Силовая выносливость мышц спины и живота
5 баллов. ИП: лежа на спине, руки сложены на затылке, нижние конечности в тазобедренных суставах согнуты до 60 гр., подошвы опираются на пол. Кисти положены на затылок, локти разведены.
Движение: движение совершается до тех пор, пока таз не начнет опрокидываться («приседание»). Сопротивление не оказывается.
4 балла. ИП: лежа на спине, руки горизонтально вытянуты вперед, бедра согнуты до 60 гр., подошвы на опоре.
Движение: равномерное медленное присаживание до момента, когда таз начнет опрокидываться, руки остаются в прежнем положении. Сопротивление: не оказывается.
3 балла. ИП: лежа на спине, руки вдоль туловища, нижние конечности согнуты, подошвы на опоре.
Движение: испытание состоит в том, чтобы несколько приподнять плечи и оторвать их от опоры. Руки при этом слегка поднимаются.
2 балла. ИП: лежа на боку, руки за головой, нижние конечности согнуты в бедрах до 60 гр.
Движение: сгибание туловища с приведением согнутых бедер к груди в максимально возможной амплитуде.
1 балл. ИП: лежа на спине, конечности вытянуты, разогнуты. Напряжение мышцы в брюшной стенке будет пальпироваться кистями и пальцами при кашле, при максимальном выдохе и т.д.
Оценка мышечной силы (мышцы спины)
5 баллов. ИП: лежа на животе, грудная клетка на опоре, фиксирована руками, ноги свешиваются.
Движение: разгибание туловища из положения опущенных нижних конечностей вплоть до горизонтального уровня для грудного отдела, или непрерывное максимальное разгибание дальше для поясничного отделов. Сопротивление не оказывается.
4 балла. ИП: лежа на животе, грудная клетка свешивается с опоры, туловище согнуто до 30 градусов, руки вдоль туловища. Бедра, таз и поясничный отдел фиксированы на опоре.
Движение: разгибание из положения опущенного туловища вплоть до горизонтального уровня для грудного отдела, или непрерывное максимальное разгибание дальше для поясничного отделов. Сопротивление не оказывается.
3 балла. ИП: положение лежа на животе на опоре, руки вдоль туловища. Фиксация не требуется.
Движение: «лодочка» поднимание туловища и ног.
2 балла. ИП: лежа на животе или на боку, руки вдоль туловища, туловище лежит на опоре. Фиксация: бедра, таз закрепляются жестко с обоих сторон руками. Движение: туловище разгибается так, чтобы голова и разведенные плечи отрывались от опоры.
1 балл. ИП: положение лежа на животе, туловище лежит на опоре. Пациент пробует выполнить движение, чтобы поднять по крайней мере голову. Натяжение мышцы разгибателей туловища пальпируется пальцами вдоль всего позвоночника.
II. Оценка выносливости к статической нагрузке
Для оценки выносливости к статической работе использовали тест с удержанием до отказа. Регистрировалось время удержания в тестовой позиции соответствующей наиболее ослабленной мышце.
Для мышц живота Для мышц спины
II. Оценка выносливости к статической нагрузке
Физиологическая возрастная норма:
Для мышц живота –
До 12 лет – до 40 сек.
От 13 до 15 лет – от 40 до 60 сек.
От 16 до 44 лет – от 60 до 70 сек.
От 45 до 60 лет – от 40 до 60 сек.
От 61 и старше – до 40 сек.
Для мышц спины –
До 12 лет – до 60 сек.
От 13 до 15 лет – от 60 до 90 сек.
От 16 до 44 лет – от 90 до 150 сек.
От 45 до 60 лет – от 60 до 90 сек.
От 61 и старше – до 60 сек.
II. Оценка выносливости к динамической нагрузке
Выполнение тестового движения в среднем темпе до отказа от нагрузки
Для мышц живота. И.П. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях под углом 90 гр., руки скрестно на груди (пальцы рук касаются лопаток). Партнер прижимает ступни ног испытуемого к полу. По команде «Начали!» тестируемый должен энергично согнуться до касания локтями бедер и обратным движением вернуться в И.П. Засчитывается количество сгибаний за 1 мин.
Для мышц спины. И.П. — лежа на животе, грудная клетка свешивается с опоры, туловище согнуто до 30 градусов, руки вдоль туловища. Бедра, таз и поясничный отдел фиксированы на опоре. По команде «Начали!» — разгибание из положения опущенного туловища вплоть до горизонтального уровня для грудного отдела, или непрерывное максимальное разгибание дальше для поясничного отделов.
III. Оценка выносливости к динамической нагрузке
Физиологическая возрастная норма:
Для мышц живота
До 12 лет – до 20 раз
От 13 до 15 лет –до 30 раз
От 16 до 44 лет –до 40 раз
От 45 60 лет – до 30 раз
От 61 и старше – до 20 раз
Для мышц спины
До 12 лет – до 20 раз
От 13 до 15 лет –до 30 раз
От 16 до 44 лет –до 40 раз
От 45 60 лет – до 30 раз
От 61 и старше – до 20 раз
Возрастная норма (100%) — 17%
Незначительное снижение (50-99%) – 46%
Значительное снижение (0-49%) – 37%
Читайте также:
Рекомендуемые страницы:
©2015-2020 poisk-ru.ru
Все права принадлежать их авторам. Данный сайт не претендует на авторства, а предоставляет бесплатное использование.
Дата создания страницы: 2017-04-20
Нарушение авторских прав и Нарушение персональных данных
Организация исследования
Исследования проводились на базе поликлиники Крымского Республиканского Учреждения Детской Клинической Больницы в течение трех месяцев с декабря 2009 года по февраль 2010г. включительно. В обследовании принимали участие 20 девочек в возрасте 11 — 12 лет с ассиметричной осанкой в грудопоясничном отделе позвоночника. Была сформирована экспериментальная группа из 20 человек с которой проводились занятия ЛГ в течение трех месяцев, три раза в неделю. Изучалась динамика следующих диагностических показателей: гибкость позвоночника (наклон вперёд и в стороны), сила мышц разгибателей спины, сила мышц брюшного пресса, величины шейно — плечевых углов, ЖЕЛ, проба Штанге и Генчи , физическая работоспособность (проба Мартине).
Диагностические показатели измерялись в первый день, через 1 месяц и в конце курса, через 3 месяца. ЛГ проводилась по трем комплексам, в зависимости от физической подготовленности детей и функционального состояния организма. Комплекс № 1 соответствовал вводному периоду (1 месяц). После промежуточного обследования и анализа полученных результатов применялись комплексы № 2 и № 3 (основной и тренирующий ) Вначале курса ЛФК в течение 1 месяца занятий используются знакомые детям упражнения с малым и средним количеством повторений. У детей создается зрительное восприятие правильной осанки и мысленное ее представление, повышается уровень общей физической подготовленности (Комплекс №1). В середине курса ЛФК (Комплекс №2), увеличивается количество повторений каждого упражнения. В комплекс включаются упражнения с использованием различных гимнастических снарядов. Используются симметричные упражнения, которые способствуют серединному положению остистых отростков. Решаются основные задачи коррекции имеющихся нарушений осанки.
Схема организации исследования 2.1
Определение диагностических показателей ОДА
Функциональное состояние позвоночника, а также мышц — разгибателей туловища и мышц брюшного пресса, которые непосредственно участвуют в создании мышечного корсета и поддержании правильной осанки определяется с помощью специальных двигательных тестов на определение гибкости позвоночника и силовой выносливости мышц.
Обследование проводили в определённой последовательности: осмотр спереди, сзади и сбоку, при этом обследуемый должен стоять непринуждённо, ноги не сгибать, руки держать свободно.
Кроме того, проводили функциональные исследования, которые позволяют установить подвижность позвоночника, силу и выносливость мышц спины и брюшного пресса к статическим нагрузкам.[18]
осанка массаж физиотерапия позвоночник
Определение гибкости позвоночника при наклоне вперёд и в стороны
Подвижность позвоночника при наклоне вперед определяется из исходного положения, основная стойка — стопы параллельно. Ребёнок должен наклонить туловище и коснуться опоры пальцами, а лучше ладонями, не сгибая ног в коленях. Если пальцы не достигают опоры, значит, подвижность позвоночника недостаточна.
Расстояние от опоры до пальцев измеряется сантиметровой лентой (для сравнения с последующими измерениями).
Боковая подвижность позвоночника определяется при наклоне в стороны. Сначала, из исходного положения — основная стойка, отмеряют расстояние от кончика 3го пальца каждой руки до пола, затем тоже при максимальном наклоне туловища в сторону. Разница между первым и вторым измерением характеризует амплитуду и асимметрию боковой подвижности. В каждом отдельном случае учитывается длина рук, ног и туловища.[18]
Определение силовой выносливости мышц спины
Статическую выносливость мышц спины определяют с помощью специального двигательного теста. Этот тест на удержание туловища на весу в положении лежа на животе. Исследуемый ложится вниз лицом поперёк кушетки так, чтобы верхняя часть туловища до гребней подвздошных костей находилась на весу, руки на пояс, ноги удерживает исследователь. Время до полного утомления мышц определяется по секундомеру. Для детей 11-12 лет норма составляет 1,5-2,2 мин.
Определение силовой выносливости мышц брюшного пресса
Динамическая выносливость мышц брюшного пресса определяется числом переходов из положения лёжа на спине в положение сидя и обратно, руки на пояс, ноги удерживает исследователь.
Функциональное обследование подвижности позвоночника и состояния мышц туловища позволяет оценить эффективность применяемых упражнений. Для детей 11-12 лет норма составляет 18-30 раз.
Определение шейно — плечевых углов
Исходное положение основная стойка. Сантиметровой лентой отмеряется расстояние от кончика 3 пальца каждой руки до пола. Разность показателей свидетельствует об асимметрии осанки. [18]
Ìíîãèå ëþäè ïðåíåáðåãàþò ðàçìèíêîé ïåðåä ñèëîâîé òðåíèðîâêîé. Ýòî, êàê ïðàâèëî, ãîâîðèò ëèáî î òîì, ÷òî ëèáî ÷åëîâåê íå òðåíèðóåòñÿ, à äåëàåò âèä, ëèáî ÷åëîâåê î÷åíü äàëåê îò ãðàìîòíûõ òðåíèðîâîê. Ëþáîé ìàëî-ìàëüñêè ðàçáèðàþùèéñÿ ÷åëîâåê ïîíèìàåò, ÷òî ðàçìèíêà íåîáõîäèìà! Íî êàêàÿ èìåííî ðàçìèíêà è äëÿ ÷åãî èìåííî íåîáõîäèìà?
Ðàçìèíêà âåùü ñïåöèôè÷åñêàÿ, òî åñòü íåò îïðåäåëåííîé ïîñëåäîâàòåëüíîñòè äâèæåíèé, è êàêèõ-òî îáùèõ óíèâåðñàëüíûõ «ðåöåïòîâ». Íî ëþáàÿ ðàçìèíêà âûïîëíÿåòñÿ ñ îïðåäåëåííîé öåëüþ, è âûïîëíÿåò îïðåäåëåííûå çàäà÷è.
Ðàçìèíêà íåîáõîäèìà äëÿ òîãî, ÷òîáû ïîäãîòîâèòü ìûøöû, ñóñòàâû, ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòóþ ñèñòåìó è ïñèõèêó ê ïðåäñòîÿùåé òðåíèðîâêå.
Íàâåðíîå, ÿ áû íå áðàëñÿ íàâåðíÿêà ãîâîðèòü î òîì, ÷òî ðàçìèíêà êàê-òî çíà÷èòåëüíî ñíèæàåò ðèñêè òðàâìàòèçìà, êàê ýòî óòâåðæäàþò ìíîãèå. Ñèëüíî â èññëåäîâàíèÿ íå óãëóáëÿëñÿ, íî íåêîòîðûå äàííûå èìåþòñÿ. Êàê èçâåñòíî, ðèñêè ïîëó÷åíèÿ òðàâì ïðè ñèëîâûõ òðåíèðîâêàõ â äåñÿòêè ðàç íèæå, ÷åì, íàïðèìåð, ïðè êîíòàêòíûõ âèäàõ ñïîðòà [1]. Ïðè ýòîì åñòü èññëåäîâàíèå, ãäå èçó÷àëîñü âëèÿíèå ñïåöèàëüíîé ïðîãðàììû-ðàçìèíêè íà ñíèæåíèå òðàâìàòèçìà ó þíûõ õîêêåèñòîâ (òî åñòü òîò ñàìûé êîíòàêòíûé âèä ñïîðòà ñ ïîâûøåííûì òðàâìàòèçìîì) [2].
Îäíà ãðóïïà âûïîëíÿëà ñïåöèàëüíóþ ðàçìèíêó (ìàíåâðåííîñòü, ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòàÿ ðàçìèíêà, ðàçìèíêà íà «ñêîðîñòü è ñèëó», âûïîëíÿåìàÿ «íà òðàâå». Âòîðàÿ ãðóïïà âûïîëíÿëà ñâîþ îáû÷íóþ ðàçìèíêó. Âûâîäû èññëåäîâàíèÿ: âîçäåéñòâèå ïðîãðàììû-ðàçìèíêè íå áûëî â çíà÷èòåëüíîé ñòåïåíè ñâÿçàíî ñ áîëåå íèçêèì óðîâíåì òðàâìàòèçìà, íèêàêîãî ñíèæåíèÿ òÿæåñòè òðàâì íå íàáëþäàëîñü.
Òî åñòü äàæå åñëè ïðè ïîâûøåííîé òðàâìîîïàñíîñòè è òî íåò ñíèæåíèÿ ðèñêîâ ïîëó÷åíèÿ òðàâì, òî, äóìàåòñÿ, è ïðè ñèëîâûõ ýòî íå îñîáî ïîâëèÿåò. Õîòÿ, òàì íåñêîëüêî èíàÿ íàïðàâëåííîñòü, è ÿ íå èñêëþ÷àþ òîãî, ÷òî ðàçìèíêà äåéñòâèòåëüíî ñíèæàåò ðèñêè ïîëó÷åíèÿ òðàâìû, íî ïîäòâåðæäàþùèõ èññëåäîâàíèé ïîêà íå âñòðå÷àë.
Èòàê, ÷òî äåëàåò â êà÷åñòâå ðàçìèíêè áîëüøèíñòâî ëþäåé? Ïðàâèëüíî, èñïîëüçóþò êàðäèî òðåíàæåðû. Åñëè òàêèõ ëþäåé ñïðîñèòü äëÿ ÷åãî îíè ýòî äåëàþò, ïîëîâèíà ñêàæåò, ÷òî ïðîñòî ïðèâûêëè òàê äåëàòü, âòîðàÿ ïîëîâèíà ñêàæåò ÷òî-òî òèïà «ïîâûñèòü òåìïåðàòóðó òåëà, ïîãîíÿòü êðîâü ïî îðãàíèçìó».
Èíòåðåñíî, à çà÷åì âàì ïîâûøàòü òåìïåðàòóðó âñåãî òåëà? Äà è âîîáùå, åñëè âû õîòèòå ïîâûñèòü îáùóþ òåìïåðàòóðó òåëà, ïðîùå ïîñèäåòü â ñàóíå, èëè ïðèíÿòü ãîðÿ÷èé äóø. Êòî-íèáóäü èñïîëüçóåò ñàóíó â êà÷åñòâå ðàçìèíêè?
Âñÿ «ôèøêà» â òîì, ÷òî êîëè÷åñòâî êðîâè â íàøåì îðãàíèçìå íåñêîëüêî îãðàíè÷åíî, ìû íå «çàëèòû êðîâüþ ïî ãîðëî». Äà, êðîâü ïîñòîÿííî öèðêóëèðóåò ïî âñåìó îðãàíèçìó, íî ñêàïëèâàåòñÿ îíà òàì, ãäå áîëüøå âñåãî íóæíà â äàííûé ìîìåíò.  ïðîòèâíîì ñëó÷àå, ìóæèêè âñåãäà õîäèëè áû ñî ñòîÿ÷åé ïèïèðêîé.
Òàêèì îáðàçîì, êðîâü íåîáõîäèìî ãîíÿòü íå ïî âñåìó òåëó, à ïîâûñèòü êðîâîñíàáæåíèå òåõ ñóñòàâîâ è ìûøö, êîòîðûì ïðåäñòîèò ðàáîòà. Ïðè õîäüáå ïî äîðîæêå, èëè íà âåëîòðåíàæåðå, àêòèâíåå âñåãî ðàáîòàþò ìûøöû íîã, òàì è ñêàïëèâàåòñÿ áîëüøå âñåãî êðîâè. À åñëè âû, ê ïðèìåðó, ñåé÷àñ áóäåòå òðåíèðîâàòü âåðõ òåëà, òî íà êîé ÷åðò âàì ãíàòü âñþ êðîâü â íèæíþþ ÷àñòü òåëà? Âû æå ïåðåä ïðèñåäàíèÿìè ñî øòàíãîé íå äåëàåòå îòæèìàíèÿ îò ïîëà â êà÷åñòâå ðàçìèíêè. Íàäåþñü
Êñòàòè ãîâîðÿ, èñïîëüçîâàòü â êà÷åñòâå ðàçìèíêè ñòàòè÷åñêóþ ðàñòÿæêó òîæå íå ñòîèò [3]. Öåëûé ìåòà-àíàëèç èç 104 íàó÷íûõ ðàáîò çà 44 ãîäà ãîâîðèò î òîì, ÷òî ðàñòÿæêà ïåðåä ñèëîâîé ñíèæàåò ñèëó è ìîùíîñòü ìûøö, óâåëè÷èâàÿ ðèñê ïîëó÷åíèÿ òðàâìû [4].
Ðàçìèíêà äîëæíà áûòü íåêîé «ðåïåòèöèåé» îñíîâíîé ÷àñòè òðåíèðîâêè. Òî åñòü ëîãè÷íåå áûëî áû èñïîëüçîâàòü ëåãêèé áåã êàê ðàçìèíêó ïåðåä áåãîì. Õîòÿ åñòü äàííûå î òîì, ÷òî íàëè÷èå èëè îòñóòñòâèå áåãà-ðàçìèíêè, à òàê æå åå èíòåíñèâíîñòü íèêàê íå âëèÿþò íà ñóáìàêñèìàëüíóþ ïðîèçâîäèòåëüíîñòü áåãà [5]. À ïåðåä ñèëîâîé òðåíèðîâêîé ðàçóìíåå áûëî áû ïîäãîòîâèòü îïîðíî-äâèãàòåëüíûé àïïàðàò, êîòîðîìó ïðåäñòîèò òÿæåëàÿ ðàáîòà. Ïðîùå ãîâîðÿ, ðàçîãðåòü ñóñòàâû, êîòîðûì ïðåäñòîèò ðàáîòà. Òàê êàê ÿ ñòîðîííèê ôóëáîäè òðåíèðîâîê, òî ïðåäïî÷èòàþ ðàçìèíàòü ÂÑÅ ñóñòàâû.
Ðàçìèíêà ðàáî÷èõ ìûøö äåéñòâèòåëüíî ìîæåò óëó÷øèòü èõ ñèëó è ïðîèçâîäèòåëüíîñòü [6, 7]. Òàê, ê ïðèìåðó, öåëåíàïðàâëåííàÿ ðàçìèíêà íèæíèõ êîíå÷íîñòåé, ñ óïîðîì íà ÿãîäè÷íûå ìûøöû, óâåëè÷èëà õàðàêòåðèñòèêè ïðûæêà ó ñïîðòñìåíîâ [6]. Äóìàåòñÿ, ÷òî ýòî ïðîèñõîäèëî áëàãîäàðÿ àêòèâàöèè íåðâíîé ñèñòåìû, èáî ýëåêòðîìèîãðàôèÿ íå ïîêàçàëà íèêàêîé ðàçíèöû â àêòèâàöèè ñàìèõ ìûøö, íî èõ ïðîèçâîäèòåëüíîñòü óâåëè÷èëàñü.
Åñòü äàæå äàííûå î òîì, ÷òî ðàçìèíêà ïåðåä òðåíèðîâêîé ìîæåò ñíèçèòü áîëåçíåííîñòü ìûøö ïîñëå òðåíèðîâêè [8].
Ìîé âàðèàíò ðàçìèíêè âûãëÿäèò ïðèìåðíî òàê:
— êðóãîâûå âðàùåíèÿ ðóêàìè âïåðåä è íàçàä;
— êðóãîâûå âðàùåíèÿ â ëîêòåâûõ ñóñòàâàõ âïåðåä è íàçàä;
— ðàçëè÷íûå ìàõè ñ íåáîëüøèìè ãàíòåëÿìè âî âñåõ íàïðàâëåíèÿõ (â ñòîðîíû, ïåðåä ñîáîé, ðàçëè÷íûå ðîòàöèè);
— ïðèñåäàíèÿ ñ íåáîëüøèìè âûïðûãèâàíèÿìè áåç âåñà;
— íåñêîëüêî ïîäõîäîâ ãèïåðýêñòåíçèè áåç âåñà.
Âñ¸ ýòî áåç îòäûõà. Ïëþñ ïåðåä òÿæåëûìè óïðàæíåíèÿìè âûïîëíÿþ ïàðó ïîäõîäîâ ñ ìåíüøèì âåñîì ýòèõ æå óïðàæíåíèé. Ê áîþ ãîòîâ!
Âûâîäû:
— ðàçìèíêà äîëæíà íå ïîâûñèòü îáùóþ òåìïåðàòóðó òåëà è «ïîãîíÿòü êðîâü ïî îðãàíèçìó», à óâåëè÷èòü êðîâîñíàáæåíèå òåõ ñóñòàâîâ è ìûøö, êîòîðûì ïðåäñòîèò ðàáîòà;
— ðàñòÿæêà â êà÷åñòâå ðàçìèíêè ïåðåä ñèëîâîé íå êàíàåò;
— ðàçìèíêà äîëæíà áûòü «ðåïåòèöèåé» îñíîâíîãî óïðàæíåíèÿ;
— ãðàìîòíàÿ ðàçìèíêà óâåëè÷èâàåò ñèëó è ïðîèçâîäèòåëüíîñòü ðàáî÷èõ ìûøö, ïðèâîäèò ê ñîñòîÿíèþ áîåâîé ãîòîâíîñòè öåíòðàëüíóþ íåðâíóþ ñèñòåìó;
— ðàçìèíêà ïîìîãàåò íàñòðîèòü ïñèõèêó, òî åñòü äëÿ ìåíÿ, ê ïðèìåðó, îïðåäåëåííûå äåéñòâèÿ (ðàçìèíêà) ñèãíàëèçèðóþò îðãàíèçìó î òîì, ÷òî «ñåé÷àñ ïðåäñòîèò òÿæåëàÿ ðàáîòà, ãîòîâüñÿ, áðî», îòêëþ÷àåòñÿ ÷óâñòâèòåëüíîñòü ê «âíåøíèì ðàçäðàæèòåëÿì», óâåëè÷èâàåòñÿ çðåíèå, îñÿçàíèå, ñëóõ, è äàæå ïèñþí ÷óòîê ïðèâñòàåò;
— óòâåðæäàòü, ÷òî ðàçìèíêà çíà÷èòåëüíî ñíèæàåò ðèñê ïîëó÷åíèÿ òðàâìû, íå ìîãó. ×åëîâåê «â ïîëíîé áîåâîé» äåéñòâèòåëüíî ìîæåò áûòü ìåíåå ïîäâåðæåí òðàâìàì, íî ñâÿçü íå îçíà÷àåò ñëåäñòâèå. Äóìàþ, áîëüøèíñòâî ëþäåé ïîëó÷àþò òðàâìû íå èç-çà îòñóòñòâèÿ ðàçìèíêè, à ïî-äóðîñòè.
Õîðîøèõ è áåçîïàñíûõ âàì òðåíèðîâîê!
Åñëè íå çíàåòå êàê âàì íóæíî òðåíèðîâàòüñÿ, îáðàùàéòåñü!
Èñòî÷íèê: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_23046
Ìàòåðèàëû è èññëåäîâàíèÿ:
1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28795003;
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30995118;
3) https://m.vk.com/wall-143335632_12023;
4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22316148;
5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28475548;
6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29962240;
7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22446678;
8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17535144;
9) Êíèãà «Ôèòíåñ äëÿ óìíûõ», Äìèòðèé Ñìèðíîâ.
Свой вид спорта подбирается не по желанию родителей и даже не по желанию подростка, а по принципу надобности и пригодности. Не для чемпионских достижений, а для жизни. Ответственный тренер и педагог не будет давать рекомендации, не протестировав человека, не поняв, какие качества ему нужно развить или исправить, не приняв во внимание его психологическое состояние. Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры лечебной физкультуры и спортивной медицины РГМУ, предостерегает: силовые тренажеры показаны даже далеко не всем взрослым. Иногда к работе на них нужно готовиться длительное время. Для подростков эта подготовка должна быть еще более медленной и тщательной. Силовая тренировка всегда вызывает повышение артериального давления, а у детей в периоды роста часто появляются характерные симптомы: головокружение, сердцебиение и даже обмороки.
Тренировка. Фото: Роман Абрамов.
Учитывая распространенную в наше время акселерацию, когда рост опорно-двигательного аппарата опережает рост внутренних органов, подобные симптомы проявляются у очень многих подростков. Силовая тренировка не показана им до тех пор, пока в организме не закончится период интенсивного роста. С этим фактом придется смириться.
Специалисты рекомендуют подросткам обратить внимание на виды общеукрепляющие виды физической активности и игровые виды спорта.Но сначала нужно оценить свое физическое состояние, выполнив несложные тесты.
Факт
В день тестирования не следует пить кофе и энергетики, тренироваться. Последний раз поесть надо за два часа до тестирования.
При отсутствии тренировки показатели общей выносливости начинают ухудшаться уже с 13 лет.
Виджеты для тренировок
Сергей Поляков,
заведующий отделом ЛФК Научного центра здоровья детей РАМН:
Организм не получает достаточного питания, мышцы слабеют, болезни подкрадываются все ближе и ближе. Нередки случаи, когда такие учащиеся зарабатывают себе хронические заболевания. У них могло бы быть гораздо больше физических и интеллектуальных сил, если бы они находили время на физическую активность.
Тесты на силовую выносливость мышц
1. Тест на силовую выносливость мышц шеи. Ложимся на спину, руки на животе, голова поднята на 3–4 см от пола. Держим, сколько можем.
2. «Рыбка» – упражнение на силовую выносливость мышц спины. Ребенок ложится на пол лицом вниз, руки подняты и вытянуты вперед, грудь и ноги подняты над полом. Держим.
3. «Уголок» – тест для определения силовой выносливости мышц ног и брюшного пресса.
Ложимся на спину, руки лежат на полу, поднимаем прямые ноги до угла 45 градусов. Держим.
Результаты для всех тестов: три минуты – отлично, две с половиной – хорошо, две – тройка, полторы – двойка, минута – единица.
– Эти упражнения не только тестирующие, но и тренирующие. Хорошо бы выполнять их каждый день или, как минимум три раза в неделю. Состояние шейного отдела позвоночника – главная проблема современных подростков, – говорит Елена Колтыгина. – Спину тоже надо укреплять, чтобы не было остеохондрозов, радикулитов, проблем, которые возникают при слабости мышц.
Подбирайте нагрузку дозировано, начните с лечебной физкультуры и начинайте заниматься спортом серьезно, пока не сформируете мышечную выносливость.
Проба Мартине – Кушелевского
Тест на функциональные резервы организма
Стандартная проба проводится традиционно: 20 приседаний за 30 секунд (руки вперед).
Оценивает реакцию организма на дозированную физическую нагрузку и скорость восстановления после физической нагрузки.
У здоровых подростков после приседаний пульс возрастает на 1/3 по сравнению с состоянием покоя и нормализуется спустя две-три минуты после нагрузки. К этому времени дыхание должно быть ровным, пульс – ритмичным.
Проба Ромберга
Тест на координацию. Проба Ромберга проводится в четырех режимах при постепенном уменьшении площади опоры. Во всех случаях руки у обследуемого подняты вперед, пальцы разведены и глаза закрыты. «Очень хорошо», если в каждой позе спортсмен сохраняет равновесие в течение 15 секунд и при этом не наблюдается пошатывания тела, дрожания рук или век (тремор). При треморе выставляется оценка «удовлетворительно». Если равновесие в течение 15 секунд нарушается, то проба оценивается «неудовлетворительно». Этот тест важен для для тех, кто хочет заниматься акробатикой, спортивной гимнастикой, прыжками на батуте, фигурном катанием и т. д.
Проба Штанге
Оценивает достаточность кровообращения (сердца, сердечно-сосудистой системы).
Измеряется максимальное время задержки дыхания после глубокого вдоха, рот закрыт, нос зажат пальцами. Чем дольше ребенок может не дышать, тем лучше. У детей, регулярно занимающихся спортом, проба Штанге составляет 60 и более секунд. При плохом физическом развитии она обычно соответствует 20-40 секундам.
Тест Купера
Определяет физическую подготовленность организма человека. Был создан американским доктором Кеннетом Купером в 1968 году для армии США и заключается в 12-минутном беге. Пройденное расстояние фиксируется
Возраст | Превосходно | Отлично | Хорошо | Удовлетворительно | Плохо | Очень плохо | |
13–19 | M | > 3000 | 2750–3000 | 2500–2750 | 2200–2500 | 2100–2200 | < 2100 |
Ж | > 2400 | 2300–2400 | 2100–2300 | 1900–2100 | 1600–1900 | < 1600 |
Шаг за шагом
Режим двигательной активности должен выбираться в зависимости от результатов тестирования. При низких результатах начинайте со щадящего режима – в ваши тренировки идеально впишутся бассейн и растяжки, велосипед, небыстрый бег и ходьба. По мере улучшения результатов переходите на щадяще-тренирующий режим, а там не за горами и тренирующий – отличное здоровье, красивое, атлетическое тело и целая куча положительных эмоций.
При выборе вида спорта, которым будет заниматься подросток, очень важно учитывать конституцию ребенка. Телосложение – фактор, определенный генетически. Он не изменится в зависимости от того, сколько и как подросток станет тренироваться. Поэтому не ожидайте высоких результатов от занятий видом спорта, требующим другого телосложения.
Дневник и самоконтроль
Самоконтроль – умение спортсмена следить за своими действиями и корректировать программу тренировок в соответствии с поставленными задачами, выявленными достижениями и возможными изменениями. Регулярное заполнение дневника тренировок – как бы самоотчет о проделанной работе. Анализируя свою работу, мы лучше понимаем, над чем нам нужно работать и какие изменения в связи с этим нужно внести в личный план работы над собой.
Даже умеренные, но регулярные физические нагрузки дают эффект:
- уменьшают депрессию и уровень тревожности;
- повышают самооценку и стрессоустойчивость;
- влияют на иммунитет – простуды и вирусы цепляются к подвижным людям реже;
- снижают риск развития диабета, атеросклероза и ожирения;
- формируют нормально развитую мускулатуру.
Цифра
На 50 процентов падает физическая активность большинства детей с первого по десятый класс.
До 82–85 процентов дневного времени большинство школьников находятся в статическом положении – сидя.
(По данным Сергея Полякова, заведующего отделом ЛФК Научного центра здоровья детей РАМН)
Восточная смесь
Эта известная смесь простых продуктов поможет нам укрепить соединительные ткани и мышцы.
В равных пропорциях берутся:
- курага,
- инжир,
- грецкий орех,
- финики.
Промыть, обдать кипятком, прокрутить на мясорубке, добавить по вкусу лимон и мед, поместить в стеклянную банку под завинчивающуюся крышку, поставить в холодильник. Принимать три раза в день до еды, детям по чайной ложке, взрослым – по столовой ложке.
Запивать отваром овса. Овес – естественный гепатопротектор, защищающий печень