Силовые упражнения для мужчины после 60 лет
Средняя продолжительность жизни в России составляет около 72 лет. Некоторые считают возраст после 60 «золотым», но для большинства не все так радужно. Но не стоит сдаваться и плыть по течению, если вы хотите поддерживать качество жизни и в зрелом возрасте, то нужно действовать, не обращая внимания на годы, жить той жизнью, которой вы хотите.
Кривая физической формы
Не стоит думать о своей физической форме в параболическом формате, когда мы достигаем пика в раннем и среднем возрасте, а потом постепенно снижаемся с течением времени. Нужно постараться сгладить вторую половину кривой, чтобы предотвратить постоянный физический спад.
Один из лучших способов выравнивания кривой – силовые тренировки. И это не чье-то личное мнение, а научный факт, основанный на исследованиях.
Важность силовых тренировок для пожилых людей
Силовые тренировки помогают бороться со многими вещами, которые приводят к общему снижению активности, также они предотвращают развитие хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердечно-сосудистой системы. Благодаря силовым тренировкам вы сможете дольше сохранять равновесие и подвижность, так у вас получится избегать падений. И в то же время силовые тренировки позволяют нам дольше оставаться сильными, вне зависимости от естественных процессов, которые делают нас слабее с течением времени.
По данным Нью Йорк Таймс, к 40 годам многие люди теряют мышечную массу со скоростью около 5 процентов в десятилетие, причем это снижение часто приводит к ослаблению организма.
По мере того, как мы теряем мышечную массу и силу, увеличивается риск смерти. Мы также наблюдаем снижение мощности, что затрудняет такие простые задачи, как вставание со стула или подъем по лестнице.
Из-за естественного уменьшения содержания минералов в костях, наши кости со временем становятся более хрупкими, что увеличивает риск переломов. Мы также испытываем снижение некоторых когнитивных способностей, таких как память, обучаемость, скорость обработки информации.
Силовые тренировки – мощное оружие против всех этих естественных возрастных процессов.
По результатам одного исследования было выяснено, что взрослые старше 65 лет, которые выполняли силовые тренировки не реже двух раз в неделю, имели на 46 % меньше шансов умереть по любой причине, чем те, кто этого не делал.
К сожалению, даже с учетом этих причин, менее 10 % взрослых в возрасте старше 75 лет занимаются укрепляющими процедурами.
Силовые тренировки для пожилых
Представляем к вашему вниманию общие рекомендации, которых следует придерживаться пожилым людям при выполнении силовых тренировок:
- Подходы – выполняйте 1-3 подхода для определенной группы мышц. Новичкам следует стартовать с одного подхода, постепенно увеличивая их число до 2-3;
- Выполнения – 8-12 или 10-15. Для начала попробуйте делать 3-12 повторений одного упражнения, позже перейдите на 10-15.
- Нагрузка 70-85 %. Следует начинать с нагрузки, которую вы в силах поднять, постепенно увеличивая до 70-85 % собственного веса. Но при заболеваниях сердца, остеопорозе не стоит использовать такую большую нагрузку.
- Виды упражнений – 8-10 разных упражнений. Следует выполнять упражнения, ориентированные на разные мышечные группы.
- Оборудование – вы можете использовать свободные веса или тренажеры. Для новичков предпочтительнее начинать с тренажеров, позднее, по мере совершенствования формы, можно переходить к упражнениям со свободными весами.
- Регулярность – 2-3 раза в неделю на каждую мышечную группу.
- Тренировка взрывной силы – 40-60% собственного веса. Размер используемого веса напрямую зависит от текущей мышечной силы, растяжки, параметров и функциональных задач.
- Функциональная тренировка – позволяет отработать те движения, которые мы совершаем в обычной жизни. В пожилом возрасте нужно достаточно времени уделять этому виду тренировок, ведь он задействует множество суставов и позволяют держать тело поддерживать активность тела.
Следует учитывать также наличие хронических болезней перед началом тренировок. 85 % пожилых людей имеют минимум одно хроническое заболевание (остеопороз, артрит, диабет, легкие когнитивные нарушения), поэтому им необходимо адаптировать нагрузки под свои потребности и возможности.
Итак, во сколько лет уже слишком поздно заниматься силовыми тренировками? Ответ простой: такого возраста не существует. При правильном подходе, после медицинского обследования и составления программы в абсолютно любом возрасте можно тренироваться.
Конечно, вы не сможете делать то, что выполняют 25-летние и это совершенно нормально. Практически любой вид физической активности полезен для пожилых людей, но силовые тренировки предлагают уникальные преимущества, которые могут продлить вам жизнь и сделать ее более счастливой.
Занятия спортом будут полезными в любом возрасте. Физические упражнения помогают поддерживать мышцы в тонусе, укрепляют иммунную систему, повышают выносливость и пр. Но чтобы не навредить здоровью, заниматься спортом после 60 лет для мужчин важно дозированно. Необходимо знать, какие тренировки будут полезными, а какие нет.
Польза занятий физическими упражнениями для пожилых мужчин
После 60 лет, а иногда и раньше, в результате старения организма, которое сопровождается изменениями гормонального фона, у мужчин начинает происходить утрата мышечной массы. Занятия спортом повышают двигательную активность, которая предотвращает быструю потерю мышечных тканей. Благодаря правильно подобранным физическим упражнениям удается избавиться от жировых отложений, которые в любом возрасте отрицательно влияют на организм.
Фитнес помогает снять нервное напряжение и хорошо борется с депрессией. В пожилом возрасте психологическое здоровье и эмоциональное благополучие важны, т.к. предотвращают обострение хронических болезней. Тренировки оказывают влияние и на гормональный фон. Правильно подобранный комплекс упражнений повышает выработку тестостерона. Этот мужской гормон не только усиливает сексуальное влечение, но и предотвращает хрупкость костей, укрепляет сердце, улучшает обмен веществ и пр.
Противопоказания
Занятия спортом, которые подразумевают интенсивные физические нагрузки, имеют ряд ограничений. Не рекомендуется игнорировать имеющиеся противопоказания, т.к. последствия могут быть отрицательными.
В 60 лет от повышенной физической активности рекомендуется полностью отказаться при таких проблемах со здоровьем:
- недавно перенесенные черепно-мозговые травмы;
- эпилепсия;
- злокачественные новообразования;
- травмы позвоночника;
- инфаркт;
- патологии сердечной мышцы.
Лечебная физкультура, программа которой подбирается специалистом, может быть разрешена при некоторых заболеваниях.
Тренировки после 60 лет мужчинам следует временно прекратить при ухудшении общего самочувствия до тех пор, пока не будет установлена причина, вызвавшая неприятные симптомы.
Следует снизить интенсивность нагрузок или полностью отказаться от занятий спортом в период обострения хронических болезней, простуды, гриппа и пр.
Пример утренней зарядки для пожилых мужчин
Заряд бодрости и хорошего настроения можно получить с помощью утренней гимнастики. Ее выполняют сразу после ночного отдыха. Если самочувствие плохое, то следует воздержаться от физических упражнений.
Утренняя зарядка для мужчин начинается с разминки ног. Для этого следует сесть, потянуть носки вперед и задержать в таком положении на 5-8 секунд, а затем расслабить стопы. Через 5-6 секунд упражнение повторяют, но наоборот: следует потянуть носки на себя. Во время выполнения упражнений колени не должны быть согнутыми. Такую разминку стоп выполняют 10 раз.
Не меняя положения тела, приступают к выполнению зарядки для рук. Необходимо медленно поднять одну конечность, удержать ее в таком положении 7-8 секунд, а затем медленно опустить. Упражнение повторяют для правой и левой руки поочередно (10 раз).
В сидячем положении начинают поочередно поднимать ноги, задерживая в воздухе каждую на несколько секунд. Нужно сделать по 10 упражнений на одну конечность.
Размять плечевые суставы помогут вращения. Кисти рук прикладывают к плечам и вращают по 10 раз в каждую сторону. Дополнительно можно выполнить упражнение, подразумевающее подъем и опускание плеч.
В положении стоя можно выполнить наклоны в стороны и вперед, сделать выпады, а затем перейти к вращению бедер. Каждое упражнение повторяют по 10 раз.
Завершить утреннюю гимнастику можно прогулкой. Пробежку в 60 лет рекомендуется заменить спортивной ходьбой.
Комплекс силовых упражнений
Все силовые тренировки после 60 лет следует начинать с разминки, такой как утренняя гимнастика. Сразу приступать к поднятию штанги или качанию пресса не стоит. 2-3 раза в неделю можно посещать спортзал, где под контролем тренера выполнять упражнения на силовых тренажерах.
Хорошую нагрузку на мышцы оказывают такие виды спорта, как:
- плавание;
- игра в гольф;
- теннис;
- крокет;
- боулинг.
В домашних условиях физические упражнения можно выполнять с помощью гантелей. Рекомендуется выбирать вес снаряда, который не более 2 кг. Для таких нагрузок характерно сильное напряжение мышц при низкой скорости и малой продолжительности движения. Гантели берут в руки и начинают сгибать их в локтевом суставе. Можно выполнять поочередное опускание и поднимание конечностей или разводить их в стороны. Со спортивными снарядами можно выполнять приседания или тягу к поясу в наклоне одной рукой.
В комплекс физических нагрузок после 60 лет мужчинам можно включить:
- отжимания в положении стоя от перекладины или стены;
- упражнения с резиновым жгутом (с его помощью можно задействовать все группы мышц);
- ходьбу по лестнице и пр.
Можно ли накачать мышцы мужчине в 60 лет?
Перед тем как накачать мышцы, мужчине, который никогда до этого не занимался спортом, рекомендуется предварительно пройти медицинское обследование. К занятиям можно будет приступать в том случае, если результаты диагностики не выявят противопоказаний.
Когда нет причин, запрещающих интенсивные силовые нагрузки, мужчинам, которые сомневаются в том, что можно накачать мышцы после 60 лет, следует обратиться за профессиональной помощью. Тренер подберет комплекс упражнений с учетом возраста и желаний клиента.
Объем мышечной массы можно увеличить, но только если регулярно ходить на тренировки и вести активный образ жизни. Необходима коррекция рациона. В ежедневное меню должны входить сложные и быстрые углеводы, а также белки. Объем потребляемой жидкости не должен быть меньше 2 л. Составить меню может помочь тренер или диетолог.
В пожилом возрасте не рекомендуется пытаться увеличить мышечную массу с помощью аптечных средств для бодибилдеров. Даже разрешенные препараты могут отказывать отрицательное влияние на работу органов и систем мужчины.
Похожие статьи
- Особенности мужчин в 55 лет, его психология в отношениях с женщинами
- Норма лейкоцитов в крови у женщин после 40–50 лет — таблица с расшифровкой
- Почему часто отекают ноги у женщин после 50 лет, и что надо делать?
- Признаки и лечение эректильной дисфункции у мужчин после 50 лет
Помогла статья? Оцените её
Загрузка…
После 60 лет каждый получает возможность оценить все «прелести» приближения старости: когда мышцы, кости, сердечно-сосудистая, эндокринная и другие системы уже не те. Именно поэтому силовые тренировки после 60 имеют не меньшее значение для здоровья и долголетия, чем тренировки в 20 лет.
Последствия отказа от тренировок с отягощениями
1. Потеря мышечной массы
Как только вы достигаете 40- или 50-летнего возраста, ваше тело начинает уверенно терять мышечную ткань. Этот процесс может быть частично обусловлен снижением уровня двигательной активности и выработки анаболических гормонов.
Как известно, существует 2 типа мышечных волокон: тип I («медленные» мышечные волокна) и тип II («быстрые» волокна). Именно второй тип волокон способен производить усилие в 2-4 раза сильнее, чем волокна первого типа. К сожалению, с возрастом мы теряем преимущественно «быстрые» волокна. Как вы думаете, что происходит, когда мы теряем мышечные волокна, которые отвечают за силу и мощь?
2. Потеря функциональности
Функциональность – это одна из важнейших способностей, которая облегчает жизнь после 60-ти и позволяет значительно улучшить ее качество в глубокой старости.
Ниже мы поэтапно рассмотрим, как со временем потеря силы и мощности приводит к ограничению функциональности, а впоследствии – к инвалидности.
Этап 1 – мышечная патология
Мышечная патология характеризуется следующими проявлениями:
- Потеря моторных единиц.
- Изменения в мышечных волокнах.
- Атрофия мышц.
- Снижение нейромышечной связи.
- Замедление темпов активизации мышц.
Этап 2 – нарушение функциональности
Этот этап характеризуется снижением скорости выполнения движений и воспроизводства силы.
Этап 3 – функциональные ограничения
На этом этапе люди дольше поднимаются по ступенькам и встают со стула.
Этап 4 – наступление инвалидности
Это самый грустный этап, ведь без помощи трости человеку трудно выйти из дома.
4 вышеупомянутых этапа показывают, как отказ от тренировок медленно, но уверенно приводит к снижению качества жизни.
Тренировки после 60 лет: сила или мощность?
Если вам выполнилось 60 и более лет, силовой тренинг в классическом его понимании – это не лучшая для вас опция. Оптимальный вид тренировок для людей в возрасте – скоростно-силовой тренинг (тренировка мощности).
Если классический силовой тренинг предполагает выполнение движений в медленном темпе (например, 3-4 секунды на одно повторение в жиме лежа), то под скоростно-силовым тренингом имеется в виду выполнение упражнений с максимальной скоростью.
Ряд исследований показали, что именно мощность отвечает за способность пожилых людей справляться с такими видами ежедневной активности, как прогулка по парку, ходьба по ступенькам, подъем со стула. Ученые также считают мощность главным союзником функциональности.
В 2011 швейцарские специалисты провели анализ нескольких исследований и пришли к выводу, что тренировки в скоростном стиле дают больше преимуществ для пожилых людей в плане функциональности, чем классические силовые тренировки.
Тренировки после 60 лет: как тренировать мощность?
Тренировка мощности предполагает выполнение движений в максимально быстром темпе. Однако не стоит путать этот вид тренинга с тренировками тяжелоатлетов. Тренировка мощности – это обычная тренировка в тренажерном зале, которая предполагает поднимание отягощений с максимальной скоростью (разумеется, с идеальной техникой).
В большинстве исследований использовались тренажеры, а не свободные веса. Упражнения выполнялись в 2-3-х сетах на крупные группы мышц, которые тренировались 2-3 дня в неделю. Интенсивность тренировок находилась на уровне 70% от максимального веса, который могли поднять испытуемые, что составляло 8-10 повторений в подходе.
Тренировки после 60 лет: безопасность
В большинстве исследований принимали участие пожилые люди, которые не испытывали проблем с костями, суставами, сердечно-сосудистой системой.
Если вы не являетесь крепышом-энерджайзером, выбирайте более низкий уровень интенсивности тренировок. Выполняйте упражнения с диапазоном не на 8-10, а на 15-20 повторений. Так вы перестрахуетесь от возможных негативных последствий тренировок.
ВЫВОДЫ
- Если ваш возраст близится к 60-ти и более годам – не отказывайтесь от тренировок с отягощениями. Ограничивая свою двигательную активность под предлогом «я уже старый, мои кости и сердце не выдержат нагрузок», вы оказываете себе «медвежью услугу».
- Тренируйтесь в скоростном стиле, так вы сможете улучшить функциональность и обеспечить более комфортный уровень жизни в глубокой старости.
- Тренируйте мышцы 3 раза в неделю в 2-3-х подходах на 8-10 или 15-20 повторений.
- Не забывайте, что каждый из нас индивидуален. Не перестарайтесь с интенсивностью тренировок.
Читайте также на Зожнике:
Чарльз Югстер занялся здоровьем в 60, сейчас ему 93 и он в отличной форме
SmartReading: Алан Карр «Легкий способ бросить курить»
40 редких фотографий Брюса Ли
Урок здоровья от Сократа
«Жизнь шла к закату, и я это ощущал»
Александр Максименко Четверг, 04.06.2015
С возрастом становится все сложнее поддерживать физическую форму: мышцы слабеют и появляется одышка. Это не повод отказываться от спорта! После 60-ти можно и нужно работать над своим телом, чтобы сохранить ясный ум и здоровый дух. Для этого есть тренировки для пожилых людей. Правда, нужно делать это немного по-другому: лучше отказаться от изматывающих занятий в пользу велосипеда, прогулок или даже домашних дел. Рассказываем, какие тренировки в пожилом возрасте помогут «отсрочить» старость.
Тренировки для пожилых женщин
Чтобы оставаться в тонусе, женщине необходимо выделять в своем графике хотя бы полчаса на занятия спортом. Если вам не хватает силы воли пойти на тренировку, купить абонемент в спортзал или покачать пресс с утра, не переживайте! Просто нужно подобрать правильный комплекс упражнений соответствующий вашему возрасту. Для женщин 55+ прекрасно подойдут:
Плавание и аквааэробика
Во-первых, в воде идет минимальная нагрузка на позвоночник и суставы, а соответственно нагрузка перераспределяется оптимально. Прохладная вода тонизирует сосуды и способствует активизации обменных процессов.
Йога
Это не просто комплекс упражнений, а целая философия, нацеленная на соединение души и тела. В основном тренировки направлены на растяжку, что позволяет сохранить гибкость позвоночника, от которого зависит здоровье организма в целом.
Для начала стоит найти инструктора, который смог бы подобрать нужную программу упражнений — асан. В пожилом возрасте лучше заняться укреплением мышц ног, пресса и рук. Не советуем стоять на голове — это может привести к повышению кровяного давления!
Круговые тренировки
Суть этих занятий заключается в переходе от одной активности к другой: сначала отжимания, потом приседания, затем наклоны, в конце опять отжимания. Важно, чтобы тренировки для пожилых людей в тренажерном зале включали в себя упражнения на разные группы мышц. Сюда же можно подключить интервальные тренировки — чередовать упражнения с высокой и низкой интенсивностью.
Тренировки для пожилых мужчин
Рекомендации для сильного пола почти ничем не отличаются от советов для женщин: все те же йога, плавание и круговые тренировки. Особо активным можно посоветовать более тяжелые тренажеры, гантели и штанги.
Как часто нужно тренироваться?
Для кардио упражнений подойдет частота 3-7 дней в неделю с 20-50-минутными тренировками. Для силовых — 2-3 раза каждые семь дней с 2-4 подходами по 9-11 повторений. Растяжка — 1-7 дней в неделю.
Кому в первую очередь стоит заниматься спортом?
Физическая активность необходима каждому. Даже если вы частично обездвижены или у вас нет сил на спорт, можно держать мышцы в тонусе с посторонней помощью.
Однако врачи особенно советуют обратить внимание на спортивную активность тем, у кого есть:
- ожирение,
- депрессия,
- артрит,
- болезни сердца,
- венозный застой,
- бессонница,
- почечная недостаточность.
Стереотипы относительно тренировок в пожилом возрасте
Старение не отсрочивается спортом
Неправда. Фитнес помогает сохранить тонус мышц, соответственно у вас есть силы встать утром с кровати и больше работать. Физическая активность снижает риски различных болезней: Альцгеймера, ожирение, некоторых видов опухолей.
Пожилым людям нужен покой
Сидячий образ жизни вреден для всех вне зависимости от возраста.
Во время занятий спортом слишком велик риск повредить что-нибудь
Опять же это не зависит от возраста. Помните, необходимо заниматься спортом под руководством квалифицированного инструктора, который сможет разработать подходящий для вас комплекс тренировок.
В чем польза от занятий спортом для пожилых людей?
Если говорить общими словами, то физическая активность действительно помогает отсрочить старость. Пенсионеры, активно занимающиеся спортом, меньше страдают от диабета второго типа, опухолей толстой кишки и молочной железы, инсульта, болезней сердечно-сосудистой системы. У них медленнее снижается память и сокращается умственная работоспособность.
Кому не стоит активно заниматься спортом?
Некоторые заболевания все-таки не позволяют активно заниматься спортом. Среди них:
- острый инфаркт миокарда
- активный эндокардит
- сердечная недостаточность
- острое расслоение аорты
- блокада сердца
- недавний инсульт
- аортальный стеноз
- тахиаритмия
- транзиторная ишемическая атака
Что лучше: кардио, диета или силовая тренировка?
Из предложенных вариантов лучше всего силовая, так как во время кардио или диеты человек слишком много теряет в мышцах. А для пожилых людей эта часть опорно-двигательного аппарата необходима для поддержания жизненного тонуса.
Помните, просто заниматься спортом и при этом неправильного питаться — плохой вариант для пожилого человека. Еда — основа жизнедеятельности организма, которому с возрастом требуется все больше протеинов, витаминов и микроэлементов. Важно принять во внимание тот факт, что с возрастом метаболизм замедляется. После 60-и лет необходимо питаться в определенные часы, чтобы пища лучше усваивалась. Лучше есть по чуть-чуть, но часто.Отсутствие аппетита у пожилых людей — это нормально. В таком случае лучше приготовить вкусную и легкую еду, организовать совместные приемы пищи. Помните, в первую очередь пожилому человеку нужно внимание!