Силовые упражнения для женщин плюсы и минусы
Все тренажерные залы в любой точке мира чем-то похожи между собой. Куда бы вы ни зашли, вы увидите схожую плотность распределения женщин и мужчин в кардио и силовой зонах: девушки и женщины плотно оккупируют беговые дорожки и степперы на протяжении всей тренировки, мужчины — с гримасами, выражающими нечеловеческие усилия, сопротивляются силе притяжения штанги к земле, украдкой подглядывая за обтягивающими девушек лосинами…
Нет ничего плохого в увлечении кардио. Такие тренировки полезны для жиросжигания и похудения… Так принято считать. Хотя последние научные данные говорят, что не очень-то и полезны…
Но даже если бы это было так, то задумайтесь на мгновение над следующим: предположим, что вам удалось похудеть на желанные 5-10-20 кг (подставьте нужную цифру, которую вы сами себе придумали). Что дальше? Что за тело в действительности скрывается за слоями жира? Мечта любого мужчины или тощая-красавица-анорексичка, вывести в люди которую — стыдно, а обнять — жестко?
Многие девушки побаиваются и смущаются силовых тренировок, хотя их преимущества для внешнего вида несомненно превосходят преимущества упражнений на беговой дорожке и степпере. Одна из причин подобных страхов — они боятся стать мужеподобными, насмотревшись на стероидных уродов непонятного пола с грудью и подобием мужских половых органов по запросу “женский бодибилдинг”.
Подобные страхи безосновательны. Вы никогда не станете такими (уровень тестостерона не тот). Все что вы видите — это безрассудная попытка спора с природой, которая всегда жестко карается. Причем далеко не только потерей здоровья, но, что намного более жестоко — утратой женской сущности, нежности, красоты, привлекательности, способности иметь детей.
Силовые тренировки для женщин помогают добавить изящества в их тело, подчеркнуть детали и формы, прибавить тонуса, улучшить самооценку и самовосприятие — важные слагаемые сексуальности, желаемые большинством девушек и женщин, равно как и мужчин ????
Это не значит, что кардио тренировки не нужны. Они были, есть и будут важной частью режима, так как помогают поддерживать форму и полезны для здоровья. Просто лучше слегка сместить акцент в сторону того, что не просто истощает, а создает форму.
Мы подготовили список из 9 плюсов силовых тренировок для женщин, чтобы окончательно убедить вас в необходимости теплых и нежных чувств по отношению к холодным металическим частям тренажерного зала.
Рекомендуем: Как набрать мышечную массу? Руководство для начинающих
1 Сочетание силовых тренировок для женщин с кардио тренировками еще больше стимулирует жиросжигание и похудение
Увлечение только бегом, степпером и их аналогами для похудения быстро приводит к стагнации процесса, так как организм со временем адаптируется к подобным нагрузкам переходя в режим энергосбережения, когда скорость внутреннего метаболизма снижается. Это подтверждает детальный научный обзор последних исследований пользы спорта для похудения.
Причем здесь скорость внутреннего метаболизма? При том, что именно она является основным потребителем калорий в организме: на ее долю приходится порядка 70% всех ежедневных калорий, а на долю спорта только порядка 15%.
С практической точки зрения это означает, что самыми эффективными методами похудения являются те, которые активируют скорость метаболизма. И откровенно говоря, спорт сам по себе не очень для этого полезен.
Научные исследования показывают, что комбинация силовых тренировок и кардио значительно сильнее влияет на скорость метаболизма, чем оба вида тренировок по-отдельности 1. Это также объясняет и особенную эффективность высокоинтенсивных интервальных тренировок для похудения, которые представляют собой комбинацию кардио и силовых упражнений.
Эффективность кардио упражнений для похудения более высокая, когда они комбинируются с силовыми тренировками
Рекомендуем: Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов
2 Увеличивается расход калорий
Силовой тренинг приводит к взрывной активации процессов внутреннего метаболизма (а значит и жиросжигания) не только во время тренировки, но и на протяжении всего дня.
Вероятный механизм этого эффекта с научной точки зрения — увеличение размера митохондрий в клетках 1,2. Митохондрии — это компонент клетки, который отвечает за выработку энергии. Чем больше их размер, тем больше скорость метаболизма, тем больше затраты калорий.
Многочисленные научные исследования подтверждают, что силовые упражнения приводят к таким биохимическим трансформациям в организме, тогда как слишком много кардио упражнений дает противоположный эффект (размер митохондрий уменьшается и скорость метаболизма снижается).
Силовые тренировки приводят к трансформациям на клеточном уровне, результат которых — более активное сжигание калорий в течение всего дня
Рекомендуем: Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?
3 Силовые тренировки для женщин улучшают форму тела
Большинство женщин и девушек уверены, что лучшее использование абонемента в тренажерный зал для улучшения своей формы — часы тренировок на беговой дорожке, велотренажере и степпере.
На самом деле, как мы уже отметили в начале, если согнать весь жир, в большинстве случаев мы не получим ничего кроме костлявого прямолинейного безобразия.
Лучший способ получить красивый женский рельеф — подтянутый зад и объемную грудь — укрепить мышцы, которые их подстилают. Многие фитоняшки, покоряющие просторы ютуба и инстаграмма, сознательно или подсознательно пришли к этому пониманию. Посмотрите на некоторых девушек с миллионами последователей в инстаграмме на фотографиях ниже. Всех их обсыпают тоннами лайков сохнущие мальчики (и девочки) и все они — увлекаются железом.
Постоянные и длительные кардио сессии в действительности истощают ваш организм, делая тело “плоским”, так как приводят к потере мышечной массы. Именно поэтому их рекомендуется практически полностью исключать из программы тренировок во время сушки тела в профессиональном бодибилдинге.
А так как при этом еще и замедляется скорость внутреннего метаболизма, то движение стрелки на весах в сторону уменьшения вероятнее всего означает, что просто меняется соотношение жира и мышц (мышцы тяжелее, чем жир), т.е. вы можете “худеть” за счет потери мышц, тогда как процент жира может не меняться и даже увеличиваться.
Не заблуждайтесь на тот счет, что чтобы похудеть, приобрести подтянутую форму нужно проводить безумное количество часов на беговой дорожке. Это миф.
Силовые тренировки улучшают форму женского тела в нужных женских местах, тогда как изнурительные забеги на беговой дорожке его истощают, обнажая плоский рельеф
4 Больше энергии в течение дня
Уверен, что не сильно ошибусь в следующем предположении: причина, почему многие девушки и женщины принимают решение идти в тренажерный зал — неудовлетворенность своим внешним видом. Далее следует огромное количество кардио упражнений для похудения, которые редко меняют картину. В результате неудовлетворенность остается, просто трансформируется в другой вид.
Силовые тренировки для женщин производят внутренние психологические изменения, влияющие на самоощущении и самовосприятие. Часы бега изнуряют и убивают желание жить; силовой тренинг заряжает полезными химическими веществами мозг и все тело, что дает приятное ощущение легкости, тонуса и уверенности в себе 7.
Ученые объясняют этот удивительный эффект тем, что во время силовых тренировок увеличивается концентрация в крови эндорфинов, которые положительно влияют на настроение 3,4. Этим подтверждается давно и всем известный факт, почему состояние стресса хорошо лечится физической активностью.
В состоянии стресса и плохого настроения упражнения с железом в тренажерном зале — лучшее терапевтическое средство
Рекомендуем: Как похудеть в животе и насколько в этом эффективны только лишь упражнения на пресс?
5 Крепче здоровье сердца, ниже уровень холестерина в крови, лучше чувствительность к инсулину
Наше сердце — это тоже мышца, которую можно и нужно тренировать точно также как и скелетные мышцы.
Маленький парадокс — это самая важная мышца в организме, от которой напрямую зависит жизнь, но самая скромная: никому и никогда не дано любовать ею в бесчисленных зеркалах тренажерных залов. Но это не умоляет важности тренировать и её.
Большинство женщин и девушек убеждены, что аэробные упражнения — лучший способ тренировать сердечно-сосудистую систему.
Это действительно так. Но комбинация аэробных упражнений с силовыми не менее для этого эффективна.
Согласно исследованиям силовые тренировки не только снижают уровнь плохого холестерина (низкой плотности) в крови, но и увеличивает концентрацию хорошего (высокой плотности) 5.
Также упражнения с отягощениями усиливают чувствительность к инсулину. Это означает, что организм более эффективно использует углеводы пищи для энергии и питания мышечных клеток и менее склонен отправлять их на хранение в жировые ткани 6.
Силовые тренировки улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и препятствуют преобразованию в жир сладостей, которыми мы иногда себя ими балуем, благодаря увеличению чувствительности к инсулину
6 Силовые тренировки для женщин укрепляют кости
Остеопороз или хрупкость костей — одна из болезней массового поражения в современном мире, которая посещает не только женщин в возрасте, как принято считать, но и молодых девушек. Ее причина — низкая физическая активность и отсутствие нагрузки с отягощениями.
В нашем организме все устроено удивительным образом. Если какие-либо органы и системы не используется — они умирают. Это происходит с мозгом: когда он перестает напрягаться, думать, запоминать — развивается слабоумие; с мышцами: когда они не работают — развивается атрофия.
Функция костей — опорная. Если человек проводит большую часть жизни в аморфном желейном состоянии — это сигнал для организма, что нет смысла тратить энергию и питательные вещества на поддержание крепких костей. Костная масса уменьшается, они становятся более подверженными переломам.
И напротив — создание стимула в виде нагрузки запускает механизм для укрепления костной ткани, чтобы соответствовать нагрузке. Силовые тренировки для женщин признаны одним из самых эффективных способов борьбы с остеопорозом 8,9.
Впрочем не будем отрицать пользу и кардио упражнений для этого. Любая нагрузка полезна.
Силовые тренировки — одно из самых эффективных средств для борьбы с остеопорозом у женщин и девушек
Рекомендуем: Хочу похудеть, но не могу… Что делать?
7 Улучшается сексуальная функция
Те, кто знаком с внутренним устройством женского организма, знают, что главным женскими половым гормоном является эстроген. Он отвечает за развитие женских половых признаков.
Однако женский организм производит и небольшое количество тестостерона — главного мужского полового гормона. У мужчин этот гормон отвечает за формирование мужских половых признаков (мышцы, волосы на лице, половые органы). У женщин его действие проявляется в формировании сексуального желания и положительном влиянии на настроение и самовосприятие. Почему такое разное действие? Ответ кроется в различии его уровней у мужчин и женщин.
В частности мутанты из мира женского бодибилдинга, глядя на которых у многих девушек и женщин развивается стойкий иммунитет против железного спорта, — это продукт гормональной терапии: путем инъекций они вводят себе повышенные дозы тестостерона (анаболических стероидов), в десятки раз превышающие естественный уровень, что стимулирует трансформацию (растёт не только мышечная масса, но и грубеет голос, растет борода, усы и даже клитор увеличивается в размерах, стремясь превратить в подобие мужского достоинства).
Рекомендуем: Анаболические стероиды: последствия употребления и побочные эффекты | Научные факты
Почему нормальным девушкам не стоит бояться подобного превращения — потому что естественный уровень тестостерона у них очень низкий.
Силовые тренировки способствуют легкому повышению естественного уровня тестостерона у женщин (как и мужчин). Это оказывает положительное влияние на сексуальную функцию и улучшает настроение 10. Но это повышение мизерное по сравнению с тем, что вводят себе спортсмены.
Силовые упражнения стимулирует легкое увеличение уровня тестостерона в организме женщин, что усиливает сексуальное желание и положительно влияет на настроение
8 Крепче сон
Для здоровья человека и женщин в частности необходимо 7-8 часов сна.
Силовые тренировки значительно улучшают качество сна 11.
У сна есть четкое физиологическое назначение — отдых и восстановление. Во время тренировки в мышах развивается усталость, они слегка повреждаются. Сон — это время для их восстановления. Чем больше мы поработали в зале — тем больше потребность в отдыхе. Все очень просто.
Научно-доказана эффективность силового тренинга для лечения бессонницы, как натуральной альтернативы фармакологическим препаратам 12.
Силовые тренировки для женщин улучшают качество сна и даже помогают избавиться от бессонницы
Рекомендуем: Периодическое голодание — самая эффективная диета для похудения
9 Силовые тренировки для женщин никогда не сделают вас мужеподобными
Мы уже говорили об этом и объясняли почему.
Все-ещё не верите? Присмотритесь внимательно к женщинам в зале, которые тренируются с отягощениями? Много среди них воплощений ваших страхов?
Даже подавляющее большинство мужчин, которые годами посещают тренажерный зал, не претерпевают драматических изменений. Чаще всего их усилия выливаются в отсутствие живота и подтянутый внешний вид. Не более.
Силовые тренировки для женщин никогда не сделают вас мужеподобными. Запомните: мутанты из мира женского бодибилдинга (как и мужского) — всегда на игле
Заключение
Мы прошлись с вами по нескольким основным плюсам силовых тренировок для женщин.
Все вышесказанное не отменяет важности кардио тренировок.
Но когда речь идет о достижении идеального представления о форме вашего теле в рамках ограниченного абонементом тренажерного зала времени для работы над собой, то, однозначно, у силовых тренировок намного больше преимуществ, в списке которых и те, которые традиционно приписываются исключительно кардио упражнениям.
Смело смещайте акцент с кардио тренировок на силовые. Так вы быстрее достигните идеального тела.
И не бойтесь трансформироваться в мужчину. Для этого нужно очень постараться.. показав средний палец природе.
Источник
Среди представительниц прекрасного пола занятия в тренажерных залах сегодня приобретают всё большую популярность.
Однако посетительницы фитнес-центров делятся на две категории: любительниц исключительно кардио тренажеров, панически боящихся «перекачаться» и тех, кто бесстрашно берет в руки гантели и штанги. Давайте же разберемся, не вредно ли женщине «качать железо»!
Изображение с сайта Pixabay
Для начала, рассеем миф о том, что занятия с отягощениями могут превратить девушку в чемпионку по бодибилдингу: дело в том, что в женском организме нет такого количества гормонов, отвечающих за рост мышечной массы, как в мужском.
А огромные бицепсы мужеподобных атлеток – результат приема специальных препаратов.
????️♂️ Но зачем женщине анаболические тренировки?
Во-первых, только они способны помочь кардинально изменить фигуру — приподнять и укрепить ягодицы, придать соблазнительный рельеф ногам рукам и спине, улучшить общий мышечный тонус.
Изображение с сайта Pixabay
Во-вторых, в сочетании с кардио тренировками, силовые упражнения позволяют максимально «разогнать» обмен веществ, что увеличивает количество сжигаемых калорий.
Более того, считается, что, чем больше в вашем теле мышечной массы, тем интенсивнее ваш организм потребляет калории даже в состоянии покоя.
Изображение с сайта Pixabay
В-третьих, по мнению ученых, силовые тренировки – эффективное средство профилактики остеопороза, т.к. получая нагрузку, организм вынужден стимулировать укрепление костной ткани. Также улучшается состояние сердечной мышцы и всей сердечно-сосудистой системы.
Повышение сексуального влечения после тренировок
А еще, многие женщины, практикующие анаболические тренировки, отмечают у себя повышение сексуального влечения.
Изображение с сайта Pixabay
Скорее всего, это связано с естественным небольшим подъемом гормона тестостерона в их организме.
Негативные стороны упражнений с отягощением
Однако, есть в занятиях на тренажерах и со свободными весами и негативная сторона.
Неправильная техника выполнения упражнений может привести к растяжениям, травмам суставов и позвоночника.
Слишком большой вес снарядов или чрезмерная интенсивность тренировок способны нанести вред женской репродуктивной системе, стать причиной пролапсов внутренних органов.
Изображение с сайта Pixabay
Существуют и противопоказания к силовым тренировкам – это сердечная недостаточность, тяжёлая форма геморроя, недавнее хирургическое вмешательство, некоторые болезни опорно-двигательного аппарата, эпилепсия, онкологические заболевания, некоторые заболевания глаз, высокое артериальное давление.
Изображение с сайта Pixabay
Впрочем, при любом заболевании в хронической или острой форме, женщине, планирующей силовые тренировки, желательно получить консультацию врача.
Также, с большой осторожностью к занятиям с отягощениями стоит относиться и девушкам моложе 16-18 лет.
Итак, силовые тренировки – это путь к прекрасной фигуре и женственным формам, но только тогда, когда тренинг построен с учетом индивидуальных потребностей, особенностей и состояния здоровья, упражнения выполняются правильно, вес подобран адекватно, а абсолютные противопоказания отсутствуют.
Подписывайтесь на наш канал!
Ставьте лайки — для нас это важный сигнал, что вам нравятся публикации и вы хотите видеть новые, не менее интересные!
Источник
Очень часто приходится сталкиваться с барышнями, у которых по тем или иным причинам сложилось очень некорректное представление о силовой тренинг. Точнее о том, что с их телом и организмом может сделать тренировки с отягощением. Общая картина выглядит примерно так: «Как только девушка начинает касаться штанги, гири или гантели, это сразу же превращает ее в культуристку соревновательного уровня». Это представление отпугивает женщин от тренажерных залов задолго до того, как они начинают понимать настоящие преимущества таких занятий. Поэтому сегодня разберем 10 мифов о силовые тренировки для женщин.
Миф №1 — «Бодибилдинг делает женщину мужеподобной»
Я уже устала повторять, что это невозможно физиологически. Прежде всего потому, что женский организм производит гораздо меньше тестостерона, который отвечает за прирост мышц по мужскому типу. Для того, чтобы стать чрезмерно мускулистой и мужеподобной, придется либо родиться с генетическим дефектом — преобладанием мужских хромосом, или провести полную замену своего гормонального статуса, и при этом, каторжно и трудно тренироваться. Итак, если вы женщина и не употребляете анаболические стероиды, то вы никогда не станете мужеподобной.
Миф №2 — «Тренировки с отягощениями сделают вас массивной»
Мышцы можно сделать не массивными, а сформированными, которые будут иметь здоровый тонус. Массивности фигуре предоставляет избыточный жир. Поскольку жир намного легче, чем мышцы, то получив вместо мышц 1 кг жира, вы станете гораздо объемнее и массивнее, чем при наращивании 1 кг мышечной массы.
Миф №3 — «Аэробные тренировки вместо занятий с отягощениями улучшают фигуру»
Несомненно, аэробные тренировки очень полезны. Они улучшают эффективность работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы, ускоряют обмен веществ, помогают освобождаться от избыточного жира. Но им совершенно не свойственна способность строить мышечные ткани. Поэтому, если где-то вам не хватает массы, аэробика в этом вам не помощник. Более того, злоупотребление аэробными нагрузками иногда приводит к мышечной вялости. Тонус мышцам придает развитие тех волокон, которые отвечают за скоростно-силовые качества, а не за выносливость. Поэтому аэробные упражнения могут реально улучшить внешность только в одном случае — помочь освободиться от избыточного жира. А дальше — подключайте силовые нагрузки.
Миф №4 — «Тренируясь с» железом «похудеть невозможно»
Если говорить о чисто силовые тренировки, то — да. Но со штангами и гантелями можно не только тренировать силу, но и заниматься аэробикой. «Железо» — это лишь инструмент, и от того, как вы им воспользуетесь, определится и конечный результат. Меньше веса, больше интенсивности и количества повторений — и силовая тренировка становится очень эффективным в плане избавления от лишнего веса.
Миф №5 — «Мышцы превратятся в жир, как только вы прекратите тренировки с отягощениями»
Запомните, что мышцы не могут превратиться в жир, так же, как яблоко не может стать грушей или апельсином. Это совершенно две разные по составу и функциям ткани человеческого организма.
Более того, когда вы прекращаете тренироваться, мышцы просто уменьшаются, потому что не получают дополнительных стимулов. А жир, если он при этом прирастает, является следствием неправильного подхода к организации суточного рациона питания. А еще точнее, это увеличение жира является результатом малоактивного образа жизни и недисциплинированность в плане питания. Поэтому мышцы здесь ни к чему.
Миф №6 — «Чтобы реально улучшить фигуру, нужно тренироваться много и часто»
На самом деле, чтобы сделать фигуру стройной, мышцы упругими, а количество жира — приемлемым, хватит тренироваться не чаще 3-4 раз в неделю. Слишком частые и напряженные тренировки ведут к перетренированности. При этом, женщина, через свои гормональные особенности, легче устает от силовых упражнений, чем от аэробных. Это прекращает прирост мышечных тканей и разрушает надежды на формирование красивого телосложения.
Достаточно нескольких грамотных тренировок в неделю. При этом, каждое занятие не должно превышать лимит в 40-60 минут ( Тренировка продолжительностью всего 40 минут. Почему? ). Следует соблюдать правила «меньше, да лучше». Под словом «лучше» подразумевается качественная концентрированная работа над формообразующими группами мышц, а не просто бездумное дерганье тренажеров, без определенной идеи в содержании занятий.
Миф №7 — «Тренажеры для девушек, а штанги для мужчин»
Анатомия мужчин и женщин отличается не так уж и сильно. В тренажерном зале в большей степени не существует «мужских» и «женских» упражнений. Так же нет «мужских» и «женских» снарядов. И упражнения и снаряды — это лишь инструменты для совершенствования вашего тела. Штанга не сделает из девушки перекачанной гориллу только потому, что она взяла в руки ее, а не села за тренажер. Запомните, одна и та же упражнение или один и тот же снаряд могут служить совершенно разным целям.
Миф №8 — «Занятия на тренажерах могут увеличить размеры грудной железы»
К сожалению, это не так. Напротив, интенсивные занятия, особенно те, которые направлены на освобождение от жировых отложений, будут уменьшать размеры грудной железы по той простой причине, что женская грудь — это железистая плюс жировая ткань. Тренинг с отягощениями не способен увеличивать размеры жировой ткани, следовательно, и груди тоже. Однако, тренинг с отягощениями может изменить форму грудных мышц, над которыми лежат грудные железы, и предоставить им совсем другие очертания. Хорошо продуманные тренировки приподнимают грудь, формируют ровную осанку, и тем самым визуально улучшают формы грудных желез.
Миф №9 — «Чтобы убрать жир на животе — буду качать только пресс»
Процесс избавления от жировой ткани базируется на 2-х условиях: постоянные физические нагрузки плюс небольшой дефицит калорий (не более 10% — 15% от суточного рациона). Тренировка мышц и избавления от жира — это два разных процесса. Если вы создадите условия для сжигания жира, то он будет сжигаться равномерно по всему телу. Если же нет, то даже ежедневные 20 подходов на пресс не помогут, потому что организм вряд ли убирать жир только в одном месте ( Мифы и факты о кубики пресса ).
Миф №10 — «При занятиях бодибилдингом нужно усиленное применение пищевых добавок»
Это не совсем так. Действительно, пищевые добавки сделали революцию в технологиях соревновательного и кондиционного бодибилдинга, но это вовсе не означает, что вы должны заменять ими свой дневной рацион. Добавки — это добавки, и они замечательны тем, что помогают более качественно решать те задачи, которые могут встать перед вами в тренажерном зале. Их применение должно быть продуманным и полностью соответствовать ближайшей цели и тренировочного режима ( Необходимость персонального тренера ).
Конечно, мифов о силовые тренировки для женщин существует гораздо больше. Но я пыталась охватить самые распространенные из них. Надеюсь, те, кто сомневался в начале тренировок в зале, теперь немножко иначе посмотрят на процесс формирования красивой фигуры с помощью «железа».
Применительно к теме фитнеса в блоге еще можно почитать следующее:
Когда-то давно увидела цитату, которая очень точно отражает мои мысли:
«Я тренируюсь с железом не для того, чтобы стать сильным полом. Я остаюсь слабой рядом с сильным мужчиной. Слабой. И с хорошей фигурой « .
Всем здоровья и красоты!
Статья предоставлена фитнес клубом GFS — www.gymfitness.ru <- Присоединяйтесь и будьте здоровы.
Ставьте палец вверх, а также подпишись вверху страницу — будь в курсе последних трендов в мире спорта, будь в форме!
Читайте также: Джессика Харт называет принципы здорового питания «скучными»-||- Здоровый образ жизни -||- 5 хитростей, помогающих быстрому жиросжиганию
Источник