Сильная усталость в мышцах после тренировки
Часто атлеты, занимающиеся кроссфитом или другими силовыми видами спорта, сталкиваются с проблемой плохого самочувствия после тренировки. Это может происходить по ряду факторов, каждый из которых мы постараемся подробно разобрать в сегодняшней статье.
Виды тренировок
Условно полноценные тренировки в тренажерном зале можно разделить на три вида:
- Силовые. Преимущественно анаэробная нагрузка, много работы в тренажерах или со свободным весом, выполнение упражнений в малом или среднем диапазоне повторений, использование тяжелых рабочих весов; цели – рост силовых показателей и набор мышечной массы.
- Кардио. Преимущественно аэробная нагрузка, работа происходит в пределах определенной зоны частоты сердечных сокращений; цели – ускорение обмена веществ, развитие выносливости, сжигание жира, поддержка сердечно-сосудистой системы.
- Функциональные. Совокупность аэробной и анаэробной нагрузки, работа происходит при высоком пульсе, присутствуют как работа с максимальными весами, так и кардио-нагрузка; цели – развитие силовой выносливости, улучшение функциональных качеств организма).
Все они принципиально отличаются друг от друга, и ваш организм будет воспринимать их по-разному. Кардио-тренировки обычно проходят с низкой интенсивностью и в относительно низкой пульсовой зоне, поэтому ухудшение самочувствия после них бывает реже. С силовыми тренировками и занятиями кроссфитом дела обстоят по-другому, так как на протяжении всей тренировки вы:
- многократно достигаете субмаксимальных показателей частоты сердечных сокращений;
- в большинстве случаев не даете организму восстановить все системы за время отдыха между подходами (что обычно не превышает 1-2 минуты);
- работаете с большими весами, чем перегружаете свой суставно-связочный аппарат;
- тратите больше энергии на выполнение упражнений, что приводит к дефициту калорий;
- расходуете много воды и минеральных солей.
Все это приводит к плохому самочувствию после тренировки. Давайте попробуем более детально разобраться, почему именно это происходит.
Что делать, если стало плохо после тренировки?
Прежде всего, стоит понять, что послужило причиной ухудшения состояния. Чаще всего, это происходит из-за того, что вы перетрудились на тренировке. Организм просто не был готов к той нагрузке, которую вы ему задали.Постоянная прогрессия нагрузки – это ключ к прогрессу, но форсирование событий – это ключ к перетренированности.
Недосыпы, стрессы, недостаток ресурсов для восстановления – все это ухудшает ваш физический потенциал и требует внесения корректив в тренировочный процесс. Не нужно пытаться прыгнуть выше головы на каждой тренировке, выполняйте тот объем нагрузки, к которому вы точно готовы. Помните, что ваш дальнейший прогресс зависит от того, как в дальнейшем вы восстановитесь от нагрузки. Принципиальное значение для этого имеют правильное питание, здоровый сон и ограничение стрессовых факторов. Если вы не можете наладить свой режим до идеала, то не нужно тренироваться каждый раз до отказа и пытаться сделать больше, чем вчера. Так вы просто загоните свой организм в состояние перетренированности и перевозбудите центральную нервную систему со всеми вытекающими последствиями.
Следующий фактор – неправильное питание. Вообще, большинство диетологов и тренеров не рекомендуют есть непосредственно перед тренировкой. Это перегружает желудочно-кишечный тракт, повышает внутрибрюшное давление, препятствует утилизации жировой ткани в качестве энергии и мешает правильно выполнять упражнения. Последний прием пищи должен быть не меньше, чем за полтора часа до начала тренировки. Состоять он должен из легкоусвояемых белков и углеводов с низким гликемическим индексом. Это обеспечит ваш организм энергией для плодотворной тренировки, но не создаст тяжести в животе.
К этому же пункту можно отнести злоупотребление спортивным питанием, в особенности, предтренировочными комплексами и жиросжигателями. На следующий день после тренировки плохое самочувствие? Скорее всего, дело в кофеине и других стимуляторах, входящих в их состав. Превышение рекомендованной производителем дозировки приводит к ухудшению сна, раздражительности и снижению работоспособности. По этой причине стоит приберечь их для самых тяжелых тренировок и не превышать дозировку, так как это принесет вам больше вреда, чем пользы.
Другой распространенной причиной того, что вам плохо после тренировки, является неправильная техника выполнения упражнений. Прежде всего, это касается техники дыхания. Запомните: при выполнении любых силовых упражнений вдох делается при прохождении негативной фазы амплитуды (опускания снаряда вниз), а выдох – на позитивной фазе (подъеме снаряда вверх). Если вы не дышите таким образом, то в ваши легкие и мышцы поступает меньше кислорода, за счет чего и ухудшается самочувствие: появляется отдышка, начинается головокружение, повышается внутрибрюшное и внутричерепное давление. Некоторые начинающие спортсмены и вовсе игнорируют важность правильного дыхания и вообще перестают дышать во время выполнения упражнений. Это в корне неправильно. В долгосрочной перспективе это также может навредить вашей сердечно-сосудистой системе.
Правильная техника выполнения силовых упражнений также невозможна без соблюдения нескольких элементарных правил:
- Мы не округляем позвоночник при выполнении любых тяговых движений;
- Мы не заводим колени или локти внутрь относительно траектории движения при выполнении любых жимов и приседаний;
- Мы не используем больших рабочих весов в ущерб ощущению сокращения и растяжения мышц.
Это может привести к огромному ряду травм. Тогда вам будет плохо не только на следующий день после тренировки, но и в течение последующих нескольких недель или месяцев.
Плохое самочувствие после кардио-нагрузки
Кардио-тренировки – это отличный инструмент для построения красивого, здорового и выносливого тела, однако здесь не все так просто. С аэробной нагрузкой очень просто переборщить. Большинство фитнес-экспертов сходится на мысли, что для ускорения метаболизма, постепенного избавления от жировой ткани и улучшения работы сердечно-сосудистой системы, вполне хватает двух часов кардио в неделю. Речь идет именно о специализированных кардио-тренировках в оптимальной пульсовой зоне, а не просто повседневной физической активности (ходьбы по лестницам, прогулок по улице и т.д.). Слишком частое и длительное выполнение кардио-нагрузки может спровоцировать:
- Постоянные болевые ощущения в мышцах;
- Ухудшение сна;
- Остановку спортивных результатов;
- Регулярное чувство усталости.
Все это приводит к потере спортивной мотивации и ухудшению спортивных показателей. Ваш организм просто не успевает восстанавливаться от той нагрузки, которую вы ему задаете. Поэтому следует пересмотреть свой план тренировок и сократить количество выполняемой аэробной нагрузки приблизительно до двух часов в неделю.
Если же на следующий день после тренировки у вас плохое самочувствие, и это носит разовый характер, не пугайтесь. Обычно это происходит, если вы занимаетесь с слишком высокой интенсивностью, к которой ваш организм еще не готов. При любых анаэробных тренировках вам нужно поддерживать оптимальную частоту сердечных сокращений. Подобрать ее можно под особенности вашего организма, исходя из данной таблицы:
Цель тренировокПроцентное соотношение к МЧП*Количество ударов в минутуПовышение физического тонуса60-70115-135Сжигание жира70-80135-150Развитие выносливости80-90150-170
* МЧП — максимальная частота пульса. Приблизительно подсчитать этот показатель можно по формуле: 220 минус ваш возраст. К примеру, для спортсмена в возрасте 30 лет МЧП будет равняться 190 ударам в минуту. На тренировках не стоит превышать отметку в 90% (субмаксимальную отметку) от этого показателя, так как это может нанести вред вашей сердечно-сосудистой системе.
Часто плохое самочувствие после кардио-нагрузки возникает в результате того, что вы значительно превышаете свою оптимальную пульсовую зону. Такое происходит повсеместно, если на тренировках вы не используете пульсометр или фитнес-браслет. После этого вашему организму потребуется много времени на то, чтобы восстановить активность всех систем и вернуться к нормальной работоспособности.
Следующая частая причина плохого самочувствия после кардио – нарушения водно-солевого баланса. Интенсивное кардио подразумевает повышенное потоотделение. Вместе с потом из организма выходит много воды и минеральных солей, начинается процесс дегидратации. Само собой, обезвоживание не пройдет просто так. Быстрее восстановить водно-солевой баланс поможет большое количество воды, изотонические напитки и витаминно-минеральный комплекс, богатый калием и магнием. Обезвоживание может возникнуть не только на кардио-тренировках, но и при интенсивных занятиях кроссфитом и бодибилдингом.
Часто спортсменам становится плохо после тренировки из-за недостатка кислорода в помещении. Это бывает в тренажерных залах с плохой системой кондиционирования. Для нормального протекания аэробной нагрузки легкие и мышцы нуждаются в большом количестве кислорода. Без кислорода не может идти и речи об увеличении выносливости и липолизе (окислении жировой ткани). Если в вашем зале не хватает свежего воздуха, лучше сменить монотонную ходьбу на беговой дорожке на пробежки в лесопарковой зоне. Пользы от этого будет намного больше.
Как избавиться от неприятных ощущений?
Для начала нужно разобраться с причиной ухудшения состояния. Если вам стало плохо после тренировки из-за того, что она была слишком интенсивной, вашему организму потребуется отдых. Измерьте артериальное давление и пульс. Не пугайтесь, если давление будет сильно повышено. Это обычное явление для тех, чья сердечно-сосудистая система еще не готова к такой тяжелой нагрузке, поэтому не спешите принимать капотен и аналогичные средства. Не ешьте сразу после тренировки, так как, скорее всего, у вас повышено внутрибрюшное давление. Спокойно полежите час-два, пока не почувствуете, что пульс пришел в норму, и все системы организма работают как надо. Чтобы быстрее восстановиться и снизить болевые ощущения в мышцах на следующий день, увеличьте потребление белковой пищи. Особенны важны продукты, богатые такими аминокислотами, как лейцин, изолейцин, валин и глютамин. Не пейте чай, кофе и другие напитки, содержащие кофеин. После этого нужно как следует выспаться. При необходимости используйте мелатонин, он улучшит качество сна. Тогда на следующий день вы будете чувствовать себя в полном порядке и не выбьетесь из спортивного режима.
Если ухудшение самочувствия вызвано опустошением энергетических ресурсов и обезвоживанием, то лучшим инструментом для восстановления будут минеральная вода и углеводы. Во время силовых тренировок одним из источников энергии для ваших мышц является гликоген, который организм запасает в мышцах и печени. Чем больше его вы тратите, тем хуже вы будете чувствовать себя после тренировки. Появляется слабость, сонливость, головокружение и абсолютная физическая неработоспособность. Чтобы быстро восстановить гликоген, увеличьте количество углеводов в вашем рационе. Можно использовать даже углеводы с высоким гликемическим индексом, но лучше остановить выбор на натуральных источниках, например, мед, свежие фрукты и ягоды. Из сложных углеводов подойдут любые каши, вареный и печеный картофель и макароны из твердых сортов пшеницы. Также следует выпить не менее двух литров чистой воды. Чтобы быстрее восстановить водно-солевой баланс, используйте специальные средства, например, регидрон.
Однако лучше всего просто научиться прислушиваться к своему организму и не перетренировываться до состояния абсолютной разбитости и обессиления. Тогда занятия спортом будут приносить только удовольствие, а желаемые результаты покорятся вам намного раньше.
А потому что симптомы утомления – это естественная реакция организма, которая с одной стороны говорит о том, что время на тренировке было потрачено не зря, а с другой – предупреждает, что силы организма на исходе. Именно с помощью усталости наше тело сигнализирует о том, что в нем начинают происходить опасные изменения. Что делать при утомлении, как снять усталость и какого режима лучше придерживаться между тренировками — читайте в нашей статье.
Как происходит утомление?
С точки зрения медицины, утомление – это временное снижение работоспособности, вызванное биохимическими, функциональными и структурными изменениями, которые возникли в результате выполнения физической нагрузки.
Тренируясь, человек теряет много энергии. Для того, чтобы вы не упали после первого же приседания, в нашем теле существуют энергетические резервы, которые позволяют выдерживать довольно продолжительные нагрузки без ущерба для здоровья.
В первую очередь такой своеобразной «энергетической батарейкой» является креатинфосфат («мышечное топливо») – это высокоэнергетическое соединение, которое стабилизирует уровень АТФ в мышцах, не давая ему снижаться. Во время интенсивной работы резервы креатинфосфата могут быть почти полностью использованы. Но, к счастью, это не единственный источник энергии в нашем теле. Настоящей кладовой энергии является гликоген, накапливающийся в печени и мышцах. Когда и этот резерв исчерпан, в дело вступают жировые депо (именно так врачи называют наши лишние килограммы). При очень продолжительных нагрузках начинают окисляться и отдавать энергию аминокислоты.
Поддержание в крови необходимого уровня глюкозы также можно считать энергосберегающей способностью организма. Снижение скорости синтеза АТФ в клетках мышц нарушает сократительную функцию миофибрилл – элементов клеток мышечной ткани, в результате чего происходит уменьшение мощности выполняемой работы. И вот тогда мы начинаем уставать и чувствовать себя крайне вымотанными.
Физическая активность и молочная кислота
При выполнении сильных нагрузок в мышцах образуется лактат, или молочная кислота, которая нарушает их работу. Запускается такой процесс: с увеличением количества лактата кислотность в тканях повышается, что снижает сократительную способность белков и замедляет восстановление работоспособности и как результат- мышечное утомление. Накопление молочной кислоты в мышечных клетках приводит к их «набуханию», после чего мышца уже не может нормально сокращаться. Спортсмены называют это состояние «мышцы забились». Человек устает и уже не может заниматься с такой же легкостью, как в начале тренировки. Боль и жжение в мускулах – это признаки перетренировки и знак, что пора сделать перерыв в тренировках и заняться восстановлением своего организма.
После тренировки – период восстановления
Отдых после занятия – это обязательный элемент спортивной тренировки. Нельзя игнорировать чувство усталости, иначе она будет накапливаться и, в конце концов, приведет к не очень приятным последствиям. Нужно дать организму возможность восполнить потраченные запасы энергии, поэтому особое внимание следует уделить питанию после тренировки. Если нет времени на полноценный прием пищи, воспользуйтесь спортивным питанием, например, выпейте протеиновый коктейль. Кроме протеинов, эксперты спортфуда рекомендуют употреблять BCAA, глютамин, быстрые и медленные углеводы. Не забывайте про воду: во время тренировки вы потеете, а значит, теряете много жидкости. Чтобы не заработать обезвоживание, обязательно пейте простую чистую воду до, во время и после занятий. Не лишними также будут поливитаминные комплексы.
Качественный и полноценный сон очень важен для борьбы с усталостью после тренировки, так как именно во сне в организме быстрее всего идут процессы восстановления. Горячая ванна и легкий массаж также помогут вам быстрее прийти в тонус.
Время восстановления мышц после тренировки у всех индивидуальное. Как правило, на восстановление сил организму требуется один-два дня, чтобы полностью «прийти в себя» и подготовиться к следующему походу в спортзал. Если вы опытный спортсмен или предпочитаете кардиотренировки, не связанные с поднятием тяжестей, можете тренироваться каждый день, однако мы все равно рекомендуем слушать свой организм: сильная усталость, плохое самочувствие, недосыпание – это перетренировка, и отсутствие физической активности несколько дней вам не повредит. Это так же касается отдыха в бодибилдинге, поскольку, бодибилдинг — это огромная нагрузка на мышцы, которые требует соответствующего восстановления.
Вопрос, волнующих многих любителей фитнеса – стоит ли идти заниматься, если мышцы еще болят после предыдущего занятия или пауза в тренировках наилучшее решение? Здесь возможно два варианта: либо уделить внимание другим группам мышц, либо вполовину снизить нагрузку. В любом случае сильно нагружать больные мышцы не нужно, так как это вызовет лишь еще большую их травматизацию.
Бытует мнение, что для того, чтобы уменьшить жировую прослойку живота, нужно делать акцент на мышцыпресса, которые находятся под этим самым слоем жира.
Давно хотели попробовать бегать по утрам? Берите пример с американцев. Люди в США очень пристально следят за своим самочувствием, и для них быть здоровым означает быть в тренде.
Хулахуп представляет собой обруч, который может быть снабжен с внутренней стороны различными массажными вставками: они могут быть пластиковые, металлические, резиновые, магнитные, с присосками и т. д.
Практически каждый человек испытывал мышечную боль спустя несколько часов после интенсивной физической нагрузки. Этот феномен называется синдромом отсроченной мышечной боли (крепатурой). Кроме того, тяжелые тренировки повреждают мышцы, вызывают чувство усталости и воспаления. Эти неприятные последствия можно преодолеть или ослабить, для чего разработаны специальные методики.
Обновлено 03.07.2019 12:07
Специалисты Университета Пуатье (Франция) сравнили эффективность разных методов восстановления после тренировок, проведя анализ имеющихся литературных данных. Изложение этой статьи опубликовал журнал MASS.
⭐ОСНОВНЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ
- Массаж, сделанный немедленно после тренировки, — лучшее средство снять болезненность и усталость мышц.
- Если делать массаж нет возможности, помогут утягивающая одежда и погружение в воду.
- Методы восстановления, изложенные в обзоре, не заменяют классических рекомендаций о необходимости полноценного сна и калорийного белкового питания, они просто помогают быстрее прийти в себя и тренироваться с большей эффективностью.
Атлеты, занимающиеся силовыми видами спорта, считают, что восстанавливаться после тренировки нужно еще усерднее, чем тренироваться. Чтобы мышцы были объемными и сильными, тренировки должны быть длительными и напряженными, и человек, который не умеет после них восстанавливаться, просто не выдержит такого режима и эффекта не добьется.
Французские исследователи проанализировали 99 исследований и сравнили действенность 10 методик восстановления, оценивая их по влиянию на мышечную боль, чувство усталости, маркеры воспаления и повреждения мышц. Наиболее эффективным средством оказался массаж. Но это дорогое удовольствие. К счастью, есть более бюджетные средства — утягивающая одежда и погружение в воду, температура которой ниже температуры тела. Эти методы хорошо снимают боль и усталость. Такие способы восстановления, как растяжка и активные методы восстановления, оказывают противоречивое действие: смягчают боль, но при этом увеличивают усталость спустя сутки после тренировки.
ЦЕЛЬ РАБОТЫ
Авторы мета-анализа просто сравнили эффекты общепринятых восстановительных техник, используя биохимические маркеры повреждения мышц, болезненности, воспаления и чувства усталости после тренировки. Никаких предварительных гипотез они не выдвигали.
❓МЕТОДЫ ИССЛЕДОВАНИЯ
Ученые включили в анализ работы, удовлетворяющие четырем критериям:
- В них были детально описана тренировка и последующая методика восстановления.
- В работе анализировали только один метод восстановления. Статьи, которые рассматривали, к примеру, массаж в сочетании с активными методами восстановления или льдом, из исследования исключали, поскольку они не позволяли оценить действенность каждого в отдельности. Тем не менее, в анализ попала работа, посвященная эффективности совместного действия массажа и растяжки.
- Работа содержит хотя бы один валидный тест, позволяющий оценить болезненность, усталость, степень воспаления и повреждения мышц.
- В исследовании участвовали здоровые взрослые люди старше 18 и моложе 65 лет.
????РЕЗУЛЬТАТЫ
В результате французские исследователи отобрали и проанализировали 99 публикаций, 80 из которых рассматривали влияние восстановительных методов на крепатуру, 17 — чувство усталости, 19 — маркеры воспаления и 37— признаки повреждения мышц. Они анализировали активное восстановление (легкие короткие тренировки), растяжку, массаж, массаж в сочетании с растяжкой, элетростимуляцию, утягивающую одежду, погружение в воду, контрастные водные процедуры, криотерапию и гипербарическую терапию.
В общем, восстановительные методики эффективно снимают мышечную боль и усталость. По некоторым причинам мужчинам они помогают лучше, чем женщинам. Активное восстановление, массаж, утягивающая одежда, погружение, контрастные водные процедуры и криотерапия существенно смягчают мышечную боль, в то время как растяжка, электростимуляция и гипербарическая терапия оказались практически бесполезными. Для снятия синдрома отсроченной мышечной боли массаж оказался вне конкуренции (рис. 1).
Хорошо боролись с усталостью массаж, утягивающая одежда и погружение в воду прохладнее температуры тела (разные методики предлагают воду холоднее 15°С или с температурой от 15 до 35°С). Растяжка, электростимуляция и контрастные водные процедуры оказались неэффективными, активное восстановление даже слегка усилило чувство усталости спустя 24 часа после тренировки. Средство номер один от усталости —массаж (рис. 2).
Молекулярными маркерами мышечного повреждения и воспаления служили повышенные уровни креатинкиназы, интерлейкина-6 и С-реактивного белка. Восстановительные процедуры, какими бы они ни были, мало влияли на концентрацию этих маркеров в плазме крови. Увеличение активности фермента креатинкиназы свидетельствует, в том числе, о повреждении волокон скелетной мускулатуры. Массаж несколько снижает уровень креатинкиназы, растяжка, напротив, слегка увеличивает. Массаж и криотерапия уменьшают концентрацию интерлейкина-6 —показателя воспаления. На все три маркера хорошо влияет погружение в воду ниже температуры тела, вода теплее 35°С не позволяет снизить их концентрацию.
ИНТЕРПРЕТАЦИЯ РЕЗУЛЬТАТОВ
Авторы проделали огромную работу, проанализировав 99 публикаций и сравнив 10 методик восстановления после тренировок. Их анализ имеет три основных ограничения. Прежде всего, эффективная техника восстановления не гарантирует, что тренировка также станет более эффективной. Это обстоятельство может показаться неожиданным. Известно, однако, что некоторые восстановительные средства, такие как нестероидные противовоспалительные препараты или погружение в холодную воду, хотя и позволяют уменьшить болезненность и снизить воспаление, в то же время снижают силу мышц и замедляют их прирост.
Во-вторых, анализ не рассматривает сочетания методик, за исключением массажа в комбинации с растяжкой, что, впрочем, вполне объяснимо. Если включить в анализ различные комбинации методик, массив данных разрастется настолько, что станет неуправляемым.
И, наконец, результаты разных исследований трудно сравнивать. Это ограничение самое существенное. Большинство статей, включенных в анализ, описывают восстановление либо после бега или прыжков, либо после эксцентрической тренировки, но протоколы тренировок могут отличаться по объему и поэтапному увеличению нагрузки. Предположительно, эффекты методик восстановления должны быть более выраженными после особо изнуряющих тренировок, вызывающих множественные повреждения мышечных волокон, что может привести к системной ошибке, если, например, большинство случаев эффекта растяжки изучали после щадящих тренировок, а утягивающую одежду использовали преимущественно после серии тяжелейших упражнений. Вероятно, в анализ вошли исследования, в которых одну и ту же методику восстановления использовали после разных режимов тренировок, однако потенциальную возможность ошибки следует иметь в виду.
Основной практический вывод из этого анализа легко сделает «не только взрослый, но даже карапуз»: после тяжелой тренировки полезно запланировать массаж. Он лучше всех прочих средств позволяет ослабить отсроченную мышечную боль, усталость и даже помогает справиться с повреждениями мускулатуры и воспалением в течение 72 часов после тренировок. Во всех описанных случаях атлет отправлялся на массаж прямо из спортзала (будем надеяться, что через душевую), а насколько эффективным будет это средство другой день — неизвестно.
Несмотря на все преимущества, у массажа есть два несомненных недостатка: он требует времени и денег. Если одного из этих ресурсов не хватает, выбирайте утягивающую одежду. MASS рассказывал о мета-анализе, посвященном этой одежде, хотя и не сравнивал ее эффект с действием других восстановительных методик. По данным французских исследователей, утягивающая одежда занимает второе место по способности смягчать мышечную боль и третье — по снятию усталости, пропустив вперед лишь массаж и погружение в воду.
Активное восстановление не оправдало ожиданий. Оно, хотя и оказалось одним из наиболее эффективных методов противодействия мышечной боли, в то же время увеличивало усталость после тренировки. В среднем, это увеличение невелико, но в разных исследованиях его значение варьирует довольно широко. Растяжке также не удалось занять призовое место на пьедестале эффективности. Хотя многие люди практикуют растяжку и утверждают, что она уменьшает болезненность после тренировок, научные исследования не подтвердили ее влияния ни на крепатуру, ни на усталость.
И, наконец, погружение в прохладную воду. Несколько лет назад австралийские ученые показали, что погружение в холодную ванну после силовых тренировок замедляет рост и укрепление мышц. Атлеты по десять минут сидели по пояс в воде при температуре около 10°С. Тем не менее, из результатов мета-анализа следует, что погружение в воду любой температуры ниже температуры тела способствует восстановлению. Конечно, прыгать в прорубь не стоит, но можно восстановиться без ущерба для мускулатуры, погружаясь в прохладную или тепловатую воду. Эффект процедуры может зависеть от того, что на самом деле замедляет рост мышц: холод или погружение в воду само по себе, независимо от температуры.
Такие разные средства как массаж, утягивающая одежда и погружение в воду имеют одну общую черту — все они в разной степени сжимают ткани, влияя на кровоток в мышцах и других частях тела. Авторы мета-анализа полагают, что сжатие препятствует отеку в мышцах и облегчает выведение отходов и побочных продуктов метаболизма после тренировки. Массаж очищает лучше всего, поскольку мышцы при этом сжимают недолго и не мешают току крови, утягивающая одежда препятствует отеку, а погружение в воду уравновешивает оба эти фактора. По мнению автора статьи в MASS Грега Нукколса, было бы интересно исследовать долговременное влияние этих методов восстановления на рост мышц и увеличение их силы. Если погружение в холодную воду ослабляет мышцы именно благодаря самому факту погружения, а не холоду, тогда, теоретически, все три стратегии могут поспособствовать восстановлению, но снизят адаптацию к тренировкам. Если ограничение кровотока в мышцах мешает их приросту, массаж поможет восстановиться, а утягивающая одежда — вряд ли. Если росту мышц мешает ускоренное выведение продуктов метаболизма, то массаж в долговременной перспективе скорее повредит, чем поможет. Сам Нукколс считает, что на рост мышц влияет их быстрое охлаждение, когда спортсмен погружается в воду, но это предположение нуждается в проверке.
????♂️ДАЛЬНЕЙШИЕ ШАГИ
Можно проверить, насколько успешное восстановление в действительности влияет на рост мышц, или исследовать долговременный эффект погружения в воду разной температуры. Если прохладные ванны восстанавливают столь же успешно, что и холодные, не мешая мышцам расти и становиться сильнее, это была бы дешевая и эффективная стратегия восстановления, доступная любому.
????ПРАКТИЧЕСКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ
После тяжелых тренировок нужно планировать массаж. Если такой возможности нет, лучшим выбором будут утягивающая одежда и прохладная, но не холодная ванна. Эти методы помогут снять болезненность и усталость после тренировки.
© Оригинал статьи читайте на нашем сайте: https://fitness-pro.ru/biblioteka/chto-snimaet-bol-i-ustalost-posle-trenirovok/
_______________
Автономная некоммерческая организация (АНО) «Учебно-методический центр «Профессионалы фитнеса»
???? https://fitness-pro.ru/
???????? 107023 г. Москва, ул. Малая Семеновская, дом 9, строение 9, бизнес-центр «На Семеновской». Подъезд 4
???? +7 (499) 110-68-67