Силовые упражнения для детей в домашних условиях

Фото 1

Силовые занятия при правильной постановке техники укрепляют детский скелет, ускоряют метаболизм, развивают выносливость и силу.

Как следствие, улучшаются показатели в спортивных дисциплинах (танцы, единоборства, бокс, лёгкая атлетика, командные игры и прочее).

Силовые тренировки для детей

Ребёнок — маленький человек, у которого ещё не до конца сформировался опорно-двигательный аппарат, происходит бурный рост и развитие мышц и костей, и «кипит» неудержимая энергия.

Как и когда заниматься

Фото 2

Подход к детским тренировкам, в том числе и силовым, выстраивается с учётом психофизического развития конкретного ребёнка.

Гнаться за «олимпийскими» показателями не стоит. Лучше делать упор на правильную технику выполнения упражнений, на качество, а не на количество.

Занятия проводят с учётом физических возможностей маленького спортсмена. Каждый ребёнок в своём развитии проходит определённые стадии, ведь что хорошо для 6-летнего малыша, не совсем подходит для 13-летнего подростка.

Специалисты рекомендуют встраивать в тренировочный график силовые нагрузки 2—3 раза в неделю. Занятия возможны уже с 3—5 лет. Простые упражнения с весом собственного тела (отжимания, подъёмы ног, корпуса, подтягивания). В 6—9 лет дети занимаются с небольшими спортивными снарядами. Школьники, более подготовлены, и в их тренинг включают упражнения с гантелями (с небольшим весом), гимнастической палкой.

Безопасный тренинг для детей

Главные риски при силовых занятиях с детьми — получение травмы. Во время упражнений необходимо присутствие подготовленного и квалифицированного тренера. Детей ни на минуту нельзя оставлять одних.

Фото 3

Правильная техника выполнения нагрузок убережёт от возможных опасностей. Только убедившись, что ребёнок все правильно делает переходят к прогрессирующей тренировке.

Причём такая прогрессия будет минимальной. Потому что все равно нельзя накачать мышцы до наступления пубертата. При этом излишняя нагрузка чревата разрывами сухожилий, растяжениями мышц.

Силовые тренировки для детей нацелены на результат в долгосрочной перспективе. Поэтому в таких нагрузках главное — систематичность и регулярность. Нужно выстраивать занятия так, чтобы интерес ребёнка к ним не угасал.

Силовые тренировки для подростков

Пубертатный период — особый этап развития ребёнка. Появляется мощный гормональный фон, который сказывается на жизни молодого человека, в том числе и на результатах тренинга. Так, благодаря преобладанию тестостерона, юноши уже могут целенаправленно тренироваться на достижение рельефа.

Основные правила

Реалии школьной жизни таковы, что 100% здоровых детей мало. У большинства есть те или иные проблемы. Особенно это выражено на спине: искривление осанки и сутулость стали частыми диагнозами в медкартах у школьников. Поэтому на первом этапе силовых нагрузок для подростка стоит уделить внимание укреплению мышц спины. В приоритете плавание, занятия на турнике (подтягивания, вис).

Внимание! Переходить на полноценные силовые упражнения на тренажёрах или с внушительными отягощениями можно только тогда, когда рост уже прекратился. В среднем, это происходит к 18—20 годам. До этого момента, существует ряд требований и правил в подростковой силовой тренировке.

Затем плавно добавляются упражнения, которые задействуют собственный вес: отжимания, подтягивание ног, и прочее. И в конце подключить «тяжёлую артиллерию» в виде небольшого веса (как максимум половина от веса тренирующегося спортсмена).

Фото 4

Фото 1. Процесс отжиманий школьников. На полу установлены специальные блоки, до которых подростки должны дотронуться грудью.

При подборе нагрузки стоит учитывать то, что если легко удаётся выполнить упражнение с весом более 15 раз, значит следует его увеличить. Если делать упражнение 15 раз тяжело, то — уменьшать вес.

Вам также будет интересно:

План занятий для ребёнка от 6 до 9 лет

Преобладающая деятельность младшего школьника ещё игровая. Поэтому стоит включать игровые комбинации и соревновательные моменты в тренировочную программу. Однообразные занятия будут слишком утомительны для молодого неокрепшего организма. Длительность тренинга 40—45 минут.

Вначале следует подготовить ребёнка к активной нагрузке: разминка 5—10 минут. В неё включают лёгкий бег и быструю ходьбу, а также прыжки со скакалкой.

Фото 5

Фото 2. Пример разминки для ребенка перед выполнением силовой тренировки. Всего в разминочный комплекс включено 13 упражнений.

В основной части тренировки будут упражнения с инвентарём (гимнастической палкой или мячом), на улучшение баланса, и уже после — силовые. Подъём и опускание, повороты и наклоны с мячом или гимнастической палкой тренируют руки, плечи, грудь, ноги, живот. Круговые движения кистей рук, в локтях и в ногах способны проработать суставы, а также развивают чувство баланса и улучшают амплитуду движений.

Упражнения с использованием веса собственного тела, такие как отжимания и подтягивания в облегчённом виде. Отжимания делают с колен или от скамьи, подтягивания — с упором на перекладину или с поддержкой.

Приседания, подъём ног и туловища из положения лёжа, отжимания и подтягивания делаются по 10—15 раз. Другие упражнения выполняются в 2—6 подходов, 6—12 раз.

В конце тренировки идёт заминка. Выполняется несколько простых упражнений для растяжки.

Методика силовой подготовки школьников

Ребёнок 10—17 лет уже концентрируется на многократном повторении упражнения. Силовая нагрузка выполняется, в том числе и во дворе, с использованием тренажёров типа брусья, турник, перекладины, канаты и прочее. Такая подготовка осуществляется на уроках физкультуры.

Цели

Фото 6

Основополагающая цель физической тренировки у школьников —общее оздоровление.

Кроме того, регулярные занятия силовым тренингом помогают закреплению полученных результатов, вовлекают школьников в активную и полезную деятельность.

Задачи

Методика силовой подготовки старшеклассников решает следующие задачи:

гармонично развить мышцы опорно-двигательного аппарата;
приобрести жизненно важные умения и навыки, а также разносторонне развивать силовые способности;
создать «базу» для дальнейшего роста в конкретном направлении спортивной деятельности.

Комплекс упражнений на развитие мышц всего тела

Фото 7

В начале занятия целесообразно «прогреть» и размять все группы мышц. Разминка длится 5—20 минут.

Основная программа тренировки:

8—15 отжиманий в упоре на брусьях (для мальчиков), или от пола (скамьи, лавки, для девочек);
5—10 подтягиваний на высокой или низкой перекладине хватом сверху;
8—15 поднятий ног к перекладине либо 10—14 подъёмов прямых ног в положении лёжа;
5—10 подтягиваний хватом снизу (для мальчиков на высокой перекладине, для девочек на низкой);
8—15 отжиманий в упоре на брусьях или от скамьи;
5—8 подъёмов ног к перекладине или 8—10 подъёмов прямых ног в положении лёжа;
4—8 подтягиваний широким хватом;
10—20 поднятий ног лёжа животом на наклонной гимнастической лавке;
5—10 выпрыгиваний вверх, отталкиваясь одной ногой со скамьи попеременно;
10—15 сгибаний и разгибаний туловища, сидя поперёк скамьи с закреплёнными ногами.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример силовой тренировки для ребенка.

Влияние силовой тренировки на рост ребенка

Нет ни одного достоверного исследования, которое подтвердило бы отрицательное влияние умеренных силовых нагрузок на рост. Те немногочисленные примеры, когда родители тренировали своего ребёнка как тяжелоатлета, подтверждают то, что такие занятия никак не влияют на рост, и дети вырастают крепкими и здоровыми.

Оцени статью:

Средняя оценка: 1.5 из 5.
Оценили: 4 читателя.

Источник

Большинство родителей склонно считать, что детям пока еще рановато выполнять различные силовые упражнения. В действительности такое мнение в корне неверно, причем с научной точки зрения они-то как раз показаны, причем как в отношении мальчиков, так и девочек. А ведь такие тренировки для детей приносят им неоценимую пользу, о чем следует знать заботливым родителям.

В чем необходимость?

Силовые тренировки в отношении детей – это отнюдь не поднятие тяжестей, как может показаться на первый взгляд. Здесь как раз все в ином ключе – комплекс упражнений со своей массой тела. Если соблюдать технику безопасности, а родителям контролировать физические нагрузки их ребенка, то такая работа пойдет только ему на пользу и будет направлена на развитие мышечной структуры.

Тренировки служат для пользы дела и тела

Дозированный подбор нагрузок положительно сказывается на развитии ребенка:

повышается мышечный тонус;
обеспечивается контроль веса малыша;
развивается опорно-двигательный аппарат;
улучшается аппетит;
нормализуется работа сердечно-сосудистой системы;
риск подхватить инфекцию или заболеть заметно снижается.

В тренировках детей 4 лет и старше немаловажным фактором выступает контроль веса. Многие дети в силу своего возраста очень любят сладкое, а при чрезмерном потреблении такого лакомства, вкупе с неправильным рационом, даже в столь юном возрасте практически не избежать ожирения. А чем это в свою очередь чревато, знает каждый из нас.

Когда начинать

Начинать упражнения можно малышам в раннем возрасте, примерно с трех лет. Как уже говорилось ранее, ни о каких тяжестях здесь речи не идет, таким малышам хватает упражнений – здесь в качестве нагрузки используется собственная масса тела ребенка. По большей части это:

отжимания;
подтягивания;
подъемы ног;
поднятие корпуса.

Тренировки для детей 6 лет уже предусматривают использование различных спортивных снарядов – эспандеров, гантелей, мячей, гимнастических палок и прочих подручных средств, имеющих небольшой вес.

Что касается интенсивности проведения, то для ребенка достаточно 2 или 3 занятий в течение недели. Чтобы побудить интерес, следует объяснить малышу важность силовых тренировок. В качестве примера можно привести различных героев из художественных фильмов, которые обладают невиданной силой и выносливостью.

Будущая героиня

Тренировки пройдут веселее и плодотворнее, если ребенок примерит на себя роль Бэтмена, льва Бонифация или любого другого понравившегося персонажа. Стоит вспомнить либо пересмотреть кинематографические произведения с целью оптимального подбора комплекса упражнений для будущего героя.

Правильная программа

Тренировки для детей 7 лет должны длиться не более 30-45 минут. При этом на начальном этапе необходимо применить комплекс упражнений, которые включают использование гантелей и работу под воздействием собственного веса. Хоть эти силовые тренировки и приносят ощутимую пользу, есть определенные правила, которые следует учитывать.

Действия через силу ни к чему не приводят

На этом, собственно, основывается правильная программа:

Квалифицированное обучение – для занятий стоит привлечь опытного тренера, у которого за плечами богатый опыт работы с детьми. В зависимости от возраста, навыков и заинтересованности малыша специалист поможет создать правильную программу занятий. В крайнем случае практически в каждом городе есть классы силовых тренировок, которые рассчитаны именно для детей.
Разминка и заминка – перед проведением основных упражнений важно приучить своего ребенка к проведению разминки (ходьба или бег на месте, прыжки через скакалку). На это обычно уходит от 5 до 10 минут времени, что позволяет разогреть мышцы для дальнейшей работы и избежать получения травм. Помимо этого, важно на завершающем этапе выполнять растяжку, что также необходимо.
Правильная техника – в тренировках для детей не нужно делать упор на интенсивность нагрузок, куда важнее следить за правильностью выполнения упражнений. По мере взросления ребенку можно постепенно увеличивать количество повторений.
Контроль – за детьми всегда нужен присмотр, в особенности когда речь заходит о силовых тренировках.
Ожидание результата. Не стоит в одночасье ожидать видимых результатов – ребенку необходимо объяснить, что на все нужно время, чтобы он сразу не бросал занятия. К тому же способ, как можно его заинтересовать, уже был описан выше. В любом случае через несколько недель, а может даже и суток регулярных тренировок, ребенок обязательно заметит разницу в отношении мышечной силы и выносливости.

Если придерживаться этих простых рекомендаций, и ребенок, и сами взрослые обнаружат приятные перемены. Что может быть лучшего предмета гордости за своего малыша?

Техника безопасности

Тренировки для детей в обязательно порядке должны проводиться под наблюдением взрослых, с соблюдением техники безопасности.

Прежде всего родителям необходимо убедиться в том, что их ребенок прекрасно понимает, как именно следует делать то или иное упражнение. Помимо этого, ему необходимо выполнять все указания взрослых. Родителям всегда нужно быть рядом с ребенком во время выполнения упражнений. Ни в коем случае нельзя допускать, чтобы он занимался в одиночку!

Кто сказал, что маленькие девочки не тренируются?

Упражнения с гантелями

Перед тем как начинать упражнения, необходима разминка – разнообразные вращения, наклоны, повороты тела, махи. Легкая аэробная нагрузка тоже не повредит – ходьба, бег на месте, прыжки. Комплекс упражнений ориентирован главным образом на то, чтобы задействовать всю ключевую мускулатуру. Показана данная тренировка детям 8-12 лет.

О пользе тренировок спорить бессмысленно

I комплекс – жим с гантелями в лежачем положении

В этом случае работают грудные мышцы:

Исходное положение (ИП) – сидя на скамье, гантели в руках.
Принять лежачую позицию, ступни должны упираться в пол. Сгибать руки, снаряды при этом располагаются по обеим сторонам плеч, немного выше грудной клетки.
Затем руки выпрямляются, сводятся над грудью и задерживаются на 1-2 секунды.
Плавным образом руки возвращаются в исходное положение.

В ходе выполнения упражнения ребенок не должен отрывать от скамьи лопатки и затылок. Прогиб в пояснице сохраняется, в то время как прочих искривлений быть не должно.

Перемещение гантелей строго вертикальное, при этом в верхней позиции их стоит сближать, но не сталкивать. Опускать следует на максимальной низкий возможный уровень. Главное — избегать укороченной амплитуды, что приводит к снижению эффективности упражнений.

II комплекс – тяга снаряда одной рукой стоя в наклоне

Теперь к работе подключается спина:

Гантель берется в правую руку, левой же вместе с одноименным коленом упереться в скамейку. В итоге корпус должен стать практически параллельно полу. Правая рука с гантелью выпрямляется, ладонь повернута внутрь (к себе).
Затем рука сгибается, подтягивая снаряд вверх и чуть назад, к низу живота. Короткая пауза для проработки мышц, после чего конечность опускается.
После выполнения повторов для одной стороны тела рука меняется.

В ходе данной тренировки у детей 10 лет и старше работает спинная мускулатура. Чтобы стабилизировать позу, следует напрячь мышцы пресса и держать их в напряжении все время. Движения должны быть плавными, без резких рывков.

III комплекс – приседание с отягощением

Здесь уже подключаются бедра с ягодицами:

ИП – стоя, руки с гантелями опущены, ноги расставлены на ширину плеч и слегка согнуты. Сами плечи расправлены, носки развернуты наружу.
Таз отводится назад, как бы в желании присесть на стул. Ребенок начинать приседать до того уровня, когда бедра становятся параллельно полу.
Вернуться в исходное положение.

Пятки при этом должны быть прижаты к поверхности пола, а осанка оставаться ровной. Если классические приседания еще не освоены, следует начать отрабатывать их.

IV комплекс – жим с разворотом

Здесь нужно поработать плечами:

ИП – руки согнуть, при этом гантели располагаются на уровне шеи, ладони же повернуты внутрь. Голова всегда должна держаться прямо, плечи развернуты, взор – прямо перед собой.
Руки выпрямляются над головой, причем их стоит поворачивать таким образом, чтобы ладони вверху были обращены вперед.
Небольшая пауза. Руки опускаются.

В ходе выполнения данной тренировки для детей 12 лет можно отводить руки слегка назад, что позволит усилить напряжение мышечной структуры.

Есть с кого брать пример

Сам корпус двигаться не должен, в противном случае нагрузка делается слишком большой.

V комплекс – подъем на носки с утяжелителем

Здесь нагрузка распределяется на голени:

ИП – принимаем стоячее положение на подставке, при этом пятки должны свисать с нее. Одной рукой следует удерживаться за опору, другой нужно взять снаряд, пятки следует опустить максимально низко, насколько это возможно.
Начинать подниматься на носки, после задержаться на 1-2 секунды. Затем плавно опустить пятки и сделать паузу.
Выполнить необходимое количество повторений.

Время от времени необходимо перекладывать гантель с одной руки на другую. При этом конечности можно менять от занятия к занятию либо в течение одной тренировки – половина повторов приходится на левую руку, потом на правую.

Аэробный фитнес

Помимо силовых тренировок можно выполнять аэробные упражнения, которые позволяют укрепить сердце, развивают выносливость, а также способствуют сохранению веса. Их можно проводить в любое свободное время и даже в дни силовых тренировок. Только выполнять фитнес-упражнения необходимо после силового комплекса, иначе мышцы уже устанут, что заметно снизит эффективность тренинга.

Начинать аэробную тренировку с детьми необходимо спокойно, но спустя 5 минут интенсивность можно увеличить. Поднятый темп следует сохранить в течение последующих 20 минут. Последние 5 минут также следует проводить в спокойном режиме, завершая занятия.

Спорт, спорт и еще раз спорт

Новичкам стоит тренироваться не более 15 минут, причем необходимо все время контролировать сердцебиение. Частота пульса должна составлять от 65 до 80 процентов от максимального количества сердечных сокращений.

Источник

Этот комплекс был введен в наших группах по самообороне более 3-х лет назад. Его могут выполнять как взрослые, так и дети, даже имеющие проблемы со здоровьем. Упражнения очень просты. При выполнении их не нужно гантелей и тренажеров. Очень удобно тем, что не надо ничего с собой брать, можно выполнять где угодно: дома, на улице, даче, на отдыхе, в лесу. Комплекс должен выполняться обязательно после разминки (рук, шеи, туловища, ног, или после бега, прыжков со скакалкой), чтобы разогреть и подготовить мышцы к работе! Упражнения выполняются типа кроссфит, т. е., 4х4 – четыре круга, в каждом круге по четыре упражнения. Упражнения разрабатывают и укрепляют основные группы мышц. Выполнение упражнений идет одно за другим без отдыха. Отдыхаем только в конце круга (после четвертого упражнения) в положении потягивания 10-30 секунд. Каждое упражнение выполняется определенное количество повторений (в зависимости от подготовленности), постепенно увеличивая. Вначале в детских группах новичков (8-10 лет) мы ставим от 5 до 10 раз каждое упражнение. Если без отдыха выполнять тяжело, то можно сделать между упражнениями небольшой перерыв 10-30 секунд.

Укрепляйте здоровье спортом!

1-й КРУГ
•   Отжимания на ладонях от пола. Все отжимания будут выполняться одинаково: руки – на ширине плеч, спина ровная, ноги либо вместе, либо на расстоянии друг от друга не шире плеч. Отжимания бывают разные. Можно менять положение корпуса относительно земли (с упором ладонями на стену, дерево, стул, скамью, с упором руками в пол, а ногами на скамью). Можно менять расстояние рук (вместе, шире плеч, на максимальной ширине).
Учиться отжиматься можно с упором ладонями и коленями в пол. Чем дальше колени стоят от ладоней, тем большая нагрузка на руки. В этом положении стараться отжимания выполнять ровно (ягодицы и спина должны быть на одном уровне).
•   Приседания треугольником. Исходное положение: ноги на ширине или чуть шире плеч. Во время приседа спину держать по возможности прямо, колено одной из ног направляется в центр вперед между стоп (пола не касаться), образуя тем самым третью вершину треугольника со стопами.
•   Подъемы корпуса к согнутым в коленях ногам лежа на полу. Упражнение направленно на развитие верхней части брюшного пресса. Руки расположены за головой, если так корпус поднять трудно, то выбрасывать их вместе с корпусом вверх, помогая подъему. Стопы ног не отрывать от пола.
•   Подъемы туловища, лежа на животе. Ноги лежат на полу без движения, поднимается только верхняя часть корпуса, руки за головой. Этим упражнением часто пренебрегают, а ведь оно укрепляет спину и может уберечь позвоночник от травм.
•   Отдых в положении «потягивания» сидя на пятках согнутых в коленях ног с наклоном корпуса вперед. В восточных единоборствах это положение называется «сэйдза». В этом положении согнуться в туловище (положить его на бедра), вытянуть руки вперед и потянуться, можно с небольшими покачиваниями. Должны быть приятные ощущения в плечевых суставах и пояснице.

2-й КРУГ
•   Отжимания на кулаках от пола. Опираться нужно на костяшки указательного и среднего пальцев рук. Большие пальцы «замыкают» снаружи указательный и средний пальцы.
•   Приседания на стопах, руки за головой. Ноги на ширине плеч, при приседе не отрывать пятки от земли.
•   Подъемы ног лежа на спине. Руки ладонями вниз лежат под ягодицами. Ноги поднимать на угол ниже 90 градусов. Тренируется нижняя часть брюшного пресса.
•   Подъемы ног лежа на животе. Голова лежит на руках, поднимаются только прямые ноги, особенно следить, чтобы поднимались бедра. Подъемы и опускания плавные.

Приучайте детей к спорту с детства.
• Отдых в положении «потягивания».

3-й КРУГ
•   Отжимания на пальцах от пола. Опираться нужно на подушечки пальцев. После отжиманий размять пальцы сжатием и разжиманием.
•   Приседания с выходом на носки во время приседа. Те же приседания, как во 2-м круге, только вовремя приседа вставать на носки.
•   Подъемы туловища и ног одновременно лежа на спине «книжка». При подъеме туловища и ног (ноги прямые), руками дотронуться до голеней. Подъемы выполняются быстро, ноги опускаются на пол тихо. Прорабатывается весь пресс.
•   Подъемы туловища и ног одновременно лежа на животе. Руки за головой.

• Отдых в положении «потягивания».

4-й КРУГ
•   Отжимания на тыльных частях кистей. Ладони развернуты внутрь. После отжиманий размять кисти вращением и растягиванием внутрь и наружу.
•   Прыжки в положении сидя вперед назад. Руки во время прыжков за головой. Стараться держать равновесие во время прыжков.
•   Подъемы туловища, лежа на животе прямо, вправо, влево. Первый подъем прямо, второй и третий с поворотом корпуса вправо и влево, потом — опять прямо и т. д.
•   «Кобра». Упражнение из йоги. Несколько подъемов лежа на животе. Ладони опираются на уровне плеч, поднять туловище вверх и прогнуться назад, посмотреть на потолок 2 сек., опуститься на живот в положение лежа — 2 сек., продолжить. Выполнять все движения плавно и не спеша!
•   Отдых в положении «потягивания».
Четыре круга выполняются примерно 10 -15 минут. Не нужно начинать выполнять сразу с большого количества раз. По мере тренированности позже можно включать дополнительно, если есть возможность, такие упражнения, как подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях, работа с резиной.
Еще раз повторюсь. Самое важное в физической культуре для здоровья – это обязательная разминка перед силовой подготовкой и постепенность увеличения нагрузки