Силовые упражнения для женщин польза и вред
Чем полезны силовые тренировки для женщин? Когда их лучше выполнять? В чем заключается преимущество базовой программы силовых тренировок? Советы по питанию до и после физических нагрузок.
Существует мнение о том, что силовые тренировки, особенно с массой, — удел мужчин, а девушке быть бодибилдером ни к чему. Однако, это не совсем верно. Во-первых, потому что силовые полезны для женщин, пытающихся улучшить свою фигуру, но в определенные дни. Во-вторых, женскому организму намного сложнее прекратиться в качка.
В целом, цель силовых упражнений – тренировка мышечного корсета и прорисовывание рельефа. Более того, у женщин силовые преследуют еще одну цель – нормализацию метаболизма и переход от сжигания глюкозы к использованию энергии из углеводов. Калории при таких нагрузках не расходуются. Работают только мышечные ткани. Разумеется, имея жировую прослойку между мышцами и кожей добиться рельефа невозможно, а потому силовые упражнения рекомендуют совмещать с кардионагрузками, рассчитанными на сжигание жира.
Когда?
Идеальное время для интенсивных силовых нагрузок для девушек – вторая неделя менструального цикла.
После первых семи дней, когда уровень эстрогена был низок, организм уже перестроился на использование углеводов, отложенных в жире, как источника энергии для спортивных упражнений. Поэтому на второй неделе результат данного перестроения нужно закрепить с помощью силовых, регулирующих метаболизм. Таким образом в следующие две недели, когда количество эстрогена придет в норму, работая с кардио упражнениями, вы всё еще будете уменьшать массовую долю жира в организме.
Также в это время рекомендуется снизить уровень углеводов, потребляемых с пищей. Еще один вариант – заменить их на «полезные», содержащиеся в зеленых овощах и крупах.
Что делать?
Оптимальная программа силовых тренировок для женщин – базовая. Звучит довольно просто, но в этом и основное преимущество. Мышечный корсет девушки довольно слаб, поскольку мы вообще редко используем верхнюю часть корпуса в полную силу. У девушек основная нагрузка приходится на ноги. Базовые упражнения очень похожи на бытовые движения, которые мы совершаем ежедневно, а потому их легко будет выполнять с точки зрения техники. Более того, они задействуют все группы мышц.
А вот массу следует выбирать побольше, опять же исходя их вашей комплекции и физических возможностей. Эффективнее выполнять 3 подхода по 6-8 повторений, чем в два раза больше, но с меньшим весом.
Базовыми считаются становая тяга, жим гантелей стоя, жим штанги лежа и приседания.
Что нужно помнить?
- Обязательно пройдите обследование у специалиста перед началом тренировок. Любые переломы и искривления могут быть опасны. Выбирать вес и корректировать упражнения следует исходя из особенностей вашего организма.
- Тщательно изучите технику выполнения. Не прогибайте спину, когда делаете упражнения – нагрузка должна приходиться на мышцы, а не на позвоночник. Ноги всегда расставлены шире плеч для большей опоры. Дыхание также важно: усилие делается на выдохе, поскольку так мышцы напрягаются сильнее.
- Безопасность важнее результата. С вами должен быть инструктор, готовый вас подстраховать, а взятый вес – соответствовать вашим физическим возможностям.
- Выполнять силовые рекомендуется с перерывом в 48 часов между тренировками, чтобы мышцы успели отдохнуть.
- За час до тренировки можно употребить 20 г углеводов, а после – 40 г. Количество белка одинаково в любое время, но после упражнений лучше выпить «чистый» белок, например, протеиновый коктейль.
Силовые нагрузки полезны независимо от того, женщина вы или мужчина. Однако, у тех и других они имеют разные результаты. Если вы хотите прийти в форму, то оптимальная система – совмещение кардио и силовых, контроль питания и постоянная мотивация.
Источник
Хорошие силовые тренировки: что это такое?
Физиология женщины такая, что в её организме практически отсутствуют такие гормоны, как тестостерон и норадреналин.
Это делает её более уязвимой на тренировке, потому что женская мускулатура хуже, чем мужская, выдерживает физическую нагрузку.
Нужно учитывать следующие особенности для достижения результата:
- Разминка перед каждой тренировкой обязательна, поскольку она поможет избежать растяжения суставов и проблем с сердечно-сосудистой системой. Важно потратить 20 минут на выполнение простых упражнений, чтобы потом не упасть от изнеможения с тренажёра.
- Занятия должны быть регулярными, потому что только таким образом реально добиться видимых результатов. Лучше всего их проводить через день, а время подбирать стоит в зависимости от своего расписания.
- Следует выполнять упражнения, в которых задействовано несколько групп мышц. Чтобы тело преображалось равномерно, надо усердствовать на приседаниях со штангой или гантелями, жиме лёжа и становой тяге. Не раз на опыте было доказано, что именно эти упражнения лежат в основе грациозной фигур.
- Правильное питание, где соотношение белков, жиров и углеводов распределено так, чтобы организм получал всё необходимое – залог успеха. После приёма пищи нельзя сразу приступать к тренировке. Стоит есть за 1,5–2 часа до нее и через 30 минут – после.
- Уменьшив время отдыха между подходами (максимум – 90 секунд), можно добиться увеличения тестостерона (гормона выносливости) и уменьшение кортизола (гормона стресса). Благодаря первому происходит строение мышц, а из-за второго возникает лишний вес, так что стоит быть начеку.
Важно! Круговые тренировки, когда несколько упражнений выполняются по очереди без перерыва, стоит продумывать так, чтобы каждое из них задействовало отдельную группу мышц. Достаточно 8–10 упражнений в подходе и не более минуты отдыха между сетами.
Польза
Случается, что ради прекрасного будущего в новом теле, возникает потребность изучить все нюансы.
Если одной мотивации в виде фигуры с обложки недостаточно, то вот несколько фактов в пользу занятий силовыми тренировками:
- Результаты не заставят себя ждать. Это работает в том случае, если заниматься регулярно и питаться правильно, иначе – всё насмарку.
Разумеется, придётся напрячься на месяц-другой в зале, чтобы обрести хорошую фигуру и настроение. Однако не стоит переживать: даже маленькие утяжелители помогут привести тело к большим изменениям.
- Быстрый обмен веществ. Силовая тренировка с гантелями сжигает порядка 500 ккал/час (показатель может незначительно меняться в зависимости от параметров женщины), затем энергия тратится ещё на протяжении 12 часов, восстанавливая организм.
Внимание! Потребление еды, где калорий больше тех, что сжигаются, не приведёт к желаемым результатам. Но и диетами изводить себя не стоит, ведь тогда организму просто неоткуда будет брать энергию.
- Защита от простудных болезней. Тренировки и правильное питание способствуют укреплению иммунитета. Ещё доказано, что этот факт передается по наследству. А счастье любой женщины – это здоровье своего ребёнка.
Совершенствование практических умений. Красивая походка, гибкость тела, изящные движения и осанка – это станет отличным дополнением к результату силовых тренировок.
Добиться этого помогут упражнения на все группы мышц, а не выполнение кого-то одного.
- Стрессоустойчивость. Выплеснув все скверные эмоции на тренировке, удастся ощутить прилив моральных сил. Злость, направленная на упражнения, а не на себя или близких — залог психологической гармонии.
- Предупреждение травм. Заслуга тренировки – это не только укрепление мускулатуры, но и костей, связок и сухожилий. Такое достижение окажет влияние на всю жизнь и станет незаменимым в старости, так как сбережёт от болезней суставов и позвоночника.
Вам также будет интересно:
Вред
Итак, когда все мифы силовых упражнений развеяны, а их достоинства – ясны, важно коснуться ещё одной темы о вреде.
Когда и кому они могут быть противопоказаны, несмотря на всю свою пользу? Коротко обо всём по порядку:
- Менструация. В это время организм женщины наиболее уязвим и совсем невынослив, так как бережёт силы для вынашивания ребёнка, и потому силовые тренировки нужно либо исключить совсем, либо заниматься ими с осторожностью. Всё зависит от самочувствия. Не выполняя становой тяги и избегая упражнений на ноги и живот, можно ограничиться разминкой и простыми упражнениями.
- Беременность. В период, когда женский организм подвергается существенным изменениям, излишняя активность может привести к прерыванию беременности и преждевременным родам. Но и при скупых нагрузках есть возможность родовых осложнений. Программу силовой тренировки нужно подбирать индивидуально, но общие принципы её проведения и примерные упражнения будут рассмотрены далее.
Болезни. Сюда можно отнести астму, аритмию, атеросклероз, заболевания сердца и повышенное давление. Люди, страдающие перечисленным, должны получить инструктаж от врача прежде, чем приступить к тренировкам.
В целом, чтобы не навредить, нагрузки должны проходить под надзором специалиста, который будет проверять пульс.
Также надо обойти стороной упражнения, противопоказанные по состоянию здоровью, оставив только те, что не нанесут вреда.
Программа силовой тренировки девушкам
В силу своих особенностей программа рассчитана на 3 занятия в неделю, каждое из которых в обязательном порядке следует начинать с разминки. Последовательность и выполнение силовых упражнений.
День 1
- Приседания с гантелями – 4 подхода по 10 повторов. Упражнение выполняется с отведением таза назад и закреплением положения спины.
- Планка – 3 повтора. Выполняется из позы для отжиманий. Необходимо выдержать 30–60 секунд, не провисая в пояснице, держа спину прямо, а живот – втянутым.
- Боковые выпады с гантелями – 3 подхода по 10 раз. Выпады выполняются в приседе с гантелями в опущенных руках, удерживая спину ровно.
Фото 1. Девушка делает боковые выпады поочередной каждой ногой, держа в руках гантели.
- Подъём ног лёжа с гантелью – 4 подхода по 15 раз. Из положения лёжа, зажать гантель между стоп, после, согнув колени, поднимать ноги как можно выше.
- Румынская становая тяга – 4 подхода по 10 раз. Выполняется из положения стоя с отведением таза: поднятие штанги обеими руками.
- Разгибание рук с гантелями – 4 подхода по 10 раз. Выполняется из положения стоя с согнутыми в локтях руками.
День 2
- Ягодичный мостик — 4х12. Из положения лёжа, на бедро одной ноги опустить другую, а после – на выдохе – поднять ягодицы максимально.
- Гиперэкстензия – 4х10. Лёжа на животе, поднимать корпус от пола насколько возможно, не используя рук. Для удобства допускается закрепление положения ступней какой-либо опорой.
- Боковая планка – 3х30–60 сек. Из стандартной планки перевернуться на бок, опираясь на правую ногу и правую руку, а левой тянуться вверх. Повторить на другую сторону.
- Поднятие таза на одной ноге – 2х10. Лежа на спине, колени согнуть, а руки держать вдоль тела. Одну ногу выпрямить, удерживаясь на ступне другой, и с напряжением в ягодицах поднять таз над полом.
Фото 2. Женщина выполняет подъем таза, лежа на спине, выпрямляя поочередно каждую ногу.
- Зашагивание на платформу – 3х15 для каждой ноги.
- Скручивания – 4х15. Выполняются лёжа на спине и держа руки за головой. Тело и ноги нужно одновременно отрывать от пола, стараясь коленями притянуться к груди.
День 3
- Сведение рук с гантелями или в тренажёре «Бабочка» — 4х10; Выполняется либо сидя на скамье, либо в тренажёре, удерживая спину прямой, а руки – согнутыми в локтях.
- Обратные отжимания – 3х10. Выполняется с упором рук о скамью. Согнуть колени, держа носки кверху, и отжиматься от пола, приподнимая таз.
- Жим гантелей на наклонной скамье – 4х10. Выполнять, напрягая живот, и на каждом выдохе поднимать на прямых руках гантели.
- Тяга штанги к груди стоя – 4х12. Выполнять с прямой спиной, отведя таз назад и притягивая к груди штангу.
Фото 3. Девушка выполняет тягу штанги к груди, держа ее перед собой, таз немного отведен назад.
- Выпады на месте с гантелями – 3х10. Держать гантели в опущенных руках и осуществлять выпады для каждой ноги.
- Скручивания на фитболе – 4х15. Совершать скручивания тела на мяче, сцепив руки за головой, а ноги удерживать на полу.
Лучшие упражнения для набора мышечной массы: что к ним относится?
- Тяга штанги к груди стоя – 4х12.
- Жим гантелей на наклонной скамье – 4х10.
- Выпады на месте с гантелями – 3х15.
- Румынская становая тяга со штангой – 4х12.
- Обратные отжимания – 3х8.
Тренировка на все группы мышц
Отжимания от пола – 3х10.
- Зашагивание на платформу – 3х15 (для каждой ноги).
- Обратные отжимания – 2х10.
- Бёрпи – 2х5 повторов. Выполнять из позы простой планки на вытянутых руках, затем рывком подтянуть колени к груди, и прыгнуть, вытягивая руки вверх.
- Боковая планка – 2х10.
- Скручивания – 4х10.
С гантелями
- Сведение рук с гантелями или в тренажёре «Бабочка»– 4х10.
- Поднятия гантелей к груди стоя – 4х12.
- Выпады с гантелями – 3х10.
- Подъём ног лёжа с гантелью – 4х15.
- Жим гантелей на наклонной скамье – 4х10.
Женщинам после 40 лет
В таком возрасте после 40 лет не стоит делать больше 15 повторов за 1 подход из 4. Увеличив отягощение, можно сократить количество повторов до 8, но тогда усталость наступит уже после 2 подхода.
Примерная последовательность упражнений с гантелями включает в себя:
- Скручивания на фитболе.
- Гиперэкстензию.
- Подъём ног лёжа с гантелью.
- Жим ногами. Выполняется из положения лёжа на специальном тренажёре. Поместив ступни на платформе, нужно на выдохе поднимать её, не распрямляя колени до конца.
- Сведение рук с гантелями или в тренажёре «Бабочка».
- Обратные отжимания.
Упражнения для беременных
Находясь в положении, женщина должна выполнять не больше 3 подходов, перерыв между которыми до 2 минут. Примерная последовательность такова:
- Сведение рук с гантелями или в тренажёре «Бабочка» – 3х15.
- Жим гантелей на наклонной скамье – 3х15.
- Разгибание рук с гантелями – 3х15.
Фото 4. Беременная женщина выполняет разгибание и сгибание рук, держа в них гантели.
- Подъёмы на носки сидя – 3х15.
- Разгибание и сгибание ног, сидя в тренажёре – 3х15.
- Заход на скамью с гантелями в руках – 3х15.
Справка! На занятия должно быть разрешение от акушера-гинеколога.
Групповые женские занятия
Чем отличается групповой силовой тренинг для набора мышечной массы от просто силовой тренировки? Дело в том, что это занятия, которые проводятся только с использованием спортинвентаря в зависимости от вида тренировки.
К основным особенностям относятся:
- Метод работы инструктора.
- Уровень подготовленности спортсменов.
- Спортивный инвентарь: начиная от штанг и гантелей, бодибаров и медболов вплоть до разного рода тренажёров.
- Упражнения, которые зависят от желаемого результата по окончании курса тренировок.
- Разнообразие программ: аэробная физическая нагрузка, элементы силового тренинга, танцевальные связки.
Плюсы и минусы
Всё зависит от того, каким типом групповой силовой тренировки заниматься. Безоговорочное достоинство – это ускорение метаболизма как минимум на сутки. Вот ещё несколько:
- Заниматься может любой, даже без спортивного опыта.
- Нет возможности расслабиться, поскольку занятия проходят без остановки.
- Дополнительная мотивация от работы в группе.
Но и без минусов не обойтись:
- По своей стоимости они дороже, чем абонемент в тренажёрный зал.
- Невозможность заниматься по собственному графику, поскольку расписание устанавливается заранее.
- Общая программа, из-за которой не получится избежать выполнения нелюбимых упражнений.
Одежда, пояс и кроссовки
Как известно, при нагрузках организм быстро избавляется от лишней воды – происходит, так называемый эффект сауны.
В тренировочном комплекте одежды должно быть комфортно, а потому лучшим выбором станет:
- Трикотажная футболка с коротким рукавом, а также шорты или спортивные брюки из лёгкого и синтетического материала. Такая ткань быстро впитывает и испаряет влагу.
- Кроссовки с сетчатыми вставками, предотвращающие проблему потливости и обеспечивающие хорошую вентиляцию ног.
- Классический пояс из толстой кожи – универсальная вещь с широкой средней частью для фиксации спины и позвоночника, чтобы избежать травм.
Полезное видео
В видео фитнес-тренер рассказывает о том, как лучше тренироваться беременным женщинам.
Заключение
Не зря силовой тренинг славится своими быстрыми и лучшими результатами. Если не лениться и следовать вышеперечисленным пунктам, то эффект будет заметен уже через месяц. Главное, помнить – ничто так не поднимает самооценку женщины, как гордость своим отражением в зеркале после напряжённой работы в спортзале.
Статьи из рубрики Для женщин
Источник
Все тренажерные залы в любой точке мира чем-то похожи между собой. Куда бы вы ни зашли, вы увидите схожую плотность распределения женщин и мужчин в кардио и силовой зонах: девушки и женщины плотно оккупируют беговые дорожки и степперы на протяжении всей тренировки, мужчины — с гримасами, выражающими нечеловеческие усилия, сопротивляются силе притяжения штанги к земле, украдкой подглядывая за обтягивающими девушек лосинами…
Нет ничего плохого в увлечении кардио. Такие тренировки полезны для жиросжигания и похудения… Так принято считать. Хотя последние научные данные говорят, что не очень-то и полезны…
Но даже если бы это было так, то задумайтесь на мгновение над следующим: предположим, что вам удалось похудеть на желанные 5-10-20 кг (подставьте нужную цифру, которую вы сами себе придумали). Что дальше? Что за тело в действительности скрывается за слоями жира? Мечта любого мужчины или тощая-красавица-анорексичка, вывести в люди которую — стыдно, а обнять — жестко?
Многие девушки побаиваются и смущаются силовых тренировок, хотя их преимущества для внешнего вида несомненно превосходят преимущества упражнений на беговой дорожке и степпере. Одна из причин подобных страхов — они боятся стать мужеподобными, насмотревшись на стероидных уродов непонятного пола с грудью и подобием мужских половых органов по запросу “женский бодибилдинг”.
Подобные страхи безосновательны. Вы никогда не станете такими (уровень тестостерона не тот). Все что вы видите — это безрассудная попытка спора с природой, которая всегда жестко карается. Причем далеко не только потерей здоровья, но, что намного более жестоко — утратой женской сущности, нежности, красоты, привлекательности, способности иметь детей.
Силовые тренировки для женщин помогают добавить изящества в их тело, подчеркнуть детали и формы, прибавить тонуса, улучшить самооценку и самовосприятие — важные слагаемые сексуальности, желаемые большинством девушек и женщин, равно как и мужчин ????
Это не значит, что кардио тренировки не нужны. Они были, есть и будут важной частью режима, так как помогают поддерживать форму и полезны для здоровья. Просто лучше слегка сместить акцент в сторону того, что не просто истощает, а создает форму.
Мы подготовили список из 9 плюсов силовых тренировок для женщин, чтобы окончательно убедить вас в необходимости теплых и нежных чувств по отношению к холодным металическим частям тренажерного зала.
Рекомендуем: Как набрать мышечную массу? Руководство для начинающих
1 Сочетание силовых тренировок для женщин с кардио тренировками еще больше стимулирует жиросжигание и похудение
Увлечение только бегом, степпером и их аналогами для похудения быстро приводит к стагнации процесса, так как организм со временем адаптируется к подобным нагрузкам переходя в режим энергосбережения, когда скорость внутреннего метаболизма снижается. Это подтверждает детальный научный обзор последних исследований пользы спорта для похудения.
Причем здесь скорость внутреннего метаболизма? При том, что именно она является основным потребителем калорий в организме: на ее долю приходится порядка 70% всех ежедневных калорий, а на долю спорта только порядка 15%.
С практической точки зрения это означает, что самыми эффективными методами похудения являются те, которые активируют скорость метаболизма. И откровенно говоря, спорт сам по себе не очень для этого полезен.
Научные исследования показывают, что комбинация силовых тренировок и кардио значительно сильнее влияет на скорость метаболизма, чем оба вида тренировок по-отдельности 1. Это также объясняет и особенную эффективность высокоинтенсивных интервальных тренировок для похудения, которые представляют собой комбинацию кардио и силовых упражнений.
Эффективность кардио упражнений для похудения более высокая, когда они комбинируются с силовыми тренировками
Рекомендуем: Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов
2 Увеличивается расход калорий
Силовой тренинг приводит к взрывной активации процессов внутреннего метаболизма (а значит и жиросжигания) не только во время тренировки, но и на протяжении всего дня.
Вероятный механизм этого эффекта с научной точки зрения — увеличение размера митохондрий в клетках 1,2. Митохондрии — это компонент клетки, который отвечает за выработку энергии. Чем больше их размер, тем больше скорость метаболизма, тем больше затраты калорий.
Многочисленные научные исследования подтверждают, что силовые упражнения приводят к таким биохимическим трансформациям в организме, тогда как слишком много кардио упражнений дает противоположный эффект (размер митохондрий уменьшается и скорость метаболизма снижается).
Силовые тренировки приводят к трансформациям на клеточном уровне, результат которых — более активное сжигание калорий в течение всего дня
Рекомендуем: Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?
3 Силовые тренировки для женщин улучшают форму тела
Большинство женщин и девушек уверены, что лучшее использование абонемента в тренажерный зал для улучшения своей формы — часы тренировок на беговой дорожке, велотренажере и степпере.
На самом деле, как мы уже отметили в начале, если согнать весь жир, в большинстве случаев мы не получим ничего кроме костлявого прямолинейного безобразия.
Лучший способ получить красивый женский рельеф — подтянутый зад и объемную грудь — укрепить мышцы, которые их подстилают. Многие фитоняшки, покоряющие просторы ютуба и инстаграмма, сознательно или подсознательно пришли к этому пониманию. Посмотрите на некоторых девушек с миллионами последователей в инстаграмме на фотографиях ниже. Всех их обсыпают тоннами лайков сохнущие мальчики (и девочки) и все они — увлекаются железом.
Постоянные и длительные кардио сессии в действительности истощают ваш организм, делая тело “плоским”, так как приводят к потере мышечной массы. Именно поэтому их рекомендуется практически полностью исключать из программы тренировок во время сушки тела в профессиональном бодибилдинге.
А так как при этом еще и замедляется скорость внутреннего метаболизма, то движение стрелки на весах в сторону уменьшения вероятнее всего означает, что просто меняется соотношение жира и мышц (мышцы тяжелее, чем жир), т.е. вы можете “худеть” за счет потери мышц, тогда как процент жира может не меняться и даже увеличиваться.
Не заблуждайтесь на тот счет, что чтобы похудеть, приобрести подтянутую форму нужно проводить безумное количество часов на беговой дорожке. Это миф.
Силовые тренировки улучшают форму женского тела в нужных женских местах, тогда как изнурительные забеги на беговой дорожке его истощают, обнажая плоский рельеф
4 Больше энергии в течение дня
Уверен, что не сильно ошибусь в следующем предположении: причина, почему многие девушки и женщины принимают решение идти в тренажерный зал — неудовлетворенность своим внешним видом. Далее следует огромное количество кардио упражнений для похудения, которые редко меняют картину. В результате неудовлетворенность остается, просто трансформируется в другой вид.
Силовые тренировки для женщин производят внутренние психологические изменения, влияющие на самоощущении и самовосприятие. Часы бега изнуряют и убивают желание жить; силовой тренинг заряжает полезными химическими веществами мозг и все тело, что дает приятное ощущение легкости, тонуса и уверенности в себе 7.
Ученые объясняют этот удивительный эффект тем, что во время силовых тренировок увеличивается концентрация в крови эндорфинов, которые положительно влияют на настроение 3,4. Этим подтверждается давно и всем известный факт, почему состояние стресса хорошо лечится физической активностью.
В состоянии стресса и плохого настроения упражнения с железом в тренажерном зале — лучшее терапевтическое средство
Рекомендуем: Как похудеть в животе и насколько в этом эффективны только лишь упражнения на пресс?
5 Крепче здоровье сердца, ниже уровень холестерина в крови, лучше чувствительность к инсулину
Наше сердце — это тоже мышца, которую можно и нужно тренировать точно также как и скелетные мышцы.
Маленький парадокс — это самая важная мышца в организме, от которой напрямую зависит жизнь, но самая скромная: никому и никогда не дано любовать ею в бесчисленных зеркалах тренажерных залов. Но это не умоляет важности тренировать и её.
Большинство женщин и девушек убеждены, что аэробные упражнения — лучший способ тренировать сердечно-сосудистую систему.
Это действительно так. Но комбинация аэробных упражнений с силовыми не менее для этого эффективна.
Согласно исследованиям силовые тренировки не только снижают уровнь плохого холестерина (низкой плотности) в крови, но и увеличивает концентрацию хорошего (высокой плотности) 5.
Также упражнения с отягощениями усиливают чувствительность к инсулину. Это означает, что организм более эффективно использует углеводы пищи для энергии и питания мышечных клеток и менее склонен отправлять их на хранение в жировые ткани 6.
Силовые тренировки улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и препятствуют преобразованию в жир сладостей, которыми мы иногда себя ими балуем, благодаря увеличению чувствительности к инсулину
6 Силовые тренировки для женщин укрепляют кости
Остеопороз или хрупкость костей — одна из болезней массового поражения в современном мире, которая посещает не только женщин в возрасте, как принято считать, но и молодых девушек. Ее причина — низкая физическая активность и отсутствие нагрузки с отягощениями.
В нашем организме все устроено удивительным образом. Если какие-либо органы и системы не используется — они умирают. Это происходит с мозгом: когда он перестает напрягаться, думать, запоминать — развивается слабоумие; с мышцами: когда они не работают — развивается атрофия.
Функция костей — опорная. Если человек проводит большую часть жизни в аморфном желейном состоянии — это сигнал для организма, что нет смысла тратить энергию и питательные вещества на поддержание крепких костей. Костная масса уменьшается, они становятся более подверженными переломам.
И напротив — создание стимула в виде нагрузки запускает механизм для укрепления костной ткани, чтобы соответствовать нагрузке. Силовые тренировки для женщин признаны одним из самых эффективных способов борьбы с остеопорозом 8,9.
Впрочем не будем отрицать пользу и кардио упражнений для этого. Любая нагрузка полезна.
Силовые тренировки — одно из самых эффективных средств для борьбы с остеопорозом у женщин и девушек
Рекомендуем: Хочу похудеть, но не могу… Что делать?
7 Улучшается сексуальная функция
Те, кто знаком с внутренним устройством женского организма, знают, что главным женскими половым гормоном является эстроген. Он отвечает за развитие женских половых признаков.
Однако женский организм производит и небольшое количество тестостерона — главного мужского полового гормона. У мужчин этот гормон отвечает за формирование мужских половых признаков (мышцы, волосы на лице, половые органы). У женщин его действие проявляется в формировании сексуального желания и положительном влиянии на настроение и самовосприятие. Почему такое разное действие? Ответ кроется в различии его уровней у мужчин и женщин.
В частности мутанты из мира женского бодибилдинга, глядя на которых у многих девушек и женщин развивается стойкий иммунитет против железного спорта, — это продукт гормональной терапии: путем инъекций они вводят себе повышенные дозы тестостерона (анаболических стероидов), в десятки раз превышающие естественный уровень, что стимулирует трансформацию (растёт не только мышечная масса, но и грубеет голос, растет борода, усы и даже клитор увеличивается в размерах, стремясь превратить в подобие мужского достоинства).
Рекомендуем: Анаболические стероиды: последствия употребления и побочные эффекты | Научные факты
Почему нормальным девушкам не стоит бояться подобного превращения — потому что естественный уровень тестостерона у них очень низкий.
Силовые тренировки способствуют легкому повышению естественного уровня тестостерона у женщин (как и мужчин). Это оказывает положительное влияние на сексуальную функцию и улучшает настроение 10. Но это повышение мизерное по сравнению с тем, что вводят себе спортсмены.
Силовые упражнения стимулирует легкое увеличение уровня тестостерона в организме женщин, что усиливает сексуальное желание и положительно влияет на настроение
8 Крепче сон
Для здоровья человека и женщин в частности необходимо 7-8 часов сна.
Силовые тренировки значительно улучшают качество сна 11.
У сна есть четкое физиологическое назначение — отдых и восстановление. Во время тренировки в мышах развивается усталость, они слегка повреждаются. Сон — это время для их восстановления. Чем больше мы поработали в зале — тем больше потребность в отдыхе. Все очень просто.
Научно-доказана эффективность силового тренинга для лечения бессонницы, как натуральной альтернативы фармакологическим препаратам 12.
Силовые тренировки для женщин улучшают качество сна и даже помогают избавиться от бессонницы
Рекомендуем: Периодическое голодание — самая эффективная диета для похудения
9 Силовые тренировки для женщин никогда не сделают вас мужеподобными
Мы уже говорили об этом и объясняли почему.
Все-ещё не верите? Присмотритесь внимательно к женщинам в зале, которые тренируются с отягощениями? Много среди них воплощений ваших страхов?
Даже подавляющее большинство мужчин, которые годами посещают тренажерный зал, не претерпевают драматических изменений. Чаще всего их усилия выливаются в отсутствие живота и подтянутый внешний вид. Не более.
Силовые тренировки для женщин никогда не сделают вас мужеподобными. Запомните: мутанты из мира женского бодибилдинга (как и мужского) — всегда на игле
Заключение
Мы прошлись с вами по нескольким основным плюсам силовых тренировок для женщин.
Все вышесказанное не отменяет важности кардио тренировок.
Но когда речь идет о достижении идеального представления о форме вашего теле в рамках ограниченного абонементом тренажерного зала времени для работы над собой, то, однозначно, у силовых тренировок намного больше преимуществ, в списке которых и те, которые традиционно приписываются исключительно кардио упражнениям.
Смело смещайте акцент с кардио тренировок на силовые. Так вы быстрее достигните идеального тела.
И не бойтесь трансформироваться в мужчину. Для этого нужно очень постараться.. показав средний палец природе.
Источник