Скинуть вес и мышечную массу
Скинуть вес и нарастить мышечную массу непросто. Однако, разработав план здорового питания на каждый день и составив новый распорядок тренировок, вы сможете выполнить обе эти задачи за раз! Потребляйте много белка и полезных углеводов. Они обеспечат вас необходимой энергией для занятий в тренажерном зале и выполнения упражнений с отягощениями. Вам также стоит включить в свой распорядок интервальные тренировки высокой интенсивности, чтобы сжигать жир максимально эффективно.
Уменьшите вес, изменив рацион
1
Рассчитайте свое идеальное количество калорий для ежедневного потребления. Чтобы сбросить вес, необходимо создать дефицит калорий. Это значит, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Чтобы выяснить, свою ежедневную потребность в калориях, можно воспользоваться онлайн-калькулятором. Потребности у всех разные, поэтому лучше использовать калькулятор, а не просто следовать общим рекомендациям. [1]
- После того, как вы определите свою ежедневную потребность в калориях, вычтите 300 калорий из этого числа. Например, если калькулятор показывает, что вам нужно потреблять 1800 калорий в день, то, чтобы похудеть, вам следует снизить это количество до 1500 калорий.
- Помните, что вам нужно много энергии, чтобы тренироваться, поэтому не планируйте резко сокращать количество калорий.
- Обсудите с врачом свои пищевые потребности.
2
Выбирайте натуральные и органические продукты для того, чтобы получать наибольшее количество питательных веществ. Выбирайте продукты, которые обеспечат вас энергией и восполнят потребности вашего организма. Натуральные и органические продукты (продукты, не повергнутые или частично подвергнутые технологической обработке) являются самым лучшим «топливом» для вашего организма. Кроме того, они помогут вам сбросить вес, так как обычно в них содержится меньше жиров и сахаров, чем в полуфабрикатах. Вот примеры натуральных и органических продуктов:[2]
- фрукты;
- овощи;
- бобы;
- корнеплоды;
- цельные злаки.
3
Увеличьте потребление белка, чтобы нарастить мышцы и ощущать сытость. Если вы уменьшаете количество потребляемых калорий, скорее всего, вам понадобится увеличить прием белков, чтобы нарастить мышцы. Стремитесь съедать примерно 1 грамм белка на 1 кг массы тела. К продуктам, содержащим полезные белки, относятся:[3]
- курица;
- индейка;
- лосось;
- тунец;
- яйца;
- молочные продукты.
4
Стремитесь терять от 0,5 до 1 кг веса в неделю. Медленный и стабильный процесс — это ключ к здоровой потере веса. К тому же, если вы очень быстро сбросите вес, вы также потеряете и мышцы. Вашей целью должна быть последовательна потеря 0,5–1 кг в неделю. [4]
Наращивайте мышцы при помощи силовых тренировок
1
Проводите силовые тренировки по 45 минут 3 раза в неделю, чтобы нарастить мышцы. Лучший способ нарастить мышечную массу — это начать регулярно поднимать тяжести. Можете использовать либо свободные веса (незакрепленные снаряды), либо тренажеры, либо и то, и другое. Запланируйте 3 силовые тренировки в неделю примерно по 45 минут каждая.[5]
- Чередуйте дни вместо того, чтобы проводить 3 занятия подряд.
- Подумай о том, чтобы записаться в тренажерный зал. У вас будет доступ ко всему необходимому оборудованию, а также там будет тренер, который сможет направлять вас.
2
Включите упражнения для ног в каждую тренировку. Ноги составляют основную группу мышц, поэтому вам стоит работать над ними каждый раз, когда вы тренируетесь. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, попросите тренера показать вам, как пользоваться силовыми тренажерами. Обязательно качайте подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, а также внутреннюю и внешнюю поверхность бедра. Если вы используете свободные веса, вам стоит выполнять некоторые из следующих упражнений на каждой тренировке:[6]
- приседания;
- выпады;
- становая тяга.
3
Выполняйте упражнения на жим и на тягу, чтобы провести полноценную тренировку. Чтобы получить максимальную пользу от тренировки, тяните и толкайте веса, чтобы задействовать мышцы со всех сторон. К эффективным упражнениям для жима относятся жим лежа и жим от плеч, а также отжимания от скамьи в упоре сзади. А упражнения с тягой включают в себя тягу штанги и подтягивания на турнике. [7]
- Ваш рабочий вес зависит от вашего уровня физической подготовки. Можно начать с 2 кг и постепенно увеличивать вес. То же самое относится и к количеству подходов и повторений, которые вам следует выполнять. Как правило, лучше начинать с 10–12 повторений и 2–3 подходов.
4
Выполняйте упражнения на мышцы кора, чтобы нарастить мышцы брюшного пресса (абдоминальные мышцы). Чтобы абдоминальные мышцы были твердыми как камень, нужно работать над прессом. Это также поможет увеличить общую силу и стабилизацию (устойчивость).[8]
- Добавьте в свой распорядок упражнение планка. Начните стоять в планке в течение 30 секунд за тренировку. Постепенно увеличивайте время до 2 минут. Можно также удерживать боковую планку на одной руке, чтобы проработать косые мышцы живота.
- Делайте подъемы коленей в висе на перекладине. Повисните на устойчивой перекладине в тренажерном зале. Поднимите колени к груди и опустите за 1 повторение. Возможно, сначала у вас получится сделать всего пару повторений за раз, но со временем вы сможете улучшить результаты до 10–12 повторений за подход.
5
Ведите журнал тренировок, чтобы отслеживать прогресс. Каждый раз, когда тренируетесь, записывайте, сколько повторений вы делаете в каждом упражнении и какие веса берете. Так у вас будут записи, с чего вы начинали, и вы сможете отмечать области, в которых сделали успехи. Для хранения заметок можно использовать обычную тетрадь или приложение.[9]
6
Если вы — новичок в силовых тренировках, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с тренером. Наличие хорошей формы очень важно для работы с весами. Если вы — новичок в этом виде тренировок, было бы неплохо проконсультироваться с тренером. Если вы ходите в тренажерный зал, запишитесь на занятие с инструктором.[10]
- Многие тренажерные залы предлагают бесплатные вводные занятия.
- Возможно, регулярные занятия с инструктором вам не по карману. Чтобы получить представление о том, что значит отличная форма, смотрите видео из авторитетных источников в интернете. К хорошим источникам относятся обучающие видео сертифицированных тренеров и фитнес-ассоциаций, а также видео специалистов по лечебной физкультуре и кинезиологов.
7
Включите упражнения по растяжке в свои тренировки, чтобы предотвратить возникновение травм. Возьмите за правило делать растяжку после каждой тренировки. Старайтесь выполнять ее на протяжении 5–10 минут на каждом занятии. Вам не нужно растягивать каждую мышцу своего тела, но обязательно снимайте напряжение с тех зон, которые были активно задействованы в этот день. [11]
- Просто наклоняйтесь, дотрагиваясь до пальцев ног, чтобы растянуть ноги.
- Вытяните руки прямо на уровне плеч, чтобы занять позицию в форме буквы T. Поверните ладони к потолку. Медленно разверните ладони вниз к полу, сохраняя Т-положение. Задержитесь в таком положении на мгновение, а потом поверните ладони снова к потолку. Повторите 4–5 раз в каждом направлении.
Добавьте интервальные тренировки высокой интенсивности в свой распорядок
1
Замените длительные кардиотренировки на интервальные тренировки высокой интенсивности. Интервальные тренировки высокой интенсивности — это отличный способ повысить сердцебиение и направить усилия организма на сжигание жира. Почему стоит сделать выбор в пользу них? Дело в том, что во время длительных кардиотренировок можно сжечь много калорий, однако вместе с жиром при этом уходит и мышечная масса. Если вы хотите одновременно наращивать мышцы и терять вес, то интервальные тренировки высокой интенсивности — это лучший вариант.[12]
2
Разогревайтесь в течение 3–5 минут. Позвольте своему телу погрузиться в тренировочный процесс, плавно приступая к работе. Выберите любое простое упражнение в качестве разминки и выполняйте его в течение нескольких минут перед началом интервальной тренировки. Вы можете: [13]
- выполнять позу кошка-корова;
- делать круговые движения и махи руками;
- делать махи ногами вперед и назад;
- медленно прыгать на скакалке.
3
Выполняйте упражнение на своем пределе в течение 60 секунд. Неважно, что вы делаете эти 60 секунд. Важно, чтобы вы подталкивали себя к абсолютному пределу своих возможностей за это время. Очевидно, что вы должны быть в состоянии дышать, но говорить полными предложениями должно быть очень трудно. Установите таймер на телефоне или часах, чтобы знать, когда истекло время. Вот примеры отличных упражнений:[14]
- боковые выпады;
- прыжки на месте с переменой положения рук и ног;
- рывки на короткие дистанции.
4
Сбавьте темп и восстанавливайтесь в течение 2–4 минут. Теперь вам нужно на короткое время понизить сердцебиение. Продолжайте заниматься, но не в том же темпе. Во время этих периодов восстановления можно выполнять упражнения на пресс, скручивания или отжимания, ходить на беговой дорожке или ехать на велотренажере на низкой скорости. Вам нужно продолжать сжигать калории, но при этом восстановить дыхание и силы.[15]
5
Выполняйте 1–3 интервальные тренировки высокой интенсивности в неделю для достижения наилучших результатов. В идеале, вам стоит стремиться к 2–3 занятиям по 20–30 минут в неделю. Чередуйте дни так, чтобы вы могли выполнять силовую тренировку в 1 день, а интервальную тренировку высокой интенсивности на следующий.[16]
- Можно скачать приложения с интервальными тренировками высокой интенсивности на свой телефон, чтобы следовать инструкциям по время занятия.
- Если вам по душе групповые занятия, то имейте в виду, что многие тренажерные залы предлагают уроки по интервальным тренировкам высокой интенсивности.
- Тренировки слишком высокой интенсивности могут оказывать нагрузку на сердце. Если вы превышаете 80 % от своего максимального сердечного ритма во время интервальных тренировок высокой интенсивности, ограничьте их до одного раза в неделю, чтобы дать сердцу время на восстановление.
Советы
- Меняйте тренировки, чтобы вам не становилось скучно.
- Ведите дневник питания, чтобы вы могли отслеживать свои успехи в потере веса и отмечать любые осложнения.
Предупреждения
- Прекратите выполнять упражнение, если у вас кружится голова или если вам трудно дышать.
- Поговорите со своим врачом прежде, чем вносить радикальные изменения в свой оздоровительный режим.
- Не поднимайте тяжелые веса без человека, который будет вас страховать.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 15 550 раз.
Была ли эта статья полезной?
Многие, в результате попытки сбросить вес, радуются потери каждого килограмма.
Но мало кто понимает разницу между сокращением мышечной массы и жировой ткани.
Почему важно сохранять мышцы при похудении? Именно благодаря им тело выглядит стройным и красивым.
При диетах и голодании теряется не жир, а мышцы, что не желательно.
От жира же избавиться намного сложнее, и не каждая диета на это способна.
Чтобы не терять много мышечной массы нужно правильно питаться и выполнять упражнения, которые сжигают жир и наращивают мышцы.
Питание
Нельзя терять больше 1 кг в неделю.
Безопасная норма потери веса для организма – до 1 кг за неделю. Дальше теряется именно мышцы, а не жир.
Врачи рекомендуют употреблять около 1200 ккал в день. Если употреблять меньше, уходят мышцы.
Это происходит из-за того, что организму не хватает питательных веществ.
Чтобы сбрасывать примерно 0,5 –1 кг в неделю, нужно меньше потреблять калорий, где-то на 500 единиц в день. Но не нужно ограничивать сильнее.
Рекомендуется употреблять фрукты и овощи.
Они содержат мало калорий и много питательных веществ. Нужно добавлять их к низкокалорийной пище.
Лучше употреблять около трех порции фруктов и шести порций овощей ежедневно. Одна порция – один фрукт и 300 грамм зелени.
При недостатке белка в организме мышечная масса начинает уменьшаться.
Дневное количество белка можно достичь, если потреблять его с каждым приемом пищи. Также можно пить протеин, чтобы быстро повысить дневную норму.
Продукты, содержащие белок: мясо, яйца, фасоль, орехи, чечевица, рыба, молочные и соевые продукты.
Меньше углеводов
Низкоуглеводная диета помогает быстро сбросить вес. С её помощью сжигается жир.
В среднем, в день нужно употреблять 100 грамм углеводов. Если добавить белки и убрать углеводы, результат не заставит себя ждать.
Упражнения:
• Кардио-нагрузки.
Чтобы поддерживать мышечной массы и терять вес необходимо выполнять аэробные и физические упражнения.
Достаточно 4 раза в день. Это может быть бег, прыжки на скакалке, ходьба, велосипед, плаванье, танцы.
• Силовые.
При выполнении силовых упражнений растут мышцы. Тренировка по полчаса три раза в неделю.
Тренировать нужно спину, пресс, грудь, руки, ноги. Во время силовой тренировки происходит поднятие тяжестей.
Новичкам следует начать с небольшого веса. Заниматься тоже следует не слишком долго, чтобы не было травм и перенапряжения.
• Отдых.
После трех тренировок подряд нужен двухдневный отдых. Во время отдыха растет мышечная масса.
Между силовыми тренировками делать отдых в 28 часов.
Но отдых не означает полное бездействие. Выполняются восстановительные упражнения: ходьба, велосипед, йога.
Советы
Нельзя за пару недель избавится от всего жира.
Это делается постепенно, медленно. При любой резкой потери веса всегда уходит мышечная масса!
Перед тем как поменять диету, следует проконсультироваться у врача.
Все люди разные, и что подходит одним, вредит другим.
Тоже самое и с тренировками.
Это все, что нужно знать для правильного похудения.
Важно не ориентироваться на весы.
Они не дают точный результат.
Для сохранения мышц во время похудения, нужно контролировать потребление калорий, есть больше белка и меньше углеводов и правильно тренироваться.
При соблюдение этих правил жир будет уходить, а мышцы расти.
Не забывайте ставить пальцы вверх и делиться статьями в социальных сетях, чтоб их увидело и прочитало больше людей.
Это лучшая оценка тому, что мы делаем!
Уже давно известно, что невозможно похудеть только за счет сжигания лишнего жира. Вместе с ним всегда уходит часть мышц. Но тогда теряется упругость, пропадают рельефы, которые так сложно нарабатывались.
Выход один: оптимизировать свой путь похудения так, чтобы сбросить лишний вес и сжечь жир без потери мышечной массы.
В этом помогут грамотно составленный рацион и упражнения. Только с помощью планирования ваших приемов пищи и графика тренировок, вы сможете похудеть наиболее здоровым способом, сохраняя при этом наработанные мышцы.
Как сжечь жир и сохранить мышцы
Терять по 1 кг в неделю
Здоровое похудение – это такое, при котором за 1 неделю человек теряет не более 1 кг, то есть за месяц это около 4 кг. Форсируя свое похудение, вы заставляете организм избавляться и от мышечной составляющей вашего тела.
То есть не нужно садиться на 800 ккал в день, думая, что так быстрее похудеется. Рекомендованная для девушек норма в сутки должна быть не менее 1200-1400 ккал (а лучше больше, все зависит от ваших параметров и уровня активности).
Питаясь меньше этого показателя, вашему организму недостает необходимых для нормального функционирования питательных веществ (микро- и макроэлементов).
Для потери до 1 кг веса в неделю надо отнять от вашего калоража всего 10-15%. Так создается дефицит калорий. Не думайте, что уменьшив показатель больше этого значения, вы ускорите процесс. Так оно не работает.
Акцент на белок
Вам нужно следить за тем, чтобы в рационе хватало белковых продуктов, ведь это пища для мышц. Белок распадается до аминокислот, которые идут на построение мышечных волокон.
Преимущественно он содержится в таких продуктах, как:
- курица;
- индейка;
- рыба;
- морепродукты;
- нежирное красное мясо;
- яйца;
- бобовые;
- молочные продукты (сыр, творог, йогурт и т. д.);
- орехи;
- соевые продукты.
Сколько белка в день надо есть конкретно вам – покажут формулы расчета суточного калоража.
Увеличьте количества белка в рационе
Не игнорируйте фрукты и овощи
Советую в первой половине дня сделать выбор в пользу фруктов, а во второй – акцент на овощи.
Для достижения нужных результатов это было бы в идеале, конечно.
Овощи и фрукты имеют высокий показатель содержащихся в них питательных элементов. Они делают ваши приемы пищи более объемными, тем самым насыщение приходит раньше, чем без них. Таким образом вы выходите из-за стола сытыми даже после приема низкокалорийного блюда, например, кусочка запеченной рыбы.
Не ограничивайте себя в овощах и зелени, в день съедайте не менее 0,5 кг таких продуктов. Разве что с картошкой будьте аккуратнее, на ночь ее есть нежелательно.
Фруктов в день около 200-300 грамм кушайте смело: на завтрак, на перекус.
Делайте себе фруктово-овощные смузи, это даже лучше, чем свежевыжатые соки.
Углеводы в первой половине дня
В последнее время самые лучшие результаты в вопросе о похудении жиром, а не мышцами, показывает диета с упором на белки. Сокращая углеводы в своем рационе, вы увеличиваете вероятность снижения веса с сохранением качества тела. Изучайте количество углеводов на 100 гр в каждом вашем продукте и контролируйте общее значение за день с помощью приложений по подсчету калорий (FatSecret, LifeSun).
Не только фрукты, но и другие углеводы оставляйте для приемов пищи в первой половине дня. К ним относятся крупы, макаронные и хлебобулочные изделия, крахмалсодержащие овощи, молочные продукты, бобовые. Объяснение простое: это углеводы, которые являются основным источником энергии человека. Они так нужны утром и днем, и вообще не нужны вечером и перед сном.
Но здесь есть исключение: если у вас на вечер запланирована тренировка, то перед ней (за 1-2 часа) необходимо съесть что-то углеводное, иначе у вас не будет сил на тренировке. А смысл тогда от нее?
И не забывайте, что важно думать не столько о количестве углеводов, сколько о качестве. Булочки, пончики и печенье вряд ли помогут вам качественно похудеть, то есть избавиться от жировой прослойки. Если захотелось сладкого, лучше съешьте яблоко, грушу или апельсин. А можете и пару квадратиков горького шоколада.
Постоянно сидеть на низкоуглеводке не советовала бы. Лучше периодами.
Углеводы в первой половине дня для жиросжигания
Спортивные добавки
Протеин – это альтернативный источник белка. Многие люди физически не могут добрать нужное его количество из обычных продуктов. На помощь приходят протеиновые коктейли или блюда с использованием протеинового порошка.
Преимущество таких приемов пищи в том, что они имеют низкое содержание калорий при высокой концентрации белка. Примерно 30 грамм порошка, разведенного с водой, заменяют 100 гр куриного филе. Идеально подходит для тех, кто иногда не хочет есть что-то тяжелое.
Не стоит заменять протеином отдельный прием пищи. Все-таки он выступает как добавка, а не как замена полноценного питания.
Советую останавливаться на сывороточном протеине – это высококачественный белок, который быстро усваивается организмом. Идеально подходит для употребления после силовой тренировки. Так вы поддержите свои мышцы и поспособствуете их увеличению.
Содержащиеся в нем аминокислоты являются необходимыми для нормального функционирования организма, который самостоятельно их выработать не может.
Советую не разбавлять сывороточный протеин с молоком и другими молочными продуктами, потому что функция быстрой усваиваемости тут же теряется из-за лактозы, которая в них содержится. Это уже больше напоминает казеин, который специально употребляют перед сном, так как он имеет долгоиграющий эффект и подпитывает мышцы в течение всей ночи. А стоит он дешевле сывороточного.
Кардио-тренировки
Такие упражнения играют ключевую роль в сжигании лишнего жира.
Устраивайте себе кардиосессии не менее 3-4 раз в неделю по 40 минут. Аэробные упражнения ускоряют процесс сжигания неизрасходованных калорий и способствуют сбросу лишнего веса.
Главное не переусердствуйте, чтобы не сжечь еще и мышечную составляющую тела. Тренируйтесь со средней интенсивностью (60-70% от вашего максимального пульса).
Как понять, что вы находитесь в средней зоне пульса? Во время бега вы все еще можете произнести небольшое предложение, не задыхаясь.
Не обязательно бегать, если вам не нравится. К кардио также относятся:
- езда на велосипеде;
- катание на лыжах, коньках или роликах;
- плавание;
- хождение на эллиптическом тренажере;
- прыжки на скакалке;
- занятие танцами;
- гребной тренажер.
Кардиотренировки для жиросжигания
Силовые упражнения
Когда стоит цель «жир – сжечь, мышцы – сохранить» очень важно работать над тонусом вторых. А для этого необходимо включать в недельную программу тренировок силовые упражнения.
Силовая тренировка включает в себя работу с весом собственного тела либо с утяжелителями.
Не переусердствуйте. Общее время всех упражнений должно составлять не больше 40-60 минут.
Разбивайте тренировки либо на группы мышц (сплит). Например: пн – руки/спина, ср – ноги/попа, пт – грудь/плечи.
А можно задействовать каждую тренировку все основные группы мышц (full body). К ним относятся мышцы кора (спина, пресс и ягодичные), груди, рук и ног.
Регулярно выполняйте силовые тренировки
Если вы новичок, начните с небольших весов и малого количества повторений. Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы не травмироваться на первых порах и не забросить тренировки.
Давайте своему телу время на восстановление. Ни в коем случае не нужно тренировать одну мышечную группу чаще 1 раза в неделю, особенно, если вы новичок.
Интервальные тренировки
Вариант наиболее эффективного сжигания жировой прослойки без потери мышечной массы – это чередование силовых и кардио тренировок за одно занятие с минимальным отдыхом между ними. Данный вид тренировок выполняется за короткий промежуток времени. Практика подтверждает тот факт, что этот вид тренинга способствует эффективному сжиганию жира. Он становится все более популярнее как у женщин, так и у мужчин.
Восстановление и отдых
Работать в режиме нон-стоп – это в стиле железных людей. Практика показала, что организму необходимо и достаточно 2 дня для отдыха от тренировок в течение недели. И лучше распределять их примерно так: среда, суббота.
Такие перерывы способствуют восстановлению тела и росту сухой мышечной массы.
Также есть 2 правила, касающиеся отдыха между тренировками:
- Не делайте в один день и силовую, и кардио. Дайте телу отдохнуть. И если вы с утра побегали, не надо вечером заниматься с весом.
- Между силовыми тренировкам вы должны отдыхать не менее 2 дней.
Тем не менее, не устраивайте себе «день тюленя» даже в выходные. Много гуляйте, не забывайте про бытовую активность, можно даже провести тренировку на растяжку или заняться йогой.
Но и менее энергозатратные дела тоже включайте, например, чтение книг.
Не забывайте восстанавливаться: качественный сон + отдых
Ошибкой девушек, которые решили похудеть за 2 часа до лета, является терзание себя голодовками, а также тренировками по 2 раза в день. Организм не дурачок. Очень скоро он даст сбой, и вы еще очень долго будете после такого восстанавливаться. Поэтому не пытайтесь форсировать события и ежедневно нагружать свое тело. Это не сработает.
Поставьте «+» в комментариях, если статья была полезной.
Подписывайтесь на мой канал Julia Fit, там всегда много вкусных и полезных рецептов для худеющих, а также море информации по адекватному похудению! Всем рада! И спасибо за обратную связь в комментариях под статьями!