Силовые упражнения для похудения женщин после 40

Силовые упражнения для похудения женщин после 40 thumbnail

Здоровье – неотъемлемая часть активной и полноценной жизни в любом возрасте. Физические тренировки – один из самых доступных и эффективных методов восстановления и укрепления здоровья. При построении программы тренировок и питания для женщин за 40 важно учитывать такие моменты:

    »  Замедление обмена веществ;
    »  Уменьшение гибкости и подвижности;
    »  Увеличение риска травм;
    »  Повышение ломкости костей.

Зачем женщинам после 40-50 лет физическая нагрузка?

Тренировки для женщин после 40-50 лет позволяют достичь таких целей:

    »  Улучшение физического и психического настроя;
    »  Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
    »  Предотвращение депрессии;
    »  Повышение показателей работоспособности;
    »  Улучшение подвижности и гибкости опорно-двигательного аппарата;
    »  Повышение усвоения кальция и предупреждение переломов;
    »  Активация метаболизма;
    »  Уменьшение количества жира.

В результате регулярных физических нагрузок, улучшается общее состояние тела, мышц и здоровье в целом. Количество обострений хронических заболеваний уменьшается.Тренировки также содействуют нормализации психического состояния, уменьшают уровень стресса и тревожности. Кроме того, спорт улучшает работу головного мозга и предупреждает нарушения когнитивных функций.  

ВОЗ рекомендует женщинам в любом возрасте:

    »  Минимум 2 раза в неделю заниматься силовыми тренировками.
    »  Минимум 150 минут в неделю уделять аэробике средней интенсивности или 75 минут — высокой интенсивности.
    »  Минимум 3 занятия в неделю тренировать баланс и равновесие.

 Силовые тренировки в тренажерном зале

Силовые упражнения предотвращают отложение жира в области рук и боков. В результате тело женщины сохраняет красивые формы и плавные линии. Программа тренировок для женщин после 40+ лет должна учитывать индивидуальные особенности организма, хронические заболевания, а также уровень тренированности женщины.

Рекомендации для новичков

Лучшим решение для новичков является акцент на базовые типы упражнений. На каждом занятии следует выполнять 4-5 упражнений для проработки всего тела, что позволит упкрепить весь мышечный каркас. Количество тренировок 3-5, длительность занятия – 1,5-2 часа. Тренинг должен состоять из таких частей:

    »  Разминка;
    »  Основная программа с собственным весом или с минимальным отягощением;
    »  Растяжка;
    »  Заминка.

Через 2-6 месяцев регулярных занятий мышечный каркас будет наработан. Уже можно будет переходить к более сложным упражнениям и техникам, а также начать работать с большими весами.

Рекомендации для продвинутых

Женщинам, которые уже некоторое время занимаются в тренажерном зале, изменять программу тренировок только в связи с возрастом не рекомендуется. Занятия уже направлены не на прокачку всего тела, но на укрепления и проработку отдельных сегментов.

Рабочий вес в силовых тренировках должен постепенно увеличиваться. Для предупреждения травм в связи с повышенной ломкостью костей, рекомендуется сначала провести 1-2 разогревочных подхода. Лучше избегать тренировок с максимальными весами. Упор делается не на количество повторений, а на качество.   

Программа тренировок на неделю

День 1:

    »  Глубокие приседы;
    »  Выпады с гантелями;
    »  Классические отжимания;
    »  Тяга верхнего блока за голову;
    »  Подъем на носки сидя в тренажере;
    »  Планка.

День 2:

    »  Гиперэкстензия;
    »  Подтягивания с широкой постановкой рук;
    »  Выпады с гантелями;
    »  Румынская тяга;
    »  Разведение гантелей в стороны;
    »  Планка.

День 3:

    »  Глубокие приседы;
    »  Тяга штанги или пустого грифа к подбородку;
    »  Жим штанги на бицепс;
    »  Классические отжимания;
    »  Тяга верхнего блока узким хватом;
    »  Планка.

День 4:

    »  Гиперэкстензия;

    »  Румынская тяга;
    »  Жим верхнего блока за голову;
    »  Приседания в тренажере Смита;
    »  Разведение гантелей в стороны;
    »  Планка.

Домашние тренировки с собственным весом

В домашних условиях, как и в зале, важно соблюдать регулярность и постепенность. Для мотивации и самоконтроля рекомендуется вести фитнес-дневник. В журнале регистрируют типы упражнений, количество подходов, рабочий вес и дневной рацион.

Тренировки в зрелом возрасте должны длиться не меньше часа. Количество тренировок в неделю – 3-4, количество подходов – 3-5, в зависимости от уровня тренированности. Перерыв между сетами может достигать 2 минут. Увеличение количества повторов или увеличение рабочего веса содействует повышению эффективности тренировки.

Правила тренировок дома:

    »  Начинать с малых нагрузок, постепенно увеличивая частоту повторов и рабочий вес.
    »  Количество тренировок – 3-5 раз в неделю.
    »  Перерыв между сетами — не больше 2 минут.
    »  Аэробная часть должна длиться не меньше 30 минут.
    »  Каждые 2 месяца необходимо менять тренировочную программу.

Программа тренировок на неделю: лучшие упражнения

Лучшие силовые упражнения в домашних условиях:

    »  Приседания;
    »  Выпады;
    »  Отжимания;
    »  Подтягивания;
    »  Работа с гантелями или грифом;
    »  Планка;
    »  Скручивания.

День 1:

    »  Приседания;
    »  Румынская тяга с гантелями;
    »  Разведение гантелей в стороны;
    »  Прямые скручивания;
    »  Планка.

День 2:

    »  Приседы с выпрыгиваниями;

    »  Отжимания с широкой постановкой рук;
    »  Подъем гантелей на бицепс;
    »  Обратные скручивания;
    »  Обратная планка.

День 3:

    »  Выпады с гантелями;
    »  Разгибание рук в наклоне;
    »  Разгибание рук с гантелью из-за головы;
    »  Прямые скручивания;
    »  Планка.

Читайте также:  Какие упражнения для похудения рук

Для повышения эффективности тренировки можно воспользоваться усложненными техниками:

    »  Приседания с пульсацией;
    »  Приседания-пистолет;
    »  Сумо;
    »  Бурпи;
    »  Скручивания в висе на турнике;
    »  Скручивания с поднятыми ногами;
    »  «Перочинный ножик»;
    »  «Книжка»;
    »  «Велосипед»;
    »  Обратные выпады;
    »  Выпады в сторону;
    »  Выпады-реверанс;
    »  Болгарские выпады;
    »  Планка с поднятыми ногами;
    »  Планка с 2 или 3 точками опоры.

Особенность кардиотренировок

Кардио для женщин за 50 должно учитывать состояние сердечно-сосудистой системы. Наиболее подходящим считается комплекс упражнений, который учитывает показатели артериального давления и частоту сердечных сокращений (пульс). К кардионагрузкам относятся велоспорт, бег и плаванье. Рекомендуется начинать с 3-4 занятий в неделю, которые не превышают 30 минут.

В зависимости от желаемых целей рассчитывается допустимая нагрузка:

Основная формула: Максимальная ЧСС=220-возраст

    »  50-60% от максимального – разминка;
    »  60-70% — сжигание жира;
    »  70-80% — аэробная зона (разработка дыхательной и сердечно-сосудистой систем);
    »  80-90% — анаэробная зона, улучшение общей физической формы;
    »  90-100% — работа на износ.

Перед тем как приступать к кардионагрузкам, необходимо подобрать правильную одежду и обувь, выбрать инвентарь (велосипед, тредмил), приобрести пульсометр.    

Разминки и растяжки перед тренировкой

Цели разминки и растяжки:

    »  Разогрев мышц;
    »  Подготовка опорно-двигательного аппарата к интенсивной нагрузке;
    »  Улучшение кровообращения в мышцах;
    »  Повышение выносливости и уровня энергии;
    »  Психологическая подготовка;
    »  Улучшение координации и внимания;
    »  Ускорение метаболизма;
    »  Снижение риска травм.

Разминка должна длится 5-10 минут и проводить ее необходимо перед каждой тренировкой. Элементы разминки:

    »  Кардио;
    »  Суставная гимнастика;
    »  Растяжка мышц;
    »  Интенсивный кардиоразогрев;
    »  Восстановление дыхания.

Лучшие упражнения для разминки:

    »  Бег;
    »  Велотренажер;
    »  Прыжки на скакалке;
    »  Прыжки;
    »  Махи и вращение в суставах;
    »  Растяжка отдельных групп мышц.

Растяжка после разминки позволяет успокоить мышцы, выровнять дыхание и снизить артериальное давление и пульс. Стретчинг стимулирует рост новых мышечных волокон, улучшает гибкость и мобильность, а также снимает нагрузку на осевые суставы (позвоночник и тазобедренные).  

Как питаться после 40-50 лет в процессе тренировок

Для улучшения и сохранения здоровья, тренировки женщин после 50+ лет должны дополняться правильным питанием. Основные принципы:

    »  Кратность приемов пищи: зависит от индивидуальных привычек и предпочитаемой системы питания. Наиболее популярно – дробное питание с 5-6 приемами пищи.
    »  Сохранение соотношения БЖУ соответственно потребностям тела.
    »  Подсчет калорий. Энергетическую ценность рациона желательно снизить, по сравнению с необходимой, для профилактики ожирения.
    »  Употребление добавок кальция для предупреждения переломов.
    »  Сокращение употребления сахара и соли.
    »  Употребление витаминно-минеральных комплексов по показаниям.

Какие продукты употреблять

Разнообразное и сбалансированное питание включает такие продукты:

    »  Свежие овощи, фрукты и зелень;
    »  Орехи и семечки;
    »  Сухофрукты без сахара;
    »  Диетические сорта рыбы и мяса: курица, индейка, говядина, кролик, треска, минтай;
    »  Бобовые культуры: соя, горох, фасоль, нут;
    »  Злаки: гречка, рис, перловка, пшенка, кус-кус;
    »  Изделия из твердых сортов пшеницы;
    »  Хлеб с добавлением отрубей;
    »  Горький шоколад;
    »  Кондитерские изделия: безе, мармелад, пастила, домашний йогурт.

Соотношение БЖУ в зависимости от целей

Рекомендательные нормы БЖУ в день для здорового человека:

    »  Белок: 1-1,2 г/кг;
    »  Жир: 1 г/кг;
    »  Углеводы: 2 г/кг.

Расчёт процентов БЖУ в общей сумме суточных калорий в зависимости от целей:

    »  Потеря веса: 40/35/25
    »  Набор массы: 30/30/40
    »  Поддержание веса: 30/20/50

Примерный рацион на неделю: меню

День 1:

    »  Завтрак: несладкая творожна запеканка с сухофруктами.
    »  Второй завтрак: персик.
    »  Обед: гаспачо с кусочком вареной индюшки, салат из свежих овощей.
    »  Перекус: горсть орехов.
    »  Ужин: скумбрия, запеченная с баклажанами.

День 2:

    »  Завтрак: омлет с помидорами, тост с сыром.
    »  Второй завтрак: салат из свежих овощей.
    »  Обед: овощи на гриле с кроликом.
    »  Перекус: печенное яблоко с медом.
    »  Ужин: тушеная говядина с гречкой.

День 3:

    »  Завтрак: овсянка с фруктами и джемом.
    »  Второй завтрак: кефир с кунжутом.
    »  Обед: коричневый рис с отварной рыбой.
    »  Перекус: овощной салат с сыром.
    »  Ужин: горсть орехов.

День 4:

    »  Завтрак: омлет с зеленью.
    »  Второй завтрак: несладкое овсяное печенье.
    »  Обед: овощной суп и кусочек курицы на гриле.
    »  Перекус: тост из цельнозернового хлеба с сыром.
    »  Ужин: овощная запеканка.

Прием спортивного питания для женщин за 40

Спортивное питание не противопоказано после 40 лет. Важным моментом остается грамотный подход к выбору продуктов и коррекция питания в зависимости от принимаемых добавок. Обязательно следует обратить внимание на противопоказания некоторых продуктов. Женщинам 40+ лет следует ограничить такие виды спортпита:

    »  Гейнеры;
    »  Жиросжигатели;
    »  Энергетики.

Читайте также:  Упражнения для ног в тренажерном зале для похудения

Такие добавки как таурин, креатин и глютамин рекомендуется употреблять по показаниям. БССА и протеин не противопоказаны женщинам в старшем возрасте. Однако обязательно учитывать их в суточном БЖУ.

Важные моменты

    »  Перед разработкой спортивной программы и коррекцией питания рекомендуется пройти полный медицинский осмотр для исключения болезней.
    »  Медосмотр рекомендуется проходить не реже раза в год.
    »  Головокружение, боль, тошнота, помутнение в глазах и любые неприятные ощущения являются показанием для немедленного прекращения тренировки.
    »  В возрасте 40+ стоит ограничить нагрузку на шейный отдел позвоночника во избежание фатальных травм.
    »  Перед началом тренировок важно поставить себе долгосрочные и краткосрочные цели и записывать достижения каждого дня в фитнес-журнал.
    »  Спорт должен приносить удовольствие. Не стоит заставлять себя ходить в зал или на плаванье, если данный вид деятельности вызывает панику и неприятие.Чем выше интерес и мотивация – тем лучше результаты.
    »  Идеальные типы нагрузок для укрепления всех мышц: бодифлекс, воркаут, стретчинг, йога, калланетика, аэробика, танцы, спортивная ходьба.
    »  Типы нагрузок для повышения силовых показателей и наработки мышц: кроссфит, воркаут, бодифитнес.
    »  Лучший вариант тренировки для 50-летних женщин – совмещение аэробных (кардио) и анаэробных (силовые) типов нагрузки.

Источник

Замедление обменных процессов, гормональные преобразования, «заедание» проблем, малоподвижный образ жизни, нерациональное питание — спутники современной женщины в самом расцвете сил. После 40 лет укрепление организма, особенно для женщин, играет первостепенную роль. В таком возрасте прогрессирует нагрузка как на работе, так и дома. Но чтобы отдавать силы близким, нужно их где-то брать. Согласна?

«Так Просто!» разработала действенный комплекс упражнений для женщин за 40, который поможет оставаться молодой, активной и привлекательной надолго! Если раньше ты не занималась спортом, то начинать необходимо постепенно, дозируя нагрузку.

Комплекс домашних упражнений

  • Бег на месте
    Чтобы совершать регулярные пробежки, не обязательно выходить из дома — бег на месте поможет разогреть мышцы и размять суставы, насытить ткани кислородом и улучшить результаты последующей тренировки.

    Важный бонус ежедневных пробежек на месте — тренировка суставов, сухожилий и связок. Ежедневные 15 минут пробежки продлят физическую молодость организма, замедляя естественные процессы старения.

    © DepositPhotos

  • «Стульчик у стены»
    На первый взгляд упражнение может показаться довольно простым, но через 30 секунд ты почувствуешь, как горят ягодицы и подтягиваются мышцы ног. Упражнение повышает выносливость зрелого организма, укрепляет коленные суставы и развивает баланс.

    Встань спиной к стене, плотно прижмись лопатками и ягодицами. Сделай шаг вперед, поставь ноги на ширину плеч, носки немного смотрят в стороны, руки прижаты к стене вдоль туловища. Скользи спиной по стене, медленно опускаясь вниз. Остановись, когда бедра станут параллельны полу, а угол под коленом — 90 градусов.

    Задержись в таком положении настолько долго, насколько сможешь. Идеальный результат для женщины — 60 секунд. Начни с 30 секунд, каждый раз увеличивая время. Это полезное упражнение можно выполнять каждый день.

  • «Супермен»
    Ляг на живот, ноги выпрями и соедини, руки вытяни вперед, лицом уткнись в коврик. Напряги руки и поднимай их параллельно полу, отрывая плечи и грудь, а также ноги, лицо всё время опущено вниз. Задержись в таком положении на несколько секунд, затем неспешно вернись в исходное положение. Повтори 8–10 раз.

    © DepositPhotos

  • Скольжение по стене
    Это домашнее упражнение хорошо укрепляет мышцы верхней части спины и недаром распространено в клинике физиотерапии. Встань спиной к стене, затылок, лопатки и ягодицы касаются стены, ступни расположены на расстоянии 30 см от стены.

    Подними согнутые в локтях руки вверх и прижми тыльную их сторону к стене на уровне ушей — это исходное положение. Сохраняя точки соприкосновения, двигай руки вверх над головой, не отрывая их от стены. Сомкни руки над головой и вернись в исходное положение. Сделай 12–15 плавных повторений.

  • Планка
    Планка укрепит мышцы пресса и мышечный корсет, исправит осанку, прокачает руки и округлит ягодицы просто, быстро, эффективно и без лишних усилий. Встань в стойку на локтях, тело прямое от макушки до пят.

    Сохраняй нормальный ритм дыхания, ощути напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди. Начни с 15 секунд планки, постепенно увеличивая время до минуты. Делай упражнение ежедневно после пробуждения — результат не заставит долго ждать!

    © DepositPhotos

  • Отведение согнутых ног
    Встань на четвереньки, прямые руки упираются в пол. Выпрями позвоночник и напряги мышцы пресса так, чтобы корпус образовал прямую линию от плеч до таза. Удерживая спину в исходном положении, сожми ягодицы и подними согнутую в колене ногу на одну линию с корпусом. Задержись на 1–2 секунды, опусти ногу в исходное положение. Сделай по 12–15 повторений для каждой ноги.
  • Тренировка с резинками
    Фитнес-резинка — примитивный домашний тренажер, доступный каждому. Небольшое эластичное кольцо из латекса поместится даже в карман, а тренировки с ним заменят изнурительные занятия в спортзале.

    Резинки продаются в наборе и бывают разной жесткости, поэтому ты с легкостью сможешь варьировать нагрузку. Не будем ходить вокруг да около, а лучше поделимся с тобой быстрым домашним комплексом с фитнес-резинками для всех групп мышц.

  • Шаги на скамью
    Встань напротив возвышения (скамьи, дивана, устойчивого стула), сделай шаг вверх, задержись на секунду и опустись назад той же ногой, едва касаясь пола. Повторяй движение до тех пор, пока не ощутишь жжение в ягодицах. То же самое проделай для второй ноги.

    Читайте также:  Упражнения для быстрого и эффективного похудения живота

    © DepositPhotos

  • Уделяя немного времени себе хотя бы 2–3 раза в неделю, женщина преображается и обретает новый жизненный тонус. Гимнастику нельзя недооценивать! Упражнения для женщин после 40 — источник второй молодости для тех, кто желает улучшить самочувствие и измениться внешне. Регулярные тренировки поднимают настроение, улучшают мозговую деятельность, делают сон крепче и продуктивнее без малейших вложений. Главное — желание!

    Не забудь сохранить наш действенный комплекс упражнений себе и не лениться выполнять его регулярно. Спустя несколько недель, заметив результаты, ты сможешь смело порекомендовать его подругам! Не так давно мы писали о гимнастике «Око возрождения», которая дарит заряд жизненных сил, приводит мышцы в тонус, нормализует работу всех органов и систем, но главное — питает ум и душу.

    • Поделиться на Facebook

    published on
    cemicvet.ru according to the materials
    takprosto.cc

    Источник

    Решили начать силовые тренировки после 40 лет? Тогда эта программа для вас. Даже в зрелом возрасте можно не только добиться отличных результатов, но и составить конкуренцию молодым атлетам.

    Что в этом возрасте самое главное? Подскажем — это правильный старт. От этого зависит успех не только в зрелом возрасте, но и в молодом. А для тех, кому перевалило за 40, это одно из самых основных составляющих успеха. В этом возрасте некоторый износ имеют связки и суставы, особенно это касается тех, кто до начала занятий спортом вёл не совсем здоровый образ жизни. Поэтому, путь к атлетичному и подтянутому телу нужно начинать постепенно.

    Рассмотрим тренировочную программу для начинающих атлетов, которые пришли в тренажерный зал в возрасте после 40 лет. Так же этот комплекс может подойти и более молодым. Он состоит из тех упражнений, которые являются менее травмоопасными.

    Тренировочная программа

    Сначала краткое описание. На начальном этапе для вас самое главное — «отточить» технику. Ни в коем случае не гонитесь за весами, иначе это чревато травмой. Программа рассчитана на 10-14 недель. Тренировки проводить желательно не менее двух, но и не более четырёх раз в неделю. Тренируйтесь через день, например: понедельник-среда-пятница. На каждой тренировке прорабатываются все мышечные группы.

    Первые 5-6 недель выполняйте не более 4-5 повторений в подходе. Почему так мало? Поясним: при большем их количестве, как правило, нарушается техника. А ваша главная задача на первых тренировках — закрепить её на подсознательном уровне. Если первые ваши тренировки вы начнёте отклоняться от правильного выполнения движений, то в дальнейшем трудно будет что-то поменять. А когда веса на снарядах будут более серьёзными, то неправильное выполнение упражнений станет причиной травмы, что надолго отбросит вас назад.

    Старайтесь соблюдать последовательность упражнений, которая будет описана ниже. Первые 3 подхода разминочные, с постепенным повышением нагрузки, а остальные 3 рабочие с постоянным весом. Пример: допустим, в жиме ногами ваш рабочий вес 50 килограмм на 5 повторений. Выполните сначала 5 повторений с весом 30 килограмм, затем с весом 40 килограмм, после этого сделайте 45 килограмм на 5 раз. После этого ставьте на снаряд 50 килограмм и выполните с ними 3 подхода на 5 раз. Никакого отказа! После выполнения сета должны ещё оставаться силы.

    Итак, начнём:

    Упражнение 1

    Гиперэкстензия

    В отличие от следующих упражнений, гиперэкстензии можно делать до отказа. Выполните максимальное количество повторений в каждом подходе. Всего 4-5 подходов. Здесь основная цель — нагнать кровь в поясничный отдел

    Упражнение 2.

    Жим ногами

    В строгой технике и среднем темпе сделайте заданное количество подходов. Количество повторений — 4-5. Никакого отказа, как и в других упражнениях, за исключением первого и последнего.

    Упражнение 3.

    Жим гантелей сидя

    Это упражнение желательно делать на скамье с упором спины. Опускайте их до уровня ушей. При подъёме не разгибайте до конца локти, чтобы дельты были в постоянном напряжении.

    Упражнение 4.

    Тяга верхнего блока к груди

    Даже если вы хорошо подтягиваетесь, начните ваши тренировки с тяги блока. Так вы лучше поймёте и освоите технику. Тяните блок плавно, без рывков. Хват средний.

    Упражнение 5.

    Жим в хаммере на грудные мышцы

    Упражнение следует выполнять в ровном темпе. Постарайтесь сохранять напряжение в грудных на протяжение всего подхода. Не прогибайтесь сильно в пояснице.

    Упражнение 6.

    Скручивания

    Это завершающее упражнение. Выполните его в 2-3 подходах на максимальное количество повторений. Можно заменить любым другим упражнением на пресс.

    Первые 2 недели не добавляйте веса вообще. Совершенствуйте технику. Желательно, чтобы за вами наблюдал грамотный тренер. Если такой возможности нет, попросите, чтобы это сделал опытный тренирующийся в вашем зале.

    На третьей неделе немного добавьте нагрузку во всех упражнениях, но количество повторений должно оставаться тем же — не более 4-5. Затем еженедельно добавляйте вес на снарядах. Если технике нарушается, значит нагрузка слишком большая. В этом случае вес снаряда нужно уменьшить. Занимайтесь по этой программе не мене 10 недель. После того, как вы её осилите, переходите к другой, но это уже тема отдельной статьи.

    ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

    Лучший способ увеличить силу тем, кому за 40

    Лучшие силовые упражнения для тех, кому за 40

    Источник