Силовые упражнения для женщин на ноги и ягодицы

Не каждая девушка может похвастаться красивыми ногами, ягодицами без целлюлита и лишнего веса. И только те, кто посвящает часть своего времени тренировкам в тренажерном зале, могут позволить себе изысканные наряды, обтягивающие джинсы, юбки и платья. Легко ли добиться заветных форм? Настройте себя на упорную работу и интенсивные тренировки. В зале вы сможете изменить в лучшую сторону не только своё тело, но и взгляд на жизнь, питание и здоровье.

Зона ягодиц и ног: атлас мышц

Перед тем как подбирать упражнения, необходимо узнать, какие мышцы располагаются в тренируемой части. Так, ягодичная зона включает в себя большую, среднюю (поверхностные) и малую (глубинную) мышцы. Они отвечают за объем ягодиц, участвуют во всех движениях тазом, активны при беге и приседаниях, становых тягах.

К передней поверхности бедра относят квадрицепсы (четырёхглавые мышцы). Они делятся на латеральную, медиальную и прямую мышцы. В совокупности отвечают за сгибание ног в коленном суставе и наклоны тазом. Задняя часть — это бицепсы бёдер, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Они отвечают за вращения колен, отведения бёдер назад и вперёд. В мышечную группу голени входят: икроножная, камбаловидная, подошвенная, большеберцовая мышцы. Отвечают они за сгибание и разгибание стопы, вращение голени.

Расположение мышечных групп

Тренируемые зоны

Самые популярные и эффективные упражнения для ног и ягодиц в тренажерном зале

Приседания всему голова!

Приседания — это базовое упражнение для женщин, которое включает в работу одновременно мышцы ног и ягодиц, способствует развитию гибкости, а также заставляет работать некоторые мышцы спины и поясницы. Перед тем как взяться за штангу, изучите технику приседаний. Попробуйте сделать их без отягощений или с грифом. Не берите сразу большие веса, нагружайте себя постепенно. Девушкам лучше увеличивать не количество дисков, а количество подходов или повторов. Даже с небольшими весами можно добиться успехов в прокачке ягодичных мышц.

1. Встаньте прямо, ноги расположите шире плеч.
2. Обратите внимание на носки, лучше всего их направить в стороны друг от друга.
3. Возьмите штангу (или гриф), руками прижмите её сзади к плечам.
4. Спина во время приседаний должна оставаться ровной, голова всегда смотрит вперёд (или немного вверх).
5. Начните приседать, не вынося колени за пределы носков.
6. Таз медленно отводите назад, следите за дыханием: вниз — вдох, вверх — выдох.

Оптимальное число подходов: 3, повторений: 15–16.

Правильная техника приседаний для женщин

Глубокий присед со штангойЕсли у вас нет страховщика во время приседаний, а вам очень хочется заниматься с отягощениями, используйте тренажёр Смита. Благодаря особой конструкции, риск получения травмы сводится к нулю. Гриф не соскочит с плеч, диски не слетят. Специальные ограничители обеспечат безопасную и качественную тренировку.

Приседания в Смите нацелены в первую очередь на проработку большой, средней и малой мышцы, которые формируют ягодицы и увеличивают их в объёме. Техника выполнения сходна с обычными приседаниями со штангой. Однако этот тренажёр ограничивает манёвренность движений в одной плоскости. Но и это не минус, ведь в таком случае не нужно отвлекаться на посторонние факторы (например, не нужно сосредотачиваться на сохранении равновесия).

1. Встаньте в тренажёр Смита таким образом, чтобы закреплённый гриф оказался на плечах.
2. Ноги расположите шире плеч.
3. Ухватитесь за гриф (штангу) двумя руками.
4. Начните приседания с прямой спиной, отводя таз назад.
5. Не опускайте голову, старайтесь смотреть вперёд (вверх).

Число подходов и повторений: 3 х 15.

Тренажёр Смита

Техника приседаний

Жим ногами с помощью платформы для девушек

Цель — тренировка мышц передней поверхности бедра. Основная нагрузка здесь приходится на квадрицепсы. Упражнение выполняется с помощью специальной платформы (вес регулируется дисками). Чтобы начать, примите положение в полулёжа.

1. Спиной облокотитесь на спинку, тазом прижмитесь к сиденью.
2. Ноги расположите над собой с упором на платформу.
3. Возможная постановка ступней: широко, узко, сверху и снизу платформы (для начала рекомендуем использовать широкую стойку).
4. Колени в согнутом положении не должны вилять в стороны. Старайтесь их держать параллельно ступням.
5. Снимите платформу с блокировки путём перемещения рычага (обычно он находится справа под сиденьем).
6. Ухватитесь обеими руками за специальные рукоятки (они располагаются по обе стороны от таза).
7. Медленно опускайте платформу на себя, бёдра прижимайте к груди.
8. Затем выпрямляйте ноги (но не до конца), отталкивая платформу вверх.
9. Не отрывайте плечи от спинки тренажёра.
10. Работайте только мышцами ног.

Количество подходов и повторов: 3 х 12.

Жим ногами (видео)

Тренажёр с платформойРазличные варианты постановки ног на платформу зависят от того, какую часть мышц вы хотите проработать. Стойка на ширине плеч (носки в стороны) активирует одновременно все мышцы бедра. Широкая стойка тренирует квадрицепсы и приводящие мышцы. Узкая стойка заставляет работать отводящие мускулы. Чтобы сделать акцент на ягодицы, ставьте ноги выше середины платформы. Хотите сделать упор только на квадрицепсы, ставьте ноги ниже середины платформы.

Расположение ступней в жиме лёжа

Разная постановка ног задействует разные мышцы

Сведения ног

Если вы знаете, как укрепить задние и передние мышцы бедра, но без понятия, что делать с внутренней частью, то используйте тренажёр для сведения ног. Упражнение направлено на проработку приводящих мышц (аддукторов). Перед началом, отрегулируйте вес в тренажёре и сядьте в него так, чтобы мягкие прямоугольные валики находились с внутренней стороны колен.

1. В исходном положении ваши ноги должны быть расслаблены и разведены.
2. Сводите ноги друг к другу, сжимая бёдра.
3. Задержитесь в напряжении несколько секунд.
4. Руками держитесь за специальные рукоятки либо положите их на пояс.
5. Медленно разводите ноги, снижая усилие на валики.
6. Старайтесь всё тело, кроме бёдер, удерживать в статике.

Повторите упражнение 12–15 раз в три подхода.

Тренажёр для сведения ног

Правильная техника

Подъёмы на носки (тренируем мышцы голени)

Чтобы прокачать икроножные, камбаловидные и подошвенные мышцы, используйте тренажёры для подъёмов на носки. Существует две вариации выполнения упражнения: из положения сидя и из положения стоя. Оба варианта направлены на создание красивых, уплотнённых икр, увеличение объёмов голени, профилактику травм и варикоза.

Вариант 1. Из положения сидя.

1. Сядьте в тренажёр, ступнями сделайте упор на подставку снизу.
2. Колени расположите статично под валики.
3. Руками ухватитесь за рукоятки перед собой.
4. Выпрямите спину и начните поднимать ступни на носки.

Установленный вес будет противостоять смещению, и давить сверху на икры.

Подъёмы на носки

Вариант выполнения упражненияВариант 2. Из положения стоя.

1. Встаньте в тренажёр, расположите ноги на ширине плеч.
2. Валики с отягощением опустите на плечи.
3. Согните руки в локтях, ладонями ухватитесь за рукоятки.
4. Приподнимайтесь на носки, толкая плечами валики вверх.
5. Медленно опускайтесь с упором на всю ступню.

Подъёмы на носки стоя

Правильная техникаВ обоих случаях число подходов: 4, повторений: 15–17.

Сгибание ног

Включаем в работу заднюю часть бедра: бицепсы и полуперепончатые мышцы. Упражнение не только разогревает бёдра, но и увеличивает их в объёме, улучшает силовые показатели, позволяет избавиться от лишнего жира в нижней части ног. Для этого упражнения используйте горизонтальный тренажёр. Не забудьте перед началом отрегулировать вес.

1. Лягте на живот, ноги уберите под валики.
2. Руками держитесь за рукоятки (они располагаются по обе стороны от головы).
3. Медленно сгибайте ноги в коленях.
4. Голень должна подниматься максимально вверх.
5. Затем опускайте ноги в исходное положение.
6. Делайте упражнение плавно, без рывков.

Тренажёр для сгибания ног

Правильная техника выполненияЧисло подходов и повторений: 3 по 12 раз.

Разгибание ног

Это упражнение способствует развитию мышц передней части бедра. При разгибаниях активируются литеральные и медиальные мышцы. Как итог: бёдра принимают красивую подтянутую форму, становятся упругими и рельефными. Возможные вариации:

№1 Разгибание обеих ног.

1. Удобно сядьте в тренажёр, ноги уберите под валики.
2. Руками ухватитесь за сиденье либо поставьте их на пояс.
3. Начните разгибать ноги: носки тяните вверх.
4. Поднимайте валики с упором на переднюю часть голени.
5. Затем медленно опускайте их, расслабляя мышцы бедра.

Тренажёр для разгибания ног

Правильная техника№2 Разгибание одной ноги.

Чтобы усложнить упражнение и увеличить нагрузку, поднимайте валики сначала одной ногой, а затем другой. Техника выполнения остаётся такой же: из положения сидя, с прямой спиной и упором на переднюю часть голени.

Подходы и повторения: 3 х 15.

Разгибание одной ноги

Двойная нагрузка

Гакк-машина: приседания с зафиксированной спиной.

Чтобы снять нагрузку со спины во время приседаний и заставить работать только мышцы ягодиц и ног, используйте гакк-тренажёр. Здесь вам не понадобится подстраховщик. Машина снижает процент получения травм при выполнении приседов в одиночку, поскольку имеет специальную страховочную конструкцию. Кроме того, при выполнении приседов в гакк-машине вы сможете в несколько раз увеличить рабочие веса, а значит, повысить собственные силовые показатели и как следует нагрузить мышцы.

Подходы и повторения: 3 х 15. Упражнение не только развивает и укрепляет мускулатуру, оно способствует похудению в бёдрах и ягодицах, что немаловажно в создании спортивной фигуры.

1. Расположитесь в тренажёре под углом: сделайте упор на наклонную спинку.
2. Плечами упритесь в прямоугольные валики, кистями держитесь за рукоятки.
3. Ноги, как при классических приседаниях, поставьте шире плеч.
4. Начните опускаться: машина будет давить на ваши плечи сверху, словно тяжеленная штанга.
5. Выпрямляйтесь и снова приседайте.
6. Чтобы снять нагрузку с коленного сустава, не разгибайте ноги до конца.
7. Не отрывайте таз от спинки машины.

Гакк-машина

Правильная техникаЕсли вы давно не новичок и работаете с очень большими весами, используйте атлетический пояс для защиты внутренних органов.

Наклоны корпусом вперёд для женщин или Good Morning!

Это упражнение выполняется со штангой (грифом) из положения стоя. Оно задействует ягодичные мышцы, бицепсы бёдер и мышцы спины. Такие наклоны выполняются в конце всей тренировки для общего укрепления мышечных групп. Техника проста, но требует особой осторожности. Соблюдайте следующие нормы, чтобы избежать травмирования поясницы:

1. Возьмите штангу (для новичков лучше пустой гриф) и положите её на плечи.
2. Ноги слегка согните, поставьте ступни чуть шире плеч.
3. На вдохе, начните медленно корпусом наклоняться вперёд.
4. ВАЖНО! Сохраняйте лёгкий прогиб поясницы в течение всего упражнения.
5. Напрягайте ягодицы и мышцы-разгибатели спины, чтобы вернуться исходное положение.

Оптимальное число подходов: 3 по 12–15 раз.

Упражнение «Доброе утро»

Активные мышцы и техника выполнения

Что лучше: базовые или изолированные упражнения?

«Базой» называют упражнения, которые включают в работу одновременно несколько мышц (большей одной). Комплексная нагрузка на тело необходима для набора мышечной массы и похудения (сброса жировой массы). В силовой тренировке на ноги и ягодицы обязательно должно присутствовать 3–4 базовых упражнения, например:

• Приседания с грифом (штангой, гантелей, гирей).
• Подъёмы на носки в тренажёрах.
• Становые (мёртвые) тяги с отягощениями.
• Выпады с грифом на плечах.
• Жим ногами платформы.

При выполнении изолирующих упражнений, работает, наоборот, только одна какая-либо мышца. Такие упражнения должны быть лишь дополнением в вашей тренировке. Выполняются они после «базы» и по количеству не превышают их (обычно это одно, два упражнения):

• Сгибание или разгибание ног в тренажёрах (лёжа, сидя).
• Гакк-приседания.
• Разведение ног.

«База» — основа тренировок!

Качаем ягодицы и ноги!Занимаясь в тренажерном зале с различными отягощениями, вы приближаетесь к своей цели (похудеть или набрать мышечную массу) гораздо быстрее. Ведь мышцам для роста и укрепления необходима дополнительная нагрузка. Старайтесь каждую тренировку увеличивать подходы и повторения. Как только начинаете привыкать к определённому весу, увеличивайте его. Вносите разнообразие в тренировки: одно базовое упражнение заменяйте другим, меняйте грифы на гантели, гантели на гири, гири на тренажёры и наоборот. Тогда, занятия в зале войдут вам в привычку и станут частью образа жизни. Тренировки станут эффективнее после отказа от алкоголя, сигарет и вредной пищи.