Скакалка при наборе мышечной массы

Различные прыжки, подпрыгивания, активное перемещение в плоскости снизу вверх называют в фитнес-мире взрывной нагрузкой. Ее используют часто в различных программах занятий. При этом с такой взрывной нагрузкой люди знакомы с детства — ведь практически все в ранние годы скачут во дворах на скакалке. 

Сегодня есть немало видов скакалок — фитнес-индустрия побеспокоилась о своих адептах. Скакалки из разных материалов, с датчиком, подсчитывающим и количество прыжков, и расход калорий, и прочие нюансы, скакалки разных размеров и т. д. — выбрать есть из чего. При этом функция у них одна — чтобы люди могли совершать прыжки и скачки за заданное время в определенной амплитуде. О том, что стоит учитывать, совершая такие прыжки, и как не ухудшить свое здоровье, пытаясь оздоровиться, АиФ.ru рассказал врач-остеопат Владимир Животов.

Польза прыжков

Прыжки на скакалке — один из самых частых вариантов кардионагрузок, которые используют как для похудения, так и для повышения выносливости и функциональных качеств тела человека. Скакалку применяют в разных видах спорта — фитнесе, кроссфите и даже единоборствах. Конечно же, ее несомненным плюсом является невысокая стоимость, так что занятия на таком снаряде могут позволить себе многие люди.

Прыжки на скакалке считаются наиболее энергозатратными. Ведь всего за 30 минут активных упражнений с ней человек может сжечь 300-400 калорий. Все зависит от того, насколько вынослив человек, с какой скоростью он прыгает, насколько регулярно занимается и пр.

С помощью скакалки можно сжечь много калорий, повысить координацию, анаэробную выносливость, повысить интенсивность тренировки и т. д. Это возможность получить очень интенсивную нагрузку на организм за короткий промежуток времени. Далее, прыжки на скакалке — это отличная тренировка ног, дыхания, сердца. Кроме того, мы хорошо тренируем координацию, особенно когда используем двойной, тройной или перекрестный прокруты.

Считается, что при выполнении прыжков на скакалке человек может провести полноценную тренировку мышечного корсета, особенно в области ног и ягодиц (многие даже наблюдали эффект, когда проходят так называемые «ушки»), добивается сжигания жира на внутренней стороне бедра, устраняет дряблость живота, усиливает икроножные мышцы, улучшает работу сердечно-сосудистой системы. На фоне прыжков на скакалке нормализуется давление (понятно, что нельзя прыгать, если у вас цифры уже зашкаливают), а организм насыщается кислородом.

Во время прыжков на скакалке задействуются следующие группы мышц:

• Икроножные;
• Квадрицепс;
• Бицепс бедра.

Косвенно вовлекаются в процесс ягодичные мышцы и пресс, с определенной интенсивностью работают бицепсы предплечья, мелкие мышцы кистей. Стабилизаторами во время прыжков выступают разгибатели позвоночника — именно они помогают человеку удерживать тело ровно и не падать. Однако именно позвоночник и вызывает больше всего вопросов при выполнении такого упражнения.

Вред скакалки

Скакалка — это интенсивная нагрузка на организм. И она может оказать как положительное, так и отрицательное влияние на позвоночник человека. Поэтому надо хорошенько запомнить, что скакалка — это занятие для здоровых людей. 

Если у человека были травмы черепа, крестца, копчика и есть хронические боли в шее, пояснице, то сильная нагрузка может спровоцировать обострение болей. При опущении внутренних органов его симптомы и последствия могут усугубиться.

Зона риска

Конечно же, как и во многих других случаях, при прыжках на скакалке есть определенная группа риска, т. е. те люди, которым нельзя прыгать ни в коем случае во избежание ухудшения своего состояния и усугубления имеющихся патологий. Итак, в числе тех, кому противопоказано прыгать на скакалке в каком бы то ни было виде: 

• Люди в пожилом возрасте. Когда ткани измены, особенно в деформированном из-за сколиоза и травм теле, когда позвоночник и суставы разбалансированы, нагрузка идет не во благо, а на износ, тем самым ухудшая состояние человека. Стоит понимать, что восстановление разрушенных систем в возрасте идет медленнее и сложнее, а также не всегда результативно.
• Люди с грыжами и протрузиями в позвоночнике.
• Те, у кого хрустят суставы в разных положениях.
• Люди с опущением внутренних органов, с такими симптомами, как недержание мочи, учащенное мочеиспускание, боли в желудке после еды, варикоз и отеки ног, выступающий над лоном животик. Все это и есть, включая самостоятельное варикозное заболевание, в данном случае признаки опущения внутренних органов. При каждом подпрыгивании связки, удерживающие внутренние органы, будут растягиваться, что крайне нежелательно. 

Если вы попадаете в зону риска, расстраиваться и отчаиваться не стоит. Ведь всегда есть отличная альтернатива — бег. Именно беговая нагрузка сходна с прыжками на скакалке, так как и в беге присутствуют движения отталкивания и приземления. Но это более мягкий вариант, не настолько интенсивный, так как подпрыгивания в беге не столь высокие. Кроме того, в беге вы легко можете варьировать скорость, тем самым регулируя нагрузку.

Все упражнения, особенно если они выполняются в домашних условиях, хороши в меру. Поэтому стоит здраво оценить свои возможности и состояние здоровья перед тем, как начинать прыгать на скакалке.

Скакалка в бодибилдинге.

Скакалка в бодибилдинге рассматривается как способ сжигания лишнего жира, инструмент для похудения, хорошо подходит для разминки и как аэробный подход в силовом тренинге. За час тренировки с ней можно сжечь до 800 ккал. Но в то же время она не является кардиотренажером по двум причинам: в первую очередь это вовсе не тренажер, а во-вторых, прыжки на месте вовсе не тренируют сердце, а наоборот, только «сажают» его.

Опытные спортсмены часто рекомендуют прыгать крестом, то есть вперед-назад, вправо-влево – это уменьшает нагрузку на сердце, одновременно делая упражнение чрезвычайно эффективным, которое хорошо подходит для сжигания лишнего жира и общих разминочных целей.

Таким образом, в тренажерном зале у скакалки два основных применения – разминка и борьба с лишними калориями, хотя для последнего лучше подойдет беговая дорожка, велотренажер, или даже боксерская груша.

Тренировка со скакалкой рекомендована абсолютно всем без исключения спортсменам. Это своеобразная тренировка с собственным весом, которая отлично прорабатывает икроножные мышцы. Как правило, именно эта мышца хуже всего прокачивается. При этом скакалка остается чрезвычайно доступным изделием, компактным и легким. С ней можно заниматься и за пределами тренажерного зала: дома (если позволяют условия, и соседи не возмущаются) или на улице. Она подходит для любого места, времени, позволяет всегда держать себя в форме и имеет просто потрясающий эффект.

Программа тренировок со скакалкой.

Современный человек часто страдает от депрессии. Причиной тому выступает малоподвижный образ жизни. Если у вас есть скакалка – вы таким образом сможете еще дополнительно помочь психике избавиться от этого недуга.

Известный с детства тренажер даже в возрасте не теряет своей актуальности. Чрезвычайно эффективно ее использовать для потери веса. Тогда без труда и излишнего напряжения удается заняться корректировкой лишнего веса, а заодно внести движение в свою жизнь, которого многим просто не хватает.

Так что же собой представляет программа тренировок со скакалкой? Во-первых, сначала, перед самими упражнениями, необходимо провести общий «разогрев» конечностей, привести мышцы в активное состояние. Для этого подойдут любые разминочные упражнения. Задача первой недели тренировок – провести базовые прыжки с использованием интервальной методики. Тренироваться нужно в соотношении 1:2, то есть на каждые 15 минут тренировки, период отдыха должен составлять полчаса. За каждый рабочий интервал необходимо провести до 25 прыжков. Тренироваться можно и каждый день, и через день, главное, чтобы минимальное количество упражнений в неделю составляло не менее 3. На второй неделе постепенно увеличивается количество прыжков и меняется интервал. Теперь соотношение должно составлять 1:1. Таким образом, тренироваться вы должны полчаса и столько же времени выделять на отдых. Тренировки должны выполняться минимум 4 раза в неделю.

По окончании всех тренировок необходимо выполнять растяжку икр, подколенных сухожилий, четырехглавых мышц, плечевого пояса – все это позволит избежать крепатуры. Помимо этого, нужно постепенно вывести мышцы из напряжения и подготовить их или к дальнейшим упражнениям или же к спокойному бодрствованию, а потому заминка на этом этапе чрезвычайно важна.

Но всем ли рекомендованы прыжки со скакалкой?

Иногда при выборе этого инвентаря необходимо быть осторожным, так как есть ряд заболеваний, при которых прыжки со скакалкой противопоказаны. Если у вас хотя бы один из нижеперечисленных симптомов, прыгать на скакалке категорически запрещается:

1. Заболевания сердца, сердечно-сосудистой системы, гипертония.
2. Беременность.
3. Ожирение.
4. Больные колени или спина.
5. Мигрень и прочие головные боли.
6. Нежелательно прыгать сразу после еды.

Таким образом, за здоровьем необходимо следить, и, если у вас наблюдается что-то из вышеперечисленного, увы, придется прыжки на скакалке отменить. Однако, как правило, у многих бодибилдеров, особенно молодых не наблюдается подобных проблем со здоровьем, а потому можно включить скакалку в тренировочный процесс и начинать каждый тренировочный день с упражнений на ней.

Начинаем со скакалкой новую жизнь.

Тренировка на скакалке – бюджетный вариант фитнеса, отличный кардиотренажер, при выполнении техники, описанной в начале статьи, превосходный способ привести мышцы в «боевую» готовность и существенно похудеть. В случае похудения необходимо регулярные упражнения совмещать с определенной диетой, с вариантами которой вы можете подробно ознакомиться на нашем сайте. Очень важно, чтобы занятия проходили регулярно, нельзя, как во всех видах спорта, забрасывать упражнение при первых признаках утомления. Упражнения на скакалке рекомендованы всем без исключения категориям атлетов и спортсменов, так как накоплен значительный исследовательский опыт ее влияния на состояние организма, и, доказано, что таким образом можно улучшить самочувствие, функциональное состояние, бороться с депрессией, а заодно приобрести отличную спортивную форму, тренируя икроножные.