Скакалка укрепление мышц ног
Прыжки на скакалке – один из наиболее распространенных вариантов кардио-нагрузки, применяемый, как для похудения, так и для улучшения функциональных качеств атлета. Их используют практически в каждом виде спорта: фитнесе, единоборствах, кроссфите и многих других.
Это знакомое всем с детства упражнение позволяет потратить огромное количество калорий, улучшить координацию и анаэробную выносливость и увеличить общую интенсивность тренировки и любого функционального комплекса. Именно поэтому мы и рекомендуем взять это нехитрое (на первый взгляд) упражнение на вооружение и почаще вносить его в свой тренировочный процесс.
В этой статье мы расскажем о том, чем полезны прыжки на скакалке, рассмотрим правильную технику выполнения прыжков и дадим некоторые практические рекомендации.
Польза прыжков на скакалке
Польза этого упражнения очевидна:
- вы становитесь гораздо выносливее;
- тратите большое количество калорий;
- сбрасываете лишний вес;
- улучшаете рельеф мышц;
- развиваете ловкость и координацию;
- разгоняете метаболизм.
Кроме того, подобная кардио-тренировка со средней интенсивностью очень полезна для работы сердечно-сосудистой системы, так как благодаря ней нормализуется артериальное давление и тренируется равномерный ритм дыхания. Работа с умеренно повышенной частотой сердечных сокращений (около 120 ударов в минуту) делается Вашу сердечную мышцу сильнее и выносливее. Ей становится намного проще справляться со всем объемом нагрузки на тренировках.
Вред и противопоказания
Однако, не всем спортсменам прыжки со скакалкой а приносят одну лишь пользу. Чрезмерная нагрузка, направленная на развитие выносливости, может нанести вред сердечно-сосудистой системе. Речь идет о максимальной и субмаксимальной нагрузке. При таком стиле тренинга частота сердечных сокращений превышает все допустимые значения, и ни о какой пользе для здоровья речи здесь уже идти не может.
Особенно осторожными следует быть спортсменам, имеющим болезни сердца, например, ишемическую болезнь сердца, врожденный или приобретенный порок, аритмия, артериальная гипертензия.
При таких заболеваниях весь тренировочный график должен строиться на рекомендациях специалиста. Без должного контроля со стороны вы можете запросто навредить своему здоровью, поэтому будьте осторожны, используя прыжки со скакалкой.
Помимо лиц, имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой, прыжки на скакалке не рекомендованы к выполнению спортсменам, у которых так или иначе повреждены суставы и связки коленей, стоп или голеностопа. Например, не следует налегать на это упражнение, если у вас было, к примеру, растяжение связок колена или перелом плюсневых костей – это чревато болевыми ощущениями, а в некоторых случаях и рецидив травмы.
Не рекомендуют активно прыгать спортсменам с варикозным расширением вен. Вообще, варикоз – профессиональное заболевание у посетителей тренажерных залов. Часто его очагом являются икроножные мышцы. А основная нагрузка во время прыжков со скакалкой приходится именно на них.
Какие мышцы работают?
Как таковой, динамической нагрузки в прыжках мало. Мышцы не успевают полностью сократиться и растянуться, так как работа идет в быстром темпе, за каждым прыжком сразу идет следующий.
Работа при прыжках со скакалкой осуществляется за счет этих мышц:
- икроножных мышц;
- квадрицепса;
- бицепса бедра.
Косвенно нагрузка ложится также на ягодицы и мышцы брюшного пресса. Также небольшая нагрузка ложится на бицепсы, предплечья и мелкие мышцы кистей, ведь во время прыжков мы прокручиваем скакалку руками. Стабилизаторами при прыжках на скакалке служат разгибатели позвоночника – за счет них мы держим равновесие.
Прыжки со скакалкой для похудения
Во время сушки или похудения наша основная задача заключается в том, чтобы создать дефицит калорий. Достигается это двумя способами: грамотной диетой и интенсивными физическими нагрузками. Причем, особенно важна для этого как раз кардио-нагрузка. Она достаточно легко воспринимается организмом, перетренироваться, выполняя ее, практически невозможно. Восстановление от тренировки проходит быстро – одного дня будет вполне достаточно, если речь не идет о выполнении нескольких десятков комплексов с прыжками на скакалке или забегах на марафонские дистанции. Во время выполнения этого упражнения тратится огромное количество калорий, создается еще более сильный энергодефицит.
Сколько калорий сжигается за час тренировок со скакалкой?
Например, используя прыжки на скакалке в качестве средства для похудения, за каждые 100 прыжков вы будете сжигать от 45 до 80 калорий. Такой разброс показателей зависит, в первую очередь, от собственного веса спортсмена. Чем выше вес, тем больше энергии требуется для одного прыжка. Получается, за один час занятий со скакалкой можно потратить от 700 до 1200 калорий – этот аспект уже больше зависит от Вашей выносливости, техники выполнения упражнения и умения правильно работать со снарядом. Давайте примем в качестве среднего показателя, ориентироваться на который по зубам каждому, даже не очень подготовленному спортсмену, 900 калорий.
А теперь проведем небольшой сравнительный анализ:
| Вид кардио-нагрузки: | Расход калорий за 1 час тренировки: |
| Прыжки на скакалке | 900 |
| Бег | 600 |
| Ходьба по беговой дорожке | 200 |
| Ходьба в гору | 420 |
| Занятия аэробикой | 360 |
Статистика – вещь упрямая, против нее не попрешь. Прыжки со скакалкой – самый энергозатратный вид кардио-нагрузки и за час сжигается более 900 калорий. Конечно, выполнять их целый час, да еще и в достаточно интенсивном темпе – задача не для новичков, для этого нужен опыт и умения.
Для более опытных атлетов есть и другие способы прыжков на скакалке, которые позволяют еще сильнее взвинтить темп тренировки и отработать в тренажерном зале по полной программе. Это двойные и тройные прыжки, по очереди на одной ноге, с попеременной сменой левой и правой ноги, с перекрещиванием скакалки в прыжке, с поворотом вокруг своей оси и т.д. Можно выдумать бесконечно много вариаций, все упирается лишь в Вашу фантазию и уровень физической подготовки.
Особенности тренировки для похудения
Тренировка, направленная на похудение, имеет свои особенности. В этом случае основная задача – потратить наибольшее количество калорий. Добиться этого можно, комбинируя прыжки на скакалке с другими упражнениями – воздушными приседаниями, выпадами с гантелями, отжиманиями, подтягиваниями или элементами кроссфита.
С целью похудения работать нужно по следующему принципу: устали прыгать – делаем другие упражнения; устали от упражнений – начинаем прыгать.
Выполняя подобные тренировки, вы задаете комплексную нагрузку сразу на несколько крупных мышечных групп, что ведет к еще большему энергодефициту. Кроме того, это здорово экономит время. За один час такой высокоинтенсивной работы, вы успеете выполнить такой гигантский объем работы, какой вряд ли успели бы за два часа тренировки с отягощениями в тренажерном зале. Такие тренировки можно проводить у себя дома или на открытом воздухе, экономя время еще и на дорогу до зала.
Можно и чередовать прыжки со скакалкой с другими видами кардио-нагрузки. Например, 5 минут прыгаем, затем 5 минут выполняем другое упражнение на кардио-тренажере: беговой дорожке, эллипсе, велотренажере или степпере. Всего за час тренировки получится 6 таких кругов. Постарайтесь максимально разнообразить нагрузку, так тренировки будут даваться психологически проще, вы будете получать больше удовольствия от самого процесса.
Типичные ошибки
Обратите внимание на гифку ниже. Так делать на надо. Плечи и предплечья должны быть почти статичны – основная работа приходится на кисти. А на примере всё ровно наоборот. Как следствие – низкая скорость и эффективность в целом.
А вот пример с правильным выполнением.
Результаты тренировок со скакалкой
Как мы уже сказали, расход энергии во время занятий со скакалкой феноменален. Если учесть, что для плавного планомерного похудения достаточно дефицита в 250-350 калорий в сутки, то регулярное выполнение прыжков со скакалкой позволит вам не сильно голодать во время похудения. Достаточно лишь регулярных тренировок. В диету можно не вносить особых изменений – потребляйте лишь то количество питательных элементов, которое необходимо для поддержания веса. Для женщин следует потреблять около 1600-1800 калорий, для мужчин – 2200-2400. Это ваша приблизительная норма для поддержания веса (без учета потраченных на тренировке калорий).
Итак, результаты регулярного включения прыжков со скакалкой в свой тренировочный график:
Потеря жира при сохранении мышечной массы
Один грамм жира содержит около 9 калорий. Путем несложных вычислений подсчитываем, что для избавления одного килограмма лишнего жира (именно жира, не мышц) нужно потратить 9000 калорий. Такой дефицит вполне можно создать, выбрав прыжки на скакалке своей основной физической нагрузкой. При таком раскладе вы легко сможете терять 1-1,5 кг веса в неделю. Расходоваться будет лишь жир, потери в мышечной массе будут минимальны.
Развитие анаэробной выносливости
Другой очевидный плюс от занятий со скакалкой – развитие анаэробной выносливости. Это ключевой навык для любого кроссфит атлета. Без анаэробной выносливости вы не сможете показать достойный результат ни в одном более или менее продвинутом комплексе – сил на это может и хватит, но отсутствие налаженного правильного дыхания не даст уложиться в минимальное время.
В кроссфите редко побеждает тот, кто просто сильнее. Здесь нужно всестороннее развитие организма. Именно поэтому, как любителям, так и профессионалам есть смысл делать отдельную кардио-тренировку на неделе. В рамках нее мы не выполняем никаких функциональных комплексов. Делаем только кардио. И если ваша цель – серьезные результаты в кроссфите, то лучше всего для этой тренировку выбрать скакалку.
Тренировка не должна быть слишком тяжелой, работаем в среднем темпе. Продолжительность – 60-90 минут. Помимо всего прочего, это отличный способ немного отдохнуть от тяжелых тренировок с железом и разгрузить психику.
Особенности выполнения упражнения
Само собой, для достижения оптимального результата первостепенна техника прыжков на скакалке. Особенных технических тонкостей тут на первый взгляд нет:
- приземляемся на носочки;
- спину держим прямой, а локти прижимаем близко к корпусу;
- крутим кистями синхронно со скакалкой;
- работаем в одной скорости;
- стараемся поддерживать одинаковый темп дыхания.
Но все просто только на протяжении первых 50-100 повторений. После этого для неподготовленного спортсмена начинается настоящий кошмар. Ноги подкашиваются, пот заливает глаза, икроножные мышцы забиваются, нормально прыгать становится просто невозможно. Спортсмен начинает постоянно бить себя по голеням скакалкой, темп сбит напрочь. Именно поэтому технику нужно отрабатывать постоянно. Тогда у вас не будет таких проблем, а занятия кроссфитом будут проходить намного продуктивнее, и прыжки на скакалке будут даваться легче с каждой тренировкой.
Программа тренировок на месяц
Основной принцип, на котором построена программа прыжков на скакалке на 30 дней, – постоянная прогрессия нагрузок. Нет четких временных рамок, в которые нужно уложиться. Нет заданного количества подходов и повторений. Есть только объем работы, который нужно выполнить за один раз.
С помощью этой программы можно увидеть заметные изменения в своей форме уже через несколько недель или месяц, так как при поддержании дефицита калорий за эти 30 дней уйдет около 6-8 кг. Если ваша цель не похудение, а выносливость, то вам она подойдет не меньше. После последнего дня программы вы ощутите, насколько легче даются высокоинтенсивные тренировки. Пропадает одышка, фокусировка на движении улучшается, все упражнения становится выполнять значительно легче.
Программа прыжков со скакалкой на 30 дней:
| День | Количество прыжков на скакалке | День | Количество прыжков на скакалке |
| 1 | 100 | 16 | День отдыха |
| 2 | 130 | 17 | 500 |
| 3 | 160 | 18 | 530 |
| 4 | День отдыха | 19 | 560 |
| 5 | 200 | 20 | День отдыха |
| 6 | 230 | 21 | 600 |
| 7 | 260 | 22 | 630 |
| 8 | День отдыха | 23 | 660 |
| 9 | 300 | 24 | День отдыха |
| 10 | 330 | 25 | 700 |
| 11 | 360 | 26 | 730 |
| 12 | День отдыха | 27 | 760 |
| 13 | 400 | 28 | День отдыха |
| 14 | 430 | 29 | 800 |
| 15 | 460 | 30 | 830 |
Скачать и распечатать программу можно по ссылке.
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
Чтобы ноги были красивыми, а живот не висел, можно использовать обычную скакалку. Простые упражнения с ней способствуют похудению, приводя тело в форму, укрепляя мышцы ягодиц, бедер и голени. Регулярно прыгая, организм получает необходимую нагрузку, при которой быстрее сжигаются калории и фигура приобретает эстетичную форму.
Скакалка является необходимым атрибутом разминки боксеров, гимнастов и пр. Данный спортивный снаряд используется для укрепления мышц ног и быстрого похудения. Прыжки со скакалкой сжигают калории, и отлично тренируют сердце. Поэтому ознакомимся ниже, какие есть упражнения со скакалкой для похудения ног и как их применять. См. также: упражнения чтобы похудели ноги.
Кому рекомендовано работать со скакалкой
Спортсменам скакалка помогает разогреть мышцы перед тренировкой и подготовить организм к нагрузке. Однако инвентарь может использоваться не только профессионалами, но и любителями. Например, прыгать часто рекомендуют тем, кто хочет сбросить лишний вес, но не любит заниматься в тренажерном зале или бегать. Прыжки дадут не только эффект похудения, но и разовьют баланс, помогут придать икрам красивый изгиб форму, уменьшат объем жировой прослойки в зоне живота и бедер. Кроме этого, упражнения вместе со скакалкой отлично подтягивают ягодицы.
При работе с любым спортивным снарядом, даже таким безобидным, как скакалка, нужно соблюдать определенные правила, чтобы упражнения привели к нужному результату и не нанесли спортсмену травму. Каждому новичку придется сперва отработать правильную технику прыжков, чтобы занятия были эффективными.
Выбираем спортивное снаряжение для тренировок
Не имеет значения, с какой целью приобретается скакалка, прыжки для разминки требуют наличия качественного инвентаря. Не стоит брать для тренировок детскую скакалку – ее длина и качество материала не подойдет для эффективных занятий. На сегодняшний день в спортивных магазинах несложно найти подходящее снаряжение.
Из-за разного роста длина скакалки подбирается индивидуально. Для себя это выясняют следующим образом: став на середину веревки, руки следует вытянуть вперед на уровень лица. Затем нужно сделать несколько прыжков. Во время прыжков скакалка не должна волочиться по полу либо цепляться за ноги. Существуют также скакалки для двойных прыжков. Такой атрибут можно купить после того, как будут освоены обычные прыжки на скакалке. Единственным его отличием от стандартного варианта является более тяжелый вес ручек и ускоренное вращение веревки.
Некоторые скакалки оснащены счетчиком прыжков, находящимся на ручке. Они подойдут людям, которым сложно одновременно совершать прыжки и считать их. Также можно купить скакалку со встроенным датчиком калорий, которые сжигаются во время тренировок. Однако, как показывает практика, такой счетчик выдает неправильные измерения и его лучше заменить пульсометром.
Техника прыжков на скакалке
Правильное выполнение упражнений гарантирует безопасность тренировки и исключение травм. При занятиях на скакалке могут пострадать не только колени, но и ступни ног, поэтому делать упражнения поначалу нужно предельно аккуратно. Чтобы освоить технику можно начать прыгать без скакалки.
Выполнять прыжки обязательно следует в удобной спортивной обуви (кроссовки, кеды) на твердой поверхности. Желательно делать это не на асфальте, а на бетонном или деревянном полу. Отрабатывать прыжки можно на обычном резиновом коврике, чтобы не скользили ноги. Предпочтительно находить время для тренировки с утра перед завтраком, однако, при необходимости можно перенести занятие на вечер.
Стоя на двух ногах, мягко оттолкните тело от пола передней частью стопы и прыгните вверх. При этом колени не должны быть напряжены, а тело не должно раскачиваться. Приземляться необходимо не на пятку, а на переднюю часть стопы. Выполнение упражнений не должно доставлять дискомфорт. Некоторым удобнее приземляться на всю стопу, при этом нужно выполнять прыжки на специальном покрытии толщиной не менее трех сантиметров. Это обезопасит спортсмена от травмы позвоночника.
Непосредственно к занятиям с инвентарем стоит переходить тогда, когда вы сможете совершить 300-400 прыжков в быстром темпе без скакалки. При выполнении физических упражнений нельзя крутить ногу в голеностопе и сильно разгибать ноги в коленях. Следите за корпусом – спина должна быть прямой, а живот лучше втянуть, чтобы напрягались мышцы пресса.
Как правильно прыгать для снижения веса
Сама по себе тренировка представляет собой отличную кардио нагрузку, которая дает возможность укрепить сердечную мышцу и похудеть как женщине, так и мужчине. Не имеет значения высота прыжков, профессиональные спортсмены во время разминки отрываются от земли буквально на пару сантиметров.
Для ускорения сжигания калорий нужно подобрать такую интенсивность подскоков, чтобы выдержать не менее двадцати минут тренировки. Увеличивать время занятия нужно постепенно, делая перерывы и меняя вид «с ноги на ногу» к прыжкам сразу на двух ногах.
Многим спортсменам легче прыгать, чередуя виды прыжков и прыгать сначала на одной ноге несколько минут, а потом на другой. Для разнообразия и увеличения интенсивности тренировки попробуйте двойные прыжки. Данные занятия не требуют ежедневного выполнения. Для достижения результата можно обойтись прыжками на скакалке через день.
Какие зоны задействованы при тренировке
Добиться идеальной фигуры, исключительно прыгая на скакалке, нереально, однако это приспособление поможет сделать ноги и бедра стройнее, а также избавиться от нескольких килограмм лишнего веса. Уже после трех недель тренировок можно измерить свои объемы и заметить, как они изменились по сравнению с начальными данными. При прыжках задействованы не только ноги и руки, но и следующие зоны:
- Корпус. Во время выполнения прыжков напрягается пресс, поэтому эффективны не только упражнения на скакалке для похудения ног, но и для того, чтобы убрать жир в районе живота.
- Икры. Во время тренировки работает все тело. Особенно чувствуется, как напрягаются мускулы нижней его части, начиная от ягодичных мышц и заканчивая икроножными. Около 70 процентов нагрузки приходится на последние, поэтому после интенсивных занятий в них могут возникать болезненные ощущения.
- Квадрицепсы. Помимо нижней части ног активную работу при прыжках выполняют квадрицепсы. Эти мышцы забирают на себя около 15 процентов от всей нагрузки организма. Мышцы торса (кора) также принимают участие в подскоках. При занятии они стабилизируют корпус, беря на себя около 10 процентов нагрузки.
- Мышцы рук и плеч. Хоть они и выполняют активные движения при прыжках, их не получится накачать, используя скакалку. Занятия помогут сделать упругими такие мышцы, как дельтовидные, бицепсы и трицепсы, однако мышечная масса в этих зонах не будет увеличиваться.
- Пресс. Он также получает свою долю нагрузки, потому что в прыжках мышцы живота поддерживают тело в нужном положении.
Положительное влияние упражнений на организм
Прыжки на скакалке помогают:
- подтянуть фигуру;
- уменьшить вес;
- улучшить настроение;
- размяться перед тренировкой;
- вывести шлаки;
- стимулировать функционирование сердечно-сосудистой системы;
- тонизировать мышцы.
При выполнении регулярных упражнений можно избежать появления застойных явлений в венах на ногах. Поэтому прыжки на скакалке рекомендованы людям как профилактика варикозного расширения вен. Люди с уже имеющимся заболеванием должны посоветоваться с врачом перед выполнением прыжков. См. также: упражнения для похудения ляшек за 3 дня.
Недостаточно просто купить скакалку и ежедневно прыгать на ней для того, чтобы похудеть. Придется скорректировать еще и свое питание, ведь физическая нагрузка дает результат только при условии диеты. Чем разнообразнее будут упражнения, тем больше мускулов удастся задействовать при их выполнении.
Так как наш организм быстро адаптируется к любому виду нагрузок, прыжков со скакалкой может быть недостаточно для похудения. Тогда нужно будет подключить к ним другие виды кардио нагрузок, например, плаванье, катание на роликах, велосипеде или занятия бегом. Если включить прыжки в любую программу тренировок, она будет намного эффективнее.
Loading…
2017-01-30
Ольга Жирова