Система тренировок на все группы мышц
Раздельная система — это очередной шаг к интенсификации ваших тренировок для ускоренного и впечатляющего роста мускулатуры. По раздельной системе тренировок вы занимаетесь 4 раза в неделю: в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Вы будете прорабатывать на одном занятии только верхнюю часть тела, проделывая больше упражнений и подходов для развития каждой мышцы. На следующий день вы будете развивать мышцы нижней части тела, снова уделяя все тренировочное время для проработки каждой мышцы, только более жестко и интенсивно. На третий день вы будете отдыхать и возобновите тренировочный процесс на четвертый и пятый день, снова предоставив себе отдых на шестой и седьмой день.
Придерживайтесь этой программы в течение двух месяцев, а затем сделайте недельный перерыв. Если вы добились отличных успехов, продолжайте пользоваться этой программой еще месяц. Или же вы можете перейти к следующему этапу. Но вы должны переходить от одной программы к другой лишь после того, как извлекли максимум возможного из предыдущей программы.
Понедельник:
- Жим штанги широким (не менее 82 см.) хватом, лёжа на скамье: 3 подхода x 9 повторений
- Разведение рук с гантелями, лёжа на наклонной скамье: 3 x 9
- Суперсерия: Жим штанги с груди стоя; Разведение рук с гантелями в стороны стоя: 3 x 9
- Тяга штанги к подбородку стоя: 3 x 9
- Тяга штанги в наклоне: 3 x 9
- Суперсерия: Сгибание рук со штангой стоя (бицепс); Трицепсовый жим штанги (французский жим): 3 x 9
- Сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье (бицепс): 3 x 9
- Суперсерия: Наклон в стороны с гантелями; Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения лёжа: 3 x 30-50
Вторник:
- Приседание со штангой на спине: 3 x 9
- Становая тяга штанги: 3 x 9
- Подъем плеч со штангой в опущенных руках (трапеции): 3 x 9
- Суперсерия: Выпрямление ног на станке сидя; Сгибание ног на станке лёжа: 3 x 9
- Подъем на носок одной ноги: 3 x 9
- Подъём ног лёжа, на наклонной скамье: 3 x 9
- Суперсерия: Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу; Сгибание рук в запястьях хватом штанги сверху: 3 x 15
Четверг:
- Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье: 3 x 9
- Жим штанги, лежа на наклонной скамье: 3 x 9
- «Пуловер» через скамью с гантелью: 3 x 9
- Суперсерия: Жим штанги из-за головы сидя; Разведение гантелей в стороны, сидя в наклоне: 3 x 9
- Тяга штанги в наклоне: 3 x 9
- Сгибание рук с гантелями, сидя на скамье (бицепс): 3 x 9
- Концентрированное сгибание руки с гантелью с опорой локтя в бедро: 3 x 9
- Выпрямление руки в локте вверх сидя (французский жим гантели сидя): 3 x 9
- Суперсерия: Наклон в стороны с гантелью; Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения лёжа: 3 x 30-50
Пятница:
- Приседание со штангой на спине: 3 x 9
- Выпрямление ног на станке сидя: 3 x 9
- Суперсерия: Сгибание ног на станке лёжа; Выпад вперед одной ногой со штангой на спине: 3 x 9
- Становая тяга штанги: 3 x 9
- Суперсерия: Подъем плеч со штангой в опущенных руках (трапеции); Тяга гантели одной рукой в наклоне: 3 x 9
- Подъем на носки со штангой на спине в ходьбе: 3 x 15
- Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя: 3 x 15
- Суперсерия: Подъем туловища из положения лежа со скручиванием и подтягиванием колена к груди; Подтягивание колен к груди сидя: 3 x 30-50
Примечание:
Суперсерия — это значит, что вы сначала делаете одно упражнение с необходимым числом повторений, а затем без паузы переходите ко второму упражнению и выполняете еще столько повторений. Только после этого можно дать себе короткий отдых.
- Дата: 23.04.2016
- Просмотров: 4573
- Рейтинг: 5.0/3
Если у Вас есть эффективные комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, то Вы можете добавить их в нашу базу. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.
Изучая биомеханику и анатомию упражнений, вы можете подобрать самые эффективные упражнения для своего тренинга. Можно делать меньше упражнений и получать больше силы и мышечной массы, чем обходя все тренажеры до единого.
Когда я начал тренироваться, то занимался по плакатам Джо Уайдера, а это без малого 17-18 движений за тренировку по 3 рабочих сета! Занятия отнимали у меня по три и даже три с половиной часа, а результаты были жалкими. Сократив тренировку до 6-7 эффективных упражнений, я стал расти намного быстрее. Результат трех лет тренировок по 17 упражнений, я превзошел за один год выполняя в три раза меньше работы на тренировке.
Сегодня мои тренировки это обычно два-три движения, дело редко доходит до пяти.
Выполняя всего 10 движений в неделю можно получить больший результат чем от гигантского тренажерного зала! На первый взгляд нет разницы между разводками гантелей стоя и тягой штанги к подбородку. Оба движения тренируют средние пучки дельт, вторично нагружая передние дельты и трапециевидные мышцы. Однако, ученые установили, что латеральная разводка почти в полтора раза больше нагружает средние дельты чем протяжка штанги! Брет Контрерас, ведущий в мире эксперт в области биомеханики провел тесты для каждого из классических упражнений, и показал, что любое из них воздействует на тот или иной пучок определенной мышечной группы с разной степенью эффективности.
Сегодня я расскажу вам про лучшие упражнения, для каждой части тела. Выполняя их вы увеличите рост мышц, а перемены станут заметными уже через 2 месяца!
Есть и противоположная, пусть и шокирующая точка зрения! Стремясь быть объективным я озвучу и ее: «Нет лучших упражнений! Все упражнения развивают мышцы одинаково!»
Сторонники данной теории аргументируют свою точку зрения и подкрепляют ее псевдонаучными тезисами. Чтобы вы лучше разобрались я снял подробное видео с разбором этой точки зрения и научным обоснованием моей позиции. Чтобы получить максимальную пользу, дочитайте эту статью до конца, затем посмотрите видео размещенное ниже.
Мой личный опыт
Я выполнял жим из за головы на протяжении семи лет, довел рабочий вес до 100 кг на 8 повторений. В учебниках я читал что данное движение развивает средние дельты, но там не было сказано, насколько слабо средние пучки задействованы в этом движении! Заменив жим на тяжелые махи в стороны, я заметил прогресс уже за 2 месяца. Через полгода я стал обладателей дельт, которых и в помине не было до этого. Видите насколько важен выбор упражнения, поэтому я дам вам самые лучшие:
1. Ягодичные мышцы: Скрестные выпады со свободным весом.
2. Общее развитие квадрицепсов и ягодичных мышц: Приседания в стиле «сумо».
3. Средние дельты и общее развитие «круглых дельт»: Читинговые махи с тяжелым весом.
4. Грудные мышцы: Жим гантелей лежа на наклонной скамье 30 градусов.
5. Широчайшие мышцы спины: Тяга штанги к поясу в полунаклоне (тяга Ятса).
6. Задние дельты: Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье.
7. Передние дельты: Жим гантелей сидя.
8. Общая мышечная масса: Становая тяга в стиле сумо.
9. Квадрицепсы: Полуприсед с узкой постановкой ног.
10. Бицепсы: Сгибания рук со штангой стоя с прямым грифом.
11. Трицепс: Французский жим лежа.
12. Выпрямители позвоночника, мышечный корсет спины: Требуется комплекс упражнений.
Детальное видео прилагаю по ссылке.
13. Трапеции. Шраги с гантелями стоя.
14. Брюшной пресс. Подъемы корпуса с блином за головой.
15. Масса предплечий. Сгибания и разгибания предплечий со штангой сидя.
16. Сила хвата. Тяга «Роллинг Тандер».
Если данная тема вам интересна, напишите об этом в комментариях к статье. Я могу подробнее рассказать о каждом упражнении, и приложить видео с подробным разбором техники выполнения. Чтобы не пропустить следующую статью и стать членом нашего «клуба друзей» подпишитесь на мой Дзен канал. Члены клуба общаются в комментариях, я отвечаю на ваши вопросы, а вы подаете мне идеи для новых статей и видеороликов!
Если Вам нужна хорошая программа тренировок, попробуйте мои бесплатные комплексы упражнений:
1. «Ясон» для тренажерного зала для мужчин.
2. «Ахиллес» для дома с гантелями для мужчин.
3. Программу тренировок для девушек, с акцентом на ягодичные.
Послушайте, ни для кого не секрет, что жизнь сейчас так непредсказуема. И в ней бывает трудно найти время для полноценных длительных тренировок в спортзалах. Вот почему мы собрали для вас самые эффективные упражнения. Это лучшая 20-30 минутная тренировка для всего тела. Причем она не требует абсолютно никакого оборудования. Но подождите, такая короткая тренировка действительно эффективна, спросите Вы? Однозначный ответ — да.
Домашняя 20 минутная тренировка для всего тела
Любое движение — это хорошее движение. Вы должны стремиться к тому, чтобы каждый день давать своему телу как минимум 30 минутную физическую нагрузку. Ее интенсивность зависит от Вашего уровня подготовки. Новичкам следует выполнять более легкие упражнения и сосредоточиться больше на технике их выполнения, чем на их утяжелении или количестве. После того как мышцы окрепнут можно приступать к более сложным вариантам нагрузки.
Лучшая сторона этой тренировки в том, что она может быть выполнена где угодно и когда угодно, независимо от того, новичок вы или нет. Тренировка выполняется без дополнительного утяжеления, используется только вес собственного тела. Именно поэтому она подходит как для продвинутых спортсменов, так и для новичков. Если Ваши мышцы уже подготовлены, то вам следует сосредоточиться на том, чтобы выполнить как можно больше повторений. Так вы превратите домашнюю комплексную тренировку в тренинг на выносливость.
Такой домашний тренинг для всего тела, Вы можете выполнять каждый день. Но, чтобы Вам не было утомительно скучно, рекомендуем чередовать с другими видами тренировок:
- Лучшая домашняя тренировка для пресса. Живот станет плоским и подтянутым;
- 20 минутная тренировка на бедра и ягодицы;
- Утренняя «Голодная» тренировка для похудения. Вы еще не пробовали? Тогда вперед!;
- Топ 12 эффективных упражнений для упругих ягодиц
По мере того, как часто будете тренироваться, Вы начнете ощущать, что становитесь сильнее и с каждым новым подходом можете выполнить больше повторений за тот же промежуток времени. В какой-то момент Вы почувствуете, что готовы к большему, и тогда сможете ввести в свои тренировки утяжеляющее оборудование. Теперь время потеть!
14 упражнения для комплексной домашней тренировки на все группы мышц
Время: 20-30 минут в зависимости от подготовки.
Оборудование: коврик, таймер.
Подходит для: полного тонизирования тела.
Инструкции: Начиная с первого упражнения, выполните как можно больше повторений в течение указанного времени, сохраняя при этом правильную технику. Отдохните там, где отмечено, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Бег на месте с высокими коленями
Начать в положении стоя на коврике. Поднимите правое колено до высоты бедра, согнув ногу и вытянув левый локоть вперед, правый локоть отводите назад. Смените на левое колено и соответственно смените руку. Чередуйте стороны, максимально ускоряясь. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.
Техника выполнения упражнения:
- подтягивайте колени как можно выше;
- во время бега не задерживайте дыхание;
- старайтесь держать спину ровной.
Бег на месте с захлестом
Начать стоя, живот подтянут. Согните колено и подтяните правую пятку к правой ягодице. Опустите правую ногу обратно на коврик, повторите упражнение на противоположную сторону. Продолжайте чередовать стороны и ускорять бег. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.
Техника выполнения упражнения:
- поднимайте пятки как можно ближе к ягодице;
- натягивайте стопу на себя;
- помогайте себе движениями рук;
- не забывайте ритмично дышать.
Прыжки звездочкой
Начать стоять с руками по бокам. Прыжком разведите ноги в стороны, немного шире, чем расстояние бедер, одновременно через стороны поднимая руки над головой. Прыжком верните ноги и руки в исходное положение, затем повторите. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему шагу.
Техника выполнения упражнения:
- поднимайте руки как можно выше над головой, сводя лопатки;
- не задерживайте дыхание.
Выход в планку из положения стоя
Начать стоя, затем нагнуться вперед. Держа ноги прямыми, опустите одну руку на коврик перед собой второй шагните чуть в перед. Продолжайте перешагивать руками до тех пор, пока плечи не окажутся над запястьями и тело не станет прямым. Двигайтесь в начальное положения так же перебирая руками в обратном направлении, держа ноги как можно более прямыми. Вернитесь в положение стоя. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.
Техника выполнения упражнения:
- в горизонтальном положении соблюдайте все правила выполнения планки, т.е. втяните живот, расправьте плечи и натяните таз вперед;
- во время движения руками колени могут быть слегка согнуты, если подколенные сухожилия слишком туго натянуты;
- расправляйте плечи и оттягивайте их от ушей.
Боковой медвежий лаз
Начните с медвежьей планки, а именно присядьте на корточки в упоре на полупальцы, далее не касаясь коленями пола упритесь ровными руками в коврик перед собой. Переместите вначале правую ладонь и правую ступню слегка вправо, затем приставьте на их место, левую ладонь и левую ступню. Переместите руки и ноги вправо на три шага, затем вернитесь на три шага влево. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, чередуя направления, а затем переходите к следующему упражнению.
Техника выполнения упражнения:
- плечи располагайте над запястьями, коленями под бедрами;
- сохраняйте устойчивость, во время движения не поднимайте бедра вверх, держите их зафиксированными в одном положении;
- голова должна находится на уровне копчика, формируя ровную линию со спиной и ягодицами;
- не позволяйте ногам или рукам скрещиваться;
- колени держите навесу на протяжении всего упражнения.
Боковая планка со скручиванием
Начинайте в положении планки на локтях. Поверните туловище вправо и вытяните правую руку вверх к потолку, раскрывая грудную клетку. Опустите руку обратно на коврик и скрутитесь на другую сторону. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, чередуя стороны, а затем переходите к следующему шагу.
Техника выполнения упражнения:
- плечи над локтями и ноги на ширине бедер;
- зажмите корпус и не допускайте провисаний или выпячиваний вверх;
- не меняйте положение ног, оставляйте упор на полупальцы.
Приседания без дополнительного отягощения
Начинайте стоять с расставленными на ширину бедер ногами. Сядьте, отводя бедра назад, как будто Вы садитесь на табурет. Опускайтесь вниз, пока бедра не окажутся параллельно коврику. Делая упор на пятки вернуться в начальное положение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд. Перейдите к следующему упражнению.
Техника выполнения упражнения:
- ступни слегка направлены в стороны, колени во время движения отводите за носками;
- не наклоняйте тело, держите голову вровень с копчиком;
- для удержания равновесия выводите руку перед собой, отводя плечи от ушей вниз.
Узкие отжимания с паузой
Начать в положении планки. Поддерживая прямую линию от головы до пяток, опустите тело вниз сгибая локти и уводя их назад. Удерживайте положение примерно 10 см над матом. Опуститесь на колени, чтобы секунду перевести дух и вернуться в положение планки. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.
Техника выполнения упражнения:
- расположите плечи над запястьями;
- ступни разведены на расстояние ширины бедер;
- во время удержания положения прижимайте локти к корпусу;
- опустите бедра в одну линию с телом и направьте таз вперед.
Обратные отжимания
Начать в положении «краб», живот должен быть направлен вверх, пальцы ладоней направлены к пальцам ступней. Поднимите бедра над ковриком примерно на 5-10 см. Перенесите вес тела на руки, чередуете сгибание и разгибание рук, направляя локти назад. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.
Техника выполнения упражнения:
- зажмите мышцы пресса и ягодиц стараясь не раскачивать корпус;
- во время выполнения плечи должны оставаться в положении строго над кистями.
Быстрый микро бег
Начать в широкой позиции ног, с руками перед собой. Колени слегка согнуты. Поочередно отрывайте от коврика в начале правую, а затем левую ступню на 1-2 см. Держите максимальный темп. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему шагу.
Техника выполнения упражнения:
- слегка наклоните корпус вперед;
- максимально напрягите корпус и удерживайте его в неподвижном состоянии, работать должны только ноги.
Обратный выпад и тяга на одной ноге
Начать стоять на левой ноге. Отойдите правой ногой назад, опустив правое колено, чтобы дотронуться до коврика. Делая упор на левую пятку, не ставя правую ногу на коврик верните тело в положение стоя. Далее продолжив выполнение, одновременно наклоните корпус вперед, вытяните правую ногу назад. Для удерживания баланса выпрямите руки вперед. Вернуться к началу. Выполните как можно больше повторений на одной стороне за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем поменяйте опорную ногу. Отдохните еще 10 секунд, затем переходите к следующему шагу.
Техника выполнения упражнения:
- делая выпад, не заваливайте корпус вперед, удерживайте макушку направленной в потолок;
- во время наклона отводите прямую ногу назад, а выводы руки вперед расправляйте плечи не притягивайте их к ушам.
Подъем ног в положении сидя
Начните сидеть с вытянутыми перед собой ногами. Сидя прямо поочередно как можно выше поднимайте ровные ноги. Задержите в верхней точке и опустите на коврик. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ноги, затем отдохните в течение 10 секунд. Продолжите к следующему шагу.
Техника выполнения упражнения:
- зажмите корпус и во время подъемов не отводите его назад;
- слегка делайте руками упор, что бы держать равновесие;
- не сутультесь, расправьте и опустите плечи;
- подберите живот и напрягите пресс.
Верхний и нижний кранч
Начните лежа на спине, с согнутыми коленями. Ступни на полу примерно в 15-20 сантиметрах от копчика, руками за головой. Поднимите грудь к потолку три раза, прижав нижнюю часть спины к коврику. Опустите плечи на коврик. Разогну ноги, трижды поднимайте пятки прямо к потолку, каждый раз отрывая бедра от коврика на 5-7 см. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему шагу.
Техника выполнения упражнения:
- следите за тем, что бы нижняя часть спины в первой части упражнения была плотно прижата;
- втяните живот и не позволяйте ему выпячиваться во время скрутки;
- во время подъёмов ног натяните ступни на себя и толкайте пятками прямо в потолок;
- не заводите ноги слишком далеко за себя.
Подвижный обратный мост
Начать с обратного моста. Бедра должны быть подняты, а плечи быть над запястьями, колени — над ступнями. Раскройте грудную клетку. Медленно опускайте бедра вниз и уводите их назад между руками, одновременно вытягивая ноги и удерживая бедра над ковриком. Потяните тело назад, чтобы встать в позицию обратного моста и повторить. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд.
Техника выполнения упражнения:
- выводя таз в обратный мост, выталкивайте его верх и зажимайте мышцы ягодиц;
- в нижнем положении не провисайте на руках, опустите плечи, вытолкнув корпус вверх;
- пальцы кистей направьте перед собой;
- выполняя упражнение, плотно прижимайте всю ладонь к коврику.
Лучшая домашняя тренировка для пресса. Живот станет плоским и подтянутым
20 минутная тренировка на бедра и ягодицы