Силовые упражнения для женщин на все группы мышц видео

Мы уже не раз упоминали о том, что после 40 лет, человек ежегодно теряет от 0,5 до 1,2% мышечной массы, а после 50 лет, — 3% мышечной силы. Между тем, саркопения — один из главных признаков старения, а лучшим способом ей противостоять, являются силовые тренировки. Предлагаем вашему вниманию комплекс простых и эффективных силовых упражнений, которые можно выполнять не выходя из дома

Силовая тренировка

Преимущества силовых тренировок

Теория и практика показывают, что правильные силовые тренировки несут огромную пользу здоровью и физической форме самыми разными путями: сохраняют и наращивают мышечную массу, уменьшают процент жира в организме, сжигают калории не только во время, но и после тренировок, ускоряют метаболизм, укрепляют костную ткань, уменьшают симптомы многих хронических заболеваний, в том числе боли в спине и суставах, улучшают осанку, чувство равновесия, настроение и общее самочувствие. Для их выполнения совсем не обязательно посещать спортивный зал, что не только экономит время и деньги, но и избавляет от посторонних взглядов, а также, даёт возможность работать в своём темпе.

Фитнес-резинки

С чего начать?

Начать следует с удобной одежды, покупки гантелей 2,5 — 4 кг. и эспандера, а лучше недорогого набора фитнес-резинок (обычно они продаются по 5 штук с разным уровнем нагрузки). Всё есть? Ок. Теперь переходим к разминке. Начиная занятия, не забудьте хорошенько разогреть мышцы в течение 5-10 минут. Это могут быть бег на месте, наклоны, упражнения на растяжку и т.д.

Выпады

Выпады развивают четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Итак:

Стойте ровно, ноги на ширине плеч. Руки на талии.
Сделайте шаг вперед правой ногой и присаживайтесь на левое колено, пока правое бедро не окажется под углом 90 градусов, а левое колено не будет параллельно полу. Не выпячивайте правое колено далеко.
Тяните шею и позвоночник вверх и держите спину прямо.
Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
Повторите это движение левой ногой.
Сделайте 10-12 повторений, немного отдохните и сделайте еще один подход.

Приседания с жимом гантелей над головой

Приседания с жимом

Если вы новичок, то можете начать с простого поднятия рук над головой без какого — либо веса. Как только вы наберёте форму, используйте легкие гантели, постепенно увеличивая вес. Упражнение не только воздействует на ягодицы и мышцы ног, но и на кор, спину, плечи, трицепс:

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки держат гантели над плечами.
Медленно опуститесь в присед.
Поднимайтесь вверх и выпрямившись, поднимите руки с гантелями вверх над головой.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Планка

Планка — одно из лучших упражнений для укрепления мышц и силы тела:

Опирайтесь только на предплечья и пальцы ног, удерживайте тело на прямой линии, с сжатыми ягодицами и напрягая мышцы живота.
Попробуйте удерживать такую позицию в течение 30 секунд. Если это пока трудно, начните с 20 секунд.
По мере того, как вы набираете форму, старайтесь удерживать планку в течение минуты и более.

Отжимания

Стандартные отжимания развивают грудные мышцы, плечи, трицепс и брюшной пресс:

Начните из положения полупланки на вытянутых руках. Ладони обращены вперёд.
Держа спину ровной, опустите тело, сгибая локти, пока грудь почти не коснется пола.
Быстро верните тело в исходное положение.
Повторите 8–12 раз. Начните с 1-2 подходов и увеличьте до трёх, по мере роста физических возможностей.

Простой жим гантелей

Простой жим

Упражнение нацелено на мышцы плеч и рук, но также поможет укрепить косые мышцы живота и грудь.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
Поднимите гантели до уровня плеч. Ладони могут быть направлены как вперёд, так и в сторону тела.
Поднимите гантели над головой до полного выпрямления рук.
Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Затем верните гантели на уровень плеч.
Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Разгибания рук в наклоне на трицепс

Разгибания рук в наклоне

Поддержание объёма и тонуса трицепса очень важно для эстетики женских рук. Очень часто, именно со стороны трицепса, за счёт его замещения жировой тканью, задняя сторона плеча становится дряблой и обвисает. И состояние кожи здесь совсем не при чем. Это упражнение развивает как трицепс, так и мышцы плеча:

Возьмите по гантели в каждую руку и нагнитесь под углом 45 градусов.
Локти, прижатые к телу, согните под углом 90 градусов.
Выпрямляйте руки отводя их назад, задействуя трицепсы.
Вы можете выполнять упражнение двумя руками сразу или поочерёдно.
Начните с 1–2 подходов по 8–12 повторений и наращивайте до 3 подходов по мере тренированности.

Разведение рук перед грудью с эспандером

Разведение рук перед грудью

Базовое упражнение с сопротивлением эспандера, направленное на развитие мышц спины, плеч и рук:

Встаньте, вытянув руки перед собой на уровне груди.
Держите эспандер или фитнес-ленту обеими руками. Лента должна быть параллельна полу.
Держа руки прямыми, тяните ленту к груди, отводя руки назад в обе стороны. Фокусируйтесь в этом движении на мышцах спины.
Сведите лопатки вместе и держите позвоночник прямо, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 1–3 подхода по 15–20 повторений.

Отведение ног назад стоя

Упражнение развивает мышцы бедер и укрепляет паховые связки. Для него вам понадобится фитнес — лента с лёгким или средним уровнем сопротивления.

Разместите ленту чуть выше щиколоток. Держа тело прямо, отводите левую ногу назад настолько, насколько сможете, сохраняя ее максимально прямой.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 12 повторений левой ногой, затем столь же правой.
Совершите по два подхода каждой ногой, а со временем увеличьте количество подходов до трёх.

Жим ногами с фитнес-лентой

Жим ногами

Базовое упражнение для четырёхглавых мышц бедра, подколенных сухожилий, голеней и ягодичных мышц. Аналогично упражнению на силовом тренажере в зале.

Лягте на спину и поднимите ноги. Согните колени под углом 90 градусов.
Накиньте фитнес — ленту на подошвы и держите её концы в руках у груди.
Выпрямляйте ноги вверх, регулируя сопротивление уровнем натяжения ленты.
Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 1–3 подхода по 10–12 повторений.

В закладки

Силовые тренировки по 30 — 45 минут два-три раза в неделю, — отличный способ нарастить мышечную массу, ускорить обмен веществ и сжечь лишние калории. При правильном выполнении, силовые упражнения укрепляют кости и суставы, снижают риск хронических заболеваний, улучшают гибкость, осанку, чувство равновесия, а также повышают настроение и уровень энергии.

Многие элементы силовых тренировок можно выполнять в комфортной домашней обстановке, с использованием веса собственного тела, простых утяжелителей или недорогой фитнес -ленты. Если вы испытываете какие-либо проблемы со здоровьем или последствиями травмы, — посоветуйтесь с врачом или сертифицированным тренером перед началом тренировок.

Будьте здоровы!

Если этот материал был полезен для вас, — ставьте лайк и оставайтесь с нами. Спасибо!

Узнайте больше о важности сохранения мышечной массы после 40 лет, пройдя по этой ссылке

#тренировка дома #силовые тренировки #силовые упражнения #тренировки после 40 #тренировки для женщин

Источник

Загрузка…

Вопреки распространенному мнению, силовые тренировки нужны не только мужчинам, но и девушкам. Нужно понять, в чем разница между ними и кардионагрузками. При кардио активно работает сердечно-сосудистая система. При силовых же нагрузках работают мышцы. Они позволяют обеспечить мышечный рельеф и сохранить тонус кожи. Их нужно добавлять к кардиозанятиям, поскольку иначе красивого тела не достигнуть – нужно не только сжигать жир, но и работать над мышечным рельефом.

Если кардиотренировки действуют на все тело равномерно, то с помощью силовых можно прорабатывать конкретные участки. К ним относятся занятия с весами, применение гантелей, тренажеров и других подобных приспособлений. Занятия в тренажерном зале хороши тем, что там есть много оборудования для их эффективности. Но можно проводить силовые упражнения в домашних условиях, и при соблюдении всех правил, они будут не менее эффективными.

Особенности занятий дома

Прежде чем перейти к выполнению упражнений, нужно рассмотреть некоторые особенности силовых тренировок в домашних условиях. Основная проблема в ограниченном количестве инвентаря, ведь дома тяжело поместить большое оборудование, присутствующее в фитнес-залах. Поэтому для того чтобы обеспечить увеличение нагрузки, нужно потратить определенные средства и подготовить хотя бы минимальный набор оборудования.

Силовые тренировки не только помогают улучшить мышечный рельеф, но и ускоряют метаболизм, что полезно для похудения. Сочетание силы и выносливости при нагрузках гарантировано приведет к потрясающим результатам.

Особенности силовых тренировок в домашних условиях для всего тела заключаются в следующем:

Заниматься нужно регулярно. Даже если в течение какого-то времени вы не видите результатов, не бросайте занятия.
Перед тренировкой нужна разминка, чтобы мышцы «проснулись» и подготовились к нагрузкам. Самый простой вариант разминки – бег или прыжки.
Важно правильно дышать, без пауз. Основное усилие делается на выдохе независимо от упражнения.
После тренировки нужна заминка. В ее качестве можно использовать упражнения на растяжку.

Необходимый инвентарь

Чтобы привести мышцы в тонус, можно заниматься и без дополнительного оборудования. Для девушек подойдут и упражнения с собственным весом, которые помогают задействовать основные мышечные группы и ускорить жиросжигание. Но для повышения результативности рекомендовано использовать хотя бы гантели. Для некоторых упражнений нужна опора, в ее качестве можно использовать обычный стул либо кровать.

Помимо гантелей также можно приобрести следующее оборудование:

Фитнес-резинка. Помогает ускорить сопротивление, особенно эффективна для бедер и ягодиц.
Коврик или мат. Необходим для большинства упражнений.
Фитбол. Большой мяч, который будет полезен для упражнений на пресс.
Трубчатый эспандер. Может использоваться для проработки мышц спины, рук и плеч.
Эластичная лента. Применяется для растяжки и силовых упражнений.
Ролик для массажа. Его можно использовать для восстановления мышц после нагрузок.
Петли TRX. Могут применяться для функциональных тренировок.

Комплекс лучших силовых тренировок в домашних условиях

Программа тренировок должна быть направлена на гармоничную проработку всего тела. Поэтому силовые тренировки в домашних условиях для женщин должны включать упражнения на различные группы мышц. Приведем короткие комплексы для каждой из них.

Руки

Для рук можно использовать следующие упражнения:

Плечи

Следующие упражнения на плечи помогут проработать этот участок и сформировать привлекательные линии:

Спина

Эти упражнения предназначены для спины:

Грудь

Следующие упражнения для груди помогут в обретении красивой линии декольте и профилактике потери формы:

Живот

Упражнения для пресса и талии способствуют рельефу живота, помогают обрести заветные кубики и улучшить тонус кожи:

Косые скручивания. Скручивания для живота имеют много вариаций. Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы поставить на пол. Левую лодыжку нужно поместить на правое колено, руки убрать за голову. Поясница прижимается к полу, лопатки приподнимаются, затем верхняя часть тела скручивается по диагонали к левому колену. Рекомендуется сделать не менее 10 повторений и 2-3 подхода.
Обратные скручивания. Это упражнение больше задействует нижнюю часть живота. Нужно лечь на спину и подтянуть колени таким образом, чтобы они согнулись под прямым углом. Теперь за счет пресса поднимаются бедра, и коленные суставы подтягиваются к плечам. Количество повторений аналогичное.
Махи ногами. Нужно лечь на спину, руки поместить под ягодицы. Одну ногу поднять на 45 см от пола. Затем чередуйте ноги, выполняя быстрые движения, чтобы одна была вверху, а вторая – внизу. При этом они должны оставаться прямыми и не опускаться полностью. Повторять рекомендуется «до отказа» – останавливайтесь лишь тогда, когда почувствуете, что физически уже не можете сделать ни одного маха.

Ноги и попа

Напоследок приведем эффективные упражнения для ног и ягодиц:

Ягодичный мостик. Нужно лечь лицом вверх, расставить и согнуть в коленках нижние конечности. Руки поместить на пол непосредственно под плечами, пальцы развернуть максимально далеко. Напрягая мышцы ягодиц и ног, приподнимите бедра до параллели с полом. Подержитесь несколько секунд, затем плавно опустите бедра на землю. Рекомендуется сделать три подхода по 10-15 повторений.
Зашагивания. Нужно встать перед ступенькой, стулом либо скамейкой. Левую ногу нужно поставить на возвышенность и подняться. Отталкиваться надо пяткой и ягодичными мышцами. Левая нога остается прямой, после нужно плавно опуститься, отбросив назад бедро и согнув левое колено. То же самое делается второй ногой. Повторяйте упражнение столько, сколько можете.
Болгарские выпады. Левую ногу нужно поставить на низкую скамейку и шагнуть назад. При этом надо оставаться близко к скамейке, не растягивая ноги. Спина прямая. Бедра отводятся назад, правое колено сгибается и опускается в выпад. Нужно выпрямить правую ногу, напрягая ягодицу с этой же стороны. То же самое делается для второй ноги. Выполните несколько подходов по 10-15 раз.

Силовые тренировки дома: рекомендации

Чтобы тренировки дали отличные результаты, придерживайтесь таких рекомендаций:

Оптимальная периодичность занятий – 4-5 раз в неделю. Учтите, что мышцам нужно около 72 часов на восстановление, поэтому тренировать одну и ту же группу чаще, чем 1-2 раза в неделю, нет смысла.
Чередуйте упражнения на разные группы мышц. Каждый день недели может быть посвящен отдельной группе.
Нагрузки повышаются постепенно. Для начала достаточно выполнять упражнения в 2-3 подхода по 10-15 раз. Со временем можно увеличивать количество.
То же самое касается весов. Их нужно повышать постепенно. Брать большие веса сразу нерезультативно и небезопасно.
Перед тренировкой обязательно проводите разминку, после – заминку.

Видео-тренировки

Силовые тренировки для девушек помогут обрести красивое тело и тонус мышц. Их можно проводить и в домашних условиях, главное – регулярность, старание и соблюдение правильной техники.

Источник

14 лучших спортивных каналов на YouTube для женщин: бесплатные видео для занятий спортом дома

Заниматься спортом можно дома или на улице, не обязательно бежать в зал. От домашних тренировок одни плюсы: удобное время, не придется таскать с собой форму и гору вещей, а после — бежать на автобус или вести машину, чтобы добраться домой. Сэкономленные на абонементе деньги можно потратить на новое платье.

Силовые упражнения для женщин на все группы мышц видео

Мы собрали лучшие каналы и видео-уроки на youtube для женщин и девушек, которые помогут сделать тело красивым, стройным или просто похудеть.

Канал TGYM

На канал подписалось 804 тысячи человек. Ведут российские блогеры больше 5 лет, за это время они помогли подтянуть форму десяткам тысяч подписчиков. Больше 700 спорт-видео: интервальные тренировки, упражнения для поддержания формы или похудения, фитнес-рецепты, советы для «сушки». Контент удобно разбит по плей-листам. Легко находить конкретные советы и программы: проблемные зоны, занятия для новичков, тренировки с инвентарем и другое.

Узнаете, как убрать живот, подтянуть грудь, прокачать внутреннюю поверхность бедра, подберете комплекс для растяжки или разминки. Тренироваться с ребятами можно в live-формате. Они проводят массовые марафоны похудения, составляют календари тренировок.

Workout — Будь в форме

За платформой следят 1,3 миллиона пользователей. На ней расскажут, как сжечь 1000 калорий, почему вы занимаетесь, но не худеете. Есть кардио, интервальные, силовые и танцевальные тренировки, йога, пилатес, упражнения для подростков, рецепты полезных завтраков, советы по уходу за телом. Авторы сделали подборки лучших упражнений для бедер, грудных, ягодичных и других групп мышц, а также проблемных зон. Открыли секрет, как накачать рельефный пресс, занимаясь по 15 или даже 6 минут в день.

Ролики на канале длятся в среднем 5-10 минут. Тоже разбиты по компактным плей-листам.

90-60-90 — спортивные девушки

С каналом тренируются 305 тысяч человек. В сеть выкладывают видеоподсказки по фитнесу, правильному питанию. Авторы рассказывают, как похудеть в ногах, правильно делать вакуум, заниматься на фитболе. Делятся идеями для парных тренировок, разберут холодильник на вредные и полезные продукты, помогут сесть на шпагат. Многие из роликов не отнимут у вас больше трех минут – то есть можно получить максимум полезной информации, потратив минимум времени.

90-60-90 понравится любителям худеть к праздникам или лету – блогеры проводят специальные марафоны, челенджи и розыгрыши.

Я худею с Екатериной Кононовой

Коновой доверяют 312 тысяч подписчиков. Она создает контент для тех, кто хочет улучшить свое физическое состояние и здоровье.

В плей-листах – кроссфит дома, круговые и спринт-тренировки, обзоры фитнес-резинок и упражнения с ними, занятия на степ-платформе, серии жиросжигающих тренировок, силовой фитнес.

Новые видео на канале выходят по понедельникам и средам. В постоянных рубриках автора – упражнения для ног и ягодиц, рук, пресса, серии жиросжигающих тренировок, интенсивное кардио, здоровое питание.

Упражнения для похудения и зарядка

560 роликов с разными советами и методиками. Предлагают танцевать и худеть, проводят тест-драйв необычных видов йоги, рассказывают, как избавиться от целлюлита, как делать упражнения дома, используя вместо инвентаря тренажерного зала подручные бытовые предметы – стул или даже диван. В программу приглашают популярных фитнес-экспертов, которые тренируют знаменитостей, моделей.

Тренировки для разных возрастов. Мотивируют историями успешных похудений – известные личности, зрительницы, сбросившие 20-30 кг, раскрывают секреты.

Юлия Смольная

У Юлии Смольной 170 тысяч подписчиков. Каждый месяц на канале выходят новые комплексы тренировок – «жиротопы». Смольная была одним из тренеров успешного российского интернет-проекта Бешеная Сушка.

Большие программы тренер посвящает подготовке к новому году, купальному сезону и другим праздникам – упражнения рассчитаны на месяц, к каждому из них дается разминка, и полное описание. Пятиминутки, краткие видео для проработки отдельных групп мышц: ягодицы, проблемные коленки, ноги. В плей-листе – сжигаем жир на пляже, как похудеть за 5 минут, семейная тренировка и многое другое.

FitnessoManiya

Канал ведет Юлия Скрипник, девушка готова помочь всем худеющим сделать фигуру мечты. Роликов в плей-листах не много, есть тренировки для разных типов фигур – для «груш», «прямоугольников» и «яблок» свой комплекс занятий.

Функциональные тренировки на все группы мышц, жиросжигающие и силовые упражнения. Советы, как сбалансировать питание, правильно заниматься с резинкой, разогнать метаболизм, танцуя табату. Канал поможет разобраться, почему занятия не помогают похудеть – автор рассказывает о строении организма, его особенностях.

FITOYOGA

Екатерина Буйда сама разрабатывает комплексы на базе фитнеса, танца и йоги, выстраивает удобные календари тренировок.

Девушка рассказывает, как убрать целлюлит, восстановить структуру кожи изнутри, сесть на шпагат дома. Есть йога для беременных, ролики для мам, которые воспитывают малыша и хотят быть в форме. В плей-листах зарядка, упражнения для крепкой спины, груди, бедер, кардиойога, кардиодэнс, тренировки для начинающих. Длинные видео с растяжкой.

KatyaENERGY

На канале более 120 видео, подписаны 180 тысяч пользователей.

Катя Энерджи выкладывает ролики для похудения в домашних условиях, тренировки для быстрого результата. Рассказывает, как сделать королевской осанку, подтянуть мышцы лица, а потом поддерживать их форму. Показывает эффективные упражнения для плоского живота, крепкого и рельефного пресса.

Fitness Таймстади

На канале есть техники для занятий с оборудованием вроде специального батута, видео-пособия для домашних тренировок.

Йога, степ-аэробика, пилатес, стретчинг, бодифлекс, силовые и интервальные. В плей-листах полно разных вариантов упражнений. Особо активные, кому скучно просто растягиваться, могут подобрать для себя энергичные танцы, для мам с малышами – со слингом. Авторы выпустили курс йоги для беременных.

Ольга Сагай

Ольга полностью посвятила свой канал йоге. Курс «Гибкое тело» по авторской методике, которая улучшает подвижность суставов, развивает вестибулярный аппарат. В нем статическая йога, дыхательная гимнастика, упражнения на выносливость и баланс, боди-балет, упражнения для релаксации.

В плей-листах – удобные подборки топ-5 упражнений, лечебно-профилактические комплексы, омолаживающая гимнастика. По видео можно улучшить гибкость и сесть на шпагат, улучшить координацию.

Happy Body

Авторы канала говорят: для поддержки тела в форме достаточно 20-минутной тренировки дома. У платформы 155 тысяч подписчиков.

Основа — делая простые упражнения, добиться стройной талии и подтянутых бедер. Учат правильно распределить нагрузку на ноги, ягодицы, руки, пресс для хорошего результата. В видео тренеры ответили на популярные вопросы пользователей. В роликах тренировки знаменитостей – сможете тренироваться по одной схеме с Синди Кроуфорд или Ким Кардашьян.

Аtmo by

Канал ведет белорусский фитнес-инструктор Анастасия Вирдук, на нее подписаны 20 тысяч человек. Девушка тренирует в Минске, проводит индивидуальные тренировки по скайпу.

На канале можно посмотреть видео по стретчингу, высокоинтервальным тренировкам, занятиям с фитболом или резинкой. Есть и традиционные комплексы на ягодицы, мышцы ног и рук, пресс. Подскажут несколько вариантов для правильной и качественной разминки. Автор показывает безопасные упражнения для беременных, дает восстанавливающий курс для родивших женщин. На канале есть 30-дневные видео-марафоны на руки и грудные мышцы, ягодицы и пресс.

DreamBodyClub — здоровье и фитнес для женщин

105 тысяч подписчиков, с ними обсуждают тренды фитнеса, тестируют новые упражнения и приспособления, комментируют последние исследования в области здоровья, спорта и медицины.

В подборках расскажут, как вернуть режим после долгого перерыва, сделать хорошую интервальную тренировку, покажут комплекс на все тело, помогут прокачать ягодицы, руки, пресс, берда, разобраться с проблемными зонами. Есть активные тренировки, йога, растяжка. Авторы собрали рецепты и полезную информацию о еде в отдельный плей-лист, ответили на самые популярные вопросы зрителей.

+ БОНУС

Источник