Силовые упражнения для развития мужчин

Фото 1

Силовые тренировки — хорошая практика для любого мужчины.

При правильном подходе результатом будут положительные изменения во всех сферах жизни.

Улучшится здоровье за счёт физической активности, повысится привлекательность из-за роста мышечной массы, увеличится уверенность в себе, так как силовые тренировки стимулируют выработку естественного и главного мужского гормона — тестостерона, а вместе с ним придут перемены в личную жизнь.

План силовой тренировки с базовыми упражнениями для мужчин

Основой плана являются тяжёлые многосуставные базовые упражнения на все группы мышц:

Приседания со штангой на груди — главное упражнение для роста силы и мускулатуры ног.
Жим штанги лёжа — для развития большой грудной, трицепса и дельтовидных мышц.

Фото 2

Фото 1. Выполнение жима штанги лежа: спортсмен спиной ложится на специальную скамью, ногами упирается в пол и поднимает перед собой снаряд.

Становая тяга — мощнейший инструмент для построения всего тела, но большую нагрузку получает задняя поверхность бедра и разгибатели спины.
Тяга штанги в наклоне, подтягивания — упражнения для развития красивой и сильной спины.
Армейский жим — для наращивания мышечной массы и увеличения силы плеч.
Отжимания на брусьях — универсальное упражнение, которое можно использовать как для роста грудных мышц, так и для построения красивого трицепса.
Выпады, тяга на прямых ногах — тяжёлые упражнения для бицепса бедра и квадрицепса.

Тренинг, направленный на повышение силовой выносливости, который в свою очередь также стимулирует рост мускулатуры, строится на основных занятиях на целевую группу мышц с субмаксимальными весами при небольшом количестве повторений, от 2 до 8, в подходе (сете). При необходимости включаются изолирующие упражнения, для более детальной проработки и большего отклика целевой группы мышц.

Важно! Главным условием успешного тренинга при соблюдении всех прочих нюансов, таких как питание, здоровый сон, соблюдение техники выполнения, является полное восстановление целевой мышечной группы.

Восстановление больших групп мышц: груди, спины, ног — может занимать до 96 часов с момента последнего тренинга.

Фото 3

Малых — трицепс, бицепс, дельтовидные мышцы — до 72 часов. Рекомендуется учитывать этот нюанс и строить тренировочный план так, чтобы проходило достаточное количество времени для восстановления.

При тренировках с лишним весом желательно исключить упражнения с сильной осевой нагрузкой на позвоночный столб, так как давление на него изначально увеличено. Поэтому стоит убрать следующие занятия:

Приседания со штангой.
Выпады со штангой.
Становая тяга.

Силовой тренинг, направленный на детализацию и рельеф, должен содержать в себе скоростно-силовой вид нагрузки и больший диапазон повторений (8—20), а также нужно соблюдать некоторые нюансы:

внимание негативной фазе движения;
различные задержки, паузы;
разнообразие нагрузки.

Справка. При работе на рельеф огромную роль играет питание. Необходимо подобрать правильную диету и следить за дефицитом калорий, без которых сжигание жировой прослойки будет идти гораздо медленнее.

Силовые тренировки для поддержки формы — отличный инструмент для поддержания тонуса всего организма, а также это отличное средство при нехватке времени, так как в базовых упражнениях включено в работу большое количество мышечных групп. Атлет может выполнить два или три занятия для достаточной проработки верха и низа тела всего за полчаса.

Внимание! Даже при таком виде тренировок нельзя пренебрегать хорошей разминкой всего тела, так как травмы выбивают из тренировочного процесса на длительное время, доставляют проблемы и неудобства в повседневной жизни.

Примеры программы

Существует множество программ силового тренинга, ниже изложены основные принципы самых популярных из них.

Тренировка для начинающих спортсменов

Фото 4

Новичкам следует подходить с осторожностью. Не стоит прибегать к тренировкам, в которых присутствуют более трёх базовых движений. Лучшим вариантом будет выполнение двух упражнений на одну группу мышц и двух изолирующих за тренировочную сессию.

Например:

Жим штанги лёжа.
Разгибание рук с гантелей в наклоне.
Разгибание рук с гантелей из-за головы.
Отжимания на брусьях.

Важно! Новичкам стоит провести пару занятий с опытным тренером, чтобы как следует изучить технику и нюансы выполнения упражнений, так как они являются наиболее сложными и травмоопасными.

Тренинг, состоящий из изолирующих упражнений

Такой вид тренинга стоит использовать продвинутым атлетам, которые имеют определённый стаж занятий в зале. Например, тренировка трицепса может выглядеть так:

Французский жим лёжа.
Разгибание одной руки с гантелей из-за головы.
Разгибание руки в наклоне с гантелей.
Разгибание рук на блоке стоя.

Фото 5

Фото 2. Техника выполнения разгибания рук на блоке стоя. Используется специальный тренажер, в котором можно изменять нагрузку.

Занятия с собственным весом

Этот вид занятий подходит тем, у кого нет возможности посещать тренажерный зал. Для увеличения нагрузки используются различные утяжелители, самодельные отягощения, специализированные приспособления, которые вносят разнообразие в тренировочный процесс, и, как следствие, лучший отклик целевой мышечной группы. Пример тренировки:

Подтягивания на турнике с манжетами с песком на ногах.
Отжимания от пола с рюкзаком.
Отжимания на брусьях с рюкзаком, наполненным бутылками с водой.
Скручивания в висе с манжетами на ногах.
Тренировка в тренажерном зале.

Вам также будет интересно:

Силовой тренинг для развития мышц ног

Разгибания ног в тренажёре.
Тяга штанги на прямых ногах.
Сгибания ног в тренажёре.

Фото 6

Фото 3. Процесс сгибания ног в тренажере: спортсмен животом ложится на скамью, ставит валик в район лодыжек, затем поднимает его вверх.

Приседания со штангой на груди.
Приседания со штангой на спине.

Справка. Следует уделять достаточное внимание растяжке целевой мышцы после окончания занятий. Это является отличной профилактикой крепатуры и способствует более быстрому восстановлению, а также помогает расслабить мышцы после тяжёлой тренировки.

Сплит-программа на 3 тренировки в неделю

День 1: Грудь и трицепс:

Жим штанги лёжа на скамье 4 сета по 6 раз.
Французский жим лёжа 3 сета по 8 раз.
Жим гантелей под углом 30 градусов 3 подхода по 8 раз.
Пуловер с гантелей 3 сета по 12 раз.
Отжимания на брусьях с отягощением 4 подхода по 8 раз.

День 2: Спина, пресс и плечи:

Фото 7

Тяга штанги к поясу 3 сета по 8 раз.
Становая тяга 4 подхода по 4 раза.
Жим штанги стоя 4 сета по 6 раз.
Скручивания в висе 4 подхода по 12 раз.
Махи гантелей вперёд 3 подхода по 10 раз.
Махи гантелей в стороны 3 сета по 10 раз.

День 3: Ноги и бицепс:

Приседания со штангой на спине 5 подходов по 3 раза.
Тяга гантелей на прямых ногах 3 сета по 8 раз.
Гакк приседания в узкой постановке ног 4 подхода по 8 раз.
Подтягивания обратным хватом 3 подхода по 5 раз.
Сгибания рук со штангой на бицепс 3 подхода по 8 раз.
Упражнение «молот» на бицепс 3 подхода по 12 раз.

Следует увеличивать нагрузку в базовых упражнениях на 2—5%, если есть ощущение лёгкости при их выполнении. Такой подход обеспечит непрерывный рост силовых показателей и мышечной массы.

Важно! Следует правильно подбирать вес в базовом упражнении, чтобы избежать травм, но получить нужную нагрузку на целевую мышцу. Помочь справиться с этой задачей поможет опытный товарищ или квалифицированный тренер.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример трехдневной программы силовой тренировки для мужчин.

Заключение

При правильном подходе к силовому виду тренинга рост мышечной массы и выносливости начнётся с первых тренировок и станет ощутимо заметен уже через первые 2—3 месяца. Основные нюансы — правильное питание, здоровый сон, отсутствие сильных стрессовых ситуаций, а также сам тренировочный процесс: соблюдение техники выполнения упражнений, строгое следование тренировочному плану, наблюдение со стороны во время тяжёлых подходов.

Оцени статью:

Будь первым!

Источник

Особенности силовой тренировки для мужчин

Грамотно организованная система силовых тренировок, предназначенная для мужчин, не только сможет увеличить их выносливость и преобразить внешний вид, но и улучшить состояние здоровья. Ошибочно полагать, что тренинг на развитие силы мышечного корсета возможен исключительно для молодых парней. Мужчины средних лет и те, кому за 40 или 50, наравне с другими могут выполнять комплексные силовые упражнения, меняя собственное тело к лучшему.

С целью минимизировать риск возникновения травм в процессе тренировок спортсмен должен знать об особенностях подобных занятий и понимать их специфику в зависимости от возраста человека, для которого они составляются.

Помимо этого, крайне важно следовать технике выполнения базовых упражнений, а также иметь представление о том, что примерно должна представлять собой программа тренировок на силу.

Что такое комплекс на силу

Особенности силовой тренировки для мужчин

Основная особенность силового тренинга, отличающая его от любого другого вида нагрузки, заключается в использовании спортивного оборудования рабочего веса. В абсолютном большинстве случаев в описанной роли оказываются гантели или штанги.

Начиная с выполнения упражнений, подразумевающих использование снаряда минимального веса, и постепенно увеличивая нагрузку, спортсмен стимулирует мышечные волокна к более быстрому распаду и последующему восстановлению. В результате описанного процесса не просто происходит прирост мускулатуры, но и значительно увеличиваются общие показатели силы и выносливости спортсмена.

Помимо обязательной работы с утяжелителями, к особенностям тренинга рассматриваемого типа можно также отнести:

абсолютное большинство упражнений, входящих в силовой комплекс, являются базовыми или многосуставными;
большая продолжительность занятия такого рода (не менее 1,5 часов, в среднем);
необходимость контролировать, чтобы время отдыха между подходами составляло не менее 2 минут;
целесообразность включения кардионагрузок до и после силовой тренировки;
комплексное задействование большого количества групп мускул во время одного занятия;
небольшое количество повторений в рамках одного подхода (обычно не более 5);
большое количество подходов в выполнении одного упражнения с постепенным увеличением веса (в среднем, 7-10).

Занимаясь с весами, мужчина не только сможет значительно преобразиться внешне, но и укрепить собственное состояние здоровья. Помимо очевидного положительного последствия тренинга подобного рода, выражающегося в укреплении сердечной мышцы, спортсмен также добьется:

снижения объёма жировой прослойки в организме;
значительного укрепления костной ткани;
стабилизации артериального давления;
ускорения обменных процессов;
нормализации работы желудочно-кишечного тракта;
существенного снижения болевых ощущений в области спины, связанных со слабостью мышечного корсета данной области;
укрепления костных тканей и уменьшения дискомфорта в суставах.

Однако, несмотря на доказанную эффективность силовых тренировок, риск получения травм спортсменами во время выполнения упражнений с тяжелыми весами крайне велик.

Важно! С целью избежать растяжений или разрывов связок, вывихов суставов и так далее новичку, сделавшему выбор в пользу силового тренинга, необходимо на начальном этапе воспользоваться услугами профессионала. Квалифицированный фитнес-тренер или спортсмен по основному роду своей деятельности способны не только скорректировать технику выполнения упражнений, но и предотвратить получение травмы в экстренном случае.

Правила занятий после 40, 50 лет

Особенности силовой тренировки для мужчин

По результатам последних исследований, проводимых финскими учеными, силовой тренинг в первую очередь показан мужчинами после 40 лет.

Вопреки устоявшемуся мнению о необходимости снижать физическую активность с течением времени, профессора выяснили, что работа с весами, при условии грамотной организации процесса занятий, положительно повлияет на состояние их здоровье, в частности, укрепит сердечно-сосудистую систему, станет профилактикой развития заболеваний, связанных с разрушением костных тканей.

Однако, ввиду физиологических изменений в организме, силовые тренировки, предназначенные для мужчин после 40 и 50 лет, имеют некоторые различия с занятиями для молодых парней. Во избежание получения травм или обратного эффекта от физических нагрузок важно следовать базовым правилам составления тренировок для мужчин после 40 лет:

Прежде всего, важно более тщательно подбирать физические нагрузки, ввиду вероятного наличия определенного количества заболеваний, которые могут стать препятствием для полноценных занятий спортом. К числу таких помех относятся: артрит, артроз, гипертония, застарелые травмы и так далее.
Перед началом занятий в тренажерном зале целесообразно проконсультироваться со специалистом на предмет наличия противопоказаний к отдельным видам нагрузок.
Частота тренировок мужчин после 40 лет не должна превышать 2 раз в неделю с обязательными выходными днями между занятиями. Продолжительность силового тренинга в данном случае, в среднем, составляет 30-40 минут.
Крайне важно включать в выполняемый спортсменами комплекс упражнения на разогрев мускулатуры (чаще всего кардионагрузки) перед основной частью, подразумевающей работу с весами. Помимо разминки, возрастным мужчинам следует в заключение тренировки делать заминку с элементами растяжки проработанных мышц и дыхательной гимнастики.

Эффективные базовые нагрузки

Базовые упражнения для мужчин, относящиеся к разряду силовых, традиционно обладают элементарной техникой, что значительно облегчает соблюдение правильности их выполнения спортсменом.

К основным из них относятся:

Становая тяга	Исходное положение (ИП): принять вертикальное положение; плечи расправить; спину максимально вытянуть; стопы расставить друг от друга примерно на расстояние, равное ширине плеч; руки, удерживающие штангу рабочего веса, расположить перед корпусом в свободном положении. На выдохе слегка согнуть ноги в коленях и наклонить корпус вперед. Контролируя, чтобы в спине не образовывалось прогибов, коснуться штангой пола и, не задерживаясь в нижнем положении, вернуться в первоначальную позицию.
Приседания со штангой на плечах	ИП: встать прямо; стопы расположить вдали друг от друга примерно на ширине плеч; плечи расправить и положить на них штангу рабочего веса; руками придерживать снаряд на протяжении выполнения всего упражнения. Одновременно с выдохом, согнуть ноги в коленях и присесть как можно глубже, следя, чтобы спина оставалась в прежнем положении. В момент нахождения в нижней точке спортсмену следует убедиться, что колени находятся примерно на уровне кончиков пальцев ног, а не чрезмерно подаются вперед. Не делая пауз, медленно выпрямить нижние конечности, при этом делая вдох через нос.
Жим штанги из положения лежа	ИП: расположиться на горизонтальной скамье или любой другой твердой поверхности; спину плотно прижать к опоре; стопы упираются в пол; в руки взять штангу рабочего веса и в выпрямленном положении вывести их строго над грудной клеткой. Глубоко вдыхая, согнуть руки в локтевом суставе и коснуться снарядом груди. Не задерживаясь надолго в нижней точке, выдохнуть и одновременно с этим медленно выпрямить верхние конечности. Выжав штангу за счет мускулатуры рук, принять первоначальную позицию.
Тяга гантелей к поясу из положения стоя	ИП: принять вертикальное положение; слегка подать корпус вперед до образования угла в 45 градусов; ноги незначительно согнуть в коленях; стопы расставить друг от друга; голова должна образовывать одну прямую линию с корпусом; руки, удерживающие гантели, расположить перед собой. На выдохе подтянуть спортивные снаряды к низу живота спортсмена, при этом согнув руки и отведя локти строго назад, максимально соединив при этом лопатки. Не делая пауз в верхней точке, медленно вернуться в ИП. Данное упражнение следует выполнять в темпе, не останавливаясь ни в верхней, ни в нижней позиции.
Выпады с гантелями	ИП: встать прямо; плечи расправить; шею вытянуть; в руки взять гантели рабочего веса и расположить их по бокам корпуса; ноги прямые и плотно прижаты друг к другу. На выдохе сделать выпад вперед, согнув нижние конечности в коленном суставе. В нижнем положении спортсмену следует убедиться, что спина остается по-прежнему прямой и располагается прямо перпендикулярно полу. Вес должен равномерно распределиться между ногами, а не сместиться полностью на одну из конечностей. Выждав 2 секунды, медленно встать в первоначальную позицию, при этом вдыхая воздух через нос.
Армейский жим или жим штанги из положения стоя	ИП: принять вертикальное положение; спина прямая; стопы расставить друг от друга на расстояние, равное ширине плеч; в руки взять штангу необходимого веса. Согнув конечности в локтях, расположить снаряд на верхней части груди, у основания шеи. Выдыхая через рот, выпрямить руки, выжав штангу наверх и расположив ее над головой. Зафиксировать позицию на 3 секунды, после чего вдохнуть, медленно опуская руки в ИП.

Подробная программа тренировок

При условии наличия хорошей физической подготовки, а также отсутствия противопоказаний, мужчина для эффективной прокачки тела может воспользоваться нижеприведенным примерным планом силовых тренировок. Учитывая рекомендации профессионалов, частота тренинга с весами в идеале должна составлять 3 раза в неделю.

Особенности силовой тренировки для мужчин

Понедельник:

кардионагрузка на велотренажере – 20 минут;
жим гантелей, лежа на наклонной скамье, – 4 подхода по 10 повторений;
протяжка штанги перед собой – 3 подхода по 10 повторений;
приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 10 раз;
выпады с гантелями – 4 подхода по 10 повторений;
классические скручивания – 3 подхода по 10 повторений;
кардионагрузка на беговой дорожке – 20 минут;
заминка с элементами дыхательной гимнастики.

Среда:

кардионагрузка на степпере – 20 минут;
жим гантелей сидя – 5 подходов по 10 повторений;
пуловер с гантелью, сидя на горизонтальной скамье, – 5 подходов по 7 раз;
сгибание ног в тренажере – 4 подхода по 10 раз;
приседания «Сумо» с гантелью – 3 подхода по 10 повторений;
поднимания прямых ног из положения лежа (на пресс) – 4 подхода по 7 раз;
кардионагрузка на велотренажере с ускорением – 20 минут;
заминка с элементами растяжки проработанных мускулов.

Пятница:

бег на месте – 15 минут;
армейский жим – 4 подхода по 10 раз;
жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, – 3 подхода по 7 раз;
тяга гантелей к поясу – 5 подходов по 10 повторений;
становая тяга – 4 подхода по 7 раз.

Полезное видео

Основные выводы

При построении программы силовых тренировок спортсмену необходимо учитывать особенности тренинга подобного рода, так как именно факт правильной компоновки занятия является определяющим в скорейшем достижении результата от выполнения выбранных упражнений.
Физические нагрузки для мужчин после 40-50 лет имеют ряд отличительных черт, необходимых для принятия к сведению при формировании схемы тренировок для увеличения силовых показателей спортсмена.

Во избежание получения травм, последствия которых зачастую исключают последующие занятия спортом, мужчине следует строго следовать технике выполнения упражнений, а также не перенапрягать организм. Правильно питаясь и регулярно давая своему телу силовую нагрузку, человек увидит первые результаты своих трудов уже через 3-4 недели.

Источник