Силовые показатели для мышечной массы

Силовая тренировка — достаточно обобщённое понятие и включает в себя несколько видов тренинга, рассчитанных на разные цели. С собственным весом, со «свободными» отягощающими снарядами или на тренажёрах — анаэробные нагрузки могут способствовать очень разным спортивным результатам в зависимости от тренировочного плана. Основными целями в силовом тренинге в основном считаются: увеличение массы мышц, увеличение силы мышц и повышение выносливости. Наиболее популярные — первые две.

Казалось бы, чем больше мышц или чем больше конкретная скелетная мышца — тем большую силу она может развивать. И это верно. Но не совсем. При наборе мышечной массы сила мышц тоже возрастает пропорционально их увеличению, но это не значит, что сила накаченной мышцы — стабильная единица. Сила, как и размер мышцы, увеличивается за счёт специально направленного на увеличение силовых показателей тренинга. То есть рост мышечной силы и мышечной массы — схожие и в большой степени взаимосвязанные процессы, но одно всё-таки не всегда подразумевает другое. Доказательством этого служит, например, наличие двух разных направлений: бодибилдинга и пауэрлифтинга. Если первый направлен на максимальную гипертрофию мышц, то второй — на развитие максимальной силы. Атлеты, работающие в этих двух направлениях даже выглядят по-разному.

Два вида гипертрофии мышц

Гипертрофию (то есть увеличение) мышц можно условно поделить на два возможных вида в зависимости от того, какие мышечные ткани увеличиваются и вследствие чего это происходит.

Саркоплазматическая гипертрофия — рост вследствие увеличения количества саркоплазмы в мышечных волокнах (то есть той части, которая не способна сокращаться). Несокращаемые белковые соединения и резервы питательных веществ в мышце (гликоген, креатинфосфат, миоглобин и даже вода) увеличиваются и создают объём.
Миофибриллярная гипертрофия — рост вследствие увеличения количества и объёма миофибрилл в мышцах — то есть непосредственно способных к сокращению волокон. Плотность и размер миофибрилл возрастает -а вместе с ней возрастает и мышечная сила. Считается, что к этому типу гипертрофии наиболее расположены мышечные волокна второго типа или быстрые (о том, что это такое читайте в статье как растут мышцы).

Считается, что бодибилдинг — то есть наиболее заметный внешне рост мускулатуры, больше ориентирован на первый тип гипертрофии. А пауэрлифтинг или увеличение силовых показателей — на второй. Хотя строгого разделения на миофибриллярную и сакроплазматическую гипертрофию всё же нельзя провести — при увеличении мышечной массы или силы они так или иначе взаимодействуют, потому что рост мышцы неизбежно повышает её силу, а для повышения силы мышечного волокна всё равно необходим её рост.

В чём разница

От специфики тренировочного плана, питания и восстановления и зависит то, будут ли мышцы в основном увеличиваться в размере или станут способны на развитие большего усилия. Для того чтобы понимать разницу между процессами увеличения силового потенциала и объёма мышечной массы, имеет смысл обратить внимание на различия в оптимальных программах тренинга, рассчитанных на достижение этих целей:

Упражнения

Тренировочная программа «на массу» обычно включает в себя как «базовые» (становая тяга, жим лёжа, приседания и другие упражнения со «свободным весом»), так и «изолирующие» — то есть ориентированые на проработку конкретных мышц упражнения, выполняемые на тренажёрах.

Тренировка «на силу» подразумевает главным образом «базовые» упражнения, так как именно занятия со «свободным» весом развивают рывковую силу и задействуют не одну, а целые группы мышц.

Отдых между подходами

От одной до трёх минут при тренировке для набора массы — для создания максимального метаболического стресса.

И от двух и более минут при тренировках для повышения силовых показателей — между подходами необходимо давать мышцам восстанавливаться и подготавливаться к последующей, как правило тяжёлой, нагрузке.

Количество повторений

Тренировка для набора мышечной массы может включать от 6 до 15 повторений в каждом подходе — этого будет достаточно для того, чтобы во время упражнения все мышечные волокна получили достаточную нагрузку.

При тренировке силы мышц иногда будет достаточно и 2-8 повторений с максимально возможным отягощением.

Продолжительность тренировки

В подавляющем большинстве случаев необходимое количество упражнений укладывается в 40-80 минут. В среднем, интенсивная тренировка для роста мышц длится около часа.

Тренировка для увеличения показателей силы должна занимать большее количество времени как минимум потому, что мышцам требуется больше времени для отдыха между подходами. В некоторых случаях тренировка может продолжаться более двух часов.

Количество тренировок в неделю

Оптимальное количество тренировок, при котором можно дать достаточную нагрузку на основные мышцы и заставить их включиться в работу индивидуально и зависит от программы тренировок. Так, при интенсивном тренинге на все группы мышц, может быть достаточно и двух занятий в неделю. А при равномерном распределении нагрузки можно заниматься и по 4-5 раз каждую неделю — это зависит от программы тренировок.

Оптимальное же число тренировок для развития силы, как правило, составляет 3-5 раз в неделю. Но это тоже среднее значение, главное — давать мышцам достаточно времени для восстановления между нагрузками.

Питание

Рацион для набора мышечной массы — это всегда профицит калорий. То есть для того, чтобы мышцы увеличивались в объёме, необходимо, чтобы количество полученных калорий превышало количество израсходованных. Особое значение имеет достаточное количество полноценных белков в рационе.

Для развития же силы может подойти как небольшой профицит, так и сбалансированный рацион. Как правило, развитие силовых показателей не требует большого количества дополнительных калорий. Но белок по-прежнему имеет большое значение.

Кардио тренировки

Аэробные тренировки безусловно необходимы при наборе мышечной массы, так как увеличение мышечной ткани подразумевает и увеличение нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

А при тренировках «силу» небольшие аэробные нагрузки можно оставить в качестве активного восстановления и способа развития выносливости. Подробнее о том, как и зачем сочетать силовые и кардио нагрузки читайте в этой статье.

Что выбрать

Как и любая другая цель, изменение силовых показателей или процента мышечной массы в организме — индивидуальный выбор каждого спортсмена. Прирост мышечной массы будет, прежде всего, очевидным внешним изменением, а увеличение силы — более функциональным преимуществом.

Увеличение мышечной массы будет оптимальной целью, если вы:

Отдаёте приоритет внешним изменениям фигуры
Готовы выполнять несколько видов тренировок и регулярно менять упражнения, чтобы задействовать все мышцы
Готовы ежедневно употреблять больше калорий и белка

Увеличение мышечной силы будет оптимальной целью, если вы:

Подвергаетесь физическим нагрузкам на работе
Занимаетесь видом спорта, требующим выносливости и приложения силы
Готовы к тому, что тренировки будут продолжительными
Не имеете проблем с суставами, травм и других противопоказаний

Выбирайте план тренировок, питания и отдыха в соответствии со своими возможностями и личным ощущением комфорта. И помните, что спорт и тренировки должны быть не целью, а одним из средств её достижения.

Источник

Приседаю с низкой штангой до пандемии.

Каждый день я вижу занимающихся в зале мужчин. Многие уже не первый год состоят «в клане железа». А кто-то только начинает свой поход в мир мышц и силы. Тренируются, пыхтят.

Из беседы с каждым вижу, что далеко не все понимают, зачем они пришли в тренажерный зал и, что хотят достичь. Для таких людей как раз написана моя статья.

Сила — физическое качество номер один.

Я действительно так считаю. И для этого есть несколько причин. Прямо как в знаменитой песне :).

Первая — это ваше улучшение повседневной жизни. Это запас прочности, который поможет вам нести тяжелые вещи довольно долго, переставлять мебель и прочее. То есть делать ваш быт намного эффективнее.

Испытал это чувство на себе. По зиме выталкивал застрявшую машину из небольшой ямки. Если бы не мои тяжелые приседы и тяги, я бы вряд ли ее вытащил в одиночку.

Да и мои подопечные, всегда отмечают, что повседневные нагрузки стали гораздо проще, так как уровень их силы увеличился.

Вторая — это ваша травмобезопастность. Если человек сильный, то шансы того, что он травмируется в повседневных вещах будут меньше. Наличие сильных мышц — это наш козырь в этом мире.

Полностью избежать травм, конечно не получится, никто не защищен от напастей этого мира. Но увеличить свои шансы определенно точно получится.

Третья — это уверенность в себе. Когда ты знаешь, что ты увеличил свои показатели, то ты тупо становишься уверенней. А эта уверенность транслируется на окружающих.

Неплохо, да? Теперь, переходим к силовым показателям, к которым нужно стремится.

Силовые нормативы.

Эти показатели написаны для людей примерно до 30 лет. Если вам больше, то каждый год отнимайте от показателей 1%. Мы же не молодеем в конце концов.

Я поделил на основные нормативы и на дополнительные. Основные — это обязательное, дополнительные, чтобы быть более сбалансированным.

Надеюсь не надо объяснять, что все упражнения должны быть выполнены в безупречной технике или близкой к ней.

Основные.

Жим штанги лежа – 130% от собственного веса на штанге 3-5 повтора

Подтягивания обратным хватом – +25% от собственного веса на поясе 2-3 повтора

Приседания со штангой на спине – 150% от собственного веса на штанге 2-3 повтора

Фронтальный присед – 120% от собственного веса на штанге 2-3 повтора

Становая тяга классическая – 160% от собственного веса на штанге 2-3 повтора

Тяга штанги в наклоне – 135% от собственного веса на штанге 3-5 повтора

Армейский жим – 70% от собственного веса на штанге 3-5 повтора

Дополнительные.

Жим узким хватом – 100% от собственного веса на штанге на 1-3 раза

Жим гантелей сидя – 25% от жима узким хватом каждая гантель на 1-3 раза

Жим штанги из-за головы – 60% от жима узким хватом на 1-3 раза

Отжимания на V-образных брусьях — +85% от собственного веса на поясе 6 раз

Подъем штанги на бицепс узким хватом в Скоте – 70% от собственного веса на 6 повторений

Подъем штанги на бицепс хватом сверху в Скоте – 60% от собственного веса на 6 повторений

Ну как? Стремно? Основные нормативы — это вполне выполнимые вещи при условии постоянных занятий на протяжении 1-3 лет.

Вот над дополнительными придётся попотеть. Они не такие простые, как кажутся, но опять же, всё достижимо.

Если вы уже находитесь на уровне этих показателей, то растите силовые дальше, нет же предела совершенству.

А всем остальным рекомендую посчитать целевые показатели и постепенно двигаться к ним. Будьте сильными и здоровыми!

Источник

Сколько раз вам говорили, что нужно постоянно менять программу тренировок, чтобы прогрессировать и преодолеть плато? Что нужно «шокировать» мышцы каждую неделю и применять на практике вариативность спортивных нагрузок?

Как и множество других популярных фитнес-теорий, мысль о мышечном замешательстве звучит здраво и логично, но только на первый взгляд. При ближайшем рассмотрении она просто рассыпается в пух и прах.

Мышечное замешательство.

Благодаря новым веяниям в спорте, в частности таким как кроссфит и P90X, «наука» мышечного замешательства вновь стала актуальной темой для обсуждения в фитнес-среде (в ней нет ничего нового, методика возникла еще пару десятилетий назад в бодибилдинге. И теперь ее вновь стали обсуждать и пиарить).

Многие атлеты иронизируют над этой теорией и называют её гипотезой миофибриллярного конфуза или методом саркоплазматической растерянности 🙂

Давайте разбираться…

Идея проста: если вы выполняете одни и те же упражнения в одинаковой манере, то ваше тело в конечном счете приспособится к ним и не будет прогрессировать в плане мышечной массы и силы.

Дабы избежать подобного плато, предлагается вносить разнообразие и элементы «неожиданности» в мышечную работу, так сказать путать и удивлять их посредством постоянного изменения тренировочной программы.

На словах все звучит довольно понятно и даже разумно. Если мы хотим улучшить что-нибудь, не важно, будут это мышцы или, возможно, какой-либо навык, мы должны постоянно делать что-то новое, ставить разные задачи, не так ли?

Хоть это и правда, что выполнение одного и того же упражнения в одном и том же диапазоне повторений неминуемо вызовет стагнацию, в теории мышечного замешательства есть серьёзное упущение, если мы говорим о практическом построении мышц, увеличения силы или функциональных возможностей.

Вводить мышцы в замешательство глупо.

Внесем ясность: ваши мышцы не состоят из мозгового вещества, соответственно у них нет когнитивных способностей.

Они не могут «думать» о том, что вы будете делать на сегодняшней тренировке, и уж тем более их нельзя ввести в заблуждение. Мышечная ткань несет в себе чисто механические функции, может сокращаться и растягиваться и ничего более.

Слабое место рассматриваемой теории заключается в том, что мышечный рост вызывает более тяжелая нагрузка, чем та, что была ранее.

Изменение конкретных упражнений не является основным фактором мышечного роста, постепенное увеличение нагрузки – ключ к росту мышц.

Если вы вдруг не знаете, что такое прогрессия нагрузки, я поясню: это постепенное увеличение мышечного напряжения на протяжении длительного времени. На практике: новые блины на штанге и более тяжелая работа на протяжении многих тренировок.

Понимаете? Ключом к наращиванию мышечной массы является не столько изменения типа воздействия (новые упражнения), сколько увеличение нагрузки.

Наиболее эффективно реализовать это правило можно, каждый раз поднимая немного больше, чем на предыдущей тренировке. Мышцы должны каждый раз выполнять более тяжелую работу, чем раньше, и так в каждом движении.

Тут правило простое: хотите стать больше? Придется стать сильнее.

На практике это означает то, что вы должны увеличивать рабочие веса в упражнениях, как только вы выходите за рамки намеченного диапазона повторений.

Если вы будете применять это правило к таким упражнениям как присед, становая тяга, жим лежа, армейский жим, то вы будете прогрессировать лучше, чем те, кто пытается запутать и «удивить» свои мышцы.

Источник

В тренажерных залах нередко можно наблюдать забавную и удивительную картину: качок-тяжелоатлет поднимает нереальные веса, но еле встает из приседа, с трудом делает становую и много отдыхает. Рядом занимается обычный спортсмен. У него нет горы мышц, но он практически без напряга выполняет аналогичную программу и не выглядит замотанным даже после нескольких подходов. Один нарастил мышцы, второй развил в себе силовые качества. Стоит разобраться, что лучше: увеличивать объем мускулатуры или работать над силой мышц.

Размер не имеет значения

Любой бодибилдер сильнее неподготовленного человека. Ведь они обладают объемными мышцами с толстыми волокнами, которые производят большую силу при сокращении. При этом любой спортсмен, занимающийся силовым спортом, сильнее такого атлета. На это есть несколько причин:

Особенности работы нервной системы. Мышца сокращается, когда мозг подает соответствующий сигнал. Чем больше волокон сокращается, тем больше силы производит человек. Максимальное число мышечных волокон возбуждается при работе с особенно тяжелыми весами.
Жесткость сухожилий не позволяет мышцам укорачиваться до изменения угла сгиба сустава. Мышца сокращается одновременно со сгибанием сустава, что существенно увеличивает силу движения. Наилучший результат достигается при работе с большими весами: от 90 процентов.
Активация нужных мускулов. Движение достигает максимальной силы, если одни мускулы напрягаются, а другие — расслабляются. Движение доводится до автоматизма путем многократного повторения. За счет этого улучшается координация, а мускулатура запоминает фазы напряжения и расслабления.
Проработка всех мышц тела. При выполнении упражнений, спортсмены максимально задействуют все группы мышц. Они развивают мышцы пресса, ягодиц и разгибателей спины, что увеличивает стабильность тела и силу атлета.

Бодибилдеры ставят перед собой задачу нарастить мышечную массу. Поэтому они регулярно заменяют одни упражнения другими, работают на разных тренажерах и с разными весами. Мышцы не привыкают к нагрузке и растут за счет постоянного стресса. Внимание направлено преимущественно на развитие грудных мышц, рук и плечевого пояса. Ноги, спина и пресс в большинстве случаев, уделяется мало внимания, что сказывается на силе движений.

Нарастить и увеличить

Чтобы увеличить силовые показатели, нужно заниматься с максимально большими весами (конкретный вес каждый определяет самостоятельно или при помощи фитнес-инструктора). Количество повторов — 2-5 раз в одном подходе. Следует отдать предпочтение многосуставным упражнениям. Лучше, если это будет своеобразная модель ситуации, в которой нужно проявить силу. Если хочется научиться делать присед, нужно приседать.

Если работа связана с переносом тяжестей, можно приучать мышцы к таким нагрузкам в тренажерном зале. Тело постепенно привыкнет к одним и тем же движениям. Мышечные волокна будут напрягаться меньше, мышцы-антагонисты будут расслабляться, а стабилизирующие мышцы-синергисты — удерживать баланс.

Если интересует набор мышечной массы, стоит разнообразить комплекс упражнений. Здесь разрешается пробовать новые варианты уже знакомых движений: поработать на другом тренажере, изменить угол сгиба. Количество упражнений в подходе нужно увеличить до 8-12 раз, а вес подобрать такой, чтобы полностью выложиться. Такой тренинг простимулирует рост мышечной массы.

Сила или рост — что лучше

Нередки случаи, когда начинающие спортсмены гонятся за мышечной массой, забывая про силовые показатели. Бывает и наоборот: новичку хочется увеличить силу, а он присмотрел комплекс для роста мышц. Чтобы не попасть впросак, стоит познакомиться с особенностями каждого вида спортивных занятий.

Тренировки для набора мышечной массы предполагают работу с небольшим весом. Поэтому их можно считать относительно безопасными для суставо-связочного аппарата. Такие занятия подходят как для новичков, так и для продвинутых спортсменов. По ходу тренировочного процесса предстоит частая смена упражнений, их вариаций и комплексов.

Это особенно оценят те, кому надоедают однообразные упражнения.

Силовые тренировки предполагают работу с предельными весами. Нагрузка на суставы и связки существенно увеличится. Необходимо проводить разминку, чтобы разогреть суставо-связочный аппарат. Избежать травм поможет правильно освоенная техника, поэтому на первых порах стоит тренироваться под контролем фитнес-инструктора. При этом количество раз уменьшится, а подходы станут короче. При работе на силу незначительно меняются только рабочие веса, а перечень упражнений остается прежним.

При выборе конкретного комплекса упражнений на силу или рост мышц стоит отталкиваться от цели, которую хочется достичь: сделать красивое тело, улучшить работу мускулатуры на тренировках или без усилий справляться с рабочими моментами. Не возбраняется создать своеобразный микс, который сочетает в себе тренинг на силу и упражнения на рост мышц. Польза будет ощутимой, а риск травмоопасности снизится. Опытные спортсмены наверняка справятся с этой задачей самостоятельно, а новичкам лучше посоветоваться с инструктором, который поможет подобрать им подходящие упражнения.