Складка упражнения для бедер

Складка под ягодицами — типичная эстетическая проблема, не понаслышке знакомая многим женщинам и доставляющая им определённый психологический дискомфорт. Решить её вполне реально, но потребуется терпение и комплексный подход.

Почему появляются складки под ягодицами

Причин появления неэстетичной складки под ягодицами (а то и двух — трёх) не так уж много:

• Низкий мышечный тонус (сидячий образ жизни, минимум физической активности). Они просто не в состоянии поддерживать кожу, она провисает, формируя складки. Аналогичный эффект наблюдается у грудных младенцев, которые просто пока не имеют возможности тренировать мышцы.

  

  Складочки на ручках, ножках и попке у младенцев женщин умиляют, а на собственном теле — иногда практически вгоняют в депрессию

• Проблемы с кровообращением. В результате нарушается снабжение тканей кислородом, необходимым для расщепления жирных кислот. В особо тяжёлых случаях эффект «кожи шарпея» под ягодицами могут давать и отёки.
• Врождённая или приобретённая кривизна таза, сколиоз. В этом случае складки будут несимметричными. Здесь без помощи профессионала точно не обойтись, ищите грамотного остеопата.

  

  Асимметричность складок под ягодицами — чаще всего следствие проблем с тазовыми костями и/или позвоночником

• Генетическая предрасположенность. Жир у разных людей откладывается в определённых местах, например, на бёдрах, животе, плечах. У некоторых место хранения такого «НЗ» – как раз под ягодицами. Причём даже при правильном питании и регулярных тренировках такая особенность, скорее всего, станет менее заметной, но полностью не исчезнет.

  

  Генетическая предрасположенность к появлению складок под ягодицами означает, что, скорее всего, полностью избавиться от такой особенности вам не удастся

Как убрать складку под попой — работающие способы

Собираясь избавиться от складки под ягодицами (неважно, одна она у вас или несколько), готовьтесь методично и комплексно работать над собой. Некоторые женщины, кстати, останавливаются, избавившись от второй и последующих складок, предпочитая первую всё-таки сохранить. Но это исключительно вопрос личных эстетических предпочтений.

Чудодейственных упражнений, кремов и косметологических процедур, гарантирующих мгновенный эффект, просто не существует. Результат проявляется через 6–8 месяцев и является итогом регулярных физических нагрузок, правильного питания и дополнительных процедур (таких, как массаж, обёртывания, контрастный душ, визиты в салон красоты).

Физкультура в домашних условиях

Без ежедневных физических упражнений избавиться от складок под ягодицами невозможно в принципе. Занятия дома не менее эффективны, чем посещения фитнес-клубов. Для каждого упражнения рекомендуется по 3–4 подхода длительностью 40–45 секунд (или 20–25 повторений) и 15–20-секундный перерыв между ними.

Рекомендуемые упражнения:

• Прыжки со скакалкой. Знакомы всем с детства. Прыгать можно как угодно, но лучше всего на двух ногах, слегка сгибая их в коленях.

  

  Прыжки на скакалке — отличная разминка перед тренировкой и заминка после неё

• Приседания. Наилучший способ придать ягодицам желаемый вид. Видов приседаний много, проще всего для новичка — классические и плие. Ноги ставят на ширину плеч, колени не двигаются, таз отводится назад, сохраняется прямая осанка, пятки не отрываются от пола. Представьте, что вы хотите сесть на стул. Исходное положение для приседаний-плие — широко расставленные ноги и развёрнутые в стороны носки. Усиливает эффект от приседаний лежащий на плечах гриф штанги с «блинами» или без них.

  

  Если вы делаете всё правильно, то приседая, вы должны чувствовать, как работает задняя поверхность бедра

• Выпады. Одно из самых любимых упражнений фитнес-инструкторов. Ногу отводят назад примерно на шаг и приседают, сгибая другую. Колено передней ноги не должно выходить вперёд, за её пятку. Чтобы усилить нагрузку, возьмите в руки гантели.

  

  При выполнении выпадов опорная нога должна сгибаться примерно под прямым углом, а колено второй ноги — не касаться пола

• Махи ногами. Выполняются из положения стоя или лёжа (из упора на прямые или согнутые в локтях руки). Чем больше амплитуда и резче движение, тем выраженнее эффект. Повысит нагрузку на мышцы бедра и ягодиц резинка, надетая на голени обеих ног (в положении стоя) и специальные утяжелители.

  

  Вариаций махов ногами очень много, но в любом случае движение должно быть резким, акцентированным и максимально амплитудным

• Ягодичный мостик. Лёжа на спине с согнутыми в коленях ногами и вытянутыми вдоль тела руками поднимайте таз как можно выше. Усиленную нагрузку даст положенный на низ живота груз (гантели, «блины»).

  

  Отрывая таз от пола во время выполнения ягодичного мостика, одновременно старайтесь максимально поджимать ягодицы

Видео: упражнения для укрепления мышц бёдер и ягодиц

Что касается тренажёров, заметно улучшают вид ягодиц ходьба, бег и езда на велосипеде. Соответственно, полезны вам будут беговая дорожка, велотренажёр, эллипсоид, которые можно установить дома. Продолжительность первых тренировок — 15–20 минут, затем время постепенно увеличивается, как и сопротивление тренажёра.

В зале можно практиковать жим ногами лёжа на специальном тренажёре и становую («мёртвую») тягу со штангой. Исходное положение в последнем случае — стоя с чуть согнутыми коленями, штанга в опущенных руках. Медленно наклоняйтесь вперёд, как бы скользя грифом по бёдрам и голеням и сохраняя спину прямой. Выпрямляйтесь чуть резче.

Правильное питание

Известная всем аксиома — если вы хотите избавиться от чего-то лишнего на теле, необходимо худеть. Ситуация со складками под ягодицами — не исключение. Но жёсткие диеты здесь не помогут. Напротив, при резком похудении кожа ещё больше отвисает, усугубляя дефект. Нужно всего лишь питаться сбалансированно, руководствуясь следующими принципами:

• Пересмотрите рацион, делая упор на белковую пищу и по максимуму сокращая «быстрые» углеводы. Потребуется отказаться от фастфуда, газированных напитков, сладостей, выпечки в пользу нежирного мяса и птицы, молочных продуктов (сыр, творог), Бобовых, морепродуктов.

  

  Фастфуд — злейший враг всех желающих похудеть

• Сократите потребление копчёного, острого, солёного — такая пища провоцирует появление отёков.
• Выпивайте 1,5–2 л чистой воды, зелёного или травяного чая ежедневно. Прочие напитки и супы не в счёт.

  

  Чистая вода очень помогает организму в выведении шлаков и токсинов

• По максимуму включайте в меню свежие овощи, фрукты, обеспечивая организм необходимыми витаминами и микроэлементами и орехи (ценный источник энергии).

  

  Фрукты и овощи — это не только витамины и минералы, но и клетчатка, обеспечивающая ощущение сытости

• Перейдите на систему дробного питания — ешьте по 5–6 раз в день небольшими порциями. Не набивайте желудок до упора, вставайте из-за стола с чувством лёгкого голода.

Видео: как перейти на здоровое питание

Водные процедуры, скрабирование и обёртывания

Данные процедуры сами по себе не помогут избавиться от складок под ягодицами, но как дополнение к разумной диете и физическим упражнениям они очень полезны, так как поддерживают тонус мышц и подтягивают кожу, не давая ей обвисать.

Хороший эффект даёт ежедневный контрастный душ. Начните с тёплой воды, затем постепенно охладите её до терпимой температуры (синеющие губы и стучащие зубы — явный перебор) и круговыми движениями лейки, направляя воду на тело с расстояния 15–20 см, помассируйте проблемные зоны в течение 30–40 секунд. Потом вновь на те же 30–40 секунд сделайте воду погорячее, чтобы мышцы расслабились. Общая продолжительность процедуры — 15–20 минут.

В дополнение к контрастному душу полезно раз в 3–4 дня использовать скраб. Он может быть и покупным, и самодельным. Растирая скрабом проблемные зоны в течение 2–3 минут, вы не только повышаете тонус кожи, но и способствуете её омоложению, удаляя отмершие клетки.

На одну процедуру уйдёт примерно две столовых ложки домашнего скраба. В качестве «абразивных» частиц используют молотый кофе, кофейную гущу, мелкую морскую соль, сахар, овсяную муку, манную крупу. Чтобы придать массе необходимую кашицеобразную консистенцию, эти ингредиенты примерно в равной пропорции смешивают с жирной сметаной, натуральным йогуртом, любыми используемыми в косметологии маслами, жидким мёдом.

Замечательно подтягивают кожу и поддерживают тонус мышц обёртывания (они же помогают избавиться от целлюлита). Их рекомендуется делать после душа раз в 5–7 дней. Смесь всех ингредиентов, подогретую до температуры тела, ровным слоем наносят на проблемную зону, поверх наматывают в 2–3 слоя пищевую плёнку. Через 30–40 минут состав тщательно смывают под душем.

Рецепты для домашних обёртываний:

• по половине стакана порошка из морских водорослей и любого растительного масла, 2–3 капли эфирного масла цитрусов, розмарина, можжевельника, лаванды, укропа;
• примерно поровну белой или голубой порошковой глины и зелёного или ромашкового чая;
• стакан подогретого жидкого мёда или плитка растопленного на водяной бане шоколада и 2–3 щепотки пряностей — перца-чили, имбиря, корицы, мускатного ореха.

Видео: обёртывания для бёдер и ягодиц в домашних условиях

Массаж

Давно и хорошо зарекомендовал себя как средство для приведения мышц в тонус и уничтожения жировых отложений. Дома массаж можно делать курсами по 15–20 ежедневных сеансов с перерывом в неделю-полторы. Продолжительность процедуры — около 20 минут. От складок под ягодицами помогут избавиться:

• Классический массаж. Состоит из растираний, разминаний, похлопываний, лёгких надавливаний и постукиваний по проблемной области.
• Медовый массаж. Разогрейте кожу под тёплым душем, вытрите насухо. Тонким слоем нанесите на проблемные области подогретый мёд. Массаж заключается в чередовании лёгких похлопываний, растираний круговыми движениями и «приклеивании» ладоней к ягодицам с последующим их «отрыванием». Закончив процедуру, вновь примите душ.
• Баночный массаж. Нанесите на ягодицы и складку под ними любое массажное или растительное масло. Водите поперёк складки силиконовой банкой подходящего диаметра, не отрывая её от кожи, но и не вдавливая чрезмерно.

Салонные процедуры и пластическая хирургия

Процедуры в салонах красоты не дадут желаемого эффекта, если не сочетать их с физическими упражнениями и сбалансированным питанием. Но для поддержания достигнутого результата можно обратиться к косметологу. Разумеется, при наличии свободного времени и средств — обычно требуется минимум 10 сеансов, например, массажа и талассотерапии, стоимость каждого начинается от 800–1000 рублей.

Какие процедуры помогут избавиться от складки под ягодицами:

• Талассотерапия. Комплекс процедур, состоящий из ванн с морской водой и обёртываний проблемных зон составами на основе солей и водорослей. Кожа подтягивается, её тонус повышается.
• Массаж. В салонах для борьбы с данной проблемой предлагается классический, медовый, антицеллюлитный, баночный, лимфодренажный, вакуумный, вибромассаж. Разновидностью массажа можно считать и миостимуляцию — воздействие на мышцы слабыми импульсами тока.
• Липолифтинг (или липофилинг). Взятые у клиентки и особым образом очищенные жировые клетки с помощью шприца вводятся под складку, заполняя её изнутри. Результат будет заметен через 1,5–2 месяца и сохранится на следующие два года или чуть меньше.

Радикальный выход из ситуации — пластическая операция (липосакция). Из ягодиц «отсасывают» лишний жир, предварительно разрушая жировые клетки, в результате их рельеф выравнивается, складка исчезает. Операция имеет множество противопоказаний, проводится под общим наркозом и может повлечь весьма серьёзные негативные последствия (из-за непрофессионализма выбранного врача или поведения само́й клиентки, нарушавшей его предписания). В желаемое состояние ягодицы приходят примерно через полгода после процедуры.

Такая маленькая и несущественная деталь, как складка под ягодицами, может стать причиной серьёзного недовольства собственной внешностью для её обладательниц. Проблему можно и нужно решать — способов для этого есть множество. Наилучший (хотя и небыстрый) результат даёт их комплексное применение и регулярность выполнения необходимых процедур.

• Автор: Юлия Голова
• Распечатать