не забывайте об упражнении, которое можно увидеть на Олимпийских играх. Мы говорим, конечно же, о рывках со штангой. Это упражнение просто незаменимо для увеличения силы. Именно упражнения с рывками используются штангистами для подготовки к Олимпийским играм. Их секрет заключается в том, что вам не нужно придумывать всевозможные программы тренировок – рывки дают нагрузку сразу на весь организм, что позволяет получить результат в короткий срок.

Сила без объёма мышц — это реально. В своих тренировках следите за тем, что вы приняли данные факторы во внимание и готовы им следовать неукоснительно. Главное – найти для себя как можно меньше упражнений, дающих нагрузку на максимальное количество мышц. Выполняйте малое количество повторений. С этими атрибутами вы, несомненно, станете сильнее, не нарастив объём мускулатуры.

Содержание статьи:

1. Рабочий вес
2. Нужно ли работать на отказ
3. Вариативность нагрузок
4. Основные и вспомогательные упражнения
5. Какая должна быть пауза между сетами
6. Рекомендации по проведению
7. Необходимо ли развивать силу для набора массы

Сегодняшняя статья будет посвящена правилам организации силовой тренировки без роста массы. Сегодня мы часто будем оперировать таким понятием, как повторный максимум. Оно определяется в процентах от максимального рабочего веса, с которым атлет способен выполнить движение за один повтор при строгом соблюдении техники, а обозначается оно следующим образом — ПМ. Также в литературе вы может встретить в обозначении цифры. Например, запись 10ПМ означает, что атлет способен выполнить 10 повторов при весе отягощения в 100 кило.

Рабочий вес для силовых тренировок без роста массы

Большой вклад в изучение вопросов, связанных с тренировочным процессом атлетов вносит Американский колледж спортивной медицины или ACSM. Согласно рекомендаций, утвержденных этим учреждением, для повышения физических показателей атлетами с низким или средним уровнем подготовки необходимо использовать отягощения весом в 60–70 процентов повторного максимума.

Например, вы можете выжать штангу весом в 100 кило один раз. В такой ситуации для развития физических параметров в этом движении необходимо тренироваться со снарядом, вес которого составляет от 60 до 70 кило. Вполне очевидно, что эти цифры не могли подивиться на пустом месте и результаты многих научных исследований подтверждают эту рекомендацию.

Мы не рекомендуем увеличивать или уменьшать рабочий вес и использовать рекомендованный. Ученые доказали, что если спортсмен работает с отягощением весом в 80 процентов от повторного максимума, то эффективность занятий падает. Если спортсмен тренирован хорошо, то рабочие веса следует увеличить до 80-110 процентов от повторного максимума.

Вероятно, вам знаком такой легендарный советский тяжелоатлет Юрий Власов. Он достаточно подробно рассказывал о том, как проводились силовые тренировки без роста массы советскими штангистами. По его словам, повышение нагрузки приводит к структурным и функциональным изменениям, которые сохраняются длительное время. Именно это и служит основным фактором для увеличения силовых параметров.

Однако первое время сила не растет так стремительно, как вероятно этого хотели бы атлеты. Но как только увеличивается интенсивность тренинга, все меняется. Единственным важным моментом здесь является то, что высокая интенсивность тренинга не может вызывать глубокую адаптацию организма. Ученые установили, что организм эффективно адаптируется при работе со средними весами. Именно так и тренировались советские штангисты, использовавшие на занятиях отягощения весом в 70–80 процентов от повторного максимума примерно на протяжении всего тренировочного периода.

Нужно ли работать на отказ в силовых тренировках без роста массы?

Если с рабочим весом все достаточно просто и понятно, то многие атлеты интересуются, необходимо ли тренироваться на отказ. В культуризме этот стиль тренинга весьма популярен, но цели там ставятся иные. Чаще всего специалисты не рекомендуют тренироваться так, в том числе и для минимизации рисков получения травмы.

Все мы помним, какой сильной была советская школа тяжелой атлетики, и мы снова обратимся к имеющимся наработкам. В СССР штангисты большую часть времени работали с весами от 70 до 90 процентов повторного максимума, но не до отказа. С указанными выше весами спортсмены выполняли один или два повтора из трех возможных.

Если же рабочий вес превышал 90 процентов, спортсмены выполняли только один повтор. В тоже время использовались ими и более легкие веса, составлявшие менее 70 процентов повторного максимума. В такой ситуации ими выполнялось треть повторов от максимально возможного количества.

Многие фитнес-тренера негативно отзываются об отказном тренинге. Основным их аргументом здесь является нарушение техники, чего практически нельзя избежать. Это не только снижает эффективность занятия, но может стать причиной получения серьезной травмы.

Именно данный факт и является основным при запрете использования отказных подходов начинающими атлетами, которые должны сначала досконально освоить все технические нюансы. Опытные спортсмены в принципе могут работать на отказ, но делать это следует только в изолированных движениях или при стабильном положении отягощения.

В то же время в определенных ситуациях мускульного отказа избежать не получается, ведь нагрузку необходимо прогрессировать. Большинство профессиональных тренеров периодически вводят в тренировочную программу своих подопечных отказные повторы, но только при соблюдении выше указанных требований.

Вариативность нагрузок на силовых тренировках без роста массы

Одновременно с ростом тренированности спортсмена необходимо увеличивать и вариативность нагрузок. Ранее среди силовиков базовой схемой тренинга была следующая — 3 недели увеличения нагрузок и неделя отдыха. Однако в СССР она использовалась только при подготовке начинающих штангистов. Опытные атлеты не повышали нагрузки еженедельно, чтобы не оказаться измотанными физически недели через три или четыре.

Безусловно, они изменяли интенсивность тренинга неожиданно для организма, однако не делали этого столь резко. Профессор Воробьев в ходе своих исследований установил, что неожиданное изменение нагрузок во время тренировочного процесса является максимально эффективным в сравнении с другими. По результатам проведенных исследований можно констатировать, что подобные изменения нагрузки оказались более чем на 60 процентов эффективнее в сравнении с постепенным ростом интенсивности.

Основные и вспомогательные упражнения для тренировок без роста массы

Силовые тренировки без роста массы предполагают наличие основных (целевых), а также вспомогательных движений. Опытные тренера проводят специальное тестирование, чтобы определить от одного до трех наиболее эффективных основных движения для каждого атлета. Чаще всего ими становятся тяги, приседания и жимы.

Все остальные выполняемые спортсменом упражнения являются вспомогательными. При их выполнении используется меньшая интенсивность, но при этом часто увеличивается число повторов при одновременном уменьшении длительности пауз между сетами. Это разнообразит тренировочный процесс, что в результате положительно сказывается на прогрессе атлета.

Чаще всего на занятиях допускается одна и та же ошибка — использование чрезмерной интенсивности при выполнении вспомогательных движений. Если вы хотите наращивать силовые параметры, то для этого совершенно не обязательно устраивать проверку «прочности» своего организма. При выполнении основных упражнений рабочий вес стоит увеличивать максимум раз в 14 дней.

Принято считать, что нагрузка должна увеличиваться только в том случае, если вы способны выполнить один или два дополнительных повтора в используемой зоне интенсивности на двух занятиях подряд. В свою очередь вспомогательные движения необходимо выполнять в строгом соответствии с установленной схемой.

Какая должна быть пауза между сетами при увеличении силы?

Принято считать, что силовые тренировки без роста массы предполагают паузы между сетами длительностью около трёх минут. Напомним, что для набора массы отдыхать рекомендуется не более минуты. Однако длительные отрезок времени не было научной базы для подобных утверждений.

Вполне очевидно, что данный вопрос не мог все время оставаться не изученным. Бред Шонефельд стал первым ученым, решившим пролить свет на эту тайну. В эксперименте принимало участие 20 испытуемых. Представители первой группы между сетами отдыхали на протяжении минуты, а во второй группе длительность паузы составила три минуты.

Тренировки проводились в стиле культуризма, и испытуемые выполняли семь движений, прокачивая на одной тренировке все тело. Заметим, что они использовали схему 3х12, занимаясь трижды в неделю на протяжении двух месяцев. В результате эксперимент подтвердил теорию о необходимости длительного отдыха при тренинге силы.

Рекомендации по проведению силовых тренировок без роста массы

Давайте сейчас подведем итоги под всем выше сказанным и составим конкретные рекомендации для атлетов, которые хотят проводить силовые тренировки без роста массы.

1. Рабочие веса. Начинающим атлетам необходимо использовать от 60 до 70 процентов повторного максимума. Опытные спортсмены должны работать с отягощением в 70–75 процентов повторного максимума, а иногда «удивлять» организм весами в 80–110 процентов ПМ.
2. Число повторов. Начинающие спортсмены должны стараться избегать отказного тренинга и завершать выполнение сета за один или два повтора до наступления мускульного отказа. Опытным атлетам иногда можно работать на отказ, но не слишком часто и стараться делать 2/3 повторов от максимально возможного количества.
3. Прогрессия нагрузки. Для прогресса очень важно периодически изменять нагрузки, но не стоит делать это резко. Также следует помнить, что постоянный рост нагрузок не допустим, и необходимо делать паузы для отдыха, а также работать с невысокой интенсивностью.
4. Отдых между сетами. Это последний показатель, который имеет большое значение для вашего прогресса. Сейчас есть научные доказательства того, что силовые тренировки без роста массы предполагают паузу между сетами длительностью в три минуты.

Необходимо ли развивать силу для набора массы?

Этот вопрос также не дает покоя многим атлетам. Известно, что билдеры крайне редко используют максимальные веса, так как считается, что для набора массы более важное значение имеет время нагрузки на мускулы. Большие отягощения и малое количество повторов используется пауэрлифтерами для повышения силовых параметров. Выше вы уже могли познакомиться с рекомендациями по организации силовой тренировки без роста массы.

Однако рост силы связан с набором массы и наоборот. Данная тема достаточно интересна и обширна и возможно в будущем ей будет посвящена отдельная статья. Пока же скажем, что для ответа на поставленный вопрос необходимо знать о процессе гипертрофии. Как известно, он может быть двух типов — миофибриллярный и саркоплазматический.

Дли билдеров, наибольший интерес представляет второй тип гипертрофии. А вот благодаря увеличению числа миофибрилл, повышаются силовые показатели. Заметим, что добиться этого можно благодаря утолщению мускульных клеток. Если вы постоянно работаете над увеличением числа миофибрилл, то закладываете фундамент будущего роста мускульной массы.

5 принципов тренировок на силу раскрыты в следующем видеосюжете: