Силовые упражнения для мужчин на улице
Для того, чтобы тренироваться, качаться и становиться сильнее не обязательно сидеть в жарких залах и тягать железо. Во-первых, для развития достаточно лишь свое тело. Во-вторых, тренировки на свежем воздухе приятнее для организма. Воздух не застаивается как в помещении. Если в зале есть кондиционер, а на улице жара, то плюс конечно не в сторону улицы. Во всех других случаях, организму намного приятнее находиться в атмосфере свежего воздуха и природного климата.
Содержание
- Упражнения на улице для похудения и рельефа
- 1. Упражнение велосипед
- 2. Берпи
- 3. Приседания с выпрыгиванием
- 4. Жим на брусьях
- 5. Отжимание от брусьев в упоре лежа
- 6. Подтягивания прямым хватом
- 7. Отжимание спайдермен
- 8. Псевдо планш
- 9. Поднятие ног к перекладине
- 10. Подтягивание с уголком
- 11. Жим на брусьях с уклоном назад
- Программа тренировок на улице для мужчин и девушек
- Заключение
- Тренировка на улице в видео формате
Упражнения на улице для похудения и рельефа
1. Упражнение велосипед
- Поставьте ноги на ширине плеч;
- руки поднимите вверх, согнув их в локтях, так чтобы образовался угол в 90 градусов;
- поднимайте колено вверх и касайтесь его противоположным локтем.
Не сгибайте спину. Вы должны поднимать высоко колени, а не опускаться к ним. Это отличное упражнение для разогрева и для прокачки пресса.
2. Берпи
- Станьте ровно;
- примите упор лежа;
- Сделайте отжимание;
- снова встаньте;
- подпрыгните хотя бы на 10 см и хлопните над головой.
Берпи делается в достаточно быстром темпе, без замедлений в смене позиции. Оно сильно выматывает вас, но служит одним из лучших способов улучшить свою выносливость или сжечь жир. Более того, для осуществления таких действий, работает множество мышц: руки при упоре лежа, пресс для стабилизации, ноги при выпрыгивании. Это упражнение делать намного приятнее на улице, так как сложно следить за дыханием.
3. Приседания с выпрыгиванием
- Поставьте ноги на ширине плеч;
- выполняйте обычные приседания, но выпрыгивайте при подъеме.
Держите спину ровной, где-то в 50 градусов от колен. Колени не разводите в сторону, иначе перенапряжете связки. Выпрыгивайте хотя бы на 10 см. Это упражнение комплексно прокачивает ваши ноги, их передние и задние мышцы. Более того, из-за взрывной нагрузки организму будет легче принимать быстрые решение при ежедневных испытаниях. Однако это не сильно поможет при длительных монотонных нагрузках. Это упражнение хорошо подойдет для девушек.
4. Жим на брусьях
- Запрыгните на брусья;
- корпус слегка наклоните вперед;
- опускайтесь до угла 90 градусов, который образуется между корпусом и внутренней частью руки;
- распрямляйте руки полностью.
Стандартное уличное упражнение для мужчин. Перед выполнением обязательно разомните локти и плечи, иначе повредите связки и суставы. Ноги, так же, держите в напряжении, чтобы не напрягать поясницу в их стабилизации. Не раскачивайтесь, чтобы поднимать себя руками, а не инерцией. Это упражнение хорошо прокачивает грудь, бицепс и трицепс.
Подробнее об отжимании на брусьях →
5. Отжимание от брусьев в упоре лежа
- Примите упор лежа на брусьях;
- опускайтесь максимально низко.
Эта уличная вариация отжиманий необходима для того, чтобы амплитуда была намного больше. Следовательно, от этого увеличивается результативность. В домашних условиях это можно сделать с помощью любой подставки под руки. А также читайте об отжимании на упорах →
6. Подтягивания прямым хватом
- Возьмитесь за турник пальцами от себя;
- руки должны быть на ширине плеч;
- подтягивайтесь в полную амплитуду.
Полностью разгибайте локти, но не расслабляйте спинные мышцы в нижней точке. Если расставить локти в стороны, то упор будет идти на спину, а если вперед, то на руки.
Подробнее о подтягивании на турнике →
7. Отжимание спайдермен
- Примите упор лежа;
- руки поставьте шире ваших плеч;
- когда опускаетесь, выводите колено в сторону и касайтесь вашего локтя;
- затем меняйте колено.
Делайте все плавно и не спешите. Вы должны подвигать колено к локтю уже во время опускания. Таким образом прокачивается руки, плечи, грудь и боковой пресс.
8. Псевдо планш
- Возьмитесь за турник;
- поставьте руки на ширине плеч;
- поднимайте корпус, чтобы он стал перпендикулярно к земле.
Руки не должны быть согнутыми. Ваше тело должно быть полностью напряжено, без прогибов в спине. Вы должны поднимать себя мышцами спины, плечами и широчайшими, без импульсов и раскачек. Это упражнение сильно укрепляет мышцы практически всего тела, плюс открывает вам ворота для выполнения элемента планш.
9. Поднятие ног к перекладине
- Возьмитесь за турник;
- руки поставьте на ширине плеч;
- поднимайте ровные ноги, носками к перекладине.
Это уличное упражнение может показаться сложным из-за отсутствия растяжки ног. Если это сильно усложняет выполнение, то согните их. Главное поднимайте ноги максимально вверх. А также, следите, чтобы тело не раскачивалось. Это упражнение эффективно прокачивает пресс, кроме того активно прорабатывает нижнюю область живота и поясницу. Для включение бокового пресса можете делать круговые вращения ногами.
10. Подтягивание с уголком
- Схватитесь за перекладину;
- руки поставьте на ширине плеч;
- поднимите ноги в уголок (90 градусов от тела);
- подтягивайтесь в полную амплитуду.
Ноги должны быть всегда ровными. Так же, как и в случае с обычными подтягиваниями не расслабляйте спину в нижней точке. Статика поможет укрепить мышцы пресса, что улучшит функционал и подтянет живот.
11. Жим на брусьях с уклоном назад
- Примите упор на брусьях;
- ноги закиньте на брусья перед собой;
- корпус отклоните назад;
- совершайте жим по диагонали, с уклоном назад.
Это упражнение крайне эффективно для трицепса и плеч.
Программа тренировок на улице для мужчин и девушек
Прежде, чем приступать к сету, разумеется, необходимо размяться. Это делается для того, чтобы не повредить мышечные ткани и еще, чтобы раньше времени не закислиться. От этого будет зависеть ваш результат. Перед самой тренировкой пробегитесь по улице или по стадиону.
- После этого начните с велосипеда: делайте либо в течении минуты, либо 20-30 раз.
- Далее можно перейти к стандартным подтягиваниям либо к брусьям. Норма их выполнения – 7-10 раз на турнике и 10-15 раз на брусьях.
- Чтобы не забивать мышцы, перейдите к приседаниям.
- Потом перейдите к псевдо планшу. Это упражнение делайте от 5 до 7 повторений.
- По той же схеме, перейдите к отжиманиям спайдермен или на брусьях – 12-15 раз.
- Пресс на турнике выполняйте в отметке — 10 повторений.
- В списке есть упражнения, которые похожи между собой, например, прямые подтягивание и подтягивания с уголком, для таких случаев идет одинаковое количество повторений.
- Закончить тренировку рекомендуется с помощью берпи 10-15 раз или в течении минуты.
Насчет отдыха, тут смотрите сами:
- Если необходимо похудеть, то старайтесь делать отдых меньше и держаться в районе 30-40 секунд.
- Если занимаетесь для общего поддержания и развития, то можете и минуту отдыхать.
Для программы тренировок девушкам на похудение рекомендуется выполнять те упражнения, в которых идет большое количество движений, а на улице есть огромный размах. Чем больше динамики в тренировке, тем больше идет процесс сжигания жира и укрепления мышц, что подтягивает кожу.
Мужчинам в этой уличной программе придется выполнять намного больше. Для прокачки рельефа просто нужно следить за темпом.
- Если делать медленно, то идет упор на массу;
- если делать в среднем темпе, то, опять же, запускается процесс сжигания жира, что помогает приобрести ту самую жилистость и красивый рельеф.
Заключение
Эти упражнения на свежем воздухе, подойдут абсолютно для любой категории спортсменов и в разной ситуации. Вы можете менять их на свое усмотрение: порядок, сами упражнения и их количество. Такая уличная тренировка поможет девушкам похудеть, а парням наработать рельеф.
Тренировка на улице в видео формате
А также читайте, как начать заниматься калистеникой →
Источник
Кому подойдёт тренировка и для чего она нужна
Тренировка подойдёт начинающим и тем, кто уже умеет подтягиваться и отжиматься, но делает это кое‑как.
Упражнения помогут вам размять застывшие мышцы и гармонично развить всё тело: прокачать руки, грудь, спину, пресс и ноги, увеличить силу и координацию движений.
Каждое упражнение уличной тренировки мы покажем в прогрессии: от новичка до неплохо прокаченного любителя калистеники.
С чего начать тренировку
Чтобы суставы не хрустели на всю спортплощадку, а вы не чувствовали себя старой развалиной, перед тренировкой сделайте разминку.
- Побегайте 5–7 минут в спокойном темпе.
- Сделайте наклоны и повороты корпуса, как в детстве на физкультуре. Покрутите в суставах плечи, локти и запястья, бёдра, колени и стопы. Делайте всё плавно и без агрессии — боевой запал оставьте для тренировки.
Не бойтесь выглядеть глупо. Глупо выглядит тот, кто бросается в бой без разминки.
Как выбрать уровень сложности
У каждого упражнения (кроме приседаний) есть четыре уровня:
- Уровень 1. Эти упражнения может выполнить абсолютно любой человек. Они подходят для тех, кто давно не занимался и не знает правильной техники. Обязательно пройдите эту ступень, проверьте, верно ли вы делаете упражнения.
- Уровень 2. Упражнения более сложные, требуют большей силы и гибкости. На этом уровне вы вплотную приблизились к классическому выполнению.
- Уровень 3. Вы выполняете упражнения в классическом варианте. Здесь важно следить за техникой и при наличии отклонений возвращаться на предыдущую ступень.
- Уровень 4. Этот уровень для тех, кто прекрасно делает классический вариант упражнений, хочет разнообразить тренировки и сместить акцент на определённые группы мышц, чтобы лучше проработать их.
Все упражнения, кроме приседаний и планки, выполняются в 5 подходов по 10 раз, приседания — 5 подходов по 20 раз, планка удерживается на протяжении 60 секунд. К следующему уровню вы переходите только тогда, когда можете технично и относительно легко сделать указанное количество повторений.
Если первые подходы вы можете выполнить рекомендованное количество раз, а на остальные уже не остаётся сил, делайте до отказа мышц, а затем переходите на более лёгкий вариант и заканчивайте подход.
Уделяйте внимание технике. Это очень важно! Соблюдайте все предписания, иначе ваша тренировка будет выглядеть плохо, а ощущаться ещё хуже. Меньше эффекта, больше перенапряжения и травм.
Отжимания
Упражнение нагружает трицепс и грудные мышцы, плечи и мышцы кора. Выполните 5 подходов по 10 повторений.
Уровень 1. Отжимания с колен
- Поставьте руки на ширине плеч, запястья под плечами, плечи опущены, лопатки сведены, пресс напряжён.
- Следите, чтобы во время отжимания локти смотрели назад, а угол между корпусом и плечом составлял 45 градусов или меньше.
- Смотрите в пол перед собой, не поднимайте голову.
- В нижней точке касайтесь грудью пола.
Уровень 2. Отжимания от опоры
- Помните: чем выше опора, тем проще делать отжимания. Меняя высоту опоры, вы можете регулировать нагрузку.
- Опустите плечи, сведите лопатки, не разводите локти широко в стороны. Угол между плечом и корпусом должен составлять около 45 градусов.
- Следите, чтобы не проваливалась поясница, для этого напрягайте пресс и ягодицы.
- В нижней точке касайтесь грудью опоры.
Уровень 3. Классические отжимания
- Соблюдайте все особенности техники, описанные в уровне 2.
- Во время подъёма не прогибайте поясницу, напрягайте ягодицы.
Уровень 4. Усложнённые отжимания
Если вы можете сделать 10 классических отжиманий с хорошей техникой, попробуйте эти популярные вариации.
Алмазные отжимания
Этот вид отжиманий смещает нагрузку на трицепс — мышцу на задней поверхности плеча.
- Поставьте запястья близко друг к другу, соедините большие и указательные пальцы — между ними как будто возникает алмаз.
- Соблюдайте технику отжиманий, описанную в прошлых уровнях.
Отжимания с широкой постановкой рук
Эта разновидность хорошо нагружает грудные мышцы.
- Поставьте ладони на расстояние в 1,5–2 раза больше плеч, пальцы направьте вперёд.
- В нижней точке касайтесь грудью пола.
Отжимания с отрывом рук от пола
- Выполните обычное отжимание.
- На выходе из отжимания оттолкнитесь ладонями от земли, чтобы в верхней точке оторвать ладони.
Отжимания на брусьях
Упражнение разовьёт мышцы груди, трицепс и плечи. Важно выполнять его правильно, чтобы не травмировать плечевой сустав. Сделайте 5 подходов по 10 повторений.
Уровень 1. Обратные отжимания
- Найдите невысокую опору, поставьте на неё руки, опустите плечи.
- Опуститесь до параллели плеч с полом и выжмите себя обратно.
- Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить, первое проще.
Уровень 2. Эксцентрические отжимания
- Выпрыгивайте вверх, медленно опускайтесь обратно.
- Следите за техникой: опустите плечи, держите тело выпрямленным и напряжённым.
Уровень 3. Классические отжимания
- Вытянитесь на брусьях, напрягите пресс и ягодицы, опустите плечи.
- Медленным контролируемым движением опуститесь вниз до параллели плеч с полом.
- Без рывков и раскачки выжмите себя наверх.
Уровень 4. Отжимания с отталкиванием
Это взрывное движение для тех, кто уже освоил классику.
На выходе из отжимания резким взрывным движением оттолкните себя от турника ладонями, а затем снова опуститесь вниз.
Подтягивания
Прекрасное упражнения для мышц спины, рук и плеч. Выполните 5 подходов по 10 повторений.
Уровень 1. Австралийские подтягивания
- Найдите турник высотой 50–70 см. Нагрузка зависит от высоты перекладины: чем она ниже, тем сложнее делать.
- Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч или чуть шире, опустите плечи, сведите лопатки, тело вытяните в одну линию, напрягите пресс и ягодицы, выпрямите колени.
- Подтягивайте себя, пока не коснётесь грудью перекладины. Не поднимайте плечи во время движения.
Уровень 2. Эксцентрические подтягивания
- Найдите перекладину достаточно низкую, чтобы вы могли держаться за неё, стоя на земле.
- Подпрыгните к перекладине, а затем очень медленно опуститесь вниз. Чем медленнее вы будете опускаться, тем больше нагрузка на мышцы.
Уровень 3. Классические подтягивания
- Во время подтягивания оставляйте ноги прямыми, не скрещивайте их и не выводите вперёд.
- Выполняйте упражнение без рывков и раскачки. Если ваши мышцы и связки ещё не готовы к подтягиваниям, вы можете получить травму.
- Перед тем как подтягиваться, в висе на турнике опустите плечи и сведите лопатки. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.
- Не тяните шею вверх, зафиксируйте ровное положение головы и не меняйте до конца упражнения.
Обратный хват
Акцент смещается на бицепс плеча — мышцу, расположенную на передней стороне руки. Как правило, таким хватом подтягиваться легче.
Прямой хват
При таком хвате большую нагрузку получают мышцы спины.
Уровень 4. Подтягивания с узким и широким хватами
Узкий хват
Подтягивания узким обратным хватом хорошо нагружают бицепс. Можете экспериментировать с шириной хвата: чем уже, тем больше нагрузка на бицепс.
Широкий хват
Хороший вариант для прокачки мышц спины. Возьмитесь за турник прямым хватом, расстояние между руками в 1,5–2 раза шире плеч. Подтягивайтесь до подбородка или, если можете, до касания грудью перекладины.
Приседания
Приседания помогут вам развить мобильность тазобедренного и голеностопного суставов, укрепить бёдра и ягодицы. Выполните 5 подходов по 20 повторений.
Уровень 1. Приседания на возвышение
- Встаньте спиной к возвышению на расстоянии 15–20 см от него. Поставьте ноги на ширине плеч, носки и колени чуть разверните в стороны.
- Отведите таз назад и опуститесь на перекладину или лавку. Следите, чтобы спина оставалась прямой, колени находились над стопами, а пятки не отрывались от земли.
- Вы можете менять нагрузку, постепенно снижая высоту опоры.
Уровень 2. Классические приседания
- Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны.
- Приседайте с прямой спиной, колени чуть разворачивайте наружу, не отрывайте пятки от пола.
- Опускайтесь глубоко, чтобы тазобедренный сустав был ниже коленного. Если при этом вы начинаете сутулиться, приседайте до того момента, пока удаётся сохранять прямую спину.
- Переходите к следующему пункту, только когда получится сесть в полном диапазоне, удерживая прямую спину.
Уровень 3. Приседания с прыжком
- Сделайте приседание, затем выпрыгните из него и снова уйдите в присед.
- Следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, не отрывайте пятки от пола, держите спину прямой.
- Руками можете помогать себе или оставить их на поясе.
Приседания «пистолеты»
Переходите к этому упражнению, только когда освоите обычные приседания в полном диапазоне: в нижней точке бедро касается голени, колени при этом развёрнуты в стороны, спина прямая, а пятки не отрываются от пола. В противном случае вы рискуете перегрузить коленные суставы и позвоночник.
«Пистолетики» — прекрасное упражнение для прокачки квадрицепсов, больших мышц, расположенных в передней части бедра, икроножных и ягодичных мышц. Выполните 5 подходов по 20 повторений.
Уровень 1. Приседания «пистолеты» на возвышение
- Встаньте рядом с лавкой или перекладиной, поднимите одну прямую ногу.
- Сядьте на лавку, не опуская ногу, а затем встаньте с неё.
- Руки сложите перед собой, держите спину прямой.
- Чем ниже лавка, тем сложнее делать. Регулируя высоту лавки, вы можете управлять нагрузкой.
Уровень 2. Приседания «пистолеты» с опорой на стойку
- Встаньте рядом со стойкой, за которую можно удобно ухватиться.
- Поднимите прямую ногу, а руками возьмитесь за стойку.
- Помогая себе руками, спуститесь по стойке вниз, в полное приседание‑пистолетик.
- Держите спину ровно, колено опорной ноги немного разверните наружу, пятку плотно прижмите к полу.
- Помогая себе руками, поднимитесь.
Уровень 3. Классические пистолетики
- Чуть разверните в сторону носок и колено опорной ноги, вторую ногу выпрямите и оторвите от земли, руки сложите перед собой.
- Не проваливайтесь в конце движения: не позволяйте тазу резко уходить вниз, а спине — округляться.
- Не делайте резких движений: всё плавно и под контролем.
Уровень 4. Пистолетики с палкой над головой
Возьмите палку широким хватом, поднимите её над головой и немного уведите за голову. Делайте «пистолеты» в таком положении, держа спину прямой.
Подъём ног к турнику
Хорошее упражнение для пресса и мышц, сгибающих бедро. Также развивает силу хвата и прокачивает плечи. Выполните 5 подходов по 10 повторений.
Уровень 1. Подъём коленей до прямого угла
- Сведите лопатки, опустите плечи.
- Согните колени и поднимите бёдра до параллели с полом.
- Опустите ноги и повторите.
- Делайте упражнение медленно и плавно.
Уровень 2. Подъём коленей к груди
- Подтяните колени к груди без раскачки и резких движений.
- В верхней точке чуть отклоните корпус назад.
Уровень 3. Подъём ног к турнику
- Поднимите прямые ноги до касания носками или голенями турника.
- Двигайтесь плавно, держите колени прямыми, не разъединяйте ноги.
Уровень 4. Подъём ног к турнику с замедлением
Доведите носки или голени прямых ног до турника, а затем как можно медленнее опускайте их вниз.
Планка
Это упражнение отлично прокачивает как силу мышц кора, так и их стабильность. Удерживайте планку 60 секунд.
Уровень 1. Планка на коленях
- Встаньте в упор лёжа на коленях, ладони поставьте под плечами.
- Удерживайте планку 30–60 секунд.
Уровень 2. Планка на предплечьях
