Силовая выносливость мышц спины
Свой вид спорта подбирается не по желанию родителей и даже не по желанию подростка, а по принципу надобности и пригодности. Не для чемпионских достижений, а для жизни. Ответственный тренер и педагог не будет давать рекомендации, не протестировав человека, не поняв, какие качества ему нужно развить или исправить, не приняв во внимание его психологическое состояние. Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры лечебной физкультуры и спортивной медицины РГМУ, предостерегает: силовые тренажеры показаны даже далеко не всем взрослым. Иногда к работе на них нужно готовиться длительное время. Для подростков эта подготовка должна быть еще более медленной и тщательной. Силовая тренировка всегда вызывает повышение артериального давления, а у детей в периоды роста часто появляются характерные симптомы: головокружение, сердцебиение и даже обмороки.
Тренировка. Фото: Роман Абрамов.
Учитывая распространенную в наше время акселерацию, когда рост опорно-двигательного аппарата опережает рост внутренних органов, подобные симптомы проявляются у очень многих подростков. Силовая тренировка не показана им до тех пор, пока в организме не закончится период интенсивного роста. С этим фактом придется смириться.
Специалисты рекомендуют подросткам обратить внимание на виды общеукрепляющие виды физической активности и игровые виды спорта.Но сначала нужно оценить свое физическое состояние, выполнив несложные тесты.
Факт
В день тестирования не следует пить кофе и энергетики, тренироваться. Последний раз поесть надо за два часа до тестирования.
При отсутствии тренировки показатели общей выносливости начинают ухудшаться уже с 13 лет.
Виджеты для тренировок
Сергей Поляков,
заведующий отделом ЛФК Научного центра здоровья детей РАМН:
Организм не получает достаточного питания, мышцы слабеют, болезни подкрадываются все ближе и ближе. Нередки случаи, когда такие учащиеся зарабатывают себе хронические заболевания. У них могло бы быть гораздо больше физических и интеллектуальных сил, если бы они находили время на физическую активность.
Тесты на силовую выносливость мышц
1. Тест на силовую выносливость мышц шеи. Ложимся на спину, руки на животе, голова поднята на 3–4 см от пола. Держим, сколько можем.
2. «Рыбка» – упражнение на силовую выносливость мышц спины. Ребенок ложится на пол лицом вниз, руки подняты и вытянуты вперед, грудь и ноги подняты над полом. Держим.
3. «Уголок» – тест для определения силовой выносливости мышц ног и брюшного пресса.
Ложимся на спину, руки лежат на полу, поднимаем прямые ноги до угла 45 градусов. Держим.
Результаты для всех тестов: три минуты – отлично, две с половиной – хорошо, две – тройка, полторы – двойка, минута – единица.
– Эти упражнения не только тестирующие, но и тренирующие. Хорошо бы выполнять их каждый день или, как минимум три раза в неделю. Состояние шейного отдела позвоночника – главная проблема современных подростков, – говорит Елена Колтыгина. – Спину тоже надо укреплять, чтобы не было остеохондрозов, радикулитов, проблем, которые возникают при слабости мышц.
Подбирайте нагрузку дозировано, начните с лечебной физкультуры и начинайте заниматься спортом серьезно, пока не сформируете мышечную выносливость.
Проба Мартине – Кушелевского
Тест на функциональные резервы организма
Стандартная проба проводится традиционно: 20 приседаний за 30 секунд (руки вперед).
Оценивает реакцию организма на дозированную физическую нагрузку и скорость восстановления после физической нагрузки.
У здоровых подростков после приседаний пульс возрастает на 1/3 по сравнению с состоянием покоя и нормализуется спустя две-три минуты после нагрузки. К этому времени дыхание должно быть ровным, пульс – ритмичным.
Проба Ромберга
Тест на координацию. Проба Ромберга проводится в четырех режимах при постепенном уменьшении площади опоры. Во всех случаях руки у обследуемого подняты вперед, пальцы разведены и глаза закрыты. «Очень хорошо», если в каждой позе спортсмен сохраняет равновесие в течение 15 секунд и при этом не наблюдается пошатывания тела, дрожания рук или век (тремор). При треморе выставляется оценка «удовлетворительно». Если равновесие в течение 15 секунд нарушается, то проба оценивается «неудовлетворительно». Этот тест важен для для тех, кто хочет заниматься акробатикой, спортивной гимнастикой, прыжками на батуте, фигурном катанием и т. д.
Проба Штанге
Оценивает достаточность кровообращения (сердца, сердечно-сосудистой системы).
Измеряется максимальное время задержки дыхания после глубокого вдоха, рот закрыт, нос зажат пальцами. Чем дольше ребенок может не дышать, тем лучше. У детей, регулярно занимающихся спортом, проба Штанге составляет 60 и более секунд. При плохом физическом развитии она обычно соответствует 20-40 секундам.
Тест Купера
Определяет физическую подготовленность организма человека. Был создан американским доктором Кеннетом Купером в 1968 году для армии США и заключается в 12-минутном беге. Пройденное расстояние фиксируется
Возраст | Превосходно | Отлично | Хорошо | Удовлетворительно | Плохо | Очень плохо | |
13–19 | M | > 3000 | 2750–3000 | 2500–2750 | 2200–2500 | 2100–2200 | < 2100 |
Ж | > 2400 | 2300–2400 | 2100–2300 | 1900–2100 | 1600–1900 | < 1600 |
Шаг за шагом
Режим двигательной активности должен выбираться в зависимости от результатов тестирования. При низких результатах начинайте со щадящего режима – в ваши тренировки идеально впишутся бассейн и растяжки, велосипед, небыстрый бег и ходьба. По мере улучшения результатов переходите на щадяще-тренирующий режим, а там не за горами и тренирующий – отличное здоровье, красивое, атлетическое тело и целая куча положительных эмоций.
При выборе вида спорта, которым будет заниматься подросток, очень важно учитывать конституцию ребенка. Телосложение – фактор, определенный генетически. Он не изменится в зависимости от того, сколько и как подросток станет тренироваться. Поэтому не ожидайте высоких результатов от занятий видом спорта, требующим другого телосложения.
Дневник и самоконтроль
Самоконтроль – умение спортсмена следить за своими действиями и корректировать программу тренировок в соответствии с поставленными задачами, выявленными достижениями и возможными изменениями. Регулярное заполнение дневника тренировок – как бы самоотчет о проделанной работе. Анализируя свою работу, мы лучше понимаем, над чем нам нужно работать и какие изменения в связи с этим нужно внести в личный план работы над собой.
Даже умеренные, но регулярные физические нагрузки дают эффект:
- уменьшают депрессию и уровень тревожности;
- повышают самооценку и стрессоустойчивость;
- влияют на иммунитет – простуды и вирусы цепляются к подвижным людям реже;
- снижают риск развития диабета, атеросклероза и ожирения;
- формируют нормально развитую мускулатуру.
Цифра
На 50 процентов падает физическая активность большинства детей с первого по десятый класс.
До 82–85 процентов дневного времени большинство школьников находятся в статическом положении – сидя.
(По данным Сергея Полякова, заведующего отделом ЛФК Научного центра здоровья детей РАМН)
Восточная смесь
Эта известная смесь простых продуктов поможет нам укрепить соединительные ткани и мышцы.
В равных пропорциях берутся:
- курага,
- инжир,
- грецкий орех,
- финики.
Промыть, обдать кипятком, прокрутить на мясорубке, добавить по вкусу лимон и мед, поместить в стеклянную банку под завинчивающуюся крышку, поставить в холодильник. Принимать три раза в день до еды, детям по чайной ложке, взрослым – по столовой ложке.
Запивать отваром овса. Овес – естественный гепатопротектор, защищающий печень
5 баллов. ИП: лежа на спине, руки сложены на затылке, нижние конечности в тазобедренных суставах согнуты до 60 гр., подошвы опираются на пол. Кисти положены на затылок, локти разведены.
Движение: движение совершается до тех пор, пока таз не начнет опрокидываться («приседание»). Сопротивление не оказывается.
4 балла. ИП: лежа на спине, руки горизонтально вытянуты вперед, бедра согнуты до 60 гр., подошвы на опоре.
Движение: равномерное медленное присаживание до момента, когда таз начнет опрокидываться, руки остаются в прежнем положении. Сопротивление: не оказывается.
3 балла. ИП: лежа на спине, руки вдоль туловища, нижние конечности согнуты, подошвы на опоре.
Движение: испытание состоит в том, чтобы несколько приподнять плечи и оторвать их от опоры. Руки при этом слегка поднимаются.
2 балла. ИП: лежа на боку, руки за головой, нижние конечности согнуты в бедрах до 60 гр.
Движение: сгибание туловища с приведением согнутых бедер к груди в максимально возможной амплитуде.
1 балл. ИП: лежа на спине, конечности вытянуты, разогнуты. Напряжение мышцы в брюшной стенке будет пальпироваться кистями и пальцами при кашле, при максимальном выдохе и т.д.
Оценка мышечной силы (мышцы спины)
5 баллов. ИП: лежа на животе, грудная клетка на опоре, фиксирована руками, ноги свешиваются.
Движение: разгибание туловища из положения опущенных нижних конечностей вплоть до горизонтального уровня для грудного отдела, или непрерывное максимальное разгибание дальше для поясничного отделов. Сопротивление не оказывается.
4 балла. ИП: лежа на животе, грудная клетка свешивается с опоры, туловище согнуто до 30 градусов, руки вдоль туловища. Бедра, таз и поясничный отдел фиксированы на опоре.
Движение: разгибание из положения опущенного туловища вплоть до горизонтального уровня для грудного отдела, или непрерывное максимальное разгибание дальше для поясничного отделов. Сопротивление не оказывается.
3 балла. ИП: положение лежа на животе на опоре, руки вдоль туловища. Фиксация не требуется.
Движение: «лодочка» поднимание туловища и ног.
2 балла. ИП: лежа на животе или на боку, руки вдоль туловища, туловище лежит на опоре. Фиксация: бедра, таз закрепляются жестко с обоих сторон руками. Движение: туловище разгибается так, чтобы голова и разведенные плечи отрывались от опоры.
1 балл. ИП: положение лежа на животе, туловище лежит на опоре. Пациент пробует выполнить движение, чтобы поднять по крайней мере голову. Натяжение мышцы разгибателей туловища пальпируется пальцами вдоль всего позвоночника.
II. Оценка выносливости к статической нагрузке
Для оценки выносливости к статической работе использовали тест с удержанием до отказа. Регистрировалось время удержания в тестовой позиции соответствующей наиболее ослабленной мышце.
Для мышц живота Для мышц спины
II. Оценка выносливости к статической нагрузке
Физиологическая возрастная норма:
Для мышц живота –
До 12 лет – до 40 сек.
От 13 до 15 лет – от 40 до 60 сек.
От 16 до 44 лет – от 60 до 70 сек.
От 45 до 60 лет – от 40 до 60 сек.
От 61 и старше – до 40 сек.
Для мышц спины –
До 12 лет – до 60 сек.
От 13 до 15 лет – от 60 до 90 сек.
От 16 до 44 лет – от 90 до 150 сек.
От 45 до 60 лет – от 60 до 90 сек.
От 61 и старше – до 60 сек.
II. Оценка выносливости к динамической нагрузке
Выполнение тестового движения в среднем темпе до отказа от нагрузки
Для мышц живота. И.П. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях под углом 90 гр., руки скрестно на груди (пальцы рук касаются лопаток). Партнер прижимает ступни ног испытуемого к полу. По команде «Начали!» тестируемый должен энергично согнуться до касания локтями бедер и обратным движением вернуться в И.П. Засчитывается количество сгибаний за 1 мин.
Для мышц спины. И.П. — лежа на животе, грудная клетка свешивается с опоры, туловище согнуто до 30 градусов, руки вдоль туловища. Бедра, таз и поясничный отдел фиксированы на опоре. По команде «Начали!» — разгибание из положения опущенного туловища вплоть до горизонтального уровня для грудного отдела, или непрерывное максимальное разгибание дальше для поясничного отделов.
III. Оценка выносливости к динамической нагрузке
Физиологическая возрастная норма:
Для мышц живота
До 12 лет – до 20 раз
От 13 до 15 лет –до 30 раз
От 16 до 44 лет –до 40 раз
От 45 60 лет – до 30 раз
От 61 и старше – до 20 раз
Для мышц спины
До 12 лет – до 20 раз
От 13 до 15 лет –до 30 раз
От 16 до 44 лет –до 40 раз
От 45 60 лет – до 30 раз
От 61 и старше – до 20 раз
Возрастная норма (100%) — 17%
Незначительное снижение (50-99%) – 46%
Значительное снижение (0-49%) – 37%
Читайте также:
Рекомендуемые страницы:
©2015-2020 poisk-ru.ru
Все права принадлежать их авторам. Данный сайт не претендует на авторства, а предоставляет бесплатное использование.
Дата создания страницы: 2017-04-20
Нарушение авторских прав и Нарушение персональных данных
Сколько нужных, полезных дел мы смогли бы сделать, всегда имея высокую работоспособность. А она во многом зависит от силы и выносливости.
И чем больше их у нас, тем больше наши возможности. «Крепкий телом богат делом», — гласит русская поговорка.
Неоспорим тот факт, что регулярные занятия физкультурой способны укрепить мышцы, связки, суставы, кости.
Исследования в области спортивной физиологии показали, что под влиянием регулярных занятий спортом в этот процесс вовлекаются все системы организма, внося посильный вклад в дело укрепления костно-мышечной системы.
Например, мало кто верил, что после серьезной операции на позвоночнике мастер спорта СССР по дзюдо и самбо, призер первенства СССР и международных турниров Георгий Куковеров сможет заниматься восточными единоборствами.
Несмотря на запреты врачей и благодаря своему опыту спортивной подготовки, он не только полностью восстановился, но и стал одним из сильнейших в России и Европе мастером джиу-джитсу, обладателем 5 дана.
Однако в каждом виде деятельности, как и в спорте, требуются свои силовые качества, целенаправленно развивая которые можно добиться выдающихся результатов. Поэтому при занятиях физкультурой следует использовать упражнения, соответствующие тем нагрузкам, которые возникают на работе и в быту.
Например, если работа связана с подъемом тяжестей, их переносом или использованием больших усилий при строительно-ремонтных работах, тренироваться нужно так, чтобы развивались преимущественно скоростно-силовые качества.
Такая тренировка позволит значительно облегчить работу грузчика, докера или горняка. Большинство этих упражнений хорошо известны, с ними можно познакомиться, занимаясь в залах атлетической гимнастики под руководством опытного инструктора или прочитав пособие по бодибилдингу.
Однако для тех, кто занимается сидячей работой, такие упражнения в качестве тренировки не подходят, поскольку не развивают необходимой выносливости. Так, например, тяжелоатлет никогда не обгонит бегуна, поскольку бег для него не является основной, привычной нагрузкой.
Чтобы подготовиться к такому виду нагрузок, необходимы принципиально другие упражнения, которые развивают преимущественно не скоростно-силовые качества мышц, а их выносливость, позволяющую очень продолжительное время сохранять относительно небольшое, но постоянное усилие. Как раз то, что необходимо для поддержания устойчивого и правильного положения тела в пространстве в течение дня.
Кроме того, мышцы — корректоры осанки — наиболее выносливы и работоспособны в таком режиме нагрузок. Вот почему для развития этих физических качеств используются статические упражнения, при которых нагрузка на опорно-двигательный аппарат соответствует нагрузке, возникающей при сидении или работе внаклонку.
Таким образом, для людей сидячих профессий: работников офисов, бухгалтеров и т.д., чей труд связан с длительным удержанием тела в одной позе, необходим комплекс специальных физических упражнений, которые позволяют повысить выносливость мышц, сохраняющих рациональную позу в течение всего рабочего дня. Кроме того, сила и выносливость этих мышц помогает сохранять красивую фигуру.
Леонтьев А.В.
Опубликовал Константин Моканов
Организация исследования
Исследования проводились на базе поликлиники Крымского Республиканского Учреждения Детской Клинической Больницы в течение трех месяцев с декабря 2009 года по февраль 2010г. включительно. В обследовании принимали участие 20 девочек в возрасте 11 — 12 лет с ассиметричной осанкой в грудопоясничном отделе позвоночника. Была сформирована экспериментальная группа из 20 человек с которой проводились занятия ЛГ в течение трех месяцев, три раза в неделю. Изучалась динамика следующих диагностических показателей: гибкость позвоночника (наклон вперёд и в стороны), сила мышц разгибателей спины, сила мышц брюшного пресса, величины шейно — плечевых углов, ЖЕЛ, проба Штанге и Генчи , физическая работоспособность (проба Мартине).
Диагностические показатели измерялись в первый день, через 1 месяц и в конце курса, через 3 месяца. ЛГ проводилась по трем комплексам, в зависимости от физической подготовленности детей и функционального состояния организма. Комплекс № 1 соответствовал вводному периоду (1 месяц). После промежуточного обследования и анализа полученных результатов применялись комплексы № 2 и № 3 (основной и тренирующий ) Вначале курса ЛФК в течение 1 месяца занятий используются знакомые детям упражнения с малым и средним количеством повторений. У детей создается зрительное восприятие правильной осанки и мысленное ее представление, повышается уровень общей физической подготовленности (Комплекс №1). В середине курса ЛФК (Комплекс №2), увеличивается количество повторений каждого упражнения. В комплекс включаются упражнения с использованием различных гимнастических снарядов. Используются симметричные упражнения, которые способствуют серединному положению остистых отростков. Решаются основные задачи коррекции имеющихся нарушений осанки.
Схема организации исследования 2.1
Определение диагностических показателей ОДА
Функциональное состояние позвоночника, а также мышц — разгибателей туловища и мышц брюшного пресса, которые непосредственно участвуют в создании мышечного корсета и поддержании правильной осанки определяется с помощью специальных двигательных тестов на определение гибкости позвоночника и силовой выносливости мышц.
Обследование проводили в определённой последовательности: осмотр спереди, сзади и сбоку, при этом обследуемый должен стоять непринуждённо, ноги не сгибать, руки держать свободно.
Кроме того, проводили функциональные исследования, которые позволяют установить подвижность позвоночника, силу и выносливость мышц спины и брюшного пресса к статическим нагрузкам.[18]
осанка массаж физиотерапия позвоночник
Определение гибкости позвоночника при наклоне вперёд и в стороны
Подвижность позвоночника при наклоне вперед определяется из исходного положения, основная стойка — стопы параллельно. Ребёнок должен наклонить туловище и коснуться опоры пальцами, а лучше ладонями, не сгибая ног в коленях. Если пальцы не достигают опоры, значит, подвижность позвоночника недостаточна.
Расстояние от опоры до пальцев измеряется сантиметровой лентой (для сравнения с последующими измерениями).
Боковая подвижность позвоночника определяется при наклоне в стороны. Сначала, из исходного положения — основная стойка, отмеряют расстояние от кончика 3го пальца каждой руки до пола, затем тоже при максимальном наклоне туловища в сторону. Разница между первым и вторым измерением характеризует амплитуду и асимметрию боковой подвижности. В каждом отдельном случае учитывается длина рук, ног и туловища.[18]
Определение силовой выносливости мышц спины
Статическую выносливость мышц спины определяют с помощью специального двигательного теста. Этот тест на удержание туловища на весу в положении лежа на животе. Исследуемый ложится вниз лицом поперёк кушетки так, чтобы верхняя часть туловища до гребней подвздошных костей находилась на весу, руки на пояс, ноги удерживает исследователь. Время до полного утомления мышц определяется по секундомеру. Для детей 11-12 лет норма составляет 1,5-2,2 мин.
Определение силовой выносливости мышц брюшного пресса
Динамическая выносливость мышц брюшного пресса определяется числом переходов из положения лёжа на спине в положение сидя и обратно, руки на пояс, ноги удерживает исследователь.
Функциональное обследование подвижности позвоночника и состояния мышц туловища позволяет оценить эффективность применяемых упражнений. Для детей 11-12 лет норма составляет 18-30 раз.
Определение шейно — плечевых углов
Исходное положение основная стойка. Сантиметровой лентой отмеряется расстояние от кончика 3 пальца каждой руки до пола. Разность показателей свидетельствует об асимметрии осанки. [18]