Силовой класс для тренировки мышц брюшного пресса

Неотъемлемым атрибутом спортивной фигуры является очерченный рельефный пресс. Данная группа мышц участвует практически во всех движениях спортсмена. Из-за этого абдоминальная мускулатура обладает высокой выносливостью и низкой отзывчивостью к тренингу. Чтобы заставить мышцы пресса расти, необходимо «шокировать» их силовыми нагрузками. Предлагаем 10 взрывных упражнений, обладающих мощным анаболическим эффектом для ваших «кубиков».

Подъем ног в висе на турнике

Основная работающая мышца – подвздошно-поясничная. Несмотря на это, элемент используется для проработки брюшной мускулатуры, так как именно на нее ложится большая часть нагрузки. Упражнение может выполняться на различных снарядах: турник, шведская стенка, брусья с упором для спины.

Техника на турнике:

Возьмитесь за перекладину, ладони расставьте немного шире плеч;
Повисните, сведите ноги вместе;
С выдохом поднимите нижние конечности до прямого угла;
Вдыхая, плавно опустите ноги в начальное положение.

Рекомендации:

Старайтесь не раскачивать корпус;
Избегайте инерционных подбрасываний ног;
Все движения выполняйте подконтрольно;
При подъеме ног слегка подкручивайте таз вперед;
Удерживайте нижние конечности немного согнутыми;
При опускании ног старайтесь сохранять полезное напряжение в прессе;
Если хотите усложнить технику, то, подняв ноги, выдержите паузу на 1-2 секунды.

Начинающим спортсменам рекомендуем осваивать данный элемент на шведской стенке или специальных брусьях со спинкой. Такие снаряды стабилизируют корпус и немного облегчают выполнение. Отметим, новичкам, имеющим слабый кистевой хват, следует использовать лямки для подтягиваний для более надежного удержания ладоней на турнике.

Боковые подъемы ног в висе

В этом упражнении центральной является косая мускулатура. Косвенно прорабатывается прямая мышца живота. Для выполнения элемента необходим турник.

Техника:

Возьмитесь прямым хватом за перекладину, ладони – немного шире плеч;
Повисните, сведите ноги вместе;
Выдыхая, плавно поднимайте нижние конечности, одновременно с этим подкручивая таз вбок;
На вдохе опустите ноги в начальное положение.

Рекомендации:

Старайтесь не раскачивать корпус;
Движения выполняйте плавно, подконтрольно;
При подъеме держите ноги слегка согнутыми;
В нижней точке не расслабляйте мышцы пресса;
Если хотите усложнить технику, в верхней точке подъема выдерживайте небольшую паузу на 1-2 секунды.

Главная ошибка начинающих спортсменов в этом упражнении – инерционное раскачивание корпуса. Чтобы этого избежать, выполняйте данный элемент с партнером, который будет поддерживать вашу спину в одном положении. Кроме того, новичкам со слабым хватом рекомендуем использовать кистевые лямки для подтягиваний.

Скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье

Центральными мышцами являются прямая и косые. Косвенно задействуются прямая бедренная и подвздошно-поясничная мышцы. Элемент выполняется на специальной скамье, имеющей отрицательный наклон и варьируемые по высоте упоры для ног.

Техника:

Выставьте наклон сидения – 15-30°;
Расположите валики так, чтобы бедра оказались перпендикулярны полу;
Примите начальную позицию на скамье, кисти поднимите к вискам;
Медленно выдыхая, скрутитесь вперед;
Вдыхая, опустите корпус.

Рекомендации:

Избегайте резких движений, скручивайтесь плавно;
При подъеме дополнительно сжимайте брюшные мышцы;
При опускании не кладите спину на сидение, удерживайте ее постоянно на весу;
Если хотите усложнить технику, прижмите к груди небольшую гантель.

Рассматриваемое упражнение довольно сложное. Неопытным спортсменам рекомендуем для начала освоить простые подъемы корпуса лежа на полу или сидя в римском стуле, а уже после переходить к наклонным скручиваниям.

Скручивания сидя на скамье

Центральная мышца в этом упражнении – подвздошно-поясничная, вспомогательная – прямая мышца живота. Элемент выполняется на горизонтальной скамье.

Техника:

Сядьте на край скамьи, немного отклоните спину назад;
Возьмитесь ладонями за боковые грани сидения;
Приподнимите нижние конечности до уровня скамьи;
С выдохом одновременно согните ноги и скрутите корпус вперед;
На вдохе отведите торс назад, а ноги – выпрямите.

Рекомендации:

Не ставьте пятки на пол, удерживайте их все время на весу;
При выполнении скручивания сильно сжимайте мускулатуру пресса;
При возвращении в начальную позицию не опускайте спину на скамью;
Все движения выполняйте плавно, без рывков.

Подготовленным спортсменам, желающим увеличить нагрузку в данном упражнении, рекомендуем использовать специальные песочные манжеты на лодыжки. Так, прямая мышца пресса (те самые «кубики») получит более интенсивное воздействие.

Подъемы ног лежа на скамье

В упражнении основное воздействие приходится на прямую и косые мышцы живота. Косвенно прорабатываются подвздошно-поясничная и бедренная прямая мышца. Элемент выполняется на скамье с уклоном.

Техника:

Выставьте необходимый угол сидения (15-30°);
Лягте спиной на скамью, обхватите руками верхний край снаряда;
Сведите нижние конечности вместе, удерживайте их на весу;
С выдохом поднимите ноги до образования прямого угла между бедрами и корпусом;
Со вдохом плавно опустите конечности.

Рекомендации:

Избегайте резких рывковых движений;
При опускании ног не ставьте пятки на пол;
Немного согните колени;
Поясничный отдел удерживайте на скамье, поднимайте только ноги.

Чтобы увеличить нагрузку на абдоминальную мускулатуру, надевайте на лодыжки песочные манжеты-утяжелители. Кроме того, усилить напряжение в мышцах живота можно с помощью небольшого медбола, удерживаемого между голеней.

Подъемы ног лежа на скамье с подъемом таза

Как и в предыдущем элементе, центральной является абдоминальная мускулатура. Опосредованно задействуются подвздошно-поясничная и прямая бедренная мышцы. Используемый снаряд – скамья с горизонтальной плоскостью.

Техника:

Лягте спиной на скамью, обхватите руками верхний торец сидения;
Нижние конечности сведите вместе и удерживайте на весу;
С выдохом поднимите ноги до прямого угла, сильно сократите мышцы пресса и оторвите таз от сидения;
Вдыхая, опустите поясницу, затем – ноги.

Рекомендации:

Избегайте резкого толчка ногами вверх, двигайтесь плавно;
Контролируйте негативную фазу – не давайте ногам расслабляться и свободно «падать»;
В нижней точке не ставьте пятки на пол.

Если хотите увеличить напряжение в брюшной мускулатуре, наденьте на голени песочные утяжелители или зажмите между лодыжками медбол. Кроме того, подготовленным спортсменам рекомендуем попробовать данное упражнение на скамье с отрицательным наклоном, что также позволит увеличить нагрузку на целевые мышцы.

Ножницы лежа на скамье

Основная мышца – подвздошно-поясничная, вспомогательные – верхний слой брюшных мышц (прямая и косые), внутренний слой (поперечная). В упражнении применяется горизонтальная скамья.

Техника:

Опуститесь спиной на скамью, обхватите верхний торец сидения ладонями;
Сведите нижние конечности вместе и приподнимите их от пола на уровень скамьи;
Поднимите одну ногу на угол 40-45°, вторую – опустите почти до самого пола;
Поочередно меняйте положение ног, выполняя движение схожее с ножницами.

Рекомендации:

При выполнении не сгибайте коленные суставы;
В нижней точке не ставьте пятки на пол, сохраняйте их на весу;
Двигайтесь плавно, без рывков;
Спину от скамьи не отрывайте, движение должно происходить только в тазобедренных суставах.

Чтобы увеличить нагрузку, наденьте на лодыжки мягкие песочные утяжелители. Во время выполнения упражнения старайтесь удерживать напряжение в абдоминальной области, не расслабляйте живот. В противном случае эффективность элемента сильно снизится.

Скручивания на фитболе

Основная нагрузка в упражнении ложится на верхний отдел прямой мышцы живота. Опосредованно прорабатываются косые мускулы, поясница, ягодицы. Элемент выполняется на большом фитнес-боле.

Техника:

Опуститесь поясницей на мяч;
Согните колени, стопы плотно поставьте на пол;
Прижмите кисти к вискам;
С выдохом скрутите верхнюю часть торса вперед;
Вдыхая, медленно опустите корпус обратно.

Рекомендации:

При выполнении втягивайте живот и сильно сжимайте целевые мышцы;
Опускаясь в начальное положение, не расслабляйте пресс. Удерживайте его в постоянном напряжении;
В нижней точке не опускайте верхнюю часть спины ниже уровня таза.

Если хотите усложнить данный элемент, прижмите к ключицам небольшую гантель. Также можно удерживать над грудью на прямых руках диск от штанги и выполнять скручивания. Оба варианта помогут усилить напряжение в целевых мышцах и улучшат их проработку.

Скручивания на фитболе с упором стоп

Большую часть нагрузки забирает на себя прямая мышца пресса. Косвенно задействуются косые мускулы живота, нижний отдел спины, ягодичные мышцы. В элементе используются большой фитнес-бол и горизонтальная скамья.

Техника:

Расположите фитбол перед скамьей;
Опуститесь поясничным отделом на мяч;
Поставьте ступни на сидение;
Поднимите кисти к вискам;
На выдохе скрутитесь верхней частью торса и одновременно приподнимите таз вверх;
На вдохе – вернитесь в начальное положение.

Рекомендации:

При выполнении сильно сжимайте прямую мышцу пресса;
При опускании корпуса назад, старайтесь сохранять полезное напряжение в абдоминальных мышцах;
Спину не опускайте ниже уровня стоп;
Двигайтесь плавно, без резких рывков;
Чтобы усложнить технику, возьмите небольшую гантель и прижмите ее к ключицам.

Отметим, рассматриваемое упражнение, помимо основных, задействует еще малые-мышцы, отвечающие за стабилизацию корпуса. Поэтому оно не подойдет начинающим спортсменам. Новичкам лучше всего осваивать скручивания на фитболе с постановкой стоп на полу.

«Молитва»

Упражнение "молитва" на пресс

Центральной в упражнении является прямая мышца пресса. Опосредованно прорабатываются косые и зубчатые мышцы. В элементе используется блочный станок (кроссовер).

Техника:

Возьмитесь за концы канатной рукояти, закрепленной к тросу, и встаньте на колени в метре от тренажера;
Зафиксируйте руки на передней части дельтовидных мышц;
С выдохом скрутитесь вниз;
На вдохе – плавно расправьте корпус.

Рекомендации:

Сжимайте мышцы пресса в нижней точке скручивания;
Двигайтесь плавно, без рывков;
Старайтесь именно скручиваться, а не опускать прямой корпус вниз.

Упражнение можно «модифицировать» так, что акцент нагрузки будет приходиться на косые мышцы. Для этого в момент скручивания разворачивайте корпус вбок, стараясь дотянуться локтем до противоположного колена. Совмещая в одной тренировке оба варианта выполнения, вы сможете полноценно проработать брюшную мускулатуру.

Источник

кл слова: физ качества, сила, упражнения, мышцы, пресс

1. И.П. — лежа на спине, руки вверх: рывком поднимание ног и туловища в сед углом («складной нож»). В конечном положении пальцами рук касаться носков ног. Дыхание: лежа на спине — вдох, сед углом — выдох.

2. И.П. — как и в предыдущем упражнении: рывком поднимание ног и туловища в сед углом с попеременными поворотами туловища вправо-влево. Дыхание, как и в предыдущем упражнении.

3. И.П. — лежа на полу, ноги согнуты в коленях и закреплены на подставке, руки за головой: поднять голову и достать подбородком грудь, затем приподнять плечевой пояс (оторвать лопатки от пола) и держать 3-5 секунд, вернуться в И.П. Дыхание: в И.П. — вдох, голову вперед и напряжение мышц — выдох.

4. И.П. — лежа спиной на горизонтальной скамье, ноги закреплены и слегка согнуты в коленях, руки за головой: поднимание туловища вверх-вперед. Для усложнения упражнения его можно выполнять с отягощением на плечах в виде штанги или диска от штанги. Дыхание — как и в предыдущих упражнениях.

5. И.П. — лежа спиной на наклонной доске головой вниз, ноги закреплены и слегка согнуты в коленях, руки за головой: поднимание туловища вверх-вперед, пальцами рук достать носки ног. Дыхание — как и в предыдущих упражнениях.

6. И.П. — лежа на спине на полу, ноги закреплены на подставке, руки за головой в замке: поднимание туловища и наклон вперёд до касания грудью колен. Для усложнения упражнения его можно выполнять с отягощением на плечах (гриф или диск от штанги, гиря). Дыхание: лежа в И.П. — вдох, подъем туловища — выдох.

7. И.П. — сидя на бедрах и ягодицах на краю скамьи, ноги закреплены, «руки в замке за головой, туловище опустить ниже уровня скамьи, спину прогнуть: поднимание туловища и наклон вперёд до касания грудью колен. Для усложнения упражнения выполнять его с отягощением на груди или за головой. Дыхание — как и при выполнении предыдущих упражнений.

8. И.П. — сидя поперек скамьи с закрепленными на уровне пола ногами, руки в замке за головой: наклоны туловища назад и поднимание вверх. При наклоне назад спину прогнуть, стараться головой коснуться пола. Это упражнение можно выполнять с отягощением на груди или за головой.

9. И.П. — лежа спиной на наклонной доске головой вниз, ноги закреплены и полусогнуты в коленях, руки за головой в замке: поднимание туловища вверх с попеременными поворотами вправо-влево до касания локтем разноименного колена. Упражнение можно выполнять с отягощением на плечах. Следить за ритмом дыхания.

10. И.П. — лежа спиной и ягодицами на краю горизонтальной скамьи, руками взяться за ее края: поднимание прямых ног, стараясь опускать носки за голову. Дыхание: в И.П. -вдох, подъем ног — выдох.

11. И.П. — лежа спиной на горизонтальной скамье, руками взяться за её края: сгибание в тазобедренных суставах прямых ног с преодолением сопротивления резинового амортизатора (жгута, бинта и т. п.). Дыхание: в И.П. -вдох, сгибание ног — выдох.

12. И.П. — лежа спиной на горизонтальной скамье или на полу: поднимание прямых ног попеременно в сторону правого-левого плеча. Носки ног стараться опускать за плечом. Дыхание — как и в предыдущих упражнениях.

13. И.П. — лежа спиной на наклонной доске головой вверх, руками взяться за края: поднимание прямых ног. Дыхание, как и при выполнении предыдущих упражнений.

14. И.П. — лежа спиной на наклонной доске головой вверх: поднимание прямых ног попеременно в сторону правого-левого плеча.

15. И.П. — в висе на перекладине: поднимание коленей к груди. Дыхание: в И.П. — вдох, колени к груди — выдох.

16. И.П. — в висе на перекладине: поднимание прямых ног к перекладине.

17. И.П. — в висе на перекладине широким хватом сверху: поднимание прямых ног попеременно к правому-левому плечу.

18. И.П. — сидя на наклонной доске с закрепленными вверху полусогнутыми ногами: повороты туловища вправо-влево до касания локтем колена разноименной ноги. Следить за ритмом дыхания.

19. И.П. — сед углом на скамье, руки в упоре сзади: сгибание-разгибание ног

(подтягивая колени к груди).

20. И.П. — сед углом, руки в упоре сзади: скрестные махи прямыми ногами в стороны («ножницы»). Следить за ритмом дыхания.

21. И.П. — сед углом, руки в упоре сзади: круговые движения внутрь и наружу ступнями выпрямленных ног. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями.

22. И.П. — лежа спиной на горизонтальной скамье, руками взяться за её края: круговые движения вправо-влево прямыми ногами с отягощением (в виде диска от штанги или специальных сандалий), закрепленным на ступнях или лодыжках. Следить за ритмом дыхания.

23. И.П. — стоя на коленях, хват рукоятки блочного тренажера за головой: наклоны туловища вперед. Дыхание: в И.П. — вдох, наклон вперед — выдох.

24. И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, хват рукоятки блочного тренажера за головой: наклоны туловища вперед с преодолением отягощения. Дыхание, как и в предыдущем упражнении.

25. И.П. — в полуприседе, туловище наклонено вперед, прямыми руками упереться в колени: втягивание мышц живота, держать 2-5 секунд. Дыхание: в И.П. — вдох, напряжение мышц живота — выдох.

26. И.П. — лежа спиной на горизонтальной скамье, руками взяться за её край за головой: поднимание согнутых ног и таза с перекатом назад и касанием коленями скамьи за головой. Дыхание: в И.П. — вдох, перекат назад — выдох.

27. И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, с тяжелой гантелью или гирей в руке: наклоны туловища в сторону, к пятке одноименной ноги. Дыхание: в И.П. — вдох, наклон в сторону — выдох.

28. И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, с тяжелой гантелью или гирей в руке: наклоны туловища в сторону, к носку одноименнной ноги. Дыхание, как и в предыдущем упражнении.

29. И.П. — стоя со штангой (отягощением) на плечах, ноги чуть шире плеч: наклоны туловища вправо-влево. Следить за ритмом дыхания.

30. И.П. — сидя со штангой (отягощением) на плечах на подставке (скамье), туловище наклонено вперед: повороты туловища вправо-влево. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями туловища.

31. И.П. — лежа боковой поверхностью ног и таза на краю горизонтальной скамьи, ноги закреплены, руки за головой: наклоны туловища в стороны (вверх-вниз). Упражнение можно выполнять с отягощением на плечах. Дыхание: подъем туловища вверх — вдох, туловище вниз — выдох.

32. И.П. — сидя «верхом» на скамье со штангой на плечах: повороты (ротация) туловища вправо-влево. Следить за ритмом дыхания.

33. И.П. — лежа на бедрах на краю горизонтальной скамьи или поперек гимнастического коня лицом вниз, ноги закреплены, руки в замке за головой: разгибание-сгибание туловища. Упражнение можно выполнять с отягощением на плечах или у груди. Дыхание: опускание туловища вниз — вдох, подъём вверх — выдох.

34. И.П. — сидя на бедрах на краю горизонтальной скамьи или поперек гимнастического коня, ноги закреплены, руки в замке за головой: сгибание-разгибание туловища с попеременными поворотами вправо-влево. Упражнение можно выполнять с отягощением на плечах. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.

Варианты суперсерий и комбинаций упражнений для развития мышц брюшного пресса

1А. И.П. — лежа на горизонтальной скамье или на полу, ноги закреплены, руки в замке за головой: сгибание-разгибание туловища, стараясь в наклоне вперед грудью касаться колен.

1Б. И.П. — лежа спиной на горизонтальной скамье, руками взяться за её края: поднимание прямых ног вверх и за голову.

2А. И.П. — лежа спиной на наклонной доске головой вниз, ноги закреплены, руки за головой в замке: наклоны туловища вперед, стараясь грудью касаться колен.

2Б. И.П. — лежа спиной на наклонной доске головой вверх, руками взяться за скобу или края доски: поднимание прямых ног вверх.

2В. И.П. — лежа на полу (гимнастическом мате), руки за головой: поднимание ног и туловища в сед углом («складной нож»).

3А. И.П. — в висе на Перекладине: поднимание прямых ног к перекладине.

3Б. И.П. — лежа спиной на наклонной доске головой вниз, ноги закреплены и согнуты в коленях, руки за головой в замке: поднимание туловища вверх до касания грудью коленей.

3В. И.П. — лежа спиной на наклонной доске головой вверх: поднимание прямых ног, стараясь опускать носки ног за голову.

Источник: Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств) / Под общей ред. А.В. Карасева. — М.: Лептос, 1994.-368 с.

Источник

Министерство образования и науки

Самарской области

ГАПОУ СО «Тольяттинский машиностроительный колледж»

Методическое пособие по

Дисциплине «Физическая культура»

Тема:«Упражнение на развитие мышц брюшного пресса»

Разработал: преподаватель физической культуры

Сисина Н.Н.

Тольятти

2015

СОДЕРЖАНИЕ

Введение 3

Мышцы живота и брюшной пресс 4
Упражнения для брюшного пресса 6
Основные виды упражнений для пресса 7

День 1. Тренировка нижней части брюшного пресса 7
День 2. Тренировка косых мышц живота 8
День 3. Тренировка верхней части брюшного пресса 10

4. Упражнения для укрепления спины 13

Заключение 14

Литература 14

Введение

Мышцы брюшного пресса являются основой силы и мощи человека. Всякий раз, когда человек пытается что-то поднять, наклоняется или поворачивает туловище, переносит тяжести или старается сохранять равновесие тела, он использует мышцы брюшного пресса и как непосредственный источник физической силы, и как средство передачи усилия от других мышц своего тела. Хорошо развитые мышцы брюшного пресса — это необходимое условие хорошей осанки и здоровой поясницы. Брюшной пресс, кроме того, является залогом физической красоты. О всяком человеке, имеющем хорошо развитые мышцы брюшного пресса, можно сказать, что он уже находится на пути к красивому телу. И миллионы долларов, ежегодно затрачиваемые подтверждают стремление многих людей сохранять эту часть своего тела в привлекательном и физически развитом состоянии.

—1. Мышцы живота и брюшной пресс

Мышцы боковой стенки живота:

Наружная косая мышца живота, является мышцей брюшного пресса; сокращаясь

с одной стороны, вращает туловище в противоположную сторону; двустороннее

сокращение при укрепленном тазе тянет грудную клетку и сгибает позвоночный

столб.

Внутренняя косая мышца живота, является мышцей брюшного пресса;

сокращаясь с одной стороны, вращает туловище в свою сторону.

Поперечная мышца живота, является мышцей брюшного пресса; уплощает

стенку живота, сближает нижние отделы грудной клетки.

Мышцы средней брюшной стенки:

прямая мышца живота;

пирамидальная мышца.

Широкие и длинные мышцы брюшной стенки являются мышцами туловища и

обусловливают следующие движения:

опускают ребра;

участвуют в акте дыхания;

изменяют положение позвоночного столба;

обеспечивают сокращение всех мышц (кроме поперечной);

тянут грудную клетку книзу — позвоночный столб наклоняется кпереди;

Мышцы брюшной стенки и диафрагма своим тонусом поддерживают внутрибрюшное давление, что имеет значение в удержании органов брюшной полости в определенном положении. С расслаблением тонуса мышц брюшной стенки (атония) наблюдается понижение внутрибрюшного давления и смещение органов книзу под действием собственной тяжести с последующим нарушением их функции. При сокращении мышц брюшной стенки уменьшается емкость

брюшной полости, органы подвергаются сдавливанию, что помогает их опорожнению (акт дефекации, мочеиспускания, родов). На этом основании мышцы брюшной стенки получают название брюшного пресса. Мышцы задней стенки живота: квадратная мышца поясницы. Действие: тянет подвздошную кость кверху, а XII ребро — книзу; участвует в боковых сгибаниях поясничной части позвоночного столба; при двустороннем сокращении тянет поясничный отдел позвоночного столба назад».

2. Упражнения для брюшного пресса

«Каждый человек уже располагает практически идеальным средством для тренировки брюшного пресса — своим собственным телом. Для развития почти любой другой группы мышц тела необходимы отягощения или специальные приспособления — например, будут бесполезны любые попытки развития бицепсов, если не использовать для этого отягощения. А вот для развития мышц брюшного пресса человек располагает всем необходимым от рождения. Поэтому не стоит беспокоиться и утруждать себя поисками какого-либо специального оборудования.

Для укрепления мышц живота и улучшения внешнего вида тела необходимо сделать три вещи:

Выполнять специальные упражнения для мышц брюшного пресса.
Выполнять аэробные физические упражнения для сжигания калорий и постепенного снижения веса.
Придерживаться низкокалорийной сбалансированной системы питания исключительно полноценными продуктами.

If:.

3. Основные виды упражнений для пресса

День 1. Тренировка нижней части брюшного пресса.

Тренировка состоит из трех частей. Цель ее — придать форму и повысить тонус

мышц нижней части брюшного пресса. Конечная цель тренировки — выполнить

все упражнения без отдыха.

План тренировки

Часть первая

Подъемы таза: 30 секунд, 15-20 повторов.

Притягивание бедер к грудной клетке: 30 секунд. Часть вторая

Подъемы таза: 30 секунд, 15-20 повторов.

Притягивание бедер к грудной клетке: 30 секунд, 5-20 повторов. Часть третья

Подъемы таза: 30 секунд, 15-20 повторов.

Притягивание бедер к грудной клетке: 30 секунд 5-20 повторов. Поднимание таза в положении лежа на спине.

Исходное положение: Лягте на пол, на спину, поднимите прямые ноги точно

вверх (колени можно слегка согнуть). Положите руки вдоль туловища, ладонями

вниз, расслабьте мышцы головы и шеи.

Выполнение упражнения: Напрягая мышцы нижней части брюшного пресса,

потянитесь ногами точно вверх, отрывая таз от пола. Медленно опуститесь вниз

до тех пор, пока таз слегка не коснется пола. Повторите.

Притягивание бедер к грудной клетке.

Исходное положение: Лягте на пол, на спину, расслабьте мышцы головы и шеи.

Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы бедра составляли прямой угол с

верхней частью тела, а голени были параллельны полу.

Выполнение упражнения: Напрягая мышцы нижней части брюшного пресса,

оторвите таз от пола и притяните бедра к грудной клетке. Медленно вернитесь в

исходное положение и коснитесь тазом пола. Повторите упражнение. Вариация

упражнения: поставьте одну руку за голову, а другую в область нижней части

живота, чтобы прочувствовать работу мышц нижней части брюшного пресса.

День 2. Тренировка косых мышц живота

Эта тренировка также имеет три части. Цель ее — сделать боковые мышцы

туловища сильными и упругими, создав, таким образом, своеобразный

мышечный корсет в этой области живота. Увеличивать объем мышечной массы

в этой области нет необходимости, ведь это область талии. Дополнительная

мышечная ткань может выглядеть как жировые отложения. Таким образом,

нарастив большой объем мышечной ткани, вы станете, похожи на накачанного

боксера.

План тренировки.

Часть первая

• Сгибание туловища в положении лежа на спине со скручивающим
движением: 30 секунд каждая сторона: всего 60 секунд. 15-20 повторов в
каждую сторону

Часть вторая

• Повороты верхней части туловища: 30 секунд в каждую сторону: всего 60
секунд. 15-20 повторов в каждую сторону.

Часть третья

• «Ловля мяча»: 60 секунд, 15-20 повторов в каждую сторону
Сгибание туловища в положении лежа на спине со скручивающим
движением.

Исходное положение: Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола, расслабьте мышцы головы и шеи. Выполнение упражнения: Слегка оторвите лопатки от пола и потянитесь вправо, стараясь приблизить правую часть грудной клетки к правому бедру (согнитесь вправо). Когда вы выполните это движение с максимально возможной для вас амплитудой, поднимите туловище и потянитесь левым плечом к правому

колену. Затем, не прекращая движения, выполни то же самое в другую сторону, то есть опустите левое плечо в исходное положение, соедините лопатки (которые все еще находятся не на полу) и согнитесь как можно сильнее влево, а затем потянитесь правым плечом к левому колену. Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы на протяжении всех 30 секунд выполнения упражнения ваши лопатки не касались пола. Повороты верхней части туловища.

Исходное положение: Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола. Положите левую ногу на колено правой ноги: при этом голень левой ноги должна располагаться чуть ниже колена правой, образуя треугольник. Поставьте правую руку за голову и отведите локоть в сторону. Выполнение упражнения: Напрягая мышцы брюшного пресса, потянитесь правым плечом к противоположному колену. Вернитесь в исходное положение. Повторите. Выполните упражнение в другую сторону. Можно поставить свободную руку на противоположную сторону туловища в область талии, чтобы прочувствовать работу косых мыши живота. «Ловля мяча»

Исходное положение: Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола, вытяните руки вперед.

Выполнение упражнения: Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимайте верхнюю часть туловища, выполняя скручивающее движение в направлении точно по диагонали, притягивая правое плечо к левому колену. Ладони рук при этом должны оказаться выше левого колена, как будто вы пытаетесь поймать руками летящий мяч. Вернитесь в исходное положение. Выполните движение в другую сторону.

День 3. Тренировка верхней части брюшного пресса

Цель тренировки — развить мышцы верхней части брюшного пресса. Для этого

используется упражнение: поднимание верхней части туловища в положении

лежа на спине. Выполняется оно в различных вариантах, чем обеспечивается

разностороннее воздействие на указанную область брюшного пресса.

План тренировки J

Часть первая

Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине с поднятыми ногами: 30 секунд, 5-20 повторов.
Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине с поднятыми ногами и согнутыми коленями: 30 сек, 15-20 повторов.

Часть вторая

Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине с согнутыми коленями: 30 секунд, 15-20 повторов.
Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине, ноги в положении «лягушка»: 30 секунд, 15-20 повторов.

Часть третья

Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине, ноги в положении «всадник»: 30 секунд, 15-20 повторов.
Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине с поднятыми вверх ногами: 30 секунд, 15-20 повторов.

Поднимание в положении лежа на спине с поднятыми вверх ногами. Исходное положение: Лягте на спину, поднимите прямые ноги вверх так, чтобы они составляли прямой угол с туловищем (колени слегка расслаблены), мышцы головы и шеи расслаблены.

Выполнение упражнения: Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите туловище так, чтобы лопатки оторвались от пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите.

Подъемы туловища в положении лежа на спине с поднятыми ногами и согнутыми коленями.

Исходное положение: Лягте на спину, поднимите ноги вверх так, чтобы бедра

были перпендикулярны туловищу, согните ноги в коленях. Голени должны быть

параллельны полу. Расслабьте мышцы головы и шеи.

Выполнение упражнения: Напрягая мышцы верхней части брюшного пресса,

поднимите верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки оторвались от пола

одновременно потянитесь левым плечом к правому колену. Вернитесь в

исходное положение, слегка коснувшись пола лопатками. Повторите

упражнение в другую сторону.

Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине с согнутыми

ногами.

Исходное положение: Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни

стояли на полу, расслабьте мышцы головы и шеи.

Выполнение движения: Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите

верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки оторвались от пола. Затем

вернитесь в исходное положение, но не ложитесь на пол, а лишь слегка

коснитесь спиной пола. Повторите.

Подъемы верхней части туловища в положении на спине, ноги в положении

«лягушка».

Исходное положение: Лягте на спину, поставьте ноги в положение «лягушка»

(стопы соединить, область паха раскрыть, разведя колени в стороны), расслабьте

мышцы го?