Силовые упражнения для мышцы бедра

Подтянутые и мускулистые бедра – неотъемлемый элемент привлекательной и гармоничной спортивной фигуры как у мужчин, так и у женщин. Тренировать ноги важно по нескольким причинам: это улучшает пропорции, способствует усиленному сжиганию калорий, быстро подтягивает проблемные места и провоцирует мощный выброс эндорфина. В нашей статье мы подробно разберем самые эффективные упражнения для бедер, рассмотрим, как накачать мышцы бедра, и приведем несколько программ тренировок в качестве алгоритма.
Анатомия мышц бедер
Условно мышечный массив бедра делится на три части:
- Передняя часть – квадрицепс.
- Задняя – бицепс бедра.
- Внутренняя – приводящие мышцы.
Особое внимание стоит уделять квадрицепсу – четырехглавой мышце бедра. Он состоит из четырех пучков: промежуточного, прямого, медиального и латерального. Именно они формируют большую часть объема мускулатуры бедра.
© mikiradic — stock.adobe.com
Лучшие упражнения для мышц бедра
Рассмотрим, какие упражнения стоит выполнять, чтобы добиться идеальных форм и выраженного мышечного рельефа.
Приседания со штангой
Приседания со штангой – это базовое упражнение для укрепления бедер, в нем работают все области мышц ног и ягодиц, а в качестве стабилизаторов и многие мышцы торса.
© Виталий Сова — stock.adobe.com
В зависимости от ширины постановки ног и амплитуды движения вы можете акцентировать нагрузку на приоритетной для вас зоне. Глубокие приседания (ниже параллели с полом) сильнее задействуют ягодичные мышцы. Приседания в параллель и чуть выше – квадрицепс. Чем уже вы поставите ноги, тем сильнее будет работать латеральный пучок квадрицепса, который формирует мускулатуру внешней части бедра. Широкая постановка смещает акцент на приводящие мышцы бедра (внутреннюю часть).
Крайне важно держать спину прямой на протяжении всего выполнения упражнения. Это не только позволит вам лучше сосредоточиться на работе мышц, но и убережет от травм. При работе с большими весами используйте атлетический пояс и наколенные бинты.
Во время приседаний смотрите вперед и немного вверх, а не вниз, это может привести к травме и потере равновесия. Крайне важно не сводить колени при подъеме, они должны двигаться в одной плоскости.
Если вы новичок в тренажерном зале и вам тяжело приседать даже с пустым грифом, выполняйте приседания в Смите – это тоже эффективное упражнение для стройных бедер.
Также многие спортсмены выполняют фронтальные приседания (со штангой на груди). В них намного меньше работают бицепсы бедра, ягодицы и разгибатели позвоночника, вся нагрузка переходит на квадрицепс.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим ногами
Важнейшее упражнение для стройных бедер. Биомеханика движения схожа с приседаниями, но в жиме платформы ногами почти полностью отсутствует осевая нагрузка на позвоночник. Отлично подходит новичкам, для которых техника приседаний слишком сложна.
В зависимости от постановки ног вы акцентируете нагрузку на тех или иных участках бедра.
Поставив ноги в нижней части платформы узко и параллельно друг другу, вы заставите сильнее работать внешнюю часть квадрицепса. Если поставить их широко и развести носки в стороны, нагрузка перейдет на внутреннюю поверхность бедра. Ноги на ширине плеч в верхней части платформы – нагрузка приходится на бицепс бедра и ягодичные мышцы.
Самая главная особенность этого тренажера – амплитуда. Вам должно быть комфортно в течение всего движения. Не стоит опускать платформу слишком низко: большинство тренажеров устроено таким образом, что в нижней точке ваша поясница будет округляться и подниматься с поверхности станка. Это чревато получением травмы. В верхней точке амплитуды не нужно полностью разгибать колени, пусть мышцы ног будут под постоянным напряжением.
Силовые рекорды в этом движении ставить не следует, лучше работайте в комфортном диапазоне повторений – от 10 до 15.
Гакк-приседания
Этот тренажер есть далеко не во всех тренажерных залах, однако с ним будет легче добиться желаемой цели – обрести стройные спортивные бедра.
Траектория движения строго фиксирована, поэтому вам будет проще сосредоточиться на сокращении и растяжении мышц бедра. Поясница упирается в специальную опору, поэтому осевой нагрузки на позвоночник в этом движении практически нет. Используйте разные постановки ног, чтобы прорабатывать весь массив мышц бедер. Аналогично жиму ногами не разгибайте ноги до конца в верхней точке движения.
© splitov27 — stock.adobe.com
Разгибания ног сидя в тренажере
Это изолированное упражнение для бедер. В нем нагрузка полностью ложится на четырехглавую мышцу бедра. Спортсмены часто используют это упражнение в качестве разминки перед основной силовой работой либо ставят в самый конец тренировки, чтобы окончательно «добить» утомленные мышцы.
Рабочий вес здесь не играет принципиальной роли, гораздо важнее чувствовать работу квадрицепса и делать небольшую паузу в верхней точке, максимально напрягая мышцу, чтобы как следует ее «прожечь». Такой тренировочный прием отлично работает в период сушки, так как помогает улучшить рельеф мускулатуры ног.
Выпады
Это отличное упражнение для укрепления мышц бедра, которое выполняют как во время набора мышечной массы, так и в период сушки. В выпадах со штангой на плечах или с гантелями работает всё: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, приводящие мышцы.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Однако и в этом упражнении можно расставлять акценты в зависимости от ваших приоритетов. Короткий шаг сильнее нагружает квадрицепс, длинный – ягодицы и бицепс бедра:
Есть и более специфичные вариации выпадов, например, выпады назад, в которых максимальная нагрузка ложится на ягодичные мышцы, или выпады в сторону, в которых сильнее работает внешняя часть бедра (латеральный пучок квадрицепса).
Альтернативное упражнение – зашагивания на платформу с дополнительным отягощением:
© studio1901 — stock.adobe.com
Становая тяга сумо и плие-приседания
Мы объединили два этих упражнения в один пункт, поскольку они преимущественно нагружают одну и ту же мышечную группу – приводящие мышцы бедра, и имеют сходную технику выполнения.
Становая тяга сумо, как правило, выполняется со штангой. Используется широкая постановка ног, носки при этом разворачиваются наружу. Это упражнение пришло из пауэрлифтинга, однако его успешно применяют и в классическом фитнесе. Если выполнять движение с небольшим весом и постараться полностью выключить из работы мышцы спины и трапеции, то вся нагрузка будет акцентироваться на внутренней поверхности бедра.
С плие-приседаниями история немного другая. Как правило, это упражнение выполняется с гантелью, поэтому амплитуда получается относительно небольшой. Чтобы ее увеличить, встаньте на две стэп-платформы, и тогда получится опустить гантель ниже. Амплитуда станет больше (насколько – зависит от вашей растяжки), и вы сможете лучше сосредоточиться на растяжении приводящих мышц бедра при прохождении негативной фазы движения.
Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга)
Это упражнение предназначено для проработки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Выполняют румынскую становую тягу как со штангой, так и с гантелями.
Многие не совсем правильно понимают название упражнения, стараясь сделать тягу на максимально прямых ногах любой ценой. Так делать не нужно. Обязательно небольшое сгибание в коленях.
Главное в этом упражнении – стараться отводить таз максимально назад, тогда вся нагрузка будет ложиться на бедра и ягодицы. Если этого не делать, а просто выполнять наклоны вперед, работать будут разгибатели позвоночника. Чтобы лучше почувствовать работу мышц в этом упражнении, выполнять его лучше после нескольких подходов сгибаний ног в тренажере. Спину, как и в классической становой, ни в коем случае нельзя горбить. Сохраняйте прогиб в пояснице на протяжении всего подхода.
Альтернативные упражнения – good-morning (наклоны со штангой на плечах), становая тяга с гирей или гантелей на одной ноге и наклоны в гакк-тренажере.
Сгибания ног в тренажере сидя и лежа
Это изолированные упражнения для проработки бицепса бедра. Принципиальных различий в выполнении этих двух вариантов нет, однако атлетам, имеющим проблемы с позвоночником, следует быть аккуратными со сгибаниями ног лежа. Дело в том, что в крайней позиции поясничный отдел позвоночника находится в растянутой позиции, и работа с большим весом может усугубить имеющиеся у вас проблемы.
Выполняйте упражнение со средним рабочим весом, делая секундную паузу в точке пикового сокращения и замедляя движение в негативной фазе, тогда вы извлечете максимум пользы.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Ягодичный мостик
Это упражнение отлично подойдет девушкам, делающим первые шаги в фитнесе. На начальном этапе оно не требует дополнительного оборудования, но позволит идеально прочувствовать работу ягодичных мышц. Выполняют его как в зале, так и в домашних условиях.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Более опытным атлеткам рекомендуется делать мостик со штангой или в тренажере.
© ANR Production — stock.adobe.com
Прыжки
Запрыгивания на тумбу и приседания с выпрыгиванием входят в число самых популярных упражнений в кроссфите. Они нагружают все мышцы ног в равной мере, при этом повышают силовую выносливость и взрывную силу, так как в работу вовлекаются медленные мышечные волокна.
© leszekglasner — stock.adobe.com
Однако не стоит преувеличивать возможную пользу подобных упражнений – слегка подтянуть мышцы ног у новичка они смогут, но вот нарастить мышечный объем – нет.
Маховые упражнения
В эту группу отнесем различные махи ногами и отведения их в стороны, в том числе с использованием блочных тренажеров.
© Africa Studio — stock.adobe.com
Это неплохие движения для начинающих спортсменок. В домашних условиях их можно выполнять как на полу, так и на скамье:
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Более опытные спортсменки могут делать махи с дополнительным отягощением:
© egyjanek — stock.adobe.com
Многие расценивают их как упражнения для похудения бедер, что не совсем верно. Базовые упражнения на ноги сильнее нагружают бедра и расходуют больше энергии, поэтому они гораздо эффективнее для ваших мышц на любом этапе тренинга.
Комплексы упражнений для бедер
Тренажерный зал предоставляет нам массу возможностей для полноценной тренировки ног. Набор упражнений ограничен только имеющимся оборудованием. Во всем остальном – полная свобода действий.
В качестве образца тренировки ног в тренажерном зале используйте следующую программу:
Упражнения | Количество подходов и повторений |
Разгибания ног в тренажере | 3х15-20 (разминочные) |
Приседания со штангой | 4х12,10,8,6 |
Жим ногами | 3х10-12 |
Румынская тяга со штангой | 4х10-12 |
Сгибания ног лежа в тренажере | 3х15 |
Если вы тренируетесь в домашних условиях и ваш арсенал ограничен гантелями, это не значит, что полноценной тренировки ног не получится. В качестве примера воспользуйтесь следующей схемой:
Упражнения | Количество подходов и повторений |
Приседания с гантелями | 4х12-15 |
Выпады с гантелями | 4х10-12 |
Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4х10 |
Плие-приседания с гантелью | 3х12 |
Ягодичный мостик | 3х12 |
Во время набора мышечной массы отдавайте предпочтение многосуставным движениям, выполняемым со свободным весом. Рабочие веса будут больше, а количество повторений меньше. На практике это выглядит примерно так:
Упражнения | Количество подходов и повторений |
Разгибания ног в тренажере | 3х15-20 (разминочные) |
Приседания со штангой | 4х12,10,8,6 |
Фронтальные приседания | 3х10 |
Становая тяга на прямых ногах со штангой | 4х10 |
Выпады с гантелями | 3х10 |
Во время сушки важно локально прорабатывать те или иные мышечные участки. Для того и придуманы изолированные упражнения, чтобы подтянуть отстающие места. Но не забывайте и про базу – она все равно должна быть основой программы:
Упражнения | Количество подходов и повторений |
Разгибания ног в тренажере | 3х15-20 (разминочные) |
Приседания со штангой | 4х12 |
Приседания в гакк-машине | 4х12 |
Разгибания ног в тренажере | 3х15-20 |
Румынская тяга со штангой | 4х12 |
Выпады со штангой | 3х10 |
Сгибания ног лежа в тренажере | 3х15-20 |
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
Источник
Мышцы бедра представляют собой группу мышц, располагающихся по окружности бедренной кости. Делят их на три группы: переднюю, заднюю и медиальную. Основная функция мускулатуры бёдер – это сгибающие и разгибающие движения нижних конечностей в коленных суставах. Кроме этого, бедренные мышцы принимают активное участие в перемещении бедра по всей возможной траектории движений в тазобедренном суставе.
Неленивый Ленивец, приветствующий Вас на нашем сайте Kak-Nakachat.Pro, предлагает Вам подробную информацию о том, как делать силовые упражнения для мышц бедра. Из данной статьи Вы узнаете про эффективные упражнения для мышечной группы бедренной области и получите полезные рекомендации по проведению результативного тренировочного процесса с ориентировкой на мужской организм.
Мышцы бедра – анатомия и значение для начинающих силовые тренировки
Мускулатура бёдер относится к наиболее крупным мышцам в теле человека. Насколько эти мышцы развиты – существенно определяет силовые характеристики у спортсменов и культуристов. Данная мышечная группа напрямую влияет на выносливость организма и служит одним из главных показателей уровня общей физической подготовки.
Для новичков в бодибилдинге первым и самым актуальным вопросом будет: как набрать мышечную массу быстро и качественно. При этом тонкость процесса заключается как в общем наборе массы, так и по отдельным группам мышц. Чтобы ваши бёдра стали необычайно сильными, выносливыми и обрели объёмный рельефный профиль – понадобится в систематическом режиме выполнять специальные упражнения для укрепления мышц бедра.
Система физических упражнений с использованием специальных отягощений – лучший способ добиться интенсивного роста мышц за максимально короткий срок. Берясь делать фитнес упражнения для силовой тренировки на мышцы бедра, первостепенное значение понадобится уделять передней мышечной группе. К ней относится квадрицепс, или же четырехглавая мышца бедра, а также наиболее длинная мышца в человеческом теле, называемая портняжной. Следует сразу оговорить, что именно на квадрицепс будет ложиться основная нагрузка при тренировках. И в целом, говоря о занятиях с мышцами бедра, подразумевается, в первую очередь, непосредственно эта область. Итак, группа мышц квадрицепса имеет в своём составе четыре мышечных пучка:
● Латеральный пучок – наиболее большая среди всех мышц бедра, находящаяся на его боковой части. Принимает участие в каждом движении, которое связано с коленным суставом.
● Медиальный пучок – растёт в ширину и находится на внутренней стороне бедра, участвуя в разгибающих движениях ног. Благодаря этой мышце формируется небольшая выпуклость сзади колена. Для прокачки медиального пучка понадобятся упражнения для внутренних мышц бедра.
● Промежуточный пучок – находится между медиальным и латеральным пучками, а также немного скрывается вдоль их краёв в надколенной области. Активно способствует совершению приседаний, бега и прыжков.
● Прямой пучок – отличается наибольшей длиной среди всей мускулатуры квадрицепса. Находится в его передней области, покрывая собой другие мышцы и формируя округлость в месте своего пролегания. Ещё одно отличие прямого пучка – в отличие от остальных, не имеет крепления к кости бедра. Помимо участия в разгибающих движениях ног, отвечает также за их сгибание.
К главным выполняемым функциям квадрицепса, по которые мы будем подбирать упражнения для развития мышц бедра, относятся следующие:
● Статическая – позволяет сохранять телу стоячее положение. Благодаря действию квадрицепса коленные суставы выдерживают нагрузку со стороны туловища.
● Динамическая – даёт возможность коленям стабильно двигаться во время ходьбы, бега и прыжков. При помощи мышц на бедрах можно осуществлять сгибающие и разгибающие движения ног, подтягивать их к коленям, а также делать тазовые наклоны.
Здоровый и развитый квадрицепс позволяет с лёгкостью подниматься вверх (например, по ступенькам), а также осуществлять беговые движения. Парализация этой мышечной группы приводит к серьёзному затруднению или невозможности совершать подъёмы и бег.
К задней группе мускулатуры бедра относится его бицепс, а также полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Медиальная мышечная группа бедра включает три приводящие мышцы – большую, длинную и короткую.
Таким образом, рассмотрев анатомические особенности бедра по части его мускулатуры, можно прийти к выводу, что упражнения для укрепления четырехглавой мышцы бедра в своей основе должны быть базовыми, ведь это позволит включать в работу как можно больше отдельных мышц и мышечных связок. Но поскольку мускулатура квадрицепса включает как быстрые, так и медленные волокна, понадобятся также изолирующие упражнения для тела. Следуя дальнейшим рекомендациям Неленивого Ленивца, вы обязательно добьётесь не только крепкого, но также пропорционального и гармоничного телосложения, которым смогут восхититься и позавидовать многие.
Физические упражнения для бедер – эффект от занятий с весом
Поскольку мышцы бедра обладают наибольшей мышечной массой в теле, упражнения для тренировки бёдер хорошо способствуют росту других мышц организма путём природного производства тестостерона и гормонов роста. Среди всех силовых упражнений для прокачки квадрицепса, лучше всего зарекомендовали себя различные виды приседаний. Эти базовые упражнения на силу активизируют работу большого числа мышечных групп – кроме бицепса бедра, они прокачивают спину, пресс, трапецию и плечевые мышцы. Таким образом, многие из актуальных для бодибилдинга мышц станут получать рост во время тренировки нижних конечностей.
Польза упражнений с отягощениями для ног не вызовет сомнения, когда вы предстанете перед собой и окружающими людьми в новом виде – в превосходной физической форме, с развитой мускулатурой квадрицепса и эстетически привлекательными пропорциями тела. Если вы когда-нибудь наблюдали в тренажёрном зале занимающихся спортсменов, которые озадачены прокачкой верхней половины тела, но не уделяют при этом должного внимания ногам, то эта картина вам должна была запомниться надолго. Некоторым из таких культуристов даже в жару приходится заниматься в штанах, только чтобы скрыть от посторонних глаз свои тоненькие ножки, выглядящие как палки на фоне массивного торса с бочкообразными руками.
Не секрет, что красивее всего смотрится тело, в котором мышцы развиты пропорционально друг другу, но далеко не каждый культурист придаёт этому действительно важное значение. Независимо от того, ставите ли вы перед собой цель добиться идеальных телесных пропорций, Неленивый Ленивец подскажет, как работают силовые упражнения с весом для достижения лучшего результата по объёмным и рельефным показателям.
Выполняя силовой комплекс упражнений на квадрицепс, вы также укрепите здоровье своего организма. Благодаря приросту мышечной массы понизится нагрузка на колени и суставы тазобедренной области. Кроме того, упражнения с отягощениями на бёдра окажут благоприятный эффект на состояние мочеполовой системы.
Теперь, чтобы вы смогли приступить к интенсивным и гарантированно действенным тренировкам, разберём, из чего состоит анатомия силовых упражнений для мускулатуры бедра.
Комплекс упражнений на мышцы бедра с отягощениями
Подобранный нами комплекс силовых упражнений включает такие базовые и изолирующие упражнения с различной сложностью выполнения:
● Приседания со штангой;
● Приседания с гантелями;
● Гакк приседания;
● Выпрямление ног сидя;
● Становая тяга.
Соблюдаемая техника выполнения упражнений с отягощениями позволит вам вовлечь в активную работу как квадрицепс, так и другие мышцы бедра. Сопутствующую нагрузку при этом будет получать и мышечная система организма в целом. Базовые упражнения со штангой и в целом с применением большого веса наилучшим образом подходят для прогрессивного роста массы и повышения силовых показателей.
В течение недели будет вполне достаточным проводить одну интенсивную тренировку для квадрицепса с тяжелым весом. В другие дни можно сосредоточиться на упражнениях для других мышечных групп бедра и с большим количеством возможных повторений. Делать акцент в одну тренировку на конкретную мышечную группу, например, выполняя упражнения на бицепс ног или квадрицепс, позволит более качественно нагружать мускулатуру по отдельным группам. Оптимальным вариантом является 2-3 тренировки в неделю, включающие в комбинированном режиме 1 силовое комплексное упражнение с тяжёлым весом, 1 базовое более простое и 1 изолирующее. Однако окончательно определяйте индивидуальный комплекс упражнений с отягощением согласно своим тренировочным задачам и возможностям.
Важно помнить про необходимость восстановления как непосредственно во время тренировок (отдыхая между подходами от 1 до 3 минут), так и между ними. Не забываем также про разминочные упражнения на растяжку мышц бедра, для чего неплохо подойдут статические и аэробные варианты упражнений. И что не менее важно всего остального – обязательно урегулируйте потребление пищи соответственно тренировочному режиму с достаточным получением белковых материалов. При правильном подходе вы вскоре сможете похвастаться значительным результатом от выполнения упражнений с отягощением, а ваши накачанные и рельефные бёдра ещё надолго останутся с вами в самой отменной форме.
Четырехглавая мышца бедра – упражнения для тренировки
Рассмотрим по отдельности силовые упражнения с отягощением, которые мы предлагаем в программе Неленивого Ленивца по тренировке мышц бедра. Пошаговые инструкции с наглядными анимированными изображениями Вы найдёте на странице каждого упражнения с отягощением ног, перейдя по соответствующей ссылке.
Приседания – ключевое и базовое упражнение в нашем спортивном тренинге для мышечной прокачки бедра. Главным образом, с помощью приседаний вы сформируете объёмную структуру и наберёте силу мышц в квадрицепсах. Кроме этого, приседания представляют собой отличные упражнения для задних мышц бедра и мышечных волокон на ягодицах. Дополнительно тренировочный эффект от приседаний передаётся на многие другие мышечные группы тела, о чём уже было написано ранее.
Мы предлагаем несколько вариантов приседаний. Приседания со штангой – упражнение обычной сложности, которое является одним из лучших и наиболее эффективных в своей тренировочной области. В связи с повышенной травмоопасностью, в этом упражнении следует с особой тщательностью придерживаться корректной техники его исполнения. Для правильного выполнения упражнения на бицепс бедра и квадрицепсы расположите гриф в области трапеций, можно также затронуть задние участки дельно, но никогда не помещайте его на шею. Спину следует держать прямо, а лопатки стянуть, что позволит весу распределяться по телу равномерным образом. Подбородок лучше направить вверх, чтобы избежать наклонений, способных привести к чрезмерной нагрузке на поясницу. Ноги нужно поставить в положение шире плеч, а носки развести по сторонам. Опускаться начинаем с небольшого отведения тазовой области назад, постепенно переходя к коленям, которые очень важно не смещать в стороны. Для акцента на тренировке квадрицепса опускаемся до положения, когда наружная часть задних мышц бедра станет параллельна полу. Более глубокие приседания сместят акцент на ягодичные мышцы, тем самым направив эффект упражнения для мышц ягодиц и бедер. При вставании старайтесь не совершать рывков – делайте это с как можно большей плавностью и без переноса центральной точки тяжести к носкам. Достигнув верхней точки – продолжаем держать колени немного согнутыми для снижения риска травмироваться.
Приседания с гантелями – довольно простое упражнение, не вызывающее нагрузочного эффекта на позвоночник и поэтому подходящее людям, у которых имеются с ним какие-либо проблемы. Также занятия с гантелями представляют собой отличные упражнения для начинающих бодибилдеров.
Гакк приседания продолжают простые упражнения для мышц бедра. К тому же, это ещё одно упражнение, в котором отсутствует прямая нагрузка на позвоночный столб. Основная задействованная мышечная группа – квадрицепсы, но также заметно работают эти упражнения для мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Для акцентирования на прокачивание передней области квадрицепса следует поместить ноги на более высокий уровень.
Выпрямление ног сидя – простое изолирующее упражнение, основанное на разгибательных движениях ног. Способно качественно прокачать мышечную область квадрицепсов. Тренировочный валик помещаем спереди ног немного выше уровня лодыжек. Достигая верхнюю точку, колени нужно не разгибать до конца, а находясь в нижней – стараемся довести их до самой груди, тем самым формируя перпендикулярные прямые. Как того требует техника безопасности, важно, чтобы спина плотно и всей площадью притулялась к спинке используемого тренажёра. Однако если вы желаете увеличить нагрузку на верхнюю область бедра, то, делая разгибание ног, во время их поднятия слегка отстраните спину от поверхности сидения таким образом, чтобы корпус в отношении бёдер находился под прямым или немного меньшим углом. При этом в целях предосторожности берите вес меньше обычного. Возможен также перенос воздействия упражнения для мышц внутренней поверхности бедра, что достигается более широко расставленными ступнями и смещением носков в разные стороны.
Становая тяга – достаточно сложное упражнение базового типа, требующее работы с большим утяжелением. Основная нагрузка ложится на заднюю мышечную группу бедра. Ноги необходимо держать на ширине плеч со смотрящими прямо носками. Следите за отсутствием прогибаний в области поясницы при достижении верхней точки в амплитуде движений. Если у вас имеются проблемы со спиной – лучше воздержаться от выполнения данного упражнения с отягощениями спины.
С этого момента Вы осведомлены, как наилучшим образом осуществлять прокачку бедренной мышечной области ног. Помимо программ с весовыми упражнениями для различных групп мышц, на нашем сайте Как-Накачать.Про Вы также найдёте исчерпывающую информацию про упражнения без отягощений. У нас на основе опыта бывалых спортсменов собрано и появляется в обновляемом режиме и много других полезных сведений по культуризму для мужчин и женщин. Да пребудет с вами сила Неленивого Ленивца!
Источник