Силовая тренировка мышц шеи

накачанная шея

Если вы все еще думаете, что самые нетренированные мышцы – это мышцы ног, рекомендую подумать еще! Я еще не встречал людей, которые бы приходя в тренажерный зал, прицельно занимались проработкой мышц шеи, что позволяет вывести их на первое место, среди самых нетренированных. Очень мало кто слышал о том, что данные мышцы можно тренировать, и, если вы вдруг случайно встретите таких людей, непроизвольно захотите спросить: «Что делают эти ребята?». Вышесказанное свидетельствует о том, что данные мышцы также важны, как и любые другие, а маленьких размеров шея по отношению к остальным частям тела будет смотреться просто непропорционально. Какой толк иметь огромные плечи и накачанное тело, если вы потом посмотрите наверх и увидите шею, тонкую как карандаш?

Шея является частью тела, которая всегда на виду, поэтому иметь накаченную шею означает иметь власть, ставить цели и достигать их. Самая видная мышца, но про нее часто забывают. Хотели бы вы выглядеть как эти ребята на фото:

Или как этот парень:

Выбор за вами, но для начала, давайте рассмотрим анатомическое строение шеи.

Анатомия шеи

Для бодибилдинга основное значение имеют две мышцы шеи: грудино-ключично-сосцевидная спереди и пластыревидная мышца сзади.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца имеет 2 головки: грудинную и ключичную, которые расположены как показано на рисунке ниже:

Пластыревидная мышца также состоит из двух частей: шейной и головной. Как показано на рисунке ниже, лишь незначительная часть мышцы является видимой, в основном ее закрывают сверху другие мышцы.

Как вы уже, наверное, догадались самая заметная мышца из этих двух является грудино-ключично-сосцевидная. Поработав над данной мышцей, вы сможете создать образ человека, обладающего сильной и мощной шеей, как у этого парня на картинке:

Однако это совсем не значит, что пластыревидная мышца не имеет никакого значения, она просто менее заметна, так как прикрыта сверху трапециевидной мышцей и некоторыми другими, плотно прилегающими к ней.

Перейдем к рассмотрению следующего вопроса, как непосредственно тренировать мышцы шеи:

Упражнения

Сгибание шеи с диском

Самый мой любимый вид упражнения, не требующий какого-либо специального оборудованияy, все что вам понадобится это скамейка и утяжеляющий диск. Существует два способа выполнения данного упражнения. Вы можете:

Лечь на скамью на спину, но таким образом, чтобы голова и шея свободно свисали с края.

Лечь на скамью таким образом, чтобы верхняя половина туловища была полностью на скамье, а ноги имели твердую опору на полу. Ваше тело должно находиться параллельно по отношению к поверхности пола и перпендикулярно — скамье.

В действительности не имеет особого значения из какого положения вы будете выполнять упражнение, решайте сами, эффективность выполнения будет одинаковой в любом случае. Поместите утяжеляющий диск на лоб, придерживая его руками для баланса, затем продолжите сгибать шею, наклонив голову вперед, постарайтесь достать подбородком груди. Затем уберите вес и вернитесь в исходное положение, после повторите выполнение упражнения в той же последовательности.

Некоторые советы:

Не используйте слишком большой вес.
Используйте по возможности вариант утяжеляющего диска «Олимпийский», поскольку он имеет снаружи пластмассовое покрытие и более удобен в использовании.
С позиции гигиеничности рекомендуется использовать полотенце, расположив его между утяжеляющим диском и лицом.

Сгибание шеи с головным шлемом

Принцип выполнения упражнения похож на предыдущий, но вместо диска используется специальное снаряжение – головной шлем. Данный вид снаряжения используется не во многих спортивных залах, поэтому рекомендуется иметь собственный головной шлем. Выполнение упражнения на сгибание шеи с его использованием не только более эффективный, но и безопасный способ, по моему мнению.

Установите скамью прямо перед блоком высокой тяги, сядьте спиной к нему. Установите блок высокой тяги на уровне головы, оденьте головной шлем и согните голову, так чтобы подбородок коснулся груди. Затем вернитесь в исходное положение и повторите выполнение упражнения

Существуют различные варианты головных шлемов, но лично я предпочитаю, такие которые полностью облегают вокруг головы, как этот:

Сгибание шеи в специальном тренажере

Хотя не очень распространенный вид тренажера, но у некоторых спортзалов есть выделенное оборудование для проработки мышц передней части шеи. Данный тренажер все делает за вас, вы просто садитесь, а специальная «подушка выполняет роль утяжелителя. Это позволит вам проработать мышцы шеи, сгибая его вперед точно так же, как и при выполнении ранее описанных упражнений.

Не переживайте, это всего лишь картинка. Обратите внимание на ручки спереди у тренажера, они используются для равновесия, поэтому обязательно проверьте, что вы крепко держитесь за них во время выполнения упражнения.

Упражнение на разгибание шеи с диском

Сейчас перейдем к задним мышцам шеи, а именно к пластыревидной мышце. Как вы вероятно догадались, тренировка задних мышц шеи по принципу выполнения не отличается от всего, что уже было сказано. Существует множество вариантов тренировки данной мыщцы мой самый любимый и доступный это с использованием скамейки и утяжеляющего диска.

Вы можете расположиться на скамье двумя способами:

Сидя на скамье, наклоняйтесь вперед, пока животом не коснетесь бедер.
Лежа на животе, голова немного свисает с края.

Лично я предпочитаю первый способ, хотя оба варианта очень хорошие. Несмотря на то какой способ размещения на скамье вы выберете, техника выполнения упражнения будет одинаковой. Разместите диск сзади головы и попытайтесь разогнуть шею настолько сильно насколько это будет возможно. Опустите голову вниз, пока ваш подбородок не коснется верхней части груди и затем повторите выполнение упражнения. Рекомендуется прокладывать полотенце между диском и головой и контролировать удержание диска за головой обеими руками.

Упражнение на разгибание шеи со шлем

Как уже было сказано ранее для выполнения данного упражнения вам потребуется приобрести собственное снаряжение. В отличие от упражнений для мышц передней части шеи, существует два типа головных шлемов, которые можно использовать для того, чтобы проработать задние мышцы шеи: без утяжеления и с утяжелением. Первый из них используется на снаряде с высокой тягой следующим образом:

Сидя на скамье лицом по направлению к блоку высокой тяги
Установите штифт высокой тяги в самом низу, прикрепите жгут, и наденьте шлем

Шлем с утяжелением может быть использован следующим образом:

Сядьте наскамью, ноги поставьте на ширине плеч.
Прикрепитевеск шлему при помощи специальной цепиинаклонитесь вперед.
Выможете положить руки наколени, или, на бедра, если нагнетесь вперед сильнее.

В принципе не имеет особого значения, какой вид снаряжения вы выберете для выполнения упражнений на разгибание шеи, но всегда помните, что для полного разгибания и затем сгибания подбородок должен коснуться груди при возвращении в исходное положение.

Разгибание шеи в специальном тренажере

Последний вариант упражнения для задних мышц шеи рассмотрим на примере использования специального приспособления. Не совсем обычное зрелище, но данное приспособление позволит вам выполнять разгибание шеи, как в предыдущих упражнениях, но под более особым контролем. Если вы когда-нибудь соберетесь выполнить упражнение для мышц шеи при помощи специального оборудования, первое что необходимо сделать-это удостовериться в правильном расположении шеи для обеспечения максимального диапазона движений.

Боковое сгибание с утяжелением

Хотя основной акцент при выполнении упражнения делается на проработку мышц передней части шеи, при этом мышцы задней части также одновременно прорабатываются. Данное упражнение может быть выполнено при помощи утяжеляющих дисков, головного шлема или специального оборудования, но принцип выполнения при этом сохраняется вне зависимости от того, что вы выберете. Целью выполнения данного упражнения является выполнение бокового сгибания, до того момента как шея коснется плеча.

Самый приемлемый способ выполнения данного вида упражнения – с использованием специального утяжеляющего диска. Используя обычную горизонтальную скамью, лягте на нее боком, нижней рукой можно обхватить скамью снаружи или опереться на нее, опустив ее на пол. Поместите диск на голову сверху, придерживайте его в таком положении при помощи свободной руки. Отклонитесь вверх насколько это возможно, затем вернитесь в исходное положение. Выполнив упражнение на одну сторону, перевернитесь на другой бок и выполните все тоже самое.

Используя шлем вы легко с имитируете эффект утяжеляющего диска:

Вы можете также использовать наклонную скамью, если хотите:

При использовании жгута вы делаете то же самое только из позиции стоя. Установите высокий шкив на уровне головы и согните голову в сторону, как обычно

И последняя, не менее важная информация: существует специальный тренажер:

Процесс тренировки

К тренировкам мышц шеи следует отнестись крайне серьезно, так как последствия травм, которые могут иметь место будут необратимыми. Я тренируюсь обычно 1 раз в неделю как правило делаю 3 подхода для мышц передней части шеи и 2 подхода на заднюю часть шеи. Всегда проверяйте какой вес вы выбираете, он должен соответствовать уровню вашей физической подготовленности. Хотя некоторые люди, обладающие мощной шеей, могут поднять и больший вес, но вы не должны равняться на них и пытаться подражать им!

Если вы боитесь тренировать шею с использованием утяжеляющего веса или по какой другой причине вам этот способ не подходит, то можете использовать свои собственные руки для тренировки. Для примера, вы можете в качестве утяжелителя использовать силу своих рук. Положить руку на лоб и плавно нажать на лоб, пытаясь отклонить голову назад при этом всеми силами мышц шеи необходимо противодействовать действию вашей руки. Тоже самое можно выполнять и для задних и боковых мышц шеи.

Вы также можете использовать эластичный жгут или что-то подобное, если захотите:

Последнее, но не менее важное, вы также можете выполнить упражнение «мост опорой о шею», хотя я не рекомендую данный вид упражнения так как считаю его слишком травмоопасным, а особенно потому что есть множество безопасных способов тренировки мышц шеи. Вы можете выполнять данное упражнение как для тренировки передних, боковых так и задних мышц используя только свой собственный вес.

Существуют 3 типа мостов, но объяснить технику выполнения на словах будет довольно непросто. Поэтому я рекомендую посмотреть следующее видео:

Качаем шею(борцовская треня)

Как я уже упоминал ранее, выполнение данного вида упражнений может быть достаточно опасно, будьте уверены, что вы достаточно физически подготовлены прежде чем сделаете попытку его выполнить, лучше начинать тренировки с более безопасных видов упражнений.

Генетические особенности

По анатомическому строению мышцы шеи в принципе у большинства людей одинаковые тем не менее есть люди, обладающие от природы мускулистой шеей, что дает им явное преимущество перед другими людьми.

Как накачать мощную шею — Видео тренировка

Как накачать мощную шею без борцовского моста? Тренировка мышц шеи для бойцов с Павлом Бадыровым

Источник

Шея – очень важная и в тоже время хрупкая часть нашего тела. Мало кто знает и задумывался над тем, что ее нужно тренировать, особенно людям, которые ведут малоподвижный образ жизни.

В данной статье мы узнаем о мышечном строении шейного отдела и определим важность упражнений на эту часть тела. Конечно же, изучим самые эффективные техники для проработки шейных мышц, которые можно делать у себя дома и в тренажерном зале.

Шейные мышцы, максимально задействованные в упражнениях

Шейный комплекс включает множество различных мышц, но в упражнениях на шею максимально задействованы следующие:

Трапециевидная. Расположена в задней части шеи верхнего отдела спины. С ее помощью лопатки подымаются, опускаются и отводятся к позвоночнику.
Лестничные. Находятся во внутренней части шеи вблизи верхнего отдела позвоночника. Отвечают за поднятие ребер на вдохе и сгибание шейной части позвоночника.
Ременные. Размещены по бокам и отвечают за повороты шеи и головы, а также за разгибание шейной части позвоночника.
Грудино-ключично-сосцевидные. Находятся в передней части шеи. Их функции – запрокидывание головы назад, наклоны головы в стороны, кроме этого, берут участие в дыхании.

Как накачать мышцы шеи – рекомендации

Хорошо развитые мышцы шеи предотвращают развитие остеопороза и остеохондроза, позволяют миновать образование второго подбородка и дряблости кожи. Поскольку в этой части тела проходит много разных нервных окончаний и сосудов, сила шейных мышц – один из важнейших факторов нормального внутричерепного давления и здоровья головы в целом без мигреней и спазмов.

Перед тем как познакомиться с техникой выполнения самих упражнений на шейные мышцы, давайте ознакомимся с рекомендациями для достижения максимальной эффективности от ваших занятий:

Заниматься необходимо 2-3 раза в неделю, начиная с 10 мин, а потом перейти к 15-25 мин. Количество повторений 10-20 раз.

Выполняйте упражнения медленно, без рывков.
Перед началом упражнений нужно сделать небольшую разминку.
Начинать тренировки нужно с небольшого веса, постепенного увеличивая его.
В крайних точках сгибания или разгибания шеи задерживайтесь на пару секунд.

Упражнения для мышц шеи

Перед выполнением упражнений для мышц шеи нужно обязательно сделать разминку.

Разминка:

На вдохе исходное положении – корпус и голова ровные, руки можно держать опущенными или на поясе. А на выдохе плавно делайте наклоны головой вперед-назад, к плечам, а также по сторонам.

Круговые движения головой в одну сторону, а затем в другую. Дышать можно при этом следующим образом: на первом полукруге вдох, на втором –выдох с возвратом головы в исходное положение, или же вдох при вращении головой в одну стороны и выдох – в обратную.

Наклоны головой вперед-назад с легким давлением ладони в лобовую область и затылочную соответственно.

Наклоны головой из стороны в сторону с небольшим упором ладони в ее боковую часть.

А теперь узнаем о том, как же быстро накачать шею в тренажерном зале или же в домашних условиях.

Сгибания шеи вперед-назад с диском, лежа на скамье

В этом упражнении основная нагрузка идет на трапециевидную мышцу.

Взяв диск от штанги приемлемого для вас веса, нужно лечь животом на горизонтальную скамью. Край скамьи должен быть на уровне с плечами, взгляд на пол.
К затылку приложите диск.
Плавно начинайте сгибать и разгибать шею.

Данное упражнение можно выполнить лежа на спине. В этом случае больше будут задействованы грудино-ключично-сосцевидные мышцы.

Упражнения с упряжью

Упражнения можно выполнять в положении стоя и сидя. В первом случаи будет идти дополнительная нагрузка на мышцы спины и ног.
Упражнение с упряжью стоя:

Наденьте и закрепите упряжь на голове.
Займите устойчивое положение, при это спина должна быть ровной и слегка прогнутой в пояснице, руки находиться немного выше колен.
Начинайте делать наклоны вверх-вниз, останавливаясь на несколько секунд в крайних точках.

Упражнение с упряжью сидя
Делаем такие же наклоны, но только сидя на стуле.

Боковое сгибание с утяжелением

В этом упражнении максимальная нагрузка идет на грудино-ключично-сосцевидные и ременные мышцы.Техника выполняется с помощью утяжеляющего диска или головной упряжи.

Лягте боком на горизонтальную или наклонную скамью.
Обхватите скамью нижней рукой или же обопритесь на саму руку, опустив ее на пол.
Положите сверху на голову диск и придерживайте его свободной рукой.
Отклонитесь максимально вверх, после чего вернитесь в исходное положение.

Можно сделать аналогично с головной упряжью.

Ошибки во время выполнения упражнений с утяжелениями (с упряжью и диском):

резкость в движениях;
опускание шеи по инерции;
округление позвоночника;
неровность осанки во время наклонов при упражнениях с упряжью сидя и стоя.

Борцовский мост

Приступать к выполнению данного упражнения нужно после того, как мышцы будут натренированны, так как эта техника травмоопасная. Для того чтобы избежать травм во время выполнения практики, даже опытным профессионалам лучше подложить под голову какую-то мягкую вещь, например футболку или кофту, или сложенный каремат в два раза.

Новичкам рекомендовано свой борцовский мост поддерживать руками. Руки в упоре помогут дозировать нагрузку и подстраховать ненатренированную шею. Но в любом случае шея должна быть постоянно в напряжении. В данном упражнении задействованы все вышеописанные мышцы.

Классический или прямой борцовский мост

В этом упражнении по большей мере задействованы задние мышцы шеи.

Лягте на пол и прогнитесь, как при выполнении гимнастического мостика, закрепившись на голове с одной стороны, а на стопах с другой. Руки в это время можно держать скрещенными на груди.
Потихоньку и аккуратно двигайтесь вперед-назад, а потом влево-вправо.

Более опытные могут делать данное упражнение с утяжелением.

Обратный борцовский мост

Сядьте на колени, опустив макушку головы на пол.
Макушкой головы и носками ног обопритесь в пол, спина при этом в прогибе, а руки на животе или за коленями.
Делайте перекаты вперед-назад – с лобного района головы в теменной.

Ошибки во время выполнения:

резкие движения и расслабления шеи во время перекатов;
новички сразу начинают делать упражнения без помощи рук, вследствие чего часто травмируют шею.

На этом у меня всё. Спасибо, что дочитали мою статью. Напишите пожалуйста в комментариях, кике именно упражнения делать на число или мышцы какие накачивать хотите видеть на этом канале, для меня это очень важно знать, т.к. нету актива среди моей аудитории.

Источник

Если ты задался этим вопросом, значит серьезно относишься к тренингу, и с помощью упражнений это не составит проблем. В статье будут ответы на вопросы о том, как построить тренировку данной группы мышц, какие меры предосторожности нужно соблюдать.

Спортсмены-любители, как правило, знакомы с основными мышечными группами и умеют чувствовать их. Те, кто никогда не касался шеи в своих тренировках, должны немного ознакомиться с ее анатомией, чтобы понять, для чего выполнять упражнения, о которых мы расскажем.

Анатомический аспект

Шея состоит из 15-ти разных мышц, выполняющих несколько функций. Шейный отдел очень подвижен, но крайне уязвим, в том числе из-за многообразия креплений мышц и их функциональности. Говоря коротко, мышцы участвуют в сгибании и разгибании шейного отдела позвоночника, реализуют повороты головы, поднимают ребра на вдохе, несколько из них работают при глотании и опускании нижней части челюсти.

Из сложной анатомии шеи ясно, что не каждому подойдет тренинг этой группы мышц. Противопоказания имеются в том случае, если человек болен остеохондрозом соответствующего отдела, имеет инфекционные заболевания дыхательных путей (например, простуда будет являться противопоказанием к нагрузкам). Повышенное давление – также повод прекратить тренировки, направленные на развитие мускулатуры шеи.

Как качать шею?

Мышцы развиваются также в базовых упражнениях, которые дают стимул к росту всей мускулатуры тела. Поэтому комплекс для шеи правильнее будет делать в конце силовой тренировки на верхнюю часть корпуса. При занятиях дома представленные ниже упражнения можно делать после тренировки грудных мышц.

Разминка в начале тренировки

Помимо непростого устройства, мышцы шеи довольно чувствительны к воздействиям. С одной стороны, это позволяет быстро добиться объема и силы, а с другой – требует осторожности. Для исключения травматических последствий рекомендуется проводить разминку в начале силовой тренировки и перед упражнениями, направленными на развитие каркаса шейных мышц. Таким образом, мы сначала разогреваем, а потом качаем шею.

Простые упражнения займут не более 2-3 минут, при этом разогреют мышцы и придадут им эластичности. Возможно, это смешно, но придется вспомнить школьную зарядку:

с различными поворотами головы;
с вращениями по часовой и против часовой стрелки;
с наклонами к каждому плечу.

Чтобы сохранить запас сил, стоит сделать 5 повторений в упражнениях на каждую сторону и почувствовать, как тепло разливается в шейном отделе. Это значит, что мышцы готовы.

Разминка выполняется медленно, без рывков.

Почувствуй растяжение и задержись на секунду в пиковой точке, перед тем, как делать еще один повтор. Следи за тем, чтобы не было неприятных ощущений, только приятное натяжение мышц. Теперь перейдем к ответу на вопрос, как укрепить мышцы шеи.

Тренировка шеи. Основы тренинга

Есть несколько типов упражнений, результатом которых станет крепкая накаченная шея:

упражнения с отягощениями;
на сопротивление рукам партнера или собственным рукам;
со своим весом.

Там, где используется вес, количество повторений не должно превышать 10, оптимально будет делать 6-8 повторений, чтобы мышцы получали наибольший импульс к росту. В более легких упражнениях с партнером или самостоятельно допустимо делать 15-20 повторов, так как нагрузка небольшая. Выбери 2-4 упражнения, которые позволят проработать разные мышцы, и выполни от трех подходов каждое.

Скорее всего, тебе также будет интересно, как накачать шею в спортивном зале. Первый тип упражнений как раз для этого, остальные два подойдут для домашней тренировки. Возможно, и дома найдутся импровизированные тяжести, поэтому затронем сначала эти упражнения.

Сгибания/разгибания шеи с утяжелением

Понадобится лавка или две сдвинутых вместе табуретки. Для тренировки шеи есть две позиции – лежа на спине или на животе. Теперь, в зависимости от позы, положи груз на лоб (заранее подстелив полотенце) или на затылок. Делай медленно сгибания и разгибания в полную амплитуду.

Упражнения с упряжью

Подойдет опытным спортсменам, потому что позволяет работать с серьезными весами.

На голову спортсмена для этого надевается кожаный каркас с лямками, на концы которых крепится блин или небольшая гиря. Упражнения выполняются сидя или стоя. Задача – наклонять голову как можно ниже, касаясь груди подбородком и отклонять назад на свой максимум. Выполняется медленно и подконтрольно.

Как качать шею в домашних условиях

Для комплекса не понадобится дополнительных приспособлений. Два сдвинутых стула вместо скамьи и гантель либо бутыль с песком или водой.

Упражнения с сопротивлением рукам партнера

Уже знакомые тебе сгибания/разгибания выполняются с надавливанием руками помощника. Давление должно быть такой силы, чтобы выполнить подход было сложно, но реально.
Теперь следует делать наклоны или повороты головы с сопротивлением. Партнер удерживает голову, а твоя задача сделать 10-15 наклонов и поворотов в одну сторону, а потом в другую.

Упражнения со своим весом

Сгибания/разгибания шеи на скамье. Лежа на спине выполняются сгибания, а лежа на животе — разгибания шеи. При сгибаниях касайся подбородком груди и растягивай мышцы в негативной фазе. Разгибания делаются лежа на животе. Выполняй их насколько это возможно медленно и осторожно.
Упражнение борцовский мост. Данное упражнение популярно среди борцов, но его также можно выполнять на коврике. Чтобы принять исходное положение, нужно лечь на спину и упереться головой в коврик, так, чтобы получился мост, но только при помощи головы а не рук. Теперь можно начинать движения головой вперед и назад, а также движения в бок по тому же принципу. Если шея еще слаба, то можно помогать себе руками.

Источник