Складки на бедрах как убрать упражнения
Складка под ягодицами — типичная эстетическая проблема, не понаслышке знакомая многим женщинам и доставляющая им определённый психологический дискомфорт. Решить её вполне реально, но потребуется терпение и комплексный подход.
Почему появляются складки под ягодицами
Причин появления неэстетичной складки под ягодицами (а то и двух — трёх) не так уж много:
- Низкий мышечный тонус (сидячий образ жизни, минимум физической активности). Они просто не в состоянии поддерживать кожу, она провисает, формируя складки. Аналогичный эффект наблюдается у грудных младенцев, которые просто пока не имеют возможности тренировать мышцы.
Складочки на ручках, ножках и попке у младенцев женщин умиляют, а на собственном теле — иногда практически вгоняют в депрессию
- Проблемы с кровообращением. В результате нарушается снабжение тканей кислородом, необходимым для расщепления жирных кислот. В особо тяжёлых случаях эффект «кожи шарпея» под ягодицами могут давать и отёки.
- Врождённая или приобретённая кривизна таза, сколиоз. В этом случае складки будут несимметричными. Здесь без помощи профессионала точно не обойтись, ищите грамотного остеопата.
Асимметричность складок под ягодицами — чаще всего следствие проблем с тазовыми костями и/или позвоночником
- Генетическая предрасположенность. Жир у разных людей откладывается в определённых местах, например, на бёдрах, животе, плечах. У некоторых место хранения такого «НЗ» – как раз под ягодицами. Причём даже при правильном питании и регулярных тренировках такая особенность, скорее всего, станет менее заметной, но полностью не исчезнет.
Генетическая предрасположенность к появлению складок под ягодицами означает, что, скорее всего, полностью избавиться от такой особенности вам не удастся
Как убрать складку под попой — работающие способы
Собираясь избавиться от складки под ягодицами (неважно, одна она у вас или несколько), готовьтесь методично и комплексно работать над собой. Некоторые женщины, кстати, останавливаются, избавившись от второй и последующих складок, предпочитая первую всё-таки сохранить. Но это исключительно вопрос личных эстетических предпочтений.
Неважно, одна у вас складка под ягодицами или несколько — в любом случае потребуется комплекс мероприятий для того, чтобы от них избавиться — а когда остановиться, решать только вам
Чудодейственных упражнений, кремов и косметологических процедур, гарантирующих мгновенный эффект, просто не существует. Результат проявляется через 6–8 месяцев и является итогом регулярных физических нагрузок, правильного питания и дополнительных процедур (таких, как массаж, обёртывания, контрастный душ, визиты в салон красоты).
Физкультура в домашних условиях
Без ежедневных физических упражнений избавиться от складок под ягодицами невозможно в принципе. Занятия дома не менее эффективны, чем посещения фитнес-клубов. Для каждого упражнения рекомендуется по 3–4 подхода длительностью 40–45 секунд (или 20–25 повторений) и 15–20-секундный перерыв между ними.
Рекомендуемые упражнения:
- Прыжки со скакалкой. Знакомы всем с детства. Прыгать можно как угодно, но лучше всего на двух ногах, слегка сгибая их в коленях.
Прыжки на скакалке — отличная разминка перед тренировкой и заминка после неё
- Приседания. Наилучший способ придать ягодицам желаемый вид. Видов приседаний много, проще всего для новичка — классические и плие. Ноги ставят на ширину плеч, колени не двигаются, таз отводится назад, сохраняется прямая осанка, пятки не отрываются от пола. Представьте, что вы хотите сесть на стул. Исходное положение для приседаний-плие — широко расставленные ноги и развёрнутые в стороны носки. Усиливает эффект от приседаний лежащий на плечах гриф штанги с «блинами» или без них.
Если вы делаете всё правильно, то приседая, вы должны чувствовать, как работает задняя поверхность бедра
- Выпады. Одно из самых любимых упражнений фитнес-инструкторов. Ногу отводят назад примерно на шаг и приседают, сгибая другую. Колено передней ноги не должно выходить вперёд, за её пятку. Чтобы усилить нагрузку, возьмите в руки гантели.
При выполнении выпадов опорная нога должна сгибаться примерно под прямым углом, а колено второй ноги — не касаться пола
- Махи ногами. Выполняются из положения стоя или лёжа (из упора на прямые или согнутые в локтях руки). Чем больше амплитуда и резче движение, тем выраженнее эффект. Повысит нагрузку на мышцы бедра и ягодиц резинка, надетая на голени обеих ног (в положении стоя) и специальные утяжелители.
Вариаций махов ногами очень много, но в любом случае движение должно быть резким, акцентированным и максимально амплитудным
- Ягодичный мостик. Лёжа на спине с согнутыми в коленях ногами и вытянутыми вдоль тела руками поднимайте таз как можно выше. Усиленную нагрузку даст положенный на низ живота груз (гантели, «блины»).
Отрывая таз от пола во время выполнения ягодичного мостика, одновременно старайтесь максимально поджимать ягодицы
Видео: упражнения для укрепления мышц бёдер и ягодиц
Что касается тренажёров, заметно улучшают вид ягодиц ходьба, бег и езда на велосипеде. Соответственно, полезны вам будут беговая дорожка, велотренажёр, эллипсоид, которые можно установить дома. Продолжительность первых тренировок — 15–20 минут, затем время постепенно увеличивается, как и сопротивление тренажёра.
Велотренажёр дома не займёт много места, занятия на нём для желающи избавиться от складок под ягодицами очень эффективны
В зале можно практиковать жим ногами лёжа на специальном тренажёре и становую («мёртвую») тягу со штангой. Исходное положение в последнем случае — стоя с чуть согнутыми коленями, штанга в опущенных руках. Медленно наклоняйтесь вперёд, как бы скользя грифом по бёдрам и голеням и сохраняя спину прямой. Выпрямляйтесь чуть резче.
Становая тяга — одно из наиболее действенных упражнений для укрепления мышц бёдер и ягодиц
Правильное питание
Известная всем аксиома — если вы хотите избавиться от чего-то лишнего на теле, необходимо худеть. Ситуация со складками под ягодицами — не исключение. Но жёсткие диеты здесь не помогут. Напротив, при резком похудении кожа ещё больше отвисает, усугубляя дефект. Нужно всего лишь питаться сбалансированно, руководствуясь следующими принципами:
- Пересмотрите рацион, делая упор на белковую пищу и по максимуму сокращая «быстрые» углеводы. Потребуется отказаться от фастфуда, газированных напитков, сладостей, выпечки в пользу нежирного мяса и птицы, молочных продуктов (сыр, творог), Бобовых, морепродуктов.
Фастфуд — злейший враг всех желающих похудеть
- Сократите потребление копчёного, острого, солёного — такая пища провоцирует появление отёков.
- Выпивайте 1,5–2 л чистой воды, зелёного или травяного чая ежедневно. Прочие напитки и супы не в счёт.
Чистая вода очень помогает организму в выведении шлаков и токсинов
- По максимуму включайте в меню свежие овощи, фрукты, обеспечивая организм необходимыми витаминами и микроэлементами и орехи (ценный источник энергии).
Фрукты и овощи — это не только витамины и минералы, но и клетчатка, обеспечивающая ощущение сытости
- Перейдите на систему дробного питания — ешьте по 5–6 раз в день небольшими порциями. Не набивайте желудок до упора, вставайте из-за стола с чувством лёгкого голода.
Видео: как перейти на здоровое питание
Водные процедуры, скрабирование и обёртывания
Данные процедуры сами по себе не помогут избавиться от складок под ягодицами, но как дополнение к разумной диете и физическим упражнениям они очень полезны, так как поддерживают тонус мышц и подтягивают кожу, не давая ей обвисать.
Хороший эффект даёт ежедневный контрастный душ. Начните с тёплой воды, затем постепенно охладите её до терпимой температуры (синеющие губы и стучащие зубы — явный перебор) и круговыми движениями лейки, направляя воду на тело с расстояния 15–20 см, помассируйте проблемные зоны в течение 30–40 секунд. Потом вновь на те же 30–40 секунд сделайте воду погорячее, чтобы мышцы расслабились. Общая продолжительность процедуры — 15–20 минут.
«Бонусом» к разглаживающимся складкам под ягодицами при регулярном приёме контрастного душа идёт исчезновение целлюлита
В дополнение к контрастному душу полезно раз в 3–4 дня использовать скраб. Он может быть и покупным, и самодельным. Растирая скрабом проблемные зоны в течение 2–3 минут, вы не только повышаете тонус кожи, но и способствуете её омоложению, удаляя отмершие клетки.
На одну процедуру уйдёт примерно две столовых ложки домашнего скраба. В качестве «абразивных» частиц используют молотый кофе, кофейную гущу, мелкую морскую соль, сахар, овсяную муку, манную крупу. Чтобы придать массе необходимую кашицеобразную консистенцию, эти ингредиенты примерно в равной пропорции смешивают с жирной сметаной, натуральным йогуртом, любыми используемыми в косметологии маслами, жидким мёдом.
Домашний скраб готовится небольшими порциями, использовать его нужно сразу же
Замечательно подтягивают кожу и поддерживают тонус мышц обёртывания (они же помогают избавиться от целлюлита). Их рекомендуется делать после душа раз в 5–7 дней. Смесь всех ингредиентов, подогретую до температуры тела, ровным слоем наносят на проблемную зону, поверх наматывают в 2–3 слоя пищевую плёнку. Через 30–40 минут состав тщательно смывают под душем.
Нанеся на ягодицы состав для обёртывания и обмотав их полиэтиленом, желательно не лежать, а двигаться, обеспечив мышцам нагрузку
Рецепты для домашних обёртываний:
- по половине стакана порошка из морских водорослей и любого растительного масла, 2–3 капли эфирного масла цитрусов, розмарина, можжевельника, лаванды, укропа;
- примерно поровну белой или голубой порошковой глины и зелёного или ромашкового чая;
- стакан подогретого жидкого мёда или плитка растопленного на водяной бане шоколада и 2–3 щепотки пряностей — перца-чили, имбиря, корицы, мускатного ореха.
Видео: обёртывания для бёдер и ягодиц в домашних условиях
Массаж
Давно и хорошо зарекомендовал себя как средство для приведения мышц в тонус и уничтожения жировых отложений. Дома массаж можно делать курсами по 15–20 ежедневных сеансов с перерывом в неделю-полторы. Продолжительность процедуры — около 20 минут. От складок под ягодицами помогут избавиться:
- Классический массаж. Состоит из растираний, разминаний, похлопываний, лёгких надавливаний и постукиваний по проблемной области.
- Медовый массаж. Разогрейте кожу под тёплым душем, вытрите насухо. Тонким слоем нанесите на проблемные области подогретый мёд. Массаж заключается в чередовании лёгких похлопываний, растираний круговыми движениями и «приклеивании» ладоней к ягодицам с последующим их «отрыванием». Закончив процедуру, вновь примите душ.
- Баночный массаж. Нанесите на ягодицы и складку под ними любое массажное или растительное масло. Водите поперёк складки силиконовой банкой подходящего диаметра, не отрывая её от кожи, но и не вдавливая чрезмерно.
На тонкой чувствительной коже банки для массажа могут оставить синяки
Салонные процедуры и пластическая хирургия
Процедуры в салонах красоты не дадут желаемого эффекта, если не сочетать их с физическими упражнениями и сбалансированным питанием. Но для поддержания достигнутого результата можно обратиться к косметологу. Разумеется, при наличии свободного времени и средств — обычно требуется минимум 10 сеансов, например, массажа и талассотерапии, стоимость каждого начинается от 800–1000 рублей.
Какие процедуры помогут избавиться от складки под ягодицами:
- Талассотерапия. Комплекс процедур, состоящий из ванн с морской водой и обёртываний проблемных зон составами на основе солей и водорослей. Кожа подтягивается, её тонус повышается.
- Массаж. В салонах для борьбы с данной проблемой предлагается классический, медовый, антицеллюлитный, баночный, лимфодренажный, вакуумный, вибромассаж. Разновидностью массажа можно считать и миостимуляцию — воздействие на мышцы слабыми импульсами тока.
- Липолифтинг (или липофилинг). Взятые у клиентки и особым образом очищенные жировые клетки с помощью шприца вводятся под складку, заполняя её изнутри. Результат будет заметен через 1,5–2 месяца и сохранится на следующие два года или чуть меньше.
Массаж (наряду с физическими упражнениями) — действенная процедура для восстановления тонуса мышц
Радикальный выход из ситуации — пластическая операция (липосакция). Из ягодиц «отсасывают» лишний жир, предварительно разрушая жировые клетки, в результате их рельеф выравнивается, складка исчезает. Операция имеет множество противопоказаний, проводится под общим наркозом и может повлечь весьма серьёзные негативные последствия (из-за непрофессионализма выбранного врача или поведения само́й клиентки, нарушавшей его предписания). В желаемое состояние ягодицы приходят примерно через полгода после процедуры.
Как и любая хирургическая операция, липосакция — это серьёзный стресс для организма, чреватый самыми разными негативными последствиями
Такая маленькая и несущественная деталь, как складка под ягодицами, может стать причиной серьёзного недовольства собственной внешностью для её обладательниц. Проблему можно и нужно решать — способов для этого есть множество. Наилучший (хотя и небыстрый) результат даёт их комплексное применение и регулярность выполнения необходимых процедур.
- Автор: Юлия Голова
- Распечатать
27 лет, высшее юридическое образование, широкий кругозор и интерес к самым разным темам.
Оцените статью:
Жировые отложения на внешней стороне бедер называются «ушками» или «галифе» из-за треугольной формы. Они плохо поддаются коррекции и при похудении до последнего не желают уходить. Чтобы избавиться от неприятных уплотнений, нужно применить комплексный подход и запастись терпением.
Мы в AdMe.ru перелопатили массу литературы и узнали о способах, которые помогут получить идеальную фигуру и не мучить себя диетами.
Почему «ушки» на бедрах бывают только у женщин?
Врачи говорят, что существует несколько причин появления жира на бедрах: гормональный дисбаланс, нарушение венозного кровообращения, малоподвижный образ жизни, недавние роды и стресс.
Но самая главная причина заключается в том, что природа запрограммировала женщин на накопление жира в области бедер, чтобы поддерживать способность к деторождению. Жир в этой части начинает откладываться во время полового созревания и накапливается примерно до 20–22 лет. Эти отложения поддерживают выработку женского гормона эстрогена и отвечают за регулярность цикла. Когда цикл становится постоянным, необходимость в «ушках» исчезает, а слой жира покрывается фиброзной массой и становится плотным.
Этот подкожный жир убрать сложнее всего: даже если целыми днями и ночами делать упражнения на ноги, «галифе» никуда не исчезнет. А все потому, что одних упражнений или диеты недостаточно — здесь потребуется комплексный подход, о котором мы вам и расскажем.
Способы борьбы с «галифе», которые можно опробовать прямо сейчас
Для того чтобы убрать жировые карманы с бедер, придется слегка изменить образ жизни. Это не значит, что вам нужно становиться фитнес-маньяком. Помимо упражнений есть и другие способы:
- Увеличить время сна. Из-за недосыпа в организме вырабатывается гормон грелин, который вызывает чувство голода. Однако сон в течение 7–9 часов нормализует уровень гормонов.
- Начните утро с чашки кофе. Этот напиток обладает легким мочегонным эффектом, стимулирует обмен веществ и помогает организму сжигать жир на тренировках.
- Добавьте в рацион электролиты (зелень, бананы, йогурты). Кальций, магний и калий в организме вытесняют соль. Чем больше этих элементов вы употребите, тем меньше соли задержится в тканях. Следовательно, уйдут отеки, склонность к накоплению жира и целлюлиту.
- Отслеживайте приемы пищи, но не голодайте. Дефицит калорий приведет к тому, что организм бросится копить жир. Вместо того чтобы целыми днями жевать одну зелень и морковку, добавьте больше белка.
Чтобы кожа на бедрах подтянулась, полезно делать массаж с аромамаслами на основе голубой глины:
- Сделайте смесь из голубой глины и нескольких капель масла мандарина (лимона), розмарина.
- Нанесите получившуюся мазь на бедра (масса должна быть комнатной температуры).
- Оберните бедра фольгой или пленкой, чтобы устроить «баню», а затем смойте теплой водой.
Комплекс упражнений, которые уберут «ушки» и разгладят кожу на бедрах
Эксперты по фитнесу говорят, что аэробные тренировки — один из лучших способов выгнать из организма соль и лишнюю жидкость.
- Прыжок-приседание. Поставьте ноги шире бедер, пальцы смотрят наружу. Спину держите ровно и сделайте приседание так, чтобы таз оказался ниже уровня колен. Перенесите вес на пятки, а затем сделайте прыжок вверх. Для того чтобы выпрыгнуть на максимальный уровень, помогайте себе руками. Повторяйте упражнение в течение 30 секунд, отдохните и выполните еще 2 подхода.
- Походка балерины. Держите спину прямо и не опускайте подбородок. Исходное положение: пятки вместе, носки максимально разведены. В таком положении вам предстоит пройти несколько метров. Ставьте одну ногу прямо перед другой (получится что-то вроде 3-й балетной позиции). Несмотря на кажущуюся легкость, это упражнение хорошо укрепляет бедра и ягодицы, а также мышцы пресса.
- Выпады. Поднимите левое колено вверх, а затем медленно опуститесь и упритесь носком в пол. Повторяйте такие выпады назад в течение 1 минуты на каждую ногу. Сделайте 3 подхода.
В теле человека есть группа мелких мышц, которая называется постуральная мускулатура. Эти мускулы отвечают за вертикальное положение человека, и вы не можете сознательно напрягать и расслаблять их. Однако от состояния постуральной мускулатуры зависит не только осанка, но и состояние бедер. Есть несколько способов привести в порядок даже самые мелкие мышцы:
- Плавание на спине помогает «включить» постуральную мускулатуру, что автоматически улучшает осанку и подтягивает кожу на бедрах. После сеанса плавания полезно принять контрастный душ, который закрепит результат.
- Латиноамериканские танцы заставляют ваше тело активно тратить жировую ткань внизу живота, а также в области бедер и ягодиц. Такая нагрузка прорабатывает как мелкие мышцы позвоночника, так и более крупные в области бедер и пресса.
Да уж, для поддержания хорошей фигуры придется попотеть. А вы готовы ходить на танцы или массаж ради того, чтобы приобрести идеальные формы? Или вы уже трудитесь в спортзале? Тогда расскажите и нам о своем опыте тренировок.
Загрузка…
Какие-то изъяны фигуры многим кажутся совсем незначительными, но других они все же беспокоят. Например, складка под ягодицами. Она может появиться не только у полных девушек, но и у вполне стройных. Возможно такое, что складка присутствует только под одной ягодицей, или же их несколько и располагаются они сразу под обеими. Причина этого явления очень проста – ослабление мышц ягодиц и спины. Поэтому в том, как избавиться от складки под ягодицами, необходимо придерживаться комплексного подхода, который будет включать в себя питание, некоторые косметические процедуры и, конечно, упражнения, направленные на проработку проблемной зоны.
Особенности питания
Если вы хотите убрать складку под ягодицами, то вам необходимо будет пересмотреть и свое питание. Ничего нового изобретать не надо, достаточно придерживаться общих правил:
- употреблять больше белков и меньше углеводов;
- исключить из рациона мучное и сладкое;
- каждый день выпивать не менее двух литров чистой воды;
- кушать часто и небольшими порциями;
- употреблять достаточное количество овощей и фруктов;
- не переедать, вставать из-за стола с легким чувством голода.
Если вы планируете похудеть, избегайте жестких голодных диет, которые дают кратковременные и стабильные результаты, а также провоцируют проблемы со здоровьем. Худеть надо плавно разумно, иначе кожа обвиснет и будет выглядеть еще хуже.
Как убрать складки под попой: упражнения
Если вы хотите убрать складку под ягодицами, упражнения, направленные на эту область, помогут вам в этом. Лучшими в этом отношении считаются следующие:
1. Различные приседания
Приседания – лучший способ привести ягодицы в надлежащий вид. Рекомендуется каждый день чередовать разные виды приседаний (классические, плие, фронтальные, с широкой/узкой постановкой ног и так далее). Самое важное в процессе выполнения этих упражнений – ощущать, как трудятся ваши ягодичные мышцы.
Старайтесь повторять не менее трех подходов по 25 раз. Со временем увеличивайте нагрузку. Для повышения эффективности используйте различные утяжелители. Отличные результаты дают приседания со штангой.
2. Выпады
Выпады любят все фитнес-инструкторы мира, и не зря, ведь именно это упражнение – одно из лучших для ягодиц. Как и при приседаниях, лучше делать выпады с весом – так ваша складка исчезнет в максимально короткие сроки.
3. Махи назад (стоя или лежа)
Если вы делаете махи стоя, нужно встать ровно, руки поместить на талию, на ноги надеть утяжелители и махать ногами поочередно. Для одной ноги сделайте три подхода по 20 раз.
В положении лежа: надеваем утяжелители, ложимся на пол, поднимаем вверх правую ногу до момента появления напряжения в ягодицах. Для одной ноги сделайте не меньше 2-3 подходов по 25-30 раз. Повторите аналогичные действия для левой ноги. В данном упражнении очень важна правильная техника.
4. Прыжки
Прыжки отлично помогают избавиться от лишних складок в нижней части тела. Можно просто прыгать на месте, на одной или на двух ногах, или использовать скакалку, что повысит эффективность нагрузки. Прыгайте в течение 10-15 минут.
Также будут очень полезны такие нагрузки, как пробежки и езда на велосипеде. Они помогают сжечь лишний жир, качественно прорабатывают нижнюю часть тела, позволяя забыть о ненужных складках. Еще один необходимый момент в том, как убрать складки под попой – упражнения на растяжку. Чтобы мышцы были эластичными, их нужно растягивать, потому такие упражнения нам просто необходимы. Их можно выполнять в конце основной тренировки.
Водные процедуры
Чтобы убрать складки на попе, можно усилить эффективность упражнений посредством водных процедур:
- Сначала хорошо намочите и намыльте тело.
- Возьмите две столовые ложки натурального молотого кофе и разотрите его по всему телу, уделив особое внимание ягодицам и бедрам;
- Смойте скраб прохладной водичкой.
Дважды в неделю после скраба рекомендуется делать обертывания с голубой глиной – это поможет подтянуть кожу, а также поспособствует выводу из организма токсинов и лишней жидкости.
- 50 грамм глины разведите в небольшом количестве холодной минеральной водички.
- Добавьте пару капель любого эфирного масла (лучше выбирать то, которое обладает жиросжигающим и антицеллюлитным эффектом).
- Размешайте, чтоб получить консистенцию сметаны.
- Нанесите на тело от талии до щиколоток.
- Сверху оберните смесь несколькими слоями пищевой пленки.
- Наденьте теплые штаны или лосины и идите отдыхать.
- Смойте состав спустя час теплой водой.
Сделав водные процедуры, нанесите на нижнюю часть туловища антицеллюлитный крем, который поможет улучшить контуры тела.
Как избавиться от складки под попой: другие процедуры
Для того чтобы быстрее избавиться от лишних складок под попой и повысить упругость кожи, можно воспользоваться некоторыми салонными услугами. Лучшими считаются следующие:
- Талассотерапия. Предполагает принятие ванны с морской водой либо обертывание с солями и морскими водорослями.
- Липолифтинг. Суть процедуры в том, что посредством шприца из одной части тела («донорской») выводится жировая масса, фильтруется, специальным образом обрабатывается и вводится в проблемный участок. Результат будет заметен спустя 1,5-2 месяца и будет держаться до двух лет.
- Классический массаж. Помогает устранить складку, вернуть мышцам тонус и избавиться от целлюлита. Отлично справляется со всем этим традиционный медовый массаж, но при этом количество сеансов должно быть не меньше пяти.
В домашних условиях можно делать тот же массаж или обертывания для проблемной зоны. Для последних можно использовать мед, глину, уксус, водоросли и другие привычные компоненты. Обертывания выполняются достаточно просто: приготовленная смесь наносится на проблемный участок, обворачивается пленкой, выдерживается необходимое количество времени и смывается водой.
Все эти нехитрые меры помогут вам в том, как убрать вторую складку под ягодицами. Не забывайте, что основа красивой фигуры – это здоровый и активный образ жизни в целом. Старайтесь больше ходить, бегать, также для красивой попы очень полезны танцы. И, конечно, немалую роль играет правильное рациональное питание. Ну а различные водные и косметические процедуры помогут усилить эффективность принимаемых ?