Силуянов о наборе мышечной массы

Тренировки «по Селуянову» | Вопрос – ответ.

(Источник — https://ru-healthlife.livejournal.com/3863910.html)
Мы не мним себя профессионалами в спортивных тренировках, питании, физиологии и анатомии. Мы четко понимаем, что даже при всем желании у нас это не получится. Но мы можем найти людей которые ответят на нащи вопросы, или можем собрать и обобщить информацию по интересующим нас (и вас) вопросам.

Так было с постом про кроссфит (https://ru-healthlife.livejournal.com/3848039.html), так было с постом про палеодиету (https://ru-healthlife.livejournal.com/3847666.html).

Все чаще и чаще “роясь” на спортивных форумах и пабликах мы натыкаемся на сторонников “тренировок по Силуянову”. Надо сказать, что зачастую они ведут себя точно так же как и кроссфитеры, особенно, когда начинаешь с ними спорить. “По мнению Селуянова…” является завершающим аргументом практически в любом споре. Примерно так же, как и фраза “Вы что, будете спорить с профессором?”

Селуянов, Виктор Николаевич (1946 г. р.) — профессор кафедры физической культуры и спорта, специалист в области биомеханики, антропологии, физиологии, теории спорта и оздоровительной физической культуры, автор ряда научных изобретений и инновационных технологий, создатель оздоровительной системы Isoton, основоположник нового направления в науке — спортивной адаптологии, автор более 400 научных работ, многих образовательных программ в области спорта и фитнеса. — такую информацию дает нам википедия. Кроме всего прочего, википедия приводит и часть его научных работ. И всё.

Надо сказать, что мы не против любых тренировок (даже не против кроссфита, да-да), но мы не любим, когда особенно упоротые “адепты” стараются какой-то вид тренировок преподнести как единственно верный и правильный, начисто отвергая остальные виды.

Мы собрали самые распространенные вопросы, которые всплывают в обсуждениях со сторонниками тренировок “по Селуянову”, и задали их as is (как есть) Сергею Струкову.

Мы намеренно не стали уточнять отношение Сергея к тренировкам по «системе Селуянова», т.к. не видим в этом смысла, а суть поста совсем не в этом.
Формат “общения” был простой: вопрос – ответ.

Что говорит современная спортивная наука о активной растяжке мышцы между подходами?

Растягивания снижают способность мышцы проявлять динамическую силу, особенно при быстрых сокращениях.

Можно/нужно ли делить мышцы на гликолитические и окислительные и основываться на этом при тренировке?

Практически все скелетные мышцы содержат оба типа волокон, заставить их сокращаться отдельно практически невозможно, разве что используя нагрузки ниже 30% ПМ, выполнять подходы не до отказа и с большими промежутками отдыха.

Можно/нужно ли делить тренировки на “развитие миофибрилл” и “развитие митохондрий”?

Так можно условно разделить тренировки на силу и массу мышц, приводящие к истинной гипертрофии и тренировки на выносливость без гипертрофии.

“При подъеме вверх КПД составляет 20–23%, а при спуске метаболические затраты практически исчезают, остаются затраты только на уровне покоя – основного обмена. Поэтому, при той же механической мощности, КПД на спуске превышает 100%”. Возможно ли такое?

Лишь вечный двигатель имеет КПД 100%.

Методика Селуянова (БИОДЕКС) по измерению мышечной композиции, т.е. соотношения быстрых и медленных волокон, заявлено что точность выше и предсказание предрасположенности к спорту выявляет лучше чем биопсия мышечной ткани. Нужно ли принимать во внимание это соотношение и на каком уровне тренировочного мастерства это будет иметь значение?

Даже если допустить теоретически, что можно оценить композицию волокон неинвазивно, практическое значение этой находки ограничено. Простые полевые тесты прыжок вверх и в длину дадут гораздо больше информации о потенциале спортсмена.

Какое современное виденье на счёт силовых тренировок раз в неделю 70% от ПМ 4-5 подходов до отказа. Действительно ли это оптимальный режим для роста силовых результатов и мышечной массы?

На сегодняшний день, согласно рекомендациям ACSM для увеличения силы и мышечной массы (примечание, рекомендации для увеличения силы и массы несколько отличаются) в большинстве подходов необходимо отягощение 70 — 85% ПМ. Необходимость отказа не доказана, но полагают, что с ростом тренированности вариативность стимула надо увеличивать, а также выполнять некоторые подходы упражнений до отказа.

Возможен ли прирост силы в 2% за тренировки при описанном выше режиме и как долго он может продолжаться?

Исследований достаточной продолжительности и/или подтверждающих возможность стабильного прироста результатов от тренировок не существует. Вероятность прироста результата в упражнениях с ростом тренированности неизбежно уменьшается.

Отсутствует ли прирост силы/объёма ММВ при традиционных тренировках.

В исследованиях с участием бодибилдеров показано, что от “классической тренировки на массу” (3 — 5 подходов по 8 — 12 повторений) увеличивается поперечник всех типов волокон.

Есть ли свидетельства необходимости отдельной тренировки ММВ и влияние этого на силовой результат (пауэрлифтинг, ТА, бег, кроссфит)?

Нет.

Закисление мышцы (накопление ионов, молочной кислоты и гормонов в результате работы до отказа) в результате тренировок как единственное необходимое условие роста мышц. Достаточно ли такого обоснования?

В мышцах образуется лактат, который многие далёкие от биохимии люди, иногда даже в учебниках называют молочной кислотой. Разница между ними колоссальная, лактат — отличный энергетический субстрат, который имеет преимущество при окислении перед глюкозой. Кроме того, в ходе преобразования лактата из пирувата связываются ионы водорода, таким образом лактат препятствует закислению мышцы. Кроме того, лактат облегчает выход ионов водорода из клетки.
Основным стимулом гипертрофии является механическая нагрузка на мышцу, всё остальное — сопутствующие условия, каждое из которых оказывает частично влияние, намного уступающее механическому стимулу.

Есть ли единственный оптимальный промежуток между выполнением силовых тренировок, например основанный на том, что мибриофиллам необходимо 7-10 дней для синтезирования и есть ли вообще такие данные?

Это полнейшая ерунда, среднюю скорость протекания отдельных процессов можно вычислить путём их искусственной изоляции, однако в живом организме сопутствующие условия и текущее состояние определят результат.

Правдиво ли утверждение, что сила мышцы зависит исключительно от её поперечника и одинаковый объём даст одинаковую силу, что у молодого ТА, что у пенсионера?

Нет не правда. Ошибки две: 1) с возрастом, качество мышц ухудшается, тот же поперечник генерирует меньшее усилие; 2) явление на микроуровне нельзя напрямую переносить на макроуровень, если отдельное волокно конкретного типа может и не изменить свои свойства, то соотношение волокон, а также сократительных и несократительных компонентов в цельной мышце может изменяться, а сравнивать многосуставные движения на основе информации об отдельных волокнах в мышцах вообще некорректно.

Вопрос: Есть ли обоснованные предпосылки считать, что сухожилия ограничивают прилагаемую силу?

Таких оснований нет. Сухожилия не ограничивают силовые способности.

Вопрос: Есть какие то исследования подтверждающие идею наращивания «сухожильной массы» от тренировок на отказ и/или вообще необходимости в этом?

Таких исследований нет. Научно подтверждено увеличение прочности и поперечника сухожилий вследствие длительной тренировки. Тем не менее, специальных нагрузок для тренировки сухожилий нет.

Нужно:

• аминокислоты (питание богатое полноценным животным белком; 1.5г белка на 1кг массы тела минимум; если 2 тренировки в день, то 2-3-4г на 1кг массы тела; в день организм может усвоить ~500-600г мяса, если спортсмену белка надо больше, то нужны пищевые добавки; нужны полураспавшиеся аминокислоты=гидролизированный белок, он усваивается на 70%, а не 30% как обычно; ветвящиеся аминокислоты можно принимать чистыми, в дополнение к этим, они стимулируют синтез белка)
• высокий уровень гормонов (тестостерона и гормона роста; гормоны появляются только во время стресса)
• много свободного креатина (возникает при разрушении креатинфосфата во время работы мышц, накапливается в течение примерно 15 секунд работы циклического характера)
• оптимальная концентрация ионов водорода H+

Гиперплазия миофибрилл гликолитических мышечных волокон:

(качаем быстрые мышцы, ГМВ)

• интенсивность сокращения мышцы: 60-100% (обычно используют 70%)
• интенсивность упражнения: любая (хоть 10%, хоть 100%=спринтерский бег)
• продолжительность: до отказа + 2 раза (с помощью; это очень важно), и в пределах 20-40 секунд (получится как раз 6-12 повторений; за это время почти полностью разрушается креатинфосфат и появляется много свободного креатина)
• 4-9 подходов 5-10 минут активного отдыха между подходами (в это время можно проработать другие мышечные группы), 60 минут пассивного
• 1 раз в неделю (или тонизирующе, по 1 подходу хоть каждый день, но тонизирующие не нужны)

Хорошо сделать тонизирующую для ног, чтобы пошли гормоны, и сразу развивающую для рук (1 подход ноги, 2-3-4 подхода руки, потом можно опять 1 подход ноги, и опять руки. От упражнений руками гормоны идут раза в 4 меньше чем от ног).

Гиперплазия миофибрилл в окислительных мышечных волокнах:

(качаем медленные мышцы, ОМВ)

• интенсивность сокращения мышцы: низкая. Для нетренированных рук достаточно 10%, для ног 60% от максимума
• интенсивность упражнения: низкая
• амплитуда движения частичная, мышца никогда не расслабляется (пампинг)
• продолжительность: 20-40 секунд, до боли/жжения в мышце + 2-3 раза / 4-6 секунд; без задержки дыхания
• интервал отдыха: 5-10 минут активного, или 60 минут пассивного
• 1-3 подхода тонизирующие, 4-9 подходов для развития мышцы
• 1 раз в неделю для развития. Тонизирующие по 1 подходу можно хоть каждый день вместо этого, хотя тонизирующие так же не нужны

Чисто статика повышает давление, а вот при небольшом движении давление не растёт.
Суперсерии полезны: работа 30 секунд, 30 секунд отдыха. Повторить 3-5 раз. В итоге время свободного креатина в мышце дольше, и от этого выше эффект.
Примеры упражнений: (все в частичной амплитуде без фазы расслабления)

• трицепс: отжимания (с отягощением если слишком легко, или на коленях если слишком тяжело)
• бицепс: подтягивания в наклонном положении (чтобы было легче)
• пресс: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях (чтобы усложнить можно чтобы на грудь давил партнёр, или использовать утяжеление, или вытянуть руки вверх-назад
• спина: гиперэкстензии / кораблик / кораблик на ногах сидит партнёр
• ноги: приседания или приседания с отягощением

Гиперплазия митохондрий в гликолитических мышечных волокнах:

(лучше выносливость у быстрых мышц, это для спортсменов)

• интенсивность сокращения мышцы: очень высокая. 60-100%
• интенсивность упражнения: желательно высокая
• продолжительность: 3-40 секунд (до лёгкого локального утомления; для бега 3-5 секунд, для прыжков 5-10 отталкиваний, жим штанги 10 раз, для менее интенсивной работы можно подольше)
• отдых 45+ секунд, чтобы за это время полностью ушла образовавшаяся молочная кислота (грубо говоря Отдых=Работа*5)
• 20-40 подходов для развития, 10 подходов тонизирующие
• минимум 2-3 раза в неделю, можно тренироваться хоть каждый день, хоть несколько раз в день
• за 1 неделю тренировок получаешь 50% от максимума, за 5 недель выходишь на максимум; теряешь так же быстро, как получаешь

В процессе этой тренировки длительное время будет присутствовать свободный креатин, раз упражнение делается активно — то будут вырабатываться гормоны. Поэтому хоть и не так эффективно как работа с весами, но эта тренировка будет так же наращивать и миофибриллы, грубо говоря 50% эффективности по сравнению с тренировками с весами.

Повышение аэробных возможностей мышц без травм + лечение закисленных мышц:

• интенсивность: в зависимости от композиции мышц; чтобы добраться до гликолитических МВ в ногах надо сильно, в руках можно и 30-50%
• 10 лёгких отжиманий, затем 10 лёгких подтягиваний
• 10 повторов, грубо говоря без отдыха; мышца отдыхает пока делается другое упражнение; отдых грубо говоря 60-120 секунд

Это можно сделать в начале тренировки после разминки, через час технической работы, через час ещё. В сумме получится 300 на одну мышцу за тренировку.
То же самое в другой день можно делать с прессом и спиной.
Так же можно включать в серию например приседания.

Альтернативный вариант, медленный и не очень эффективный: 2-30 минут бегать на анаэробном пороге, определённом в лаборатории, до 40 повторений, тренироваться хоть целый день с перерывами на еду, хоть 7 раз в день. Митохондриями обрастают работающие части гликолитических МВ, в течение 4+ месяцев выходят на максимальный уровень.

Аэробная тренировка: легко и спокойно, потом делаем ускорение с усилием 50-60% от максимума, ждём первых признаков локального утомления в мышцах (примерно 20-30 секунд). Опять легко и спокойно 2-3+ минуты, повторить.
(тогда будут выделяться гормоны; мало, но за 10 повторений в сумме нормально)

Эндокринная система: в неделю должно быть не более 2 тяжёлых тренировок. Раз в несколько месяцев нужно дать 10 дней отдыха / сниженной нагрузки.

10 суперсерий на пресс в день = 30 ОМВ подходов = тяжёлая тренировка, гормонов хватит на 2 недели если делать каждый день.

10 подходов на МХ = 1 подход на ГМВ/ОМВ (по гормонам).

Сердце: пульс не должен превышать грубо говоря 190 ударов в минуту. Если пульс выше, сердце не успевает расслабиться между ударами, закисляется. Это очень вредно, последствия в виде как минимум перебоев в работе сердца на всю жизнь.

Силовая работа: делается только в конце тренировки или на ночь. Если сделать аэробику, то гормоны скушаются. А когда гормоны останутся в мышечной ткани, то ночью они будут работать, синтезировать мышечную массу.

Нервный фактор: за 2 месяца работы на максимальных весах человек научается проявлять силу, дальше прироста силы не будет.

Сжигать жир: гормонами и питанием, отучивая жир от инсулина. После спорта во время сна если не наелись.
В мышце хватает жира на 40 минут работы ОМВ. Дальше посидеть отдохнуть минут 30, чтобы жир из жировой ткани пришёл в мышцу, можно опять работать. Только ОМВ, не допускать ГМВ и закисления, жир использоваться перестанет.

Сроки:

• гликоген накапливается в течение 2-3 дней
• митохондрии вырастают за 3-5 дней
• миофибриллы вырастают на 80% за 7 дней, на 95+% за 15 дней
• сухожильные концы строятся 30-50, до 90 дней
• микротравмы сухожилий исчезают за минимум месяц; минимум столько времени надо давать сухожилиям отдыхать

Вещества:

• креатин: 5г в день (максимум 15г в день); до тренировки, после тренировки и на ночь, три равных приёма.
• аминокислоты: аргинин, лизин, глутамин (может быть триптофан) — стимулируют выработку гормона роста. Принимать на ночь по 5 грамм каждой.
• дигидроэпинандростерон: продукт распада гормона роста, тоже стимулирует выработку гормона роста. Съедать.
• щёлочь: цитрат натрия (Е331), съесть за полчаса до спорта 5-10г, временно берёт на себя ионы водорода и минимизирует закисление, повышает выносливость.
• антиоксиданты: витамины A, E, D, C, Q10. Дозировки 1600%, митохондрии становятся более устойчивыми к закислению, не умирают. Принимать на ночь или перед тренировкой.