Силовая тренировка для сжигания жира в домашних условиях упражнения

Силовая тренировка подразумевает выполнение упражнений, направленных на укрепление мышц, увеличения их объёма и силы. Она выступает неотъемлемой составляющей комплекса мероприятий для сжигания жира. Включение силовых тренировок в дополнение к кардиотренировкам и диете позволяет избавляться от лишних килограмм гораздо быстрее.

Общие правила сжигания жира

Для успешного сжигания жира следует разобраться в причинах появления нежелательных килограмм. Истинной причиной ожирения чаще всего выступает генетическая предрасположенность, другие же факторы являются лишь провоцирующими в его активном проявлении.

К таковым относят:

чрезмерно калорийное или неправильное питание;
вредные привычки (употребление алкогольных напитков, курение);
нарушение нормальной работы кишечника;
малоподвижный образ жизни;
частые стрессы;
плохая экологическая обстановка.

Для снижения веса требуется комплексный подход, предполагающий не только физические упражнения, но и соблюдение диеты. Ошибочно считать, что для похудения, необходимо максимально снизить суточную калорийность и увеличить нагрузку.

Такой подход воспринимается организмом в качестве угрожающего и, чтобы пережить этот экстремальный голодный период, он всячески пытается делать запасы в виде жировых отложений.

Одно из основных правил сжигания жира – эта правильное и сбалансированное питание. Лучше всего, если оно будет подобрано специалистом индивидуально. При наличии проблем с пищеварительной системой необходимо проконсультироваться с гастроэнтерологом. Без нормализации работы органов системы пищеварения невозможно похудеть. Также важно отказаться от вредных привычек.

Физические нагрузки должны быть сбалансированы с организацией питания.

Во время тренировок важно задействовать максимально все группы мышц, равномерно распределив на них нагрузку. Невозможно похудеть изолированно лишь в одной области, а чрезмерная нагрузка только на одни мышцы может привести к негативным последствиям. По этой причине требуется подбор максимально эффективных упражнений и техник их выполнения.

Силовые тренировки в тренажёрном зале

Силовая тренировка для сжигания жира в тренажёрном зале станет отличным дополнением к кардиотренировке и здоровому питанию. Для достижения красивой фигуры обычно недостаточно просто избавиться от лишних килограммов. Силовые упражнения помогут укрепить мышцы, скорректировать их формы.

Занятия в зале имеют ряд преимуществ:

наличие различных тренажёров и инвентаря;
возможность воспользоваться услугами тренера, который индивидуально подберёт программу в зависимости от преследуемых целей.

Польза

Благодаря силовым тренировкам в тренажёрном зале не только уходят нежелательные килограммы, но и формируется подтянутая, спортивная фигура. Это в свою очередь ведёт к повышению самооценки, уверенности в себе, улучшению общего самочувствия и увеличению работоспособности.

Правила

Силовая тренировка для сжигания жира в тренажёрном зале требует соблюдения определённых правил:

Любую программу следуют начинать с разминки и заканчивать заминкой. Разминка снижает риск травм, ведь резкая нагрузка на неподготовленные мышцы может приводить к растяжениям, разрывам, вывихам, подвывихам и защемлениям. Она должна быть короткой, около 10 мин. (для разогрева всех групп мышц этого достаточно). Заминка предполагает выполнение упражнений на растяжку. Она способствует быстрейшему восстановлению мышц и улучшению общего самочувствия.
Важно отдыхать между подходами. Перерывы обычно составляют от 1 до 3 мин. и зависят от получаемой нагрузки.
Между тренировками должны соблюдаться интервалы (около 48 часов). Ежедневные занятия приводят к перетренированности, организм не успевает восстанавливаться. При этом следует помнить, что интервал необходим только по силовой части занятий. Кардио тренировки и гимнастику нужно практиковать ежедневно с одним разгрузочным днем в неделю.
Важен правильный подбор нагрузки. Учитывается изначальная физическая подготовленность человека, а также необходимость задействовать в процессе все группы мышц.
Необходимо составить чёткий план действий. Перед посещением тренажёрного зала следует продумать, какие упражнения будут выполняться, какие мышцы будут прорабатываться.

Силовую тренировку для сжигания жира удобнее проводить в условиях тренажерного зала

Интенсивность тренировок мало влияет на формирование желаемой фигуры. Важнее поддерживать их систематичность, правильность выполнения упражнений. Беспорядочное посещение тренажёрного зала, отсутствие продуманной программы, очень продолжительные по времени тренировки могут нанести больше вреда, чем пользы.

Силовые тренировки в домашних условиях

Тренировки вполне могут проводиться и дома. В этом случае упражнения в основном выполняются без отягощения (за счёт веса собственного тела). Такие занятия предпочтительны при отсутствии времени и денежных средств на посещение тренажёрного зала.

Преимущества тренировок дома:

не требуются затраты времени и денег на дорогу до зала;
нет необходимости тратиться на абонемент и подстраиваться под расписание спортивного клуба;
занятия без посторонних взглядов психологически комфортнее;
не надо покупать одежду для занятий, тренироваться можно в том, в чём удобно;
всегда под рукой комфортная ванна или душ со всеми привычными принадлежностями;
можно самому выбирать время занятий.

Однако для тренировок дома требуется сильная мотивация.

Для начала важно правильно организовать силовые тренировки. Для этого необходимо освободить достаточное пространство, продумать план занятия, выделить 30-60 мин. свободного времени. Для силовых тренировок в домашних условиях обычно не требуется дополнительный инвентарь, но его приобретение поможет сделать занятия более разнообразными и продуктивными.

Можно приобрести:

Гантели (желательно, чтобы гантели были разборными или разного веса).
Фитнес-резинку.
Фитбол.
Экспандер.
Массажный ролик.
Эластичную ленту.

Заниматься комфортнее на коврике, поэтому также желательно, чтобы он был в наличии.

Силовые упражнения в домашних условиях также должны начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. Тренироваться всегда необходимо в кроссовках. Это поможет избежать проблем с нижними конечностями. Для эффективного сжигания жира силовую часть упражнений необходимо сочетать с кардио упражнениями.

Полная программа силовых тренировок в тренажёрном зале

Прежде, чем приступать к занятиям на тренажёрах, важно составить программу. Она должна учитывать уровень подготовленности человека, преследуемую конечную цель.

Для начального уровня подойдёт базовый комплекс упражнений, который поможет мышцам адаптироваться к физической нагрузке. Его продолжительность составляет 1,5-2 месяца с посещением зала дважды в неделю. Подходы осуществляются 3-4 раза по 12-15 повторений.

По прошествии 2 мес. можно переходить на другую программу, рассчитанную на более подготовленный уровень. Силовые упражнения при среднем уровне выполняются в более быстром темпе по 15 повторений 5 подходов. Тренироваться рекомендуется 3 раза в неделю. Если требуется подтянуть определённую часть тела в большей степени, то на эту область даётся большая нагрузка.

Упражнения для сжигания жира на животе и с боков

Для этих зон рекомендуется выполнять:

Скручивания с поворотами	Изначальное положение – лёжа на спине, с заведёнными на затылок руками. Необходимо отрывать корпус от пола и максимально поворачиваться, то в одну, то в другую сторону. Усложнить скручивания можно дополнив их движением ног, выполнением упражнения «велосипед».
Боковые скручивания	Считаются одними из самых действенных для формирования красивой талии, осанки. Изначальная позиция – лёжа на боку с согнутыми коленями. Необходимо колени отвести влево так, чтобы левое дотронулось пола. На выдохе с руками на затылке тело повернуть вправо, оторвав плечи немного от пола. На вдохе вернуться в изначальное положение. Повторить в другую сторону.
Выпады с поворотом	Выполняются стоя с руками, сложенными перед грудью. Сначала делается шаг вперёд левой ногой, основной вес переносится на неё. Обе ноги должны быть согнуты под прямым углом. После выпада корпус необходимо повернуть вправо и задержаться так на одну секунду. Затем следует вернуться в исходную позицию и повторить всё аналогично на другую ногу.

Действенны также такие упражнения, как планка, планка с перекатами, обратные скручивания, «велосипед», классический сит-ап, наклоны в стороны.

Упражнения на пресс для сжигания жира

Упражнения на пресс лежат в основе тренировок для устранения жира в области живота и похудения в талии.

Применяются:

Поочерёдное вращение ногами	Из позиции лёжа на полу осуществляются вращения по кругу каждой ногой по очереди. Нога выпрямлена, носок вытянут, направление движения постоянно меняется.
Вращение обеих ног	В положении лёжа необходимо поднять сжатые между собой ноги и описать им максимальную по диаметру окружность в одну и другую сторону.

Для пресса также эффективны скручивания, ножницы, бёрпи, сит-ап, планка.

Эффективные упражнения для сжигания жира на руках

Для сжигания жира на руках помогают упражнения с гантелями. Выполняются они в положении стоя, ноги на ширине плеч.

В основном используются следующие три упражнения:

Гантели поднимают вперёд перед собой, потом сгибают в локтевых суставах. В упражнении задействуется только предплечье, плечевая часть остаётся на месте. Его можно выполнять попеременно на каждую руку. Это особенно удобно для начинающих.
Руки с гантелями поднимают вперёд перед собой, затем опускают вниз. При выполнении упражнения руки должны оставаться прямыми.
Руки с гантелями поднимают в стороны. В упражнении задействуется плечевой сустав. Руки не сгибают.

Укрепить мышцы рук можно также при помощи выполнения планки, отжиманий, подтягиваний.

Упражнения для сжигания жира на ногах

Хорошую нагрузку на все группы мышц ног дают следующие упражнения:

«Стульчик»

Выполняется стоя у стены. От стены необходимо отойти на половину шага и начать опускаться, как бы присаживаясь на стул. В позе, повторяющей изгиб строения стула, нужно продержаться около 30 сек. После этого встать и снять напряжение с ног, немного потряхивая стопами.

Зашагивание на степ-платформу

Поочередно левой и правой ногой шагают на степ. Первая нога, ступающая на платформу, в колене должна быть согнута под прямым углом. Осуществлять это необходимо за счёт напряжения мышц, а не инерции. Постепенно темп увеличивается. Для усиления нагрузки в руки берутся гантели с минимальным весом.

Убрать жир с внутренней стороны бедра упражнения

Для устранения жира с внутренней стороны бедра наиболее действенны:

Приседания «Плие»	Изначальная позиция – ноги расставлены на ширину плеч, носки слегка развёрнуты наружу. Приседать нужно не до конца, только до уровня, когда ноги станут параллельны полу. В этом положении необходимо остаться на несколько секунд. Упражнение выполняется медленно с прямой спиной.
Боковые выпады	На выдохе из позиции стоя выполняется выпад правой ногой в сторону. На эту ногу переносится вес тела, делается глубокий присед. После возвращаются в изначальное положение и повторяют всё аналогичным образом на другую ногу.
Разведение ног на тренажёре	Для начала необходимо правильно подобрать вес. Техника выполнения: сидя максимально сильно и с высокой амплитудой развести ноги, задержаться в таком положении на несколько секунд и затем медленно свести ноги обратно.

«Плие» и боковые выпады могут выполняться в различных вариантах: плие с подъёмом на один носок, на оба, пульсирующие, пульсирующие с подъёмом на носки, боковые выпады на носочки, диагональные выпады.

Как убрать жир над коленями упражнения

Проработать область коленного сустава можно при помощи:

Сгибания и разгибания ног

Лежа на спине необходимо попеременно подтягивать максимально к ягодицам пятки одной и другой ноги.

Глубоких выпадов с поворотами

Прыжком делается выпад правой ногой: она должна быть согнутой максимально в колене, левая же вытянутая, прямая, на носке сзади. Потом выполняются 4 движения вниз. Затем переносится выпад на левую ногу и аналогичным образом выполняется 4 движения вниз.

Упражнения для сжигания жира на внешней стороне бедра в домашних условиях

Для сжигания жира с наружной стороны бедра используются:

Махи ногами	Лёжа на боку с упором на предплечье, осуществлять махи ногами как можно выше.
Выпады	Из позиции стоя выполнить выпад вперёд правой ногой, вернуться в изначальное положение. Таким же образом сделать на другую ногу.
Ходьба выпадами	Техника выполнения аналогична предыдущему, только выпады осуществляются при ходьбе. Трудность заключается в необходимости сохранения равновесия.

Как убрать жир со спины, упражнения

Убрать складки на спине помогают:

Наклоны в сторону с гантелей	Изначальная позиция – стоя с ногами, расставленными на уровне ширины плеч. Одну руку необходимо положить на затылок, в другую взять гантель и опускать её максимально вниз. Повторить несколько раз на каждую сторону.
Отжимания	Необходимо принять положение упор лёжа. Опускать тело, сгибая руки в локтевых суставах.
«Лодочка»	Исходная позиция – лёжа на животе, вытянув руки вверх. Необходимо вместе оторвать от пола руки и ноги и задержаться так на несколько секунд, после вернуться в изначальную позицию.

Как убрать жир с подмышек упражнения

Акцент на подмышки делается при таких упражениях:

Сведение-разведение рук с гантелями	Изначальная позиция – стоя, руки разведены в стороны. В каждую руку необходимо взять по небольшой гантели. Осуществляться сведение рук вперёд перед собой и разведение их обратно в стороны.
Отжимания с широко расставленными руками	Упражнение можно выполнять с колен, если классический вариант затруднителен.

Как питаться до тренировки и после неё

Питание до и после силовых тренировок имеет очень важное значение:

то, что человек употребляет в пищу, оказывает влияние на получаемые результаты;
питание перед посещением тренажёрного зала играет решающую роль в повышении продуктивности занятий;
пища, употребляемая после тренировок, влияет на процесс восстановления.

Силовая тренировка для сжигания жира требует стабильного и полноценного питания. Для успешной тренировки организму требуются белки и углеводы. Углеводы обеспечат энергией, а белки, выступающие источниками аминокислот, позволят укрепить мышцы. Последний приём пищи должен быть за час до посещения зала.

Web

В качестве источника углеводов лучше использовать различные крупы (гречневую, овсяную, кукурузную), белка:

курицу;
рыбу;
индейку;
яйца.

При похудении каши лучше готовить на воде, мясо и рыбу рекомендуется запекать, отваривать или тушить. Количество питательных веществ зависит от множества факторов, поэтому в каждом случае должно подбираться индивидуально.

Приём пищи сразу же после тренировок необходим для:

поднятия уровня гликогена, израсходованного в ходе занятий;
уменьшения дефицита снабжения энергией мышечных волокон;
обеспечения снабжения белками мышц.

Для этих целей используются белки и углеводы. При похудении ограничиваются только белками.

Следующий приём пищи должен быть сбалансированным по всем питательным веществам и идти через 2-4 часа после тренировки. Особая роль отдаётся белкам, играющим важную роль в восстановлении мышц.

Режим питья до тренировки, в процессе тренировки, после тренировки

Силовая тренировка для сжигания жира предусматривает обильное потребление воды. Даже незначительное обезвоживание сделает занятие вялым и малоэффективным. Не всегда следует ориентироваться на чувство жажды, ведь во время интенсивной тренировки оно подавляется.

Непосредственно перед занятием рекомендуется выпить стакан воды. Во время тренировки следует пить понемногу каждые 15 мин. Объём выпитого зависит от количества выделенного пота (в среднем 500-700 мл).

После тренировки также рекомендуется пить понемногу и часто. Такой подход позволит восполнить запасы воды и не перегрузить сердце. В среднем в течение 2 часов после тренировки необходимо выпить 500-700 мл воды.

Силовые тренировки являются неотъемлемым составляющим комплексных мероприятий для сжигания жира. Они способствуют ускорению обмена веществ, укреплению мышц, созданию красивой, подтянутой фигуры.

Процесс сжигание жира после силовых тренировок продолжается ещё на протяжении продолжительного периода времени, поэтому их сочетание с кардио тренировками и правильным питанием способствует более быстрому похудению.

Видео на тему: силовые тренировки для сжигания жира

Силовая тренировка для сжигания жира:

Источник

Если лишние килограммы не позволяют надеть облегающее платье, то от них необходимо срочно избавляться. Отказ от еды не является единственным мудрым решением.

Займитесь упражнениями для сжигания жира в домашних условиях для той проблемной области, которую необходимо уменьшить.

Упражнения для сжигания жира в домашних условиях как делать правильно: особенности

Сложность избавления от лишних сантиметров на теле будет зависеть от некоторых факторов, таких как:

— тип телосложения;

— физическая подготовка;

— воля и желание идти к поставленной цели.

Упражнения нужно выполнять систематически со строго определенной последовательностью. Поначалу будет тяжело, однако в дальнейшем у вас получится привыкнуть к ритму и распорядку занятий.

Как показывает практика, на начальном этапе занятий не стоит ожидать быстрого избавления от веса тела и подкожного жирового слоя. С началом тренировок мышцы наливаются кровью и слегка увеличиваются в размерах, поэтому создается впечатление, что вы не худеете, а наоборот набираете массу и объем. Однако после недели тренировок наступает долгожданное снижение веса и уменьшение объемов на проблемных участках вашего тела.

Упражнения для сжигания жира в домашних условиях: на руках

Когда у женщины жировая ткань локализуется в районе лопаток, плеча и по предплечью, то это доставляет ей массу неудобств. Не всем мужчинам нравятся полные женские руки. Под такую фигуру приходится подбирать специальную одежду, которая должна скрывать недостатки. Но справиться с этим можно путем выполнения комплекса некоторых упражнений, разработанных специально для этого участка тела.

Упражнение «Бабочка»

Для этого упражнения подготовьте для каждой руки что-то тяжелое. Это могут быть: гантели или специальные утяжелители на кисти (если таковые имеются), пакеты с крупой, две пластиковые полуторалитровые бутылки наполненных водой, песком или той же крупой.

Возьмите в руки утяжелители весом от 0,5 до 1,5 кг. Встаньте вертикально ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Вытяните руки вдоль тела. На вдохе разводите руки в разные стороны, делая прямой угол. На выдохе возвращайте в исходное положение. Повторите это упражнение 10 раз, после сделайте 3-х минутный перерыв и выполните его еще раз в том же количестве. Со временем можете увеличивать число повторений, добавляя по 2-5 единиц каждый день.

Благодаря этим занятиям у вас укрепятся мышцы плеча и трицепс, подтянется кожа в этой области.

Отжимания

Действия этого упражнения направлены на укрепление всего плечевого пояса. К нему относятся не только руки и плечи, но и грудь, область лопаток, шея.

Обопритесь о пол обеими руками, все тело и ноги вытяните горизонтально, пальцами ног упритесь в пол. Удерживая тело в таком положении, выпрямите руки. На выдохе согните руки в локтях, что бы кончиком носа коснуться пола. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторов по 2 подхода с перерывом 5 минут.

Тренировка трицепса

Такого рода упражнение направленно на сжигание жира и подтяжку кожи на внутренней стороне плеча.

Сядьте на стул и обопритесь руками о край. Сдвиньте бедро со стула, а руки оставьте на том же месте. Сделайте присед до пола, а после поднимите свое тело на вытянутые руки так, что бы таз оказался в одной плоскости с поверхностью стула. Для выполнения этого упражнения используйте только мышцы рук. Снова присядьте до пола и снова поднимитесь. Сделайте 10-15 повторов по 2 подхода с промежутком 5 минут.

Самые простые упражнения для сжигания жира в домашних условиях: на животе

Что бы получить красивый плоский живот и сжечь жир в домашних условиях, нужно прорабатывать разные зоны живота с помощью разных упражнений.

Скручивание поперечное

Это упражнение для верхнего пресса. Лягте на пол лицом вверх. Ноги согните в коленях, а руки положите за голову. Отрывайте от пола левое колено и правую лопатку. Дотроньтесь локтем до колена. Повторите этот элемент с другой ногой и противоположной рукой. На каждую сторону произведите по 10 повторов. Со временем увеличивайте нагрузку на 3-5 повторов ежедневно.

Скручивание классическое

Это упражнение выполняется лежа на полу. Ступни ног желательно зафиксировать, подсунув пальцы под диван или батарею. Кисти рук расположены за головой. На выдохе тяните локти к коленям, отрывая от пола голову и лопатки. На вдохе опускайтесь обратно на пол. Следите за тем, что бы во время этого упражнения спина оставалась круглой. Начинайте с 10-15 повторений с увеличением нагрузки на несколько единиц каждый день.

В процессе этого упражнения работают средние мышцы пресса, которые расположены на уровне пупка и сжигание жира, соответственно, осуществляется в этой области.

Вытянутые ноги

Если большая часть жировых отложений располагаются на нижней части живота, то избавиться от них поможет это упражнение.

Лягте на пол, вытяните руки вдоль туловища, ноги выпрямите. На вдохе держа ступни вместе, оторвите их от пола и поднимите вертикально вверх. Следите за тем, чтобы ноги оставались ровными. На вдохе опустите обратно на пол. Начните с 10-ти повторений, ежедневно увеличивая нагрузку на пару единиц.

Самые эффективные упражнения для сжигания жира в домашних условиях: на бедрах

Если бедра рыхлые и чрезмерно округлые, то избавиться от лишнего вам помогут следующие упражнения.

Выпады вперед

Из положения стоя шагните одной ногой вперед. Опустите таз, согнув ноги в коленях под прямым углом. Оттолкнитесь шагающей ногой обратно и вернитесь в исходное положение. Повторите то же с другой ногой. На каждую ногу сделайте до 20 повторений.

Приседы

Встаньте в полный рост, поставьте ноги на ширине плеч. Руки вытяните перед собой. На выдохе сделайте присед, согнув ноги в коленях под прямым углом. Следите за тем, что бы пятки не отрывались от пола, а корпус не наклонялся вперед. Спина и плечи должны оставаться ровными. Вернитесь в исходное положение.

На начальном этапе сделайте до 20 повторов по 2 подхода. Ежедневно увеличивайте нагрузку, добавляя к этому упражнению 1-3 повтора.

Упражнения для сжигания жира в домашних условиях: советы профессионалов

• Если у вас есть противопоказания по состоянию здоровья, то перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом.

• Для того, что бы сжечь не нужные килограммы в домашних условиях не требуется покупать специальное оборудование. Диван, стул, бутылка с водой смогут стать для вас маленькими помощниками в решении вопроса лишнего веса.

• Верьте в себя и в свои силы. Идите до конца. Знайте, что тот комплекс упражнений, который вы сами для себя составили, будет эффективен. Вы сможете это понять, когда почувствуете тяжесть в прорабатываемой зоне. Это означает, что мышцы работают и получают необходимую нагрузку. Результат не за горами.

• Если вы стали добросовестно выполнять все необходимые упражнения для сжигания жира в домашних условиях, то это не означает, что можно есть сладкое в двойном объеме. Напротив, умерьте употребление высококалорийной пищи. В связи с появлением усиленных нагрузок организму потребуются ресурсы, которые он сможет почерпнуть из лишней жировой ткани вашего тела