Силовые упражнения для осанки у мужчин
Сутулость в бодибилдинге
Многие люди, даже не имеющие отношения к бодибилдингу, видят атлетов или общаются с ними, обращают внимание на то, что они отличаются красивой фигурой, но далеко не всегда правильной осанкой.
Характерной чертой почти любого атлета, являются накачанные мышцы грудной клетки, и самая популярная поза связана с демонстрацией грудных мышц. Это неестественное положение тела, которое они поддерживают сознательно. Однако в расслабленном состоянии фигура принимает другой вид: плечи и появляется сутулость (кифоз). Такая осанка обусловлена непропорциональным развитием мышц плеч, груди и спины. Если быть точнее, передняя дельтовидная мышца развивается больше, чем задняя дельтовидная и/или трапециевидная мышцы. Это также связано с развитием ромбовидной мышцы и недостаточной подвижностью плечевой капсулы, больше известной как «вращательная манжета». Развитые мышцы груди стягивают плечи вперед.
Наиболее часто проблема возникает из-за того, что бодибилдеры начинают заниматься с таких упражнений как армейский жим и жим штанги лежа. Затем они добавляют разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье и жим штанги лежа на наклонной скамье. Значительно позже они добавляют упражнения, которые формируют правильную осанку: жим штанги из-за головы, тяги к груди, шраги и махи в наклоне стоя. Жим штанги из-за головы для многих является крайне неудобным, потому что это упражнение требует значительной подвижности плеч кзади.
Тяга к груди и шраги – достаточно популярные упражнения, но они могут вызывать неприятные ощущения в области затылочных мышц, к тому же многие не находят их полезными. Наконец махи в наклоне стоя довольно сложно выполнить его в соответствии со всеми правилами. Незнание основ формирования фигуры приводит к смещению приоритета от формы к объему мышечной массы. Позднее исправить это гораздо сложнее, так как задние дельтовидные мышцы (тонус которых устраняет сутулость) не так просто натренировать, как средние и передние.
Общие правила наклона и подъема груза
Правила подъема груза
Механика тела в целом определяется в первую очередь поддержанием правильной позиции во время движения. Даже небольшое нарушение техники может служить причиной для серьезной травмы.
В данной секции мы осветим общие правила, которые актуальны не только в зале, но и в быту.
- Подойдите как можно ближе к объекту. Поставьте ноги на ширине плеч, расставив стопы немного в стороны.
- Когда вы поднимаете тяжелый груз, следует согнуть ноги в коленях (сесть на корточки), при этом оставляя позвоночник прямым.
- Попробуйте слегка приподнять груз. Если он слишком тяжел, откажитесь от подъема.
- Поднимая вес, держите его ближе к телу, чтобы центр тяжести проецировался на стопы.
- Выполняйте подъем за счет мышц ног и ягодиц, а не поясницы.
- Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
- Опускайте груз медленно, не наклоняясь вперед и не прогибая спину.
Комплекс упражнений
В первой части данного трактата мы рассмотрели биомеханические основы и объяснили причины нарушения осанки. На этом этапе мы приступаем к описанию ключевых упражнений, позволяющих исправить осанку в максимально короткий срок. Для удобства упражнения разделены на группы. Каждая группа обладает определенным корректирующим потенциалом на конкретный элемент кифотической деформации.
Необходимо отметить, что данный список не полон, поскольку мы не включили в него малоэффективные и дублирующие упражнения, чтобы исключить ошибку в выборе.
Запрокидывание и смещение головы вперед
Прокачка передних мышц шеи
Передние мышцы шеи — исправление наклона головы
Проще всего проработать передние мышцы шеи на горизонтальной скамье с блином.
- Возьмите блин с подходящей массой, так чтобы вы смогли сделать необходимое количество повторений
- Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх, так чтобы голова свисала с края скамьи. Прислоните блин ко лбу.
- Медленно начинайте движения головой, поднимая блин напряжением передних мышц шеи.
- Выполняйте 10-15 повторений. Включайте это упражнение в конец тренировки, со средней частотой 1 раз в неделю.
- В качестве альтернативы можно выполнять упражнение с упряжью. Во многом оно схоже с предыдущим, выполняется таким же образом.
Задние мышцы шеи
Нуждаются в тщательной растяжке, техника которой описано на предыдущем этапе. Учитывая, что нам нужно устранить дисбаланс между передними и задними группами мышц, силовая нагрузка на задние не требуется.
Сутулость и покатость плеч
Заинтересованные мышечные группы спины
Трапециевидная и ромбовидная мышцы
- Шраги — главное упражнение для развития трапеций и ромбовидных мышц
- Тяга штанги в наклоне
- Подтягивания широким хватом
Задние пучки дельт
- Разведение гантелей в стороны в наклоне
- Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье или Горизонтальная рычажная тяга или Тяга блока к животу сидя
В дни тренировки дельт выбирайте упражнения, которые преимущественно действуют на задние пучки
Грудные мышцы — требуют активной растяжки и снижения силовой нагрузки
Выпячивание живота
Косые мышцы живота
Особенность тренировки пресса заключается в более интенсивном прокачивании косых мышц. Для этого выполняются скручивания с поворотом или боковые скручивания.
Тренируйте мышцы кора.
Подколенное сухожилие
Для устранения этого фактора необходимо уделять больше внимания прокачке бицепса бедра. Для этих целей хорошо подходят Сгибания ног в тренажере.
Передние мышцы бедра (разгибатели)
Для снижения тонуса четырехглавой мышцы бедра необходимо реже выполнять упражнения с приседаниями (включая становую тягу). Не смотря на то, что эти упражнения укрепляют мышцы спины и по мнению многих авторов хорошо помогают исправить осанку, их необходимо заменить на более изолированные, которые мы привели выше. В противном случае вы конечно сможете в какой-то мере исправить осанку, но при этом вы скорее всего получите еще большее нарушение положения таза и большее выпячивание живота.
Построение тренировки
В первую очередь научитесь поддерживать правильную позу: 1 этап — Правильная осанка (упражнения)
Освойте гимнастические методы формирования правильной осанки и растяжку доминирующих мышц: 2 этап
Упражнения для исправления осанки
Чтобы исправить осанку, вы должны подкорректировать свои силовые упражнения таким образом, чтобы равномерно развивать задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные и ромбовидные мышцы, именно они играют первостепенную роль в развитии сутулости. У каждого бодибилдера, конечно, есть предпочитаемые упражнения на эти части тела, но как минимум одно упражнение на каждую группу мышц из списка, данного выше, должно входить программу тренировок в обязательном порядке.
Если вы занимаетесь по сплит-программе, то упражнения для осанки можно скомпилировать в один день сплита, выполняя в том же порядке, каком они перечислены.
Прочтите Баланс мускулатуры и основы построения тренинга.
Выбирайте для каждой группы по 1-2 упражнения, большее количество не приведет к лучшему результату. Количество повторов и сетов стандартное для каждого упражнения.
Правильное питание
Следует также добавить, что важным фактором успеха будет являться ваше питание. Правильная форма скелета поддерживается мышечным корсетом, а мышцы очень плохо реагируют на силовые тренировки без адекватного питания. В независимости от половой принадлежности необходимо скорректировать питание:
- Повысить потребление протеина
- Отказаться от простых сахаров и принимать преимущественно сложные углеводы
- Ограничьте потребление жира
- Принимайте витаминно-минеральный комплекс
Девушки очень часто начинают беспокоиться по этому поводу, ошибочно полагая, что это приведет к чрезмерной гипертрофии мускулатуры. Однако это абсолютная глупость, практика показывает, что без применения фармакологических (гормональных) средств ваша фигура останется женственной и стройной.
Забрано
Источник
Çàäóìûâàëèñü ëè âû î òîì, ÷òî ñóòóëîñòü íå òîëüêî ñâîäèò íà íåò âñþ íàøó ïðèâëåêàòåëüíîñòü, íî è ïîäðûâàåò çäîðîâüå? Ïðèâû÷êà ãîðáèòüñÿ ñïîñîáñòâóåò èñêðèâëåíèþ ïîçâîíî÷íèêà è ðàçâèòèþ ïëîñêîñòîïèÿ, íàðóøàåò ðàáîòó êèøå÷íèêà è ïå÷åíè, âûçûâàåò ñìåùåíèå îðãàíîâ áðþøíîé ïîëîñòè, â ðåçóëüòàòå ÷åãî ïîâûøàåòñÿ íàãðóçêà íà ìûøöû è íåðâíûå âîëîêíà, è äàæå ñïîñîáñòâóåò ñíèæåíèþ èììóíèòåòà.
Êàæäîìó ïîíÿòíî, ÷òî ñïèíó íóæíî äåðæàòü ðîâíî. Òîëüêî êàê ýòîãî äîáèòüñÿ, åñëè âûïðÿìëÿÿñü â ñòðóíêó, ìû çàáûâàåìñÿ óæå ÷åðåç ïàðó ìèíóò è âíîâü íà÷èíàåì ãîðáèòüñÿ?
Ïðè÷èíà ñóòóëîñòè — â íàøåì ìàëîïîäâèæíîì îáðàçå æèçíè. Ìû ëþáèì ïîâàëÿòüñÿ íà äèâàíå, ìíîãî âðåìåíè ïðîâîäèì çà êîìïüþòåðîì, ñãîðáèâ ñïèíó, è îòêàçûâàåìñÿ îò ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè. È ðåçóëüòàò ïîÿâëÿåòñÿ î÷åíü ñêîðî ñóòóëàÿ ñïèíà.
Êàê ïåðåñòàòü ñóòóëèòüñÿ?
1. Åñëè âàñ âîëíóåò îòâåò íà âîïðîñ, êàê ïåðåñòàòü ñóòóëèòüñÿ, êàê ìîæíî ÷àùå íàïîìèíàéòå ñåáå î ïðàâèëüíîé îñàíêå, ïîïðîñèòå áëèçêèõ è êîëëåã äåëàòü âàì çàìå÷àíèå êàæäûé ðàç, êîãäà âû ñíîâà íà÷í¸òå ãîðáèòüñÿ. Òðóäíî ïðèä¸òñÿ ëèøü ïåðâîå âðåìÿ, êàê èçâåñòíî, ïðèâû÷êè ôîðìèðóþòñÿ çà 21 äåíü.
2. Çàíèìàéòåñü ñïîðòîì: ïëàâàíèå, òàíöû, àýðîáèêà âñå ýòè âèäû ôèòíåñà çàñòàâëÿþò íàñ âûïðÿìëÿòü ñïèíó.
3. Ïðàâèëüíî îáóñòðàèâàéòå ñâî¸ ñïàëüíîå ìåñòî: ëó÷øå âûáèðàòü ðîâíûé è òâ¸ðäûé ìàòðàñ è æ¸ñòêóþ, íî ïðè ýòîì íå ñëèøêîì âûñîêóþ ïîäóøêó.
4. Ïðàâèëüíî ðàñïðåäåëÿéòå òÿæåñòè: ëó÷øå ðàçëîæèòü ïîêóïêè ïî äâóì ïàêåòàì, ÷òîáû íå ïðèøëîñü íîñèòü âñ¸ â îäíîé ðóêå.
5. Íå ïîääàâàéòåñü ñòðåññàì: çàìå÷åíî, ÷òî ÷àñòî ñóòóëÿòñÿ ëþäè, èñïûòûâàþùèå äóøåâíûå ïåðåæèâàíèÿ. Ïîýòîìó èíîãäà äëÿ òîãî, ÷òîáû ðàñïðàâèòü ïëå÷è, íóæíî âñåãî ëèøü ðàçîáðàòüñÿ â ñåáå è óñïîêîèòüñÿ, äëÿ ýòîãî ìîæåò ïîòðåáîâàòüñÿ ïîìîùü ñïåöèàëèñòà.
6. Íå íîñèòå ñëèøêîì ÷àñòî òóôëè íà âûñîêîì êàáëóêå: ïîäîáíàÿ îáóâü òàêæå ñïîñîáñòâóåò íàðóøåíèþ îñàíêè.
7. Íå ñèäèòå íåîòðûâíî íà ñòóëå, åñëè âû ðàáîòàåòå â îôèñå. Ñòàðàéòåñü ïðè ëþáîé âîçìîæíîñòè âñòàâàòü è íåìíîãî äâèãàòüñÿ.
Óïðàæíåíèÿ äëÿ ðàçâèòèÿ ïðàâèëüíîé îñàíêè
Èçáàâèòüñÿ îò ñãîðáëåííîé ñïèíû ïîìîæåò è óêðåïëåíèå ìûøö ñïèíû, ïëå÷ è øåè. Ãëàâíîå âûïîëíÿòü ýòîò êîìïëåêñ ðåãóëÿðíî, à íå îò ñëó÷àÿ ê ñëó÷àþ.
1. Ñàìîå ýôôåêòèâíîå óïðàæíåíèå ãèìíàñòè÷åñêèé ìîñòèê.  äåíü ïðèìåðíî 1020 ìèíóò âûðàâíèâàéòå îñàíêó, ñòîÿ ó ñòåíû òàê, ÷òîáû ïëå÷è, çàòûëîê è ïÿòêè ïëîòíî å¸ êàñàëèñü.
2. Äëÿ óêðåïëåíèÿ ìûøö øåè íåîáõîäèìî, ñèäÿ íà ïîëó, ñîãíóòü â êîëåíÿõ íîãè. Çàïðîêèíóâ ãîëîâó íàçàä, ïîòÿíèòå êàê ìîæíî áîëüøå øåþ, ëîïàòêè ïðè ýòîì äîëæíû áûòü ñîåäèíåíû, à ïëå÷è — ðàñïðàâëåíû íàçàä. Óïðàæíåíèå íåîáõîäèìî ïîâòîðèòü 6 ðàç.
3. Äëÿ òîãî ÷òîáû ðàçðàáîòàòü ìûøöû ïëå÷, íåîáõîäèìî âûïîëíÿòü ñëåäóþùåå óïðàæíåíèå: ðàñïðàâëåííûå â ñòîðîíû ïðÿìûå ðóêè îòâîäèòå êàê ìîæíî áîëüøå íàçàä. Óïðàæíåíèå íåîáõîäèìî ïîâòîðÿòü 1012 ðàç. Ïîäíèìàéòå ïîî÷åð¸äíî ïëå÷è 8 ðàç. Ðóêè, ñöåïëåííûå ñçàäè â çàìîê, ìåäëåííî ïîäíèìàéòå ââåðõ, íàêëîíÿÿ êîðïóñ âïåð¸ä. Ïîäíÿòóþ ââåðõ ðóêó ñîãíèòå. Äðóãóþ ðóêó òàêæå ñîãíèòå â ëîêòå, íî çàâåäÿ å¸ ñíèçó íàçàä çà ñïèíó. Ñöåïèòå ïàëüöû îáåèõ ðóê â çàìîê.
4. Ñòàðàéòåñü ðàçâèâàòü ìûøöû ñïèíû. Âûïîëíÿéòå óïðàæíåíèÿ, ñòîÿ â ïîçå êîøêè. Ïîî÷åð¸äíî ïðîãèáàéòå è âûãèáàéòå ñïèíó.
5. Äëÿ êðàñèâîé îñàíêè ïîëåçíî íîñèòü ãðóç íà ãîëîâå. Ýòî ìîæåò áûòü óâåñèñòàÿ è øèðîêàÿ êíèãà. Åñëè âû áóäåòå åæåäíåâíî âûïîëíÿòü äàííîå óïðàæíåíèå, ïîñòåïåííî åãî óñëîæíÿÿ (íå ïðîñòî õîäèòü ñ êíèãîé íà ãîëîâå, à, íàïðèìåð, ïðèñåäàòü èëè òàíöåâàòü), òî âû ñìîæåòå äîñòàòî÷íî ýôôåêòèâíî èçáàâèòüñÿ îò ñóòóëîñòè.
6. ˸æà íà æèâîòå, ëàäîíè ïîëîæèòå îäíà íà äðóãóþ, ñâåðõó ïîäáîðîäîê, à ïîä ëàäîíÿìè êíèãà äî 5 ñàíòèìåòðîâ òîëùèíîé. Ëîêòè ðóê ðàçâåäèòå â ñòîðîíû, ðàññëàáüòåñü. Íàõîäèòåñü â òàêîé ïîçå îêîëî 30 ìèíóò â äåíü. Ìîæíî ðàçáèòü ýòî âðåìÿ íà íåñêîëüêî ðàç ïî 10 ìèíóò. Óïðàæíåíèå ïîìîãàåò ñêîððåêòèðîâàòü ïðàâèëüíîå ïîëîæåíèå ãîëîâû.
7. Îïóùåííûå ðóêè ñîìêíèòå çà ñïèíîé. Íàïðÿãàÿ ðóêè, ïîñòàðàéòåñü ìàêñèìàëüíî ñáëèçèòü ëîêòè. Ïëå÷è è ãîëîâà äîëæíû áûòü îòâåäåíû íàçàä, ãðóäü äîëæíà ïðîãíóòüñÿ âïåð¸ä. Çàôèêñèðóéòåñü â òàêîì ïîëîæåíèè íà 1 ñåêóíäó. Çàòåì ðàñöåïèòå ðóêè è ðàññëàáüòåñü. Ïîâòîðÿéòå óïðàæíåíèå ÷åðåç êàæäûé ÷àñ ïî äâà ðàçà.
8. Ïðèìèòå èñõîäíîå ïîëîæåíèå «íîãè íà øèðèíå ïëå÷, ïðÿìûå ðóêè âäîëü òåëà». Âûïîëíÿéòå êðóãîâûå âðàùåíèÿ ïðÿìûìè ðóêàìè âïåð¸ä è íàçàä. Ïîâòîðèòå 56 ðàç â êàæäóþ ñòîðîíó.
Ïîìèìî ýòîãî êîìïëåêñà î÷åíü âàæíî êà÷àòü ïðåññ, âûïîëíÿÿ óïðàæíåíèÿ íà ïîïåðå÷íûå è êîñûå ìûøöû æèâîòà. Âñ¸ äåëî â òîì, ÷òî ïðåññ óäåðæèâàåò ãðóäíóþ êëåòêó è ÿâëÿåòñÿ àíòàãîíèñòîì ìûøö ðàçãèáàòåëåé ñïèíû.
Ïîòðóäèâøèñü íàä ñâîåé îñàíêîé, âû ñòàíåòå ïðèâëåêàòåëüíåå, óâåðåííåå â ñåáå è áóäåòå ëó÷øå ñåáÿ ÷óâñòâîâàòü!
Èñòî÷íèê: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_1386
Источник
Ровная осанка – это не только красота и грациозность, но и здоровый позвоночник. Нарушение осанки является не просто эстетической проблемой, но и причиной возникновения болей в спине, которая будет доставлять постоянный дискомфорт и неудобство в обычной жизни. Если вы чувствуете, что начали сутулиться и хотите поработать над выпрямлением спины, то предлагаем вам отличный комплекс упражнений для исправления осанки.
Правильная осанка: основные правила
Правильная осанка – это способность поддерживать спину прямо в непринужденном состоянии. Если поддержка прямой спины сопровождается дополнительными усилиями или напряжением в позвоночном отделе, то скорее всего можно говорить о нарушении осанки (или сутулости).
На сегодняшний день, когда малоактивный образ жизни для большинства людей стал практически нормой, искривление позвоночника является особенно распространенной проблемой как для детей, так и для взрослых. Сутулость может стать причиной многих различных заболеваний, и если не заниматься упражнениями для исправления осанки, то это чревато серьезными проблемами.
Нарушение осанки и сутулость могут спровоцировать:
- Острую боль в спине
- Хроническую усталость
- Межпозвоночную грыжу и протрузии
- Остеохондроз
- Нарушение кровообращение
- Сдавливание внутренних органов
- Головокружение и общее недомогание
Кроме того, при неправильной осанке страдает ваш внешний вид, нарушается походка, выпячивается живот и впадает грудь. Поэтому и с точки зрения здоровья, и с эстетической точки зрения сутулость имеет крайне негативные последствия. Однако есть и хорошая новость. Регулярное выполнение упражнений для осанки поможет выпрямить позвоночник, минимизировать сутулость и убрать боли в спине.
10 правил для сохранения осанки
Прежде чем перейти к упражнениями для осанки, давайте остановимся на основных правилах, которые помогут вам поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.
- За правильной осанкой нужно следить постоянно – когда вы ходите, когда вы сидите, когда вы стоите. Обращайте внимание на положение тела: плечи расправлены и опущены, грудь смотрит вперед, позвоночник выпрямлен, живот подтянут. При ходьбе старайтесь не смотреть под ноги.
- Для сохранения правильной осанки нужен крепкий мышечный корсет. Помимо выполнения упражнений, которые предлагаются ниже, рекомендуем также работать над мышцами пресса и спины.
- Отличной профилактикой искривления позвоночника является ходьба с книгой на голове. Удержать книгу можно только с выпрямленной спиной, поэтому это является хорошим упражнением для осанки.
- Обязательно делайте перерывы в работе для разминки спины и всего тела в целом. Рекомендуем посмотреть: Упражнения для офисной гимнастики.
- При наклонах (например, во время физической работы) не округляйте спину и не сутультесь. Если не получается наклониться с прямой спиной, то лучше согните колени. При переносе тяжестей распределяйте вес на обе руки, недопустимо носить сумку только с одной стороны.
- Выбирайте удобную повседневную обувь. Каблуки дают серьезную нагрузку на позвоночник и также провоцируют нарушение осанки.
- Малоподвижный образ жизни является источником многих проблем, в том числе и нарушений функциональности позвоночника. Старайтесь больше двигаться ежедневно. Можете посмотреть нашу низкоударную интервальную тренировку для новичков.
- Для профилактики заболевания спины и нарушений осанки рекомендуется спать на жестком матрасе. Также можно приобрести ортопедический матрас.
- Ортопедический бандаж для осанки лучше покупать только после консультации с врачом. Иначе вы рискуете из-за бандажа закрепить неправильное положение спины, а не исправить ее.
- Многие из нас проводят очень много времени в сидячем положении, поэтому правильная посадка за столом играет важнейшую роль в сохранении осанки.
Топ-30 упражнений для исправления осанки
Если вы хотите исправить свою осанку, то достаточно 20-30 минут ежедневных занятий, чтобы уже через месяц вы заметили положительные изменения в грудном отделе позвоночника. Сделайте фотографии вашей спины до и после, и сравните результаты спустя месяц регулярных тренировок. Сутулость поддается коррекции, если регулярно выполнять упражнения для осанки! При острых и хронических заболеваниях лучше дополнительно проконсультироваться с врачом перед тренировкой.
Выполняйте упражнение 10-20 раз, если оно выполняется на счет, либо в течение 30-60 секунд, если оно статическое. Не забудьте повторить каждое упражнение на правую и левую сторону. Следите за своими ощущениями и старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение. В течение занятия после каждого напряженного упражнения расслабляйтесь в позе ребенка. Это сбалансирует тренировку и поможет избежать перегрузок.
1. Низкий выпад
Примите позу глубокого выпада, выпрямите спину и поднимите руки вверх. Тянитесь руками вверх, почувствуйте вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и поменяйте сторону.
Сколько выполнять: 30-60 секунд на каждую сторону
2. Наклон с руками за спиной
Встаньте прямо и отведите руки назад за спину. Сомкните ладони вместе, скрещивая пальцы между собой. Наклоните корпус и поднимите руки вверх, отводя их как можно дальше вперед. Выполняйте это упражнение для осанки, раскрывая плечи и грудной отдел. Спина не должна округляться, поэтому можно не опускать корпус слишком низко, достаточно до параллели с полом.
Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд
3. Опора на стену
Встаньте к стене, наклонитесь и упритесь в нее ладонями так, чтобы руки были параллельно полу. Старайтесь наклоняться как можно ниже, при этом сохраняя спину прямой. Это упражнение для осанки также полезно для раскрытия плечевых суставов.
Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд
4. Руки в замок сидя
Сядьте в упрощенную позу лотоса, сложив ноги вместе около таза. Поднимите левую руку и заведите ее за спину, сгибая в локте. Правую руку также заведите за спину так, чтобы локоть был на уровне талии. Сомкните ладони вместе в замок, выпрямляя спину и сводя лопатки. Если не получается сомкнуть ладони вместе, просто тяните пальцы правой и левой руки друг к другу.
Сколько выполнять: 2 подхода по 30 секунд на каждую сторону
5. Кошка
Опуститесь на четвереньки, ладонями упритесь в пол. На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе округлите спину. Движение должно осуществляться за счет прогиба в грудном и поясничном отделе. Не прогибайтесь только в пояснице, чтобы не травмировать ее.
Сколько выполнять: 15-20 повторений
6. Подъем рук и ног в положении стола
Оставаясь в том же положении на четвереньках, поднимите вверх противоположную руку и ногу так, чтобы вместе с корпусом они образовывали прямую линию. Тянитесь ладонями вперед, а стопой назад, при этом поднимая их максимально вверх. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд и поменяйте стороны. Это упражнение для осанки и укрепления мышечного корсета также поможет вам улучшить баланс и равновесие.
Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30-40 секунд на каждую сторону
7. Захват ноги в положении стола
Из положения с поднятой рукой и ногой, которое описано в предыдущем упражнении, захватите ладонями стопу и задержитесь в этом положении, прогибаясь в спине. Старайтесь делать прогиб не только в поясничном, но и грудном отделе позвоночника. Не разворачивайте корпус, тазовые косточки смотрят вперед. Захват должен осуществляться за счет отведенной руки, прогиба в позвоночнике и подъема ноги.
Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30 секунд на каждую сторону
8. Скручивание в положении стола
Для выполнения этого упражнения для осанки останьтесь в положении стола. Оторвите левую руку от пола и поднимите ее вертикально вверх. Разверните корпус, расправляя плечи, раскрывая грудной отдел и сводя лопатки вместе. Почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Выполняйте упражнение на правую и левую сторону.
Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30 секунд на каждую сторону
9. Поза игольного ушка
Останьтесь стоять в позе стола. Просуньте правую руку между левыми рукой и ногой, опуская ее на пол. Голову положите на пол правой стороной. Почувствуйте вытяжение в позвоночнике, раскрывайте плечевые суставы.
Сколько выполнять: 30-60 секунд на каждую сторону
10. Поза сфинкса
Сфинкс – это одно из лучших упражнений для исправления осанки. Лягте животом на пол, затем приподнимите корпус и упритесь в пол предплечьями. Движение осуществляется за счет прогиба в позвоночнике, почувствуйте приятное напряжение в спине.
Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд
Упражнения для гибкости спины
11. Поза собаки мордой вверх
Останьтесь лежать на животе, ладони располагаются под плечами. Оттолкнитесь руками от пола, поднимая верхнюю часть тела и вытягиваясь макушкой головы вверх. Руки полностью выпрямлены. Ноги не касаются пола, вся нагрузка приходится на ладони и стопы.
Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд
Если вам тяжело оставаться в позе собаки мордой вверх, то можете опустить ноги на коврик. Это будет не менее эффективным упражнением для осанки и улучшения гибкости позвоночника.
12. Пловец
Пловец – это упражнение, которое не только улучшит вашу осанку, но и укрепит мышечный корсет. Лежа на спине поднимите противоположную руку и ногу максимально вверх, задерживаясь в верхнем положении на несколько секунд. Следите за тем, чтобы грудь, живот и таз оставались на полу. Не напрягайте шею во время подъема рук, она должна оставаться расслабленной и свободной. Отрывайте колени от пола, ноги остаются прямыми. Если вам тяжело выполнять это упражнение в динамике, то поднимайте разноименные руки и ноги, возвращаясь в исходное положение.
Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону
13. Подъем корпуса с разведенными руками
Лягте на животе и разведите руки в стороны, согнув их в локте. Оторвите грудь от пола, руки оставьте разведенными, живот лежит на полу. Не запрокидывайте голову и не напрягайте шею. Это упражнение для осанки невероятно полезно и эффективно. По возможности практикуйте его как можно чаще.
Сколько выполнять: 20-25 повторений
14. Подъем корпуса с руками за головой
Это еще одно полезное упражнения для улучшения осанки, которое тоже выполняется лежа на животе. Скрестите пальцы за головой и поднимите верхнюю часть туловища вверх. Не давите руками на голову и не напрягайте шею. Живот должен быть подтянут, тяните пупок к позвоночнику.
Сколько выполнять: 20-25 повторений
15. Лодочка
Лежа на животе, поднимите грудную клетку и ноги вверх. Руки сцеплены сзади в замке, лопатки сведены между собой, ноги скрещены. Корпус и бедра тянутся вверх, но живот и таз остаются на полу. Лодочка – достаточно сложное упражнение для осанки. Вы можете упростить его, если не будете поднимать ноги вверх, а ограничитесь подъемом верхней части тела.
Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд
16. Складка
Сядьте на ягодицы, ноги вытянуты перед собой. Наклоните корпус, стараясь положить живот на бедра. Вытягивайте позвоночник, спина должна быть абсолютно прямой. Схватитесь за стопы или положите руки на голени. Начинающие могут немного согнуть колени, поскольку в этом упражнении для осанки нам важно вытянуть позвоночник, а не растянуть подколенные сухожилия и бицепс бедра.
Сколько выполнять: 1-2 минуты
Если у вас хорошая растяжка, то можете полностью опустить корпус на бедра. Но опять же очень важно, чтобы спина не была сутулой. Не наклоняйтесь к ногам, если вам приходится напрягать позвоночник.
17. Поза лука
И еще одно непростое, но очень полезное упражнение для осанки. Поднимите верхнюю часть туловища и отведите руки назад, захватив ладонями стопы. Колени, грудь, живот оторваны от пола, лопатки сведены вместе, руки прямые, таз остается на полу.
Сколько выполнять: 3-4 подхода по 20-30 секунд
Если вам пока тяжело удерживать позу лука, то примите позу лягушки. Для этого лежа на животе подтяните стопы к ягодицам, отрывая плечи от пола. Постепенно старайтесь сильнее прогибаться в спине, принимая позу лука.
18. Поза щенка
Встаньте на четвереньки, отставьте ладони немного подальше вперед. Опустите грудную клетку на пол, подбородок в идеале должен коснуться пола. Вытягивайте позвоночник, прогибайтесь в спине, раскрывайте плечевые суставы и грудную клетку.
Сколько выполнять: 1-2 минуты
19. Планка на предплечьях
Планка на предплечьях является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышечного корсета. И оно также очень полезно для улучшения осанки. Примите статическую позу с опорой на предплечья и носочки так, чтобы тело образовывало прямую линию. Следите, чтобы спина была ровной (не прогибалась и не выгибалась), живот и колени подтянуты, таз не уходит вверх или вниз.
Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд
20. Планка на руках
И еще один вариант статического упражнения для осанки и мышечного корсета – это планка на руках. Принцип выполнения похож с предыдущим упражнением, только в этом упражнении вы упираетесь в пол ладонями. Тело остается подтянутым и образует прямую линию от макушки и до пяток.
Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд
21. Собака мордой вниз
Примите положение собаки мордой вниз. Для этого из положения планки поднимите ягодицы вверх так, чтобы спина и ноги образовали горку. На что обратить внимание в этом положении? Позвоночник остается прямым, руки, шея и спина образуют прямую линию. Старайтесь тянуться копчиком вверх и делать угол между корпусом и ногами более острым.
Сколько выполнять: 1-2 минуты
Если вам не хватает гибкости в спине или подколенных сухожилиях, то присогните ноги в коленях, пятки можно оторвать от пола.
22. Поза верблюда
Встаньте на колени. Прогнитесь в спине, отводя плечи назад. Постарайтесь дотянуться руками до стоп и положить ладони на них. Движение должно осуществляться за счет прогиба в спине, а не за счет запрокидывания головы. Вытягивайте позвоночник по всей длине, прогибаясь и в грудном, и в поясничном отделах позвоночника.
Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30-40 секунд
Если вам пока не позволяет гибкость дотянуться ладонями до стоп, то уменьшите прогиб, положив руки на ягодицы.
23. Поза перевернутого стола
Это упражнение полезно и для осанки, и для упругого пресса. Сядьте на коврик, ноги вытянуты перед собой, ладони расположены на полу рядом с ягодицами, руки прямые. Запрокиньте голову назад и поднимите туловище параллельно полу. Опирайтесь на руки и согнутые в коленях ноги. Следите за тем, чтобы стопы не отрывались от пола, а голова удерживалась на одной линии с позвоночником.
Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд
24. Поза полумоста
Поза полумоста является эффективным упражнением не только для осанки, но и для ягодиц. Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите таз максимально вверх. Упирайтесь стопами, руками, шеей и головой в пол.
Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд
25. Поза моста
Затем, если есть возможность, примите положение моста. Упритесь ладонями в пол и поднимите таз выше. Руки полностью выпрямлены, при этом ладони и стопы находятся достаточно близко между собой. Распределяйте прогиб по всему позвоночному отделу, для этого старайтесь тян