Силовые упражнения аэробика для женщин

Аэробика – это не просто физкультура с элементами спортивных танцев, а комплексный подход к решению сразу нескольких задач. Можно подтянуть мышцы и привести их в тонус, избавиться от лишних килограммов, подкорректировать фигуру, улучшить общее самочувствие, поднять настроение и много чего ещё. Вкратце главная особенность в аэробике упражнения, отличающиеся друг от друга разной интенсивностью и нагрузкой. Можно подобрать комплексные занятия, рассчитанные на людей с любой физической подготовкой, будь то новички или профессионалы.

В чем польза

Суть заключается в выполнении упражнений разной интенсивности под ритмичную музыку. Одно занятие совмещает физическую нагрузку, дыхательные тренировки, развивается гибкость и пластичность.

Регулярные упражнения позволяют добиться впечатляющих результатов, ведь дело не только в похудении:

клетки тканей активно насыщаются кислородом;
благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему;
ускоряется метаболизм;
снижается вероятность возникновения раздражения и депрессии;
улучшается сон.

В зависимости от поставленных целей, заниматься следует несколько дней в неделю. Так, например, если нужно похудеть, следует еженедельно заниматься не менее трёх дней и соблюдать режим питания. Превышать допустимые нагрузки тоже не рекомендуется, иначе будет больше вреда, чем пользы.

Основные направления

Условно выделяют следующие виды.

Классическая

Ещё её называют танцевальной, так как совмещает разные движения, характерные для танцев. Отлично подходит для похудения, выправления осанки и развития пластичности.

Степ-аэробика

Для занятий понадобится специальная платформа – степ. Оптимальная техника для подтягивания бедер и ягодиц, укрепляется сердечно-сосудистая система, формируется красивый рельеф тела.

Силовая

Подразумевается использование всевозможных тренажеров и спортивного инвентаря. Обычно вес не снижается, хотя жировая прослойка исчезает. Это связано с тем, что такой подход позволяет увеличить мышечную массу, появляется характерный рельеф.

Слайд-аэробика

Одно из направлений в аэробике, связка с силовой. Потребуется приобрести обувь и специальную доску. Принцип заключается в выполнении движений напоминающих бег на коньках. Вообще доска (слайд) и придумана изначально для тренировки конькобежцев. Слайд отлично укрепляет опорно-двигательный аппарат, подтягивает мышцы, но занятия могут наскучить из-за однообразных движений.

Аквааэробика

Без бассейна не обойтись, это уникальная программа, не имеющая противопоказаний и ограничений, заниматься может каждый вне зависимости от возраста и подготовки.

Танцевальная

Если классическая больше направлена на физические нагрузки, то танцевальная программа рассчитана на специфические движения, характерные для стилей разных танцев. Это одна из самых лёгких и приятных систем, отличается высокой эффективностью и широко применяется для похудения.

Стрип-пластика

Характерные для стриптиза движения, помогают повысить гибкость и пластичность. Прорабатываются практически все мышцы, а помимо снижения веса и формирования красивого тела, стрип-пластика сродни искусству. Сексуальные движения эффектны и не оставят равнодушными никого.

Базовые упражнения аэробики

Любые физические нагрузки обязательно начинаются с разогрева мышц.

Разминка

Комплекс разминки в аэробике включает пять основных видов прыжков:

При выполнении ноги раздвигаются в стороны и сводятся в исходное положение.
Ножницы. Стопы перекрещиваются между собой, руки широко разводятся в стороны и сводятся крест накрест.
Высокий подъем коленей.
С захлестом голени.
Во время прыжка поднять ногу и коснуться коленом вытянутой руки.

Каждый элемент следует выполнять по 10 раз, с минимальным перерывом между подходами. После выполнения комплекса можно считать организм готовым к основной работе.

Обратите внимание, для занятий важно выбрать правильную обувь.

Для этого лучше использовать кроссовки с амортизирующим эффектом, они способны сделать любое упражнение комфортным и приятным. Если использовать неподходящую обувь, то в лучшем случае первый опыт аэробики может быть испорчен натиранием стоп, в худшем травмированием.

Основной комплекс

Представленный ниже список далеко не полный, это лишь примерная схема:

В течение одной минуты выполнять прыжки с касанием платформы (если есть степ) носком. Если площадки нет, можно использовать любую другую подставку, от этого суть не изменится. Рекомендуется работать быстро, попеременно меняя ноги.
По 15 прыжков в разных направлениях по диагонали.
Выпады вправо и влево, повторяются по 15 раз.
Прыжки с приседанием. Эффективный способ сжигания жира для бедер и живота, необходимо повторить 15-20 раз.
Мельница. В положении полуприседа вытянутыми в стороны руками нужно делать движения по типу «мельница» касаясь пальцами кистей носков противоположных ног.
«Сумо». Для мышц верхней части тела и внутренней поверхности бедер. Нужно опуститься в полуприсед и выполнять в воздухе удары руками влево и вправо.
Баланс. Поднять одну ногу и согнуть в колене, максимально растягивая поверхность бедер. Повторить 10-15 раз для каждой стороны.
«Лягушка», до 10 раз из стойки для отжимания выполнить прыжок, совмещая носки ступней с ладонями.
Планка. Из положения лежа раздвигать и сдвигать прыжком вытянутые ноги по 20 раз.
Отжимания по 12 раз.
Скручивание тела из положения лёжа вправо и влево.

К базовым упражнениям можно добавить ещё несколько для повышения эффективности тренировки в аэробике, особенно это пригодится при повышении нагрузки:

Для рук. Принять упор лёжа, расставить ноги на ширине плеч и выпрямить спину. После вдоха вытянуть вперёд руку и поднять ногу, после выдоха вернуться в первоначальную стойку. Всего нужно сделать несколько подходов по 10-15 раз каждый.
С мячом. Потребуется специальный мяч, на который нужно лечь животом, руки убрать за голову и упереться ступнями в пол. Напрягая мышцы ягодиц приподнять тело, стараясь добиться прямой линии и удерживать корпус несколько секунд. Вернуться в первоначальное положение и повторить 10-15 раз.
Опускание мяча. Пожалуй, самый распространенный урок. Лечь на пол, положив руку за голову и поместив футбольный мяч между коленей. Далее нужно поднимать и опускать мячик, работая ягодичными мышцами и внутренней стороной бедра.

После окончания тренировки рекомендуется пройтись неспешным шагом по улице, в крайнем случае, можно заняться повседневными делами. Этого будет достаточно, чтобы восстановить дыхание и не навредить сердцу резким прекращением физической нагрузки. Лежать и сидеть не рекомендуется хотя бы 10 минут.

Советы и рекомендации

Не стоит воспринимать аэробику несерьёзно, как и физкультура, она требует выполнения некоторых правил. Они не сложные, но требуют дисциплины и постоянного контроля над собой.

Всегда начинать с разминки

Лучше приступать к занятиям в одно и то же время, а если занимаетесь в группе, то не опаздывать. Чем лучше разогреются мышцы, тем больше пользы будет от сеанса. Кроме того предотвращаются растяжения и травмы.

Найти хорошего опытного тренера

Идеальный вариант для новичков, которые что-то не понимают или не успевают. Инструктор всегда поможет и повторит с вами самые сложные элементы.

Не бросать

Если уж вы решили приводить фигуру в порядок, нужно посещать занятия постоянно, стараясь не пропускать по возможности. Если неделю заниматься, а потом бросить на несколько недель, эффекта можно не ждать. В среднем выполнять тренировки следует три раза в неделю и так постоянно. Если же нужно просто поддерживать форму, подойдёт метод поддержки, для этого хватит и двух занятий в неделю по 40 минут.

Повышение нагрузки

Постепенно организм привыкает к интенсивности упражнений. Поэтому начинать нужно с выполнения базовых техник по 15 минут в день, постепенно можно увеличивать время до 30-40 минут. После несложных движений аэробики обычно люди осваивают тренажёры.

Не переусердствовать

Не следует нагружать организм сверх допустимых мер, особенно на начальном этапе. Усталость это естественное состояние, но заниматься физически до состояния обморока и быть не в состоянии отправиться домой последнее дело. Никакой пользы от этого не будет, неподготовленный организм будет работать на износ.

Заниматься по графику

Такой подход полезен ещё и тем, что помогает грамотно распределять время и организовывать повседневную жизнь по плану. Если знать, что на вечер запланирована тренировка, пропускать занятия станет сложнее.

Любой комплекс упражнений аэробики выполняется по несколько раз в день. Конечно, для начинающих это будет тяжело, возможно, силы будут только на один раз, но расстраиваться по этому поводу не стоит. Повышать нагрузку можно после ощущения прилива сил и выносливости. После того, как вам сдадутся стандартные элементы аэробики, можно смело пробовать более тяжёлые в плане физических и хореографических нагрузок. Если тренироваться постоянно, этот ритм жизни станет обыденностью, которая сказывается на фигуре и самочувствии только положительно.

Особенности аэробного силового тренинга

В процессе тренинга работа ведется сразу в двух направлениях:

Включаются в интенсивную работу все группы мышц.
Все показатели организма мобилизуются. Увеличение ЧСС, усиление транспорта крови, стабилизация работы сердца и сосудов – вот что испытывает организм на подобных занятиях.

По своей сути такая аэробика основана на принципах силовой тренировки, но в более интенсивном режиме.

Методика занятий

Изначально, силовая аэробика мало чем отличается от стандартных кардио тренировок. Разминочная часть отводится для подготовки тела основному тренингу. На этом этапе происходит равномерный разогрев всех групп мышц, все системы организма настраиваются на активную работу. В основной части внимание уделяется проработке мышцы плечевого пояса, корпус, ягодицы и ноги.

Методичность выполнения тех или иных упражнений может быть видоизменена по необходимости. Иными словами, не большой разницы в том, в какой именно последовательности прорабатывать мышечные группы, они все равно получают необходимую равномерную нагрузку. Чтобы достичь максимального эффекта от тренировок, по возможности в одном элементе комбинируется максимально возможное количество включенных в работу мышечных групп.

Используемые отягощения

Силовая тренировка не зря получила такое название, без использования утяжелителей она не обладала бы столь высокой эффективностью. Для тренировок в формате силовой аэробики применяются:

Гантели. Минимальный вес при занятиях силовой аэробикой 1 кг., впоследствии может быть увеличен до 10кг.
Аэробные штанги или пампы. Особая разновидность штанг, чей вес не превышает 30 кг.
Бодибары. Своеобразные палки-утяжелители с весом до 5 кг.

Длительность тренировок

Количество занятий в неделю не должно превышать 3. Промежуточные дни необходимы для отдыха и восстановления организма.
Продолжительность одного занятия, как правило, составляет 40-60 минут. Это оптимальный временной промежуток, поскольку более длительная тренировка может навредить, а короткая будет не достаточно эффективной.

Упражнения при силовой аэробике

Упражнений, которые активно применяются в процессе силовой аэробики, огромное множество, и чтобы описать их всех понадобится не один десяток статей. Однако существует три базовых движения, без которых не проходит ни одно занятие:

Элемент «Доброе утро». Представляет собой наклоны с применением палки-утяжелителя (бодибара). Снаряд размещен на уровне плечевого пояса за головой. Ноги расставлены соответственно ширине плеч. Цикл состоит из трех наклонов вперед и в стороны, после чего следует возврат в исходное положение. С помощью этого элемента происходит проработка пресса, косых мышц живота и спины. За один подход необходимо выполнить до 20 повторений.
Выпады с бодибаром. И. П. идентичное. Выпады выполняются с постановкой шага широко, благодаря чему активно идет проработка ягодичных мышц. Выполнение стандартного шага позволит увеличить нагрузку на бедра. Помимо этого элемент позволяет задействовать мышцы ног и живота.
Элемент с пампом. Исходное положение – стандартное. Памп располагается на полу перед спортсменом. В наклоне захватить снаряд руками и усилием ног поднять на высоту бедра. Продолжить поднимание снаряда до уровня груди при помощи мышц рук, после вывести штангу перед собой и выполнить приседание. Закончить выполнение упражнения выполняя действия в обратной последовательности. В процессе выполнения элемента задействуются все группы мышц, в особенности корпус, ноги и спина. Количество повторов не долее 4-х.

Тренировочная продуктивность

Занятия силовой аэробикой оказывают воздействие на множество аспектов жизни человека, а именно:

Повышение мышечного тонуса.
Эффективное жиросжигающие воздействие при сохранении исходной мышечной массы.
Избавление от целлюлита.
Ускорение метаболических процессов.

Улучшение общего самочувствия и настроения.
Устранение дряблости кожи.

Показания

Силовой аэробикой необходимо заниматься тогда, когда есть стремление и позволяет состояние здоровья. При правильном подходе к тренировкам, такая нагрузка позволит привести тело в форму, обеспечить организм необходимым зарядом энергии.

Противопоказания

Варикоз. Интенсивность данной тренировки подразумевает серьезную нагрузку на ноги. При предрасположенности к этому заболеванию стоит воздержаться от такого комплекса занятий. Допускается выполнение элементов с меньшей интенсивностью и по завершению тренировки стоит уделить время растяжке.
Сердечно-сосудистые заболевания. Сердце получает высокую степень нагрузки во время тренировочного процесса. Такого вида тренинга лучше вовсе избегать людям, имеющим проблемы с сердцем. Стоит обратить внимание на направления со щадящим режимом занятий и всегда следить за ЧСС.
Позвоночник. Силовая аэробика – это обязательно работа с весом. И без того серьезная нагрузка дополняется давлением на позвоночник за счет используемых утяжелений. При наличии проблем со спиной, искривлением осанки и прочих сложностях, стоит несколько раз подумать, прежде чем записываться на силовую аэробику.
Высокое артериальное давление. Аэробный принцип тренировок направлен на «разгон» метаболизма, что неизбежно вызывает повышение давления. Люди, страдающие гипертонией, рискуют усугубить состояние своего здоровья, занимаясь силовой аэробикой.

Преимущества

Уменьшение веса. Это направление тренинга идеально подходит для похудания. Система разработана так, что способствует активному сжиганию лишних жировых отложений, не затрагивая при этом мышечные ткани.Таким образом, в совокупности с правильным питанием, силовая аэробика вернет телу не только стройность, но и рельефность. За одну тренировку можно сжечь до 600 кКал.
Небольшое увеличение мышечной массы. Не стоит ждать ошеломляющих результатов, ведь это все-таки высокоинтенсивные тренировки. Однако немного прибавить объемы мышц, при условии соблюдения режима питания и тренировок, все же можно. А вот силовая выносливость улучшится в существенном размере.

Недостатки

Не для новичков. Если все что связано со спортом вызывает только вопросы, то такая тренировка точно не подойдет. Эта система разработана для тех, кто уже имеет базовую физическую подготовку и стремится подтянуть свои показатели. Новички в процессе тренинга рискуют получить серьезную травму, которая надолго поставит крест на физической активности в принципе.
Не для дома. Тренировки силовой аэробикой недоступны для домашней практики по многим причина. В первую очередь – это техническая база, не каждый сможет позволить себе необходимый инвентарь. Но основным фактором является сложность самих тренировочных комплексов. Техника выполнения требует присутствия опытного тренера, который сможет поправить в нужную минуту и поможет избежать травм.

Программные направления по силовой аэробике

В силовой аэробике присутствует множество тренировочных программ, грамотно подобрав которые, можно добиться поставленной цели. Выбрать подходящее можно из следующих направлений:

Core Barbell. Самый интенсивный вид силовых тренировок. Выполняется проработка как крупных, так и более мелких групп мышц. Начинать тренироваться по такой системе лучше уже имея хорошую физическую форму и чувство баланса.
Magic Power. Направлен на проработку «женских» проблемных зон, а именно живот, бедра, бока. Здесь превалирует статика, которая позволяет сформировать привлекательные изгибы тела.
Power Ball. Основным элементом тренировки является мяч. Специальный снаряд обеспечивает дополнительную силовую нагрузку в процессе высокоинтенсивного тренинга.
Energy Zone. Система занятий направлена на увеличение выносливости. Проводится с высокой интенсивностью и подойдет людям с изначально хорошей физической формой.
Body Sculp. Здесь оборудования немного больше. В качестве основных снарядов используются платформы для степ-аэробики, гантели и палки-утяжелители. В процессе тренинга задействуются все группы мышц.

ABT. Основная зона воздействия – нижняя часть тела. В тренинге используются дополнительные снаряды, также в занятия включены упражнения на растяжку.
Upper Body. Разработана для проработки мышц верхней части тела. В активную работу включается пресс, руки и плечевой пояс.

В заключение

Изучив основы силовой тренировки можно отметить, что она идеально подходит для похудения. Такой вид нагрузки позволит также сформировать мышечный корсет и держать тело в тонусе. Однако, без соблюдения культуры правильного питания и базовых правил здорового образа жизни высоких результатов достигнуть будет крайне проблематично.

Заниматься силовой аэробикой можно индивидуально и посещая групповые тренинги. К слову, занятия в группах с тренером показывают гораздо более высокие результаты. Это связано с присутствием соревновательного элемента и возможностью обратиться в любой момент за квалифицированной помощью.

Источник

Содержание

Что работает во время силового занятия с элементами аэробики?
Система тренировки
Силовая аэробика – упражнения
Эффективность тренировки
Некоторые виды программ по силовой аэробике
Выводы

Что же представляет собой силовая аэробика? Исходя из самого определения, можно уже начинать рассуждать о том, что это комплексная тренировка. Что значит комплексная? Она сочетает в себе элементы 2 различных типов тренинга – силового, направленного на проработку мышц и увеличение общей мышечной массы, и аэробного, или кардиотренинга, цель которого, в первую очередь, насытить организм кислородом и ускорить метаболизм. Каждый из них эффективен по-своему. Суть следующая – два различных подхода скоординировали в один.

Что работает во время силового занятия с элементами аэробики?

Активно вовлекаются в работу практически все мышцы тела: плечи, бицепсы, мышцы кора, квадрицепсы, ягодицы и так далее.
Ускоряется пульс, происходит повышение кровообращения, ускоряется метаболизм и улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Если быть конкретнее, то силовая аэробика – принцип выполнения силовых упражнений в ускоренном, то есть аэробном темпе.

Система тренировки

Занятия на первый взгляд напоминают обычную кардиотренировку. Первые минут пять-десять отводятся подготовительным упражнениям, разминающим тело целиком. После того, как разминка закончилась, наступает основная часть тренировки. Здесь активно нагружаются плечевые мышцы, ягодичные, мышцы ног и брюшного пресса.

Система тренировки силовой аэробики

Последовательность упражнений может меняться. То есть, можно идти по принципу снизу-вверх, то есть от ног к плечам. Можно идти сверху-вниз, от плеч к ногам. Бывает, что пресс тренируется отдельно, но может быть включен в основную последовательность упражнений. Для достижения максимального эффекта в 1 упражнении задействуют как можно больше мышц. Распространены различные наклоны и выпады. Одним из ярких примеров силового-аэробного тренинга можно считать круговую тренировку.

Отягощения, которые используются при тренировках

Гантели. Не стоит строить из себя культуриста и брать сразу слишком большой вес. Максимально допустимый вес 10 кг, минимум – 1 кг.
Пампы. Представляют собой разновидность аэробных штанг. Как правило, их вес не превышает 30 кг.
Бодибары. Своего рода утяжеленные палки. Масса их достигает где-то 5 кг.

Продолжительность занятий

Одна тренировка максимум должна длиться 40-60 минут. Если больше – то это будет перенапряжение организма. Меньше- недостаточная эффективность.
Занятия должны проводиться 2-3 дня в неделю. Между тренировками рекомендуется оставлять 1-2 день для отдыха, для того чтобы восстановились мышцы.

Силовая аэробика – упражнения

1. Наклоны с использованием бодибара или упражнение “Доброе Утро“. Палка располагается на уровне плеч за головой. Ноги находятся в положении на расстоянии равном ширине плеч. Наклоны выполняются в 3 стороны – вправо, влево, вперед. Это 1 цикл. После него – возврат в исходное положение. Таких циклов выполняем 15-20 штук. Эффективно прорабатываются косые мышцы живота, прямые мышцы спины и пресс.

Упражнение "Доброе Утро"

2. Выпады с палкой за плечами. Опять принимаем положение, когда палка находится на плечах, за головой. Ноги на расстоянии ширины плеч. Делаем широкий шаг вперед с правой ноги и приседаем так, чтобы в левой ноге создавался угол 90 градусов. Если хотите сделать акент на бедра, выполните обычный шаг, чтобы колено левой ноги практически было на полу (угол менее 90 градусов), и выходило на уровень с пяткой правой ноги. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое с левой ногой. Таких повторов осуществить 10 раз с каждой ногой. Прорабатываемая зона – бедра, ягодницы и косые мышцы живота. Основные работающие мышцы: большая ягодичная, подколенные сухожилия, квадрицепсы. Если вы хотите сделать акцент на четырехглавые мышцы бедер, выполните упражнение с обычным шагом. Если же вы хотите сделать акцент на попу, тогда делайте выпады с широким шагом.

Упражнение "Выпады с палкой на плечах"

3. Упражнение с аэробной штангой. Стоим, ноги стандартно располагаем по ширине плеч. Штанга лежит на полу. Что делаем? Наклоняемся к штанге и берем ее обеими руками. Затем усилием ног вы должны поднять ее на уровень пояса. Продолжаем поднимать штангу вверх. Как только она оказалась на уровне груди, вытягиваем руки вперед и приседаем. Завершается упражнение в обратной последовательности. Всего повторить 3-4 упражнения. Во время его выполнения работает все тело. В первую очередь, ноги, руки и спина.

На самом деле, упражнений, которые применяются на групповой тренировке по силовой аэробике намного больше. Я лишь перечислил несколько из них. Более подробный тренировочный план ярко продемонстрирован на видео.

Эффективность тренировки

Приводит мышцы в тонус
Помогает сжечь лишние калории и избавиться от лишнего веса, при этом максимально сохраняет уже имеющуюся мышечную массу
Борется с целлюлитом
Ускоряет обмен веществ
Улучшает настроение
Борется с рыхлостью тела

Показания

У вас есть желание привести в порядок свою фигуру и улучшить самочувствие? Тогда силовая аэробика для вас. Если у вас есть уже опыт в тренировках, то это шанс попробовать что-то новое и разнообразить свои занятия. Даже если вы давно занимаетесь силовой аэробикой, то упражнения в комплекс можно включить абсолютно разные.

Противопоказания

Варикозное расширение вен. Во время интенсивной тренировки, идет большая нагрузка на нижние конечности. Если у вас есть предрасположенность к варикозу, лучше всего поберечь себя и выполнять комплекс упражнений на растяжку после тренировки. Также, следует хорошо разминаться перед основной частью силовой аэробики. В принципе, если вы занимаетесь с квалифицированным тренером, он(а) должен(а) побеспокоиться о том, чтобы разминочная часть тренировки присутствовала.

Проблемы с сердечно-сосудистой системой. Во время тренировки очень сильно нагружается сердечная мышца. Силовой аэробикой ни в коем случае нельзя заниматься людям, у которых есть проблемы с сердцем. Лучше всего заниматься менее интенсивными тренировками, например – стретчинг. Для измерения пульса и избежания перегрузки, можно использовать специальные наручные фитнес-пульсометры.

Проблемы с позвоночником. Так как тренировка носит силовой характер и не исключает использование отягощения, то само собой большим нагрузкам во время физических упражнений будет подвергаться спина. Позвоночник не всегда в состоянии справиться с лишней нагрузкой. Как результат – грыжи и другие болезни. Если имеются серьезные проблемы с осанкой, следует проконсультироваться с лечащим врачом. Лучше всего, при болезнях позвоночника, выбирать менее интенсивные тренировки, что-то на подобии пилатеса.

Гипертония. Высокая нагрузка может сильно поднять давление, что нехорошо скажется на самочувствии. Поэтому, если у человека есть проблемы со здоровьем из этой области, лучше всего избегать тренировки с подобной интенсивностью. Опять же, вы можете использовать различные смарт-браслеты и тонометры, которые позволяют измерять давление.

Плюсы силовой аэробики

Сжигается лишний жир с минимальной потерей мышечной массы. Чтобы при тренировках такой интенсивности сохранить мышцы, необходимо правильно питаться. Здесь вы найдете подробное руководство о том, как это делать. Подобный тренинг и здоровое питание поможет вам подтянуть свою физическую форму, убрать живот и подтянуть мышцы кора.
При правильном подходе можно НЕМНОГО увеличить мышечную массу. Однако в этом плане не стоит ожидать каких-то существенных сдвигов. Все-таки основная часть тренировки состоит из аэробных упражнений, которые предполагают длительную физическую активность с высокой интенсивностью. Поэтому, скорей всего, даже при правильном питании, и компенсации потраченных калорий за счет белков и медленных углеводов, набор мышечной массы будет несущественным. Подобный тренинг направлен больше на жиросжигание, а не на набор массы. Но, плюс в том, что благодаря дополнительным весам, вы можете отлично подтянуть свое тело, увеличить силовую выносливость и сохранить мышечную массу (при условии правильного питания естественно).
За короткий промежуток времени вы тратите большое количество калорий. За 60 минут нагрузки подобной интенсивности можно сжечь до 400-600 кКал.

Минусы силовой аэробики

Новички вряд ли смогут справиться с такой нагрузкой. Та и пытаться не стоит, так как подобный тренинг подходит для более-менее подготовленных людей. Ведь занятия предполагают интенсивные тренировки с весом. Слишком резкое движение может привести к растяжению или травме.
Не подходит для домашних тренировок. Лучше всего заниматься этим видом аэробики с тренером в специально оборудованном зале. Тем более, если дома есть множество соблазнов передохнуть, остановить тренировку, из-за чего, собственно, прогресса почти не будет, то на групповой тренировке халтурить не получиться.
Слишком сильно нарастить мышцы невозможно. Думаю, уже все поняли почему. В принципе, для многих девушек это больше ПЛЮС, чем минус. Кто откажется похудеть и заодно подтянуть тело.
Некоторые противопоказания и ограничения к тренировкам. Если у вас есть проблемы с суставами, различные заболевания, воспаления суставной сумки, выполнять тренировки с подобной интенсивностью нельзя. Кстати, если уж вспомнили данную тему, советую прочесть следующую статью, чтобы знать, как сохранить здоровье своих суставов – “Как сохранить свои суставы здоровыми выполняя силовые упражнения?”.

Некоторые виды программ по силовой аэробике

Power Ball – силовое занятие, где дополнительным оборудованием выступает мяч. Это как раз тот вариант силовой тренировки, когда снимается нагрузка с мышц позвоночника. Упражнения способны сформировать правильную осанку. Подходит для людей с разными уровнями подготовки.
Body Sculp – тренировка, которая предполагает наличие спортивного оборудования. В их роли – степ-платформы, гантели, гимнастические бодибары. Прорабатываются абсолютно все мышцы. Темп интенсивности тренировки средний или высокий.
Magic Power – комплекс упражнений, направленный на изменение форм таких проблемных зон, как пресс, бедра и ягодницы. Используется метод статической нагрузки. Помогает сформировать красивую фигуру. Подходит для многих.
Energy Zone – тренинговая система, основная задача которой – увеличить уровень общей выносливости организма. Подходит только для людей с хорошими физическими данными, так как выполняется в довольно ускоренном ритме.
ABT – тренировка, во время которой особое внимание уделяется проблемам нижней части тела. Используется дополнительное спортивное оборудование. В цикл упражнений входят упражнения на растяжку, успокаивающие мышцы.
Upper Body – силовое занятие, направленное в основном на верхнюю часть тела. Активно задействуются плечи, руки и брюшной пресс.
Core Barbell – высокоинтенсивный метод выполнения силовых упражнений. В ходе цикла упражнений задействуются не только основные групп мышц, но и более мелкие, редко прорабатываемые во время обычных тренировок. Этого удается достичь за счет того, что применяется некоторая неустойчивая поверхность.

Выводы

Итак, можно подвести итоги. Силовая аэробика достаточно эффективна при похудении. Что самое главное, подобный вид тренинга позволит хорошо подтянуть мышечный корсет. Остается дело за малым: правильно питаться и вести здоровый образ жизни. Количество упражнений в этом виде аэробики очень много: отжимания, выпады, бурпи, приседания и так далее. Подобное разнообразие не даст вам заскучать, а сам тренировочный процесс не надоест. Также, можно разнообразить тренинг доп. инвентарем, например – упоры для отжимания.

Тренироваться можно как в тренажерном зале, так и на групповых занятиях. В принципе, лучше всего выполнять упражнения в группе с квалифицированным тренером. Как уже говорилось ранее, так у вас не будет лишнего соблазна передохнуть и расслабиться. Конечно же, изобилие различного инвентаря в зале позволит вам выполнить намного больше упражнений. Однако в «час пик», когда людей очень много и все штанги и гантели заняты, очень сложно провести полноценную тренировку с необходимым темпом. Это еще одна причина записаться именно на групповой тренинг.

С уважением, Администрация сайта!

Об авторе
Недавние публикации

Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым хочу поделиться со всеми единомышленниками.

Источник