Силовые упражнения в домашних условиях упражнения видео

Список простых упражнений с подробным видео, как держать себя в форме каждый день. Минимум усилий, понравится даже лентяям.

Все хотят обладать красивой фигурой, хотя у каждого свои идеалы красоты, кому нравится мускулистое тело, а кто будет довольствоваться просто стройным, подтянутым телом, но все хотят выглядеть привлекательно. Однако не все готовы пахать над этими достижениями, как раз для тех, у кого сила воли «не ахти» ниже представлены силовые упражнения в домашних условиях для лентяев, выполнение которых не займёт много времени, но позволит держать фигуру в форме при условии правильного питания.

Комплекс состоит всего из 6 упражнений, которые принесут организму неоценимую помощь, их может делать каждый, даже если физическая подготовка вообще отсутствует.

Комплекс физических упражнений

Предложенный список упражнений укрепит мышцы кора (мышцы, охватывающие пресс и поясницу), бёдер, спины. Упражнения подробно расписаны с наглядным видео для правильного выполнения. Стартовать следует с 8 повторов и постепенно увеличивать нагрузку до 15-20 повторений и далее.

1. Приседания

Тренируемые мышцы – выпрямляющие позвоночник, квадрицепсы, бицепсы бёдер и конечно ягодицы.

Цель — работает большое количество мышечных волокон, которые отвечают за хорошую осанку и стабилизацию равновесия в нужном положении. Развивается подвижность и сила бёдер, параллельно укрепляются мышечные участки квадрицепсов и ягодиц. Всё это в конечном итоге снимет нагрузку с коленных сухожилий и позвоночника при спусках / подъёмах.

Особенность выполнения – во время приседания необходимо удерживать именно над пятками центр тяжести, стартовое упражнение начинает с отвода «задницы» назад, а не со сгибания колен вперёд. Во время приседа колени не должны выходить за носки, а пятки отрываться от пола. Первые упражнения рекомендовано выполнять перед зеркалом, желательно чтобы оно было спереди и сбоку.

Как продвигаться – приседы с лишним весом, к примеру тяжёлый рюкзак, если гантели отсутствуют.

2. Выпады

Тренируемые мышцы – ягодичные волокна, квадрицепсы, задняя поверхность бедра.

Цель — укрепление мышц кора, улучшения состояния осанки, улучшение балансировки тела.

Особенность выполнения – при выполнении выпадов следите, чтобы правая и левая нога не находились на одной линии, а между ними было как минимум 10 см. расстояние, иначе равновесие будет тяжело удержать. Выпад должен быть настолько широк, чтобы при опускании колено не выходило за носок, а второе колено лишь слегла касалось пола, в идеале до пола оставалось 5 см.

Плечи всегда находятся над тазом, допускается лёгкий наклон вперёд, поэтому спину необходимо держать почти прямо с расправленными плечами. Научитесь сначала делать с собственным весом, а после применять отягощения.

Как продвигаться – использовать отягощения, гантели, штангу, при отсутствии тот же тяжёлый рюкзак. Выполнять обратные выпады. Выполнить заданное количество повторений выпадов одной ногой и только после другой.

3. Отжимания

Тренируемые мышцы – дельтовидная область, мышечные волокна, выпрямляющие позвоночник, грудной участок, поперечная мышца пресса.

Цель — создают правильную осанку и подтягивают верхнюю часть тела.

Особенность выполнения – перед стартом тело прямое как струна, как колени, так и носки расположены на ширине таза. Руки необходимо расположить шире плеч на 15-20 см. с каждой стороны. Спина на протяжении всего упражнения прямая без прогибов и горбления.

Как продвигаться – отжимания с блинами, тяжёлым рюкзаком или попросите сесть на спину. Кроме этого можно поставить ноги на возвышенность, чтобы тело было наклонено вниз.

4. Тяга

Тренируемые мышцы – мышечные участки спины, дельты, бицепс, мышцы выпрямители позвоночника.

Цель — укрепление мышечной области спины, увеличение силы плеч. В будущем все вещи будут легче переносится.

Особенность выполнения – в большинстве случаев штанга отсутствует в доме и максимум из подручных силовых материалов – гантели. Самым популярным способом из тяг является:

— тяга к поясу гантелей в наклоне – здесь важно принять угол наклона спины в 45 градусов и тянуть гантели строго к поясу, спину при этом не сутулить, на усилии выдох, при опускании гантелей вдох.

— тяга к пояску 1 рукой в наклоне – в этом случае одно колено ставится на опору, чтобы удобно было тянуть гантель. Спина должна принять практически строго параллельное положение в отношении пола. Опускать гантель необходимо по диагонали вперёд, чтобы хорошо растянуть широчайшие, поднимать к поясу, желательно с секундной задержкой вверху, для максимального сокращения мышечных волокон.

Как продвигаться – выполняйте упражнения под разными углами, так в работу будут включаться разнообразные мышечные группы.

5. Планка

Тренируемые мышцы – все известные мышцы пресса, дельтовидные мышцы, квадрицепсы, ягодицы.

Цель — укрепить мышцы пресса и плечевой области. Постепенное улучшение равновесие укрепляет мышцы-стабилизаторы туловища, помогающие при выполнении других упражнений в последующем.

Особенность выполнения – при слабой физической подготовке, стоит начинать планку с колен, после опираться на носки и ладони и только после переходить на схему носки – локти. Туловище должно быть ровным от пяток до затылка. Чтобы локти не затекали, можно поочередно поднимать руки, то же самое касается и ног, кроме этого это усложнит упражнение и позволит эффективнее тренировать мышцы.

Как продвигаться – пробуйте стоять в планке поднимая левую руку и правую ногу и потом меняйте положение ног и рук. Поднимайтесь с локтей на кисти и наоборот. Не забывайте одеть также рюкзак с весом, что усилит нагрузку, хоть и сократит время выполнения планки.

6. Становая тяга на одной ноге / Балансировка

Тренируемые мышцы – приводящие и отводящие мышцы, мышцы пресса, квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы.

Цель — укрепление мышц, регулирующих правильное положение осанки, стабилизацию туловища, а также ягодичные мышечные волокна.

Особенность выполнения – выполняйте вначале без отягощений, встаньте в обычную позу ноги на ширине плеч, далее отрывая одну ногу от земли наклонитесь вперёд, оставаясь в таком положении 10 секунд. Вначале не стоит сильно наклоняться, если растяжка слаба, можно получить растяжение мышц, в дальнейшем стоит опускаться до параллели корпуса с полом.

Необходимо выполнять по 10 повторений для каждой ноги, следите чтобы на протяжении всего упражнения спина оставалась прямой.

Как продвигаться – после освоения упражнения, стоит применять отягощение, при отсутствии гантелей можно взять в руки баклажки с водой разного объёма.

Выполняйте эти простые упражнения, которые не требуют особых усилий и их осилят даже «лентяи спорта». Предложенный выше комплекс упражнений, будет держать тело в форме при условии регулярного выполнения!

Уроки фитнеса для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Домашние занятия фитнесом – прекрасный способ следить за фигурой и строить тело мечты, экономя время и деньги. Английский глагол to fit означает «быть в хорошей форме» и лучше всего отражает содержание и смысл тренировок. Фитнес пользуется популярностью у женщин всего мира, имея целью создание идеальной фигуры.

ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН собрали лучшие бесплатные видео уроки и тренировки фитнеса для начинающих с упражнениями на проработку фигуры тела и похудения для самостоятельных занятий на дому.

Быстрая разминка перед тренировкой

Начинать тренировку без разминки – грубое нарушение техники безопасности в связи с причинением вреда здоровью. Особенно важно выполнять разминку перед интенсивными занятиями. Осторожные упражнения на растяжку и разогрев мышц мягко приводят тело в тонус и плавно настраивают на активную работу. Обычное время разминки – от пяти до десяти минут. В обучающем ролике показан универсальный комплекс на семь минут, подходящий в качестве разминки для любых физических занятий. 

Программа тренировок для похудения

Курс из 12 тренировок на «TGYM – лучший фитнес канал» поможет похудеть, укрепить мышцы, выработать выносливость и ускорить метаболизм. Занятия проходят по системе табата (самый эффективный вид тренировок для жиросжигания). Упражнения выполняются с весом собственного тела без дополнительного инвентаря, усложняясь от занятия к занятию. Цель тренировки – максимальное количество повторений каждого упражнения. Ведущая онлайн курса подробно рассказывает о графике тренировок и проводит первое сверхэффективное занятие.

Жиросжигающая тренировка

Двадцатиминутная тренировка для проработки основных мышц тела состоит из 5 упражнений. Видео урок подходит для новичков и среднего уровня подготовки. Занятие построено по принципу круговой тренировки: каждое упражнение выполняют в течение минуты и делают несколько повторений. Урок включает разминку, основной комплекс и растяжку. Основной комплекс состоит из статичных и динамичных упражнений в интенсивном, медленном и среднем темпах.

Аэробика дома для начинающих

Аэробика – энергичный и высокоинтенсивный вариант фитнес тренировок. Занятия направлены на решение нескольких задач: укрепление сердечно-сосудистой системы, развитие силы, выносливости, гибкости, координации, равновесия и ловкости, увеличение емкости легких, ускорение обмена веществ и сжигание жира. Аэробика строится на базовых шагах и упражнениях, которые можно комбинировать в разной последовательности. Занятие с тренером Юлией Синягиной поможет разнообразить тренировку танцевальными движениями и весело провести время с пользой для здоровья.

Тренировка на всё тело

Канал FitBerry представляет полноценную тренировку для построения здорового красивого тела. Ролик демонстрирует по несколько упражнений на каждую группу мышц: ноги, спина, косые мышцы живота, нижний и верхний пресс. Советы опытного тренера по технике выполнения упражнений делают занятие безопасным и эффективным. Урок полностью соответствует канонам традиционных групповых занятий в зале с тренером. 

Силовые тренировки в домашних условиях

Силовое занятие на проработку мышц ног и живота содержат много выпадов и приседаний, которые требуют правильной техники выполнения. Инструктор онлайн фитнес клуба дает необходимый инструктаж в начале тренинга и комментирует каждое упражнение. Комплекс на расслабление мышц в конце занятия помогает избежать болевых ощущений после интенсивной тренировки.

Жиросжигающий сет

Видеоуроки с Катериной Буйда на сто процентов адаптированы для домашних занятий. Ролики имеют приятный видеоряд, мотивирующую составляющую и хорошие сеты для работы над телом. Автор видеокурса дает максимум практической и теоретической информации: правильность выполнения, инструктаж по технике дыхания, названия всех упражнений и получаемый эффект. Бонус – отличная подборка энергичной музыки и бодрящий голос инструктора.

Занятия для быстрого похудения

Многие новички испытывают страх перед занятиями фитнесом из-за непривычно высокого темпа и интенсивности. Однако существуют варианты тренировок: динамичные, средние и более статичные. При отсутствии опыта активных тренировок или после длительного перерыва есть возможность начать со щадящих нагрузок. Обучающий ролик демонстрирует специальный комплекс для тренировки по статическому принципу, исключающий большую нагрузку на дыхательный, сердечный и опорно-двигательный аппараты. 

Тренировка 3 темпа

Темп тренировки имеет огромное влияние на результат. Одно и то же упражнение оказывает разный эффект при изменении скорости. Метод «три темпа» предполагает выполнение упражнений с медленной, быстрой и средней скоростью поочередно для максимальной проработки мышц и связок. Принцип тренировки показан в онлайн уроке на примере комплекса для рук. Под указанный метод можно адаптировать любой понравившийся комплекс упражнений. Главное – понять и освоить правильную технику.

Регулярные тренировки в сочетании со специальной диетой позволяют надолго сохранить полученный результат и наслаждаться отражением в зеркале.