Силовые упражнения для девушек для похудения
Для успешного похудения и поддержания здорового веса необходимы три составляющих: физические упражнения, правильное питание и уход за телом (чтобы избежать проблем с кожей в результате снижения веса).
Если с питанием и уходом все более-менее ясно, то с упражнениями придётся разобраться поподробнее.
Физическая нагрузка, направленная на похудение, делится на два типа: кардио и силовые упражнения. Кардио направлены на тренировку сердца, разгоняют метаболизм и готовят организм к силовым нагрузкам, поэтому лучшее время для проведения — начало тренировки. К ним относят бег, плавание, занятия на велотренажере и эллипсе.
К силовым тренировкам причисляют упражнения с собственным или дополнительным весом (гантели, утяжелители, штанги), направленные на конкретные группы мышц. Упражнения работают на жиросжигание и развитие мышечной массы.
Силовые тренировки для женщин и их преимущества
Кардио влияют на расход калорий, и соответственно на снижение веса, только во время самой тренировки, а после, организм пытается восстановиться за счёт накопления жировой ткани.
Силовые же упражнения сохраняют свой эффект после тренировки ещё в течение суток; восстановление организма происходит за счёт расхода запасов углеводов, в том числе жировых запасов.
Поэтому в плане успешного похудения силовая тренировка оказывается гораздо эффективнее.
Кроме того, такие упражнения помогают развивать и поддерживать мышцы в тонусе, тело приобретает красивый рельеф, в проблемных зонах уходят объёмы, а в нужных местах, наоборот, прибавляются: ягодицы становятся округлыми и упругими. Повышается физическая выносливость, вместе с этим и увеличивается производительность и сила организма, улучшается здоровье.
Важно! Тренировка мышц приводит к укреплению мышечного корсета и костей, что благоприятно сказывается на заболеваниях опорно-двигательного аппарата; снижается симптоматика многих заболеваний, нормализуется уровень сахара в крови, улучшается качество и продолжительность сна, психоэмоциональное состояние приходит в норму.
Принципы тренингов для сжигания жира
Чтобы повысить качество и эффективность силовой тренировки для сжигания жира, необходимо следовать нескольким простым правилам:
Начинать и заканчивать тренировку с разминки (заминки).
Мышцы и сердце необходимо подготовить к тяжёлой физической нагрузке, поэтому рекомендуется включить в разминку упражнения на растяжку и разогрев мышц, а также кардиоупражнения продолжительностью 5–10 минут.
Заканчивать тренировку по такому же принципу.
- Правильная нагрузка. От правильной нагрузки во время тренировки зависит, насколько успешным будет прогресс. По мере привыкания организма к производимой нагрузке, активные процессы жиросжигания и мышечного роста замедляются. Но это не значит, что придя в зал первый раз, нужно сразу брать большие веса или делать максимальное количество повторений: нагрузка должна увеличиваться постепенно и понемногу.
Увеличить её можно несколькими способами:
- Увеличение используемого веса. Например, если приседания со штангой выполнялись исключительно с грифом (20 кг), можно первоначально увеличить вес за счёт одевания на гриф замков (по 2,5 кг). Далее постепенно можно увеличивать нагрузку за счёт присоединения блинов.
- Частота повторений. К примеру, выпады выполнялись с гантелями по 3 кг, 3 подхода по 10 повторений. Можно увеличить число повторений до 12, оставив при этом вес и количество подходов прежним.
- Количество подходов. Если выполнялся выпад по 3 кг, 3 подхода по 10 раз, увеличивать количество подходов до 4, вес и построения не меняются.
- Объем работы. В этом случае можно сократить время перерыва между подходами, например, с 2 минут до 1,5.
- Сложность упражнений. Например, классические выпады можно заменить на болгарские приседания (выпады, во время которых задняя нога ставится на подставку).
Базовые упражнения — основа жиросжигания и мышечного прироста в комплексе силовых тренировок для женщин.
Их стоит чередовать для роста и рельефа, разбавляя более лёгкими, но интенсивными тренировками. У женщин, в отличие от мужчин, верхняя часть тела развита меньше, а ноги лучше реагируют на нагрузки.
Женщинам стоит развивать тело в комплексе, а для получения женственного силуэта и тонкой талии необходимо прорабатывать мышцы плеч и спины.
Важно! В силовые упражнения должны входить становая тяга, отжимания от пола и скамьи, жим гантелей сидя и лёжа, тяга вертикальных и горизонтальных блоков, жим лёжа (под углом, голова в верхнем положении). Выпады и приседания должны включаться в каждую тренировку.
Если женщина новичок в силовых комплексах, первым делом ей необходимо подготовить к работе мышечный корсет — для этого поможет выполнение планки во всех её вариациях (полная планка, боковая, обратная, «альпинист»).
На первых тренировках не стоит перегружать себя дополнительными весами, приседания и выпады достаточно будет делать с собственным весом.
Уже далее необходимо присоединять в силовые тренировки гантели по 3, 6 и выше кг.
Обязательно должны быть включены в работу ягодицы — таз отведён назад, мышцы напряжены.
- Интенсивность и регулярность тренировки. Для наилучшего энергообмена мышц, тренировки должны проводиться не менее 3 раз в неделю с обязательным включением кардио. Число подходов должно составлять 5–6, повторений — 8–20. Упражнения должны чередоваться для прорабатывания различных групп мышц: груди и плеч, ноги, верх и низ.
- Отдых. Важно, чтобы пауза между упражнениями и подходами не занимала много времени: для наилучшего процесса жиросжигания пауза должна быть минимальной (но не исключена полностью). Идеальным вариантом является круговая тренировка — упражнения идут друг за другом без перерыва по кругу, отдых между циклами составляет 1 минуту.
- Дополнительное питание. Спортпит придуман не просто так, пищевые добавки ускоряют процесс замены жировой ткани на мышечную, и разработаны для людей разной степени подготовки. Они включают в себя креатины, протеины, аргинины, гейнеры и аминокислоты.
Программа жиросжигающих занятий
Комплекс силовой жиросжигающей тренировки для похудения основан на упражнениях, способных снизить избыточный вес и убрать лишние объёмы. В большинстве случаев программы составляются индивидуально для проработки проблемных зон, но комплекс базовых упражнений должен быть всегда включён. Увеличение рабочего веса должно быть постепенным.
Базовый комплекс для похудения
- Приседания со штангой (4х20). Штангу необходимо брать со стойки таким образом, чтобы она располагалась на спине по верхнему краю лопаток. Если стойки отсутствуют, штанга подаётся тренером.
Фото 1. Женщина выполняет приседания со штангой, которую держит за спиной, по верхнему краю лопаток.
Спина чуть прогибается, взгляд устремлён в одну точку (чуть выше уровня глаз). Далее один-два шага назад и начинается приседание. При опускании вниз полный вдох, приседание выполняется до прямого угла ног или ниже. Спина во время приседа ровная, таз отведён назад, колени смотрят по направлению ступней, пятки от пола не отрываются. После выполнения упражнения штанга возвращается на стойку.
- Подъем туловища на наклонной скамье (3х20). Упражнение выполняется сидя на скамье с наклоном. Ступни располагаются под валиком, руки на бёдрах или за головой, колени согнуты. На вдохе туловище сгибается примерно до 20°; на выдохе опускается (спина сутулится, раскладывается по скамье). Для максимальной нагрузки на прямые мышцы живота, туловище необходимо опускать параллельно полу.
Фото 2. Девушка выполняет подъемы туловища на наклонной скамье, ноги зафиксированы под валиком.
- Становая тяга (2х10). Для женщин более эффективно выполнение упражнения на прямых ногах. Техника упражнения соблюдается точно, во избежание травм. Спина должна всегда находиться в ровном положении, нельзя отклоняться вперёд или назад. Взгляд во время упражнения направлен вперёд. Таз отведён назад, по прямой линии со спиной. Пятки от пола не отрываются.
- Жим штанги лёжа узким хватом (3х25). Располагаясь на скамье, гриф штанги проходит по уровню глаз. Таз и затылок плотно прижимаются к скамье, лопатки сведены вместе. Ноги упираются в пол (упор на пятках).
Гриф обхватывается руками плотно, закрытым хватом (штанга берётся всеми пальцами, большими снизу). Снимая штангу со стойки, следует расположить её чуть ниже груди. На полном вдохе штанга плавно опускается, касается груди грифом; локти при этом максимально приближены к корпусу.
Фото 3. Девушка делает жим штанги, лежа на скамье, гриф находится на уровне глаз.
На мощном выдохе штанга поднимается, далее немного фиксируется на вытянутых руках, и все повторяется. Упражнение желательно выполнять при помощи специальных бинтов, поддерживающих кисти.
- Тяга штанги в наклоне к поясу (3х20). Штанга аккуратно снимается со стойки; руки располагаются на грифе в соответствии с шириной плеч. Спина должна быть прямой, прогибаться нельзя.
Отойдя одним шагом назад, тело наклоняется под углом 45°. Далее следует движение от коленей к нижней части живота (штанга должна проходить вдоль бёдер). По завершении количества повторов штанга убирается на снаряд.
Справка! Во время выполнения этого упражнения также рекомендуется использовать специальный пояс и кистевые ремни.
- Поднятие штанги на бицепс (4х15). Гриф берётся широким хватом, ладонями вверх, на расстоянии ширины плеч. Ноги ставятся на такой же ширине и слегка сгибаются в коленях, пресс напряжён, локти прижаты к туловищу. Подъем штанги осуществляется за счёт работы предплечий и бицепсов, при этом плечи и локти должны оставаться неподвижными. Небольшая пауза в таком положении, затем возврат к исходному.
- Поднятие гантелей в стороны (3х25). Используются гантели одинакового веса, ноги по ширине плеч, положение устойчивое.
Фото 4. Женщина выполняет поднятие гантелей: сидя на скамье, разводит руки в стороны.
Руки расслаблены, гантели слегка развёрнуты к торсу, сбоку от бёдер. На вздохе руки поднимаются, линия спины, плеч и рук образует прямую линию. При подъёме рук локти должны быть немного согнуты, гантели поднимаются до уровня плеч. На выдохе руки опускаются.
Упражнения с гантелями
Упражнения с использованием гантелей — одни из самых доступных и эффективных. Снаряды довольно разнообразны по весу, что позволяет плавно повышать нагрузку.
Примерная тренировка с гантелями для женщин:
- сгибание рук на бицепс (3х12);
- тяга гантелей к подбородку (3х12);
- разгибание рук на трицепс (3х12);
- тяга гантелей в наклоне (3х12);
- разведение рук в наклоне (3х12);
- выпады назад с жимом гантелей вверх (по 12 повторений на каждую ногу);
- французский жим с гантелями (3х12);
- разведение рук с гантелями лёжа (3х12).
Упражнения на тренажёрах
Тренировки на разные группы мышц рекомендуется чередовать. К примеру: 1 день — мышцы спины и рук, 2 день — мышцы бёдер, ног, икроножные, 3 день — мышцы пресса.
В день рекомендуется проводить тренировки максимум для двух групп мышц. Например:
Для проработки мышц пресса:
- Наклоны на римском стуле.
- Подъёмы ног.
Для мышц ягодиц, бёдер и икроножных:
- Гиперэкстензия.
Тренажёр для «отведения/соединения»:
- Жим ногами.
Для мышц спины:
- Тяга за голову.
- Тяга нижнего блока.
Полезное видео
Видео, в котором представлен пример одной из эффективных силовых тренировок на жиросжигание.
Роль питания
Питание играет немаловажную роль в процессе снижения веса. Рацион для похудения должен состоять из низкокалорийной пищи.
Рельефность телу придаст еда с низким содержанием углеводов.
Вода важна для разгона обменных процессов организма. Необходимо потреблять не менее 2 литров чистой воды в сутки.
Во время тренировки — пить воду маленькими глотками.
Чёткое соблюдение всех правил тренировок и питания приведёт к быстрому и надёжному результату в похудении.
Оцени статью:
Будь первым!
Чтобы поддерживать хорошую физическую форму, иметь крепкое здоровье и подтянутую фигуру, необязательно посещать спортзал. Можно заниматься в домашних условиях, уделяя этому всего 40 минут несколько раз в неделю. Самым эффективным видом тренировок дома являются занятия с отягощением. Благодаря им можно быстро подтянуть мышцы и улучшить качество тела. Главное — правильно подобрать инвентарь для домашних тренировок и отработать технику выполнения упражнения.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>
1
Польза силовых упражнений
Силовые упражнения в домашних условиях рекомендуется выполнять как мужчинам, так и женщинам. Они используются не только для набора мышц, но и для похудения.
Это связано с тем, что силовые тренировки способствуют активизации процесса сжигания жира. Ведь чем больше мышечная масса, тем меньше жировая, так как на обслуживание мышц организм тратит большое количество калорий.
Поэтому в результате домашних тренировок с отягощением можно избавиться от лишнего веса и добиться красивого мышечного рельефа.
Можно ли пить воду после тренировки: мнение специалистов
2
Инвентарь для домашних тренировок
В качестве снарядов для выполнения упражнений дома удобно использовать гантели. Можно приобрести несколько штук разного веса. Но стоит учесть, что силовые занятия предполагают прогрессию нагрузки. Поэтому со временем придется докупать новые. Чтобы не пришлось этого делать, можно купить разборные гантели, вес которых легко изменить, сняв или повесив дополнительные диски.
Разборные гантели
Некоторые упражнения удобнее выполнять со штангой. В этом случае понадобится гриф и несколько блинов. Не нужно покупать множество тяжелых дисков, так как в домашних условиях трудно взять большой вес. Для этого необходимы специальные страховочные рамы, стойки и т. д. А брать нагруженную штангу с пола вредно и опасно для спины.
Штанга для домашних тренировок
Девушкам для выполнения некоторых упражнений пригодятся утяжелители. Обычно они применяются для укрепления ног и ягодиц.
Утяжелители для ног
К тому же стоит обратить внимание на такой спортивный снаряд, как резиновые фитнес-ленты. Они практически не занимают места, просты в использовании и подойдут для любого уровня физической подготовки за счет разной степени жесткости. При выполнении упражнений такие ленты растягиваются, создавая сопротивление, которое приходится преодолевать мышцам.
Резиновые ленты для тренировок
Начинающим можно обойтись вовсе без покупного инвентаря и использовать вместо него бутылки с водой или песком. Подойдет и рюкзак с тяжелыми книгами. Но вскоре такой нагрузки будет мало, поэтому придется посетить магазин спортивного инвентаря или записаться в тренажерный зал. В противном случае прогресс остановится, и достичь лучшего результата не получится.
Лучшие упражнения, чтобы похудеть, в домашних условиях и в тренажерном зале
3
Лучшие упражнения
Лучшими упражнениями как для похудения, так и для наращивания мышц являются базовые. Нередко источники советуют выполнять девушкам многочисленные махи ногами и прочие изолирующие упражнения. Считается, что это помогает похудеть в бедрах и сделать попу упругой. Но нужно понимать, что локально жир не сжигается. Природа жировой прослойки такова, что лишнее уходит равномерно по всему телу. Выполняемые упражнения никак не влияют на то, что похудеет в первую очередь.
Изолирующие упражнения обычно расходуют не слишком большое количество калорий. Поэтому выполнять их нужно не для похудения, а для добивки мышц в конце тренировки.
Базовые же упражнения очень энергозатратны. Они задействуют несколько мышечных групп, стимулируют выработку гормонов роста и запускают обменные процессы.
Лучшие упражнения для талии, которые можно выполнять в домашних условиях
3.1
Приседания
Одним из самых эффективных упражнений для похудения и укрепления мышц нижней части тела являются приседания. Его выполняют многие девушки, но не все делают это правильно, так как полностью освоить технику довольно сложно.
Поэтому новичкам не рекомендуется сразу брать отягощение. Первые тренировки стоит проводить с собственным весом.
Техника выполнения:
- 1. Поставить ноги шире плеч, носки немного повернуть в стороны так, чтобы они были направлены туда же, куда и колени. Грудь и плечи расправить, спину держать прямой.
- 2. Отводя таз назад, присесть как минимум до параллели с полом. Желательно опускаться чуть ниже. Это позволит максимально нагрузить ягодицы.
- 3. Положение тела должно быть таким, чтобы корпус шел перпендикулярно поверхности, а колени не выходили за носки. Для этого нужно обладать достаточной гибкостью. Поэтому в свободное время стоит уделять внимание растяжке.
- 4. В нижней точке нужно следить за тем, чтобы поясница не округлялась и «не клевала». Поначалу на нее можно класть ладонь. Тогда будет ясно, о чем идет речь.
- 5. Возвращаться в исходное положение нужно за счет усилия ягодичных мышц.
- 6. Чтобы суставы не получали ненужную нагрузку, нельзя полностью разгибать колени.
Выучив и закрепив правильную технику приседаний, можно взять гантели или штангу. Увеличивать вес следует постепенно. Это поможет избежать травм и постоянно прогрессировать в дальнейшем.
3.2
Выпады
После приседаний рекомендуется сделать выпады. Такая связка позволяет еще больше растянуть ягодицы и быстрее укрепить мышцы.
Вариантов выполнения выпадов очень много: с шагом вперед, назад, в сторону, по диагонали, выпады в ходьбе и т. д.
Можно попробовать несколько и выбрать наиболее эффективный для себя. Время от времени вариации можно чередовать, чтобы разнообразить программу тренировок.
Для всех видов выпадов основные правила выполнения будут одинаковыми:
- шаг должен быть достаточно широким;
- угол в колене рабочей (впередистоящей) ноги должен быть прямым;
- спина должна оставаться ровной и перпендикулярной полу на протяжении всего упражнения;
- коленом опорной ноги нельзя касаться пола;
- вес тела преимущественно должен приходиться на пятку рабочей ноги.
Соблюдая такую технику, можно укрепить ягодицы и мышцы передней поверхности бедра за короткий срок. Для более быстрого результата можно взять в руки гантели. Но делать это стоит только после того, как упражнение будет тщательно отработано.
3.3
Ягодичный мостик
Изолирующее упражнение для ягодиц — подъемы таза лежа на спине. Многие считают его исключительно женским. Но мужчинам, особенно ведущим сидячий образ жизни, также необходимо укреплять ягодичные мышцы. Поэтому это упражнение можно смело включать в программу домашних тренировок и представителям сильного пола.
Техника выполнения:
- 1. Лечь на спину, плотно прижав поясницу к полу. Руки вытянуть вдоль корпуса.
- 2. Сжав ягодицы, поднять таз как можно выше.
- 3. Важно следить, чтобы не возникало дискомфорта в шейном отделе. Если вес тела приходится на шейные позвонки, можно опереться лопатками на скамью или другой предмет.
- 4. В конечной точке следует сделать паузу на несколько секунд, максимально напрягая ягодичные мышцы.
- 5. Затем нужно медленно опуститься. Таз при этом не стоит класть на пол. Чтобы нагрузка была непрерывной, необходимо сразу начать выполнять следующее повторение.
Положив на таз блин от штанги, можно увеличить эффективность упражнения.
3.4
Тяга гантелей к поясу
Мышцы спины в домашних условиях можно укрепить с помощью тяги гантелей к поясу.
Техника выполнения:
- 1. Занять исходное положение, наклонив корпус вперед примерно на 45 градусов и слегка согнув ноги в коленях. Спина при этом должна быть ровной с небольшим прогибом в пояснице.
- 2. В руки взять гантели и опустить их вниз.
- 3. На выдохе свести лопатки и поднять гантели к поясу, следя за тем, чтобы локти шли параллельно друг другу.
- 4. Остановившись в верхней точке, необходимо медленно опустить гантели.
Работать в этом упражнении должны мышцы спины, а не рук.
3.5
Подъемы на бицепс
Для укрепления мышц рук нужно выполнять упражнения на бицепс и трицепс. Это необходимо не только мужчинам, которые хотят увеличить их в объеме, но и женщинам. Ведь из-за отсутствия физической активности кожа в этой зоне начинает обвисать и становится дряблой.
Самое популярное упражнение для бицепса — сгибание рук с гантелями. Выполнять его довольно просто. Главное — поднимать гантели за счет напряжения мышц, а не закидывать их вверх силой инерции.
Для этого нужно не делать рывков в начальной точке и следить, чтобы локти оставались неподвижными на протяжении всего движения.
3.6
Разгибание рук в наклоне
Для укрепления трицепса можно делать разгибания рук с гантелями в наклоне.
Техника выполнения:
- 1. Чуть согнуть ноги в коленях и наклонить корпус вперед на 45–60 градусов. Спину держать ровной.
- 2. Взять гантели и согнуть руки в локтях под прямым углом так, чтобы плечи стали параллельны полу.
- 3. На выдохе полностью разогнуть руки назад.
- 4. Задержаться в конечной точке, ощущая напряжение трицепсов.
- 5. Затем вновь медленно согнуть руки, вернувшись в исходное положение.
К концу подхода в трицепсах должно ощущаться характерное мышечное жжение.
3.7
Жим гантелей стоя
Для придания верхней части тела рельефности и очерченности необходимо выполнять упражнения на плечи. Одно из самых эффективных — жим гантелей стоя.
Техника выполнения:
- 1. Встать ровно, поднять гантели до уровня плеч. Локти должны быть перпендикулярны полу.
- 2. На выдохе нужно выжать их вверх так, чтобы они практически соприкоснулись. Идти гантели должны по одной траектории. Полностью разгибать локти не стоит.
- 3. Затем следует подконтрольно опустить гантели к плечам.
Выполнять это упражнение стоит и девушкам. Женщины нередко боятся качать плечи, но существенное увеличить их в размерах не получится. В результате занятий они лишь приобретут легкий рельеф, что избавит от расплывчатости и сделает очертания тела более четкими.
4
Программа тренировок
Наиболее эффективны для похудения круговые тренировки, при которых упражнения в комплексе выполняются без паузы друг за другом. За одно такое занятие прорабатываются мышцы всего тела. Необходимо сделать 3–4 круга с перерывами между ними на 2–3 минуты.
В таблице представлена программа круговой тренировки, включающая разобранные выше упражнения. В конце каждого круга выполняются два упражнения на пресс.
| Упражнение | Повторы |
| Приседания с гантелями | 20 |
| Выпады с гантелями | 15 |
| Ягодичный мостик | 20 |
| Тяга гантелей к животу | 15 |
| Подъем гантелей на бицепс | 15 |
| Разгибание рук в наклоне на трицепс | 15 |
| Жим гантелей на плечи | 15 |
| Скручивания на пресс | 20–30 |
| Подъем ног лежа на спине на пресс | 15–20 |
Проводить такие тренировки стоит 2–3 раза в неделю. Чаще заниматься не нужно, так как мышцы должны успеть восстановиться. В свободные дни можно проводить кардиотренировки, которые ускорят процесс похудения.
Стоит учесть, что сбросить лишний вес невозможно без правильного питания и дефицита калорий. Именно от этого на 70% зависит результат. Причем понадобится не жесткая диета, а сбалансированный рацион. Тогда мышцы будут укрепляться, и тело станет стройным и подтянутым.
И немного о секретах…
История одной из наших читательниц Алины Р.:
Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…
Читать далее >>